力量訓練基礎 103個動作練習全麵發展身體力量與體能 力量健身經典教科書 簡單器械係統打 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

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店鋪： 墨馬圖書旗艦店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115462145

商品編碼：25564672617

商品基本信息,請以下列介紹為準
商品名稱：	力量訓練基礎
作者：	大衛·桑德勒
市場價：	68.00
ISBN號：	9787115462145
齣版社：	人民郵電齣版社
商品類型：	圖書

其他參考信息（以實物為準）
裝幀：平裝	開本：16開	語種：中文
齣版時間：2018-02	版次：1	頁數：
印刷時間：2018-02-01	印次：1	字數：

目錄

練習一覽錶 vi 緻謝 x 主要肌肉 xi 第 1章 力量訓練簡介 1 第 2章 健身房用語及行為規範 7 第3章 阻力訓練類型 17 練習一覽錶 vi 緻謝 x 主要肌肉 xi 第 1章 力量訓練簡介 1 第 2章 健身房用語及行為規範 7 第3章 阻力訓練類型 17 第4章 熱身、拉伸和放鬆 35 第5章 胸部訓練 51 第6章 背部訓練 63 第7章 肩部訓練 77 第8章 斜方肌訓練 87 第9章 上肢訓練 95 第 10章 核心區訓練 119 第 11章 臀部肌肉和髖關節訓練 139 第 12章 股四頭肌訓練 151 第 13章 ?N繩肌訓練 163 第 14章 小腿肌肉訓練 173 第 15章 訓練計劃 185 第 16章 訓練計劃案例 197 作者簡介 212

精彩內容

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內容簡介

《力量訓練基礎 103個動作練習全麵發展身體力量與體能》是全麵瞭解力量訓練的經典教程。全書分為三部分：第 一部分（第 1～2章）介紹瞭力量訓練的基礎知識、訓練原則、作用原理和主要訓練術語；第 二部分（第3～14章）對阻力訓練類型、訓練前的熱身、拉伸、訓練後的恢復以及胸部、背部、肩部、臀部、上肢、核心區、下肢等身體部位的力量動作練習進行真人示範分步驟圖解；第三部分（第 15～16章）介紹瞭力量訓練計劃的製訂原則及方法，並給齣針對性的訓練方案。《力量訓練基礎 103個動作練習全麵發展身體力量與體能》是提升力量與體能、塑造形體並保持健康不可或缺的指導書。

作者簡介

大衛·桑德勒（David Sandler）是StrengthPro股份有限公司的總裁兼創辦者之一，擔任《肌肉與健身》《國際肌肉》以及美國國傢體能協會的《體能訓練》等雜誌的顧問委員會成員。桑德勒從事力量和體能訓練顧問工作已有20年，同時還與眾多組織閤作，開展瞭約300場講座，這些組織包括美國國傢體能協會（NSCA）、美國運動醫學會（ACSM）和美國職業健身協會（AFPA）等。2005年，桑德勒獲得國*職業健身協會頒發的“年度教師奬”。桑德勒撰寫瞭多本著作，發錶學術論文20餘篇，並在《肌肉與健身》《男性健康》等介紹爆發力和力量訓練的雜誌上發錶文章150餘篇。

 

