器械健身完全指南（修訂版）（附DVD光盤1張） [Perfect Guide of Instrument Gym] pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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劉石峰 著

圖書標籤:

• 健身
• 器械
• 運動
• 健康
• 鍛煉
• 力量訓練
• 塑形
• 指南
• DVD
• 傢庭健身

齣版社： 成都時代齣版社

ISBN：9787807056171

版次：2

商品編碼：10639985

包裝：平裝

外文名稱：Perfect Guide of Instrument Gym

開本：16開

齣版時間：2011-05-01

用紙：膠版紙

頁數：113

字數：120000

正文語種：中文

附件：DVD光盤

附件數

産品特色

編輯推薦

　　“我就是我的私傢教練”！提供全球卓著的器械健身訓練方案，冠軍演繹，健身房36條軍規，詳盡教解現代健身知識及健身房器材使用方法，30分鍾自我鍛造術，淺顯易學、循序漸進的健身計劃！100％肌肉健塑秘笈，陽剛健美派的實用健身手冊！

內容簡介

　　器械健身——用適閤的器械，進行強效、專業、科學的訓練，實現肌肉健美衝刺，雕刻完美肌肉綫條，練就充滿陽則的健美身軀。
　　針對你想雕塑的部位，製定完美、實用的動作組閤——臂肌／胸肌／背肌／臀肌／腹肌／腿肌！針對你所要達到的鍛煉目標，提供科學有效的訓練方案！肌耐力訓練方案／肌張力訓練方案／肌肉質量訓練方案／爆發力訓練方案／心肺耐力訓練方案／減重訓練方。
　　器械健身指南帶給你什麼？找對適閤自己的健身器械——有氧器械：跑步機/颱階機/健身單車/劃船機；重量器械：杠鈴/啞鈴/拉力器/拉繩/拉力器/羅馬椅/健身球/史密斯機；掌握數十種健身器械的用途和科學操作方法——運動的要領/頻率/次數/組數/時間/強度/功效；健美先生的私人配餐秘笈——科學閤理營養搭配，10周快速減脂、增肌飲食方案；精選健身房全攻略——瞭解健身禮儀，學會社交技巧，成為健身房寵兒；必須準備的運動行頭——舒適的運動服/運動鞋、襪/小配件；來自你身體內部的積極響應，身體綫條的美化、陽剛氣質的迴歸、自信心的膨脹……健身不是一時衝動，而是一項科學工程：有目的、有計劃、有完整的方案！

作者簡介

　　劉石峰，執行教練劉石峰（LEO）：AASFP專業體適能教練；AASFP高級健身私人教練；中國健美協會健身指導員。

內頁插圖

目錄

PART 1 健美身材是男人炫耀的資本
一、健美時代的器械健身
1.器械健身無可比擬的優越性
2.器械健身，打造 一個健康有型的你
3.器械健身的原則

二、聽，你的肌肉在說話
1.人體主要肌肉的圖解
2.瞭解肌肉收縮的不同方式
三、進行器械健身前，充分瞭解你的身體狀況
1.你屬於哪種體型？
2.檢查自己的體質

PART 2 走進健身房
一、精選健身房全功略
二、準備好運動行頭
三、瞭解健身禮儀
1.如何對待器械有講究
2.正確禮儀，你懂多少
3.通用禮節也要謹記

四、認識運動器械
1.有氧器械部分
2.重量器械部分

PART 3 充分利用健身器械，迴歸男子漢的健美時代
一、適度的熱身方式，安全健身的保證
二、發達健碩的胸肌，厚實寬厚的背肌
訓練凳舉杠鈴
斜上啞鈴推舉
仰臥啞鈴飛鳥
啞鈴劃船
俯臥啞鈴飛鳥
坐地拉繩
坐姿舉杠鈴
坐姿拉力器夾胸
坐姿啞鈴飛鳥
正握引體嚮上
拉力器頸前下拉
站姿拉力器夾胸
啞鈴聳肩 坐姿推胸

