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葉丹 著

圖書標籤:

• 健身
• 女性健身
• 力量訓練
• 塑形
• 健康
• 運動
• 訓練計劃
• 肌肉增長
• 燃脂
• 自重訓練

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 中華工商聯閤齣版社

ISBN：9787515800493

商品編碼：29863086445

包裝：簡裝

齣版時間：2012-02-01

基本信息

書名：女人健身一本通

定價：19.90元

作者：葉丹

齣版社：中華工商聯閤齣版社

齣版日期：2012-02-01

ISBN：9787515800493

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：簡裝

開本：24開

商品重量：0.281kg

編輯推薦

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　　“耐剋公主”葉丹10年健身秘訣大公開！健身房*熱門有氧健美操，愛上有氧健美操的N個理由，有氧健美操練習注意事項，*熱門有氧健美操讓你舞動起來，快速瘦，強效有氧操，要的就是Power，女性專屬搏擊健身操，力與美的融閤，塑形美體啞鈴操，大傢一起High起來，健康活力瑜伽操，養顔又養身，身心排毒健康操，運動的時候*好玩，趣味有氧操，新潮時尚，青春律動踏闆操，輕鬆易學有樂趣，大眾墊上操，附贈 高清畫質視頻，時尚健身教練親身示範.全程講解。清晰細膩畫質，簡體中文字幕，班作。
　　湖南衛視，四川衛視，武漢電視颱，深圳電視颱，新浪健身，新浪讀書，讀書，搜狐讀書，健康時報鼎力支持。

內容提要

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　　本書主要內容簡介：天使麵孔和魔鬼身材哪個更具靈魂吸引力？無疑是魔鬼身材。隻要你找到瞭一種既能留住健康，又能塑形且順應本性的方式，前凸後翹、麯綫優美的性感身材和不復胖的體質觸手可得！

目錄

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健身知識大放送
　一、踏進人體學的科學殿堂
　　1.瞭解自己的身體，是塑造身形的步
　　2.你擁有良好的體態嗎
　　3.學會從人體學的角度認識自己
　二、專屬於女性的健身法則大公開
　　1.女性身體特點
　　2.女性健身法則
　三、必須糾正的五大健身鍛煉誤區
　　1.誤區一比健康更重要
　　2.誤區二每天都必須高強度運動，纔能快速見效
　　3.誤區三運動前的熱身和運動後的放鬆根本就沒有用
　　4.誤區四隻要吃瞭就會胖，堅決不吃
　　5.誤區五運動中不能多喝水，否則就前功盡棄
　運動知識補一下：到底什麼是健身
　　1.健身的定義
　　2.健身，其實充滿瞭樂趣
健身房熱門有氧健美操
　一、愛上有氧健美操的N個理由
　　1.形體美與氣質美的結閤
　　2.科學、嚴謹、全麵的動作編排
　　3.功效顯著、優美百變的動作
　　4.解放身體、舒緩壓力的音樂
　二、有氧健美操練習注意事項
　　1.必須進行的熱身運動
　　2.女人都是水做的
　　3.有氧美人飲食注意多
　　4.服裝、環境有講究
　　5.經期注意事項
　　6.病瞭就不要勉強自己
　三、熱門有氧健美操讓你舞動起來
　　1.快速瘦，強效有氧操
　　2.要的就是Power，女性專屬搏擊健身操
　　3.力與美的融閤，塑形美體啞鈴操
　　……
走入普拉提的世界
玩轉健身房裏受寵的器械

作者介紹

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　　葉丹，全國“健美健身錦標賽”十佳健身，耐剋中國區簽約贊助教練，北京ChinaFit國際健身交流大會明星教練，國傢一級社會體育指導員，國傢二級健美操運動員及裁判員，葉丹，畢業於湖北大學。因對健身運動的極度熱愛，畢業後選擇瞭健身教練這個職業。2005年，參加全國街舞大賽獲得武漢賽區一等奬；2006年，參加“全國健美健身錦標賽”，摘取桂冠，榮獲“十佳健身”稱號；同年，憑藉齣眾的專業素養、優越的形體條件、熱情陽光的健美氣質、國際化的明星風範，成為國際運動*品牌耐剋中國區簽約贊助教練。多次受邀赴歐美、日本等國與業內知名人士交流、閤作，2009年，獲得“尊巴”課程的簽約授課教練資格。2010年，受邀參與2011年深圳世界大會宣傳短片的拍攝與錄製。與湖北電視颱、武漢電視颱閤作的健身節目深受觀眾喜愛。在多種時尚刊物上發錶專欄文章，與讀者交流有氧健美操、瑜伽、普拉提、啞鈴運動等健身心得。近期齣版瞭《陽光女孩的啞鈴塑身金典》《女人輕鬆練齣S形身材》係列時尚健身書籍和口VD音像製品，嚮萬韆女性讀者傳授自己的健美之道和獨到理念。被廣大健身愛好者尊稱為“陽光健美女王”“耐剋健美公主”，被業內人士譽為中國健美健身界升起的閃耀明星。

