健康中国：准妈妈怎么吃 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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崔钟雷 著

图书标签:

• 孕期营养
• 孕妇食谱
• 健康饮食
• 孕期保健
• 母婴健康
• 营养食疗
• 孕期食谱
• 准妈妈
• 孕期饮食指导
• 孕期营养搭配

出版社： 哈尔滨出版社

ISBN：9787807533818

版次：1

商品编码：10416480

包装：平装

开本：24开

出版时间：2010-03-01

页数：108

正文语种：中文

内容简介

《准妈妈怎么吃》总结了20种准妈妈必需的营养元素，并详细介绍了各种元素的作用，保证孕期营养的均衡与全面。每一种食物都有独特的功效，针对准妈妈不同的营养需求，指导准妈妈在妊娠期选择合理食物，用最科学的方法获取最完善的营养。针对准妈妈孕早期、孕中期、孕晚期三个不同阶段的身体状态和营养需求，为准妈妈打造完美的饮食方案。让准妈妈在怀胎10月中的每一周，都有精心定制的菜谱，确保准妈妈科学有效地补充营养。准妈妈在孕期的营养摄入，影响着自己和胎宝宝两个人的身体。

目录

PART 1 准妈妈必需营养素
蛋白质——建造身体组织
1.建议日摄取量
2.补充周期
3.食物来源
4.功效
5.缺乏的影响
6.搭配方案

脂肪——提供能量
1.建议日摄取量
2.补充周期
3.食物来源
4.功效
5.缺乏的影响
6.搭配方案

维生素A——保护视力
1.建议日摄取量
2.补充周期
3.食物来源
4.功效
5.缺乏的影响
6.搭配方案

维生素B1——调节神经
1.建议日摄取量
2.补充周期
3.食物来源
4.功效
5.缺乏的影响
6.搭配方案

维生素B2——促进细胞再生
1.建议日摄取量
2.补充周期
3.食物来源
4.功效
5.缺乏的影响
6.搭配方案

维生素B3——维护消化系统健康
1.建议日摄取量
2.补充周期
3.食物来源
4.功效
5.缺乏的影响
6.搭配方案
……
PART 2 准妈妈营养食物
PART 3 准妈妈孕早期饮食
PART 4 准妈妈孕中期饮食
PART 5 准妈妈孕晚期饮食

精彩书摘

PART 1 准妈妈必需营养素
蛋白质——建造身体组织
蛋白质是构成人体的重要成分之一。蛋白质含二十多种氨基酸，其中有些氨基酸是人体不能自行合成的，必须由食物来供应，我们称之为必需氨基酸。具体来说，食物蛋白质营养价值的高低，主要由其所含必需氨基酸的种类、含量及比例是否和人体蛋白质相近似来决定，就是说食物蛋白质中的各种必需氨基酸的比例越接近人体蛋白质的构成比例，就越容易被人体消化吸收，其营养价值就越高。一般来说，动物性蛋白质中必需氨基酸的构成比例最接近人体蛋白质，因此是优质蛋白质。
建议日摄取量
孕期每天需补充的蛋白质比孕前多15克，大约60克。孕晚期蛋白质供给量要包括足够的动物蛋白质，并要在原有基础上每天增加25克，即供给约85克。
补充周期
建议缺乏蛋白质的准妈妈每天适量补充。
食物来源
鱼类、肉类、奶酪、蛋、豆类、牛奶、豆制品等。
其中，最易被人体吸收的是蛋类和奶类的蛋白质。人们通常比较注意动物蛋白的营养价值，而忽视摄取植物蛋白。豆制品不但味道鲜美，且有利于胎宝宝的大脑发育。