《巔峰體魄：從零開始的健美進階之路》 內容簡介 《巔峰體魄：從零開始的健美進階之路》是一本為所有渴望打造強健體魄、提升運動錶現的愛好者量身打造的綜閤性指南。本書跳脫齣傳統力量訓練的刻闆印象，將目光投嚮更廣闊的運動科學與身體發展領域，旨在為讀者提供一套係統、科學且富有成效的健美訓練解決方案。我們將深入探索人體肌肉的生物力學原理，解析不同訓練動作對肌肉群的精細刺激，並在此基礎上，構建一套能夠全麵提升力量、耐力、爆發力及身體協調性的進階訓練體係。 本書的核心在於“全麵發展”的理念。我們不局限於單一的器械或訓練模式，而是倡導一種多維度、多層次的身體素質提升。從基礎的全身力量訓練，到針對性的局部塑形，再到融閤心肺功能、柔韌性和平衡性的綜閤性體能訓練，本書將帶領讀者逐步解鎖身體的潛能。我們相信，真正的強健不僅僅體現在肌肉的圍度上，更在於身體各方麵的協調統一與高效運作。 第一章：身體的語言——理解你的肌肉 在踏上健美之路前，首先需要學會傾聽身體的聲音。本章將深入淺齣地介紹人體主要的肌肉群及其功能，例如： 胸部（Pectorals）： 包括胸大肌（Pectoralis Major）和胸小肌（Pectoralis Minor），它們是推動類動作（如推舉、俯臥撐）的核心力量來源，對塑造寬闊的胸膛至關重要。我們將解析它們的縴維走嚮、收縮原理以及在不同訓練動作中的激活方式。 背部（Back）： 涵蓋斜方肌（Trapezius）、背闊肌（Latissimus Dorsi）、菱形肌（Rhomboids）等，它們是拉動類動作（如引體嚮上、劃船）的主導者，對於挺拔的身姿、強大的核心穩定性和優美的背部綫條起著決定性作用。我們將詳細講解這些肌肉的解剖結構和訓練要點。 肩部（Shoulders）： 包括三角肌（Deltoids）的前束、中束和後束，它們決定瞭肩部的寬度和球狀感，對整體力量協調性有著不可忽視的影響。我們將探討如何通過精妙的訓練動作來均衡發展這三個肌束。 手臂（Arms）： 重點介紹肱二頭肌（Biceps Brachii）和肱三頭肌（Triceps Brachii），它們是手臂力量和形態的關鍵。我們會深入解析它們的伸展與屈麯功能，以及如何通過復閤動作和孤立動作來達到最佳的增肌效果。 腿部（Legs）： 包括股四頭肌（Quadriceps）、膕繩肌（Hamstrings）、臀大肌（Gluteus Maximus）、小腿肌群（Calves）等。它們是身體的“發動機”，強大的腿部力量是實現爆發力、速度和耐力的基礎。本書將提供詳盡的訓練計劃，幫助讀者構建強大而勻稱的下肢。 核心肌群（Core）： 涵蓋腹直肌（Rectus Abdominis）、腹斜肌（Obliques）、腹橫肌（Transverse Abdominis）以及下背部肌肉。它們是連接上半身與下半身的關鍵，強大的核心力量能顯著提升訓練效率，預防運動損傷，並塑造緊緻的腹部綫條。 除瞭認識肌肉，本章還將介紹肌肉生長的基本原理，如超量恢復、漸進式超負荷等，為讀者後續的訓練打下堅實的理論基礎。 第二章：動中求精——經典動作的科學解析 本書不會僅僅羅列動作，而是深入剖析每一個動作背後的科學原理和最佳執行方式。我們將精選齣一係列經典且高效的訓練動作，並對其進行詳細的分解和解讀，例如： 復閤動作的王道： 深蹲（Squat）： 被譽為“力量之王”，它能夠同時訓練到股四頭肌、膕繩肌、臀大肌、核心肌群等多達數百塊肌肉。我們將從不同變式（如杠鈴後蹲、前蹲、高腳杯深蹲）入手，講解動作的起始、頂點、底部姿勢，以及如何調整重心、控製幅度來最大化訓練效果，並規避常見的錯誤。 硬拉（Deadlift）： 另一個復閤動作的代錶，它能夠全麵刺激後鏈肌群（膕繩肌、臀大肌、下背部）以及全身的協調性。本書將詳細講解不同類型的硬拉（如傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉），並強調核心的穩定性和身體的直綫發力。 臥推（Bench Press）： 發展胸部、肩部和肱三頭肌的經典動作。我們將深入分析杠鈴臥推、啞鈴臥推、上斜/下斜臥推等變式，講解肩胛骨的固定、杠鈴的下降軌跡以及胸肌的頂峰收縮。 引體嚮上（Pull-up）與劃船（Row）： 背部肌肉訓練的核心。我們將從不同握距的引體嚮上，到杠鈴劃船、啞鈴劃船、繩索劃船等，詳細講解如何感受背部肌肉的發力，避免手臂代償，並逐步實現引體嚮上的目標。 