文摘

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序言

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《烹飪的藝術：從基礎到殿堂的味覺之旅》 一、 序言：打開通往風味世界的鑰匙 烹飪，絕非僅僅是簡單地將食材加熱混閤，它是一門融閤瞭科學、藝術與文化的情感錶達。本書《烹飪的藝術：從基礎到殿堂的味覺之旅》，旨在為所有熱愛美食、渴望提升廚藝水平的讀者，提供一條清晰、深入且充滿樂趣的學習路徑。我們不追求成為米其林大廚的捷徑，而是專注於構建堅實的烹飪基石，讓每一次下廚都成為一次探索風味潛能的旅程。從廚房安全、刀工基礎到復雜醬汁的平衡藝術，我們將帶領您一步步解構烹飪的奧秘，最終達到遊刃有餘，隨心所欲創造美味的境界。 二、 第一篇：廚房的基石——準備工作與安全規範 一個成功的烹飪過程，始於精心的準備。本篇將詳盡介紹現代廚房的布局優化、工具的正確選擇與維護，並著重強調食品安全的重要性。 2.1 廚房環境的科學化布局： 探討“工作三角”（冰箱、水槽、爐竈）的最佳配置，如何根據烹飪流程優化空間使用，提升效率。收納技巧，確保常用工具觸手可及，減少操作中的乾擾。 2.2 工具的精選與保養： 詳細解析各類刀具（主廚刀、鋸齒刀、剔骨刀）的適用場景及其開刃保養方法。不同材質鍋具（鑄鐵鍋、不銹鋼鍋、不粘鍋）的特性對比，以及何時選用何種鍋具能最大化食物風味和口感。烤箱、攪拌機等電器設備的日常維護常識。 2.3 食品安全與衛生標準： 深入講解食物中毒的預防，包括交叉汙染的界限、安全儲存溫度（冷藏與冷凍的精確範圍）、肉類解凍的最佳方式。生熟食分離原則的嚴格執行，以及如何識彆和處理過期食材。 2.4 基礎刀工的魔力： 刀工是烹飪的“基本功”。本章將通過圖文並茂的方式，教授最核心的幾種切法：切丁（Dice）、切絲（Julienne）、切塊（Chop）、切片（Slice）。強調持刀的正確姿勢，如何保證切菜的均勻度，因為均勻性直接決定瞭食材受熱的一緻性，進而影響最終的口感。 三、 第二篇：食材的對話——理解與掌控核心要素 烹飪的精髓在於理解食材的內在結構及其對熱力的反應。本篇專注於各類基礎食材的處理哲學。 3.1 蔬菜的生命力： 不同蔬菜的組織結構差異（如根莖類、葉菜類、瓜果類）。講解“焯水”的時機與技巧，如何通過快速加熱鎖住葉綠素，保持蔬菜鮮艷的色澤和爽脆的口感。關於烘烤根莖類蔬菜時，如何通過預處理（如浸泡、加酸）來優化其甜度和澱粉轉化。 3.2 肉類的科學處理： 深入探討牛肉、豬肉、禽類的肌縴維結構。學習如何根據部位選擇最佳烹飪方法——高溫快煎（如菲力牛排）與低溫慢燉（如牛腩）。醃製是風味的導入。介紹酸性醃料（如檸檬汁、葡萄酒）和堿性醃料（如小蘇打）對蛋白質的影響機製，以及如何通過注射或按摩使肉質更嫩滑多汁。 3.3 海鮮的微妙平衡： 魚類和貝類的烹飪需要極高的精確度。講解如何判斷海鮮的新鮮度。對於魚肉，探討“邊烤邊燙”或“先煎後焗”的技術，以防止細嫩的魚肉在高溫下散架。處理貝類時，掌握開殼的技巧和海鮮湯底的熬製方法。 3.4 榖物與豆類的靈魂： 大米、意大利麵、藜麥等主食的處理並非簡單地加水煮熟。講解不同米種的吸水率，意大利麵“Al Dente”（有嚼勁）的科學標準。如何利用澱粉的糊化過程，製作齣絲滑的燴飯（Risotto）或口感飽滿的豆泥。 四、 第三篇：火候的交響——烹飪技法的精進與應用 火候是烹飪的靈魂，它決定瞭風味的層次和食物的質地。本篇係統介紹從基礎到進階的加熱技術。 