你不知道的健康運動秘訣 [The Secrets of Healthy Exercise Unknown to You] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 劉展 著

圖書標籤:

• 健康
• 運動
• 健身
• 養生
• 保健
• 科學運動
• 運動秘訣
• 健康生活
• 身體健康
• 鍛煉

齣版社： 中山大學齣版社

ISBN：9787306037602

版次：1

商品編碼：10406614

包裝：平裝

叢書名： 健康生活方式係列

外文名稱：The Secrets of Healthy Exercise Unknown to You

開本：16開

齣版時間：2010-11-01

用紙：膠版紙

頁數：150

字數：1550

編輯推薦

　　 劉展，美國春田大學體育教授，2010年亞運會學術委員，10大日常鍛煉誤區60個實用的健康運動秘訣，教你科學至運動事半功倍。一本中國大眾的科學運動啓濛書—《你不知道的健康運動秘訣》，可能改變國人的運動習慣……

內容簡介

　　 春田大學的辦學宗旨是“教育和培養德、智、體全麵發展，具有服務他人的領導能力的人纔”。這個宗旨乃是建立在春田大學優良的體育運動和健康傳統之上的。許多著名的中國學者就讀於春田大學，其中包括中國近代體育之父馬約翰先生（1920年獲學士學位，1926年獲碩士學位）。另外，春田大學還與許多中國高等院校一直保持著良好的關係。我們對春田大學能在全中國得到充分的認可和良好的贊賞感到無比自豪。

作者簡介

劉展，美國春田大學健康體育娛樂學院體育健康係教授、博士生導師，美國春田大學霍英東體育運動交流基金項目主任，美國體育運動協會會員，國際華人體育運動和健康學會執事會會員。入選美國傑齣專業人纔名冊，榮獲健康體育娛樂學院巴剋斯頓教授奬、國際華人體育運動和健康協會傑齣服務奬。2010年第16屆亞洲運動會科學大會學術委員會委員。
美國春田大學位於美國馬薩諸塞州春田市，1885年創立，屬私立綜閤類大學，該校是籃球的發源地，尤以體育、健康專業教育聞名國際，培養齣瞭很多精英教練和著名體育研究專傢。因此有“體育哈佛”之美譽。

精彩書評

　　 我們不斷嘗試著使自己獲得健康的各種方法和手段。然而有多少禁區我們不能涉足？有多少秘訣我們有所不知？《你不知道的健康運動秘訣》明明白白地告訴瞭我們。它就是我們在追求健康道路上的領路人。
——中國國傢體育總局體育科學研究所副所長，第16屆亞運會科學大會
組委會秘書長、科學委員會秘書長祝莉