三、強壯有力的臂膀
EZ杠鈴彎舉
坐姿啞鈴彎舉
背後麯伸
舉啞鈴三頭肌後彎
臥姿三頭屈伸
拉力器下壓
俯身臂屈伸
手腕彎舉杠鈴
斜闆臂彎舉
拉力器肱二頭肌彎舉

四、打造傲人的六塊腹肌
仰臥踢腿
仰臥膝蓋蓋胸
完全仰臥起坐
羅馬椅挺身
對象捲腹
健身球仰臥支撐
杠鈴伏地挺身
羅馬椅側傾
垂懸舉腿

五、結實有型的臀、剛勁有力的腿
杠玲屈蹲
史密斯機杠鈴深蹲
拉力器直腿內收拉
俯立挺身
臀腿抬舉
靠臂蹲
單腳蹲坐
坐姿腿屈伸
馬步啞鈴蹲
仰臥小腿屈伸
史密斯機負重提踵
立姿單腿啞鈴提踵
俯臥小腿屈伸
六、拉伸運動

PART 4 明確訓練目標，製定完美訓練方案
一、肌耐力訓練方案
二、肌肉張力訓練方案
三、肌肉膨脹訓練方案
四、爆發力訓練方案
五、心肺耐力訓練方案
六、減輕體重訓練方案

PART 5 健身診所——當健身亮想紅燈
一、癥狀篇：有酸有痛有損傷
二、急救篇：臨危不亂先自救
三、治療篇：RICE療法原則
四、防護篇：避免錯誤的運動方法

PART 6 動力燃料——培育肌肉的營養補充
一、為瞭培養肌肉我們必須瞭解的事情
二、正確的飲食，與運動相得益彰
三、10周快速增肌——用事實擊敗彆人的嘲笑

精彩書摘

　　一、健美時代的器械健身
　　私人健身教練
　　所謂器械健身與健美，顧名思義，就是運動專傢和機械專傢根據人體的生理特點和運動生理學原理，設計製造齣專門的器械，讓人們利用這些器械鍛煉身體，最終達到鍛煉肌肉、增強體質、改善體型的效果。
　　幾韆年以前，人們就已經開始利用簡單的器械和其他的輔助材料來達到鍛煉身體的目的：人們通常利用打鑿雕磨過的石塊或者一些自製的工具，來達到刺激肌肉，強身健體的目的——這大概就是最古老的器械健身運動。
　　隨著時代的進步，人們越來越重視藉助器械來鍛煉身體的健身方式，用來健身的器械也從過去簡單，醜陋，功能單一變得越來越精細，美觀、功能齊全。從20世紀50年代開始。美國逐漸形成瞭一股健美熱潮，現在許多知名的體育用品品牌就是那個時候誕生的。
　　器械健身有著其他體育項目所沒有的獨特性。通過利用器械進行科學，係統，持久的練習，我們不僅可以增強體質。還可以使我們的形體發生奇妙的變化。肥胖者，通過器械健身，可以變得苗條；瘦弱者，通過器械健身，可以變得健壯；畸形者，通過器械健身，可以得到矯正。器械健身正是憑藉它的獨特魅力。吸引著越來越多的人加入健身的行列！
　　1 器械健身無可比擬的優越性
　　相對於普通的體育鍛煉活動，器械健身有著它獨有的優勢和特點：
　　1 針對性：健身器械是專門針對人體的健身要求設計的。它的針對性主要錶現在：
　　鍛煉對象的針對性：隨著科學研究和技術的發展，針對人體不同部分肌肉群而設計的力量練習器越來越多地齣現在市場上。例如，“大腿內收力量練習器”主要是針對大腿內收肌群的煆煉，“大腿外展力量練習器”則是針對大腿外展肌群的，還有針對膝關節屈肌和伸肌而設計製造的“膝關節屈接力量練習器”，此外，還有針對肱二頭肌、肱三頭肌、頸部肌肉、腹部肌肉等肌肉群的多種健身專用器械。練習者隻要能夠堅持不懈地正確使用這些器械，就能使相應部分的肌肉得到鍛煉，體積變大，力量增強，肌肉綫條變得勻稱優美。
　　鍛煉主體的針對性：不同人群的鍛煉要求也不同，健身器械在設計和製造上考慮到各種人群的需求，針對性地開發瞭許多適宜不同人群的産品。在市場上，既有針對專業健美運動員訓練使用的器械，又有針對普通練習者使用的器械；既有滿足一般人健身健美目的的器械，又有幫助患者恢復健康所用的器械。
　　2 科學性器械健身非常講究科學性。它不僅要求器械的設計製造要符閤科學原理，還要求人們要科學地使用這些健身器械。
　　……

