器械健身完全指南（修订版）（附DVD光盘1张） [Perfect Guide of Instrument Gym] pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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刘石峰著

图书标签:

健身
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指南
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家庭健身

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出版社：成都时代出版社

ISBN：9787807056171

版次：2

商品编码：10639985

包装：平装

外文名称：Perfect Guide of Instrument Gym

开本：16开

出版时间：2011-05-01

用纸：胶版纸

页数：113

字数：120000

正文语种：中文

附件：DVD光盘

附件数

具体描述

产品特色

编辑推荐

　　“我就是我的私家教练”！提供全球卓著的器械健身训练方案，冠军演绎，健身房36条军规，详尽教解现代健身知识及健身房器材使用方法，30分钟自我锻造术，浅显易学、循序渐进的健身计划！100％肌肉健塑秘笈，阳刚健美派的实用健身手册！

内容简介

　　器械健身——用适合的器械，进行强效、专业、科学的训练，实现肌肉健美冲刺，雕刻完美肌肉线条，练就充满阳则的健美身躯。
　　针对你想雕塑的部位，制定完美、实用的动作组合——臂肌／胸肌／背肌／臀肌／腹肌／腿肌！针对你所要达到的锻炼目标，提供科学有效的训练方案！肌耐力训练方案／肌张力训练方案／肌肉质量训练方案／爆发力训练方案／心肺耐力训练方案／减重训练方。
　　器械健身指南带给你什么？找对适合自己的健身器械——有氧器械：跑步机/台阶机/健身单车/划船机；重量器械：杠铃/哑铃/拉力器/拉绳/拉力器/罗马椅/健身球/史密斯机；掌握数十种健身器械的用途和科学操作方法——运动的要领/频率/次数/组数/时间/强度/功效；健美先生的私人配餐秘笈——科学合理营养搭配，10周快速减脂、增肌饮食方案；精选健身房全攻略——了解健身礼仪，学会社交技巧，成为健身房宠儿；必须准备的运动行头——舒适的运动服/运动鞋、袜/小配件；来自你身体内部的积极响应，身体线条的美化、阳刚气质的回归、自信心的膨胀……健身不是一时冲动，而是一项科学工程：有目的、有计划、有完整的方案！

作者简介

　　刘石峰，执行教练刘石峰（LEO）：AASFP专业体适能教练；AASFP高级健身私人教练；中国健美协会健身指导员。

内页插图

PART 3 充分利用健身器械，回归男子汉的健美时代
一、适度的热身方式，安全健身的保证
二、发达健硕的胸肌，厚实宽厚的背肌
训练凳举杠铃
斜上哑铃推举
仰卧哑铃飞鸟
哑铃划船
俯卧哑铃飞鸟
坐地拉绳
坐姿举杠铃
坐姿拉力器夹胸
坐姿哑铃飞鸟
正握引体向上
拉力器颈前下拉
站姿拉力器夹胸
哑铃耸肩坐姿推胸

三、强壮有力的臂膀
EZ杠铃弯举
坐姿哑铃弯举
背后曲伸
举哑铃三头肌后弯
卧姿三头屈伸
拉力器下压
俯身臂屈伸
手腕弯举杠铃
斜板臂弯举
拉力器肱二头肌弯举

四、打造傲人的六块腹肌
仰卧踢腿
仰卧膝盖盖胸
完全仰卧起坐
罗马椅挺身
对象卷腹
健身球仰卧支撑
杠铃伏地挺身
罗马椅侧倾
垂悬举腿

五、结实有型的臀、刚劲有力的腿
杠玲屈蹲
史密斯机杠铃深蹲
拉力器直腿内收拉
俯立挺身
臀腿抬举
靠臂蹲
单脚蹲坐
坐姿腿屈伸
马步哑铃蹲
仰卧小腿屈伸
史密斯机负重提踵
立姿单腿哑铃提踵
俯卧小腿屈伸
六、拉伸运动

PART 4 明确训练目标，制定完美训练方案
一、肌耐力训练方案
二、肌肉张力训练方案
三、肌肉膨胀训练方案
四、爆发力训练方案
五、心肺耐力训练方案
六、减轻体重训练方案

