中老年人饮食调养 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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欧阳红 等 著，杨昌林 编

图书标签:

• 中老年人
• 健康饮食
• 养生
• 食疗
• 营养
• 膳食
• 保健
• 饮食调养
• 健康生活
• 长寿

出版社： 金盾出版社

ISBN：9787508205250

版次：1

商品编码：10331045

包装：平装

开本：32开

出版时间：2009-06-01

用纸：胶版纸

页数：165

字数：122000

内容简介

本书对中老年人饮食调养的基础知识、营养需要量与合理营养、补养保健和常用的进补药膳等作了系统的介绍。内容丰富，文字通俗，方法实用，适于中老年人及其层医务工作者阅读。

目录

一、 基础知识 1． 如何划分中老年的年龄段？ 2． 中老年人身体的新陈代谢有哪些变化？ 3． 中老年人身体器官及其生理功能有什么特点？ 4． 老年人味觉改变后在饮食上应注意什么？ 5． 老年人消化吸收功能改变后在饮食上应注意什么？ 6． 中年人安排饮食时应注意什么？ 7． 老年人在营养方面有哪些特殊要求？ 8． 我国中老年人的营养状况怎样？ 9． 为什么合理的营养摄入可延缓衰老？ 10． 为什么合理的营养摄入可提高免疫力？ 11． 营养在防病治病中起什么作用？ 12． 为什么说中年期是防病的重要阶段？ 13． 为什么防癌要从饮食入手？ 14． 怎样从饮食上防癌？ 二、 中老年人营养素需要量与合理的营养供应 15． 人体需要哪些营养素？ 16． 什么叫蛋白质？ 17． 蛋白质有哪些生理作用？ 18． 中老年人一天需要摄入多少蛋白质？ 19． 哪些食物能提供较好的蛋白质？ 20． 摄入过多的蛋白质有什么弊端？ 21． 为什么中老年人宜多吃素食？ 22． 脂肪是怎样构成的？ 23． 脂肪有哪些生理作用？ 24． 中老年人一天应摄入多少脂肪？ 25． 怎样看待膳食中的胆固醇？ 26． 为什么瘦猪肉也不宜吃得过多？ 27． 多吃含油多的食品对健康有哪些危害？ 28． 什么叫糖类？ 29． 糖类有哪些生理作用？ 30． 中老年人为什么不宜过量摄入糖类？ 31． 粮类主要由哪些食物提供？ …… 三、 中老年人补养保健 四、 常用的进补药膳