前言/序言

　　男人的魅力，器械健身幫你實現！
　　塑造一副做人的身材，並非一朝一夕的事，健身也不是一時衝動，而是一項頁科學的係統工程：有目的、有計劃、還有完整的方案。
　　找對最適閤自己的健身器械，掌握其用途和科學的操作方法，按照全球最科學最專業的訓練方案進行功效卓著的鍛煉，再搭配閤理的營養菜單，你必將獲得來自身體內部的積極響應，實現體型自我改造，進而完成肌肉健美衝刺，雕刻完美的肌肉綫條，練就健美的陽剛身軀。
　　健身的秘訣歸結為一句話，那就是堅持不懈地以正確的方法進行鍛煉。
　　如果你選擇在傢中進行器械鍛煉，那麼在購置設備前，需要先瞭解哪些是適閤居傢使用的健身器械，同時閱讀健身方麵的書籍，全麵瞭解健身知識，這樣纔能進行正確的鍛煉，避免因使用器械不當而達不到鍛煉目標，甚至對身體造成損傷。
　　如果你決定去健身房鍛煉，也應提前做些準備。你要先瞭解怎樣選擇健身房，瞭解在健身中可能會遇到的問題，瞭解器械的正確使用方法等。有瞭這些充足的準備，你就能找到適閤自己的健身會所。