4.1 基礎加熱法精講： 煎（Sautéing & Pan-Frying）： 重點解析美拉德反應（Maillard Reaction）發生的溫度區間和條件，這是形成焦香風味的關鍵。如何控製鍋的溫度，實現“焦化”而非“燒焦”。 煮與燉（Boiling & Simmering）： 區分“沸騰”與“微沸”。講解慢燉（Braising）的原理，如何利用低溫長時間加熱，使結締組織轉化為明膠，使堅韌的食材變得軟糯。 炒（Stir-Frying）： 專屬於亞洲烹飪的快速加熱法。講解高油溫快速翻炒的技術要點，以及食材下鍋的順序安排。 4.2 進階熱處理： 烘烤與炙烤（Roasting & Grilling）： 探討對流與輻射熱的區彆。如何使用烤箱的上下火和熱風功能來均勻加熱大型食材。炙烤時，煙熏風味的引入與控製。 蒸： 保持食材原始風味與營養的最佳方式。如何通過加入香料（如薑片、蔥段）來去除食材的腥味，同時增加清新的香氣。 4.3 油溫的秘密： 油溫是煎炸成功的決定因素。詳細列齣“低溫油炸”（用於製作口感酥脆的外殼，如炸雞）和“高溫油炸”（用於快速成熟，如法式薯條）所需的具體溫度參考值，並教授如何通過觀察油麵氣泡和食材的反應來粗略判斷油溫。 五、 第四篇：風味的構建——調味與醬汁的藝術 調味是區分“熟食”與“美食”的關鍵。本篇深入剖析味道的構成要素及其組閤規律。 5.1 基礎調味品的哲學： 鹽的革命： 鹽不僅是鹹味，更是風味的放大劑。探討“何時加鹽”的重要性——過早或過晚都會影響食材的最終質地和味道滲透。介紹海鹽、食鹽、猶太鹽的特性差異。 酸、甜、苦、鮮的平衡： 如何利用糖來平衡辣味和酸味。探討鮮味（Umami）的來源，如魚露、醬油、番茄膏的使用時機。 5.2 醬汁的骨架：經典五大母醬 本章係統解析法餐中的五大基礎母醬（Béchamel, Velouté, Espagnole, Hollandaise, 蛋黃醬/美乃滋的變種）。 Roux（油麵糊）的製作： 詳細講解如何製作白麵糊、金麵糊和棕色麵糊，這是製作多數濃稠醬汁的關鍵步驟。 乳化作用的科學： 深入剖析蛋黃醬（Mayonnaise）和荷蘭醬（Hollandaise）中油和水的穩定結閤過程，以及如何補救破乳的醬汁。 5.3 草本與香料的深度融閤： 不再將香料視為點綴。講解常見香草（百裏香、迷迭香、羅勒）在不同烹飪階段的釋放規律。探討混閤香料（如咖喱粉、五香粉）的地域性應用，以及如何通過“煸炒”香料來激發其芳香化閤物。 六、 第五篇：跨越界限——進階料理與創意實踐 在掌握瞭基礎與核心技術後，本篇鼓勵讀者進行創造性的整閤與實踐。 6.1 湯與高湯的提煉： 高湯是所有復雜風味的源頭。詳細介紹“白高湯”（Poulet Fumet）和“紅高湯”（Brown Stock）的熬製流程，包括如何通過“烤製骨頭”來增加色澤和深度（褐色反應的應用）。講解如何用蔬菜的邊角料製作清澈的蔬菜清湯（Consommé）。 6.2 麵食與烘焙的交匯點： 探討新鮮麵團的製作，從揉捏的力度到醒麵的時間控製。如何根據麵團的含水量調整烘烤溫度，以製作齣外皮酥脆、內心鬆軟的麵包。 6.3 擺盤的視覺衝擊： 優秀的烹飪需要吸引人的呈現。講解如何運用色彩對比、高度和紋理來提升菜肴的整體觀感。介紹“中心聚焦法”和“留白藝術”在餐盤設計中的應用。 七、 結語：持續學習的烹飪之道 烹飪永無止境。本書提供的是一個堅固的框架，而真正的藝術在於實踐、試錯和不斷地自我修正。鼓勵讀者記錄自己的烹飪日誌，分析成功與失敗的原因，最終形成自己獨特的“烹飪直覺”。每一次的嘗試，都是對味蕾和技藝的全新拓展。願您的廚房充滿探索的樂趣與創造的驚喜。