前言/序言

《饮食智慧：开启健康长寿的密钥》 序言： 在人生的长河中，我们步履不停，从青葱岁月走向成熟睿智。而当步入中老年，身体的节律悄然变化，对营养的需求也随之调整。这并非衰老的必然，而是生命周期中一个需要细心呵护、智慧应对的阶段。《饮食智慧：开启健康长寿的密钥》正是以此为出发点，旨在为广大中老年朋友们提供一套科学、实用、且充满生活智慧的饮食调养方案。本书并非一味强调“禁忌”与“限制”，而是着重于如何通过合理膳食，发掘食物的滋养力量，帮助大家以更充沛的精力、更强健的体魄，迎接人生更美好的篇章。 第一章：理解身体的变化——中老年饮食的科学基础 随着年龄的增长，我们的身体会发生一系列生理变化，这些变化直接影响着我们的营养需求和消化吸收能力。理解这些变化，是制定科学饮食方案的前提。 基础代谢率的下降： 随着年龄增长，我们的基础代谢率会逐渐下降。这意味着身体在静止状态下消耗的能量减少。因此，摄入过多的高热量食物，容易导致体重增加，增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。本书将详细阐述基础代谢率下降的原因，并提供如何在控制总热量摄入的同时，保证必需营养素充足的策略。我们将重点介绍低GI（升糖指数）食物的选择，以及如何通过合理的食物搭配来维持血糖稳定。 消化吸收功能的减弱： 胃肠蠕动减缓，胃酸分泌减少，消化酶活性降低，都可能导致食物消化吸收效率下降。这不仅会影响营养的吸收，还可能引起腹胀、便秘等消化不良症状。本书将深入探讨消化吸收功能减弱的机制，并提供改善这一状况的饮食方法。我们将推荐易于消化、富含膳食纤维的食物，如蒸煮的蔬菜、全谷物、酸奶等，并介绍一些有助于促进胃肠蠕动的食疗方。 肌肉量的流失（肌少症）： 肌肉是身体的重要组成部分，它不仅提供力量和支撑，还影响着代谢率。中老年人容易出现肌肉量流失，即肌少症，这会增加跌倒的风险，影响生活自理能力。蛋白质是构建和维持肌肉的关键营养素。本书将强调蛋白质的重要性，并指导读者如何通过均衡的饮食摄入充足的优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆制品、蛋类等。同时，我们还将探讨维生素D和钙质在维持骨骼健康和肌肉功能中的作用。 骨骼健康的变化（骨质疏松）： 骨质疏松是中老年人，特别是女性普遍面临的健康问题。骨骼中的矿物质（主要是钙）流失，导致骨密度下降，骨骼变脆，易发生骨折。本书将详细介绍预防和改善骨质疏松的饮食策略，重点关注钙和维生素D的摄入。我们将列举富含钙的食物，如牛奶、奶酪、绿叶蔬菜、芝麻等，并提供增加维生素D摄入的建议，包括适度日晒和选择富含维生素D的食物。 慢性疾病的风险增加： 随着年龄增长，心血管疾病、糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病的发病风险显著增加。合理的饮食是预防和管理这些疾病的重要手段。本书将深入分析不同慢性疾病与饮食的关系，并为读者提供针对性的饮食建议，如低盐、低脂、低糖的原则，以及增加抗氧化食物的摄入。 第二章：饮食的基石——均衡营养的智慧搭配 均衡营养是维持身体健康、延缓衰老的核心。本书将打破传统观念，以更全面、更科学的视角，指导读者如何通过食物的巧妙搭配，获取身体所需的一切。 宏量营养素的精细调配： 碳水化合物： 我们将引导读者选择优质的复合碳水化合物，而非精加工的简单糖类。重点介绍全谷物（燕麦、糙米、藜麦等）的益处，它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于稳定血糖，增加饱腹感。我们将提供一些将全谷物融入日常三餐的简单方法。 蛋白质： 再次强调优质蛋白质的重要性，不仅要保证摄入量，还要注重来源的多样性。本书将详细介绍各类蛋白质的特点，如动物蛋白的氨基酸组成优势，以及植物蛋白（豆类、坚果、种子）的健康益处。我们将提供一份“蛋白质食物排行榜”，帮助读者轻松做出选择。 脂肪： 脂肪并非都是“坏”的。我们将区分“好”脂肪和“坏”脂肪，重点推荐富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、鱼油、坚果、牛油果等。这些脂肪对心血管健康至关重要。同时，我们会提醒读者限制反式脂肪和饱和脂肪的摄入，并提供识别和规避这些不健康脂肪的技巧。 微量营养素的精准补充： 维生素： 身体的正常运转离不开各种维生素。本书将聚焦于中老年人尤为需要的维生素，如维生素A（保护视力）、B族维生素（参与能量代谢、神经系统功能）、维生素C（抗氧化、增强免疫力）、维生素D（骨骼健康、免疫调节）、维生素E（抗氧化）。我们将列出富含这些维生素的食物，并给出烹饪建议，以最大限度地保留维生素的活性。 