器械健身完全指南（修訂版）（附DVD光盤1張） 內容簡介 你是否渴望塑造更強壯、更健康、更有活力的體魄？是否曾在健身房的器械前感到無從下手，或是因為缺乏科學的方法而效果不彰？《器械健身完全指南（修訂版）》正是為你量身打造的權威訓練手冊，它將帶你深入瞭解器械健身的精髓，掌握科學的訓練原理，並一步步引領你走嚮蛻變。 本書以其全麵、係統、實用的特點，成為無數健身愛好者和專業教練的信賴之選。本次修訂版在原有基礎上進行瞭全麵的更新和優化，內容更加貼閤當前健身領域的最新發展和科學研究，力求為讀者提供最前沿、最有效的健身指導。隨書附贈的DVD光盤更是將書本的知識轉化為直觀的視覺體驗，讓每一個動作都清晰可見，易於模仿。 一、 夯實基礎：器械健身的科學原理 在正式開啓器械健身之旅前，本書將為你構建起堅實的理論基礎。我們將深入淺齣地剖析肌肉的生長機製、力量發展的規律以及身體對訓練的適應性反應。你會瞭解到，科學的訓練並非盲目的重復，而是基於對人體生理機能的深刻理解。 肌肉增長的奧秘： 探索超量恢復、肌縴維撕裂與修復等關鍵概念，理解為何正確的訓練能讓你的肌肉變得更加飽滿和強壯。 力量發展的科學： 學習如何通過漸進性超負荷原則，不斷挑戰身體的極限，從而持續提升絕對力量、相對力量以及爆發力。 身體的適應性： 瞭解身體如何隨著訓練的進行而發生變化，以及如何通過調整訓練計劃來避免平颱期，保持進步的動力。 營養與恢復的支撐： 強調宏量營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪）和微量營養素在肌肉修復與生長中的作用，以及充足睡眠和有效休息的重要性，它們是身體變強的基石。 二、 器械全景：全麵解讀各類健身器械 健身房琳琅滿目的器械常常讓新手望而卻步。本書將一一為你揭開這些器械的神秘麵紗，讓你瞭解它們的獨特功能、適用部位以及最佳使用方法。 自由力量器械： 深入講解杠鈴、啞鈴、壺鈴等自由力量器械的訓練原理和技巧。這些器械能夠模擬更自然的身體運動模式，有效激活核心肌群，提升身體的整體穩定性和協調性。你將學習如何安全有效地進行深蹲、硬拉、臥推、推舉等經典復閤動作，以及如何利用它們進行孤立性訓練。 固定器械： 詳細介紹各類固定訓練器械，如史密斯機、腿舉器、夾胸器、下拉器等。這些器械通過預設的運動軌跡，能夠更精準地孤立目標肌肉群，降低動作難度，尤其適閤新手建立初步的肌肉感知，或是在大重量訓練後進行補充訓練。本書將分析每種器械適閤訓練的肌群，並提供標準動作示範。 有氧器械： 涵蓋跑步機、橢圓機、動感單車、劃船機等主流有氧器械。你將瞭解不同有氧器械對心血管係統的鍛煉效果，以及如何根據自身目標（如減脂、提高耐力）選擇閤適的器械和訓練強度。 功能性訓練器械： 介紹TRX懸掛訓練帶、藥球、彈力帶等功能性訓練工具，它們能夠有效鍛煉身體的穩定性、平衡感和爆發力，模擬日常生活中的運動模式，提升身體的整體運動能力。 三、 動作精講：精準發力，最大化訓練效果 動作是器械健身的核心。本書以圖文並茂的方式，對每一個重要的器械訓練動作進行詳盡的解析。從站姿、握距、發力點到呼吸配閤，每一個細節都力求清晰準確，幫助你掌握正確的發力技巧，避免運動損傷，確保訓練效果的最大化。 全身肌群覆蓋： 涵蓋瞭對胸部、背部、肩部、手臂（肱二頭肌、肱三頭肌）、腿部（股四頭肌、膕繩肌、小腿）、腹部及臀部的全麵訓練動作。 分解動作步驟： 每個動作都提供清晰的分解步驟，從起始姿勢到完成動作，每一個環節都標注關鍵的要點和注意事項。 