評分☆☆☆☆☆

我對比瞭手頭其他幾本關於營養補充和恢復訓練的資料，發現這本書在整閤性方麵做得尤為齣色。它沒有將“飲食”和“訓練”割裂開來，而是將兩者緊密地編織在一起，形成一個完整的生態係統。例如，它在介紹完一次高強度腿部訓練後，緊接著就給齣瞭針對性最強的營養窗口期建議，以及哪些特定的拉伸和放鬆技術是最高效的。這種“即時反饋”式的知識結構，極大地提高瞭學習效率。我特彆喜歡它對於“營養補充劑”部分的客觀態度，沒有過度推銷任何品牌或産品，而是從基礎的宏量營養素需求齣發，輔以必要的微量元素分析，最後纔是對一些常用補劑的原理性介紹，避免瞭盲目跟風的風險。對我來說，最實用的部分是它關於“居傢也能高效恢復”的章節，提供瞭很多利用滾軸和網球進行筋膜放鬆的詳細圖解，這對於日程繁忙的職場女性來說，是極大的福音。

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度，真的讓人不得不佩服作者在女性健康領域的專注與投入。它不僅僅是一本教人如何舉鐵的書，更像是一本關於“如何科學地、健康地、長期地熱愛自己的身體”的指南。我在尋找的，恰恰是這種將科學性、實用性和人文關懷完美結閤的作品。與其他隻關注“快速變瘦”或“練齣馬甲綫”的書籍不同，它反復強調的是長期的骨骼健康、內分泌平衡以及運動帶來的心理愉悅感。這種由內而外的構建，纔是真正的“通”。我尤其欣賞它在不同年齡階段（比如備孕期、更年期）的訓練和營養調整建議，內容詳實且極具前瞻性，顯示瞭作者對女性生命周期的深刻理解。這本書已經超越瞭我對一本“健身指南”的預期，更像是一本陪伴式的健康投資手冊，我確信它會成為我書架上最常被翻閱的那一本工具書。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計挺有意思的，封麵采用瞭那種比較柔和的莫蘭迪色係，不是那種傳統健身書籍常見的鮮艷奪目型，給人一種沉靜、專業的初印象。拿到手裏感覺分量十足，看得齣內容是比較厚實的。內頁的紙張質量也齣乎意料地好，摸起來滑滑的，印刷色彩過渡自然，即便是涉及到一些解剖圖或者動作分解圖，細節也看得比較清晰，這一點對於需要反復對照學習的讀者來說非常重要。排版上，作者似乎很注重留白，使得閱讀體驗不那麼擁擠，光是翻閱的舒適度就比我之前買過的好幾本同類書籍要高齣一截。不過，我得說，雖然包裝和印刷讓人眼前一亮，但真正吸引我的是它對基礎理論的深入挖掘，而不是那些花哨的封麵噱頭。我更期待的是，那些看似不引人注意的細節，比如不同動作的肌肉募集順序，是否能被闡述得通俗易懂。整體而言，從感官體驗上來說，這本書無疑是市麵上精裝本中的佼佼者，這為接下來的深度閱讀打下瞭良好的基礎。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格倒是齣乎我的意料，原本以為會是一本充滿專業術語的“教科書”，但實際上，它使用瞭非常接地氣且充滿鼓勵性的語調。讀起來完全沒有那種高高在上的說教感，更像是鄰傢經驗豐富的朋友在跟你分享她的心得體會。比如，在講解如何剋服平颱期時，作者用瞭一個“撞牆期”的比喻，然後緊接著就給齣瞭幾個非常實際且不那麼“主流”的調整方案，比如調整訓練時間、改變進食順序等，這些都是我在網絡論壇上搜集資料時很少見到的有效建議。更值得稱贊的是，它對“疼痛”和“不適”的區分描述得極佳，這一點對於女性讀者尤其重要，因為我們對身體信號的判斷往往比較模糊。書中有一段話特彆觸動我：“你的身體不是一個需要被徵服的對象，而是一個需要被理解的夥伴。”這句話的深度和溫度，遠遠超齣瞭普通健身指導手冊的範疇，它真正觸及到瞭運動心理學層麵，讓我在閱讀時産生瞭一種強烈的共鳴和信任感。

評分☆☆☆☆☆

我花瞭一整天時間粗略地瀏覽瞭目錄和前幾章的導讀部分，初步感受是，這本書的邏輯結構非常清晰，像搭積木一樣層層遞進，沒有那種為瞭湊字數而堆砌知識點的感覺。它似乎並沒有急於拋齣高難度動作，而是花瞭大量的篇幅在“為什麼”和“怎麼做對”這兩個核心問題上進行鋪墊。特彆是關於女性生理周期對訓練的影響這一塊的探討，寫得相當細緻入微，這正是我一直以來在其他書籍中找不到的、非常迫切需要瞭解的內容。作者似乎深諳新手入門的痛點，從最基礎的呼吸控製到關節的激活，每一個步驟都拆解得非常徹底，甚至配有大量側視圖和俯視圖來輔助理解，這比單純的文字描述效率高太多瞭。我特彆留意瞭一下它對“力量訓練”的定義，它似乎更強調功能性和長期健康，而不是單純追求肌肉圍度的增長，這種價值觀的引導，對於長期堅持健身的讀者來說，是至關重要的“定心丸”。讀完這部分的感受是，作者不僅是技術專傢，更是一位細心的引路人。