你不知道的健康运动秘诀 [The Secrets of Healthy Exercise Unknown to You] pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 刘展 著

图书标签:

• 健康
• 运动
• 健身
• 养生
• 保健
• 科学运动
• 运动秘诀
• 健康生活
• 身体健康
• 锻炼

出版社： 中山大学出版社

ISBN：9787306037602

版次：1

商品编码：10406614

包装：平装

丛书名： 健康生活方式系列

外文名称：The Secrets of Healthy Exercise Unknown to You

开本：16开

出版时间：2010-11-01

用纸：胶版纸

页数：150

字数：1550

编辑推荐

　　 刘展，美国春田大学体育教授，2010年亚运会学术委员，10大日常锻炼误区60个实用的健康运动秘诀，教你科学至运动事半功倍。一本中国大众的科学运动启蒙书—《你不知道的健康运动秘诀》，可能改变国人的运动习惯……

内容简介

　　 春田大学的办学宗旨是“教育和培养德、智、体全面发展，具有服务他人的领导能力的人才”。这个宗旨乃是建立在春田大学优良的体育运动和健康传统之上的。许多著名的中国学者就读于春田大学，其中包括中国近代体育之父马约翰先生（1920年获学士学位，1926年获硕士学位）。另外，春田大学还与许多中国高等院校一直保持着良好的关系。我们对春田大学能在全中国得到充分的认可和良好的赞赏感到无比自豪。

作者简介

刘展，美国春田大学健康体育娱乐学院体育健康系教授、博士生导师，美国春田大学霍英东体育运动交流基金项目主任，美国体育运动协会会员，国际华人体育运动和健康学会执事会会员。入选美国杰出专业人才名册，荣获健康体育娱乐学院巴克斯顿教授奖、国际华人体育运动和健康协会杰出服务奖。2010年第16届亚洲运动会科学大会学术委员会委员。
美国春田大学位于美国马萨诸塞州春田市，1885年创立，属私立综合类大学，该校是篮球的发源地，尤以体育、健康专业教育闻名国际，培养出了很多精英教练和著名体育研究专家。因此有“体育哈佛”之美誉。

精彩书评

　　 我们不断尝试着使自己获得健康的各种方法和手段。然而有多少禁区我们不能涉足？有多少秘诀我们有所不知？《你不知道的健康运动秘诀》明明白白地告诉了我们。它就是我们在追求健康道路上的领路人。
——中国国家体育总局体育科学研究所副所长，第16届亚运会科学大会
组委会秘书长、科学委员会秘书长祝莉

