积极心理学丛书：如何学会做一个乐观的人 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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侯典牧 著

图书标签:

• 积极心理学
• 乐观
• 幸福感
• 自我提升
• 心理健康
• 情绪管理
• 人生智慧
• 个人成长
• 正念
• 积极心态

出版社： 江苏教育出版社

ISBN：9787549927777

版次：1

商品编码：11328811

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-03-01

用纸：胶版纸

页数：135

正文语种：中文

内容简介

　　积极心理学产生20世纪90年代中期的美国，它一改心理学关注心理病理的传统，开始研究人的积极心理品质，积极心理学作为“一门关于人的潜能与美德的科学”，研究领域涉及三个层面：在主观水平上，研究积极的主观体验，例如幸福和安宁、满足和满意、希望和乐观，以及流畅和快乐；在个体成长水平上，积极的心理学主要研究积极的心理特征，如爱的能力，创造的勇气，积极的人际关系，审美体验，坚持、前瞻、天才，宽容和智慧灵性等等；在群体水平上，研究积极的公众品质，例如责任、利他、关爱、文明、自制力、容忍力，以及职业道德。积极心理学正深入到我们生活的方方面面，成长、交际、婚姻、家庭、工作、娱乐，以及教育，它旨在激发个体的优势与潜力，促进个体的发展与适应，实现个体的生活幸福和价值超过。在积极心理学的时代精神下，病理化、医学化的学校心理健康教育也势必实行积极的转向。

内页插图

目录

序 积极心理学：当代人的精神救赎
前言
Ⅰ 乐观的本质
1.7 乐观一一决定人生升降的心理资本
1.1.1 乐观悲观决定人生的升降
1.1.2 乐观是重要的心理资本
1.1.3 乐观是可开发、可选择的
1.1.4 乐观影响社会经济的发展
1.2 乐观是什么
1.2.1 乐观是指从积极方面看问题
1.2.2 乐观是指对未来的积极期望
1.2.3 乐观是指对生活事件的积极解释
1.2.4 乐观倾向和解释风格（归因）乐观的关系
1.2.5 乐观不同于知足常乐
1.3 乐观的属性
1.3.工乐观属于一种人格特质、一种潜意识自动化的动机倾向
l.3.2 乐观属于一种信念和普遍化的自我效能感
1.3.3 乐观属于一种认知策略与偏见
1.3.4 乐观是主观幸福感的重要前因变量
1.3.5 乐观有大小之分
1.4 乐观的测量
1.4.1 乐观倾向问卷
1.4.2 归因风格问卷（ASQ）
1.4.3 言语解释的内容分析

Ⅱ 乐观的作用机制及其影响因素
2.1 乐观的作用机制
2.1.1 乐观是生物进化的适应机制
2.1.2 乐观的生理机制
2.1.3 乐观的心理机制
2.1.4 乐观积极错觉的适应价值
2.1.5 乐观的效用价值源于其积极行为方式
2.2 成败对乐观的影响
2.2.1 悲观比乐观更不稳定
2.2.2 成功后的内部归因能提升一个人的乐观水平
2.2.3 低自我价值感是影响乐观倾向稳定性的重要因素
2.2.4 “真”乐观与“真”悲观两亚类型归因方式上的两极性
2.2.5 “真”乐观者成功后自我价值判断上的偏误
2.2.6 不管成败，“真”悲观者对自己表现的满意度都最低
2.2.7 失败后，“真”悲观者易产生逃避退缩行为倾向
2.3 乐观形成的影响因素
2.3.1 先天遗传及身体素质
2.3.2 家庭教养方式
2.3.3 创伤及个体对挫败经验的解释
2.3.4 乐观的教育训练

Ⅲ 乐观塑造健康与恢复力
3.1 乐观与健康
3.1.1 悲观与抑郁
3.1.2 乐观与生理健康
3.1.3 乐观与长寿
3.2 乐观促进健康的机理
3.2.1 乐观避免抑郁的心理机制
3.2.2 乐观提升免疫力
3.2.3 乐观促进健康的认知行为机制
3.2.4 乐观营造社会支持系统
3.2.5 乐观促进生活适应
3.2.6 乐观使人关注积极方面

