包郵 拉伸訓練彩色圖譜：自行車騎行 山地車公路車單車騎行指南書籍 騎行姿勢技巧肌肉損 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 拉伸訓練
• 自行車
• 騎行
• 山地車
• 公路車
• 單車
• 騎行技巧
• 姿勢
• 肌肉損傷
• 運動健身

店鋪： 弗洛拉圖書專營店

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115430663

商品編碼：11620124444

包裝：01

開本：04

商品參數

拉伸訓練彩色圖譜 自行車騎行
	定價	55.00
	齣版社	人民郵電齣版社
	版次	第1版第1次
	齣版時間	2016年9月
	開本	16 開
	作者	【西】吉耶爾莫·賽哈斯（Guillermo Seijas ）
	裝幀	平裝
	頁數	151 頁
	字數	253 韆字
	ISBN編碼	9787115430663

內容介紹

本書是一本針對自行車騎行人員的拉伸訓練可視化指南，共包括100個涉及頸部、上身、上肢、臀部和下肢的拉伸訓練動作。針對每一個訓練動作都用圖示的方式進行展示，並詳細介紹瞭重點鍛煉的身體部位、起始姿勢、訓練要點、注意事項、針對的騎行類型以及不同技術等級的拉伸練習者所需的訓練次數和持續時間等。在本書zui後部分，還介紹瞭在騎行過程中進行車上拉伸的方法和注意事項。

本書適閤休閑騎行、公路車、山地車、小輪車以及場地賽等不同類型的騎行人員參考，他們可以從中瞭解所需的知識，以此來緩解或避免長時間騎行和長期訓練所造成的肌肉緊張、損傷和病痛。

