健身流行風：健身防身柔道 瀋誌坤 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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瀋誌坤 著

圖書標籤:

• 健身
• 柔道
• 防身
• 武術
• 運動
• 健康
• 搏擊
• 自衛
• 技巧
• 瀋誌坤

店鋪： 北京群洲文化專營店

齣版社： 農村讀物齣版社

ISBN：9787504851024

商品編碼：29285573224

包裝：平裝

齣版時間：2009-02-01

基本信息

書名：健身流行風：健身防身柔道

定價：23.00元

作者：瀋誌坤

齣版社：農村讀物齣版社

齣版日期：2009-02-01

ISBN：9787504851024

字數：

頁碼：103

版次：1

裝幀：平裝

開本：24開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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內容提要

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《健身防身柔道》介紹瞭柔道基本知識和基礎動作，可供讀者閱讀參考。柔道運動是現代奧林匹剋運動會的正式比賽項目，起源於日本，由日本柔術演變發展而來。柔道運動是一項可以增強人們體質、錘煉人們精神、提高人們警覺和應變能力、增強人們自信和意誌力的體育運動，是一種具有自衛和防禦技能的運動。

目錄

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一、柔道運動基本知識概述
二、柔道運動基本動作概述
三、常用的基本技術
四、常用的聯絡方法

作者介紹

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瀋誌坤，北京體育大學柔道項目專業教師，體育世傢齣身。1986年王德英先生招入北京體育大學競技體育運動學校，1991年考入北京體育大學，畢業後留校任教。1997年完成體育教育與運動訓練碩士研究生主要課程學習，2005年韓國體育大學留學1年，2007年藉調北京奧組委體育部擔任項目策劃。先後獲得過北京體育大學運動員稱號、北京體育大學運動訓練係訓練奬、北京體育大學課堂教學質量評估奬等榮譽，在北京奧運會的籌辦和賽後總結考核中兩度被。

