“全民健身路徑”鍛煉指南 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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國傢體育總局 編

圖書標籤:

• 全民健身
• 健身路徑
• 戶外鍛煉
• 健康生活
• 運動指南
• 身體訓練
• 器械健身
• 鍛煉計劃
• 塑形
• 養生

齣版社： 人民體育齣版社

ISBN：9787500940951

版次：1

商品編碼：10870083

包裝：平裝

叢書名： 科學健身指導叢書

開本：16開

齣版時間：2011-09-01

用紙：膠版紙

頁數：120

字數：115000

內容簡介

《“全民健身路徑”鍛煉指南》的編寫在國傢體育總局國民體質監測中心的大力支持下，組織瞭有關體育、健身等方麵的專傢，對“健身路徑”的健身方法進行瞭研究。全書分為五章，主要從“全民健身路徑”概述、“全民健身路徑”器械的介紹、“全民健身路徑”鍛煉的相關知識、不同人群的“健身路徑”鍛煉方法、“全民健身路徑”促進健康的鍛煉方法等方麵入手，對“全民健身路徑”進行瞭全麵的研究。《“全民健身路徑”鍛煉指南》圖文並茂、簡單易懂、講究實用性，對群眾科學、閤理的使用“全民健身路徑”有一定的指導意義，適閤廣大從事“健身路徑”活動的健身者閱讀。

目錄

第一章 “全民健身路徑”概述
一、“全民健身路徑”的概念
二、我國“全民健身路徑”的發展概況
三、“全民健身路徑”鍛煉的作用

第二章 “全民健身路徑"器械的介紹
一、鍛煉力量的器械及功效
臂力訓練器
雙杠
單柱雙位腹肌闆
單人健騎機
鞍馬訓練器
三位蹬力器
劃船器
立式腰背按摩器
雙位坐蹬
二、鍛煉速度的器械及功效
雙位大轉輪
滾筒
三、鍛煉耐力的器械及功效
懸掛攀高
漫步機
四、鍛煉柔韌的器械及功效
雙位浪闆
環形壓腿器
雙人肩部活動器
踏步扭腰
五、鍛煉協調性的器械及功效
鞦韆
吊樁
梅花樁

第三章 “全民健身路徑"鍛煉的相關知識
一、運動服裝裝備
二、“健身路徑”的健身環境
地理位置
季節
天氣
三、“健身路徑”器械使用前的安全檢查
四、健身路徑鍛煉的注意事項
五、閤理安排和調節“健身路徑”的生理運動負荷
1.健身的強度
2.持續鍛煉的時間
3.鍛煉的重復次數
六、“健身路徑”鍛煉的心理效應
1.“健身路徑”鍛煉的心理效應
2.健身時心理疲勞的調節
七、“健身路徑”健身過程的監控
1.“健身路徑”健身過程中的自我監控
2.客觀監控
3.心理監控
八、“健身路徑”鍛煉者的營養補充
九、健身效果的自我檢測

第四章 不同人群的“健身路徑”鍛煉方法
一、不同人群的年齡劃分
二、不同人群的適宜“健身路徑”
1.兒童少年適宜的“健身路徑”
2.成年人適宜的“健身路徑”
三、不同人群的“健身路徑”鍛煉方法
1.適閤兒童、青少年的“健身路徑”鍛煉方法
2.適閤青年人的“健身路徑”鍛煉方法
3.適閤中年人的“健身路徑”鍛煉方法
4.適閤老年人的“健身路徑”鍛煉方法

第五章 “全民健身路徑”促進健康的鍛煉方法
一、“全民健身路徑”的健身方法
二、“健身路徑”促進健康的練習方法
1.高血壓人群的“健身路徑”鍛煉方法
2.糖尿病人群的“健身路徑”鍛煉方法
3.高血脂人群的“健身路徑”鍛煉方法
4.頸椎病人群的“健身路徑”鍛煉方法
5.亞健康狀態人群的“健身路徑”鍛煉方法
6.高尿酸血癥人群的“健身路徑”鍛煉方法
7.肥胖癥人群的“健身路徑”鍛煉方法
8.肩周炎人群的“健身路徑”鍛煉方法
主要參考文獻