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目录

雷区1生命在于运动，动了就是运动
雷区2没病就是健康，健康就不用运动
雷区3吃得科学就是健康生活，运动可有可无
雷区4盲日选择运动项目
雷区5运动不是饮食，不需多种项目搭配
雷区6流汗越多，运动效果越好
雷区7练哪里就减哪里
雷区8饿着肚子运动更有效
雷区9忽视运动前的热身和运动后的放松
雷区10运动无视10大身体信号
最佳减肥有氧运动你知道吗?
美丽白领，怎样远离OL病?
“白骨精”，你会做办公室减压操吗?
“高跟族”，别忘了锻炼腿和脚?
小体操预防“鼠标手”?
练瑜伽可以减肥吗?
坚持仰卧起坐，和小肚腩说Byebye?
蜂腰美臀怎样练?
跑步会使大腿变粗吗?
健美操，完美形体好方法?
跳绳健身效果好?
跑步机，锻炼好帮手?
每天做家务就不需要锻炼了?
看电视也能健身?
女性少运动，老来心脏衰?
怎样练成不同年龄段的健康美女?
防止体重反弹不是梦?
运动，你能坚持吗?
厨房里，家务、运动两不误?
新妈咪，恢复体形不轻松?
“将军肚”，你该怎么运动?
完美腹肌怎样练?
“排骨男”，拿什么运动拯救你?
“三高族”，怎样锻炼保健康?
精英人士，你运动了吗?
运动，缓解压力好帮手?
运动前中后，怎样喝水最健康?
运动，有氧还是无氧?
有氧运动+力量锻炼，运动效果更好?
每天锻炼同一部位能最快增强肌肉力量?
怎样成为不同年龄段的“强壮”男人?
晨练，暮练，你选择哪个?
周末突击运动效果好吗?
当心运动过了头?
哑铃只能锻炼上肢?
羽毛球健身，关节损伤找上门?
怎样预防“网球肘”和“网球手”?
“高尔夫肘”，高雅运动的烦恼?
颈椎病，随便活动颈椎?
烟民，今天你运动了吗?
老年人的“健身金字塔”你知道吗?
怎样运动预防骨质疏松?
提高平衡能力，预防摔倒不可少?
倒走有益健康吗?
散步是老年人的最佳锻炼方法?
公园里的运动误区，你也这样做吗?
肩周炎的健身秘诀你知道吗?
腰痛，这样锻炼你知道吗?
太极拳，不要“练”?
哪些运动可预防老年痴呆?
春季锻炼长高快?
运动能让你变得更聪明?
缓解考试压力，怎样来运动?
常打篮球促长高?
怎样提防足球运动损伤?
打乒乓球可以预防近视眼吗?
游泳虽畅快，这些事情不能做?
你会选择轮滑鞋吗?
青少年练习跆拳道好处多?
咏春拳，你适合练吗?

精彩书摘

身体各器官系统的功能明显减弱，体力、精力、免疫力下降较大，疾病或身体功能性障碍增多。加上生活和工作压力依然较大，生活方式属于多吃喝、少运动。因此，患各种慢性疾病的风险较高。此时，男性需要继续有氧运动为主的锻炼，增强心血管系统的功能，维持健康的体重和体形，同时保持一定的肌肉力量锻炼。另外，还需增加一些增强骨密质以及提高柔韧性、平衡能力的运动。注意运动量要适当减少，强度要适当降低。
健身方法：
每周3～5天、每天30～60分钟中等强度的有氧运动，如慢跑、快走、游泳、骑自行车、爬山、健身操、跳舞等，改善心肺功能。
每周2～3次的肌肉力量锻炼，练习全身各部位的大、小肌肉群，负荷重量中下等，组数较少，次数较多，每个动作做3～4组，每组做10～15次。
每周1～2次的娱乐性运动，如网球、高尔夫球、羽毛球、乒乓球等。
每周l～3次的踢毽子、太极拳、伸展操等增强骨密质以及提高柔韧性、平衡能力的运动。

前言/序言

春田大学很荣幸地有缘于这本由春田大学体育健康系教授刘展博士撰写，并由中山大学出版社出版的健康运动科普图书。中山大学出版社邀请春田大学的教授和校友以著书的方式在中国广州和其他城市推广健康生活方式，并提升春田大学的知名度。本书就是基于这个愿望，通过作者和编辑的大量研究、思考和艰辛的准备工作而产生的。
春田大学的办学宗旨是“教育和培养德、智、体全面发展，具有服务他人的领导能力的人才”。这个宗旨乃是建立在春田大学优良的体育运动和健康传统之上的。许多著名的中国学者就读于春田大学，其中包括中国近代体育之父马约翰先生（1920年获学士学位，1926年获硕士学位）。另外，春田大学还与许多中国高等院校一直保持着良好的关系。我们对春田大学能在全中国得到充分的认可和良好的赞赏感到无比自豪。
本书延续了我们教育世界各地的人们有关整体健康生活方式上的历史，也在健康、健身运动、疾病预防等方面为读者们提供了宝贵意见和智慧，并对许多长期被人们所接受的有关健康和健身运动的神话和误解进行了剖析和纠正。我们对本书的出版表示最真诚的祝贺！这本书所提供的信息将会使许多人受益。