PART 5 健身诊所——当健身亮想红灯
一、症状篇：有酸有痛有损伤
二、急救篇：临危不乱先自救
三、治疗篇：RICE疗法原则
四、防护篇：避免错误的运动方法

PART 6 动力燃料——培育肌肉的营养补充
一、为了培养肌肉我们必须了解的事情
二、正确的饮食，与运动相得益彰
三、10周快速增肌——用事实击败别人的嘲笑

精彩书摘

　　一、健美时代的器械健身
　　私人健身教练
　　所谓器械健身与健美，顾名思义，就是运动专家和机械专家根据人体的生理特点和运动生理学原理，设计制造出专门的器械，让人们利用这些器械锻炼身体，最终达到锻炼肌肉、增强体质、改善体型的效果。
　　几千年以前，人们就已经开始利用简单的器械和其他的辅助材料来达到锻炼身体的目的：人们通常利用打凿雕磨过的石块或者一些自制的工具，来达到刺激肌肉，强身健体的目的——这大概就是最古老的器械健身运动。
　　随着时代的进步，人们越来越重视借助器械来锻炼身体的健身方式，用来健身的器械也从过去简单，丑陋，功能单一变得越来越精细，美观、功能齐全。从20世纪50年代开始。美国逐渐形成了一股健美热潮，现在许多知名的体育用品品牌就是那个时候诞生的。
　　器械健身有着其他体育项目所没有的独特性。通过利用器械进行科学，系统，持久的练习，我们不仅可以增强体质。还可以使我们的形体发生奇妙的变化。肥胖者，通过器械健身，可以变得苗条；瘦弱者，通过器械健身，可以变得健壮；畸形者，通过器械健身，可以得到矫正。器械健身正是凭借它的独特魅力。吸引着越来越多的人加入健身的行列！
　　1 器械健身无可比拟的优越性
　　相对于普通的体育锻炼活动，器械健身有着它独有的优势和特点：
　　1 针对性：健身器械是专门针对人体的健身要求设计的。它的针对性主要表现在：
　　锻炼对象的针对性：随着科学研究和技术的发展，针对人体不同部分肌肉群而设计的力量练习器越来越多地出现在市场上。例如，“大腿内收力量练习器”主要是针对大腿内收肌群的煅炼，“大腿外展力量练习器”则是针对大腿外展肌群的，还有针对膝关节屈肌和伸肌而设计制造的“膝关节屈接力量练习器”，此外，还有针对肱二头肌、肱三头肌、颈部肌肉、腹部肌肉等肌肉群的多种健身专用器械。练习者只要能够坚持不懈地正确使用这些器械，就能使相应部分的肌肉得到锻炼，体积变大，力量增强，肌肉线条变得匀称优美。
　　锻炼主体的针对性：不同人群的锻炼要求也不同，健身器械在设计和制造上考虑到各种人群的需求，针对性地开发了许多适宜不同人群的产品。在市场上，既有针对专业健美运动员训练使用的器械，又有针对普通练习者使用的器械；既有满足一般人健身健美目的的器械，又有帮助患者恢复健康所用的器械。
　　2 科学性器械健身非常讲究科学性。它不仅要求器械的设计制造要符合科学原理，还要求人们要科学地使用这些健身器械。
　　……

前言/序言

　　男人的魅力，器械健身帮你实现！
　　塑造一副做人的身材，并非一朝一夕的事，健身也不是一时冲动，而是一项页科学的系统工程：有目的、有计划、还有完整的方案。
　　找对最适合自己的健身器械，掌握其用途和科学的操作方法，按照全球最科学最专业的训练方案进行功效卓著的锻炼，再搭配合理的营养菜单，你必将获得来自身体内部的积极响应，实现体型自我改造，进而完成肌肉健美冲刺，雕刻完美的肌肉线条，练就健美的阳刚身躯。
　　健身的秘诀归结为一句话，那就是坚持不懈地以正确的方法进行锻炼。
　　如果你选择在家中进行器械锻炼，那么在购置设备前，需要先了解哪些是适合居家使用的健身器械，同时阅读健身方面的书籍，全面了解健身知识，这样才能进行正确的锻炼，避免因使用器械不当而达不到锻炼目标，甚至对身体造成损伤。
　　如果你决定去健身房锻炼，也应提前做些准备。你要先了解怎样选择健身房，了解在健身中可能会遇到的问题，了解器械的正确使用方法等。有了这些充足的准备，你就能找到适合自己的健身会所。