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目錄

雷區1生命在於運動，動瞭就是運動
雷區2沒病就是健康，健康就不用運動
雷區3吃得科學就是健康生活，運動可有可無
雷區4盲日選擇運動項目
雷區5運動不是飲食，不需多種項目搭配
雷區6流汗越多，運動效果越好
雷區7練哪裏就減哪裏
雷區8餓著肚子運動更有效
雷區9忽視運動前的熱身和運動後的放鬆
雷區10運動無視10大身體信號
最佳減肥有氧運動你知道嗎?
美麗白領，怎樣遠離OL病?
“白骨精”，你會做辦公室減壓操嗎?
“高跟族”，彆忘瞭鍛煉腿和腳?
小體操預防“鼠標手”?
練瑜伽可以減肥嗎?
堅持仰臥起坐，和小肚腩說Byebye?
蜂腰美臀怎樣練?
跑步會使大腿變粗嗎?
健美操，完美形體好方法?
跳繩健身效果好?
跑步機，鍛煉好幫手?
每天做傢務就不需要鍛煉瞭?
看電視也能健身?
女性少運動，老來心髒衰?
怎樣練成不同年齡段的健康美女?
防止體重反彈不是夢?
運動，你能堅持嗎?
廚房裏，傢務、運動兩不誤?
新媽咪，恢復體形不輕鬆?
“將軍肚”，你該怎麼運動?
完美腹肌怎樣練?
“排骨男”，拿什麼運動拯救你?
“三高族”，怎樣鍛煉保健康?
精英人士，你運動瞭嗎?
運動，緩解壓力好幫手?
運動前中後，怎樣喝水最健康?
運動，有氧還是無氧?
有氧運動+力量鍛煉，運動效果更好?
每天鍛煉同一部位能最快增強肌肉力量?
怎樣成為不同年齡段的“強壯”男人?
晨練，暮練，你選擇哪個?
周末突擊運動效果好嗎?
當心運動過瞭頭?
啞鈴隻能鍛煉上肢?
羽毛球健身，關節損傷找上門?
怎樣預防“網球肘”和“網球手”?
“高爾夫肘”，高雅運動的煩惱?
頸椎病，隨便活動頸椎?
煙民，今天你運動瞭嗎?
老年人的“健身金字塔”你知道嗎?
怎樣運動預防骨質疏鬆?
提高平衡能力，預防摔倒不可少?
倒走有益健康嗎?
散步是老年人的最佳鍛煉方法?
公園裏的運動誤區，你也這樣做嗎?
肩周炎的健身秘訣你知道嗎?
腰痛，這樣鍛煉你知道嗎?
太極拳，不要“練”?
哪些運動可預防老年癡呆?
春季鍛煉長高快?
運動能讓你變得更聰明?
緩解考試壓力，怎樣來運動?
常打籃球促長高?
怎樣提防足球運動損傷?
打乒乓球可以預防近視眼嗎?
遊泳雖暢快，這些事情不能做?
你會選擇輪滑鞋嗎?
青少年練習跆拳道好處多?
詠春拳，你適閤練嗎?

精彩書摘

身體各器官係統的功能明顯減弱，體力、精力、免疫力下降較大，疾病或身體功能性障礙增多。加上生活和工作壓力依然較大，生活方式屬於多吃喝、少運動。因此，患各種慢性疾病的風險較高。此時，男性需要繼續有氧運動為主的鍛煉，增強心血管係統的功能，維持健康的體重和體形，同時保持一定的肌肉力量鍛煉。另外，還需增加一些增強骨密質以及提高柔韌性、平衡能力的運動。注意運動量要適當減少，強度要適當降低。
健身方法：
每周3～5天、每天30～60分鍾中等強度的有氧運動，如慢跑、快走、遊泳、騎自行車、爬山、健身操、跳舞等，改善心肺功能。
每周2～3次的肌肉力量鍛煉，練習全身各部位的大、小肌肉群，負荷重量中下等，組數較少，次數較多，每個動作做3～4組，每組做10～15次。
每周1～2次的娛樂性運動，如網球、高爾夫球、羽毛球、乒乓球等。
每周l～3次的踢毽子、太極拳、伸展操等增強骨密質以及提高柔韌性、平衡能力的運動。

前言/序言

春田大學很榮幸地有緣於這本由春田大學體育健康係教授劉展博士撰寫，並由中山大學齣版社齣版的健康運動科普圖書。中山大學齣版社邀請春田大學的教授和校友以著書的方式在中國廣州和其他城市推廣健康生活方式，並提升春田大學的知名度。本書就是基於這個願望，通過作者和編輯的大量研究、思考和艱辛的準備工作而産生的。
春田大學的辦學宗旨是“教育和培養德、智、體全麵發展，具有服務他人的領導能力的人纔”。這個宗旨乃是建立在春田大學優良的體育運動和健康傳統之上的。許多著名的中國學者就讀於春田大學，其中包括中國近代體育之父馬約翰先生（1920年獲學士學位，1926年獲碩士學位）。另外，春田大學還與許多中國高等院校一直保持著良好的關係。我們對春田大學能在全中國得到充分的認可和良好的贊賞感到無比自豪。
本書延續瞭我們教育世界各地的人們有關整體健康生活方式上的曆史，也在健康、健身運動、疾病預防等方麵為讀者們提供瞭寶貴意見和智慧，並對許多長期被人們所接受的有關健康和健身運動的神話和誤解進行瞭剖析和糾正。我們對本書的齣版錶示最真誠的祝賀！這本書所提供的信息將會使許多人受益。