Ⅳ 乐观实现成功自我的预言
4.1 乐观与成就
4.1.1 乐观与工作绩效
4.1.2 乐观与学业成绩
4.1.3 乐观与创造力
4.1.4 乐观与婚姻成功
4.1.5 乐观与幸运
4.2 乐观者成功的内在机制
4.2.1 乐观者有一种“自我实现的天使般循环系统”
4.2.2 乐观积极情绪具有扩建功能
4.2.3 乐观带来良好的人脉和婚姻关系
4.2.4 乐观积累发展资源
4.2.5 乐观激发战斗力、提升行动力
4.2.6 乐观者采取以问题为中心的积极处理方式
4.2.7 乐观者更具有坚持性
4.2.8 乐观者幸运背后的心理奥秘

Ⅴ 乐观彰显领导魅力
5.1 乐观者更具领导影响力
5.1.1 乐观与领导影响力
5.1.2 乐观者更容易当选领导者
5.1.3 领导人要乐观思考，悲观计划，满怀信心去执行
5.2 丘吉尔的乐观感召力
5.2.1 危难中，丘吉尔的乐观自信彰显非凡感召力
5.2.2 面对挫折，丘吉尔善于在困境里看到机会
5.2.3 生活中，丘吉尔以乐观幽默化解压力

Ⅵ 认知建构乐观
6.7 悲观的认知改变
6.1.工人认知上的自我限制
6.1.2 悲观者常见认知上的限制
6.1.3 悲观者的认知改变技术
6.1.4 利用乐观问题引导认知突破
6.1.5 从关注结果转向关注过程
6.1.6 认知改变真的有效果吗
6.2 乐观应对生活、工作压力
6.2.1 乐观拥抱压力
6.2.2 发现工作中的乐趣，具有使命感
6.2.3 乐观对待竞争
6.2.4 确立恰当的期望
6.2.5 明确自己的需要与想要
6.2.6 接纳自我，欣赏他人
6.3 乐观面对失恋
6.3.1 爱情只是生命的一部分，不是全部
6.3.2 失败的恋爱总比一次失败的婚姻更幸运
6.3.3 你就是一颗葡萄，最好的归属应该是需要并能欣赏葡萄的人
6.3.4 每一次挫折，都是一种人生资源的积累
6.3.5 体验之后，要学会分解

Ⅶ 行动创造乐观
7.1 关注自身积极方面的行动
7.1.1 写出最好的自己
7.1.2 记录发生的好事
7.1.3 设定积极有意义的目标
7.1.4 运用自己的优势
7.2 关注他人及当下的行动
7.2.工表达宽恕与感恩
7.2.2 帮助他人
7.2.3 专注于做好眼前能产生自我积累的事
7.3 调整身心的行动
7.3.1 昂首阔步往前走
7.3.2 体育运动
7.3.3 松弛与冥想
7.3.4 腹式呼吸

附录 基子优势目标的行动乐观倾向训练方案
训练程序一：认识乐观
训练程序二：识別自我优势
训练程序三：确立人生愿景
训练程序四：达成现实目标
训练程序五：强化付诸行动
参考文献
后记