器械健身完全指南（修订版）（附DVD光盘1张）内容简介你是否渴望塑造更强壮、更健康、更有活力的体魄？是否曾在健身房的器械前感到无从下手，或是因为缺乏科学的方法而效果不彰？《器械健身完全指南（修订版）》正是为你量身打造的权威训练手册，它将带你深入了解器械健身的精髓，掌握科学的训练原理，并一步步引领你走向蜕变。本书以其全面、系统、实用的特点，成为无数健身爱好者和专业教练的信赖之选。本次修订版在原有基础上进行了全面的更新和优化，内容更加贴合当前健身领域的最新发展和科学研究，力求为读者提供最前沿、最有效的健身指导。随书附赠的DVD光盘更是将书本的知识转化为直观的视觉体验，让每一个动作都清晰可见，易于模仿。一、夯实基础：器械健身的科学原理在正式开启器械健身之旅前，本书将为你构建起坚实的理论基础。我们将深入浅出地剖析肌肉的生长机制、力量发展的规律以及身体对训练的适应性反应。你会了解到，科学的训练并非盲目的重复，而是基于对人体生理机能的深刻理解。肌肉增长的奥秘：探索超量恢复、肌纤维撕裂与修复等关键概念，理解为何正确的训练能让你的肌肉变得更加饱满和强壮。力量发展的科学：学习如何通过渐进性超负荷原则，不断挑战身体的极限，从而持续提升绝对力量、相对力量以及爆发力。身体的适应性：了解身体如何随着训练的进行而发生变化，以及如何通过调整训练计划来避免平台期，保持进步的动力。营养与恢复的支撑：强调宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素在肌肉修复与生长中的作用，以及充足睡眠和有效休息的重要性，它们是身体变强的基石。二、器械全景：全面解读各类健身器械健身房琳琅满目的器械常常让新手望而却步。本书将一一为你揭开这些器械的神秘面纱，让你了解它们的独特功能、适用部位以及最佳使用方法。自由力量器械：深入讲解杠铃、哑铃、壶铃等自由力量器械的训练原理和技巧。这些器械能够模拟更自然的身体运动模式，有效激活核心肌群，提升身体的整体稳定性和协调性。你将学习如何安全有效地进行深蹲、硬拉、卧推、推举等经典复合动作，以及如何利用它们进行孤立性训练。固定器械：详细介绍各类固定训练器械，如史密斯机、腿举器、夹胸器、下拉器等。这些器械通过预设的运动轨迹，能够更精准地孤立目标肌肉群，降低动作难度，尤其适合新手建立初步的肌肉感知，或是在大重量训练后进行补充训练。本书将分析每种器械适合训练的肌群，并提供标准动作示范。有氧器械：涵盖跑步机、椭圆机、动感单车、划船机等主流有氧器械。你将了解不同有氧器械对心血管系统的锻炼效果，以及如何根据自身目标（如减脂、提高耐力）选择合适的器械和训练强度。功能性训练器械：介绍TRX悬挂训练带、药球、弹力带等功能性训练工具，它们能够有效锻炼身体的稳定性、平衡感和爆发力，模拟日常生活中的运动模式，提升身体的整体运动能力。三、动作精讲：精准发力，最大化训练效果动作是器械健身的核心。本书以图文并茂的方式，对每一个重要的器械训练动作进行详尽的解析。从站姿、握距、发力点到呼吸配合，每一个细节都力求清晰准确，帮助你掌握正确的发力技巧，避免运动损伤，确保训练效果的最大化。全身肌群覆盖：涵盖了对胸部、背部、肩部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）、腿部（股四头肌、腘绳肌、小腿）、腹部及臀部的全面训练动作。