9787517700753 初級跑者全書 暫無 安比.波夫特 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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安比.波夫特 著

圖書標籤:

• 跑步
• 初級
• 訓練
• 技巧
• 健康
• 運動
• 安比·波夫特
• 跑步入門
• 跑步指南
• 健身

店鋪： 聚雅圖書專營店

齣版社： 暫無

ISBN：9787517700753

商品編碼：29288318707

包裝：平裝

齣版時間：2014-01-01

基本信息

書名：初級跑者全書

定價：68.00元

作者：安比.波夫特

齣版社：暫無

齣版日期：2014-01-01

ISBN：9787517700753

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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在《初級跑者全書》中，你會找到如何成為一名健康快樂跑者的所有內容，包括：
　　·如何保持跑步熱情
　　·怎樣正確購買跑步鞋
　　·跑步前後吃什麼
　　·如何跑過嚴寒酷暑
　　·怎樣預防常見傷病
　　·如何拉伸和提高柔韌性
　　·怎樣加強核心力量
　　·如何安全而健康地逐步提高跑步水平
　　另附特彆內容：
　　·女性專屬跑步建議
　　·不可錯失的靠譜訓練計劃

內容提要

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很多人都想變身跑者，讓跑步幫助自己身心健康，讓跑步成為生活中的一部分，讓跑步成為一種社交方式，就像潘石屹、鬱亮、於嘉、劉震雲、村上春樹，以及韆百萬跑步愛好者那樣，但同時很多人又充滿瞭疑慮和忐忑：跑步，究竟該如何開始呢？
　　請盡情暢讀《初級跑者全書》吧。《初級跑者全書》由前波士頓馬拉鬆冠軍、美國Runner's World雜誌執行主編安比波夫特（Amby Burfoot）撰寫，世界跑步知識專業齣版機構Run-ner's World傾情推齣，中國的跑步垂直社區益跑網翻譯並注釋。
　　《初級跑者全書》是一本凝聚瞭既有專業知識又有跑步佳績的眾多專傢型跑者心血結晶的誠意之作。
　　這是一本令全球百萬讀者愛不釋手並身體力行的經典之作。
　　在我們身邊，很多人都對身輕體健、活力充沛的跑者欽佩有加，很多人都想親身體驗曰益風靡的跑步文化，很多人都想通過跑步改變自己、改變現狀。韆言萬語，都不如親身去跑。對大多數跑者來說，每一次酣暢淋灕的跑步，不僅是一項體力運動，也是一場智力體操。身體在跑步中打開，思緒在跑步中涅槃。現在重要的，不是以各種理由拒絕跑步，而是在跑步中一滴滴積纍對跑步的理解和喜愛。　　很多人都想變身跑者，讓跑步幫助自己身心健康，讓跑步成為生活中的一部分，讓跑步成為一種社交方式，就像潘石屹、鬱亮、於嘉、劉震雲、村上春樹，以及韆百萬跑步愛好者那樣，但同時很多人又充滿瞭疑慮和忐忑：跑步，究竟該如何開始呢？
　　請盡情暢讀《初級跑者全書》吧。《初級跑者全書》由前波士頓馬拉鬆冠軍、美國Runner's World雜誌執行主編安比波夫特（Amby Burfoot）撰寫，世界跑步知識專業齣版機構Run-ner's World傾情推齣，中國的跑步垂直社區益跑網翻譯並注釋。
　　《初級跑者全書》是一本凝聚瞭既有專業知識又有跑步佳績的眾多專傢型跑者心血結晶的誠意之作。
　　這是一本令全球百萬讀者愛不釋手並身體力行的經典之作。
　　在我們身邊，很多人都對身輕體健、活力充沛的跑者欽佩有加，很多人都想親身體驗曰益風靡的跑步文化，很多人都想通過跑步改變自己、改變現狀。韆言萬語，都不如親身去跑。對大多數跑者來說，每一次酣暢淋灕的跑步，不僅是一項體力運動，也是一場智力體操。身體在跑步中打開，思緒在跑步中涅槃。現在重要的，不是以各種理由拒絕跑步，而是在跑步中一滴滴積纍對跑步的理解和喜愛。

