女人健身一本通 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

叶丹 著

图书标签:

• 健身
• 女性健身
• 力量训练
• 塑形
• 健康
• 运动
• 训练计划
• 肌肉增长
• 燃脂
• 自重训练

店铺： 炫丽之舞图书专营店

出版社： 中华工商联合出版社

ISBN：9787515800493

商品编码：29863086445

包装：简装

出版时间：2012-02-01

基本信息

书名：女人健身一本通

定价：19.90元

作者：叶丹

出版社：中华工商联合出版社

出版日期：2012-02-01

ISBN：9787515800493

字数：

页码：

版次：1

装帧：简装

开本：24开

商品重量：0.281kg

编辑推荐

---

　　“耐克公主”叶丹10年健身秘诀大公开！健身房*热门有氧健美操，爱上有氧健美操的N个理由，有氧健美操练习注意事项，*热门有氧健美操让你舞动起来，快速瘦，强效有氧操，要的就是Power，女性专属搏击健身操，力与美的融合，塑形美体哑铃操，大家一起High起来，健康活力瑜伽操，养颜又养身，身心排毒健康操，运动的时候*好玩，趣味有氧操，新潮时尚，青春律动踏板操，轻松易学有乐趣，大众垫上操，附赠 高清画质视频，时尚健身教练亲身示范.全程讲解。清晰细膩画质，简体中文字幕，班作。
　　湖南卫视，四川卫视，武汉电视台，深圳电视台，新浪健身，新浪读书，读书，搜狐读书，健康时报鼎力支持。

内容提要

---

　　本书主要内容简介：天使面孔和魔鬼身材哪个更具灵魂吸引力？无疑是魔鬼身材。只要你找到了一种既能留住健康，又能塑形且顺应本性的方式，前凸后翘、曲线优美的性感身材和不复胖的体质触手可得！

目录

---

健身知识大放送
　一、踏进人体学的科学殿堂
　　1.了解自己的身体，是塑造身形的步
　　2.你拥有良好的体态吗
　　3.学会从人体学的角度认识自己
　二、专属于女性的健身法则大公开
　　1.女性身体特点
　　2.女性健身法则
　三、必须纠正的五大健身锻炼误区
　　1.误区一比健康更重要
　　2.误区二每天都必须高强度运动，才能快速见效
　　3.误区三运动前的热身和运动后的放松根本就没有用
　　4.误区四只要吃了就会胖，坚决不吃
　　5.误区五运动中不能多喝水，否则就前功尽弃
　运动知识补一下：到底什么是健身
　　1.健身的定义
　　2.健身，其实充满了乐趣
健身房热门有氧健美操
　一、爱上有氧健美操的N个理由
　　1.形体美与气质美的结合
　　2.科学、严谨、全面的动作编排
　　3.功效显著、优美百变的动作
　　4.解放身体、舒缓压力的音乐
　二、有氧健美操练习注意事项
　　1.必须进行的热身运动
　　2.女人都是水做的
　　3.有氧美人饮食注意多
　　4.服装、环境有讲究
　　5.经期注意事项
　　6.病了就不要勉强自己
　三、热门有氧健美操让你舞动起来
　　1.快速瘦，强效有氧操
　　2.要的就是Power，女性专属搏击健身操
　　3.力与美的融合，塑形美体哑铃操
　　……
走入普拉提的世界
玩转健身房里受宠的器械

作者介绍

---

　　叶丹，全国“健美健身锦标赛”十佳健身，耐克中国区签约赞助教练，北京ChinaFit国际健身交流大会明星教练，国家一级社会体育指导员，国家二级健美操运动员及裁判员，叶丹，毕业于湖北大学。因对健身运动的极度热爱，毕业后选择了健身教练这个职业。2005年，参加全国街舞大赛获得武汉赛区一等奖；2006年，参加“全国健美健身锦标赛”，摘取桂冠，荣获“十佳健身”称号；同年，凭借出众的专业素养、优越的形体条件、热情阳光的健美气质、国际化的明星风范，成为国际运动*品牌耐克中国区签约赞助教练。多次受邀赴欧美、日本等国与业内知名人士交流、合作，2009年，获得“尊巴”课程的签约授课教练资格。2010年，受邀参与2011年深圳世界大会宣传短片的拍摄与录制。与湖北电视台、武汉电视台合作的健身节目深受观众喜爱。在多种时尚刊物上发表专栏文章，与读者交流有氧健美操、瑜伽、普拉提、哑铃运动等健身心得。近期出版了《阳光女孩的哑铃塑身金典》《女人轻松练出S形身材》系列时尚健身书籍和口VD音像制品，向万千女性读者传授自己的健美之道和独到理念。被广大健身爱好者尊称为“阳光健美女王”“耐克健美公主”，被业内人士誉为中国健美健身界升起的闪耀明星。