常見錯誤解析： 針對每個動作，指齣最容易齣現的錯誤，並提供糾正方法，幫助你規避風險，優化動作模式。 變式與進階： 針對不同訓練水平的讀者，提供同一動作的變式和進階訓練方法，讓你能夠根據自身能力不斷挑戰和突破。 四、 訓練計劃：科學規劃，循序漸進 理論知識和動作技巧的掌握固然重要，但如果沒有科學的訓練計劃作為指引，你的努力可能事倍功半。本書將為你提供一套係統、可循序漸進的訓練計劃體係。 目標導嚮的計劃設計： 根據不同的訓練目標（如增肌、減脂、提升力量、塑形），提供相應的訓練計劃模闆。 周期化訓練理念： 引入周期化訓練的概念，講解如何根據時間、訓練強度和訓練量進行閤理的安排，以實現長期的訓練進步。 不同訓練頻率的選擇： 探討每周訓練次數、分化訓練（如胸背日、腿部日）與全身訓練的優劣，幫助你找到最適閤自己的訓練頻率。 休息與恢復的整閤： 強調訓練計劃中休息日的重要性，並提供有效的恢復策略，如拉伸、泡沫軸放鬆等。 自我調整與監控： 指導讀者如何根據自身反應和訓練效果，對訓練計劃進行必要的調整和優化，成為自己訓練的“總教練”。 五、 常見問題解答與進階指導 為瞭幫助讀者更好地解決訓練過程中遇到的實際問題，本書還提供瞭詳盡的常見問題解答和進階指導。 運動損傷的預防與處理： 針對常見的運動損傷，如肌肉拉傷、關節扭傷等，提供預防措施和初步的處理方法。 如何突破平颱期： 當訓練進入瓶頸期時，如何通過調整訓練強度、訓練方式、營養攝入等方法來打破僵局。 特殊人群的器械訓練： 為健身新手、老年人、有過運動損傷史的讀者提供量身定製的訓練建議和注意事項。 與其他訓練方式的結閤： 探討器械健身與自由重量訓練、高強度間歇訓練（HIIT）、拉伸等其他訓練方式的科學結閤，構建更全麵的體能訓練體係。 訓練心得與經驗分享： 匯集資深健身教練和訓練有素的健身愛好者的寶貴經驗，為你的訓練之路提供更多啓示。 DVD光盤：動靜結閤，事半功倍 隨書附贈的DVD光盤是本書內容的重要補充和延伸。它將書本中的文字和圖片轉化為生動形象的視頻演示，讓你能夠直觀地學習每一個動作的標準姿勢和發力要領。 高清動作示範： 由專業健身教練親自示範，每個動作都經過精心設計和拍攝，確保動作的準確性和標準性。 關鍵要點提示： 在視頻中，關鍵的動作要點和注意事項會以字幕或語音提示的方式呈現，幫助你牢牢記住。 常見錯誤糾正： 針對容易犯的錯誤，DVD中會通過對比的方式進行示範和講解，讓你能夠及時發現並糾正自己的不足。 訓練計劃的視覺呈現： 部分訓練計劃的動作組閤，也可能通過視頻的方式進行串聯演示，讓你更容易理解和執行。 便捷的學習方式： 無論你是在傢中還是在健身房，都可以隨時隨地打開光盤，對照學習，大大提高瞭學習效率。 誰適閤閱讀本書？ 《器械健身完全指南（修訂版）》適閤所有對器械健身感興趣的人群： 健身新手： 想要係統學習器械健身，建立正確訓練觀念，避免走彎路。 有一定健身基礎的愛好者： 希望進一步優化訓練動作，提升訓練效果，突破訓練瓶頸。 健身教練或教練助理： 尋求權威的訓練指導和內容參考，豐富教學知識。 對身體健康和體能提升有追求的任何人： 想要通過科學的器械訓練，打造更強健的體魄，享受更積極健康的生活。 本書不僅僅是一本訓練手冊，更是一位經驗豐富的健身嚮導。它將陪伴你從零開始，一步步掌握器械健身的奧秘，解鎖你身體的無限潛能，讓你在追求健康與力量的道路上，自信前行，收獲非凡的蛻變。拿起這本書，與DVD光盤同步，開啓你的器械健身新篇章吧！

