奇效5：2輕斷食：每週5天正常飲食，2天輕食，快速減重降體脂，抗老不失智且更快樂 [The FastDiet: Lose Weight- Stay Healthy- and Live Longer with theSimple Secret of Intermittent Fasti] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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麦克·莫斯里，咪咪·史宾赛 著，謝佳真 译

图书标签:

• 轻断食
• 5:2断食
• 减重
• 健康饮食
• 抗衰老
• 健康
• 饮食
• 生活方式
• 营养
• 体重管理

出版社： 三采

ISBN：9789862299289

版次：1

商品编码：16063867

包装：平裝

外文名称：The FastDiet: Lose Weight- Stay Healthy- and Live Longer with theSimple Secret of Intermittent Fasti

出版时间：2013-07-05

页数：25

内容简介

　　這項飲食法是由莫斯里醫師所提出，他深入研究因宗教信仰而經常斷食者，並探訪英美兩地的營養疾病學的專家後發現，間歇式斷食是最符合人體健康發展的飲食習慣，而現代人一天三餐外加點心宵夜的飽食文化，不僅導致肥胖，人體也常因不勝負荷而衍生出許多疾病。
　　針對這個研究發現的完整紀錄片，在英美等地的電視台播放之後，引起了廣大的轟動回響，網路上的分享與與討論也掀起熱潮。碧昂絲、麗芙·泰勒、班·艾佛列克等好萊塢名人都紛紛採用，許多電視節目主持人、名廚、美食家，都公開表示自己正在實行，並公布斷食減重成果。另外，還不乏執業的醫師，從懷疑到親身嘗試，最後大力推薦給病人使用。
　　莫斯里發展出的間歇式斷食法，主張五天正常飲食，只要挑兩天進行斷食，一小段時間之後，就能產生驚人的效果。減重只是其中之一，科學更證明這樣的飲食模式可大幅改善心血管疾病、糖尿病及癌症的罹患率，甚至普遍顯示出精神更好，心情更愉悅的身心狀態。
　　50多歲的莫斯里醫師本身採用這方法，在3個月內體重減輕9公斤，體脂肪從28%降到20%以下，多項病症指標都下降了，外形明顯清瘦許多，而且變年輕了。同為本書作者的專欄作家咪咪·史賓賽則在3個月內減輕6公斤，牛仔褲尺寸也被迫改小了。
　　作法：
　　1.每週任選兩天斷食（不是完全不吃，是分量降到平日的1/4）
　　2.其他五天正常飲食
　　3.斷食日只吃好食物（優質蛋白質，低醣，蔬菜水果）
　　4.久而久之，其他五天飲食習慣也會自然改變，傾向健康飲食 （即使沒有改變也不影響效果）
　　進行之後的身心變化：
　　1.變瘦
　　2.讓胰臟休息，降低相關疾病發生率
　　3.飢餓感會活化體內的修復細胞，讓身體變健康變年輕
　　4.腦部腺體分泌發生變化，促使人精神更好，並產生愉悅感
　　<案例1>莎拉·漢弗萊斯（Sarah Humphries）
　　我間歇式斷食14週，減了4公斤多，我以前節食，從來沒有瘦到63.5公斤以下過。
　　原本體重66.04公斤
　　目前體重61.87公斤
　　腰圍減少1.75吋
　　減重之外的改善：
　　眼睛變清亮
　　精神變好
　　睡眠品質提高
　　頭腦較清晰，腦筋更清楚（雖然沒有檢驗過，但我覺得記性變好了）
　　感覺健康
　　<案例2>大衛·諾維爾（David Norvell）
　　完成了5：2輕斷食的第13週。
　　這13週以來，我按照自己的生活方式修改作法，已經很習慣在週一及週四斷食。至於飢餓感，倒是還好。我在斷食日的前一天會比較晚用餐，這絕對有幫助。
　　我在八月中旬開始間歇式斷食，體重比88.9公斤低一點點，皮帶繫在最後一格（我知道這不是很精確的數字，但願我在開始的時候多測量一些數字，但管他的）。
　　今天早上，體重計的數字是80.29公斤，皮帶舒舒服服地繫在第四格（用第三格的話有點鬆）。我打算持續到聖誕節，然後改成五一加一的模式（加一是指有一天攝取800或900卡）。如果新模式有效，我打算維持一輩子。
　　其他的效益：我從小就有氣喘的苦惱，但現在幾乎都消失了。
　　說起來有點娘，但我的膚質大幅改善。粉刺、黑頭都沒了。連手肘部位的皮膚也不再乾燥。
　　<案例3>瓊·布里華頓（Jon Brewerton）醫師
　　我是一個醫生，五十幾歲，在北倫敦服務。我的身體質量指數是29，此外健康無礙，只是很少運動。起初，有點懷疑，但6星期瘦了6公斤，而且覺得這種飲食方式非常簡單，輕輕鬆鬆就做到了。我想不出任何不要長期實踐的理由。我跟幾位同事簡扼介紹了這個節目，也開始向我的一些病人推薦，得到很不錯的效果。
　　特別是其中一位病人，他有明顯的代謝症候群，有第二型糖尿病的家族病史，空腹血糖是7.2。短短幾週後，他的空腹血糖降到5.9，體重少了5公斤。我很希望能夠大力宣傳這種飲食法。