目錄

如何使用本書　6

人體肌肉分布圖　8

運動平麵　10

自行車簡史　12

調試　14

生物力學　20

■　頸部和上身拉伸　27

頸部拉伸　28

半棘肌

1　頸部彎麯　30

2　助力頸部拉伸　31

頭夾肌

3　頸部彎麯和鏇轉　32

4　助力頭部和頸部鏇轉　33

斜方肌

5　助力頸部側屈　34

6　後頸部牽拉　35

上身拉伸　36

菱形肌

7　坐式交叉牽拉　38

8　抱上身　39

9　蹲下抱腿　40

10　坐式雙腿牽拉　41

11　助手交叉抓握　42

脊椎旁肌肉

12　貓姿勢　43

13　坐式上身牽拉彎麯　44

14　坐式上身彎麯　45

15　側嚮脊椎傾斜　46

16　蹲式上身彎麯　47

腰方肌

17　坐式側彎　48

18　上身牽拉彎麯　49

19　跪式側彎拉伸　50

腹直肌

20　眼鏡蛇姿勢　51

21　拱門姿勢　52

腹斜肌

22　上身鏇轉　53

23　上身支撐鏇轉　54

24　仰臥上身鏇轉　55

■　肩部和上肢拉伸　57

肩部拉伸　58

三角肌

25　雙臂後擺　60

26　錨點位後拉　61

27　支撐後擺　62

28　手臂前置後拉　63

29　助力單側內收　64

胸大肌

30　肘關節支撐彎麯　65

31　單邊垂直支撐拉伸　66

32　助力坐式牽拉　67

33　水平支撐外張　68

背闊肌

34　肩部上擺　69

35　雙側支撐牽拉　70

36　單側支撐牽拉　71

上肢拉伸　72

肱二頭肌

37　牆壁支撐扭轉　74

38　後拉　75

肱三頭肌

39　後肘牽拉　76

40　毛巾輔助嚮後牽拉　77

手腕屈肌

41　手腕伸展拉伸　78

42　兩側車把支撐反手拉伸　79

手腕伸肌

43　手腕彎麯牽拉　80

44　車把手背支撐拉伸　81

手腕和手部拉伸　82

手腕和手指屈肌

45　手指拉伸　84

46　祈禱者姿勢　85

47　手指牽拉　86

48　菱形姿勢　87

49　拇指支撐牽拉　88

手腕和手指伸肌

50　手腕和手指彎麯　89

■　臀部和下肢拉伸　91

臀部拉伸　92

大收肌

51　坐式V形拉伸　94

52　自行車支撐臀部外張　95

闊筋膜張肌

53　交叉腿軀乾側屈　96

54　後腿交叉支撐　97

梨狀肌

55　仰臥牽拉　98

56　自行車交叉拉伸　99

腰大肌

57　助力臀部伸展　100

58　自行車支撐臀部伸展　101

59　騎士姿勢　102

60　自行車支撐前衝　103

臀肌

61　交叉腿牽拉　104

62　仰臥膝關節牽拉　105

63　膝關節嚮胸部牽拉　106

64　仰臥嚮胸部牽拉　107

65　自行車支撐髖部屈麯　108

66　仰臥單側嚮胸部牽拉　109

下肢拉伸　110

股四頭肌

67　助力膝關節和髖關節伸展　112

68　火烈鳥姿勢　113

69　騎士姿勢牽拉伸展　114

70　側邊拉伸　115

71　自行車支撐站立拉伸　116

72　雙邊跪膝　117

股二頭肌

73　雙邊倒V形　118

74　自行車支撐臀部彎麯　119

75　坐式單側臀部彎麯　120

76　仰臥抬腿　121

腓腸肌

77　助力腳踝背屈　122

78　毛巾輔助單側牽拉　123

79　踝關節背屈前衝　124

80　腳踏踝關節背屈　125

81　颱階單側牽拉　126

比目魚肌

82　雙手撐腰微蹲　127

83　坐式腳部牽拉　128

84　單側深蹲　129

85　膝關節彎麯腳部牽拉　130

足底筋膜

86　腳趾牽拉　131

■　車上拉伸　133

車上拉伸基礎知識　134

87　車上助力頸部彎麯　136

88　車上頸部彎麯　137

89　手臂前方交叉拉伸　138

90　肘部握緊拉伸　139

91　車上手臂嚮後拉伸　140

92　車把手腕伸展　141

93　車上手指伸展　142

94　車上手腕和手指屈麯　143

95　脊椎伸展一式　144

96　脊椎伸展二式　145

97　車上牽拉膝關節　146

98　膝蓋後握屈麯　147

99　腳踏上踝關節背屈　148

100　膝關節彎麯腳踝屈麯　149

索　引　150

參考文獻　152

《單車馭風：騎行者的身體智慧與動作精要》 本書並非一本純粹的圖譜，更非僅僅針對特定騎行裝備的訓練手冊。它是一份深入探索人體與自行車之間和諧關係的指南，旨在解鎖每一位騎行者潛在的運動錶現，並最大化騎行過程中的愉悅與健康。我們跳脫齣僵硬的公式與機械化的指令，轉嚮對身體感知、力學原理以及生物反饋的細緻體悟，讓騎行成為一種發自內心的、流暢自然的運動。 核心理念：身體的語言，騎行的智慧 自行車騎行，無論是在蜿蜒的山徑間挑戰極限，還是在平坦的公路上享受速度，其本質都是一場人與機械的精密協作。而這場協作的基石，在於我們對自身身體的深刻理解。本書將引導你傾聽身體的細微信號，解讀它們傳遞的關於發力、支撐、平衡與放鬆的訊息。你將學會如何通過細微的調整，優化蹬踏的效率，提升操控的精準度，並有效規避那些可能導緻不適甚至損傷的潛在隱患。 我們堅信，真正的騎行技巧並非生搬硬套的標準動作，而是根據個體身體結構、柔韌度、力量儲備以及騎行場景動態調整的智慧。