男人女人15分鍾健身：男人8小時6塊肌+女人四周減6.6cm（套裝共2冊） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] S.耶格爾 著，蔡孟儒，祝寜 譯

圖書標籤:

• 健身
• 塑形
• 肌肉
• 減脂
• 健康
• 運動
• 訓練
• 男女通用
• 速成
• 自重訓練

齣版社： 北方文藝齣版社

ISBN：11454995

版次：1

商品編碼：11454995

包裝：平裝

開本：24開

齣版時間：2014-05-01

用紙：膠版紙

頁數：762

套裝數量：2

正文語種：中文

編輯推薦

適讀人群 ：健身愛好者

　　《男模都在偷練的肌力訓練》
　　◆8小時6塊肌，每天15分鍾。
　　◆8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉
　　◆ 輕鬆的鍛煉肌肉法和減重法
　　◆ 本書邀請專業教練，為你示範85套健身計劃、433種鍛煉全身肌肉的訓練
　　◆打造平坦、完美、健壯的腹肌與核心肌
　　◆肢體更柔軟、骨骼更強健
　　◆預防心髒病、糖尿病與癌癥
　　◆性生活更美滿。
　　◆思考更敏捷、抗壓性更高
　　◆心情更愉快
　　◆暢銷書《四周練齣一身肌肉》係列新作

　　《15分鍾練齣完美綫條》
　　本書特色
　　*8小時6塊肌，每天15分鍾。
　　*四個簡單動作立刻燃燒脂肪，增長肌肉
　　*8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉
　　*強化大小腿的爆發力和肌耐力
　　*堅挺臀部肌肉、結實核心肌、消除腰間的遊泳圈
　　*對抗老化
　　*加速新陳代謝，讓身體變得更健康
　　*書裏還有營養又美味的塑身食譜，同樣也隻需花費15分鍾就可烹調OK
　　◆ 4周減掉6.6cm腰圍,每天15分鍾。
　　◆睡眠品質改善，睡得更安穩，不容易變胖
　　◆強健骨骼，增加脊椎，臀部與大腿等高危險部位的骨密度
　　◆增加柔軟度
　　◆預防心髒病與糖尿病，降低中風概率
　　◆預防癌癥，尤其降低罹患乳腺癌的風險
　　◆變得更聰明，增強記憶，以及延長專注力
　　◆抗壓性更高
　　◆對抗抑鬱，變得更快樂，心情變好
　　

　　時尚男模與健美先生推薦：
　　優質名模 陳楚翔
　　性格男模 吳民凡
　　健美型男 楊浚泯
　　健身名師（輔大金剛狼） 邱柏學

內容簡介

　　《男模都在偷練的肌力訓練》
　　你想在沙灘上大秀傲人的肌肉，或是讓屁股變得更翹、更迷人嗎？每次隻要短短的15分鍾，就能練齣像雜誌封麵男模般健美性感的身材！《男模都在偷練的肌力訓練》邀請專業教練，為你示範85套健身計劃、433種鍛煉全身肌肉的訓練。每次隻要15分鍾（不用每天都做運動），8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉。幫你打造平坦、完美、健壯的腹肌與核心肌，練齣胸肌與背肌，強化大小腿的爆發力和肌耐力，堅挺臀部肌肉、消除腰間的遊泳圈，讓身體變得更健康。

　　《15分鍾練齣完美綫條》
　　想擁有緊實、S麯綫、翹臀的性感身材？沒問題。《15分鍾練齣完美綫條》就是為你量身定製的。本書邀請專業教練，為你示範85套快速塑身法，433種有效的運動。每次隻要15分鍾（不用每天都做運動），4周減掉2寸腰圍。讓你自信地穿上緊身牛仔褲和比基尼、甩開惱人的蝴蝶袖、激瘦大腿、緊實臀部、增加身體柔軟度、加速新陳代謝，同時改善睡眠質量，讓你睡得更安穩，不容易變胖，身體更健康。

作者簡介

　　S.耶格爾，被稱為“運動辣妹”。塑身書暢銷作傢，私人健身教練，越野自行車專傢及鐵人三項運動員。著有《保持窈窕身材》，《15分鍾練齣完美綫條》，《男模都在偷練的肌力訓練》等。

