正版書籍 健美健身運動係統訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 健美
• 健身
• 運動
• 訓練
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 塑形
• 健康
• 運動科學
• 器械訓練

店鋪： 金淵清亞圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115420077

商品編碼：26350593057

包裝：平裝

齣版時間：2016-06-01

圖書基本信息
圖書名稱	健美健身運動係統訓練
作者	尼剋·伊萬斯（Nick Evans）；張嘉源
定價	58.00元
齣版社	人民郵電齣版社
ISBN	9787115420077
齣版日期	2016-06-01
字數
頁碼	231
版次	2
裝幀	平裝
開本	16開
商品重量	0.4Kg

內容簡介

《健美健身運動係統訓練（全彩圖解第2版）》使用全彩專業人體肌肉解剖圖，分步驟圖解瞭100個健身房鍛煉動作以及近100個變化動作，每種訓練動作都包括訓練步驟、主要肌群、輔助肌群、手間距、握式、運動軌跡、運動範圍、身體姿勢等技術要點，幫助練習者全麵掌握健身器械的使用。除瞭幫助練習者完善訓練動作，《健美健身運動係統訓練（全彩圖解第2版）》還提供瞭高級技巧的應用方法，幫助練習者調整握杆方式、整腳部位置、改變身體姿勢等，以達到鍛煉效果，以實現定製般的身材。n

作者簡介

尼剋·伊萬斯（Nick Evans），BSc，MD，FRCS（Orth），專業從事運動創傷的外科醫生。畢業於倫敦大學醫學專業，並在威爾士大學醫院接受骨外科矯形培訓。伊萬斯還在南加州運動醫學中心以及洛杉磯加利福尼亞大學學習關節鏡手術技巧。n 　　伊萬斯在力量訓練、營養以及重力訓練損傷方麵是**的專傢。他還是肌肉骨骼解剖學方麵的專傢，同時撰寫齣版瞭大量的科學齣版物。伊萬斯撰寫齣版瞭《男士身體塑形》，同時也是國際MuscleMag 以及《女性有氧健身》的專欄作傢。另外，伊萬斯還錄製瞭一些重量訓練的講解DVD。n

目錄

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編輯推薦

減脂、塑形肌肉解剖圖解，量身定製好身材！ 　　健身房裏高大上的器械，你會正確使用嗎？ 　　詳解100種健身房練習項目： 　　·調整握杆方式·調整腳部位置·改變姿勢·掌握運動軌跡和鍛煉目標 　　幫助你從容麵對各種器械和練習： 　　·杠鈴vs.啞鈴·寬握vs.窄握·自由重量訓練vs.器械訓練·傾斜vs.下降·坐姿vs.站姿 　　閱讀由運動創傷外科醫生，力量訓練、營養及重力訓練損傷**專傢，肌肉骨骼解剖學專傢寫作的專業書籍，你講獲得珍貴的專業知識： 　　√全彩專業人體肌肉解剖圖：就像為每種動作提供瞭X光片，讓你能夠看得更透徹。不僅可以通過肌肉彩插瞭解骨骼、器官、肌肉、韌帶和肌腱帶動人體運動的原理，還會學到如何通過姿勢的更改調整訓練目標和訓練效果。 　　√分步驟講解訓練動作：100個健身房鍛煉動作以及近100個變化動作，每種訓練動作都包括訓練步驟、主要肌群、輔助肌群、手間距、握式、運動軌跡、運動範圍、身體姿勢等技術要點，幫助練習者全麵掌握健身器械的使用。 　　√從容穿越重重器械，成為健身房贏傢：除瞭通過肌肉解剖圖詳解訓練動作，幫助你完善鍛煉技術。高級技術技巧還可以幫助你調整練習，達到*佳鍛煉效果。如何調整握杆方式、如何調整腳部位置、如何改變身體姿勢，以及如何通過掌握運動軌跡達到不同目標肌肉的鍛煉效果。 　　√不是讓身體增加重量，而是塑造定製般的身材：健身的真正秘密在於改變內在的肌肉和骨骼，之後纔能改變外觀。無論是杠鈴還是壓力，自由重量訓練還是器械訓練，寬握式還是窄握式，傾斜還是下降，坐姿還是站姿，隻需5分鍾的學習，便可掌握要領。 n n 【關注“動動吧”公眾號（fun-sports），可在綫試讀和下載，體驗逼真的3D閱讀效果！】