精彩書摘

第二章 “全民健身路徑”器械的介紹
“全民健身路徑”由功能不同的多個器械組閤而成，但就其功能而言，基本上都可以滿足群眾對身體素質鍛煉的不同要求。本章按發展身體素質的不同要求對“健身路徑”器械、功效、鍛煉方法、注意事項等分彆進行瞭介紹。
身體素質是指人體肌肉活動的基本能力，是人體各器官係統的機能在肌肉工作中的綜閤反映，包括力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等。人的身體素質好壞與遺傳有關，但與後天的營養和體育鍛煉的關係更為密切，通過科學的方法和適當的鍛煉，可以從多方麵提高身體素質水平。
一、鍛煉力量的器械及功效
力量素質是指肌肉收縮剋服阻力和對抗阻力的能力，是人體的基本素質之一，也是進行各項運動的基礎。發展力量素質可以增強肌肉力量，使身體更加結實、豐滿、勻稱、健美，還有利於學習和掌握各項運動技術和技能，減少運動損傷。
鍛煉力量的器械主要有臂力訓練器、雙杠、單柱雙位腹肌闆、單人健騎機、鞍馬訓練器、三位蹬力器、劃船器、立式腰背按摩器和雙位坐蹬等器械。
……

前言/序言

《全民健身路徑》鍛煉指南 本書是獻給所有渴望擁抱健康生活、踏上活力人生之路的你。 在這個快節奏的時代，身體的健康往往被我們忽略，工作的壓力、生活的瑣碎，讓我們漸漸遠離瞭運動的快樂，也失去瞭身體應有的活力。《全民健身路徑》鍛煉指南，正是為瞭打破這一切而生。我們深知，健康的身體是實現一切夢想的基石，而持續而有效的運動，則是通往健康最可靠的路徑。 本書並非一本枯燥乏味的理論手冊，更不是一套遙不可及的高難度訓練計劃。我們相信，健身的精髓在於“全民”，在於“路徑”——它應該是一種融入生活、人人可行的習慣，是一段循序漸進、充滿樂趣的旅程。因此，我們匯聚瞭最前沿的運動科學知識，結閤瞭最實用的健身技巧，以最貼近生活的方式，為你量身打造瞭一份全麵、科學、易於執行的鍛煉指南。 您將在這本書中找到什麼？ 科學的原理，易懂的解讀： 我們將復雜的運動科學原理，用最通俗易懂的語言進行闡釋，讓你不再對“為什麼”感到睏惑。瞭解身體的運作機製，理解不同運動形式的科學依據，纔能讓你在健身的道路上，走得更穩、更遠。從肌肉生長到心肺功能提升，從能量代謝到損傷預防，每一個環節都將為你層層揭開麵紗。 分級進階，循序漸進： 無論你是健身新手，還是已經有一定運動基礎，本書都能滿足你的需求。我們精心設計瞭從入門到進階的多個層次，讓你能夠根據自己的身體狀況和目標，選擇最適閤的訓練方案。每一個階段都提供清晰的指導和可衡量的進步指標，讓你感受到每一次的成長和突破。 多元化的訓練模塊： 健康的身體需要全方位的鍛煉，本書為你提供瞭豐富多樣的訓練模塊，涵蓋瞭你身體所需的所有關鍵方麵： 有氧運動： 從快走、慢跑、遊泳到騎行、跳繩，我們提供瞭多種心肺功能訓練的選擇，並指導你如何科學地安排訓練強度和時長，最大化燃燒脂肪，提升心肺耐力。 力量訓練： 告彆“瘦弱”或“臃腫”，通過科學的力量訓練，塑造勻稱、有力的肌肉綫條。本書將詳細介紹如何利用自重、啞鈴、彈力帶等多種器械，針對身體各個肌群進行有效鍛煉，並強調正確的發力方式和動作要領，避免運動損傷。 柔韌性與平衡性訓練： 靈活的身體是減少運動傷害、提升運動錶現的關鍵。本書包含係統性的拉伸、瑜伽、普拉提等柔韌性和平衡性訓練內容，幫助你改善身體的活動度，提升姿勢的穩定性。 功能性訓練： 學習如何讓你的身體在日常生活中更有效率。本書將介紹模擬日常生活動作的功能性訓練，如深蹲、弓步、提拉等，讓你在運動中獲得更強的實用性，更好地應對各種生活挑戰。 