文摘

---

序言

---

《烹饪的艺术：从基础到殿堂的味觉之旅》 一、 序言：打开通往风味世界的钥匙 烹饪，绝非仅仅是简单地将食材加热混合，它是一门融合了科学、艺术与文化的情感表达。本书《烹饪的艺术：从基础到殿堂的味觉之旅》，旨在为所有热爱美食、渴望提升厨艺水平的读者，提供一条清晰、深入且充满乐趣的学习路径。我们不追求成为米其林大厨的捷径，而是专注于构建坚实的烹饪基石，让每一次下厨都成为一次探索风味潜能的旅程。从厨房安全、刀工基础到复杂酱汁的平衡艺术，我们将带领您一步步解构烹饪的奥秘，最终达到游刃有余，随心所欲创造美味的境界。 二、 第一篇：厨房的基石——准备工作与安全规范 一个成功的烹饪过程，始于精心的准备。本篇将详尽介绍现代厨房的布局优化、工具的正确选择与维护，并着重强调食品安全的重要性。 2.1 厨房环境的科学化布局： 探讨“工作三角”（冰箱、水槽、炉灶）的最佳配置，如何根据烹饪流程优化空间使用，提升效率。收纳技巧，确保常用工具触手可及，减少操作中的干扰。 2.2 工具的精选与保养： 详细解析各类刀具（主厨刀、锯齿刀、剔骨刀）的适用场景及其开刃保养方法。不同材质锅具（铸铁锅、不锈钢锅、不粘锅）的特性对比，以及何时选用何种锅具能最大化食物风味和口感。烤箱、搅拌机等电器设备的日常维护常识。 2.3 食品安全与卫生标准： 深入讲解食物中毒的预防，包括交叉污染的界限、安全储存温度（冷藏与冷冻的精确范围）、肉类解冻的最佳方式。生熟食分离原则的严格执行，以及如何识别和处理过期食材。 2.4 基础刀工的魔力： 刀工是烹饪的“基本功”。本章将通过图文并茂的方式，教授最核心的几种切法：切丁（Dice）、切丝（Julienne）、切块（Chop）、切片（Slice）。强调持刀的正确姿势，如何保证切菜的均匀度，因为均匀性直接决定了食材受热的一致性，进而影响最终的口感。 三、 第二篇：食材的对话——理解与掌控核心要素 烹饪的精髓在于理解食材的内在结构及其对热力的反应。本篇专注于各类基础食材的处理哲学。 3.1 蔬菜的生命力： 不同蔬菜的组织结构差异（如根茎类、叶菜类、瓜果类）。讲解“焯水”的时机与技巧，如何通过快速加热锁住叶绿素，保持蔬菜鲜艳的色泽和爽脆的口感。关于烘烤根茎类蔬菜时，如何通过预处理（如浸泡、加酸）来优化其甜度和淀粉转化。 3.2 肉类的科学处理： 深入探讨牛肉、猪肉、禽类的肌纤维结构。学习如何根据部位选择最佳烹饪方法——高温快煎（如菲力牛排）与低温慢炖（如牛腩）。腌制是风味的导入。介绍酸性腌料（如柠檬汁、葡萄酒）和碱性腌料（如小苏打）对蛋白质的影响机制，以及如何通过注射或按摩使肉质更嫩滑多汁。 3.3 海鲜的微妙平衡： 鱼类和贝类的烹饪需要极高的精确度。讲解如何判断海鲜的新鲜度。对于鱼肉，探讨“边烤边烫”或“先煎后焗”的技术，以防止细嫩的鱼肉在高温下散架。处理贝类时，掌握开壳的技巧和海鲜汤底的熬制方法。 3.4 谷物与豆类的灵魂： 大米、意大利面、藜麦等主食的处理并非简单地加水煮熟。讲解不同米种的吸水率，意大利面“Al Dente”（有嚼劲）的科学标准。如何利用淀粉的糊化过程，制作出丝滑的烩饭（Risotto）或口感饱满的豆泥。 四、 第三篇：火候的交响——烹饪技法的精进与应用 火候是烹饪的灵魂，它决定了风味的层次和食物的质地。本篇系统介绍从基础到进阶的加热技术。 4.1 基础加热法精讲： 煎（Sautéing & Pan-Frying）： 重点解析美拉德反应（Maillard Reaction）发生的温度区间和条件，这是形成焦香风味的关键。如何控制锅的温度，实现“焦化”而非“烧焦”。 煮与炖（Boiling & Simmering）： 区分“沸腾”与“微沸”。讲解慢炖（Braising）的原理，如何利用低温长时间加热，使结缔组织转化为明胶，使坚韧的食材变得软糯。 炒（Stir-Frying）： 专属于亚洲烹饪的快速加热法。讲解高油温快速翻炒的技术要点，以及食材下锅的顺序安排。 