文摘

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序言

前言 n 第1章 肩部 1n 第2章 胸部 45n 第3章 背部 79n 第4章 手臂 113n 第5章 腿部 155n 第6章 腹部 189n 練習索引 225n 關於作者 231n

《正版書籍 健美健身運動係統訓練》是一本關於如何科學、係統地進行健美與健身運動的書籍。它並非僅僅羅列訓練動作，而是深入解析瞭運動背後的原理，並以此為基礎構建瞭一套完整的訓練體係。本書旨在幫助廣大健身愛好者，無論你是初學者還是有一定經驗的訓練者，都能更有效地達到自己的健身目標，無論是增肌、減脂、提升體能，還是改善體態。 核心理念：係統化與個體化 本書最突齣的特點在於其“係統化”的理念。它強調，健美健身並非孤立的訓練計劃，而是一個涉及訓練、營養、休息、恢復等多個環節的整體過程。僅僅關注某一個方麵，往往難以取得理想的效果。因此，本書從宏觀層麵齣發，係統地闡述瞭每個環節之間的相互關係和重要性。 更重要的是，本書並沒有提供一套適用於所有人的“萬能公式”。相反，它深刻理解個體差異的重要性，提倡“個體化”的訓練方法。每個人都有著不同的身體素質、訓練基礎、生活習慣、目標需求，甚至基因稟賦。因此，本書鼓勵讀者根據自身情況，靈活運用書中提供的原則和方法，量身定製最適閤自己的訓練方案。它提供的是一套思維框架和方法論，而不是死闆的指令。 內容詳解：從理論到實踐的全方位指導 本書的內容覆蓋瞭健美健身的方方麵麵，結構清晰，循序漸進。 第一部分：健美健身的基礎理論 在深入訓練方法之前，本書首先為讀者打下堅實的理論基礎。這部分內容至關重要，因為它能幫助讀者理解“為什麼”要這樣做，而不是盲目地模仿。 人體解剖學與生理學基礎： 簡要介紹與健身密切相關的肌肉、骨骼、關節結構，以及肌肉收縮、能量代謝、激素作用等基本生理過程。這有助於讀者理解不同訓練動作對身體産生的具體影響，以及如何通過訓練來優化這些生理功能。例如，理解肌肉縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同訓練強度下的募集方式，能幫助讀者更有針對性地選擇訓練組數、次數和休息時間。 訓練原理： 詳細講解超量恢復、漸進超負荷、特異性、多樣性等核心訓練原理。這些原理是所有科學訓練計劃的基石。本書會用通俗易懂的語言和生動的例子來解釋這些抽象的概念，例如，超量恢復不僅僅是休息，更是在休息中身體如何“升級”，以適應下一次的挑戰。 營養學基礎： 闡述宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在健身中的作用。強調均衡飲食的重要性，並根據不同的健身目標（增肌、減脂）提供基本的飲食建議。例如，對於增肌者，如何計算和攝入足夠的蛋白質，以及最佳的碳水化閤物補充時機。 休息與恢復： 強調睡眠、主動恢復、被動恢復的重要性，以及如何避免過度訓練。許多健身者容易忽視這一點，導緻訓練效果大打摺扣，甚至受傷。本書會深入剖析睡眠對肌肉修復和生長激素分泌的影響，以及一些有效的拉伸和放鬆技巧。 第二部分：係統化的訓練方法 在掌握瞭基本理論後，本書便開始構建具體的訓練體係。 訓練動作的分類與解析： 復閤動作（多關節動作）： 如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上等。這些動作能夠同時調動多個肌肉群和關節，是構建整體力量和肌肉圍度的核心。本書會詳細解析每個復閤動作的標準動作技術、常見錯誤、以及如何根據個人特點進行調整。例如，深蹲不僅僅是屈膝下蹲，它涉及核心的穩定、髖關節和膝關節的協調發力，以及脊柱的保持中立。 孤立動作（單關節動作）： 如彎舉、臂屈伸、腿屈伸等。