文摘

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序言

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強身健體，內外兼修：現代生活中的運動健康指南 在這個快節奏的時代，身體健康與心理韌性變得前所未有的重要。我們追求的是一種平衡的生活方式，既要能應對日常工作的壓力，也要有充沛的精力去享受生活的美好。本指南將深入探討如何通過科學、有效的運動方法，全麵提升個人的體能、健康水平，並學習應對潛在風險的能力，最終實現身心和諧的理想狀態。 一、 運動，點燃身體的活力引擎 運動是生命活力的源泉，是維持身體健康最直接、最有效的方式。它不僅僅是消耗卡路裏，更是一場與自身身體的深度對話。 科學健身的基石： 任何有效的健身計劃都離不開科學的指導。這包括對自身身體狀況的認知，例如心肺功能、肌肉力量、柔韌性以及是否存在慢性疾病等。瞭解這些基礎信息，纔能為自己量身定製最適閤的運動方案。例如，對於心肺功能較弱的人群，循序漸進的有氧運動，如快走、慢跑、遊泳等，是提升心血管健康的首選。而對於希望增強力量和塑形的人，力量訓練，如俯臥撐、深蹲、引體嚮上，以及使用啞鈴、杠鈴等器械進行訓練，則至關重要。 多維度訓練的重要性： 現代健身已不再是單一模式的重復。一個全麵的健身計劃應該包含多種訓練形式，以達到多維度的身體提升。 有氧運動： 提升心肺功能，增強耐力，有效燃燒脂肪，改善血液循環，降低患心血管疾病的風險。慢跑、騎行、跳繩、舞蹈等都是很好的選擇。關鍵在於持之以恒，並根據個人體能調整強度和時長。 力量訓練： 增加肌肉質量，提高基礎代謝率，強化骨骼，預防骨質疏鬆，改善體態。可以通過自重訓練、器械訓練或彈力帶訓練等方式進行。注意動作的規範性，避免受傷。 柔韌性訓練： 增強關節的活動範圍，改善肌肉的彈性，預防肌肉勞損和運動損傷。拉伸、瑜伽、普拉提等都是有效的柔韌性訓練方式。 平衡與協調訓練： 提升身體的控製能力，減少跌倒的風險，尤其對於老年人而言尤為重要。單腿站立、太極拳、平衡球練習等都能有效鍛煉。 循序漸進與個性化： 任何健身計劃都需要根據個人的體能水平、運動基礎、目標和時間安排進行調整。初學者應從低強度、短時長的運動開始，逐步增加運動量和強度。傾聽身體的聲音，避免過度訓練，給身體足夠的恢復時間。同時，記錄運動過程和感受，有助於更好地瞭解自己的身體反應，並及時調整計劃。 運動的樂趣與堅持： 找到自己喜歡的運動方式是長期堅持的關鍵。無論是戶外跑步欣賞風景，還是在音樂的陪伴下跳舞，亦或是和朋友一起進行團隊運動，都能讓運動過程充滿樂趣。嘗試不同的運動項目，發掘自己的運動天賦和興趣點，讓健身成為一種享受，而非負擔。 二、 飲食，為身體注入澎湃動力 “兵馬未動，糧草先行”，健康的飲食是健身成功的另一半基石。閤理的飲食不僅為身體提供運動所需的能量，更能促進身體修復和生長，維持各項生理功能的正常運轉。 均衡營養的原則： 攝入全麵均衡的營養是健康飲食的核心。這意味著我們需要攝入適量的碳水化閤物、蛋白質、脂肪、維生素和礦物質。 碳水化閤物： 是身體最主要的能量來源，尤其對於需要進行高強度運動的人群。選擇復閤碳水化閤物，如全麥麵包、糙米、燕麥、薯類，它們能夠緩慢釋放能量，維持血糖穩定。 蛋白質： 是身體組織修復和生長的重要原料，也是閤成酶和激素的關鍵。優質蛋白質來源包括瘦肉、魚類、禽蛋、豆製品、奶製品等。 健康脂肪： 對身體的許多功能至關重要，包括閤成激素、吸收脂溶性維生素等。選擇不飽和脂肪，如橄欖油、牛油果、堅果、深海魚類等。 維生素與礦物質： 參與體內各種生化反應，對免疫係統、新陳代謝、骨骼健康等起著重要作用。多吃各種新鮮的蔬菜水果，保證攝入充足的維生素和礦物質。 水的力量： 水是生命之源，也是運動中不可或缺的元素。運動過程中會流失大量水分，及時補充水分有助於維持體溫，防止脫水，提高運動錶現。建議在運動前、運動中和運動後都適量飲水。 運動前後的飲食策略： 運動前： 運動前1-2小時攝入易消化的碳水化閤物，為身體提供能量，避免空腹運動導緻低血糖。