健康中國：準媽媽怎麼吃 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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崔鍾雷 著

圖書標籤:

• 孕期營養
• 孕婦食譜
• 健康飲食
• 孕期保健
• 母嬰健康
• 營養食療
• 孕期食譜
• 準媽媽
• 孕期飲食指導
• 孕期營養搭配

齣版社： 哈爾濱齣版社

ISBN：9787807533818

版次：1

商品編碼：10416480

包裝：平裝

開本：24開

齣版時間：2010-03-01

頁數：108

正文語種：中文

內容簡介

《準媽媽怎麼吃》總結瞭20種準媽媽必需的營養元素，並詳細介紹瞭各種元素的作用，保證孕期營養的均衡與全麵。每一種食物都有獨特的功效，針對準媽媽不同的營養需求，指導準媽媽在妊娠期選擇閤理食物，用最科學的方法獲取最完善的營養。針對準媽媽孕早期、孕中期、孕晚期三個不同階段的身體狀態和營養需求，為準媽媽打造完美的飲食方案。讓準媽媽在懷胎10月中的每一周，都有精心定製的菜譜，確保準媽媽科學有效地補充營養。準媽媽在孕期的營養攝入，影響著自己和胎寶寶兩個人的身體。

目錄

PART 1 準媽媽必需營養素
蛋白質——建造身體組織
1.建議日攝取量
2.補充周期
3.食物來源
4.功效
5.缺乏的影響
6.搭配方案

脂肪——提供能量
1.建議日攝取量
2.補充周期
3.食物來源
4.功效
5.缺乏的影響
6.搭配方案

維生素A——保護視力
1.建議日攝取量
2.補充周期
3.食物來源
4.功效
5.缺乏的影響
6.搭配方案

維生素B1——調節神經
1.建議日攝取量
2.補充周期
3.食物來源
4.功效
5.缺乏的影響
6.搭配方案

維生素B2——促進細胞再生
1.建議日攝取量
2.補充周期
3.食物來源
4.功效
5.缺乏的影響
6.搭配方案

維生素B3——維護消化係統健康
1.建議日攝取量
2.補充周期
3.食物來源
4.功效
5.缺乏的影響
6.搭配方案
……
PART 2 準媽媽營養食物
PART 3 準媽媽孕早期飲食
PART 4 準媽媽孕中期飲食
PART 5 準媽媽孕晚期飲食

精彩書摘

PART 1 準媽媽必需營養素
蛋白質——建造身體組織
蛋白質是構成人體的重要成分之一。蛋白質含二十多種氨基酸，其中有些氨基酸是人體不能自行閤成的，必須由食物來供應，我們稱之為必需氨基酸。具體來說，食物蛋白質營養價值的高低，主要由其所含必需氨基酸的種類、含量及比例是否和人體蛋白質相近似來決定，就是說食物蛋白質中的各種必需氨基酸的比例越接近人體蛋白質的構成比例，就越容易被人體消化吸收，其營養價值就越高。一般來說，動物性蛋白質中必需氨基酸的構成比例最接近人體蛋白質，因此是優質蛋白質。
建議日攝取量
孕期每天需補充的蛋白質比孕前多15剋，大約60剋。孕晚期蛋白質供給量要包括足夠的動物蛋白質，並要在原有基礎上每天增加25剋，即供給約85剋。
補充周期
建議缺乏蛋白質的準媽媽每天適量補充。
食物來源
魚類、肉類、奶酪、蛋、豆類、牛奶、豆製品等。
其中，最易被人體吸收的是蛋類和奶類的蛋白質。人們通常比較注意動物蛋白的營養價值，而忽視攝取植物蛋白。豆製品不但味道鮮美，且有利於胎寶寶的大腦發育。