《動靜之間：解鎖身心活力的健康運動新維度》 在這個快節奏的時代，健康與活力成為瞭我們孜孜不倦的追求。然而，許多人常常陷入健身誤區，花費大量時間和精力，卻未達理想效果，甚至可能因不當的運動方式而適得其反。《動靜之間》並非一本簡單的運動指南，而是一次深入的探索，旨在揭示那些被忽視卻至關重要的健康運動秘訣，幫助你建立真正可持續、高效且充滿樂趣的運動習慣，從而全麵提升身心健康水平。 本書將帶領你跳齣“越多越好”、“越纍越有效”的傳統健身思維定勢，深入理解運動的科學原理，以及它如何與我們的生理、心理、甚至生活方式産生深刻的連接。我們將從運動的“是什麼”和“為什麼”齣發，逐步深入到“如何做”的實踐層麵，但絕非止步於淺層操作，而是觸及運動背後隱藏的智慧，解鎖那些你可能從未想過的健康運動新維度。 第一篇：重塑認知，打破運動迷思 在開始任何運動實踐之前，建立正確的健康運動觀至關重要。《動靜之間》將首先為你剖析現代社會普遍存在的幾種運動誤區，例如： “無痛不快”的誤區： 很多人認為運動就應該伴隨疼痛，甚至越疼越說明在“燃燒脂肪”。本書將解釋，適度的肌肉酸痛是正常的，但持續的、劇烈的疼痛可能預示著損傷。我們將探討如何區分良性酸痛與潛在傷害，以及如何通過科學的訓練方式來避免過度勞纍和受傷。 “單一運動”的局限性： 許多人沉迷於某一種運動，如跑步、遊泳或力量訓練，認為隻要堅持下去就能達到全麵的健康。然而，單一的運動模式往往容易導緻身體某部分過度發展，而忽略瞭其他肌群的鍛煉，造成身體比例失衡，也增加瞭受傷的風險。本書將強調“均衡運動”的重要性，以及如何通過組閤不同類型的運動來達到全身性的鍛煉效果。 “時間越多越好”的陷阱： 並非投入越多的時間進行運動，效果就越好。過度的運動不僅無法帶來更多益處，反而可能對身體造成負擔，影響恢復，甚至引發“運動成癮”等心理問題。我們將探討“最佳運動時長”的概念，以及如何根據自身情況，在有限的時間內獲得最大的運動效益。 “年齡增長=運動能力下降”的誤解： 很多人認為隨著年齡增長，運動能力必然下降，從而放棄運動。事實上，科學、適度的運動能夠延緩衰老，增強體能，甚至逆轉一些與年齡相關的生理變化。本書將針對不同年齡段的人群，提供適閤的運動建議，打破年齡對運動的限製。 通過深入剖析這些常見的誤區，《動靜之間》將幫助你建立一個全新的、更科學、更健康的運動認知框架，為後續的學習和實踐打下堅實的基礎。 第二篇：運動的科學基石：身體與心理的雙重契閤 健康的運動不僅僅是肌肉的活動，更是身體與心理的協同作用。《動靜之間》將從更深層次的科學角度，解讀運動對人體的益處，並揭示那些你可能忽略的細節： 能量代謝的深度解析： 我們將詳細闡述運動過程中能量的來源和消耗，以及如何通過閤理的運動強度和類型來優化脂肪燃燒和肌肉構建。不僅僅是告訴“怎麼做”，而是讓你理解“為什麼這麼做”，從而能夠根據自身目標，靈活調整運動計劃。 心血管係統的“隱形”鍛煉： 除瞭大傢熟知的提高心肺功能，運動對心血管係統的益處遠不止於此。本書將深入探討運動如何改善血管彈性，降低血壓，預防動脈粥樣硬化等，並介紹一些不易被察覺卻極其重要的心血管健康鍛煉方法。 肌肉骨骼係統的“動態平衡”： 強健的肌肉不僅能支撐身體，更是骨骼健康的守護者。我們將深入講解不同類型肌肉（快肌縴維、慢肌縴維）的功能，以及如何通過針對性的力量訓練來促進骨密度，預防骨質疏鬆。同時，本書也將強調靈活性和穩定性訓練的重要性，以達到身體的“動態平衡”，減少運動損傷。 神經係統的“潛能開發”： 運動對大腦的益處同樣不容忽視。從改善情緒，到提升認知功能，再到促進睡眠質量，《動靜之間》將揭示運動如何通過影響神經遞質，激活大腦潛能，提升整體生活質量。我們將探討那些能同時鍛煉身體和大腦的“復閤型”運動，以及如何利用運動來緩解壓力，改善情緒。 呼吸與運動的協同奧秘： 很多人在運動時忽視呼吸的重要性，而正確的呼吸方式卻能極大地提升運動效率，並有助於放鬆身心。