分解动作步骤：每个动作都提供清晰的分解步骤，从起始姿势到完成动作，每一个环节都标注关键的要点和注意事项。常见错误解析：针对每个动作，指出最容易出现的错误，并提供纠正方法，帮助你规避风险，优化动作模式。变式与进阶：针对不同训练水平的读者，提供同一动作的变式和进阶训练方法，让你能够根据自身能力不断挑战和突破。四、训练计划：科学规划，循序渐进理论知识和动作技巧的掌握固然重要，但如果没有科学的训练计划作为指引，你的努力可能事倍功半。本书将为你提供一套系统、可循序渐进的训练计划体系。目标导向的计划设计：根据不同的训练目标（如增肌、减脂、提升力量、塑形），提供相应的训练计划模板。周期化训练理念：引入周期化训练的概念，讲解如何根据时间、训练强度和训练量进行合理的安排，以实现长期的训练进步。不同训练频率的选择：探讨每周训练次数、分化训练（如胸背日、腿部日）与全身训练的优劣，帮助你找到最适合自己的训练频率。休息与恢复的整合：强调训练计划中休息日的重要性，并提供有效的恢复策略，如拉伸、泡沫轴放松等。自我调整与监控：指导读者如何根据自身反应和训练效果，对训练计划进行必要的调整和优化，成为自己训练的“总教练”。五、常见问题解答与进阶指导为了帮助读者更好地解决训练过程中遇到的实际问题，本书还提供了详尽的常见问题解答和进阶指导。运动损伤的预防与处理：针对常见的运动损伤，如肌肉拉伤、关节扭伤等，提供预防措施和初步的处理方法。如何突破平台期：当训练进入瓶颈期时，如何通过调整训练强度、训练方式、营养摄入等方法来打破僵局。特殊人群的器械训练：为健身新手、老年人、有过运动损伤史的读者提供量身定制的训练建议和注意事项。与其他训练方式的结合：探讨器械健身与自由重量训练、高强度间歇训练（HIIT）、拉伸等其他训练方式的科学结合，构建更全面的体能训练体系。训练心得与经验分享：汇集资深健身教练和训练有素的健身爱好者的宝贵经验，为你的训练之路提供更多启示。 DVD光盘：动静结合，事半功倍随书附赠的DVD光盘是本书内容的重要补充和延伸。它将书本中的文字和图片转化为生动形象的视频演示，让你能够直观地学习每一个动作的标准姿势和发力要领。高清动作示范：由专业健身教练亲自示范，每个动作都经过精心设计和拍摄，确保动作的准确性和标准性。关键要点提示：在视频中，关键的动作要点和注意事项会以字幕或语音提示的方式呈现，帮助你牢牢记住。常见错误纠正：针对容易犯的错误，DVD中会通过对比的方式进行示范和讲解，让你能够及时发现并纠正自己的不足。训练计划的视觉呈现：部分训练计划的动作组合，也可能通过视频的方式进行串联演示，让你更容易理解和执行。便捷的学习方式：无论你是在家中还是在健身房，都可以随时随地打开光盘，对照学习，大大提高了学习效率。谁适合阅读本书？《器械健身完全指南（修订版）》适合所有对器械健身感兴趣的人群：健身新手：想要系统学习器械健身，建立正确训练观念，避免走弯路。有一定健身基础的爱好者：希望进一步优化训练动作，提升训练效果，突破训练瓶颈。健身教练或教练助理：寻求权威的训练指导和内容参考，丰富教学知识。对身体健康和体能提升有追求的任何人：想要通过科学的器械训练，打造更强健的体魄，享受更积极健康的生活。本书不仅仅是一本训练手册，更是一位经验丰富的健身向导。它将陪伴你从零开始，一步步掌握器械健身的奥秘，解锁你身体的无限潜能，让你在追求健康与力量的道路上，自信前行，收获非凡的蜕变。拿起这本书，与DVD光盘同步，开启你的器械健身新篇章吧！