精彩书摘

　　相比之下，“高乐观低悲观”者的情绪是最稳定的。无论是在正反馈任务下还是在负反馈任务下，他们的乐观、悲观的前后变化都不显著。所谓“不以物喜，不以己悲”，“宠辱不惊”。这可能与他们的自我概念有关。研究发现，“高乐观低悲观”这种类型的人自尊水平最高，对自己的看法最为积极。
　　而自尊低的人，即自我价值感低的被试在乐观、悲观上表现出某种不稳定性：低自我价值感的被试在失败后悲观程度会明显升高，在成功后其乐观程度也会明显升高。
　　斯戴芬根曾指出：“自尊是个性的核心。因而它也是所有行为的基础。”有研究证明，低自尊者在成功的时候对自己感觉很好，失败的时候对自己的感觉很差。但高自尊者全然不是这样，他们对自己的感觉并不取决于他们刚刚成功了还是失败了。可见提升一个人的自我价值感，是避免其失败后过度情绪低落、悲观的有效策略。
　　2．2．2成功后的内部归因能提升一个人的乐观水平
　　实验数据揭示，失败后个体的归因方式对乐观、悲观的变化影响都不太显著，而成功事件的高内部归因可以显著提高乐观水平。其他研究也揭示，内控性（归因方式）只与乐观正相关，与悲观无关，也就是说内外的归因方式只会影响乐观而不会影响悲观。
　　产生这种结果的可能原因是受人类基本需求动机的影响。人类有对自我感觉良好的基本需求即自我增强的动机。成功后的内部归因容易符合这种人类基本需求动机，使人从潜意识中容易相信是真的，因此，可以显著提升乐观水平。而失败后的内外归因，带有明显的“自我欺骗”性质，一个具有正常认知水平的人难以发自内心地相信，也就难以影响其乐观、悲观。
　　总之，该实验说明，人成功后的内部归因是提升一个人的乐观积极心态、塑造其乐观个性的有效途径。乐观的个性需要持续的积极成功的事件去塑造。生活中我们也会发现，一个悲观的人随着做事成功次数的增加，其乐观水平会得到明显的提高。
　　2．2．3低自我价值感是影响乐观倾向稳定性的重要因素
　　本研究数据显示，自我价值感高的被试无论是在成功任务下还是在失败任务下，乐观、悲观的前后变化都不显著，也就是说自我价值感高的被试乐观倾向较为稳定，不容易被情景因素影响而发生改变。
　　而自我价值感低的被试乐观、悲观表现出某种不稳定性：低自我价值感的被试在失败后悲观程度会明显升高，在成功后其乐观程度也会明显升高。自我价值感是自尊中一个重要的与情景关系非常密切的状态性变量。
　　斯蒂夫哈根曾指出：“自尊是个性的核心。因而它也是所有行为的基础。”有研究证明，低自尊者在成功的时候对自己感觉很好，失败的时候对自己的感觉很差。但高自尊者全然不是这样，他们对自己的感觉并不取决于他们刚刚成功了还是失败了。因此，自我价值感的变化必然会导致自我价值感低的被试在失败后悲观程度会明显升高，在成功后其乐观程度也会明显升高。而高自我价值感的被试受成败反馈影响较小。可见，成败对自我价值感低的被试影响较大。可以说提升一个人的自我价值感，是避免其失败后过度情绪低落、悲观的有效策略。
　　……