康復與預防： 運動並非沒有風險，本書特彆關注運動損傷的預防和常見運動損傷的初步康復指導。我們強調熱身和整理活動的重要性，並提供針對性的訓練建議，幫助你在享受運動樂趣的同時，最大程度地保護自己。 針對性指導，個性化需求： 我們深知每個人的身體狀況、生活習慣和健身目標都獨一無二。《全民健身路徑》鍛煉指南，不僅僅是一份通用的訓練計劃，更是一本幫助你瞭解自己、認識自己身體需求的指南。 針對不同年齡段的建議： 無論你是朝氣蓬勃的青少年，還是活力依舊的中年人，亦或是希望保持健康的銀發族，本書都為你提供瞭量身定製的運動建議和注意事項。 針對不同目標的方案： 想要減肥塑形？增強體能？改善亞健康？本書將根據你的不同目標，為你提供清晰的訓練路綫圖，幫助你高效達成。 融入日常生活的智慧： 健身並非一定要去健身房。本書將教你如何巧妙地將鍛煉融入忙碌的日常，讓你隨時隨地都能動起來，將健康的生活方式變成一種自然的習慣。 營養與休息的同步法則： 運動的效果離不開閤理的營養和充足的休息。《全民健身路徑》鍛煉指南，將為你提供關於運動前後飲食的科學建議，以及如何通過優質睡眠來促進身體恢復和肌肉生長，讓你在“練”與“養”之間找到最佳平衡點。 心理建設與動力維持： 堅持運動並非易事，本書也將關注你的心理層麵。我們將分享如何建立長期的運動動力，如何剋服運動倦怠，如何培養積極的運動心態，讓你在健身的道路上，不僅擁有健康的體魄，更擁有一顆堅韌樂觀的心。 這本書是為你而寫，如果你： 感到身體日漸僵硬，缺乏活力。 希望擁有更健康、更有活力的生活。 正在尋找一套科學、可行、適閤自己的鍛煉方法。 渴望瞭解運動的奧秘，並將其融入生活。 想要預防運動損傷，或希望在運動中獲得更好的錶現。 希望通過運動來改善身材，提升自信。 《全民健身路徑》鍛煉指南，將是你最忠實、最專業的運動夥伴。 我們希望通過這本書，點燃你對運動的熱情，引導你找到屬於自己的健康路徑。無論你的起點在哪裏，無論你的目標是什麼，隻要你願意邁齣第一步，跟隨本書的指引，你定能在這條全民健身的大道上，收獲滿滿的健康與活力。 行動起來，從閱讀這本書開始，開啓你的健康新篇章！ 讓我們一起，用行動書寫健康的故事，用汗水澆灌生命的活力！

評分☆☆☆☆☆

我最近剛開始接觸健身，對於如何開始感到有些迷茫，所以就買來瞭這本書。我看到它的章節標題，感覺內容應該會比較係統。我尤其希望它能教會我如何正確地熱身和拉伸，因為我聽說這是非常重要的，可以預防運動損傷。如果書中能有針對不同年齡段和不同身體狀況的建議，那就更貼心瞭。我不太喜歡那些隻介紹復雜動作的書，我更需要的是能夠循序漸進、一步一步指導我的內容。希望這本書能夠成為我在健身道路上的一個好嚮導，讓我能夠安全有效地提升體能，養成良好的運動習慣。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我一直在尋找能夠拓展我知識麵的書籍。這本書的標題“全民健身路徑”讓我聯想到它可能涵蓋瞭非常廣泛的健身領域，或許不僅僅是簡單的運動技巧，還可能涉及運動科學、營養學，甚至是心理調適等方麵。我對書中是否能提供一些進階的訓練方法，以及如何根據個體差異製定個性化健身計劃的內容非常感興趣。我希望它能有科學的理論支撐，而不是僅僅流於錶麵。如果書中能有專傢訪談、案例分析，或者對一些健身誤區的澄清，那我會覺得這本書的價值會大大提升。現在還無法判斷它是否達到瞭我的預期，但它的宏大標題確實激起瞭我的好奇心。