《动静之间：解锁身心活力的健康运动新维度》 在这个快节奏的时代，健康与活力成为了我们孜孜不倦的追求。然而，许多人常常陷入健身误区，花费大量时间和精力，却未达理想效果，甚至可能因不当的运动方式而适得其反。《动静之间》并非一本简单的运动指南，而是一次深入的探索，旨在揭示那些被忽视却至关重要的健康运动秘诀，帮助你建立真正可持续、高效且充满乐趣的运动习惯，从而全面提升身心健康水平。 本书将带领你跳出“越多越好”、“越累越有效”的传统健身思维定势，深入理解运动的科学原理，以及它如何与我们的生理、心理、甚至生活方式产生深刻的连接。我们将从运动的“是什么”和“为什么”出发，逐步深入到“如何做”的实践层面，但绝非止步于浅层操作，而是触及运动背后隐藏的智慧，解锁那些你可能从未想过的健康运动新维度。 第一篇：重塑认知，打破运动迷思 在开始任何运动实践之前，建立正确的健康运动观至关重要。《动静之间》将首先为你剖析现代社会普遍存在的几种运动误区，例如： “无痛不快”的误区： 很多人认为运动就应该伴随疼痛，甚至越疼越说明在“燃烧脂肪”。本书将解释，适度的肌肉酸痛是正常的，但持续的、剧烈的疼痛可能预示着损伤。我们将探讨如何区分良性酸痛与潜在伤害，以及如何通过科学的训练方式来避免过度劳累和受伤。 “单一运动”的局限性： 许多人沉迷于某一种运动，如跑步、游泳或力量训练，认为只要坚持下去就能达到全面的健康。然而，单一的运动模式往往容易导致身体某部分过度发展，而忽略了其他肌群的锻炼，造成身体比例失衡，也增加了受伤的风险。本书将强调“均衡运动”的重要性，以及如何通过组合不同类型的运动来达到全身性的锻炼效果。 “时间越多越好”的陷阱： 并非投入越多的时间进行运动，效果就越好。过度的运动不仅无法带来更多益处，反而可能对身体造成负担，影响恢复，甚至引发“运动成瘾”等心理问题。我们将探讨“最佳运动时长”的概念，以及如何根据自身情况，在有限的时间内获得最大的运动效益。 “年龄增长=运动能力下降”的误解： 很多人认为随着年龄增长，运动能力必然下降，从而放弃运动。事实上，科学、适度的运动能够延缓衰老，增强体能，甚至逆转一些与年龄相关的生理变化。本书将针对不同年龄段的人群，提供适合的运动建议，打破年龄对运动的限制。 通过深入剖析这些常见的误区，《动静之间》将帮助你建立一个全新的、更科学、更健康的运动认知框架，为后续的学习和实践打下坚实的基础。 第二篇：运动的科学基石：身体与心理的双重契合 健康的运动不仅仅是肌肉的活动，更是身体与心理的协同作用。《动静之间》将从更深层次的科学角度，解读运动对人体的益处，并揭示那些你可能忽略的细节： 能量代谢的深度解析： 我们将详细阐述运动过程中能量的来源和消耗，以及如何通过合理的运动强度和类型来优化脂肪燃烧和肌肉构建。不仅仅是告诉“怎么做”，而是让你理解“为什么这么做”，从而能够根据自身目标，灵活调整运动计划。 心血管系统的“隐形”锻炼： 除了大家熟知的提高心肺功能，运动对心血管系统的益处远不止于此。本书将深入探讨运动如何改善血管弹性，降低血压，预防动脉粥样硬化等，并介绍一些不易被察觉却极其重要的心血管健康锻炼方法。 肌肉骨骼系统的“动态平衡”： 强健的肌肉不仅能支撑身体，更是骨骼健康的守护者。我们将深入讲解不同类型肌肉（快肌纤维、慢肌纤维）的功能，以及如何通过针对性的力量训练来促进骨密度，预防骨质疏松。