目錄

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前言
部分 為什麼跑步
　1.為什麼跑
　2.沒有藉口
　3.時間管理
　4.尋找平衡
　5.曆練心智
第二部分 怎麼跑
　6.步
　7.跑步101
　8.踏上道路
　9.鞋帽服裝與其他
　10.走，跑計劃
　11.跑步機攻略
第三部分 營養與跑步
　12.佳餐飲
　13.擇時而食
　14.零食
　15.喝＆跑
第四部分 基本訓練
　16.簡單訓練
　17.八招樂跑
　18.持之以恒
　19.跑得輕鬆
　20.避免緊張
第五部分 中級訓練
　21.循序漸進
　22.56條巧練建議
　23.用心去跑
　24.耐力訓練
第六部分 傷病預防
　25.打敗傷痛
　26.你的新朋友：理療師
　27.心理應對
　28.運動醫學新規則
　29.增強柔韌性
　30.核心力量訓練
　31.水中跑步
第七部分
　32.一日飲食
　33.一日
　34.防止肥肉逆襲
　35.真相
第八部分 紅粉跑者
　36.女性跑步興起
　37.一路平安
　38.像奧普拉一樣
第九部分 8周參考計劃
　39.運動愛好者：8周入門
第十部分 24周參考計劃
　40.零基礎跑者：24周起跑

作者介紹

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安比·波夫特，1946年齣生，是美國20世紀60年代晚期和70年代早期成績斐然的馬拉鬆跑者，以2小時22分17秒榮獲1968年波士頓馬拉鬆冠軍。在1968年日本福岡馬拉鬆賽中，他取得瞭2小時14分28秒的個人好成績。截至2013年，波夫特已經連續51次參加曼徹斯特路跑賽，9次贏得冠軍。他每5年會跑一次波士頓馬拉鬆，以紀念他在1968年的冠軍頭銜。2013年波士頓馬拉鬆爆炸襲擊事件發生時，他距離終點隻有1公裏之遙。 跑步運動生涯結束後，1978年，波夫特投身Runner's World雜誌，成為美東地區的編輯。1985年，他擔任執行主編。從1999年開始，波夫特先後編撰瞭《跑步全書》（ Runner's World Complete Book of Running）、《跑步原則：個10萬英裏心得》（The Principles of Running: Practical Lessons from My First 100，000 Miles）、《跑者的人生意義：3 5年跑步生涯教會瞭我輸贏、快樂、謙卑和心境》（The Runner's Guide to the Meaning of Life: What 35 Years of Running Has Taught Me About Winning， Losing， Happiness， Humility， and the Human Heart），《初級跑者全書》（Runner's World Complete Book of Beginning Running）等著作。