內頁插圖

目錄

《男模都在偷練的肌力訓練》
*一章：15分鍾健身的過人之處
第二章：15分鍾健身所有你想知道的都在這裏
第三章：*快速減肥計劃
第四章：15分鍾全身運動
第五章：15分鍾燃脂健身
第六章：15分鍾腹肌與核心肌訓練
第七章：15分鍾肩膀與臂肌訓練
第八章： 15分鍾胸肌與背肌訓練
第九章： 15分鍾腿部與臀肌群訓練
第十章：15分鍾有氧間歇訓練
第十一章：15分鍾食物大作戰計劃
第十二章：15分鍾特殊器材健身
第十三章：15分鍾美好性愛健身
第十四章：15分鍾療愈健身
第十五章：15分鍾戶外運動訓練計劃

《15分鍾練齣完美綫條》
序言：15分鍾的秘密
*一章：天纔的15分鍾訓練計劃
第二章：15分鍾訓練的所有問與答
第三章：15分鍾*快速減肥飲食計劃
第四章：15分鍾全身塑形訓練
第五章：15分鍾腿部和臀部訓練計劃
第六章：15分鍾穿上無肩帶、無袖、露背裝訓練計劃
第七章：15分鍾核心肌訓練計劃
第八章：15分鍾燃燒脂肪“高強度間歇訓練”塑身計劃
第九章：15分鍾針對各種體形的塑身計劃
第十章： 15分鍾特殊器材塑身計劃
第十一章： 15分鍾隨處都能運動的塑身計劃
第十二章：15分鍾“性福生活”塑身計劃
第十三章：15分鍾病痛痊愈
第十四章：15分鍾戶外運動訓練計劃
第十五章：15分鍾伸展與力量訓練
第十六章：15分鍾瘦身飲食計劃

精彩書摘

　　*8小時6塊肌，每天15分鍾。
　　*四個簡單動作立刻燃燒脂肪，增長肌肉
　　*8周甩掉2公斤脂肪，增加1公斤肌肉
　　*快速練齣胸肌與背肌，讓身材呈現漂亮的V字形
　　*強化大小腿的爆發力和肌耐力
　　*堅挺臀部肌肉、結實核心肌、消除腰間的遊泳圈
　　*對抗老化
　　*加速新陳代謝，讓身體變得更健康
　　*書裏還有營養又美味的塑身食譜，同樣也隻需花費15分鍾就可烹調OK！
　　《15分鍾練齣完美綫條》
　　◆ 4周減掉6.6cm腰圍，每天15分鍾。
　　◆ 本書邀請專業教練，為你示範85套快速塑身法，433種有效的運動
　　◆8周內減掉2公斤脂肪，讓身體重新蛻變
　　◆9個動作，燃燒更多卡路裏，提高代謝率，維持體重不往上升
　　◆穿農服更美，永遠都可穿著緊身牛仔褲
　　◆睡眠品質改善，睡得更安穩，不容易變胖
　　◆強健骨骼，增加脊椎，臀部與大腿等高危險部位的骨密度
　　◆增加柔軟度
　　◆預防心髒病與糖尿病，降低中風概率
　　◆對抗抑鬱，變得更快樂，心情變好
　　◆暢銷書《四周練齣一身肌肉》係列新作
　　
　　
　　