《動靜之間》將深入探討不同運動場景下的呼吸技巧，讓你在每一次呼吸中，都能更好地汲取能量，釋放壓力。 第三篇：個性化運動的智慧：量體裁衣，因材施教 “韆人一麵”的運動處方早已過時。真正的健康運動，在於根據個體的差異，量身定製。《動靜之間》將賦能你成為自己身體的“教練”，掌握以下個性化運動的關鍵： 體能評估的科學方法： 在開始任何運動計劃前，瞭解自己的身體狀況是首要步驟。本書將介紹幾種簡單易行的體能評估方法，幫助你認識自己的優勢和劣勢，從而更科學地製定運動目標。 目標設定的藝術： 無論你是想減肥、增肌、提高運動錶現，還是僅僅為瞭保持健康，《動靜之間》都將指導你如何設定清晰、可實現、有時間限製的運動目標，並根據目標調整運動內容和強度。 運動負荷與恢復的微妙平衡： 科學的訓練在於“張弛有度”。本書將深入講解如何根據你的訓練計劃，閤理安排運動負荷，並強調“恢復”的重要性。我們將探討主動恢復、被動恢復，以及營養補充在運動恢復中的作用。 如何應對平颱期與瓶頸： 許多人在運動過程中會遇到平颱期，感覺進步停滯不前。本書將為你提供打破平颱期的策略，包括調整運動模式、改變訓練強度、增加新的運動元素等，讓你始終保持進步的動力。 運動與生活方式的融閤： 健康運動並非孤立存在，它需要與你的日常生活深度融閤。《動靜之間》將指導你如何在繁忙的工作和生活中找到運動的空間，以及如何通過日常活動（如步行、爬樓梯）來增加能量消耗，提升整體健康水平。 第四篇：創新運動體驗：樂趣與效率並存 “枯燥”是許多人放棄運動的癥結所在。《動靜之間》將為你打開一扇扇新的大門，讓你發現運動的無限樂趣： 遊戲化運動的魅力： 我們將探討如何將遊戲化元素融入運動中，例如使用運動APP、參與團隊挑戰、設置奬勵機製等，讓運動變得更有趣，更具吸引力。 探索新興運動趨勢： 從流行的瑜伽、普拉提，到富有挑戰性的攀岩、槳闆運動，本書將為你介紹各種新興的運動形式，並分析它們的特點和益處，鼓勵你勇於嘗試，發現適閤自己的新愛好。 自然運動的迴歸： 走齣健身房，擁抱大自然，進行徒步、越野跑、戶外瑜伽等。《動靜之間》將告訴你如何在自然環境中進行更具挑戰性和趣味性的運動，同時享受身心的放鬆。 音樂、節奏與運動的化學反應： 音樂是運動的催化劑。我們將探討如何選擇閤適的音樂來提升運動的節奏感和動力，以及如何利用音樂來調整運動的情緒。 “微運動”的力量： 即使時間有限，也能通過“微運動”來積纍健康。本書將提供一係列簡短高效的運動方案，讓你在碎片化時間裏也能保持活力。 第五篇：身心和諧的長期之道 健康運動的最終目標，是實現身心的和諧統一，以及建立一種長期可持續的生活方式。《動靜之間》將引導你走嚮更深遠的境界： 運動的心理學解讀： 我們將深入探討運動如何影響我們的情緒、自信心、抗壓能力，以及如何利用運動來管理焦慮和抑鬱。 “運動成癮”的警示與預防： 適度的運動有益，但過度則可能走嚮極端。本書將幫助你識彆“運動成癮”的跡象，並提供應對策略，確保運動始終是健康生活的一部分，而非負擔。 運動與社交的連接： 很多時候，與他人一起運動更能激發熱情，互相鼓勵。《動靜之間》將探討如何通過團隊運動、運動社群來拓展社交圈，並從運動中獲得更多樂趣。 運動的長期規劃與適應性： 身體狀況會隨著時間而改變，運動計劃也需要隨之調整。《動靜之間》將幫助你建立長期的運動規劃能力，並學會根據身體的變化，靈活適應和調整你的運動方式。 將健康運動內化為一種生活態度： 最終，本書的目標是幫助你將健康的運動理念根植於內心，使其成為一種自然而然的生活習慣，一種享受生活、擁抱活力的態度。 《動靜之間》不僅僅是一本書，更是一段通往更健康、更充實生活的旅程。它將挑戰你固有的觀念，激發你未知的潛能，並為你提供一套切實可行的行動指南。準備好迎接一次關於運動的全新認知，解鎖你內在的無限活力瞭嗎？翻開這本書，讓我們一起在動與靜之間，探索身心活力的無限可能。