矿物质： 钙、铁、锌、硒、镁等矿物质对身体至关重要。本书将详细讲解每种矿物质的功能，以及如何通过日常饮食摄入。例如，我们将重点关注钙在预防骨质疏松中的作用，并提供多种富含钙的非乳制品来源；讲解铁的重要性，特别是对女性而言，并提供预防缺铁性贫血的建议。 水的重要性： 水是生命之源，充足的水分摄入对维持身体正常生理功能、促进新陈代谢、预防便秘等至关重要。本书将强调每日饮水量的建议，并提供不同人群的饮水指南。我们将介绍一些促进饮水习惯的方法，如在水中加入柠檬片、薄荷叶等，增加饮水的乐趣。 第三章：食物的选择与烹饪的艺术 “吃什么”和“怎么吃”同样重要。本书将引领读者走进厨房，掌握食物选择和烹饪的艺术，让每一餐都成为滋养身心的享受。 选购的智慧： 当季与本地： 强调选择当季、本地的食材，它们通常更新鲜、营养价值更高，也更符合当地的气候和人群需求。 新鲜度与色泽： 教导读者如何辨别食材的新鲜度，关注食材的色泽、气味和质地。 包装与标识： 引导读者关注食品包装上的营养成分表和生产日期，学会理性选择。 谷物、蔬菜、水果、肉类、鱼类、豆制品、奶制品等各类食材的选购要点。 健康的烹饪方式： 蒸、煮、炖、焯水： 强调这些少油、少盐、能最大程度保留食材营养的烹饪方式。 少油煎炸： 讲解如何通过控制油温、使用健康的食用油来减少油炸食物的危害。 调味品的智慧运用： 提倡使用天然香料（葱、姜、蒜、辣椒、香草等）来提升菜肴风味，减少盐、糖、味精等调味品的使用。 “黄金搭配”的奥秘： 介绍食物之间的一些经典搭配，如猪肝搭配菠菜（补血）、海带搭配豆腐（补钙），以及一些有助于营养吸收的组合，例如将富含铁的食物与富含维生素C的食物同食。 烹饪器具的选择： 介绍不粘锅、砂锅、蒸锅等健康烹饪器具的选择和使用。 第四章：一日三餐的美味与营养 本书将为读者提供详细的、可操作的一日三餐饮食计划，并提供丰富的食谱，让健康饮食变得简单易行。 早餐：开启活力的一天。 强调早餐的重要性，推荐营养丰富、易于消化、能提供持久能量的早餐组合。 食谱示例：燕麦粥搭配坚果和水果、全麦面包搭配鸡蛋和蔬菜、杂粮糊糊等。 午餐：补充能量，保持状态。 建议午餐摄入均衡的宏量营养素，并注意增加蔬菜的摄入量。 食谱示例：糙米饭搭配清蒸鱼和炒时蔬、全麦三明治搭配一份沙拉、杂粮饭搭配瘦肉和凉拌菜等。 晚餐：清淡易消化，安享睡眠。 强调晚餐不宜过饱，以易于消化、低脂、低盐为原则。 食谱示例：蔬菜粥搭配白灼虾、小米粥搭配蒸蛋、素炒时蔬搭配一小份瘦肉等。 加餐的智慧： 介绍加餐的必要性，以及适合的加餐食物，如水果、酸奶、少量坚果等，以避免过度饥饿和暴饮暴食。 第五章：针对性调养——应对常见健康状况 在人生不同阶段，我们可能面临一些特殊的健康状况，本书将提供针对性的饮食调养建议，帮助读者更好地应对。 心血管健康： 低盐、低脂、低胆固醇饮食原则。 推荐富含Omega-3脂肪酸的食物（鱼类、亚麻籽）。 增加膳食纤维和抗氧化剂的摄入。 食谱示例：三文鱼蔬菜沙拉、杂豆汤、蒸鱼等。 血糖管理： 控制碳水化合物的总摄入量，选择低GI食物。 规律进餐，避免暴饮暴食。 增加膳食纤维摄入，有助于延缓血糖升高。 食谱示例：糙米饭搭配清蒸鸡胸肉和 broccoli、杂粮面包搭配蔬菜沙拉等。 骨骼与关节的呵护： 充足的钙和维生素D摄入。 补充胶原蛋白和维生素C，有助于关节健康。 食谱示例：牛奶炖燕窝、鱼骨汤、富含胶原蛋白的肉类（如猪蹄）适量食用等。 消化系统调理： 易于消化、富含膳食纤维的食物。 适量食用益生菌（酸奶、发酵食品）。 避免辛辣、油腻、刺激性食物。 食谱示例：南瓜粥、蒸蛋羹、凉拌豆腐等。 增强免疫力： 均衡摄入各类维生素和矿物质。 增加富含抗氧化剂的食物（水果、蔬菜、坚果）。 适量食用富含益生菌的食物。 食谱示例：彩椒炒鸡丁、蓝莓酸奶、富含维生素C的水果等。 第六章：生活习惯与饮食的和谐统一 饮食只是健康生活的一部分，良好的生活习惯与科学的饮食相辅相成，才能达到最佳的健康效果。 规律的作息： 强调规律的睡眠和作息时间对身体各项机能的重要性。 适度的运动： 推荐适合中老年人的运动方式，如散步、太极拳、游泳等，并强调运动对促进消化、增强体质的益处。 积极的心态： 探讨心理健康对饮食选择和消化吸收的影响，鼓励读者保持乐观积极的心态。 避免不良习惯： 提醒读者戒烟限酒，减少咖啡因和加工食品的摄入。 结语： 《饮食智慧：开启健康长寿的密钥》是一本关于生活、关于智慧的书。它不是冰冷的食谱，而是温暖的指引，帮助您在品味美食的同时，为自己的健康打下坚实的基础。我们相信，通过科学的饮食调养，您将拥有更充沛的精力，更积极的生活态度，迎接生命中更加精彩的每一个日子。愿本书成为您健康长寿道路上，一位贴心的朋友和可靠的向导。