作者简介

　　麥克．莫斯里 醫師（Dr. Michael Mosley）
　　
　　專業醫師、醫藥記者、電視製作人、節目主持人。他的紀錄影片《進食、斷食、長壽》(Eat, Fast, Live Longer)於2012年8月在英國BBC 2播出後，創造了驚人的收視率與迴響。 他曾獲得許多獎項肯定，包括英國醫學協會頒發的年度最佳醫藥記者殊榮。
　　
　　咪咪．史賓賽（Mimi Spencer）
　　
　　自由撰稿人，曾為許多報章、時尚雜誌撰寫時尚、美食、健康相關文章。2000年獲選為年度時尚記者，現在固定在數家主流報章媒體撰寫專欄文章。2009年出版《節食前要做的一○一件事》(101 Things To Do Before You Diet)。
　　
　　譯者介紹
　　謝佳真
　　
　　自由譯者，譯有《洩露天機的孩子》、《你可以更好：艾佛烈特先生擺脫困頓、培養富裕心境的15堂課》、《思考致富實踐版套書》等。

精彩书评

　　 國內推薦(依姓名筆劃排列)
　　
　　專文推薦
　　台灣全民健康促進協會理事長 陳俊旭
　　營養師 趙函穎
　　歐陽英樂活生機網網主 歐陽英
　　
　　具名推薦
　　減肥醫美權威名醫 邱正宏
　　中國時報主任記者、資深醫藥記者 張翠芬
　　廣播、電視節目主持人 蘭萱
　　
　　審訂推薦
　　嘉義長庚紀念醫院資深營養師 許美雅
　　
　　國際推薦
　　
　　「已經有非常強而有力的科學證明，間歇式斷食對促進健康有不勝枚舉的益處。」
　　──馬克˙馬特森教授/英國國家老化研究組織(National Institute on Aging)
　　
　　「我大學畢業之後就沒進行任何節食了，直到現在，我開始採用這間歇式斷食。而且我發現自己還挺享受它的。」
　　──菲莉西提˙克洛克(Felicity Cloake) /英國美食家
　　
　　「好幾位病人順利實踐了這種飲食法，他們覺得棒極了。」
　　──彼特?布里治伍（Pete Bridgwood）醫生
　　
　　「我跟伴侶採用這套飲食法，我們都減了差不多4.5公斤，也沒怎麼受罪。」
　　──英國讀者克蕾兒?克羅寧（Claire Cronin）
　　
　　「自從收看了麥克?莫斯里醫生的『地平線』（Horizon）節目，我就開始這種飲食。這改寫了我對食物及飢餓的態度，我覺得體力變好了，減掉將近6.8公斤更是令人開心的附屬效益。真正吸引我的是科學原理。我很意外自己竟然會變得這麼重視斷食的日子，也因為這樣，斷食日的規矩我很容易就能遵守。我打算後半輩子都這樣過生活。」
　　──英國讀者蘇西?懷特（Susie White）
　　
　　「年度最膾炙人口的減重新趨勢。」
　　──《每日快報》
　　
　　「5:2斷食法的粉絲，每週斷食兩天已經明顯比過去更健康。」
　　──《早安美國》
　　
　　「這是繼阿金飲食法之後，最重大的飲食革命。」
　　──《每日郵報》
　　
　　「這是你所需要唯一的飲食法。」
　　──《週日郵報》
　　
　　「真正奏效的飲食法。」
　　──《電台時報》
　　
　　「間歇式斷食很適合我們當中，很想讓自己變好，卻又常熬不過太過嚴苛紀律的人。」──《每日電訊》