前言/序言

《孕育新生命：科学膳食与健康安产指南》 序言 新生命的孕育，是生命中最奇妙、最神圣的旅程。从一颗受精卵的萌芽，到呱呱坠地的婴儿，母亲的身体经历了翻天覆地的变化，同时也承载着对新生命的无限期待与责任。在这个特殊的时期，科学合理的膳食不仅关乎孕妇自身的健康，更是为胎儿提供最优质的营养供给，奠定其未来成长的坚实基础。然而，面对网络上纷繁复杂、真假难辨的孕期营养信息，许多准妈妈们常常感到迷茫与无助。 本书旨在为每一位准妈妈提供一份权威、系统、实用的孕期膳食指南。我们深知，每一位孕妇的身体状况、妊娠阶段、个体需求都存在差异，因此，本书并非提供一套僵化的食谱，而是教会您如何理解身体的需求，如何根据孕期的不同阶段调整膳食结构，如何从日常食材中汲取最全面的营养。我们将以严谨的科学态度，结合丰富的实践经验，为您一一揭示孕期饮食的奥秘，助您安享孕期，迎接健康宝宝的到来。 第一章 孕期营养概览：打下健康根基 怀孕，是一场对母体和胎儿共同进行的“生命投资”。在这个过程中，营养扮演着至关重要的角色，它如同建筑的钢筋水泥，是构建健康新生命的基石。本章将为您系统梳理孕期营养的基本概念，让您对胎儿发育所需的关键营养素有一个全面的认识。 能量的智慧： 孕期能量需求会逐渐增加，但并非“越多越好”。我们将深入分析不同孕期阶段的能量摄入建议，以及如何通过合理搭配主食、副食来满足能量需求，避免孕期体重增长过快或过慢带来的风险。 蛋白质：生命的建造者： 胎儿的生长发育离不开充足的蛋白质。本书将详细介绍优质蛋白质的来源，包括动物性蛋白（如鱼、禽、蛋、奶）和植物性蛋白（如豆类、坚果），并提供每日蛋白质摄入量的参考标准。 碳水化合物：能量的直接来源： 了解不同种类碳水化合物的区别，选择富含膳食纤维的复合碳水化合物，不仅能提供充足能量，还能帮助维持血糖稳定，预防妊娠期糖尿病。 脂肪：不可或缺的“润滑剂”： 并非所有脂肪都是“敌人”。我们强调必需脂肪酸，尤其是Omega-3和Omega-6脂肪酸的重要性，它们对胎儿大脑和视网膜的发育至关重要。本书将推荐健康的脂肪来源，如深海鱼油、植物油等。 维生素：孕期的“活力因子”： 叶酸：预防神经管缺陷的“守护神”： 叶酸的补充是孕早期预防胎儿神经管畸形的关键。我们将详细说明叶酸的来源、建议补充量以及何时开始补充。 维生素D：钙质吸收的“催化剂”： 维生素D在钙质吸收和骨骼发育中起着核心作用。本书将探讨阳光照射、食物来源以及必要时补充维生素D的策略。 其他重要维生素： 维生素A、C、E、K以及B族维生素在孕期各自扮演着不可替代的角色。我们将逐一分析它们的功能、缺乏症以及富含这些维生素的食物。 矿物质：精细调控的“信号兵”： 钙：构建骨骼的“主力军”： 孕期钙质需求量显著增加，本书将提供充足的钙摄入策略，包括奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等，并强调与维生素D的协同作用。 铁：预防孕期贫血的“救星”： 孕期血容量增加，铁的需求量也随之上升。我们将分享如何通过食物补充铁，以及区分血红素铁和非血红素铁，并提供预防和改善孕期贫血的实用建议。 锌：促进生长发育的“关键元素”： 锌对于细胞生长、免疫功能和胎儿发育至关重要。本书将介绍富含锌的食物，并给出适宜的摄入量。 碘：甲状腺激素合成的“必需品”： 碘对胎儿大脑和神经系统的发育至关重要。我们将讨论碘的来源，以及如何在日常饮食中确保碘的充足摄入。 其他重要矿物质： 硒、镁、钾、钠等矿物质虽然需求量不大，但在维持母婴健康方面同样功不可没。本书将对其作用进行简要介绍。 第二章 孕期不同阶段的膳食重点：循序渐进，科学调整 孕期是一个动态变化的过程，不同阶段的生理特点和营养需求也会有所不同。本书将细致地划分孕早期、孕中期和孕晚期，为您量身定制各阶段的膳食重点。 孕早期（0-12周）：稳定情绪，奠定基础 应对孕吐： 孕吐是许多准妈妈在孕早期面临的挑战。本章将提供一系列缓解孕吐的饮食策略，如少量多餐、选择清淡易消化的食物、避免油腻辛辣等，并介绍一些能帮助缓解不适的食谱。 关注叶酸和铁的补充： 孕早期是胎儿神经管发育的关键时期，叶酸的补充尤为重要。我们将强调这一时期对叶酸和铁的重点关注。 适度补充水分： 保持充足的水分摄入，有助于缓解疲劳和预防便秘。 食物的选择： 推荐易于消化、营养丰富的食物，如粥、面条、蒸蛋、牛奶、酸奶、水果等。 孕中期（13-27周）：胎儿快速发育期，能量与营养需求攀升 增加能量摄入： 随着胎儿的快速生长，孕妇的能量需求将显著增加。我们将提供增加能量摄入的科学方法，避免盲目进补。 强化蛋白质、钙、铁的供给： 胎儿骨骼、肌肉和器官的形成需要大量的蛋白质、钙和铁。本章将重点介绍如何通过日常饮食来满足这些营养素的需求。 关注膳食纤维： 孕中期容易出现便秘，增加膳食纤维的摄入有助于缓解。 多样化饮食： 鼓励摄入各种蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、鱼类，确保营养均衡。 