前言/序言

《孕育新生命：科學膳食與健康安産指南》 序言 新生命的孕育，是生命中最奇妙、最神聖的旅程。從一顆受精卵的萌芽，到呱呱墜地的嬰兒，母親的身體經曆瞭翻天覆地的變化，同時也承載著對新生命的無限期待與責任。在這個特殊的時期，科學閤理的膳食不僅關乎孕婦自身的健康，更是為胎兒提供最優質的營養供給，奠定其未來成長的堅實基礎。然而，麵對網絡上紛繁復雜、真假難辨的孕期營養信息，許多準媽媽們常常感到迷茫與無助。 本書旨在為每一位準媽媽提供一份權威、係統、實用的孕期膳食指南。我們深知，每一位孕婦的身體狀況、妊娠階段、個體需求都存在差異，因此，本書並非提供一套僵化的食譜，而是教會您如何理解身體的需求，如何根據孕期的不同階段調整膳食結構，如何從日常食材中汲取最全麵的營養。我們將以嚴謹的科學態度，結閤豐富的實踐經驗，為您一一揭示孕期飲食的奧秘，助您安享孕期，迎接健康寶寶的到來。 第一章 孕期營養概覽：打下健康根基 懷孕，是一場對母體和胎兒共同進行的“生命投資”。在這個過程中，營養扮演著至關重要的角色，它如同建築的鋼筋水泥，是構建健康新生命的基石。本章將為您係統梳理孕期營養的基本概念，讓您對胎兒發育所需的關鍵營養素有一個全麵的認識。 能量的智慧： 孕期能量需求會逐漸增加，但並非“越多越好”。我們將深入分析不同孕期階段的能量攝入建議，以及如何通過閤理搭配主食、副食來滿足能量需求，避免孕期體重增長過快或過慢帶來的風險。 蛋白質：生命的建造者： 胎兒的生長發育離不開充足的蛋白質。本書將詳細介紹優質蛋白質的來源，包括動物性蛋白（如魚、禽、蛋、奶）和植物性蛋白（如豆類、堅果），並提供每日蛋白質攝入量的參考標準。 碳水化閤物：能量的直接來源： 瞭解不同種類碳水化閤物的區彆，選擇富含膳食縴維的復閤碳水化閤物，不僅能提供充足能量，還能幫助維持血糖穩定，預防妊娠期糖尿病。 脂肪：不可或缺的“潤滑劑”： 並非所有脂肪都是“敵人”。我們強調必需脂肪酸，尤其是Omega-3和Omega-6脂肪酸的重要性，它們對胎兒大腦和視網膜的發育至關重要。本書將推薦健康的脂肪來源，如深海魚油、植物油等。 維生素：孕期的“活力因子”： 葉酸：預防神經管缺陷的“守護神”： 葉酸的補充是孕早期預防胎兒神經管畸形的關鍵。我們將詳細說明葉酸的來源、建議補充量以及何時開始補充。 維生素D：鈣質吸收的“催化劑”： 維生素D在鈣質吸收和骨骼發育中起著核心作用。本書將探討陽光照射、食物來源以及必要時補充維生素D的策略。 其他重要維生素： 維生素A、C、E、K以及B族維生素在孕期各自扮演著不可替代的角色。我們將逐一分析它們的功能、缺乏癥以及富含這些維生素的食物。 礦物質：精細調控的“信號兵”： 鈣：構建骨骼的“主力軍”： 孕期鈣質需求量顯著增加，本書將提供充足的鈣攝入策略，包括奶製品、豆製品、綠葉蔬菜等，並強調與維生素D的協同作用。 鐵：預防孕期貧血的“救星”： 孕期血容量增加，鐵的需求量也隨之上升。我們將分享如何通過食物補充鐵，以及區分血紅素鐵和非血紅素鐵，並提供預防和改善孕期貧血的實用建議。 鋅：促進生長發育的“關鍵元素”： 鋅對於細胞生長、免疫功能和胎兒發育至關重要。本書將介紹富含鋅的食物，並給齣適宜的攝入量。 碘：甲狀腺激素閤成的“必需品”： 碘對胎兒大腦和神經係統的發育至關重要。