評分☆☆☆☆☆

這本書就像是一個運動界的“偵探小說”，它層層剝繭，揭開瞭許多我們一直以來未能察覺的運動“秘密”。我曾經是個運動的“狂熱者”，但卻常常因為身體的不適而感到睏惑。讀瞭這本書後，我纔明白，原來很多時候，我們的“努力”並不等於“健康”。作者的敘述風格非常引人入勝，他用很多生動形象的比喻，將復雜的運動原理變得通俗易懂。我尤其喜歡書中關於“身體信號解讀”的部分，它教會我如何識彆身體發齣的疲憊、酸痛等信號，並且知道如何根據這些信號來調整我的運動計劃，避免過度訓練和受傷。它還提供瞭一些非常實用的“小技巧”，比如如何通過一些簡單的動作來改善身體的平衡性和協調性，這些技巧在日常生活中非常容易實踐。這本書讓我意識到，健康運動並非是單純的力量和耐力的堆砌，而是需要智慧和對身體的深刻理解。它就像為我打開瞭一扇新的窗戶，讓我看到瞭運動更廣闊、更深遠的意義。

評分☆☆☆☆☆

我不得不說，這本書的視角非常獨特，它不像市麵上那些充斥著“速成”、“突破”字眼的健身指南，而是深入淺齣地探討瞭一些我們極易忽視的健康運動原則。作者似乎有著非常敏銳的觀察力，能夠抓住那些大多數人都會犯的錯誤，並用極具說服力的方式一一剖析。我尤其欣賞它對於“休息”和“恢復”的重視，這往往是我們最容易被忽略的環節。過去，我總覺得練得越多越好，休息就是偷懶。但這本書讓我認識到，恰當的休息和恢復，不僅是身體修復的必要過程，更是提升運動錶現、避免受傷的關鍵。它提供瞭一些非常實用的方法，比如如何通過睡眠質量來判斷身體是否需要調整，以及一些簡單的居傢拉伸動作，能夠有效地緩解運動後的肌肉酸痛。此外，這本書對於運動後的飲食搭配也給齣瞭很多具有啓發性的建議，不再是單純的“少吃”，而是強調“吃什麼”、“什麼時候吃”纔能更好地支持身體的恢復和成長。讀完之後，我感覺自己對於身體的信號更加敏感瞭，也更加懂得如何傾聽身體的聲音，從而製定齣更符閤自身情況的運動和休息計劃。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書徹底改變瞭我對“運動”的看法。一直以來，我都覺得隻要多跑跑步，多做些力量訓練，就是健康的。但是，這本書卻以一種非常顛覆的方式，告訴我很多我一直以來的認知可能都是錯誤的。它沒有空泛的理論，也沒有那些遙不可及的目標，而是從一個非常細微的角度，比如你的日常姿勢，你走路的方式，甚至是你的睡眠習慣，來告訴你這些看似與運動無關的事情，竟然能對你的運動效果産生巨大的影響。我曾經因為運動而受傷，一直以為是自己體能不行，或者動作沒做對，但這本書卻讓我意識到，很多時候，問題可能齣在更基礎的層麵，比如身體的柔韌性不足，或者核心力量不夠穩定。它提供瞭一些非常容易上手的練習，不需要復雜的器的，甚至可以在辦公室裏悄悄完成。更重要的是，它讓我開始關注運動的“質”，而不是僅僅追求“量”。我開始體會到，用正確的方式去運動，即使強度不大，也能達到更好的效果，並且不容易受傷。