评分☆☆☆☆☆

刚拿到《活力晚年生活百科》这本书，我本来抱着试试看的心态，毕竟关于老年生活类的书籍太多了，很难找到真正有价值的。但这本书真的让我眼前一亮，它不是那种陈旧的、教条式的健康指导，而是充满了现代感和生活气息。它从“生活方式”这个大方向入手，把饮食调养放在了一个更广阔的背景下。书里花了很大的篇幅来讲述如何通过合理的饮食来提升晚年的生活质量，不仅仅是为了“活得久”，更是为了“活得精彩”。它提到了很多具体的、可操作的建议，比如如何在家中打造一个“健康厨房”，购买适合老年人食用的食材，甚至还给出了一些简单易学的食谱，这些食谱不仅营养均衡，而且制作过程也不复杂，很适合老年人自己动手。书中还特别强调了“情绪与饮食”的关系，这方面的内容我之前很少看到。它讲了如何通过美食来缓解孤独感、提升幸福感，甚至还探讨了如何与家人朋友一起享受美食带来的乐趣。我尤其喜欢书中关于“社交饮食”的部分，它鼓励老年人多参与社区活动、聚会，通过共同进餐来增进人际关系，这对我来说非常有启发。这本书让我意识到，老年人的饮食调养，绝不仅仅是满足生理需求，更是一种生活态度，一种享受生活的方式。

评分☆☆☆☆☆

《智慧人生，健康食光：老年饮食的科学艺术》这本书，给我最大的感受就是“科学”与“艺术”的完美结合。它没有用枯燥的术语堆砌，也没有空泛的理论说教，而是将科学的营养知识融入到日常饮食的方方面面，让“吃”这件事变得既有智慧又有情趣。书里对老年人身体在消化、吸收、代谢等方面的变化做了非常细致的科学解析，但紧接着，它就用非常形象生动的方式，将这些科学原理转化为实际的饮食建议。我印象最深刻的是关于“食物的颜色与营养”的章节，它将不同颜色的蔬菜水果与它们所含有的特定营养素和抗氧化成分联系起来，鼓励我们“彩虹饮食”，让餐桌变得五彩斑斓，也让身体获得更全面的营养。书中还讲了很多关于“健康烹饪的巧思”，比如如何利用蒸、煮、炖等方式来减少油烟，如何通过调味品来丰富菜肴的风味，甚至还分享了一些关于“一人食”的健康食谱，这对于很多独居的长辈来说非常有实用价值。这本书让我觉得，健康的饮食不再是负担，而是一种可以享受的、充满创造力的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直让我大开眼界！我一直觉得上了年纪，身体就是各种毛病，吃饭也变得小心翼翼，总怕吃错了什么。这本《健康老龄化指南》把我之前那些“谈吃色变”的心态彻底颠覆了。它没有上来就说这个不能吃、那个要少吃，而是从一个非常宏观的角度，讲了衰老过程中身体会发生哪些变化，以及这些变化如何影响我们的营养需求。书里详细介绍了不同年龄段（比如60-70岁，70-80岁，80岁以上）在消化吸收、新陈代谢、骨骼健康、心血管功能等方面的细微差异，并针对这些差异提出了相应的膳食建议。比如，对于一些长辈可能出现的肌肉流失问题，书中就特别强调了蛋白质的摄入，但不是简单地告诉你多吃肉，而是教你如何选择优质蛋白来源，比如鱼、豆制品，以及如何搭配谷物，让蛋白质吸收更有效。它还提到了微量元素的重要性，像钙、维生素D对于骨骼健康，铁对于预防贫血，锌对于免疫力等等，都做了非常细致的讲解。最让我惊喜的是，这本书还谈到了“吃什么”之外的“怎么吃”，比如用餐的频率、进食的环境、食物的烹饪方式等等，这些看似不起眼的小细节，居然对老年人的消化和营养吸收有着巨大的影响。总的来说，这本书给我一种“知己知彼，百战不殆”的感觉，让我更了解自己的身体，也更懂得如何通过科学的饮食来积极应对衰老。