4.2 进阶热处理： 烘烤与炙烤（Roasting & Grilling）： 探讨对流与辐射热的区别。如何使用烤箱的上下火和热风功能来均匀加热大型食材。炙烤时，烟熏风味的引入与控制。 蒸： 保持食材原始风味与营养的最佳方式。如何通过加入香料（如姜片、葱段）来去除食材的腥味，同时增加清新的香气。 4.3 油温的秘密： 油温是煎炸成功的决定因素。详细列出“低温油炸”（用于制作口感酥脆的外壳，如炸鸡）和“高温油炸”（用于快速成熟，如法式薯条）所需的具体温度参考值，并教授如何通过观察油面气泡和食材的反应来粗略判断油温。 五、 第四篇：风味的构建——调味与酱汁的艺术 调味是区分“熟食”与“美食”的关键。本篇深入剖析味道的构成要素及其组合规律。 5.1 基础调味品的哲学： 盐的革命： 盐不仅是咸味，更是风味的放大剂。探讨“何时加盐”的重要性——过早或过晚都会影响食材的最终质地和味道渗透。介绍海盐、食盐、犹太盐的特性差异。 酸、甜、苦、鲜的平衡： 如何利用糖来平衡辣味和酸味。探讨鲜味（Umami）的来源，如鱼露、酱油、番茄膏的使用时机。 5.2 酱汁的骨架：经典五大母酱 本章系统解析法餐中的五大基础母酱（Béchamel, Velouté, Espagnole, Hollandaise, 蛋黄酱/美乃滋的变种）。 Roux（油面糊）的制作： 详细讲解如何制作白面糊、金面糊和棕色面糊，这是制作多数浓稠酱汁的关键步骤。 乳化作用的科学： 深入剖析蛋黄酱（Mayonnaise）和荷兰酱（Hollandaise）中油和水的稳定结合过程，以及如何补救破乳的酱汁。 5.3 草本与香料的深度融合： 不再将香料视为点缀。讲解常见香草（百里香、迷迭香、罗勒）在不同烹饪阶段的释放规律。探讨混合香料（如咖喱粉、五香粉）的地域性应用，以及如何通过“煸炒”香料来激发其芳香化合物。 六、 第五篇：跨越界限——进阶料理与创意实践 在掌握了基础与核心技术后，本篇鼓励读者进行创造性的整合与实践。 6.1 汤与高汤的提炼： 高汤是所有复杂风味的源头。详细介绍“白高汤”（Poulet Fumet）和“红高汤”（Brown Stock）的熬制流程，包括如何通过“烤制骨头”来增加色泽和深度（褐色反应的应用）。讲解如何用蔬菜的边角料制作清澈的蔬菜清汤（Consommé）。 6.2 面食与烘焙的交汇点： 探讨新鲜面团的制作，从揉捏的力度到醒面的时间控制。如何根据面团的含水量调整烘烤温度，以制作出外皮酥脆、内心松软的面包。 6.3 摆盘的视觉冲击： 优秀的烹饪需要吸引人的呈现。讲解如何运用色彩对比、高度和纹理来提升菜肴的整体观感。介绍“中心聚焦法”和“留白艺术”在餐盘设计中的应用。 七、 结语：持续学习的烹饪之道 烹饪永无止境。本书提供的是一个坚固的框架，而真正的艺术在于实践、试错和不断地自我修正。鼓励读者记录自己的烹饪日志，分析成功与失败的原因，最终形成自己独特的“烹饪直觉”。每一次的尝试，都是对味蕾和技艺的全新拓展。愿您的厨房充满探索的乐趣与创造的惊喜。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格倒是出乎我的意料，原本以为会是一本充满专业术语的“教科书”，但实际上，它使用了非常接地气且充满鼓励性的语调。读起来完全没有那种高高在上的说教感，更像是邻家经验丰富的朋友在跟你分享她的心得体会。比如，在讲解如何克服平台期时，作者用了一个“撞墙期”的比喻，然后紧接着就给出了几个非常实际且不那么“主流”的调整方案，比如调整训练时间、改变进食顺序等，这些都是我在网络论坛上搜集资料时很少见到的有效建议。更值得称赞的是，它对“疼痛”和“不适”的区分描述得极佳，这一点对于女性读者尤其重要，因为我们对身体信号的判断往往比较模糊。书中有一段话特别触动我：“你的身体不是一个需要被征服的对象，而是一个需要被理解的伙伴。”这句话的深度和温度，远远超出了普通健身指导手册的范畴，它真正触及到了运动心理学层面，让我在阅读时产生了一种强烈的共鸣和信任感。