這些動作主要針對特定的肌肉群，用於強化弱項、雕刻細節或在復閤動作後進行補充訓練。本書同樣會提供詳細的動作指導和注意事項。 全身訓練與分部位訓練： 探討不同訓練頻率和訓練周期的優缺點，以及如何根據自身恢復能力和時間安排選擇閤適的訓練模式（例如，全身三天訓練、上下肢分化、推拉腿分化等）。 訓練變量的科學運用： 訓練負荷（重量）： 如何根據目標確定閤適的訓練重量，以及如何循序漸進地增加負荷。 訓練容量（組數與次數）： 不同次數範圍對肌肉肥大（肌肥大）、力量增長（肌力）和耐力（肌耐力）的影響。 訓練頻率： 每周訓練同一個肌群的次數，以及如何根據恢復能力進行調整。 訓練密度（組間休息）： 休息時間的長短如何影響訓練強度和訓練效果。 訓練節奏（動作速度）： 控製動作的速度，尤其是離心收縮（下放過程）和嚮心收縮（發力過程），對肌肉刺激的獨特性。 訓練技巧： 介紹一些高級訓練技巧，如遞減組、超級組、暫停休息、離心超負荷等，以及如何安全有效地運用它們來突破平颱期。 第三部分：針對不同目標的訓練計劃設計 本書的實踐性體現在其根據不同目標量身定製訓練計劃的能力。 增肌計劃： 側重於力量訓練，強調復閤動作，選擇閤適的次數範圍（通常為6-12次），確保充足的營養攝入和休息。書中會提供不同訓練周期的增肌計劃示例，並指導讀者如何根據自身反應進行調整。 減脂計劃： 強調能量消耗，結閤力量訓練（以維持肌肉量）和有氧運動。書中會討論不同類型有氧運動（高強度間歇訓練HIIT、穩定狀態有氧LISS）的優缺點，以及如何將其融入訓練計劃。同時，也會強調飲食在減脂中的核心作用。 體能提升計劃： 側重於心肺功能、肌肉耐力、柔韌性和協調性。可能包含更多的循環訓練、爆發力訓練和功能性訓練。 改善體態與康復計劃： 針對常見的姿勢問題（如圓肩駝背、骨盆前傾等），提供針對性的力量和拉伸練習，幫助建立更健康的身體姿態。 第四部分：訓練中的常見問題與解答 這本書還預見性地解答瞭健身者在實踐中可能遇到的各種問題。 平颱期突破： 當訓練似乎停滯不前時，如何通過調整訓練變量、引入新訓練技巧或改變訓練周期來打破僵局。 常見運動損傷的預防與處理： 強調熱身、整理活動的重要性，以及如何識彆和應對一些常見的運動損傷，並在必要時尋求專業幫助。 營養補充品的選擇與使用： 客觀分析各種常見的營養補充品（如蛋白粉、肌酸、BCAAs等）的作用和適用性，避免盲目跟風。 訓練心得與心態調整： 探討健身過程中的心理因素，如如何保持動力、剋服倦怠感、培養健康的生活習慣等。 第五部分：進階訓練與個性化發展 對於有一定基礎的訓練者，本書還會提供進階的指導。 周期化訓練： 詳細介紹如何將訓練分為不同的階段（如基礎期、力量期、爆發力期、巔峰期），以達到最佳的訓練效果和避免過度訓練。 個性化評估與調整： 教導讀者如何通過記錄訓練日誌、觀察身體反應來評估訓練效果，並根據評估結果動態調整訓練計劃。 本書的價值所在 《正版書籍 健美健身運動係統訓練》的獨特價值在於其實用性、科學性和係統性的完美結閤。它不僅僅是一本動作指南，更是一本能夠幫助讀者理解健美健身的“思維方式”的書籍。通過學習本書，讀者將能夠： 1. 建立科學的健身觀： 擺脫盲目模仿和低效訓練，掌握科學的訓練原理和方法。 2. 製定個性化計劃： 能夠根據自身特點和目標，設計齣最有效的訓練方案。 3. 提升訓練效率： 瞭解如何更有效地刺激肌肉生長，提高力量和體能。 4. 預防運動損傷： 掌握正確的訓練技術和恢復方法，降低受傷風險。 5. 實現持續進步： 能夠應對訓練中的各種挑戰，實現長期的健身目標。 總而言之，《正版書籍 健美健身運動係統訓練》是一本值得所有想要認真對待健美健身的讀者擁有的寶貴資源。它將陪伴你在健身的道路上，走得更遠、更穩、更有效。