积极心理学丛书：如何学会做一个乐观的人 导语 在这充斥着挑战与不确定性的时代，保持乐观的心态，如同在风暴中屹立不倒的灯塔，指引我们穿越迷雾，抵达平静的彼岸。然而，乐观并非与生俱来的天赋，而是一种可以学习、可以培养的心智模式。本丛书，“积极心理学丛书：如何学会做一个乐观的人”，正是秉持着这一信念，致力于为您揭示乐观的科学原理，并提供一套切实可行的方法，助您在日常生活中，播撒乐观的种子，收获丰盛的喜悦。 我们相信，每个人都拥有发现并放大内在积极力量的潜力。乐观，不只是对生活中的美好事物抱有期待，更是一种在逆境中寻找意义、从挫折中汲取经验、并以积极视角审视周遭环境的智慧。本书系，将带领您深入积极心理学的核心，探索人类情感、认知与行为之间的奥秘，让您理解乐观为何如此重要，以及它如何深刻地影响我们的身心健康、人际关系、工作表现乃至整体幸福感。 第一章：理解乐观的本质：不止是“想当然”的快乐 乐观，究竟意味着什么？它是否意味着对所有问题视而不见，一味地沉浸在虚幻的快乐之中？绝非如此。本章将拨开笼罩在乐观身上的迷雾，澄清常见的误解，为您构建一个清晰、科学的乐观定义。 我们将从积极心理学创始人马丁·塞利格曼（Martin Seligman）等学者的研究出发，深入探讨乐观的几个关键维度： 对未来的积极预期（Hope and Future Orientation）： 乐观的人相信未来是充满可能性的，他们能够设定有意义的目标，并相信自己有能力达成这些目标。这并非盲目的期待，而是基于对自身能力和环境资源的一种现实评估。 对当下事件的积极解释（Attributional Style）： 乐观者的解释风格常常是“偶然的”（external）、“暂时的”（temporary）和“具体的”（specific）来解释好事，而将坏事解释为“偶然的”（external）、“暂时的”（temporary）和“具体的”（specific）。他们不会将成功归因于个人特质（“我就是聪明”），而是归因于外部因素（“这次我运气好”），并将失败视为一次性的经历（“这次我没准备好”），而不是能力上的根本缺陷。反之，他们会把好事归因于自身，并把坏事视为外部的、暂时的。 应对逆境的能力（Resilience）： 乐观并非意味着从未遭遇困难，而是指在面对挑战、挫折和失败时，能够快速恢复，并从中学习成长。乐观者不会被困难击垮，而是将其视为成长的契机。 积极的情感体验（Positive Emotions）： 乐观与积极情感紧密相连。当我们对未来充满希望，对当下感到满足时，我们自然会体验到更多快乐、感恩、爱等积极情绪。 本章还将探讨悲观的负面影响，以及为何培养乐观如此迫切。我们将通过生动的案例和科学的研究证据，让您深刻认识到乐观的力量，并激发您探索乐观之旅的决心。 第二章：乐观的科学基石：神经科学与心理学的双重视角 乐观并非玄学，而是根植于人类心理与生理机制的科学现象。本章将为您揭示乐观的科学基石，从神经科学和心理学的角度，解释乐观是如何在大脑中运作，以及它为何能对我们的身心健康产生如此深远的影响。 我们将深入探讨： 大脑中的“快乐回路”： 多巴胺、血清otonin等神经递质与乐观情绪的关联。了解这些化学物质如何影响我们的情绪、动机和奖赏系统。 认知偏差与乐观： 探讨积极幻想（positive illusions）、积极滤镜（positive filtering）等认知模式如何帮助我们维持乐观。我们将讨论这些认知模式的积极作用，以及如何避免其发展为脱离现实的幻想。 基因与环境的互动： 乐观的遗传基础以及后天环境的影响。理解我们的基因 predisposed tendencies 如何与我们的生活经历相互作用，共同塑造我们的乐观程度。 行为改变与乐观： 乐观不仅仅是一种思维方式，更体现在我们的行为模式中。我们将探讨积极的行为习惯，如寻求支持、解决问题、感恩等，如何促进乐观心态的形成。 通过本章的学习，您将对乐观有一个更深入、更科学的理解，从而更有信心去践行和培养自己的乐观能力。 第三章：发掘内在的乐观火种：识别与调整你的思维模式 思维模式是影响我们乐观程度的关键因素。许多时候，我们并非因为外部环境的不如意而感到沮丧，而是因为我们看待事物的方式。本章将引导您深入探索自己的思维模式，识别那些阻碍您成为乐观者的“悲观陷阱”，并提供有效的调整策略。 我们将重点关注： 自动负面思维（Automatic Negative Thoughts - ANTs）： 识别那些在我们脑海中自动冒出的消极想法，例如“我总是失败”、“别人不喜欢我”、“事情只会变得更糟”等等。 