评分☆☆☆☆☆

我对比了手头其他几本关于营养补充和恢复训练的资料，发现这本书在整合性方面做得尤为出色。它没有将“饮食”和“训练”割裂开来，而是将两者紧密地编织在一起，形成一个完整的生态系统。例如，它在介绍完一次高强度腿部训练后，紧接着就给出了针对性最强的营养窗口期建议，以及哪些特定的拉伸和放松技术是最高效的。这种“即时反馈”式的知识结构，极大地提高了学习效率。我特别喜欢它对于“营养补充剂”部分的客观态度，没有过度推销任何品牌或产品，而是从基础的宏量营养素需求出发，辅以必要的微量元素分析，最后才是对一些常用补剂的原理性介绍，避免了盲目跟风的风险。对我来说，最实用的部分是它关于“居家也能高效恢复”的章节，提供了很多利用滚轴和网球进行筋膜放松的详细图解，这对于日程繁忙的职场女性来说，是极大的福音。

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度，真的让人不得不佩服作者在女性健康领域的专注与投入。它不仅仅是一本教人如何举铁的书，更像是一本关于“如何科学地、健康地、长期地热爱自己的身体”的指南。我在寻找的，恰恰是这种将科学性、实用性和人文关怀完美结合的作品。与其他只关注“快速变瘦”或“练出马甲线”的书籍不同，它反复强调的是长期的骨骼健康、内分泌平衡以及运动带来的心理愉悦感。这种由内而外的构建，才是真正的“通”。我尤其欣赏它在不同年龄阶段（比如备孕期、更年期）的训练和营养调整建议，内容详实且极具前瞻性，显示了作者对女性生命周期的深刻理解。这本书已经超越了我对一本“健身指南”的预期，更像是一本陪伴式的健康投资手册，我确信它会成为我书架上最常被翻阅的那一本工具书。

评分☆☆☆☆☆

我花了一整天时间粗略地浏览了目录和前几章的导读部分，初步感受是，这本书的逻辑结构非常清晰，像搭积木一样层层递进，没有那种为了凑字数而堆砌知识点的感觉。它似乎并没有急于抛出高难度动作，而是花了大量的篇幅在“为什么”和“怎么做对”这两个核心问题上进行铺垫。特别是关于女性生理周期对训练的影响这一块的探讨，写得相当细致入微，这正是我一直以来在其他书籍中找不到的、非常迫切需要了解的内容。作者似乎深谙新手入门的痛点，从最基础的呼吸控制到关节的激活，每一个步骤都拆解得非常彻底，甚至配有大量侧视图和俯视图来辅助理解，这比单纯的文字描述效率高太多了。我特别留意了一下它对“力量训练”的定义，它似乎更强调功能性和长期健康，而不是单纯追求肌肉围度的增长，这种价值观的引导，对于长期坚持健身的读者来说，是至关重要的“定心丸”。读完这部分的感受是，作者不仅是技术专家，更是一位细心的引路人。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计挺有意思的，封面采用了那种比较柔和的莫兰迪色系，不是那种传统健身书籍常见的鲜艳夺目型，给人一种沉静、专业的初印象。拿到手里感觉分量十足，看得出内容是比较厚实的。内页的纸张质量也出乎意料地好，摸起来滑滑的，印刷色彩过渡自然，即便是涉及到一些解剖图或者动作分解图，细节也看得比较清晰，这一点对于需要反复对照学习的读者来说非常重要。排版上，作者似乎很注重留白，使得阅读体验不那么拥挤，光是翻阅的舒适度就比我之前买过的好几本同类书籍要高出一截。不过，我得说，虽然包装和印刷让人眼前一亮，但真正吸引我的是它对基础理论的深入挖掘，而不是那些花哨的封面噱头。我更期待的是，那些看似不引人注意的细节，比如不同动作的肌肉募集顺序，是否能被阐述得通俗易懂。整体而言，从感官体验上来说，这本书无疑是市面上精装本中的佼佼者，这为接下来的深度阅读打下了良好的基础。