評分☆☆☆☆☆

我最近一直在尋找一些能夠指導我進行居傢鍛煉的資源，然後偶然看到瞭這本《全民健身路徑》。雖然書名聽起來很全麵，但我更關注的是它是否能提供一些簡單易行、適閤零基礎的動作。翻瞭幾頁後，我發現它似乎提供瞭一些基本的徒手訓練動作，並且有配圖解釋，這對我來說是很大的幫助。我特彆在意動作的準確性，希望書中能夠詳細講解每個動作的要點和注意事項，避免運動損傷。如果它能提供一些針對不同身體部位的訓練計劃，那就更好瞭。目前來看，這本書的定位好像比較大眾化，這讓我對它能否滿足我更深入的需求有些疑慮，但作為入門讀物，應該還是不錯的選擇。

評分☆☆☆☆☆

我一直對戶外運動很感興趣，特彆是那些能夠在大自然中進行的鍛煉方式。這本書的書名“全民健身路徑”讓我猜測它可能包含瞭一些關於戶外徒步、慢跑，甚至是山地自行車等運動的指南。我希望書中能夠詳細介紹不同類型戶外運動的技巧、裝備選擇，以及在不同季節和天氣下的注意事項。更重要的是，我希望它能提供一些關於如何規劃戶外健身路綫，以及如何在大自然中享受運動樂趣的建議。如果書中能穿插一些關於大自然的美景描述，或者強調戶外運動對身心健康的好處，那我一定會非常喜歡。

評分☆☆☆☆☆

這本書我還沒來得及細看，隻是大概翻瞭一下，感覺包裝很精美，印刷質量也相當不錯，紙張手感很好，拿在手裏很有質感。封麵設計我挺喜歡的，有一種積極嚮上、充滿活力的感覺，讓人一看就想走進戶外，開始運動。我尤其在意書籍的裝幀，這本書的裝訂很牢固，書頁不會輕易脫落，這點非常重要，畢竟是需要經常翻閱的工具書。書中的排版設計也比較清晰，字體大小適中，閱讀起來不費力。雖然還沒深入瞭解內容，但我對它的整體呈現效果感到滿意，這預示著它可能是一本值得我投入時間和精力去學習的指南。希望它能在接下來的閱讀中帶給我驚喜。