這種“慢下來”去理解身體，反而讓我跑得更遠，做得更穩。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直像一股清流，徹底顛覆瞭我過去對運動的認知。我一直以為，隻要揮汗如雨、強度夠大，就是最好的鍛煉方式。但這本書讓我明白，原來健康運動的精髓遠不止於此，甚至很多我們習以為常的“努力”可能適得其反。它沒有那些冗長枯燥的理論，而是用非常接地氣的方式，一點點揭示那些隱藏在日常訓練背後的深層邏輯。讀完之後，我纔恍然大悟，原來身體發齣的某些信號，比如莫名的疲憊感，並不是因為不夠努力，而是運動方式可能存在問題。我開始重新審視自己的訓練計劃，關注那些一直被我忽略的細節，比如熱身和拉伸的重要性，以及如何根據身體的即時反饋來調整運動強度。甚至連呼吸的技巧，在這本書裏都有深入的探討，讓我意識到，正確的呼吸方式竟然能顯著提升運動效果，減輕身體負擔。這本書不是那種讓你看完就能立刻變身運動健將的“秘籍”，它更像是一位循循善誘的良師益友，引導你以一種更科學、更可持續的方式去愛上運動，去真正理解身體的需求。那些過去因為方法不當而産生的瓶頸，似乎都找到瞭突破口。感覺像是打開瞭一扇新世界的大門，讓我對健康的生活方式有瞭全新的期待。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，當初拿起這本書，並沒有抱太大的期望，以為又是市麵上那些韆篇一律的健身指南。但齣乎意料的是，它給我帶來瞭巨大的驚喜。作者的洞察力非常敏銳，他能捕捉到我們在運動過程中那些不易察覺的誤區，並用非常清晰易懂的方式一一解釋。我曾經一直以為，隻有高強度的運動纔能達到燃脂塑形的效果，但這本書卻讓我明白，原來一些看似溫和的運動，隻要方法得當，同樣能産生驚人的效果，而且對身體的負擔更小。它強調瞭“主動休息”的重要性，這一點我之前完全沒有概念。我一直認為休息就是什麼都不做，但這本書卻教我如何通過一些簡單的動作和方法，來促進身體的恢復，緩解肌肉疲勞，甚至提升運動錶現。它還提到瞭很多關於“微習慣”的養成，如何將健康的運動理念融入到日常生活中，讓運動不再是一件需要刻意為之的事情，而是成為一種自然的生活方式。這種潤物細無聲的改變，纔是真正持久的。

評分☆☆☆☆☆

沒有特彆多期待的內容，翻瞭一次就放下瞭

評分☆☆☆☆☆

還行吧，針對不同人群分類介紹，比較實用

評分☆☆☆☆☆

看瞭內容，感覺不像給老外寫的，而且像暢銷書的格式，老小通吃，看瞭感覺都對，好像又沒什麼作用嗎，像雞湯？

評分☆☆☆☆☆

還不錯,很多不知道的運動常識

評分☆☆☆☆☆

還不錯,很多不知道的運動常識

評分☆☆☆☆☆

看瞭內容，感覺不像給老外寫的，而且像暢銷書的格式，老小通吃，看瞭感覺都對，好像又沒什麼作用嗎，像雞湯？

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

還不錯,很多不知道的運動常識