用户评价

评分☆☆☆☆☆

这本书的实用性真的毋庸置疑。它就像一个随身的健身私教，几乎涵盖了我们在健身房中能遇到的所有常见器械，并且针对每一种器械都给出了非常详尽的训练计划和动作要领。我尤其欣赏它在介绍动作时，不仅有标准示范图，还会列出一些常见的错误动作和纠正方法，这一点太重要了！有时候自己对着镜子练，很难发现自己动作是否到位，书里的纠错部分就像是及时雨，能让我迅速调整，避免走弯路。而且，它还根据不同的训练目标，比如增肌、减脂、提高力量等，设计了不同层次的训练方案，让我可以根据自己的实际情况来选择和调整。我尝试了书里介绍的几个训练计划，感觉身体的反应很明显，进步也比以前快了很多。这本书真的是我健身路上最得力的助手，让我不再迷茫，知道该如何去安排自己的训练，如何去最大化地利用健身房的器械，让每一滴汗水都花在刀刃上。

评分☆☆☆☆☆

我一直对健身的原理和科学性很感兴趣，所以当我看到这本书的标题时，就毫不犹豫地买下了。我特别喜欢它在讲解每一个器械和动作时，不仅仅是给出了“怎么做”的指导，更重要的是深入浅出地解释了“为什么这么做”。例如，它会详细分析某个器械对肌肉群的刺激方式，以及它在整体训练计划中扮演的角色。这种深度的解读，让我能够从更宏观的角度去理解健身，而不是简单地模仿动作。书中有大量的理论知识，但都用非常易懂的语言来阐述，甚至配有一些生动的图表和比喻，让复杂的生物力学和解剖学原理变得触手可及。这对我来说是非常宝贵的，因为我希望我的健身不仅仅是体力上的消耗，更是对身体和科学的探索。通过这本书，我仿佛打开了一扇新世界的大门，让我对自己的身体有了更深的认识，也对如何更有效地进行训练有了更科学的规划。它让我从一个“盲目训练者”变成了一个“有思想的健身者”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计我真的太喜欢了！硬壳封面，烫金的书名，拿在手里沉甸甸的，非常有质感。当初在书店看到就被它吸引了，封面上的器械图片既专业又充满力量感，瞬间就激起了我想去健身房挥汗如雨的冲动。翻开书页，纸张的触感也很棒，不是那种廉价的道林纸，而是稍带光滑的铜版纸，印刷色彩饱和度很高，器械和动作的图片都清晰锐利，即使是细节部分也能看得一清二楚，这对于初学者来说简直太友好了，可以确保我不会因为看错动作而受伤。而且，书的排版也十分合理，不会显得拥挤，留白恰到好处，阅读起来非常舒服。每一页都像是精心设计的艺术品，让我觉得这不仅仅是一本健身指导书，更是一件可以摆在书架上、欣赏的工艺品。我还会时不时地翻翻，光是看看那些充满线条感的身体和精良的器械，就能获得一种无形的激励。这本书的包装细节真的体现了出版方对品质的追求，让人从拿到手的那一刻起就充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格让我觉得非常亲切，一点也没有那种高高在上的说教感。作者用一种非常平等和鼓励的语气来和读者交流，仿佛你不是一个人在孤军奋战，而是在和一位经验丰富的朋友一起探讨健身的奥秘。他会分享很多自己的亲身经历和感悟，有时甚至会穿插一些幽默的小段子，让枯燥的健身理论变得生动有趣。在讲解一些比较专业的术语时，他会立刻给出通俗易懂的解释，或者用一些贴近生活的例子来类比，让我这个健身小白也能轻松理解。我尤其喜欢书中那种循序渐进的讲解方式，从最基础的知识点开始，慢慢深入到更复杂的技巧，让我感觉自己的知识储备在一点点积累，而不是被突然灌输大量信息而感到 overwhelmed。这种温暖而有力的沟通方式，让我觉得健身不仅仅是身体的锻炼，更是一种积极的生活态度和自我成长的过程，让我更有动力去坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，好的健身书籍不仅要教你“怎么做”，更要激发你“为什么做”的动力。这本书在这方面做得非常出色。它不仅仅是器械的说明书，更像是一本关于如何与身体对话、如何挑战自我的哲学书。书中穿插了很多励志的故事和人物访谈，让我看到了不同人在健身道路上付出的努力和取得的成就，这给了我巨大的精神鼓舞。它让我明白，健身不仅仅是为了拥有更好的身材，更是为了获得更健康的生活方式、更强大的内心和更充沛的能量。它引导我去思考健身对我个人意味着什么，以及它如何能融入我的生活，成为我不断进步的源泉。这本书没有给我一个固定的模式，而是提供了一个框架和可能性，让我能够在这个框架下去探索属于自己的最佳健身路径。每一次翻阅，都能从其中汲取新的灵感和力量，让我对未来的健身之旅充满期待和信心。

评分☆☆☆☆☆

适合健身入门指导，认真学习有助于减少身体受伤。

评分☆☆☆☆☆

不错不错不错不错不错不错

评分☆☆☆☆☆

书籍质量挺好，内容丰富

评分☆☆☆☆☆

不错不错不错不错不错。

评分☆☆☆☆☆

很快很好，活动价半价购买给力！很快很好，活动价半价购买给力！很快很好，活动价半价购买给力！很快很好，活动价半价购买给力！

评分☆☆☆☆☆

方便快捷又实惠，赞一个