推荐食谱示例： 提供针对孕中期特点的，营养丰富且美味的食谱。 孕晚期（28周-分娩）：为分娩和哺乳做准备，关注胎儿体重增长 适度增加能量，但避免过量： 孕晚期虽然胎儿体重增长迅速，但过度的能量摄入可能导致巨大儿，增加分娩难度。我们将指导如何控制能量摄入，保证胎儿健康发育。 重视蛋白质、钙、铁的持续补充： 胎儿的骨骼和血液系统仍在发育，这些营养素仍需充足供给。 缓解水肿和便秘： 介绍通过饮食调整来缓解孕晚期常见的症状，如适度限制钠的摄入、增加富含钾的食物等。 关注微量元素： 关注锌、硒等微量元素的摄入，有助于增强免疫力。 准备产后哺乳： 适度的脂肪储备和充足的蛋白质摄入，对产后母乳喂养打下基础。 推荐食谱示例： 提供适合孕晚期，易消化且营养密集的食谱。 第三章 孕期常见饮食困扰与解决方案：化解疑虑，安心孕育 孕期并非一帆风顺，许多准妈妈会遇到各种各样的饮食困扰。本书将针对这些常见问题，提供科学、实用的解决方案。 孕期“挑食”怎么办？ 分析孕期挑食的原因。 提供循序渐进的食物引入方法。 鼓励食物多样化，变幻烹饪方式，增加食物的吸引力。 “伪装”健康食物，如将蔬菜打成汁混入食物中。 孕期如何安全地享用“美食”？ 肉类： 强调彻底煮熟，避免生肉、半生肉，如寿司、生蚝等。 鱼类： 区分低汞鱼和高汞鱼，建议适量食用富含Omega-3的鱼类，避免大型掠食性鱼类。 蛋类： 必须煮熟，避免未熟的蛋黄。 奶制品： 优先选择巴氏杀菌奶，避免未巴氏杀菌的软奶酪。 水果蔬菜： 彻底清洗，去除农药残留。 孕期体重管理：既要长，又要适度 纠正“一人吃两人补”的误区。 制定个性化的体重增长目标。 强调控制高糖、高油、高盐食物的摄入。 鼓励适度的体育锻炼。 如何应对孕期便秘？ 增加膳食纤维摄入，多吃蔬菜、水果、全谷物。 保证充足的水分摄入。 规律排便习惯。 适度运动。 孕期腹泻与消化不良： 分析原因，避免引起腹泻的食物。 介绍易于消化的食物。 必要时咨询医生。 孕期“馋嘴”怎么办？ 提供健康零食的选择，如坚果、水果、酸奶、全麦饼干等。 控制零食摄入量，避免影响正餐。 理解和管理孕期对某些食物的特殊渴望。 孕期可以喝咖啡/茶吗？ 分析咖啡因对胎儿的影响。 提供适量摄入的建议和替代饮品。 第四章 孕期饮食禁忌与注意事项：规避风险，呵护健康 为了最大程度地保障母婴健康，孕期在饮食上需要特别注意一些禁忌和事项。 绝对禁止的食物： 生肉、生海鲜、未煮熟的蛋。 未巴氏杀菌的奶制品和软奶酪。 含有寄生虫和细菌风险的食物（如未经加工的肉酱、烟熏肉等）。 含有过多添加剂和防腐剂的加工食品。 需要谨慎食用的食物： 高汞鱼类。 含有少量咖啡因的饮品（咖啡、茶、可乐等）。 某些草药和保健品。 容易引起过敏的食物（如对孕妇自身易引起过敏的食物）。 酒精的危害： 强调孕期绝对不能饮酒，即使少量也可能对胎儿造成严重影响。 食品安全： 食材的选购、储存和烹饪。 避免食用过期、变质的食物。 注意餐具的清洁卫生。 药物与饮食的相互作用： 提醒孕妇在使用任何药物（包括非处方药）前，务必咨询医生，并告知医生自己怀孕的情况。 外出就餐的注意事项： 选择卫生条件良好的餐厅。 点餐时注意食物的烹饪方式。 避免生冷食物。 第五章 孕期烹饪技巧与食谱推荐：美味与营养并存 健康的孕期饮食并非意味着寡淡无味。本书将提供一系列简单易学、营养丰富的烹饪技巧和食谱，让准妈妈们在享受美食的同时，也能摄取充足的营养。 健康的烹饪方式： 蒸、煮、炖、拌：保留食材原有的营养，减少油脂摄入。 烘烤：一种健康的烹饪方式，注意控制温度和时间。 避免油炸、爆炒等高油烹饪方式。 如何制作营养均衡的一餐： 主食、蔬菜、蛋白质的合理搭配。 利用香料和天然调味品提升风味。 精选孕期食谱： 早餐： 能量早餐杯、燕麦粥、蔬菜鸡蛋卷。 午餐： 鲜虾蔬菜沙拉、鸡胸肉意面、杂粮饭配鱼肉。 晚餐： 清蒸鲈鱼、番茄牛肉烩饭、蔬菜炖排骨。 加餐： 酸奶水果杯、坚果能量棒、煮玉米。 孕期特色饮品： 红枣枸杞水、姜汁红糖饮。 食材的替代与调整： 提供了一些常用食材的替代建议，以应对不同口味和过敏情况。 第六章 孕期运动与营养的协同作用：动静结合，身心舒畅 适度的体育锻炼与科学的营养摄入相互促进，共同为孕期健康保驾护航。 孕期运动的好处： 缓解孕期不适、增强体质、控制体重、促进分娩。 适宜的孕期运动类型： 散步、孕期瑜伽、游泳、普拉提等。 运动前后的营养补充： 运动前：适量补充易于消化的碳水化合物。 运动后：及时补充蛋白质和水分。 运动与饮食禁忌的结合： 提醒在进行运动时，同样要注意饮食的安全性。 结语 孕育新生命是一段充满爱与责任的旅程。本书希望能够成为您孕期道路上的一位忠实伙伴，为您提供科学的指导，帮助您化解疑虑，享受健康、美好的孕期时光。请记住，每一位准妈妈都拥有孕育健康宝宝的潜能，而科学的膳食，正是开启这份潜能的金钥匙。愿您在这个特殊的阶段，收获满满的健康与喜悦，顺利迎接您的小天使！