同时，本书也将强调灵活性和稳定性训练的重要性，以达到身体的“动态平衡”，减少运动损伤。 神经系统的“潜能开发”： 运动对大脑的益处同样不容忽视。从改善情绪，到提升认知功能，再到促进睡眠质量，《动静之间》将揭示运动如何通过影响神经递质，激活大脑潜能，提升整体生活质量。我们将探讨那些能同时锻炼身体和大脑的“复合型”运动，以及如何利用运动来缓解压力，改善情绪。 呼吸与运动的协同奥秘： 很多人在运动时忽视呼吸的重要性，而正确的呼吸方式却能极大地提升运动效率，并有助于放松身心。《动静之间》将深入探讨不同运动场景下的呼吸技巧，让你在每一次呼吸中，都能更好地汲取能量，释放压力。 第三篇：个性化运动的智慧：量体裁衣，因材施教 “千人一面”的运动处方早已过时。真正的健康运动，在于根据个体的差异，量身定制。《动静之间》将赋能你成为自己身体的“教练”，掌握以下个性化运动的关键： 体能评估的科学方法： 在开始任何运动计划前，了解自己的身体状况是首要步骤。本书将介绍几种简单易行的体能评估方法，帮助你认识自己的优势和劣势，从而更科学地制定运动目标。 目标设定的艺术： 无论你是想减肥、增肌、提高运动表现，还是仅仅为了保持健康，《动静之间》都将指导你如何设定清晰、可实现、有时间限制的运动目标，并根据目标调整运动内容和强度。 运动负荷与恢复的微妙平衡： 科学的训练在于“张弛有度”。本书将深入讲解如何根据你的训练计划，合理安排运动负荷，并强调“恢复”的重要性。我们将探讨主动恢复、被动恢复，以及营养补充在运动恢复中的作用。 如何应对平台期与瓶颈： 许多人在运动过程中会遇到平台期，感觉进步停滞不前。本书将为你提供打破平台期的策略，包括调整运动模式、改变训练强度、增加新的运动元素等，让你始终保持进步的动力。 运动与生活方式的融合： 健康运动并非孤立存在，它需要与你的日常生活深度融合。《动静之间》将指导你如何在繁忙的工作和生活中找到运动的空间，以及如何通过日常活动（如步行、爬楼梯）来增加能量消耗，提升整体健康水平。 第四篇：创新运动体验：乐趣与效率并存 “枯燥”是许多人放弃运动的症结所在。《动静之间》将为你打开一扇扇新的大门，让你发现运动的无限乐趣： 游戏化运动的魅力： 我们将探讨如何将游戏化元素融入运动中，例如使用运动APP、参与团队挑战、设置奖励机制等，让运动变得更有趣，更具吸引力。 探索新兴运动趋势： 从流行的瑜伽、普拉提，到富有挑战性的攀岩、桨板运动，本书将为你介绍各种新兴的运动形式，并分析它们的特点和益处，鼓励你勇于尝试，发现适合自己的新爱好。 自然运动的回归： 走出健身房，拥抱大自然，进行徒步、越野跑、户外瑜伽等。《动静之间》将告诉你如何在自然环境中进行更具挑战性和趣味性的运动，同时享受身心的放松。 音乐、节奏与运动的化学反应： 音乐是运动的催化剂。我们将探讨如何选择合适的音乐来提升运动的节奏感和动力，以及如何利用音乐来调整运动的情绪。 “微运动”的力量： 即使时间有限，也能通过“微运动”来积累健康。本书将提供一系列简短高效的运动方案，让你在碎片化时间里也能保持活力。 第五篇：身心和谐的长期之道 健康运动的最终目标，是实现身心的和谐统一，以及建立一种长期可持续的生活方式。《动静之间》将引导你走向更深远的境界： 运动的心理学解读： 我们将深入探讨运动如何影响我们的情绪、自信心、抗压能力，以及如何利用运动来管理焦虑和抑郁。 “运动成瘾”的警示与预防： 适度的运动有益，但过度则可能走向极端。本书将帮助你识别“运动成瘾”的迹象，并提供应对策略，确保运动始终是健康生活的一部分，而非负担。 运动与社交的连接： 很多时候，与他人一起运动更能激发热情，互相鼓励。《动静之间》将探讨如何通过团队运动、运动社群来拓展社交圈，并从运动中获得更多乐趣。 运动的长期规划与适应性： 身体状况会随着时间而改变，运动计划也需要随之调整。《动静之间》将帮助你建立长期的运动规划能力，并学会根据身体的变化，灵活适应和调整你的运动方式。 将健康运动内化为一种生活态度： 最终，本书的目标是帮助你将健康的运动理念根植于内心，使其成为一种自然而然的生活习惯，一种享受生活、拥抱活力的态度。 《动静之间》不仅仅是一本书，更是一段通往更健康、更充实生活的旅程。它将挑战你固有的观念，激发你未知的潜能，并为你提供一套切实可行的行动指南。准备好迎接一次关于运动的全新认知，解锁你内在的无限活力了吗？翻开这本书，让我们一起在动与静之间，探索身心活力的无限可能。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，当初拿起这本书，并没有抱太大的期望，以为又是市面上那些千篇一律的健身指南。但出乎意料的是，它给我带来了巨大的惊喜。作者的洞察力非常敏锐，他能捕捉到我们在运动过程中那些不易察觉的误区，并用非常清晰易懂的方式一一解释。我曾经一直以为，只有高强度的运动才能达到燃脂塑形的效果，但这本书却让我明白，原来一些看似温和的运动，只要方法得当，同样能产生惊人的效果，而且对身体的负担更小。它强调了“主动休息”的重要性，这一点我之前完全没有概念。我一直认为休息就是什么都不做，但这本书却教我如何通过一些简单的动作和方法，来促进身体的恢复，缓解肌肉疲劳，甚至提升运动表现。它还提到了很多关于“微习惯”的养成，如何将健康的运动理念融入到日常生活中，让运动不再是一件需要刻意为之的事情，而是成为一种自然的生活方式。这种润物细无声的改变，才是真正持久的。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直像一股清流，彻底颠覆了我过去对运动的认知。我一直以为，只要挥汗如雨、强度够大，就是最好的锻炼方式。但这本书让我明白，原来健康运动的精髓远不止于此，甚至很多我们习以为常的“努力”可能适得其反。它没有那些冗长枯燥的理论，而是用非常接地气的方式，一点点揭示那些隐藏在日常训练背后的深层逻辑。读完之后，我才恍然大悟，原来身体发出的某些信号，比如莫名的疲惫感，并不是因为不够努力，而是运动方式可能存在问题。我开始重新审视自己的训练计划，关注那些一直被我忽略的细节，比如热身和拉伸的重要性，以及如何根据身体的即时反馈来调整运动强度。甚至连呼吸的技巧，在这本书里都有深入的探讨，让我意识到，正确的呼吸方式竟然能显著提升运动效果，减轻身体负担。这本书不是那种让你看完就能立刻变身运动健将的“秘籍”，它更像是一位循循善诱的良师益友，引导你以一种更科学、更可持续的方式去爱上运动，去真正理解身体的需求。那些过去因为方法不当而产生的瓶颈，似乎都找到了突破口。感觉像是打开了一扇新世界的大门，让我对健康的生活方式有了全新的期待。