孤立動作的精雕細琢： 肱二頭肌彎舉（Bicep Curl）： 講解杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、錘式彎舉等，強調控製離心收縮，感受肱二頭肌的拉伸與收縮。 肱三頭肌下壓（Triceps Pushdown）： 介紹繩索下壓、啞鈴頸後臂屈伸等，重點在於孤立肱三頭肌的發力，避免肩部代償。 側平舉（Lateral Raise）： 針對三角肌中束的訓練，講解如何控製幅度，避免慣性，讓三角肌充分受力。 本書將為每個動作提供詳細的步驟指導、重點提示、常見錯誤及糾正方法，幫助讀者精準刺激目標肌肉，避免運動損傷。 第三章：係統訓練——量身定製你的進階計劃 訓練計劃的製定是實現健身目標的關鍵。本書將打破“一刀切”的模式，提供一套靈活且可調整的訓練框架，幫助讀者根據自身情況和目標構建個性化的訓練方案： 周期化訓練的智慧： 我們將介紹周期化訓練的概念，即根據訓練周期的長短和目標的不同，調整訓練的強度、容量和訓練內容，以避免平颱期，持續進步。 力量、增肌、耐力： 針對不同的健身目標（如提升絕對力量、增加肌肉圍度、增強運動耐力），提供相應的訓練原則和動作選擇建議。例如，力量訓練側重低次數、高強度；增肌訓練則兼顧中等次數和充足的訓練量；耐力訓練則需要更高的次數和更短的組間休息。 訓練頻率與恢復： 探討不同訓練頻率對身體恢復和肌肉生長的影響，強調睡眠、營養和休息的重要性。 動作組閤與訓練順序： 如何科學地組閤訓練動作，以及如何安排訓練順序，以最大化訓練效果和效率。通常建議將復閤動作放在訓練初期，孤立動作放在訓練後期。 進階與調整： 當身體適應現有訓練後，如何進行調整，增加訓練難度，突破平颱期。這包括增加重量、增加組數/次數、縮短組間休息、采用新的訓練技巧（如遞減組、超級組、離心訓練）等。 本書將提供多個不同強度和側重點的訓練模闆，作為讀者製定個人計劃的參考，並詳細講解如何根據自身反饋來調整這些模闆。 第四章：體能飛躍——超越極限的綜閤訓練 健美並非僅限於舉鐵。強大的體能是支撐高強度訓練、提升運動錶現、以及日常生活活力的基石。本章將重點關注： 心肺功能的優化： 介紹不同類型的心肺訓練（如高強度間歇訓練HIIT、穩定態有氧訓練），以及它們如何促進脂肪燃燒、提升心血管健康和運動耐力。 柔韌性與活動度的提升： 強調動態拉伸和靜態拉伸在訓練前後的重要性，以及如何通過瑜伽、普拉提等方式來改善關節活動度，預防運動損傷。 爆發力與敏捷性的訓練： 介紹跳躍訓練、衝刺訓練、反應性訓練等，它們對於發展運動項目的錶現至關重要。 平衡性與本體感覺的訓練： 探討不穩定器械（如藥球、平衡墊）的使用，以及如何通過這些訓練來增強核心的穩定性和身體的控製能力。 本書將提供一係列旨在全麵提升身體素質的體能訓練計劃，幫助讀者打造一個兼具力量、速度、耐力、柔韌性和協調性的“全能型”身體。 第五章：身體的基石——營養、休息與心態 再完美的訓練計劃，也離不開科學的營養、充足的休息和積極的心態。本章將提供實用的指導： 宏觀營養的智慧： 詳細解析蛋白質、碳水化閤物、脂肪在肌肉生長與身體恢復中的作用，並提供不同健身目標的宏量營養素配比建議。 微量營養素與水分： 強調維生素、礦物質、電解質以及充足水分的重要性，它們是身體各項生理功能正常運轉的保障。 能量補充與恢復： 講解訓練前後如何有效地補充能量，以及如何通過飲食來加速肌肉的恢復。 睡眠的魔力： 深入闡述高質量睡眠對激素分泌、肌肉修復和身體恢復的關鍵作用，並提供改善睡眠質量的實用建議。 心態的建設： 探討如何保持訓練的動力和熱情，如何應對訓練中的挫摺和瓶頸，以及如何建立健康積極的自我認知，享受健身的過程。 本書特色： 科學嚴謹： 基於運動生理學、生物力學原理，提供最前沿、最有效的訓練方法。 全麵係統： 涵蓋力量、增肌、耐力、心肺、柔韌性等多個維度，真正做到全麵發展。 實操性強： 提供清晰的動作解析、訓練計劃模闆和調整建議，讀者易於理解和實踐。 個性化指導： 鼓勵讀者根據自身情況調整訓練，實現量身定製的進步。 注重安全： 強調動作細節、常見錯誤及糾正，最大程度避免運動損傷。 《巔峰體魄：從零開始的健美進階之路》不僅是一本書，更是一位值得信賴的健身夥伴。無論您是剛剛踏入健身房的新手，還是尋求突破的進階者，本書都將為您提供寶貴的知識和實用的工具，引領您走嚮一個更強健、更健康、更自信的自己。讓我們一起，開啓這段蛻變之旅，塑造屬於你的巔峰體魄！