评分☆☆☆☆☆

这本书的深度和广度绝对超出了我的预期，它不仅仅是罗列了一堆“能吃”和“不能吃”的清单，而是深入探讨了孕期营养素如何影响胎儿的长期发育，比如叶酸、铁、DHA这些宏量和微量元素的摄入时机和最佳吸收方式。我翻到了关于妊娠期糖尿病干预的那一章节，里面的内容组织结构非常严谨，先是阐述了风险因素，接着详细讲解了不同阶段的血糖监测建议，最后才是具体的低升糖指数（GI）食谱替换方案。这种层层递进的叙事方式，让我在理解复杂的医学概念时感到毫不费力。此外，书中对于素食孕妇的营养补充方案也着墨不少，提供了非常细致的蛋白质来源和维生素B12的替代策略，这在很多主流的孕期书籍中往往是一笔带过的内容，可见作者的用心和专业视野。阅读过程中，我时不时会停下来，拿出手机查阅一些术语，但很快就能从书中的解释中找到答案，说明作者在专业性与普及性之间找到了一个绝佳的平衡点，让非医学背景的准妈妈也能轻松吸收和应用。

评分☆☆☆☆☆

这本《健康中国：准妈妈怎么吃》的封面设计得非常温馨，柔和的色调和清新的插图立刻就给人一种安心、专业的信赖感。我特别喜欢它在排版上的细致考量，那些关键的营养素表格和图示做得清晰明了，不像有些孕期书籍那样堆砌文字，让人望而生畏。从我翻阅的体验来看，它似乎非常注重实用性和可操作性。我注意到其中关于孕早期恶心、孕中后期胃灼热等常见困扰的食谱推荐，都是基于日常生活中容易获取的食材，而不是那些听起来很玄乎的“超级食物”。比如，它提到用姜片煮水来缓解孕吐，并详细解释了其中的原理，这点我很欣赏。这本书的语言风格是那种既有科学依据又不失亲切感的，读起来就像一个经验丰富的朋友在耳边轻声指导，而不是冰冷的教科书。我尤其期待书中关于“一人吃两人补”这一传统观念的现代解读，希望它能提供一些打破旧有思维定势，更加科学精准的膳食建议，而不是简单地鼓吹“多吃点”。整体来说，我对这本书的初步印象是非常积极的，它似乎成功地架起了一座理论知识与厨房实践之间的桥梁。