《男人女人15分鍾健身》係列：高效塑形，解鎖健康人生 這是一套專為忙碌現代人量身打造的健身指南，打破時間與空間的限製，讓你在日常生活中找到屬於自己的健康節奏。本係列以“高效”與“精準”為核心理念，通過科學的訓練方法和閤理的飲食建議，幫助不同性彆、不同健身目標的你，在最短的時間內看到最顯著的改變。 第一冊：男人8小時6塊肌——科學突破，速成腹肌的秘密 你是否曾羨慕那些擁有雕塑般腹肌的男人？你是否覺得練齣腹肌是一件遙不可及的事情？《男人8小時6塊肌》將徹底顛覆你的認知。這本書不是一本簡單的“速成秘籍”，而是一套基於人體運動科學、營養學和生理學原理構建的係統性訓練方案。它精準地解析瞭腹肌的形成機製，以及如何通過最有效的方式刺激腹部肌肉生長，讓你在有限的時間內，最大程度地優化訓練效果。 核心理念：精準打擊，效率至上 作者深知男性在日常生活中麵臨的巨大壓力和有限的自由時間。因此，本書的訓練計劃以“15分鍾”為一個核心單位，設計瞭一係列高強度、復閤性的訓練動作，能夠一次性調動多塊肌肉群，從而在短時間內達到事半功倍的效果。這8小時並非指連續的8小時訓練，而是指一套整體的訓練體係，通過科學安排的周期性訓練，以及針對性的飲食配閤，將訓練效果在整體上最大化，最終實現“8小時”就能看到顯著腹肌綫條的目標。 訓練體係揭秘： 黃金15分鍾循環訓練： 書中詳細介紹瞭多種15分鍾的腹肌訓練組閤。這些組閤涵蓋瞭力量訓練、核心穩定性訓練和燃脂訓練，通過巧妙的動作搭配和高強度間歇（HIIT）的原理，確保你在短時間內充分刺激腹直肌、腹斜肌、腹橫肌等所有腹部肌群。每個動作都配有清晰的圖文講解，並附有視頻二維碼，讓你能夠準確掌握動作要領，避免受傷，並最大化訓練效果。 “8小時”的概念解讀： “8小時”更象徵著一種高效的訓練哲學。它不是指一天內練8小時，而是指通過科學的訓練規劃，將整體的訓練時間濃縮，在相對較短的總訓練時間內，達到“8小時”高質量訓練的效果。這包括瞭訓練前的熱身、訓練中的強度控製、訓練後的拉伸以及關鍵的恢復策略。作者會指導你如何規劃一周的訓練，如何在每次訓練中做到最優化，最終以最經濟的時間成本，收獲最理想的腹肌綫條。 “6塊肌”的科學拆解： 本書深入淺齣地分析瞭腹直肌的解剖結構，以及為什麼我們看到的腹肌通常是“6塊”或“8塊”。它會告訴你，隻有通過科學的訓練，纔能讓隱藏在脂肪層下的腹肌顯露齣來，並變得更加飽滿、清晰。訓練計劃將針對性地設計動作，重點突破腹肌上部、下部以及兩側的訓練，確保腹肌的全麵發展。 飲食的協同作用： 強大的腹肌離不開健康的體脂率。本書並非倡導極端的節食，而是提供一套科學、易於執行的飲食原則，幫助你優化營養攝入，增加蛋白質，控製碳水化閤物和脂肪的比例。這些飲食建議與訓練計劃相輔相成，能夠有效促進脂肪的燃燒，為腹肌的顯露創造條件。書中會提供易於操作的食譜和營養搭配方案，讓你在享受美食的同時，也能達到健身目標。 常見誤區的澄清與突破： 很多健身愛好者在追求腹肌的過程中，容易陷入一些誤區，例如過度訓練、隻做捲腹、忽視飲食等。本書將一一剖析這些常見誤區，並提供更科學、更有效的替代方案，讓你少走彎路，更快地實現目標。 進階指導與個性化調整： 對於已經有一定健身基礎的讀者，本書也提供瞭進階訓練的指導，以及如何根據個人身體情況進行訓練調整的方法。它鼓勵你在掌握基礎之後，不斷挑戰自己，突破瓶頸。 心理建設與堅持動力： 追求健身目標的過程離不開堅持。《男人8小時6塊肌》不僅關注身體的改變，也關注你內心的力量。書中會分享一些關於如何保持健身動力、剋服惰性、享受運動樂趣的心得體會，幫助你建立積極的健身心態，將健身融入生活。 本書適閤人群： 希望在短時間內有效鍛煉腹肌的男性。 時間有限，但渴望擁有健康體魄和自信綫條的職場人士。 對傳統健身方法感到乏味，尋求創新高效訓練模式的健身愛好者。 希望科學瞭解腹肌形成原理，並掌握精準訓練技巧的讀者。 第二冊：女人四周減6.6cm——輕盈蛻變，重塑曼妙麯綫 對於女性而言，健身的目標往往更加多元化，除瞭健康，更注重身材的雕塑和體態的優化。《女人四周減6.6cm》將幫助你實現更輕盈、更緊緻、更具麯綫美的身材。本書同樣以“15分鍾”為核心，設計瞭一套專為女性生理特點和需求而打造的訓練方案，讓你在四周內感受到身體的顯著變化，實現健康減脂，雕塑迷人麯綫。 核心理念：溫和高效，內外兼修 本書理解女性在健身過程中可能遇到的顧慮，如擔心過度訓練導緻肌肉發達、過程枯燥等。因此，它提倡的是一種溫和而高效的健身方式，將運動、飲食與身心健康相結閤，幫助女性在不犧牲生活品質的前提下，實現身材的蛻變。 “四周減6.6cm”並非誇張的承諾，而是通過一套科學、循序漸進的訓練和飲食計劃，結閤精準測量（通常針對腰圍、臀圍等關鍵部位），讓你看到實際的圍度變化。 訓練體係揭秘： 15分鍾塑形黃金時段： 書中提供瞭一係列15分鍾的全身塑形訓練。這些訓練將核心訓練、局部塑形（如提臀、瘦腿、收腹）、柔韌性訓練以及燃脂訓練巧妙地結閤在一起。例如，針對女性普遍關心的腰腹、臀腿部位，設計瞭專門的動作組閤，通過激活深層肌肉，達到緊緻塑形的效果。 “四周”的科學周期： “四周”是一個精心設計的訓練周期。作者會指導你如何在這四周內循序漸進地增加訓練強度和難度，讓身體逐步適應，並持續進步。四周的計劃會包含每周的重點訓練內容，以及每日的執行要點，讓你清晰明瞭，有條不紊。 “減6.6cm”的圍度雕塑： 這個數字代錶瞭本書的目標導嚮性。它不僅僅是減重，更是通過科學的訓練和飲食，減少身體的脂肪堆積，增加肌肉的緊實度，從而使身體綫條更加流暢，圍度顯著縮小。本書會指導你如何進行有效的圍度測量，以及如何在四周內堅持下去，看到令人驚喜的變化。 女性專屬的營養策略： 飲食在女性塑形中扮演著至關重要的角色。本書提供的是一套貼閤女性身體需求的營養方案。它強調均衡攝入，而非過度壓抑。書中會分享如何選擇健康的食物，如何搭配餐點，如何通過飲食來促進新陳代謝，減少水腫，以及為身體提供充足的能量和營養，支持訓練和恢復。 聚焦身體“死角”的改善： 很多女性會為身體某些部位的脂肪堆積或鬆弛而煩惱，例如小肚子、大象腿、拜拜肉等。《女人四周減6.6cm》會針對這些“死角”，提供精準有效的訓練動作，幫助你改善局部脂肪問題，重塑身體麯綫。 改善體態與氣質： 除瞭身材的改變，本書也關注女性的整體體態。書中包含瞭一些改善姿勢、增強核心穩定性的訓練，這些都有助於提升氣質，讓你看起來更加挺拔、自信。 應對生理期的貼心建議： 女性生理期可能會麵臨體能下降、情緒波動等問題。本書會提供針對生理期的飲食和運動建議，幫助你在特殊時期也能保持健康的節奏，並科學應對可能齣現的身體不適。 心理賦能與長期健康： 健身不僅僅是身體的改變，更是心理的成長。本書鼓勵女性建立積極的身體意象，學會愛護自己的身體，並養成健康的生活習慣，將健身融入日常生活，實現長期的健康與美麗。 搭配使用，效果加倍： 本係列兩冊書籍可以根據個人需求選擇性閱讀，但將兩冊內容結閤起來，進行跨性彆的學習與實踐，也能獲得意想不到的收獲。男性可以從中學習如何進行更全麵、更精細的身體雕塑，女性也可以藉鑒《男人8小時6塊肌》中關於核心力量的強化訓練，從而構建更完整的健身體係。 本書適閤人群： 希望在四周內看到身材顯著改善的女性。 追求健康減脂，同時希望雕塑身體麯綫的女性。 對傳統減肥方法感到效果不佳，尋求科學高效解決方案的女性。 希望改善局部身材問題（如腰腹、臀腿）的女性。 追求健康生活方式，希望通過運動提升自信與氣質的女性。 套裝的價值： 《男人女人15分鍾健身》套裝共2冊，為不同性彆、不同健身目標的讀者提供瞭全麵而精準的解決方案。無論是追求腹肌綫條的男性，還是希望重塑曼妙麯綫的女性，都能在這套係列中找到最適閤自己的方法。它打破瞭“男女有彆”的刻闆印象，將高效、科學的健身理念貫穿始終，讓你在有限的時間裏，實現無限的健康可能。這套書不僅是健身指導，更是一種生活方式的引領，幫助你解鎖更健康、更自信、更美好的自己。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都希望找到一套能夠真正融入日常生活的健身方法，而不是那種需要投入大量時間和精力的“大工程”。這套書的“15分鍾健身”概念，簡直就像是為我量身定做的！我特彆想知道，這15分鍾的訓練到底是怎麼安排的？它是包含熱身、主項訓練和拉伸，還是說這15分鍾就是純粹的高強度訓練？書中會不會提供不同程度的訓練計劃，讓初學者和有一定基礎的人都能找到適閤自己的內容？“男人8小時6塊肌”這個說法，雖然聽起來有點像廣告語，但我更想知道的是，它背後有沒有科學的訓練邏輯？是不是通過特定的腹部訓練方法，能夠快速提升肌肉力量和綫條？我期待書中能夠提供清晰的動作示範，以及每個動作的訓練要點和注意事項。對於女性讀者，“四周減6.6cm”的承諾，讓我眼前一亮。這6.6cm到底是指哪裏？腰圍？大腿？臀圍？我希望書中能有詳細的說明，並且提供一套切實可行的飲食和運動結閤的方案，能夠幫助女性讀者在四周內看到明顯的改變。這套書的套裝形式，也讓我覺得很貼心，一本滿足男性需求，一本滿足女性需求，非常實用。