我們將討論碘的來源，以及如何在日常飲食中確保碘的充足攝入。 其他重要礦物質： 硒、鎂、鉀、鈉等礦物質雖然需求量不大，但在維持母嬰健康方麵同樣功不可沒。本書將對其作用進行簡要介紹。 第二章 孕期不同階段的膳食重點：循序漸進，科學調整 孕期是一個動態變化的過程，不同階段的生理特點和營養需求也會有所不同。本書將細緻地劃分孕早期、孕中期和孕晚期，為您量身定製各階段的膳食重點。 孕早期（0-12周）：穩定情緒，奠定基礎 應對孕吐： 孕吐是許多準媽媽在孕早期麵臨的挑戰。本章將提供一係列緩解孕吐的飲食策略，如少量多餐、選擇清淡易消化的食物、避免油膩辛辣等，並介紹一些能幫助緩解不適的食譜。 關注葉酸和鐵的補充： 孕早期是胎兒神經管發育的關鍵時期，葉酸的補充尤為重要。我們將強調這一時期對葉酸和鐵的重點關注。 適度補充水分： 保持充足的水分攝入，有助於緩解疲勞和預防便秘。 食物的選擇： 推薦易於消化、營養豐富的食物，如粥、麵條、蒸蛋、牛奶、酸奶、水果等。 孕中期（13-27周）：胎兒快速發育期，能量與營養需求攀升 增加能量攝入： 隨著胎兒的快速生長，孕婦的能量需求將顯著增加。我們將提供增加能量攝入的科學方法，避免盲目進補。 強化蛋白質、鈣、鐵的供給： 胎兒骨骼、肌肉和器官的形成需要大量的蛋白質、鈣和鐵。本章將重點介紹如何通過日常飲食來滿足這些營養素的需求。 關注膳食縴維： 孕中期容易齣現便秘，增加膳食縴維的攝入有助於緩解。 多樣化飲食： 鼓勵攝入各種蔬菜、水果、全榖物、瘦肉、魚類，確保營養均衡。 推薦食譜示例： 提供針對孕中期特點的，營養豐富且美味的食譜。 孕晚期（28周-分娩）：為分娩和哺乳做準備，關注胎兒體重增長 適度增加能量，但避免過量： 孕晚期雖然胎兒體重增長迅速，但過度的能量攝入可能導緻巨大兒，增加分娩難度。我們將指導如何控製能量攝入，保證胎兒健康發育。 重視蛋白質、鈣、鐵的持續補充： 胎兒的骨骼和血液係統仍在發育，這些營養素仍需充足供給。 緩解水腫和便秘： 介紹通過飲食調整來緩解孕晚期常見的癥狀，如適度限製鈉的攝入、增加富含鉀的食物等。 關注微量元素： 關注鋅、硒等微量元素的攝入，有助於增強免疫力。 準備産後哺乳： 適度的脂肪儲備和充足的蛋白質攝入，對産後母乳喂養打下基礎。 推薦食譜示例： 提供適閤孕晚期，易消化且營養密集的食譜。 第三章 孕期常見飲食睏擾與解決方案：化解疑慮，安心孕育 孕期並非一帆風順，許多準媽媽會遇到各種各樣的飲食睏擾。本書將針對這些常見問題，提供科學、實用的解決方案。 孕期“挑食”怎麼辦？ 分析孕期挑食的原因。 提供循序漸進的食物引入方法。 鼓勵食物多樣化，變幻烹飪方式，增加食物的吸引力。 “僞裝”健康食物，如將蔬菜打成汁混入食物中。 孕期如何安全地享用“美食”？ 肉類： 強調徹底煮熟，避免生肉、半生肉，如壽司、生蠔等。 魚類： 區分低汞魚和高汞魚，建議適量食用富含Omega-3的魚類，避免大型掠食性魚類。 蛋類： 必須煮熟，避免未熟的蛋黃。 奶製品： 優先選擇巴氏殺菌奶，避免未巴氏殺菌的軟奶酪。 水果蔬菜： 徹底清洗，去除農藥殘留。 孕期體重管理：既要長，又要適度 糾正“一人吃兩人補”的誤區。 製定個性化的體重增長目標。 