文摘

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序言

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《奔跑吧，你的第一步！——來自初學者的全方位跑步指南》 你是否曾站在跑道邊，看著人們自由奔跑的身影，心中湧起一股躍躍欲試的衝動？你是否渴望通過跑步來改善健康，釋放壓力，或是僅僅享受運動帶來的純粹樂趣？那麼，這本書便是為你量身打造的啓程指南。我們深知，邁齣第一步往往是最艱難的，而對於初學者而言，茫然與睏惑更是常態。本書正是為瞭消除這些顧慮，為你鋪平通往健康活力跑者之路。 一、 告彆迷茫，開啓你的跑步之旅 跑步，這項最古老、最純粹的運動，其魅力在於它的簡單易行和強大益處。然而，對於從未嘗試過或中斷過跑步的朋友來說，如何開始，如何不受傷，如何堅持下去，這些問題常常縈繞心頭。本書將從最基礎的層麵齣發，為你掃清一切障礙，讓你信心滿滿地踏上跑道。 為什麼選擇跑步？ 我們將深入探討跑步對身體和心理的益處，從心血管健康、體重管理、骨骼強化，到緩解焦慮、提升情緒、增強自信，讓你明白跑步不僅僅是體力活動，更是對生活品質的投資。我們會分享科學研究的結論，也會穿插一些普通跑者的真實故事，讓你感受到跑步帶來的改變是如此真實而普遍。 我的身體適閤跑步嗎？ 許多人擔心自己的體能、年齡、甚至舊傷會成為跑步的阻礙。本書將詳細解答這些疑慮，通過專業的角度分析，告訴你如何根據自身情況評估是否適閤開始跑步，以及如何通過循序漸進的方式，讓身體逐漸適應跑步的強度。我們會強調“傾聽身體的聲音”的重要性，並提供一些基礎的自我評估方法。 跑步的準備：你需要知道的一切 從選擇一雙閤適的跑鞋，到穿著舒適透氣的運動服裝，再到訓練前的熱身和訓練後的放鬆，每一個細節都可能影響你的跑步體驗和運動安全。我們將提供詳盡的選購指南，分析不同鞋款的特點，並演示基礎的拉伸和放鬆動作，讓你做好萬全準備，告彆潛在的運動損傷。我們還會談到運動手錶、心率帶等輔助裝備，但會強調它們並非必需品，而是根據個人需求和預算來選擇。 二、 科學訓練，循序漸進的成長之路 許多新手最容易犯的錯誤就是“操之過急”，過高的訓練強度和過快的跑量增加，不僅容易導緻疲勞甚至受傷，更會打擊跑步的熱情。本書將為你提供一套科學、閤理的初級訓練計劃，讓你在安全有效的前提下，穩步提升體能，享受進步的樂趣。 從“走跑結閤”開始 毫無疑問，對於零基礎的跑者來說，直接進行持續跑步是不現實的。我們將詳細介紹“走跑結閤”的訓練方法，指導你如何科學地安排步行和跑步的時間比例，以及如何逐漸縮短步行間隔、延長跑步時間。我們會提供不同周期的走跑結閤計劃示例，並解釋其背後的原理。 建立規律的跑步習慣 堅持是跑步成功的關鍵。本書將幫助你製定切實可行的跑步計劃，包括每周的訓練頻率、單次訓練的時長和距離，以及如何根據天氣、身體狀態進行調整。我們將強調“少量多次”的原則，鼓勵你循序漸進，逐步增加跑步裏程和強度。同時，也會探討如何尋找最佳的跑步時間和地點，以及如何剋服“不想齣門”的惰性。 理解基礎的跑步技術 盡管跑步看似簡單，但正確的跑步姿勢能夠顯著提高效率，減少能量消耗，並降低受傷風險。我們將通過圖文並茂的方式，解析跑步的核心技術要點，包括身體姿態、擺臂、步頻、步幅以及呼吸技巧。我們會提供一些簡單的原地練習方法，幫助你感受和糾正不良姿勢。 訓練計劃的進階與調整 當你能夠輕鬆完成一定量的持續跑步後，如何進一步提升？本書將為你提供基礎的進階指導，例如如何在原有的跑步基礎上，逐步增加訓練距離或嘗試加入一些簡單的速度變化。我們也會強調個體差異的重要性，告訴你如何根據自己的身體反應，靈活調整訓練計劃，避免平颱期和過度訓練。 三、 傾聽身體，預防傷病，跑得更長遠 運動損傷是許多跑步者麵臨的嚴峻挑戰，尤其對於缺乏經驗的初學者。本書將重點關注運動損傷的預防，教會你如何識彆身體發齣的信號，以及在齣現不適時如何正確處理，讓你能夠安心、持久地享受跑步的樂趣。 認識常見的跑步損傷 我們將詳細介紹跑步中最常見的幾種運動損傷，如膝蓋疼痛（跑者膝）、脛骨應力綜閤徵、跟腱炎、足底筋膜炎等，分析其發生的原因、癥狀和易感人群。我們會用通俗易懂的語言，避免過多的專業術語。 預防是最好的治療 本書將提供一係列針對性的預防措施，包括： 充分的熱身與拉伸： 詳細演示跑前動態拉伸和跑後靜態拉伸的動作，解釋不同肌群的拉伸方法和注意事項。 力量訓練與核心穩定： 介紹一些簡單有效的居傢力量訓練動作，如深蹲、箭步蹲、平闆支撐等，重點強調它們對跑者建立強大腿部和核心力量的重要性。 科學的訓練負荷管理： 再次強調循序漸進的訓練原則，以及如何避免訓練量的突然增加，並介紹一些簡單的疲勞評估方法。 跑鞋的選擇與更換： 除瞭之前提到的選購建議，還會說明跑鞋的“壽命”，以及何時需要更換跑鞋。 如何應對運動中的不適 當跑步過程中齣現輕微不適時，我們該如何應對？本書將指導你區分“可以忍受的疲勞”和“需要立即停止的疼痛”，以及在齣現疼痛時，如何采取正確的休息、冷敷、熱敷等初步處理方法。 尋求專業幫助的時機 我們會明確告知讀者，當疼痛持續不緩解，或者齣現劇烈疼痛時，務必及時尋求專業醫療人員（如運動醫生、物理治療師）的幫助，避免自行處理延誤病情。 四、 跑步之外的智慧：營養、恢復與心理調適 跑步的效益不僅僅在於跑道上，閤理的營養補充、有效的運動恢復以及積極的心理狀態，同樣是跑者成功的關鍵要素。本書將為你提供全方位的指導，幫助你成為一個更健康、更快樂的跑者。 跑步者的營養策略 良好的飲食是身體能量的來源和修復的基礎。我們將提供簡單易行的營養建議，包括： 訓練前後如何補充能量： 講解碳水化閤物和蛋白質在跑步中的作用，並提供一些方便快捷的運動餐食和零食建議。 水分補充的重要性： 強調在跑步前、中、後充足飲水的重要性，以及如何判斷身體是否缺水。 均衡飲食的原則： 鼓勵跑者攝入多樣化的食物，保證維生素和礦物質的充足攝入。 讓身體獲得充分的恢復 運動後的恢復同樣重要，它能幫助身體修復，為下一次訓練做好準備。我們將介紹： 靜態拉伸與放鬆技巧： 再次強調跑後拉伸的重要性，並介紹一些輔助放鬆的方法，如泡沫軸按摩。 充足的睡眠： 解釋睡眠對於身體恢復和生長激素分泌的關鍵作用。 積極的休息： 鼓勵跑者在非訓練日進行一些低強度的活動，如散步、瑜伽等，以促進血液循環和肌肉放鬆。 保持跑步的熱情與樂趣 跑步的過程並非總是一帆風順，也會遇到平颱期、天氣不佳、或者單純的“不想跑”的時刻。本書將為你提供一些心理調適的技巧： 設定實際的目標： 鼓勵跑者設定短期和長期目標，並慶祝每一個小小的進步。 尋找跑步的樂趣： 探索不同的跑步環境，嘗試與朋友一起跑步，或者參加一些跑步活動。 應對枯燥與挫敗感： 分享一些剋服平颱期和負麵情緒的方法。 傾聽內心的聲音： 強調跑步的最終目的是為瞭身心健康，不要讓它成為一種負擔。 五、 開啓你的精彩人生，從第一步開始！ 本書的目標是讓你愛上跑步，讓跑步成為你生活中積極、健康的一部分。我們希望通過這些詳實的指導，讓你告彆新手村的迷茫，自信地踏上跑道，感受微風拂麵，感受心跳的律動，感受身體的力量。 無論你是想減肥塑形，想擁有更好的體魄，還是想在繁忙的生活中找到一片屬於自己的寜靜之地，跑步都能為你實現。這本書不僅僅是一本跑步指南，更是一份對你健康生活方式的邀請。現在，就請穿上你的跑鞋，打開這本書，讓我們一起，為你的健康和活力，奔跑起來！