目录

概論
第一章 斷食的科學
第二章 五二輕斷食的作法
第三章 飲食計劃
案例分享
熱量表

《不二法门：重塑健康与活力的颠覆性饮食指南》 探索生命潜能，解锁身体的自愈密码 在这个信息爆炸的时代，我们被各种“速成”的饮食方案和“神奇”的补充剂所包围，却往往忽略了身体最根本的需求和最古老的智慧。我们追求效率，却牺牲了健康；我们渴望长寿，却在无尽的卡路里计算中迷失了对食物的真正理解。《不二法门》并非另一本空洞的健康口号集合，它是一本深度挖掘人体生理机制、重塑我们与食物关系的开创性指南。 本书的核心理念在于，健康与活力并非靠严苛的限制和痛苦的忍耐换来，而是通过理解和顺应身体的自然节律来实现的。我们摒弃了主流营养学中“每餐都要吃”的教条，转而深入探讨人体在不同能量状态下的工作原理。 第一部分：打破藩篱——重新认识能量的流动 人类的身体经过数百万年的进化，早已适应了能量的周期性波动——狩猎与采集的交替，丰收与匮乏的更迭。然而，现代社会持续、规律的三餐供给，实际上“锁住”了身体的某些关键修复机制。 “能量开关”的秘密： 我们将详细解析胰岛素在能量代谢中的核心作用。当胰岛素水平持续高企时，身体的“脂肪燃烧模式”被抑制，修复和细胞清理过程也难以启动。本书将带领读者理解，如何通过有意识地调整进食时间，来“关闭”胰岛素信号，激活身体的“重启”程序。 不仅仅是卡路里： 本书强调，代谢健康的关键不在于每天摄入了多少热量，而在于身体处理这些热量的时间点和频率。我们将探讨“能量窗口”的概念，解释为何两次进食之间的“休息期”对提高胰岛素敏感性、优化激素平衡至关重要。 线粒体：能量工厂的革新： 深入探讨线粒体功能障碍与慢性疾病的关联。通过特定进食模式，如何有效促进“线粒体生物合成”，增强细胞的能量产出效率，从而提升整体耐力和认知功能。 第二部分：重塑节奏——构建适合你生活的代谢策略 《不二法门》提供了灵活且可持续的框架，而非一刀切的僵硬食谱。我们认识到，生活的多样性要求我们的健康策略也必须具备弹性。 进阶的“时间营养学”： 本部分将详细阐述如何根据个人生理节律（昼夜节律）来安排进食和禁食的周期。这不仅仅是关于“什么时候不吃”，更是关于“什么时候吃得最有效”。我们将介绍基于个人活动水平、睡眠模式和健康目标的多种时间策略的实施细则，确保过渡平稳且效果显著。 营养密度：优化“进食窗口”的艺术： 在有限的进食时间内，我们如何确保摄入足够的宏量和微量营养素？本书提供了详尽的“营养密度优先”清单，教导读者如何构建高营养、低加工、富含必需脂肪酸和关键维生素矿物质的膳食结构。内容包括如何挑选优质蛋白质、平衡膳食纤维，以及如何在不依赖昂贵“超级食物”的情况下，实现营养充足。 “轻盈期”的智慧： 探索在非进食期间，身体经历的生理变化。这不是简单的“挨饿”，而是一个主动促进细胞自噬（Autophagy，身体的自我清洁和再生过程）的关键时期。我们将解释如何安全、舒适地延长这一窗口期，从而实现更深层次的细胞修复和炎症管理。 第三部分：超越体重——认知、情绪与长寿的深度联结 体重管理仅仅是身体优化过程的表象。《不二法门》更关注由代谢健康带来的深远益处。 大脑的燃料优化： 探讨代谢健康对认知功能，特别是对“脑雾”和注意力分散的改善作用。我们将解释当身体适应使用酮体作为备用燃料源时，大脑效率如何提升，以及这种稳定供能如何减少情绪波动。 稳定情绪的生理基础： 很多时候，情绪的起伏与血糖的剧烈波动息息相关。本书揭示了稳定血糖如何直接影响血清素和GABA等关键神经递质的平衡，从而带来更持久的平和感和幸福感。 建立可持续的生活方式： 本书的最终目标是帮助读者将这些模式内化为一种自然的生活习惯，而非短暂的“节食挑战”。我们将提供应对社交场合、旅行和压力时期的实用技巧，确保代谢优势得以持续保持，最终实现身心的和谐统一。 《不二法门》是一份关于生命节奏的宣言。它邀请你放下对卡路里的痴迷，转而关注身体的信号和内在的智慧。通过理解进食与禁食之间的平衡，你将解锁一个更轻盈、更专注、更有活力的自我。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对所谓的“快速减重”通常持保留态度，总觉得那些承诺短期内体重骤降的方案，背后隐藏着巨大的健康风险或者必然伴随着极其严苛的约束。但这本书的精妙之处在于，它并没有将焦点完全放在数字上的变化，而是花了相当大的篇幅来探讨这种饮食结构对身体内部，特别是新陈代谢和细胞层面的影响。我花了很多时间去研究那些关于“自噬作用”和“胰岛素敏感性”的章节，虽然有些术语看起来有点学术，但作者的解释非常到位，用日常的例子将复杂的生物化学过程变得通俗易懂。这让我感到这本书的基石是建立在扎实的科学研究之上的，而不是凭空臆想出来的“潮流”。读完后，我的心态发生了转变，不再是单纯为了穿上某件衣服而节食，而是为了优化身体的“内在操作系统”，这让整个过程变得更有意义，也更有动力去长期坚持下去。这种从“外在驱动”到“内在驱动”的转变，是这本书带给我最宝贵的收获之一。