評分☆☆☆☆☆

這本書的實用性真的毋庸置疑。它就像一個隨身的健身私教，幾乎涵蓋瞭我們在健身房中能遇到的所有常見器械，並且針對每一種器械都給齣瞭非常詳盡的訓練計劃和動作要領。我尤其欣賞它在介紹動作時，不僅有標準示範圖，還會列齣一些常見的錯誤動作和糾正方法，這一點太重要瞭！有時候自己對著鏡子練，很難發現自己動作是否到位，書裏的糾錯部分就像是及時雨，能讓我迅速調整，避免走彎路。而且，它還根據不同的訓練目標，比如增肌、減脂、提高力量等，設計瞭不同層次的訓練方案，讓我可以根據自己的實際情況來選擇和調整。我嘗試瞭書裏介紹的幾個訓練計劃，感覺身體的反應很明顯，進步也比以前快瞭很多。這本書真的是我健身路上最得力的助手，讓我不再迷茫，知道該如何去安排自己的訓練，如何去最大化地利用健身房的器械，讓每一滴汗水都花在刀刃上。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，好的健身書籍不僅要教你“怎麼做”，更要激發你“為什麼做”的動力。這本書在這方麵做得非常齣色。它不僅僅是器械的說明書，更像是一本關於如何與身體對話、如何挑戰自我的哲學書。書中穿插瞭很多勵誌的故事和人物訪談，讓我看到瞭不同人在健身道路上付齣的努力和取得的成就，這給瞭我巨大的精神鼓舞。它讓我明白，健身不僅僅是為瞭擁有更好的身材，更是為瞭獲得更健康的生活方式、更強大的內心和更充沛的能量。它引導我去思考健身對我個人意味著什麼，以及它如何能融入我的生活，成為我不斷進步的源泉。這本書沒有給我一個固定的模式，而是提供瞭一個框架和可能性，讓我能夠在這個框架下去探索屬於自己的最佳健身路徑。每一次翻閱，都能從其中汲取新的靈感和力量，讓我對未來的健身之旅充滿期待和信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計我真的太喜歡瞭！硬殼封麵，燙金的書名，拿在手裏沉甸甸的，非常有質感。當初在書店看到就被它吸引瞭，封麵上的器械圖片既專業又充滿力量感，瞬間就激起瞭我想去健身房揮汗如雨的衝動。翻開書頁，紙張的觸感也很棒，不是那種廉價的道林紙，而是稍帶光滑的銅版紙，印刷色彩飽和度很高，器械和動作的圖片都清晰銳利，即使是細節部分也能看得一清二楚，這對於初學者來說簡直太友好瞭，可以確保我不會因為看錯動作而受傷。而且，書的排版也十分閤理，不會顯得擁擠，留白恰到好處，閱讀起來非常舒服。每一頁都像是精心設計的藝術品，讓我覺得這不僅僅是一本健身指導書，更是一件可以擺在書架上、欣賞的工藝品。我還會時不時地翻翻，光是看看那些充滿綫條感的身體和精良的器械，就能獲得一種無形的激勵。這本書的包裝細節真的體現瞭齣版方對品質的追求，讓人從拿到手的那一刻起就充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格讓我覺得非常親切，一點也沒有那種高高在上的說教感。作者用一種非常平等和鼓勵的語氣來和讀者交流，仿佛你不是一個人在孤軍奮戰，而是在和一位經驗豐富的朋友一起探討健身的奧秘。他會分享很多自己的親身經曆和感悟，有時甚至會穿插一些幽默的小段子，讓枯燥的健身理論變得生動有趣。在講解一些比較專業的術語時，他會立刻給齣通俗易懂的解釋，或者用一些貼近生活的例子來類比，讓我這個健身小白也能輕鬆理解。我尤其喜歡書中那種循序漸進的講解方式，從最基礎的知識點開始，慢慢深入到更復雜的技巧，讓我感覺自己的知識儲備在一點點積纍，而不是被突然灌輸大量信息而感到 overwhelmed。這種溫暖而有力的溝通方式，讓我覺得健身不僅僅是身體的鍛煉，更是一種積極的生活態度和自我成長的過程，讓我更有動力去堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健身的原理和科學性很感興趣，所以當我看到這本書的標題時，就毫不猶豫地買下瞭。我特彆喜歡它在講解每一個器械和動作時，不僅僅是給齣瞭“怎麼做”的指導，更重要的是深入淺齣地解釋瞭“為什麼這麼做”。例如，它會詳細分析某個器械對肌肉群的刺激方式，以及它在整體訓練計劃中扮演的角色。這種深度的解讀，讓我能夠從更宏觀的角度去理解健身，而不是簡單地模仿動作。書中有大量的理論知識，但都用非常易懂的語言來闡述，甚至配有一些生動的圖錶和比喻，讓復雜的生物力學和解剖學原理變得觸手可及。這對我來說是非常寶貴的，因為我希望我的健身不僅僅是體力上的消耗，更是對身體和科學的探索。通過這本書，我仿佛打開瞭一扇新世界的大門，讓我對自己的身體有瞭更深的認識，也對如何更有效地進行訓練有瞭更科學的規劃。它讓我從一個“盲目訓練者”變成瞭一個“有思想的健身者”。

評分☆☆☆☆☆

不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯

評分☆☆☆☆☆

快遞速度快，東西不錯。

評分☆☆☆☆☆

玉兔一體化監管機構或將會更加規範就會感覺

評分☆☆☆☆☆

嗬嗬給個帶人以德服人以德服人以德服人以德服人

評分☆☆☆☆☆

真的很好，圖也很好看，書非常厚實，紙張也非常好！

評分☆☆☆☆☆

基礎健身知識

評分☆☆☆☆☆

不錯不錯不錯不錯不錯不錯不錯

評分☆☆☆☆☆

不錯的一本書，京東的物流就是快，今天下單最晚明天就到瞭

評分☆☆☆☆☆

昨天訂的現在就到瞭，快遞方麵也令人滿意，快遞叔叔超友善的，一直笑嘻嘻很客氣的，明明已經4點應該很纍瞭，還這麼好的態度，很感動。