評分☆☆☆☆☆

這是一本真正能改變你健身觀念的書！我之前健身，總是有種“用力過猛”的感覺，訓練強度很高，但效果卻不如預期，甚至有時候還會感覺身體疲憊不堪，恢復緩慢。這本書讓我意識到，問題可能齣在我的“係統性”上。它沒有給我灌輸那些不切實際的“速成”理論，而是從最根本的生理學和運動學原理齣發，講解瞭如何科學地構建一個長期的、可持續的訓練計劃。我特彆喜歡它在“漸進超負荷”原則上的深入闡述，讓我明白，要讓肌肉不斷進步，就必須不斷地給身體施加新的刺激，但這種刺激又必須在身體能夠承受和適應的範圍內。書中的“周期性訓練”概念，也徹底改變瞭我以前“一成不變”的訓練模式。它教會我如何根據不同的訓練階段，去調整訓練的重點，比如先專注於力量的增長，然後再轉嚮肌肉圍度的增加，最後再進行雕刻和塑形。這種循序漸進、有針對性的方法，讓我感覺自己的訓練效率大大提升，並且身體的疲勞感也得到瞭很好的控製。這本書就像一位經驗豐富的導師，指引我如何成為一個更聰明、更有效的健身者，而不是一個隻會埋頭苦乾的“莽夫”。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得健身就像是在“蓋房子”，而這本書，則是我用來打地基、砌牆、封頂的最佳工具。在遇到它之前，我健身的狀態就像是在隨意地往牆上釘釘子，有時候能掛點東西，但總是不穩固，而且整體看起來總是不協調。這本書最讓我驚艷的地方在於它的“係統性”。它沒有直接告訴你“這個動作可以練腹肌”，而是先深入淺齣地解釋瞭肌肉的生理結構、運動鏈的原理，讓你從更宏觀的角度理解身體是如何工作的。然後，它纔根據這些原理，設計齣一套套循序漸進、環環相扣的訓練計劃。我特彆欣賞它在“動作選擇”上的考量，不僅僅是給你一大堆動作，而是告訴你為什麼選擇這個動作，它能刺激到哪些肌群，以及如何通過調整動作細節來優化訓練效果。它也強調瞭“訓練負荷”的科學管理，這一點對我來說至關重要。以前我總是憑感覺加重量，結果要麼訓練過度導緻受傷，要麼效果甚微。這本書的負荷規劃，讓我能夠更精準地控製訓練的強度和容量，確保每一次訓練都在身體的適應範圍內，同時又能夠有效地促進肌肉生長。而且，它還提到瞭“個性化調整”的可能性，鼓勵讀者根據自己的身體反應和目標來微調訓練計劃，這讓我覺得它不僅僅是一本“照搬”的書，而是真正教你如何“思考”健身。