认知扭曲（Cognitive Distortions）： 学习常见的认知扭曲，如全有或全无思维（all-or-nothing thinking）、过度概括（overgeneralization）、灾难化（catastrophizing）、情绪化推理（emotional reasoning）等，并理解它们如何影响我们的情绪。 挑战与重构负面思维： 提供一系列实用技巧，帮助您质疑和挑战那些不准确、不健康的负面想法。我们将学习如何用更积极、更现实的视角来重新解读事件。 培养积极思维的习惯： 探讨如何通过正念（mindfulness）、冥想（meditation）、感恩练习（gratitude practice）等方法，主动训练大脑，使其更倾向于积极的思考模式。 通过本章的实践练习，您将能够更敏锐地捕捉到自己的负面思维，并学会如何有效地将其转化为支持您成长的积极力量。 第四章：乐观的力量在行动：构建应对挑战的策略 乐观并非被动地等待好运降临，而是一种积极主动的应对机制。当挑战来临时，乐观的人会采取有效的行动来克服困难，而不是被动地承受。本章将为您提供一套切实可行的行动指南，帮助您在逆境中保持乐观，并从中汲取力量。 我们将探讨： 积极解决问题的艺术： 学习如何将复杂的问题分解，制定切实可行的解决方案，并采取积极的行动。重点关注“做”而不是“想”，将精力投入到可控的行动中。 从失败中学习与成长： 如何将失败视为一次学习的机会，从中总结经验教训，并将其转化为未来成功的基石。我们将探讨“成长型思维”（growth mindset）的重要性。 寻求支持与建立连接： 乐观的人并非孤军奋战。学习如何有效地寻求他人的支持，建立牢固的人际关系，从而在困难时期获得力量和鼓励。 设定 SMART 目标与持续行动： 学习如何设定具体、可衡量、可达成、相关、有时限（SMART）的目标，并保持持续的行动，从而获得成就感，强化乐观心态。 积极应对压力与不确定性： 掌握有效的压力管理技巧，如运动、放松练习、时间管理等，以及如何在不确定的环境中保持冷静和积极。 本章的重点在于实践，我们将提供大量的练习和案例，帮助您将理论转化为实际行动，在生活的每一次挑战中，都能展现出乐观的力量。 第五章：乐观的社会维度：滋养积极人际关系与社群 个体层面的乐观固然重要，但人际关系和社群的支持，更是乐观得以蓬勃发展的沃土。本章将探讨如何将乐观的精神融入到您的人际互动中，如何建立和维护积极的社会联系，以及如何在一个充满支持的社群中共同成长。 我们将深入研究： 沟通的艺术：积极倾听与表达： 学习如何用积极、支持性的方式与他人沟通，如何成为一个好的倾听者，以及如何清晰、有效地表达自己的想法和感受。 建立信任与合作： 探讨信任在人际关系中的重要性，以及如何通过可靠的行为和真诚的沟通来建立和维护信任。 同理心与理解： 学习如何站在他人的角度思考问题，理解他人的感受，从而建立更深层次的连接。 积极社群的力量： 探讨积极的社群环境如何影响个体乐观程度，以及如何主动参与或创建支持性的社群。 乐观对他人的积极影响： 了解您的乐观如何能够感染和激励您身边的人，从而营造一个更积极、更美好的整体环境。 通过本章的学习，您将认识到，乐观是一种能够传递和扩散的力量，它不仅能提升您自身的幸福感，更能为您的家庭、工作和社群带来积极的改变。 结语：开启您的乐观人生之旅 “积极心理学丛书：如何学会做一个乐观的人”系列，并非一本瞬间改变您命运的速成秘籍，而是一段探索、学习与实践的旅程。我们鼓励您将本书中的理念和方法融入您的日常生活，持之以恒地练习。 乐观，不是一蹴而就的状态，而是一种不断培育和精进的心智习惯。您的每一次积极思考，每一次勇敢尝试，每一次对生活的热爱，都是在为您的乐观人生添砖加瓦。 愿您在这段旅程中，发现内在的无限可能，拥抱积极的力量，最终学会做一个真正的、坚韧的、闪耀着乐观光芒的人。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和设计也值得称赞，这也许是细节控的关注点，但对于提升阅读体验至关重要。内页的留白恰到好处，字体选择清晰易读，而且关键的概念和总结点都有被特别强调或以不同的方式呈现出来，非常便于快速回顾和笔记整理。我习惯在阅读时做大量的标记和批注，这本书的纸张质量很好，墨水不会洇开，这让我的阅读过程更加顺畅愉快。抛开这些外在的因素，内容上，它对“积极情绪的广度而非强度”的强调，让我这个过去总想追求“极度兴奋”状态的人感到释怀。作者指出，持续的、温和的满足感比短暂的狂喜更有价值，这极大地减轻了我对生活必须时刻保持高亢状态的焦虑。通过一系列简单的每日练习——比如感恩日记的升级版，以及“品味美好时刻”的训练——我开始在日常的琐碎中发现乐趣。这种将乐观融入“呼吸”的理念，比那些要求我“每天都要做一件让你兴奋到尖叫的事情”的书籍，要实用得多，也更贴近真实生活。

