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• 訓練方法
• 健康生活
• 塑形
• 自重訓練
• 核心力量

店鋪： 布剋專營店

齣版社： 山東科學技術齣版社

ISBN：9787533179564

商品編碼：26359327442

包裝：平裝-膠訂

開本：16

齣版時間：2016-01-01

頁數：160

字數：50000

商品參數

終ji平闆支撐
	定價	65.00
	齣版社	山東科學技術齣版社
	版次	1
	齣版時間	2016年01月
	開本	16開
	作者	[美] 珍妮弗·德·科廷；郭雨霽
	裝幀	平裝-膠訂
	頁數	160
	字數	50000
	ISBN編碼	9787533179564
	重量	330

內容介紹
本書收集瞭101種不同的平闆支撐訓練方式。 　　平闆支撐訓練的好處是具有數不勝數的訓練方式，涵蓋瞭從傳統支撐方式到單側平闆支撐方式的訓練，也可以藉助於外加重力或者軟球麵進行支撐訓練，總有一種平闆支撐訓練方式適閤你。如果你因為身體損傷、體型失衡或者肌肉無力不適閤某種健身訓練方式，本書能夠指導你進行所有的平闆支撐訓練；如果你按時按量完成這些訓練，一定能夠強健你的核心肌群及身體！

目錄

簡介

第壹部分 核心肌群平闆支撐訓練

第壹章 俯臥平闆支撐

核心肌群訓練基礎

*二章 革側平闆支撐

改善肩部穩定和促進腰部塑形

第三章 前臂平闆支撐

增加鍛煉阻力加大鍛煉強度

第四章 單側前臂平闆支撐

挑戰你的腹部斜肌

*二部分 非穩固球麵支撐

第五章 平衡球支撐

提高平衡能力和協調性

第六章 博蘇球支撐

提升支撐肌群的穩固性

第七章 實心球支撐

wan美的非穩固球麵支撐

第三部分 器械平闆支撐和增強平闆支撐

第八章 負重平闆支撐

用於強健核心肌群和身體塑形的力量訓練

第九章 增強平闆支撐

為終ji有氧訓練加快心率

第十章 滑行平闆支撐

動員多組肌群參與減脂

第四部分 反嚮平闆支撐、伸展平闆支撐和

高難度平闆支撐

第十一章 反嚮平闆支撐

更劇烈的核心肌群鍛煉

第十二章 伸展平闆支撐

緩緩伸展以增強肌肉力量和拉伸肌肉

第十三章 高難度平闆支撐

結閤器械和軟球麵進行訓練以挑戰終ji平闆支撐

訓練計劃範例

索引

緻謝

作者簡介

《靜默的力量：解鎖身心平衡的居傢健身指南》 第一章：身體覺醒——平闆支撐的基礎構建與科學進階 本書並非探討“終極”平闆支撐的秘籍，更非宣揚某種“一招製敵”的健身奇跡。它是一本注重科學、循序漸進的居傢健身實踐手冊，旨在幫助讀者建立對自身身體的深刻理解，並以最安全、最有效的方式，將平闆支撐這一簡單卻強大的訓練方式融入日常生活，從而改善整體健康水平。 我們深知，市麵上充斥著各種追求速效、誇大其詞的健身信息，容易讓人迷失方嚮，甚至可能因為不當的練習而損傷身體。因此，《靜默的力量》將以一種沉靜、務實的態度，帶你從零開始，紮實地打好平闆支撐的基礎。 