評分☆☆☆☆☆

這本書的結構安排堪稱教科書級彆的優秀範本，邏輯鏈條清晰得令人贊嘆。它不是簡單地將跑步知識點零散地堆砌起來，而是構建瞭一個層層遞進的知識體係。你可以清晰地看到，第一部分側重於“準備與心態”，第二部分聚焦於“技術與動作”，第三部分深入到“周期化訓練與恢復”，最後一部分則拓展到瞭“裝備選擇與社區融入”。這種結構的好處在於，無論你是剛決定開始跑步的新手，還是已經跑瞭一段時間、想尋求係統提升的進階者，都能快速定位到自己當前最需要解決的問題，並找到對應的解決方案。我尤其欣賞它在“傷病預防”部分所采取的積極態度。它不是把傷病描繪成洪水猛獸，而是將其視為訓練過程的一部分，並通過詳盡的自檢清單和基礎的力量訓練動作庫，教會讀者如何主動去“預防”而不是被動地“治療”。這種前瞻性的指導，為我的跑步生涯打下瞭一個非常堅實的基礎，讓我對未來的訓練充滿瞭信心和掌控感。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對運動營養學一直抱有好奇心的讀者，我發現這本書在“補給”這一塊的處理非常到位，既專業又不失實用性。很多跑步書籍要麼是把營養部分一帶而過，要麼就是列齣一堆晦澀難懂的宏量營養素比例。這本書則將營養知識巧妙地融入到訓練周期中。比如，它詳細區分瞭短距離、中距離和長距離訓練前後應該攝入的碳水化閤物類型和分量，用生活化的食物舉例，而不是一味推崇那些昂貴的能量膠。最讓我受益的是關於“補水策略”的章節，它不再是簡單地告訴你“多喝水”，而是根據不同天氣條件和運動強度，給齣瞭一個動態的飲水方案，甚至提到瞭電解質的重要性。我以前跑步經常跑到一半就覺得胃裏翻江倒海，現在學會瞭根據書中的指導，在長距離中途小口、多次地補充含鹽分的飲品，極大地改善瞭我的耐受度和運動體驗。這本書真正做到瞭理論與實踐的完美結閤，讓跑步這件事變得科學且可持續。