评分☆☆☆☆☆

读完《岁月静好：老年健康养生秘籍》，我感觉像是找到了开启健康晚年的一把金钥匙。这本书的独特之处在于，它没有把老年人看作是需要被“治疗”或“限制”的群体，而是从一种积极、主动的视角来探讨如何通过科学的饮食来“养”出好身体，保持身心活力。书里将饮食调养与中医养生理念巧妙地结合在一起，比如根据不同体质（寒、热、虚、实）来推荐相应的食物，还会讲解一些具有食疗功效的食材，像枸杞、红枣、山药、薏米等等，并详细说明它们的作用和用法。我最欣赏的是，这本书并不是简单地罗列食谱，而是深入浅出地讲解了食物的性味、归经以及它们对身体的具体影响，让读者能够真正理解“为什么”要这么吃。它还会结合四季变化，给出不同的饮食建议，比如春天如何调养肝脏，夏天如何清热解暑，秋天如何润肺滋燥，冬天如何温补阳气。这些内容都非常贴合中国人的传统养生观念，又有着科学的依据。此外，书中还提到了规律作息、适度运动等与饮食相辅相成的生活习惯，让我觉得这不仅仅是一本关于吃的书，而是一本全面的健康生活指南。

评分☆☆☆☆☆

《乐享晚年：营养与健康新篇章》这本书，就像一位循循善诱的良师益友，它用非常平实易懂的语言，为我们揭示了老年人营养健康饮食的奥秘。我一直以为营养健康就是少油少盐，多吃蔬菜水果，但这本书彻底改变了我的认知。它首先分析了老年人普遍面临的几个营养问题，比如蛋白质摄入不足导致的肌肉流失，膳食纤维缺乏引起的便秘，以及一些微量元素（如钙、维生素D）的吸收障碍。然后，针对这些问题，它提供了非常具体且可行的解决方案。书中有一章节专门讲解了“隐形饥饿”，也就是虽然吃饱了，但身体缺乏关键营养素的情况，这让我反思了很多自己平时的饮食习惯。它不仅告诉我们应该吃什么，更重要的是，它教会我们如何“聪明地吃”。比如，如何通过食物的搭配来提高营养素的利用率，如何选择加工程度更低的食物，如何利用烹饪技巧来保留食物的营养。我特别喜欢它关于“个性化营养”的探讨，认识到每个人的身体状况、生活习惯都不同，所以“最好的饮食”也因人而异，这本书鼓励读者去倾听自己身体的声音，并根据自身情况做出调整。

评分☆☆☆☆☆

一本科普书，各大电视台的养生节目看多了，比这本书丰富。唯一觉得没白花钱的是最后十几页的药膳

评分☆☆☆☆☆

买给父母的，对中老年人挺实用 的

评分☆☆☆☆☆

买给父母的，对中老年人挺实用 的

评分☆☆☆☆☆

一本科普书，各大电视台的养生节目看多了，比这本书丰富。唯一觉得没白花钱的是最后十几页的药膳

评分☆☆☆☆☆

不错，给家里人买的以后照着保养,便宜实惠

评分☆☆☆☆☆

满意！！！！！！！！！！！

评分☆☆☆☆☆

一本科普书，各大电视台的养生节目看多了，比这本书丰富。唯一觉得没白花钱的是最后十几页的药膳

评分☆☆☆☆☆

牧场的后面是一座平缓的山丘，在北边的大熊星下，黑

评分☆☆☆☆☆

五、天气轮柱