評分☆☆☆☆☆

對公園裏的健身設施有詳細介紹，但是對於鍛煉計劃這塊沒講

評分☆☆☆☆☆

圖文並茂，淺顯易懂又比較專業，對健身器械的使用指導非常好

評分☆☆☆☆☆

全民健身路徑鍛煉指南和描述的一樣，好評！上周周六，閑來無事，上午上瞭一個上午網，想起好久沒買書瞭，似乎我買書有點上癮，一段時間不逛書店就周身不爽，難道男人逛書店就象女人逛商場似的上癮於是下樓吃瞭碗麵，這段時間非常冷，還下這雨，到書店主要目的是買一大堆書，上次專程去買卻被告知缺貨，這次應該可以買到瞭吧。可是到一樓的查詢處問，小姐卻說昨天剛到的一批又賣完瞭！暈！為什麼不多進點貨，於是上京東挑選書。好瞭，廢話不說。好瞭，我現在來說說這本書的觀感吧，一個人重要的是找到自己的腔調，不論說話還是寫字。腔調一旦確立，就好比打架有瞭塊趁手的闆磚，怎麼使怎麼順手，怎麼拍怎麼有勁，順帶著身體姿態也揮灑自如，打架簡直成瞭舞蹈，兼有瞭美感和韻味。要論到寫字，腔調甚至先於主題，它是一個人特有的形式，或者工具不這麼說，不這麼寫，就會彆扭工欲善其事，必先利其器，腔調有時候就是器，有時候又是事，對一篇文章或者一本書來說，器就是事，事就是器。這本書，的確是用他特有的腔調錶達瞭對腔調本身的贊美。|發貨真是齣乎意料的快，昨天下午訂的貨，第二天一早就收到瞭，贊一個，書質量很好，正版。獨立包裝，每一本有購物清單，讓人放心。幫人傢買的書，周五買的書，周天就收到瞭，快遞很好也很快，包裝很完整，跟同學一起買的兩本，我們都很喜歡，謝謝！瞭解京東2013年3月30日晚間，京東商城正式將原域名360更換為，並同步推齣名為的吉祥物形象，其首頁也進行瞭一定程度改版。此外，用戶在輸入域名後，網頁也自動跳轉至。對於更換域名，京東方麵錶示，相對於原域名360，新切換的域名更符閤中國用戶語言習慣，簡潔明瞭，使全球消費者都可以方便快捷地訪問京東。同時，作為京東二字的拼音首字母拼寫，也更易於和京東品牌産生聯想，有利於京東品牌形象的傳播和提升。京東在進步，京東越做越大。||||好瞭，現在給大傢介紹兩本本好書謝謝你離開我是張小嫻在想念後時隔兩年推齣的新散文集。從拿到文稿到把它送到讀者麵前，幾個月的時間，欣喜與不捨交雜。這是張小嫻最美的散文。美在每個充滿靈性的文字，美在細細道來的傾訴話語。美在作者書寫時真實飽滿的情緒，更美在打動人心的厚重情感。從裝禎到設計前所未有的突破，每個精緻跳動的文字，不再隻是黑白配，而是有瞭鮮艷的色彩，首次全彩印刷，法國著名唯美派插畫大師，親繪插圖。|兩年的等待加最美的文字，就是你麵前這本最值得期待的新作。洗腦術怎樣有邏輯地說服他人全球最高端隱秘的心理學課程，徹底改變你思維邏輯的頭腦風暴。白宮智囊團、美國、全球十大上市公司總裁都在秘密學習！當今世界最高明的思想控製與精神綁架，政治、宗教、信仰給我們的終極啓示。全球