评分☆☆☆☆☆

我必须承认，在阅读这本书的过程中，我进行了一些外界的交叉验证，因为任何单一来源的健康建议都应该保持审慎的态度。然而，这本书在处理“社会性”与“个人性”的冲突时，表现得非常成熟。它没有要求你像一个隐士一样与世隔绝，拒绝所有的聚会和美食诱惑。相反，它提供了一整套的“社交生存指南”，教你如何在朋友聚餐、家庭宴会上巧妙地应对食物，如何在“轻食日”之外享受正常饮食的乐趣而不感到愧疚。这种对现实生活场景的细致考量，极大地提升了这本书的实用价值。许多减肥指南都会在这一点上戛然而止，留给读者自己去面对那些难以抗拒的人情压力，而这本书却像一个贴心的伙伴，提前为你铺好了应对的策略。这种对“人情世故”的理解，让它摆脱了许多健康书籍的“理想化”窠臼。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事节奏掌握得非常好，它不是那种平铺直叙的说明书，而是像一个娓娓道来的故事，充满了激励人心的真实案例。我尤其对那些分享了他们如何从常年超重状态，通过这种规律性的轻断食成功逆转健康指标的个人故事印象深刻。这些故事里，有职场妈妈、有奔五的中年男士，他们的背景五花八门，但共同点在于，他们都曾深陷于传统节食的怪圈中无法自拔。阅读这些片段时，我仿佛能感受到他们从迷茫到发现新希望的整个心路历程。这种情感上的共鸣，比任何冰冷的统计数据都更有说服力，它提供了强大的情绪燃料，让我更有勇气去面对自己执行计划时可能出现的反复和挫折。如果说理论是骨架，那么这些鲜活的案例和情感的渲染，就是让这本书血肉丰满起来的关键所在。

评分☆☆☆☆☆

这本书刚拿到手的时候，我本来没抱太大期望，毕竟市面上关于减肥和健康饮食的书籍简直是汗牛充栋，感觉每本都在重复差不多的理论。然而，这本书的切入点确实有些新意，它没有鼓吹极端节食或彻底颠覆你的生活习惯，而是提供了一种听起来相当“人性化”的方案。我特别欣赏它在介绍这种饮食模式时所采用的语气，不像是那种冷冰冰的科学报告，更像是邻家那位成功瘦身的朋友在跟你分享她的“独门秘籍”。文字处理上，作者似乎非常注重可操作性，大量的图表和清晰的步骤指引，让“间歇性断食”这个听起来有点玄乎的概念瞬间变得触手可及。我周围不少朋友都在尝试各种高强度的饮食计划，结果往往是开始很猛，坚持不下去就反弹了，这本书给出的“一周五天正常吃，两天轻食”的模式，在我看来，提供了足够的心理缓冲和实际操作空间，这才是健康生活方式能否长久维持的关键所在。它让我开始思考，体重管理或许真的不该是一场痛苦的战役，而更像是一种可以融入日常的、有弹性的生活调整。

评分☆☆☆☆☆

从排版和整体设计来看，这本书的制作水平也相当高，这其实也是影响阅读体验的一个重要因素。纸张的质感、字体的选择，以及大量留白的运用，都营造出一种令人放松和专注的阅读氛围，这与它所倡导的“轻松、无压力”的健康理念是高度一致的。更值得一提的是，书中对于“快乐”和“精神健康”的探讨，是许多同类书籍经常忽略的薄弱环节。作者将饮食习惯的改变与情绪管理、睡眠质量紧密地联系起来，指出身体的轻盈往往能带来心境的开阔。这种全景式的健康观，让我认识到，真正的健康不仅仅是体重秤上的数字，更是一种由内而外的愉悦感和对生活的热情。这本书似乎在暗示：你不需要为了健康而牺牲你的快乐，相反，通过这种平衡的调整，你会获得更多快乐的资本。这种对“生活质量”的关注，让这本书的价值得到了升华。