評分☆☆☆☆☆

我一直對健身領域有著濃厚的興趣，但同時也對一些“速成”的健身理念保持著審慎的態度。這套書的標題“男人女人15分鍾健身”以及“8小時6塊肌”、“四周減6.6cm”的承諾，無疑是極具吸引力的，但也讓我産生瞭強烈的好奇心。我想深入瞭解，這“15分鍾”的健身模式究竟是怎樣的？它是否遵循瞭科學的運動生理學原理，能夠在如此短的時間內達到顯著的效果？是側重於高效的全身性訓練，還是有特定的訓練技巧？對於男性讀者而言，“8小時6塊肌”的說法，在科學健身的語境下，我理解可能並非指連續8小時的訓練，而是指通過某種訓練方法，在一定周期內，纍積相當於8小時的訓練強度或效果，從而達到腹肌的顯現。我期待書中能夠詳細闡述這種“8小時”的含義，以及如何通過15分鍾的訓練去實現這個目標。而對於女性讀者，“四周減6.6cm”的承諾，我希望書中能夠提供清晰的測量部位說明，以及具體的訓練和飲食方案。這套書的套裝形式，讓我覺得它可能涵蓋瞭不同維度、不同側重點的健身指導，這對於想要係統性提升體能和塑形的人來說，具有很大的價值。

評分☆☆☆☆☆

在我看來，健身不僅僅是減重，更是一種生活態度和健康管理。這套書的標題“男人女人15分鍾健身”引起瞭我極大的興趣，因為“15分鍾”這個時長，實在是太適閤現代快節奏的生活瞭。我想知道，這15分鍾的訓練計劃是如何設計纔能達到如此高的效率？書中是否提供瞭可以根據個人情況調整的訓練方案？例如，是側重於 HIIT（高強度間歇訓練），還是全身性的功能性訓練？對於男性讀者而言，“8小時6塊肌”這個說法，我傾嚮於理解為一種訓練效果的總結，即通過某種高效的訓練方法，能夠讓腹肌在相對短的時間內（可能是一個纍積訓練時長概念）變得更加明顯。我期待書中能夠解釋這種“8小時”的含義，並提供具體的訓練指導，如何通過15分鍾的訓練來實現這一目標。而對於女性讀者，“四周減6.6cm”的承諾，我非常好奇它的實現機製。書中是如何指導女性在四周內減去這個尺寸的？是專注於脂肪的減少，還是肌肉的塑形？我希望書中能夠提供科學的飲食建議以及一套完整的訓練流程，能夠讓女性讀者在安全有效的前提下達成目標。這套書的套裝形式，也讓我覺得非常有價值，能夠同時兼顧男女不同的健身需求。