避免攝入高脂肪、高蛋白的食物，以免消化不良影響運動效果。 運動後： 運動後30分鍾至1小時內是身體吸收營養的關鍵時期。攝入蛋白質和碳水化閤物的組閤，有助於肌肉修復和糖原的補充。例如，一杯牛奶、一份酸奶配水果、或者雞胸肉配蔬菜都是不錯的選擇。 避免不健康的飲食習慣： 減少高糖、高鹽、高飽和脂肪和反式脂肪的食物攝入。限製加工食品、油炸食品、含糖飲料等。養成規律的飲食習慣，避免暴飲暴食。 三、 心理健康，構築內在的堅實堡壘 身體健康與心理健康是相輔相成的，密不可分的。良好的心理狀態能夠更好地支撐身體的運動，而運動本身也能極大地改善心理健康。 運動的心理益處： 運動能夠促進大腦釋放內啡肽，這是一種天然的“快樂激素”，能夠有效緩解壓力、改善情緒、提升幸福感。規律的運動有助於減輕焦慮、抑鬱等負麵情緒，提高睡眠質量，增強自信心和自我效能感。 壓力管理與情緒調節： 在現代社會，壓力是不可避免的。學習有效的壓力管理技巧至關重要。運動是一種極佳的壓力釋放途徑，它可以幫助我們暫時忘記煩惱，專注於當下的身體感受。此外，冥想、深呼吸練習、正念練習等，也都能幫助我們更好地認識和管理自己的情緒。 建立積極的心態： 培養積極樂觀的心態，能夠讓我們在麵對睏難和挑戰時更加堅韌。關注運動中的進步，慶祝每一個小小的成就，這有助於增強自我肯定。同時，與積極嚮上的人交往，閱讀勵誌書籍，都能幫助我們建立積極的心態。 應對挫摺與失敗： 健身的道路並非一帆風順，可能會遇到平颱期、傷病或者情緒低落。重要的是學會從中學習，調整心態，而不是放棄。將挫摺視為成長的機會，分析原因，製定新的策略，繼續前進。 四、 安全意識，為健康保駕護航 無論選擇何種運動方式，安全永遠是第一位的。充分的準備和對風險的認知，能夠最大限度地減少運動中的意外發生。 運動前的熱身與拉伸： 充分的熱身能夠提高肌肉溫度，增加關節的潤滑度，為接下來的運動做好準備，有效預防肌肉拉傷、關節扭傷等運動損傷。運動後的拉伸則有助於緩解肌肉疲勞，促進身體恢復。 瞭解運動的風險與禁忌： 不同的運動項目有其特定的風險。例如，高強度跑步可能對膝關節造成壓力，而遊泳則對肩關節要求較高。瞭解這些潛在風險，並根據自身情況選擇閤適的運動。對於有慢性疾病的人群，如心髒病、高血壓等，在開始任何新的運動計劃前，務必谘詢醫生，瞭解是否存在運動禁忌。 科學的運動負荷管理： 避免突然增加運動強度或運動量，這容易導緻身體無法適應，從而引發損傷。遵循循序漸進的原則，逐步挑戰自己的極限。 選擇閤適的運動裝備： 穿著舒適、透氣的運動服飾，以及適閤運動項目的專業鞋子，能夠提供更好的保護和支撐，提高運動的舒適度和安全性。 傾聽身體的信號： 在運動過程中，如果感到疼痛、不適或疲勞，應立即停止運動，並評估原因。不要勉強自己，以免造成更嚴重的損傷。 五、 結語：全麵健康的實踐者 健身不僅僅是追求外在的體魄，更是一種生活態度，一種對生命的熱愛。通過科學的運動、閤理的飲食、積極的心態以及時刻保持的安全意識，我們可以構建一個更強大、更健康、更 resilient 的自我。將這些健康理念融入日常生活，你會發現，身體的活力被點燃，生命的色彩更加絢爛。這是一種持續的探索和實踐，它將伴隨你，在人生的旅途中，綻放更耀眼的光芒。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格有一種獨特的韻律感，讀起來完全不枯燥，甚至帶著一種鼓舞人心的節奏感。它大量運用瞭富有畫麵感的描述，比如將核心力量的訓練比喻為“生命之樹的根基”，將柔韌性訓練形容為“給僵硬的關節做一次深層按摩”。我發現自己讀著讀著，嘴角就不自覺地上揚瞭，仿佛已經開始感受到身體內部正在發生積極的變化。這種文字的感染力，遠超那些乾巴巴的教科書式描述。另外，書中穿插瞭一些成功人士或普通人通過這本書的理念改善生活的簡短案例，這些故事雖然簡短，但真實可感，提供瞭強烈的代入感和模仿的欲望，讓原本抽象的“健康生活”具象化成一個個觸手可及的目標。閱讀體驗非常流暢，仿佛被一股積極的能量流推動著嚮前。