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我必须要说，这本书的叙事风格实在是太引人入胜了，读起来完全没有心理学书籍那种严肃刻板的距离感。作者的文笔非常细腻，仿佛在和一个经验丰富、充满智慧的长辈对话，分享着人生的真谛。我常常在深夜里，被书中的某个小故事或某个深刻的洞察触动到，需要停下来回味很久。它对我最大的影响在于，它教会了我如何更宽容地对待自己的不完美。我们总被社会灌输要追求“完美”和“成功”，一旦达不到预期就会产生强烈的挫败感。这本书却巧妙地引导读者去关注过程中的成长和微小的进步，而不是只盯着最终的结果。它强调了“有意义的生活”比“快乐”本身更重要，这让我开始重新审视我追求的目标的本质。我开始关注那些能让我感到充实和连接感的事情，而不是仅仅追求那些肤浅的“积极情绪指标”。这种深层次的哲学引导，让我对“乐观”的理解从肤浅的“笑脸相迎”升级到了“内心坚韧和价值驱动”，带来的改变是持久而深刻的，真的感觉自己的内在世界被重新装修了一遍，变得更坚固、更温馨。

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我不得不说，这本书在处理“完美主义”和“乐观”之间的微妙关系上，做得极为出色。很多追求成功的人，往往因为无法接受任何瑕疵而陷入焦虑的泥潭，这恰恰是乐观的巨大障碍。作者清晰地阐述了，真正的乐观并非盲目地相信一切都会好起来，而是基于现实的评估，并主动选择用一种建设性的态度去应对挑战。书中介绍的“未来自我对话”练习，对我转变了时间观产生了巨大的影响。我过去总是把注意力过度集中在眼前的困难上，忽略了这些困难终将过去的事实。通过想象未来那个已经克服了当前困境的自己，我获得了强大的动力和更长远的视角来看待眼下的挣扎。这不仅仅是关于“感觉良好”，更是关于“有效行动”。它提供了一种心智模式的升级，让你在面对不确定性时，不会因为恐惧而停滞不前，而是能够带着希望和计划去向前迈进。这本书的价值在于，它提供了一套完整的“心智操作系统升级包”，让你的内在驱动力从“恐惧失败”转变为“期待成长”。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直以来都是那种习惯性地把事情往最坏处想的人，做什么都先给自己打退堂鼓。接触到这本书后，我的世界观好像被彻底颠覆了。它不是那种空泛地喊口号让你“开心点”的书，而是真正深入到我们思维模式的底层，告诉你乐观情绪是如何被建构起来的。我尤其喜欢其中关于“认知重评”的部分，作者用非常生活化的例子，手把手教你如何识别那些自动弹出的消极想法，并且提供了一套系统的方法来挑战和重塑它们。比如，以前我丢了个重要文件，我会立刻认定自己是个“无可救药的粗心鬼”，然后陷入自我谴责的漩涡。读了这本书，我学会了先暂停一下，问自己：“有没有其他可能性？是不是因为我最近工作量太大，注意力分散了？”这种转变，让我从被情绪挟持的状态中解脱出来，变得更具掌控感。它提供了一种工具箱，而不是一个神奇药丸，让我明白乐观是一种可以习得的技能，需要练习，但绝对值得投入时间。这本书的结构安排也极佳，不会让人觉得枯燥，每读完一章都有种豁然开朗的感觉，真正做到了将深奥的心理学原理转化为日常可操作的行动指南。

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坦白讲，我一开始对这类主题的书是抱持着怀疑态度的，总觉得这些都是“鸡汤文学”，解决不了实际问题。然而，这本书彻底打破了我的偏见。它不是空谈概念，而是大量引用了扎实的心理学研究成果和临床案例，让所有的论点都有据可依，这极大地增强了说服力。最让我印象深刻的是其中关于“韧性培养”的部分。作者详细剖析了经历重大挫折后，不同人的反应模式是如何塑造他们未来的乐观程度的。它不是教你如何避免痛苦，而是教你如何在痛苦中提取养分，将逆境转化为塑造更强大自我的机会。我记得自己过去面对失败时，总是倾向于把它归咎于无法改变的外部因素，把自己塑造成一个受害者。这本书提供了一个全新的视角，教我如何从失败中提取可控的学习点，并将其内化为未来的优势。这对于我处理职业生涯中的低谷期特别有效，它让我从被动的接受者，转变为主动的塑造者。这本书的严谨性与其实用性达到了完美的平衡，是一本真正可以信赖的指导手册。

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还行。。。。。

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包装挺好的，还没看。

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总想自己很是积极，真的么

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很好的书

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很快很快很快很快很快

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好好看看，不错，值得一看

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