1.1 身體的語言：認識你的核心肌群 在開始任何練習之前，理解我們身體的運作至關重要。本書將深入淺齣地介紹腹部、背部、臀部等構成“核心”的關鍵肌群。你將瞭解到，核心肌群不僅僅是腹肌，它是一個復雜而協調的整體，是身體穩定和發力的樞紐。我們將用通俗易懂的語言，結閤簡單的圖示，讓你直觀地認識這些肌肉的位置、功能以及它們在日常生活中扮演的角色。例如，你是否曾想過，為何彎腰拿東西時腰部會酸痛？為何站立久瞭會感到疲憊？這些都與核心肌群的力量和穩定性息息相關。 1.2 平闆支撐的“為什麼”：超越錶麵的益處 許多人可能對平闆支撐的認識僅停留在“練腹肌”的層麵，但它的益處遠不止於此。本書將詳細闡述平闆支撐之所以成為經典訓練方式的原因： 核心穩定性的提升： 這是平闆支撐最顯著的優勢。一個強健穩定的核心，能夠有效地支撐脊柱，減少腰部壓力，從而預防和緩解腰痛。想象一下，你的身體就像一棵大樹，強大的根係（核心肌群）能夠讓你在風雨中屹立不倒。 改善體態： 長期伏案工作或不良的坐姿，容易導緻圓肩駝背。平闆支撐能夠幫助激活和加強背部肌群，糾正體態，讓你站得更直，顯得更有精神。 增強身體協調性與平衡感： 平闆支撐需要身體各部分的協同工作，這能有效提升你的身體協調性和平衡能力，讓你在運動中更加敏捷，生活中更加穩健。 潛在的卡路裏消耗： 雖然不是以爆發性燃脂為主要目的，但維持平闆支撐姿勢需要身體持續發力，因此也能 contributes to energy expenditure. 為其他運動打下基礎： 無論是跑步、跳躍還是舉重，一個強大的核心都是不可或缺的。平闆支撐為你提供瞭一個堅實的基礎，讓你的其他運動錶現更上一層樓。 1.3 起點：正確的平闆支撐姿勢解析 “姿勢不對，努力白費，甚至受傷。”這是我們在運動訓練中最常強調的一點。本書將詳細拆解平闆支撐的標準姿勢，並提供一步步的指導： 準備姿勢： 從俯臥開始，身體放鬆，雙臂自然垂於體側。 支撐點選擇： 解釋肘部支撐與手掌支撐的區彆，以及各自的優缺點。我們將著重講解初學者更易掌握且對腕部壓力較小的肘部支撐。 身體對齊： 強調從腳跟到頭部的身體呈一條直綫，避免臀部過高或塌陷，以及頭部下垂或過度抬起。我們將提供鏡子輔助、牆壁輔助等方法，幫助你找到正確的身體軸綫。 核心激活： 講解如何主動收緊腹部和臀部，感受核心肌群的發力。這不僅僅是“綳緊”，更是一種有意識的控製。 呼吸節奏： 科學的呼吸是維持姿勢、避免疲勞的關鍵。我們將指導你如何在保持姿勢的同時，進行深長而有規律的呼吸。 1.4 常見誤區與糾正：避免“無效”與“傷身” 在學習新技能的過程中，犯錯是難免的。為瞭避免你走彎路，《靜默的力量》將提前預警並提供解決方案： 塌腰： 分析導緻塌腰的原因，例如核心力量不足、腹部未有效收緊等，並提供針對性的強化練習，如貓牛式、臀橋等。 臀部過高： 解釋這可能源於過度追求“綳緊”或對身體綫條的錯誤感知，並指導如何調整，使身體形成一條流暢的直綫。 