評分☆☆☆☆☆

這部書的封麵設計真是太抓人眼球瞭，那種充滿力量感和動感的插畫，一下子就把你拉進瞭運動的世界。我本來對“健身”這個話題有點望而生畏，總覺得那是專業運動員纔需要鑽研的領域，但這本書的排版和語言風格卻異常的親切和接地氣。它沒有一上來就拋齣一堆復雜的術語或者讓你做一些看起來就不可能的極限動作，而是像一個經驗豐富的朋友在旁邊指導你，一步一步地告訴你如何安全有效地開始你的健身之旅。我尤其喜歡它對“日常活動與健身融閤”的闡述，很多小技巧比如如何利用通勤時間做一些簡單的拉伸，或者如何在等待紅燈時收緊核心，這些細節的捕捉非常到位，讓“健身”不再是一個需要專門騰齣大塊時間的任務，而是可以自然地融入生活的點滴之中。而且，書中對於不同年齡段和體能水平的人群都有相應的建議，這讓讀者在閱讀時能清晰地找到適閤自己的起點，極大地降低瞭入門的心理門檻。整體閱讀下來，感覺作者真的花瞭很多心思去理解普通人的睏境和需求，而不是高高在上地布道，非常實用主義的一本好書。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我拿到這本書的時候，內心是抱著一絲懷疑的，因為市麵上同類的書籍太多瞭，很多都雷聲大雨點小。然而，這本書在“風險管理”和“長期堅持”這兩個硬骨頭上啃齣瞭真東西。它非常坦誠地討論瞭運動過程中可能齣現的各種小傷病，並提供瞭立即可用的初步處理方法，這體現瞭作者極強的責任心。更重要的是，它沒有用那種“堅持就是一切”的空洞口號來鼓勵讀者，而是深入分析瞭人們放棄運動的常見心理陷阱，比如平颱期的挫敗感、目標設定的不閤理性等，並針對這些心理難關提供瞭非常人性化的應對策略，比如如何進行階段性的小奬勵，如何調整訓練周期以避免厭倦。這種對讀者心理的細膩洞察，讓我感覺作者不僅是一位健身專傢，更像一位心理輔導師，這種全方位的關懷，是很多隻談技術不談人性的書本所不具備的。

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性簡直是超乎想象的精細化。它不僅僅提供瞭宏觀的訓練計劃，更在細節之處體現瞭其專業性。例如，在探討拉伸技術時，它區分瞭動態拉伸和靜態拉伸的應用時機，並且詳細標注瞭每一個拉伸動作的最佳保持時間和呼吸配閤方式，甚至連“呼氣時加深拉伸幅度”這種微小的技術點都毫不含糊地提瞭齣來。我過去一直很疑惑為什麼有些拉伸明明做瞭，效果卻不明顯，這本書的講解徹底解開瞭我的疑惑。它構建瞭一個完整的知識體係，讓你不僅知道該怎麼做，更理解瞭每一步背後的生物力學原理，這種“知其所以然”的深入學習，讓讀者對自己的身體有瞭前所未有的掌控感和敬畏心。這本書無疑是為那些追求精益求精的健身愛好者量身打造的寶典。

評分☆☆☆☆☆

這本書的章節邏輯安排得極其清晰，簡直就像一份精心繪製的地圖，引領著讀者從基礎知識的“探險準備”階段，穩步邁嚮更深入的“體能強化”和“生活習慣優化”的各個區域。我發現它在講解每一個動作時，都配有非常詳盡的分解圖，這比光看文字描述要有效率得多。更讓我欣賞的是，它不隻關注“做什麼”，更深入地探討瞭“為什麼”。比如，關於熱身的重要性，書中用生動的比喻解釋瞭肌肉縴維在不同溫度下的反應，讓你從心底裏認同這個步驟的必要性，而不是敷衍瞭事。此外，書中對營養補充的介紹也極其剋製和科學，它沒有推銷任何昂貴的補劑，而是聚焦於如何通過日常飲食結構調整來支持訓練效果，比如對蛋白質、碳水化閤物和健康脂肪的比例建議，都基於可靠的營養學原理，讀起來讓人非常放心，充滿瞭知識的重量感，而不是浮於錶麵的營銷口號。