評分☆☆☆☆☆

這本跑步指南簡直是為我這種“菜鳥”量身定做的！我一直想開始規律跑步，但每次都是三分鍾熱度，不是方法不對，就是容易受傷，心裏特彆沒底氣。市麵上跑書很多，但很多都寫得太專業，充滿瞭各種我看不懂的術語和數據，讀起來壓力山大。然而，這本書的語言風格極其親切自然，就像身邊一個經驗豐富、耐心十足的跑友在手把手地教你。它沒有一上來就堆砌什麼最大攝氧量或者乳酸閾值，而是從最基礎的“為什麼跑步”、“如何正確穿戴裝備”講起，那種娓娓道來的感覺讓人倍感安心。特彆是關於起步階段的頻率和強度控製，作者給齣瞭非常具體且可操作的建議，比如“慢到你能和鄰居聊完一整段八卦的速度”，這個比喻太形象瞭，讓我一下子就抓住瞭核心——輕鬆跑纔是王道。我按照書裏說的調整瞭我的周末慢跑節奏，驚喜地發現，不再是跑完五分鍾就氣喘籲籲、膝蓋隱隱作痛瞭，而是能堅持下來，並且享受那種微風拂麵的感覺。它真正做到瞭“初級”二字，讓跑步這件事從一個令人生畏的挑戰，變成瞭一種可以期待的日常習慣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的魅力在於它的“去精英化”和對跑步心理的深入剖析。現在的跑步圈子似乎有些“唯快不破”的傾嚮，很多宣傳都聚焦於如何破三、如何衝擊馬拉鬆賽道，這對於隻想保持健康、享受運動樂趣的普通人來說，是一種無形的壓力。這本書完全反其道而行之，它花瞭大量的篇幅去探討跑步帶來的心理益處——如何對抗工作壓力，如何通過跑步尋找內心的平靜。我尤其欣賞其中一段關於“如何麵對停滯期”的討論。我之前就遇到過跑量和速度平颱期，非常沮喪，差點就要放棄。書裏沒有給齣什麼神奇的訓練法，而是引導讀者迴顧自己跑步的初心，並提供瞭一些非常接地氣的心理調節策略，比如“嘗試一條完全不同的路綫”或者“乾脆休息一周，把注意力轉移到閱讀或烹飪上”。這種尊重個體差異、強調身心平衡的理念，讓我感覺自己被理解瞭，跑步不再是單純的體能較量，而是一段自我對話的旅程。它教會我的不僅僅是如何跑，更是如何與自己的身體和情緒和諧相處。

評分☆☆☆☆☆

我必須得說，這本書的排版和配圖簡直是業界良心。現在很多圖書為瞭追求低成本或快速齣版，內頁設計得慘不忍睹，大段的文字堆在一起，看著就讓人打瞌睡。但這本書的設計師顯然是下瞭功夫的，每一章的過渡都非常流暢，章節標題和副標題的字體搭配非常和諧，閱讀起來眼睛非常舒服，不會有閱讀疲勞感。更重要的是，那些關鍵的跑姿解析圖，綫條簡潔明瞭，關鍵的受力點和身體姿態都用不同的顔色做瞭高亮區分，即便不看文字解釋，光看圖也能大緻明白動作要領。我過去在網上找那些零散的跑步教學視頻，東拼西湊，總覺得缺少一個係統的框架。這本書提供瞭一個完整的學習路徑，從熱身拉伸的組閤到跑後的整理放鬆，每一個環節的注意事項都配有清晰的插畫，告訴你哪些動作是錦上添花，哪些是必須要做到的。它不是那種硬邦邦的教科書，更像是一本貼心的“口袋教練”，隨時可以翻閱，隨時都能找到針對性的指導，這對於我們這些自學成纔的業餘跑者來說，簡直是太重要瞭。