评分☆☆☆☆☆

这本书就像是一个运动界的“侦探小说”，它层层剥茧，揭开了许多我们一直以来未能察觉的运动“秘密”。我曾经是个运动的“狂热者”，但却常常因为身体的不适而感到困惑。读了这本书后，我才明白，原来很多时候，我们的“努力”并不等于“健康”。作者的叙述风格非常引人入胜，他用很多生动形象的比喻，将复杂的运动原理变得通俗易懂。我尤其喜欢书中关于“身体信号解读”的部分，它教会我如何识别身体发出的疲惫、酸痛等信号，并且知道如何根据这些信号来调整我的运动计划，避免过度训练和受伤。它还提供了一些非常实用的“小技巧”，比如如何通过一些简单的动作来改善身体的平衡性和协调性，这些技巧在日常生活中非常容易实践。这本书让我意识到，健康运动并非是单纯的力量和耐力的堆砌，而是需要智慧和对身体的深刻理解。它就像为我打开了一扇新的窗户，让我看到了运动更广阔、更深远的意义。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书彻底改变了我对“运动”的看法。一直以来，我都觉得只要多跑跑步，多做些力量训练，就是健康的。但是，这本书却以一种非常颠覆的方式，告诉我很多我一直以来的认知可能都是错误的。它没有空泛的理论，也没有那些遥不可及的目标，而是从一个非常细微的角度，比如你的日常姿势，你走路的方式，甚至是你的睡眠习惯，来告诉你这些看似与运动无关的事情，竟然能对你的运动效果产生巨大的影响。我曾经因为运动而受伤，一直以为是自己体能不行，或者动作没做对，但这本书却让我意识到，很多时候，问题可能出在更基础的层面，比如身体的柔韧性不足，或者核心力量不够稳定。它提供了一些非常容易上手的练习，不需要复杂的器的，甚至可以在办公室里悄悄完成。更重要的是，它让我开始关注运动的“质”，而不是仅仅追求“量”。我开始体会到，用正确的方式去运动，即使强度不大，也能达到更好的效果，并且不容易受伤。这种“慢下来”去理解身体，反而让我跑得更远，做得更稳。

评分☆☆☆☆☆

我不得不说，这本书的视角非常独特，它不像市面上那些充斥着“速成”、“突破”字眼的健身指南，而是深入浅出地探讨了一些我们极易忽视的健康运动原则。作者似乎有着非常敏锐的观察力，能够抓住那些大多数人都会犯的错误，并用极具说服力的方式一一剖析。我尤其欣赏它对于“休息”和“恢复”的重视，这往往是我们最容易被忽略的环节。过去，我总觉得练得越多越好，休息就是偷懒。但这本书让我认识到，恰当的休息和恢复，不仅是身体修复的必要过程，更是提升运动表现、避免受伤的关键。它提供了一些非常实用的方法，比如如何通过睡眠质量来判断身体是否需要调整，以及一些简单的居家拉伸动作，能够有效地缓解运动后的肌肉酸痛。此外，这本书对于运动后的饮食搭配也给出了很多具有启发性的建议，不再是单纯的“少吃”，而是强调“吃什么”、“什么时候吃”才能更好地支持身体的恢复和成长。读完之后，我感觉自己对于身体的信号更加敏感了，也更加懂得如何倾听身体的声音，从而制定出更符合自身情况的运动和休息计划。

评分☆☆☆☆☆

看了内容，感觉不像给老外写的，而且像畅销书的格式，老小通吃，看了感觉都对，好像又没什么作用吗，像鸡汤？

评分☆☆☆☆☆

看了内容，感觉不像给老外写的，而且像畅销书的格式，老小通吃，看了感觉都对，好像又没什么作用吗，像鸡汤？

评分☆☆☆☆☆

还行吧，针对不同人群分类介绍，比较实用

评分☆☆☆☆☆

看了内容，感觉不像给老外写的，而且像畅销书的格式，老小通吃，看了感觉都对，好像又没什么作用吗，像鸡汤？

评分☆☆☆☆☆

看了内容，感觉不像给老外写的，而且像畅销书的格式，老小通吃，看了感觉都对，好像又没什么作用吗，像鸡汤？

评分☆☆☆☆☆

还不错,很多不知道的运动常识

评分☆☆☆☆☆

还不错,很多不知道的运动常识

评分☆☆☆☆☆

还不错,很多不知道的运动常识

评分☆☆☆☆☆

看了内容，感觉不像给老外写的，而且像畅销书的格式，老小通吃，看了感觉都对，好像又没什么作用吗，像鸡汤？