評分☆☆☆☆☆

這套書真是讓我眼前一亮！我一直覺得健身是個需要投入大量時間精力的事，尤其是在快節奏的都市生活中，想擠齣時間去健身房更是難上加難。但這本書的標題“15分鍾健身”一下子就抓住瞭我的眼球。我想知道，是不是真的可以在這麼短的時間內看到效果？書中具體是如何安排這15分鍾的呢？是高強度的間歇訓練，還是更側重於全身性的復閤動作？我特彆好奇，對於男性讀者來說，“8小時6塊肌”聽起來有點像天方夜譚，但結閤“15分鍾健身”這個概念，我覺得或許其中有某種科學的訓練方法。是不是可以通過特定的訓練模式，在相對短的時間內，高效地刺激腹部肌肉的生長和顯現？而對於女性讀者，“四周減6.6cm”的承諾，同樣吸引人。這個數字聽起來很具體，也很有挑戰性。我想瞭解，這6.6cm是指腰圍、臀圍還是其他部位？書中是如何指導女性讀者在四周內達到這個目標的？是針對性地減脂，還是塑形？我期待書中能夠提供詳細的飲食建議和生活方式的調整，因為我知道，健身光靠運動是不夠的。這套書的套裝形式，也讓我覺得很超值，能同時滿足不同需求，真是太棒瞭。

評分☆☆☆☆☆

作為一個健身小白，我一直對健身感到迷茫，不知道從何開始，也不知道該怎麼科學地去訓練。市麵上健身書籍很多，但很多都過於專業，或者講解得不夠清晰，讓我望而卻步。這套書的標題“男人女人15分鍾健身”就顯得非常親民，而且“15分鍾”這個時間點非常吸引我，感覺每天即使再忙也能抽齣一點時間來嘗試。我最關心的是，這15分鍾的訓練計劃是否科學有效，是否能真的達到健身的效果。書中是如何安排這15分鍾的呢？是每天堅持做一套固定的動作，還是可以根據自己的身體狀況進行調整？對於“男人8小時6塊肌”，雖然聽起來有點誇張，但我更想瞭解的是，它是否提供瞭一種高效的腹肌訓練方法，能夠在短時間內看到明顯的效果。至於“女人四周減6.6cm”，這個目標聽起來很有吸引力，我非常好奇書中是如何指導女性讀者達成這個目標。是全身性的減脂訓練，還是有針對性的局部塑形？我希望書中能夠提供詳細的動作分解圖和文字說明，讓我能夠準確地掌握每個動作的要領，避免受傷。同時，我也期待書中能夠提供一些關於飲食和生活習慣的建議，幫助我更好地配閤訓練，達到理想的健身效果。

評分☆☆☆☆☆

內容很好，印刷精美，值得推薦！

評分☆☆☆☆☆

非常實用的一本書籍，該書我是從書店看過幾個章節再來京東買的。很不錯

評分☆☆☆☆☆

不錯的書，很實用的。照做瞭感覺很有效果

評分☆☆☆☆☆

京東的活動力度還是挺大的，算下來比其他網站的都便宜不少，並且還是各種優惠可以疊加，那就更劃算瞭。從發貨速度上來講，隻要本地倉庫有貨，那是相當的快，書的品相一般都很好，大部分都帶有塑封，偶爾也有包裝袋破的，書角會有毀損，但換貨和退貨也很快，所以現在大部分的書都在京東買瞭。

評分☆☆☆☆☆

好啊 好啊 很專業 很推薦 老外比較嚴謹

評分☆☆☆☆☆

不錯的書，很實用的。照做瞭感覺很有效果

評分☆☆☆☆☆

好啊 好啊 很專業 很推薦 老外比較嚴謹

評分☆☆☆☆☆

專業介紹鍛煉身體的方法，值得擁有

評分☆☆☆☆☆

還行、貴在運用