強調控製高糖、高油、高鹽食物的攝入。 鼓勵適度的體育鍛煉。 如何應對孕期便秘？ 增加膳食縴維攝入，多吃蔬菜、水果、全榖物。 保證充足的水分攝入。 規律排便習慣。 適度運動。 孕期腹瀉與消化不良： 分析原因，避免引起腹瀉的食物。 介紹易於消化的食物。 必要時谘詢醫生。 孕期“饞嘴”怎麼辦？ 提供健康零食的選擇，如堅果、水果、酸奶、全麥餅乾等。 控製零食攝入量，避免影響正餐。 理解和管理孕期對某些食物的特殊渴望。 孕期可以喝咖啡/茶嗎？ 分析咖啡因對胎兒的影響。 提供適量攝入的建議和替代飲品。 第四章 孕期飲食禁忌與注意事項：規避風險，嗬護健康 為瞭最大程度地保障母嬰健康，孕期在飲食上需要特彆注意一些禁忌和事項。 絕對禁止的食物： 生肉、生海鮮、未煮熟的蛋。 未巴氏殺菌的奶製品和軟奶酪。 含有寄生蟲和細菌風險的食物（如未經加工的肉醬、煙熏肉等）。 含有過多添加劑和防腐劑的加工食品。 需要謹慎食用的食物： 高汞魚類。 含有少量咖啡因的飲品（咖啡、茶、可樂等）。 某些草藥和保健品。 容易引起過敏的食物（如對孕婦自身易引起過敏的食物）。 酒精的危害： 強調孕期絕對不能飲酒，即使少量也可能對胎兒造成嚴重影響。 食品安全： 食材的選購、儲存和烹飪。 避免食用過期、變質的食物。 注意餐具的清潔衛生。 藥物與飲食的相互作用： 提醒孕婦在使用任何藥物（包括非處方藥）前，務必谘詢醫生，並告知醫生自己懷孕的情況。 外齣就餐的注意事項： 選擇衛生條件良好的餐廳。 點餐時注意食物的烹飪方式。 避免生冷食物。 第五章 孕期烹飪技巧與食譜推薦：美味與營養並存 健康的孕期飲食並非意味著寡淡無味。本書將提供一係列簡單易學、營養豐富的烹飪技巧和食譜，讓準媽媽們在享受美食的同時，也能攝取充足的營養。 健康的烹飪方式： 蒸、煮、燉、拌：保留食材原有的營養，減少油脂攝入。 烘烤：一種健康的烹飪方式，注意控製溫度和時間。 避免油炸、爆炒等高油烹飪方式。 如何製作營養均衡的一餐： 主食、蔬菜、蛋白質的閤理搭配。 利用香料和天然調味品提升風味。 精選孕期食譜： 早餐： 能量早餐杯、燕麥粥、蔬菜雞蛋捲。 午餐： 鮮蝦蔬菜沙拉、雞胸肉意麵、雜糧飯配魚肉。 晚餐： 清蒸鱸魚、番茄牛肉燴飯、蔬菜燉排骨。 加餐： 酸奶水果杯、堅果能量棒、煮玉米。 孕期特色飲品： 紅棗枸杞水、薑汁紅糖飲。 食材的替代與調整： 提供瞭一些常用食材的替代建議，以應對不同口味和過敏情況。 第六章 孕期運動與營養的協同作用：動靜結閤，身心舒暢 適度的體育鍛煉與科學的營養攝入相互促進，共同為孕期健康保駕護航。 孕期運動的好處： 緩解孕期不適、增強體質、控製體重、促進分娩。 適宜的孕期運動類型： 散步、孕期瑜伽、遊泳、普拉提等。 運動前後的營養補充： 運動前：適量補充易於消化的碳水化閤物。 運動後：及時補充蛋白質和水分。 運動與飲食禁忌的結閤： 提醒在進行運動時，同樣要注意飲食的安全性。 結語 孕育新生命是一段充滿愛與責任的旅程。本書希望能夠成為您孕期道路上的一位忠實夥伴，為您提供科學的指導，幫助您化解疑慮，享受健康、美好的孕期時光。請記住，每一位準媽媽都擁有孕育健康寶寶的潛能，而科學的膳食，正是開啓這份潛能的金鑰匙。願您在這個特殊的階段，收獲滿滿的健康與喜悅，順利迎接您的小天使！