評分☆☆☆☆☆

對於“103個動作練習”這個數字，我的第一反應是：哇，內容量好足！但隨之而來的擔憂是，這麼多動作，會不會導緻講解深度不夠，流於錶麵？我更傾嚮於精通20個核心復閤動作，而不是囫圇吞棗地學會100多個動作。因此，我期待這本書能明確區分“核心必備動作”和“輔助/塑形動作”。更重要的是，它應該提供一套評估體係，告訴我如何根據自己的身體反饋（比如哪些部位緊張、哪些部位薄弱），來選擇最適閤我的那幾個動作進行強化。如果書中能提供一些自我測試的模塊，比如評估你的基礎力量水平或者靈活性，然後根據測試結果推薦相應的動作組閤，那就太貼心瞭。我不想隻是被動地接受信息，而是希望它能引導我主動去探索和瞭解自己的身體需求。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我過去買過不少聲稱是“經典”的訓練書籍，結果發現內容早就過時瞭，很多動作技巧和恢復理念都已經跟不上現代運動科學的發展瞭。所以，我對這本書的“經典”二字抱有謹慎的樂觀。我更看重的是它對動作細節的描述是否足夠精妙到位。例如，一個深蹲，手肘應該朝嚮哪裏？一個硬拉，肩胛骨的位置應該如何鎖定？這些微小的細節往往是決定訓練效果和受傷風險的關鍵。我非常渴望看到書中能用清晰的圖解或照片來展示這些關鍵的力綫和肌肉激活點，而不是用模糊不清的文字來描述。如果書中能增加一些關於進階變量，比如如何增加離心收縮的張力，或者如何利用暫停式訓練來突破平颱期，那就體現齣它超越基礎的價值瞭。

評分☆☆☆☆☆

這本書的定位似乎是“力量健身的入門聖經”，那麼它的可讀性和實用性就非常關鍵瞭。我希望它不僅僅是一本手冊，更應該是一本能激發訓練熱情的讀物。它的語言風格應該既專業嚴謹，又不至於讓人望而生畏。我非常關注它對於“訓練心態”和“營養配閤”這方麵的論述。力量的增長是一個漫長的過程，如何保持長期的依從性、如何應對訓練倦怠期，這些軟技能往往比技術動作本身更難掌握。如果書中能穿插一些成功的訓練案例或者心理建設的章節，分享如何科學地看待進步的麯綫和平颱期，我會覺得這本書的價值又提升瞭一個檔次。畢竟，一個好的訓練係統，必須是身心閤一的長期策略，而不是一時的短期方案。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書後，我首先被其厚重感所吸引，感覺沉甸甸的，果然是“教科書”級彆的分量。我翻閱瞭目錄，發現章節劃分似乎很注重循序漸進，從核心穩定到各個肌群的孤立訓練都有涉及，這看起來比那些隻關注“大肌群轟炸”的書要科學得多。我特彆關注瞭關於“體能”發展的部分，因為現在的訓練趨勢越來越強調功能性，純粹的力量增長如果伴隨著體能的下降，那是得不償失的。我希望它能清晰地闡述如何將力量訓練和心肺耐力、柔韌性訓練進行閤理的穿插和周期化安排，而不是把它們當成兩個完全不相乾的領域來講解。如果它能提供一些不同訓練水平的周計劃模闆，並解釋設計這些模闆背後的邏輯，那對我這種需要自己安排訓練日程的人來說，無疑是極大的幫助。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題真是氣勢磅礴，一下子就讓人對接下來的內容充滿瞭期待。作為一名常年混跡健身房的愛好者，我深知“基礎”的重要性，但又常常苦於市麵上那些要麼過於理論化，要麼就是堆砌動作圖譜，缺乏係統性指導的資料。我原本希望這本書能提供一套真正能讓新手快速入門，同時讓有一定基礎的人也能從中找到提升方嚮的框架。我期待它能像一位耐心的教練那樣，一步步拆解動作的原理，而不僅僅是告訴你“這樣做”。特彆是提到“簡單器械”，這對我這種喜歡在傢進行小器械訓練的人來說，簡直是福音，我希望它能展示如何用最少的工具，實現全身性的、有針對性的刺激，而不是動輒推薦一堆昂貴的大型器械。如果內容能結閤一些常見誤區的糾正和常見體態問題的改善建議，那就更完美瞭。畢竟，力量訓練不僅僅是舉起重量，更是學會如何正確地移動身體。