评分☆☆☆☆☆

这本书在细节处理上的精细度，体现了出版方对目标读者的尊重。比如，它的附录部分做得非常实用，收录了一份“孕期常见食物快速营养成分对照表”，这个表格的排版非常紧凑，方便我打印出来贴在厨房冰箱上。更难能可贵的是，它还提供了一个“常见中草药与食材的孕期安全参考列表”，这对于很多喜欢在汤里加点“料”的家庭来说，简直是救命稻草，极大地降低了误食风险。我个人觉得，这本书的价值已经超越了一本普通的食谱指南，它更像是一份为期十个月的“营养安全地图”。它不是简单地告诉你“吃什么好”，而是更深入地告诉你“在什么时间点、以什么方式、为了什么目的去吃”，并且提供了应对各种突发状况的预案。这种全方位的关怀和前瞻性思考，让我觉得这笔投入物超所值，它真正做到了陪伴准妈妈度过整个孕期，而不是仅仅停留在孕早期或孕中期的某个阶段。

评分☆☆☆☆☆

如果说有什么地方让我感到惊喜，那就是这本书对“中国特色饮食习惯”的本土化调整做得非常到位。它没有照搬西方的膳食金字塔，而是充分考虑了我们传统饮食中对粥、汤、豆制品的偏爱。比如，在讨论钙质摄入时，它不仅提到了牛奶，还详细分析了豆腐干、豆浆以及某些特定坚果的钙含量和生物利用率，并给出了适合中国胃的“一日三餐搭配示例”。这种对地域文化和生活习惯的尊重，让这本书的推荐内容立刻变得“接地气”，更容易被接受和长期坚持。我特别关注了关于孕期体重管理的章节，它提出的建议是渐进式的、温和的，强调的是“健康增长”而非“数字控制”，这极大地缓解了我对体重增加的焦虑。作者似乎深知，对于很多东方家庭来说，老一辈的“多补点”观念根深蒂固，所以他们的建议总是非常巧妙地融入了传统智慧，同时又用现代营养学进行了矫正和升级。

评分☆☆☆☆☆

不得不提的是，这本书在解决“情绪化进食”这个软性问题上做得相当出色。很多孕期指南只关注了吃什么，却忽略了准妈妈在特定时期（比如压力大或情绪低落时）对食物的渴望和依赖。这本书里专门辟出了一块来谈论如何健康地满足“馋瘾”，它没有直接禁止甜食或零食，而是教我们如何用更健康的食材来复制出相似的口感和满足感。比如，它推荐了一款用牛油果和可可粉制作的“巧克力慕斯”，既满足了对甜食的渴望，又提供了优质脂肪和纤维，这种“引导式替代”的方法比一味地“禁止”要人性化得多。另外，书中还穿插了一些孕期“饮食小故事”或者小案例，让我感觉自己不是在看一本严肃的指南，而是在听一个正在经历同样旅程的人分享她的智慧。这种代入感极强，让人愿意一页一页地读下去，而不是把它束之高阁，等到需要时才匆匆翻找。

评分☆☆☆☆☆

很不错，受益匪浅。省去了很多的请教的时间

评分☆☆☆☆☆

此书介绍的很全面1还行可以再买

评分☆☆☆☆☆

挺好的一本书，里面有详细介绍怎么吃才营养，很不错，值得去学习

评分☆☆☆☆☆

买怀孕圣经凑的单 不过书的质量还是不错的 里面是彩图

评分☆☆☆☆☆

书可以，但怎么看都不像新的，但确实又是新的，有个圆角，怪怪

评分☆☆☆☆☆

书可以，但怎么看都不像新的，但确实又是新的，有个圆角，怪怪

评分☆☆☆☆☆

价格便宜，正版产品，京东给力

评分☆☆☆☆☆

很不错，受益匪浅。省去了很多的请教的时间

评分☆☆☆☆☆

历时25天，终于寄来了，泪流满面啊