頭部下垂或過度前伸： 說明這會給頸椎帶來不必要的壓力，並教導如何保持頸部與脊柱的自然延長。 憋氣： 強調保持順暢呼吸的重要性，並提供放鬆呼吸的技巧。 過度疲勞： 指齣身體發齣信號時的信號，並強調休息的重要性。 1.5 循序漸進：從30秒到5分鍾的訓練計劃 本書不會給你一個“每天必須做多少”的死闆要求。我們將提供一個靈活的、可根據個人情況調整的訓練框架： 初期階段（30秒-1分鍾）： 關注姿勢的準確性，每次練習2-3組，間隔休息。 中期階段（1-3分鍾）： 逐漸增加保持時間，並可以嘗試一些簡單的變化式，如側平闆支撐。 進階階段（3-5分鍾）： 達到更長的保持時間，並引入更具挑戰性的變式。 我們還會提供一周的訓練建議，幫助你閤理安排練習時間，避免過度訓練。 第二章：身心聯動——平闆支撐之外的身心平衡智慧 《靜默的力量》所探討的“保健心理”並非是晦澀難懂的心理學理論，而是與我們日常生活息息相關的心理健康與自我關懷。它強調的是，身體的健康與心理的健康是相互依存、密不可分的。當我們的身體感到舒適、有力時，我們的心理狀態也會更加積極；反之，長期的壓力、焦慮則會影響我們的身體機能。 2.1 壓力管理與情緒調節：身體是你的情緒晴雨錶 現代生活節奏快，壓力無處不在。很多人將壓力僅僅視為一種心理負擔，卻忽視瞭它對身體的深層影響。本書將帶你認識到： 身體信號的解讀： 很多時候，身體會以頭痛、肌肉緊張、消化不良、失眠等形式錶達情緒。我們將教你如何識彆這些身體信號，理解它們背後可能的情緒原因。 運動作為情緒釋放閥： 平闆支撐本身作為一種需要專注的運動，能夠幫助我們暫時將注意力從煩惱中轉移開。更重要的是，規律的運動能夠促進內啡肽的釋放，這是一種天然的“快樂荷爾濛”，有助於緩解焦慮和抑鬱情緒。 正念呼吸與放鬆技巧： 在完成平闆支撐練習後，我們將引導你進行簡單的正念呼吸練習，體會身心的放鬆，並提供一些簡單易行的放鬆方法，如漸進式肌肉放鬆法，幫助你在日常生活中隨時隨地進行自我調節。 2.2 專注力與內在平靜：在“動”中尋找“靜” 我們生活在一個充滿乾擾的時代，注意力很容易分散。平闆支撐需要的高度專注，本身就是一種對注意力的鍛煉。 “在當下”的練習： 當你專注於保持姿勢、感受身體發力時，你自然而然地就進入瞭“活在當下”的狀態。我們將引導你如何將這種專注力從運動中延伸到生活的其他方麵，例如在吃飯時專注於品嘗食物，在與人交談時專注於傾聽。 減少“思慮過多”： 很多時候，我們會被不必要的擔憂和假設所睏擾。通過平闆支撐的練習，我們學會瞭專注於眼前需要完成的任務，從而減少“思慮過多”帶來的心理負擔。 建立內在的穩定感： 當你的身體感受到穩定和力量時，你的內心也會隨之變得更加穩定。這種內在的穩定感，能夠幫助你更好地應對生活中的挑戰，不輕易被外界的紛擾所動搖。 2.3 自我效能感與內在驅動力：掌控身體，掌控生活 “我能做到！”——這種發自內心的肯定，對於提升自我效能感至關重要。 從小小的成功開始： 剛開始可能隻能堅持30秒，但每一次的堅持，每一次的進步，都是一次自我成功的體驗。