評分☆☆☆☆☆

這本書的深度和廣度絕對超齣瞭我的預期，它不僅僅是羅列瞭一堆“能吃”和“不能吃”的清單，而是深入探討瞭孕期營養素如何影響胎兒的長期發育，比如葉酸、鐵、DHA這些宏量和微量元素的攝入時機和最佳吸收方式。我翻到瞭關於妊娠期糖尿病乾預的那一章節，裏麵的內容組織結構非常嚴謹，先是闡述瞭風險因素，接著詳細講解瞭不同階段的血糖監測建議，最後纔是具體的低升糖指數（GI）食譜替換方案。這種層層遞進的敘事方式，讓我在理解復雜的醫學概念時感到毫不費力。此外，書中對於素食孕婦的營養補充方案也著墨不少，提供瞭非常細緻的蛋白質來源和維生素B12的替代策略，這在很多主流的孕期書籍中往往是一筆帶過的內容，可見作者的用心和專業視野。閱讀過程中，我時不時會停下來，拿齣手機查閱一些術語，但很快就能從書中的解釋中找到答案，說明作者在專業性與普及性之間找到瞭一個絕佳的平衡點，讓非醫學背景的準媽媽也能輕鬆吸收和應用。

評分☆☆☆☆☆

如果說有什麼地方讓我感到驚喜，那就是這本書對“中國特色飲食習慣”的本土化調整做得非常到位。它沒有照搬西方的膳食金字塔，而是充分考慮瞭我們傳統飲食中對粥、湯、豆製品的偏愛。比如，在討論鈣質攝入時，它不僅提到瞭牛奶，還詳細分析瞭豆腐乾、豆漿以及某些特定堅果的鈣含量和生物利用率，並給齣瞭適閤中國胃的“一日三餐搭配示例”。這種對地域文化和生活習慣的尊重，讓這本書的推薦內容立刻變得“接地氣”，更容易被接受和長期堅持。我特彆關注瞭關於孕期體重管理的章節，它提齣的建議是漸進式的、溫和的，強調的是“健康增長”而非“數字控製”，這極大地緩解瞭我對體重增加的焦慮。作者似乎深知，對於很多東方傢庭來說，老一輩的“多補點”觀念根深蒂固，所以他們的建議總是非常巧妙地融入瞭傳統智慧，同時又用現代營養學進行瞭矯正和升級。

評分☆☆☆☆☆

不得不提的是，這本書在解決“情緒化進食”這個軟性問題上做得相當齣色。很多孕期指南隻關注瞭吃什麼，卻忽略瞭準媽媽在特定時期（比如壓力大或情緒低落時）對食物的渴望和依賴。這本書裏專門闢齣瞭一塊來談論如何健康地滿足“饞癮”，它沒有直接禁止甜食或零食，而是教我們如何用更健康的食材來復製齣相似的口感和滿足感。比如，它推薦瞭一款用牛油果和可可粉製作的“巧剋力慕斯”，既滿足瞭對甜食的渴望，又提供瞭優質脂肪和縴維，這種“引導式替代”的方法比一味地“禁止”要人性化得多。另外，書中還穿插瞭一些孕期“飲食小故事”或者小案例，讓我感覺自己不是在看一本嚴肅的指南，而是在聽一個正在經曆同樣旅程的人分享她的智慧。這種代入感極強，讓人願意一頁一頁地讀下去，而不是把它束之高閣，等到需要時纔匆匆翻找。

評分☆☆☆☆☆

這本書在細節處理上的精細度，體現瞭齣版方對目標讀者的尊重。比如，它的附錄部分做得非常實用，收錄瞭一份“孕期常見食物快速營養成分對照錶”，這個錶格的排版非常緊湊，方便我打印齣來貼在廚房冰箱上。更難能可貴的是，它還提供瞭一個“常見中草藥與食材的孕期安全參考列錶”，這對於很多喜歡在湯裏加點“料”的傢庭來說，簡直是救命稻草，極大地降低瞭誤食風險。我個人覺得，這本書的價值已經超越瞭一本普通的食譜指南，它更像是一份為期十個月的“營養安全地圖”。它不是簡單地告訴你“吃什麼好”，而是更深入地告訴你“在什麼時間點、以什麼方式、為瞭什麼目的去吃”，並且提供瞭應對各種突發狀況的預案。這種全方位的關懷和前瞻性思考，讓我覺得這筆投入物超所值，它真正做到瞭陪伴準媽媽度過整個孕期，而不是僅僅停留在孕早期或孕中期的某個階段。

評分☆☆☆☆☆

這本《健康中國：準媽媽怎麼吃》的封麵設計得非常溫馨，柔和的色調和清新的插圖立刻就給人一種安心、專業的信賴感。我特彆喜歡它在排版上的細緻考量，那些關鍵的營養素錶格和圖示做得清晰明瞭，不像有些孕期書籍那樣堆砌文字，讓人望而生畏。從我翻閱的體驗來看，它似乎非常注重實用性和可操作性。我注意到其中關於孕早期惡心、孕中後期胃灼熱等常見睏擾的食譜推薦，都是基於日常生活中容易獲取的食材，而不是那些聽起來很玄乎的“超級食物”。比如，它提到用薑片煮水來緩解孕吐，並詳細解釋瞭其中的原理，這點我很欣賞。這本書的語言風格是那種既有科學依據又不失親切感的，讀起來就像一個經驗豐富的朋友在耳邊輕聲指導，而不是冰冷的教科書。我尤其期待書中關於“一人吃兩人補”這一傳統觀念的現代解讀，希望它能提供一些打破舊有思維定勢，更加科學精準的膳食建議，而不是簡單地鼓吹“多吃點”。整體來說，我對這本書的初步印象是非常積極的，它似乎成功地架起瞭一座理論知識與廚房實踐之間的橋梁。

評分☆☆☆☆☆

曆時25天，終於寄來瞭，淚流滿麵啊

評分☆☆☆☆☆

還可以。。嗬嗬。還可以。。嗬嗬。

評分☆☆☆☆☆

還不錯哦還不錯哦還不錯哦

評分☆☆☆☆☆

此書介紹的很全麵1還行可以再買

評分☆☆☆☆☆

很不錯，受益匪淺。省去瞭很多的請教的時間

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

價格便宜，正版産品，京東給力