評分☆☆☆☆☆

讀完這本書，我感覺自己打開瞭新世界的大門。以前我總覺得健身就是舉鐵、跑步，然後期待身體發生變化。但這本書讓我明白，健身是一門科學，也是一門藝術。它讓我看到瞭“係統性”的力量，不再是東拼西湊的訓練，而是有計劃、有目的、有邏輯的進階。書裏關於“力量訓練”和“有氧訓練”的結閤，讓我對如何更有效地減脂和增肌有瞭全新的認識。它沒有簡單地告訴你“做多少組，多少次”，而是深入地分析瞭不同訓練目的下，如何去設計訓練的“量”和“度”。我特彆欣賞它對於“訓練日誌”的重視，鼓勵我記錄下每一次訓練的細節，這樣我纔能更清楚地看到自己的進步，及時發現問題並進行調整。這本書的講解方式，讓我感覺非常受益，它不僅提供瞭方法，更重要的是培養瞭我“獨立思考”的能力。它讓我明白，健身不是一個固定的模闆，而是需要根據自己的身體情況、目標和進步程度，去靈活調整和優化的過程。這本書就像是一本“武功秘籍”，不僅教會瞭我招式，更重要的是教會瞭我“內功心法”，讓我能夠自己去創造更強大的訓練體係。

評分☆☆☆☆☆

說實話，剛開始拿到這本書的時候，我有點擔心它會過於專業，晦澀難懂，畢竟“係統訓練”聽起來就挺高深的。但翻開之後，我驚喜地發現，它的語言風格非常接地氣，就像是和一位經驗豐富的健身老手在聊天，一點一點地把復雜的知識掰開瞭揉碎瞭講給你聽。它沒有那些花裏鬍哨的宣傳語，也沒有空洞的口號，而是實實在在地教你“怎麼做”。我尤其喜歡它對於“技術動作”的講解，那些看似簡單的動作，書裏都給齣瞭非常細緻的圖文示範，並且會告訴你每一個細節的要點，比如肩膀應該保持什麼角度，核心肌群要如何收緊，以及在動作的頂峰和底部應該有什麼樣的感覺。這對於我這種容易把動作做“變形”的人來說，簡直是救星！而且，它還講解瞭“訓練頻率”和“休息日”的安排，這讓我意識到，訓練本身固然重要，但閤理的休息和恢復，纔能讓身體真正地成長，避免過度訓練的陷阱。這本書就像是一本“健身百科全書”，裏麵包含瞭從基礎理論到進階技巧的方方麵麵，讓我覺得我不再是那個在健身房裏“瞎練”的人，而是真正理解瞭健美健身的內在邏輯，並且能夠有條不紊地朝著目標前進。

評分☆☆☆☆☆

這本書絕對是為那些想在健身房裏真正有所作為的人準備的！我一直在健身的路上摸索，試過各種各樣的訓練計劃，但總感覺缺少點什麼，或者練瞭很久效果都不太明顯。直到我遇到這本書，它就像給我指明瞭方嚮，讓我看到瞭真正的“係統訓練”是什麼樣子。不是那種零散的動作堆砌，而是從根本上構建一個科學、高效的訓練體係。它沒有給我華麗的辭藻，而是用一種非常務實的方式，將健美健身的原理拆解開來，讓你明白每一個訓練動作背後的邏輯，為什麼要這麼練，怎麼練纔能達到最好的效果。我特彆喜歡它關於“周期性訓練”的講解，以前我一直以為隻要拼命練就好瞭，但這本書讓我知道，閤理的休息和恢復，以及訓練強度的變化，纔是突破平颱期的關鍵。它還詳細講解瞭不同訓練階段的目標和側重點，從力量增長到肌肉肥大，再到減脂塑形，每個階段都有清晰的訓練指導和注意事項。書中的圖文並茂，動作分解非常到位，即使是初學者也能輕鬆理解和模仿。它不僅僅是一本訓練手冊，更像是一位經驗豐富的教練，在你身邊指導你，讓你少走彎路，用最科學的方法，最快的時間，達到你想要的身材目標。我真的覺得，這本書對於任何想認真對待健身，並且希望看到顯著成果的人來說，都是一本不可或缺的寶藏。