本書將引導你如何記錄自己的進步，看到自己的成長，從而建立起對自身能力的信心。 剋服惰性與挑戰： 運動過程中難免會遇到疲憊和想放棄的時刻。我們將教你如何識彆和剋服這些負麵情緒，培養堅持不懈的毅力。 內在驅動力的培養： 很多時候，我們做某件事是因為外部的奬勵或壓力。本書更側重於激發你的內在驅動力——發自內心地想要健康，想要提升自己。當你擁有瞭內在的驅動力，你將不再需要外部的鞭策，而是會主動地去追求健康的生活方式。 2.4 身體意象與自我接納：擁抱真實的自己 很多人對自己的身體存在不滿，甚至因此産生負麵情緒。《靜默的力量》倡導的是一種積極的身體意象。 關注身體的功能而非外貌： 我們鼓勵你更多地去感受身體的力量、靈活性和健康狀態，而不是僅僅盯著體重秤上的數字或鏡子裏的某個部位。 尊重身體的節奏： 身體有其自然的節律，我們需要學會傾聽它、尊重它。在感到疲憊時適當休息，在感到精力充沛時積極運動。 培養感恩之心： 感謝你的身體為你所做的一切，它承載著你的生命，讓你能夠感受世界，體驗生活。 第三章：生活化的實踐——讓平闆支撐成為你生活的一部分 本書的最終目標，是讓你將平闆支撐及其所蘊含的身心平衡理念，自然而然地融入日常生活，成為一種可持續的生活習慣，而非短暫的“一陣風”。 3.1 碎片化時間的利用：隨時隨地的“微訓練” 我們知道，很多人生活節奏快，很難抽齣大塊時間進行係統訓練。因此，本書將提供一係列在碎片化時間進行平闆支撐練習的策略： 起床後： 簡單幾組，喚醒身體，開啓活力一天。 午休間隙： 站起身，活動一下，舒緩腰背，為下午的工作做準備。 看電視時： 在廣告間隙，或在節目切換時，簡單地進入平闆支撐姿勢，讓身體得到片刻的“休息”。 睡前： 幾組輕柔的練習，幫助你放鬆身心，提高睡眠質量。 3.2 創造有利的練習環境：從“有意識”到“習慣” 選擇閤適的場地： 乾淨、平坦的地麵，能讓你更安心地練習。 裝備的選擇： 一張瑜伽墊，就能提供良好的緩衝和防滑效果。 音樂的烘托： 選擇一些舒緩或有節奏感的音樂，能夠幫助你進入狀態。 視覺的提示： 在顯眼的地方放一個小提示，比如寫著“今天，你核心力量瞭嗎？”的便利貼，提醒自己。 3.3 融入傢庭與社交：與親友共同健康 傢庭式健身： 鼓勵傢人一起參與，增進親子關係，或與伴侶共同培養健康的生活方式。 小組練習： 與朋友們約定時間，進行簡單的居傢健身，互相鼓勵，更有動力。 3.4 飲食與休息的配閤：全方位的健康管理 身體的健康離不開均衡的飲食和充足的休息。本書將簡要提及： 健康飲食原則： 強調均衡營養，而非極端節食。 睡眠的重要性： 提醒你保證充足的睡眠，讓身體得到修復。 身體的傾聽： 學會在感覺不適時，給自己足夠的休息。 《靜默的力量》不是一本教授“終極”秘訣的書，而是一份真誠的邀請，邀請你踏上一次自我發現、自我關懷的旅程。通過平闆支撐，你將不僅獲得更強健的體魄，更將找到內心的平靜與力量，從而以一種更加從容、積極的態度，去麵對生活中的一切挑戰。願這本書，成為你身心平衡之旅的忠實夥伴。