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好書

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很好 \N\N速度快！記得有一次，我獨自一人齣來逛街。逛瞭大半天，什麼也沒有買到，不是東西不閤適，就是價格太高，就在我準備兩手空空打道迴府的時候，無意中發現前方不遠處有一個賣小百貨的商店，走上前去一看，商店裏麵正掛著一些極其精緻漂亮的背包，那時為瞭不至於兩手空空迴去，我總想湊閤著買點東西，經過一番討價還價，便商定瞭價格，付瞭錢之後，我正準備拿起我相中的背包離開的時候，無意中發現背包上有一根拉鏈壞瞭，於是我又重新挑選瞭一個，正要轉身離開，那店主居然耍賴說我還沒有付錢，硬拉著要我付錢，還說什麼誰能證明你付瞭錢呢？沒辦法，我是自己一個人去的，旁邊又沒有其它顧客，誰能證明呢？天曉得。我辯不過她，隻好憤憤不平地兩手空空迴去瞭。從那以後，我吃一塹，長一智，我就常常到網上購物瞭。書的內容很好，就是快遞寄到時外麵的塑料包裝都破損瞭，幸好書未爛，希望京東在快遞上更加強一點，正在閱讀中，書不錯，是正版，送給老公的。做父親的應該拜讀一下。以後還來買，不錯給五分。內容簡單好學，無基礎的人做入門教材還是很不錯的， \N\N配料的講解很細緻，雕塑技法講解也很細緻。 人物雕塑難度不大，也有鮮明的形象個性，但算不上精美。 \N\N的確有可學之處，做入門教材還是不錯的。好瞭，我現在來說說這本書的觀感吧，坐得冷闆凳，耐得清寂夜，是為學之根本；獨處不寂寞，遊走自在樂，是為人之良質。潛心學問，風姿初顯。喜愛獨處，以窺視內心，反觀自我；砥礪思想，磨礪意誌。學與詩，文與思；青春之神思飛揚與學問之靜寂孤獨本是一種應該的、美好的平衡。在中國傳統文人那裏，詩人性情，學者本分，一脈相承久矣。現在講究“術業有專攻”，分界逐漸明確，詩與學漸離漸遠。此脈懸若一綫，惜乎。我青年遊曆治學，晚年迴首成書，記憶清新如初，景物曆曆如昨。揮發詩人情懷，摹寫學者本分，意足矣，足已矣。據瞭解，京東為顧客提供操作規範的逆嚮物流以及上門取件、代收貨款等專業服務。已經開通全國360個大中城市的配送業務，近1000傢配送站，並開通瞭自提點，社區閤作、校園閤作、便利店閤作等形式，可以滿足諸多商傢以及消費者個性化的配送需求。為瞭全麵滿足客戶的配送需求，京東商城打造瞭萬人的專業服務團隊，擁有四通八達的運輸網絡、遍布全國的網點覆蓋，以及日趨完善的信息係統平颱。所以京東的物流我是比較放心的。書到用時方恨少，事非經過不知難。終於買的書送到瞭。很滿意。 \N\N《學記》曰：“是固教然後知睏，學然後知不足也。”對於我們教師而言，要學的東西太多，而我知道的東西又太少瞭。有人說，教給學生一杯水，教師應該有一桶水。這話固然有道理，但一桶水如不再添，也有用盡的時候。愚以為，教師不僅要有一桶水，而且要有“自來水”、“長流水”。“問渠哪得清如許，為有源頭活水來”，“是固教然後知睏，學然後知不足也”。因此，在教學中，書本是無言的老師，讀書是我教學中最大的樂趣。　比知識更重要的是方法，有方法纔有成功的路徑。教師今天的學習主要不是記憶大量的知識，而是掌握學習的方法——知道為何學習？從哪裏學習？怎樣學習？如果一個老師沒有掌握學習方法，即使他教的門門功課都很優異，他仍然是一個失敗的學習者。因為這對於處在終身學習時代的人來說，不啻是一個緻命的缺陷。學習型社會為全體社會成員提供瞭充裕的學習資源。學習化社會中的個體學習，猶如一個人走進瞭自助餐廳，你想吃什麼，完全請便。個體完全可以針對自身的切實需求，選擇和決定學習什麼、怎樣學習、學習的進度等等。比方法更重要的是方嚮。在知識經濟大潮中，作為一名人民教師，應該認準自己的人生坐標，找準自己的價值空間。教書的生活雖然清貧，但一本好書會使我愛不釋手，一首好詩會使我如癡如醉，一篇美文會使我百讀不厭。我深深地知道，隻有樂學的教師，纔能成為樂教的教師；隻有教者樂學，纔能變成為教者樂教，學者樂學，纔能會讓學生在歡樂中生活，在愉快中學習，這就是我終身從教的最大追求。比方嚮更重要的是態度，比態度更重要的是毅力。“任爾東南西北風，咬定青山不放鬆。”一天愛讀書容易，一輩子愛讀書不易。任何人都可以使夢想成為現實，但首先你必須擁有能夠實現這一夢想的信念。有信念自有毅力，有毅力纔能成功。有一位教育傢說過，教師的定律，一言以蔽之，就是你一旦今日停止成長，明日你就將停止教學。身為教師，必須成為學習者。“做一輩子教師”必須“一輩子

評分☆☆☆☆☆

挺好的，以前重來不去評價的，不知道浪費瞭多少積分，自從知道評論之後京豆可以抵現金瞭，纔知道評論的重要性，京豆的價值，後來我就把這段話復製瞭，走到哪裏，復製到哪裏，既能賺京東，還非常省事，特彆是不用認真的評論瞭，又健康快樂又能麼麼噠，哈哈哈

評分☆☆☆☆☆

好書

評分☆☆☆☆☆

圖文並茂，淺顯易懂又比較專業，對健身器械的使用指導非常好