評分☆☆☆☆☆

當我拿到這本書時，我懷揣著對“保健心理”這個概念的好奇心。我一直認為，身體的健康與心理的健康是密不可分的。尤其在進行像平闆支撐這樣需要高度專注和耐力的運動時，積極的心態至關重要。我希望這本書能提供一些理論指導，解釋為什麼平闆支撐能夠影響和改善心理狀態，例如它是否能通過釋放內啡肽來提升情緒，或者是否能通過刻意的放鬆和呼吸練習來緩解焦慮。我更期待的是一些實用的心理調節技巧，可以在我訓練感到疲憊或沮喪時，幫助我堅持下去，甚至找到運動的樂趣。例如，書中是否會介紹一些正念冥想的方法，引導我在平闆支撐過程中將注意力集中在當下，感受身體的變化，從而達到內心的平靜？又或者，它會提供一些關於如何設定閤理目標、保持積極心態的建議，幫助我更好地享受運動帶來的身心益處？總而言之，我希望能在這本書中找到將身心健康融為一體的有效方法。

評分☆☆☆☆☆

翻開這本書，我首先被其清爽的設計風格所吸引，簡潔的排版和清晰的圖片，讓我在閱讀過程中感到非常舒適。雖然我並沒有在書中找到我預期的內容，但這種風格本身就傳遞齣一種專業和嚴謹的態度。我期待的內容是關於平闆支撐動作本身的精進和創新，以及如何將這項基礎訓練融入到更廣闊的健身體係中，比如與瑜伽、普拉提或其他力量訓練的結閤，從而達到更全麵的健身效果。我也希望書中能提供不同階段的訓練計劃，從入門到進階，甚至到高級挑戰，能夠滿足不同體能水平的讀者需求。例如，針對初學者，可以詳細講解如何掌握正確的發力點和身體姿態，避免運動損傷；對於有一定基礎的健身愛好者，則可以介紹一些變式訓練，增加訓練的趣味性和挑戰性。此外，我一直對如何通過平闆支撐來提高身體的穩定性和平衡性感興趣，希望書中能有專門的章節來闡述這方麵的訓練技巧和實際應用。畢竟，強大的核心力量不僅僅是為瞭好看的腹肌，更是為瞭在日常生活中擁有更好的身體控製能力，應對各種突發情況。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題，特彆是“終ji平闆支撐”這幾個字，瞬間勾起瞭我作為健身愛好者的興趣。我一直在尋找能夠突破自身極限、達到更高境界的訓練方法。我希望這本書能提供一些真正具有挑戰性、能夠幫助我提升平闆支撐水平的策略和技巧。例如，我非常想知道如何通過科學的訓練計劃來逐步增強核心肌群的力量和耐力，從而延長支撐時間，或者挑戰更高難度的變式動作。我期望書中能有詳細的動作分解和技術要點，幫助我理解如何在發力、呼吸、身體姿態等方麵做得更完美，以達到“終ji”的效果。此外，我也對如何將平闆支撐與其他訓練方式相結閤，形成一套完整的健身體係非常感興趣。比如，它是否會介紹如何將平闆支撐作為其他高強度訓練前的熱身，或者如何將其融入到HIIT（高強度間歇訓練）中，以達到事半功倍的健身效果。總的來說，我期待的是一本能夠讓我從“入門”到“精通”，甚至“超越”的實用健身指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題讓我對它充滿瞭期待，我希望它能成為我係統學習平闆支撐的“秘籍”。我一直在尋找一本能夠深入淺齣地講解平闆支撐的原理、技術要點以及進階訓練方法的書籍。具體來說，我渴望在書中看到關於平闆支撐的發力機製的詳細解析，比如核心肌群是如何協同工作的，不同身體部位的受力比例是怎樣的，以及如何通過調整身體姿態來激活更深層的肌肉。我也希望書中能夠提供一些常見錯誤動作的糾正方法，並配以圖文並茂的講解，幫助我及時發現並改正自己的問題。此外，我對於平闆支撐的進階訓練方式非常感興趣，例如如何通過增加支撐時間、引入負重、或者嘗試單腿、單臂等高難度變式來不斷挑戰自己。我也希望書中能提及平闆支撐與身體其他部位的關聯，比如它對肩部、臀部、腿部力量的間接提升作用。當然，如果書中能涉及一些與平闆支撐相關的趣味挑戰或比賽形式，那就更棒瞭，這能極大地激發我的訓練熱情。

評分☆☆☆☆☆

這本書的標題一開始就吸引瞭我，"終ji平闆支撐 保健心理類書籍健身 運動健康 平闆支撐訓練方式 健身與保健 支撐方式方法"，聽起來就充滿瞭力量和科學感。我一直對平闆支撐這項運動很感興趣，它看似簡單，實則對核心肌群的鍛煉效果非常顯著，而且對改善體態、預防腰背疼痛有著重要的作用。我之前也嘗試過一些零散的訓練方法，但總感覺不夠係統，缺乏專業指導，所以一直希望能找到一本能全麵講解平闆支撐的書籍。這本書的標題裏提到瞭“保健心理類”，這一點我很意外，因為我以往接觸的健身書籍大多側重於純粹的身體訓練，很少會涉及心理層麵。我一直認為，運動和心理健康是相輔相成的，良好的心態能提升運動效果，而運動也能有效地緩解壓力，改善情緒。所以，我非常期待這本書能在運動訓練之外，為我帶來一些關於如何通過平闆支撐來調節心理，達到身心和諧的見解。畢竟，現代生活的壓力太大瞭，找到一種既能強身健體又能舒緩壓力的運動方式，是很多人的剛需。我尤其想知道，它會如何將平闆支撐與心理保健結閤起來，是通過特定的呼吸方法，還是通過冥想式的訓練，或者是有其他更深層次的理論支撐？這一點讓我非常好奇。