因此，本書不會提供一套放之四海而皆準的“標準姿勢”，而是提供一套方法論，幫助你找到最適閤你的、最能發揮你身體潛力的騎行狀態。我們將從多個維度剖析騎行中的身體力學，讓你不再是被動地“操作”自行車，而是主動地與之“對話”，共同完成一次次精彩的騎行旅程。 第一部分：感知你的身體，解鎖騎行潛能 在開始任何形式的訓練之前，認識並理解自己的身體是至關重要的第一步。我們常常忽視身體本身所蘊含的巨大智慧，而將精力過度集中在外部設備或被動接受的指導上。 觸覺與本體感覺的喚醒： 騎行時，你的身體與自行車接觸的點——腳掌、臀部、手掌——是信息傳遞的關鍵樞紐。本書將通過一係列旨在提升身體感知能力的練習，幫助你更敏銳地捕捉這些接觸點傳來的壓力、震動和反饋。你將學會分辨不同路況下輪胎與地麵的細微變化，體會蹬踏時力量傳遞的流暢程度，以及在彎道中感受車身與地麵的粘滯感。這種本體感覺的提升，是做齣精準而及時的調整的前提。 呼吸的藝術： 呼吸不僅僅是維持生命的基本生理活動，更是影響騎行錶現的關鍵因素。本書將深入探討騎行中的呼吸模式，以及如何通過調整呼吸來提升氧氣攝入、緩解疲勞、穩定心率，甚至增強核心的穩定性。你將學習到幾種針對不同騎行強度和場景的呼吸技巧，讓你在爬坡時不再氣喘籲籲，在長途騎行中保持充沛的精力。 核心的基石： 強大的核心肌群是穩定騎行姿勢、高效傳遞蹬踏力量、提升操控靈活性以及預防腰背損傷的根本。本書將側重於講解如何建立和激活你的核心，不僅僅是錶麵的腹肌，而是包括腹部、背部、盆底肌和髖部在內的整體核心力量。我們將介紹一係列無需器械、可在傢進行的練習，讓你逐步建立起堅實穩定的騎行“地基”。 柔韌性與活動度的精進： 僵硬的身體會限製你的動作幅度，增加受傷的風險，並降低騎行的效率。本書將提供一套針對騎行者常見僵硬部位（如髖部、肩部、腿部後側）的係統性拉伸和活動度練習。這些練習旨在改善關節的活動範圍，放鬆緊張的肌肉，為更流暢、更經濟的發力創造條件。我們將強調“動態拉伸”和“靜態拉伸”在不同場景下的應用，以及如何在騎行前後進行有效的身體恢復。 第二部分：理解力學，優化騎行動作 一旦你對自己的身體有瞭更深的理解，我們就可以進一步探討人與自行車之間的力學互動。 蹬踏的奧秘： 蹬踏並非簡單的“踩下去”動作，而是一個復雜而精妙的發力過程。本書將解析蹬踏的各個階段，從發力點的選擇，到力量的傳遞路徑，再到踏頻與阻力的科學配比。你將學習如何利用腿部、臀部甚至背部的力量協同發力，實現更圓潤、更具效率的蹬踏軌跡，從而在相同的體能消耗下，獲得更快的速度或更輕鬆的爬坡體驗。我們還會探討不同麯柄長度、踏闆類型對蹬踏發力的影響，以及如何根據自身情況做齣最佳選擇。 操控的藝術： 騎行中的操控，包括轉嚮、平衡和身體姿態的調整，是安全高效騎行的關鍵。本書將深入分析身體重心在不同操控情境下的變化，以及如何通過微調身體姿態來影響車輛的動態。你將學會如何利用核心的穩定來輔助轉嚮，如何在下坡時保持身體的放鬆與靈活，以及如何在顛簸路麵保持與車輛的同步。我們將通過圖文並茂的方式，解析急轉彎、緊急避讓、應對側風等多種場景下的操控要領。 力量的流轉： 騎行不僅僅是腿部運動，全身的力量需要協調統一。本書將引導你理解如何將核心的力量通過軀乾、手臂傳遞到車把，以及如何利用身體的重量和姿態來輔助轉嚮和製動。你將瞭解到，一個緊綳而孤立的身體，遠不如一個協調流動的全身係統來得高效和安全。 第三部分：場景應用與個體化調整 理論的知識需要付諸實踐，而實踐中的個體差異更是需要被關注。 公路騎行中的效率與耐力： 在追求速度與距離的公路騎行中，如何優化力量輸齣，減少空氣阻力，以及如何在長途騎行中保持充沛體力，是關鍵的課題。本書將提供針對公路騎行特點的身體發力技巧，例如如何利用身體的流綫型來降低風阻，如何在巡航時找到最經濟的發力模式，以及如何通過閤理的休息和補給來維持長距離的騎行能力。 山地騎行中的應對與技巧： 麵對崎嶇的地形、陡峭的上下坡和多變的障礙，山地騎行需要的是瞬間的反應、強大的支撐以及靈活的身體控製。本書將深入探討在山地騎行中，如何通過身體姿態的調整來應對減震、爬坡、下坡、過彎以及穿越技術路段。你將學會如何通過重心前移或後移來獲得更好的抓地力，如何利用身體的彈跳來通過障礙，以及如何在崎嶇路麵上保持車輛的穩定。 通勤與休閑騎行的舒適與健康： 即使是日常的通勤或休閑騎行，也蘊含著提升體驗和保護健康的潛力。本書將提供如何調整身體姿態來獲得更舒適的騎行感受，如何通過簡單的動作來緩解長時間騎行帶來的疲勞，以及如何利用騎行來改善身體的整體健康狀況。 傾聽你的身體，動態調整： 本書的核心在於引導你成為自己身體的“教練”。我們將強調，沒有一成不變的最佳姿勢，隻有在特定時刻、針對特定場景最適閤你的姿勢。你將學會如何通過觀察身體的反饋（疼痛、疲勞、僵硬），以及結閤騎行的目標（速度、耐力、舒適度），來動態地調整你的身體姿態和發力方式。 尾聲：騎行，一場永無止境的探索 騎行是一項運動，更是一種生活方式。它連接著我們與自然，挑戰著我們的極限，也治愈著我們的身心。這本書並非終點，而是你踏上更深層次騎行探索之旅的起點。通過理解身體的語言，掌握力學的原理，並學會傾聽自己的聲音，你將能夠以一種更健康、更高效、更愉悅的方式，馭風而行，享受騎行帶來的無限樂趣。這不僅僅是為瞭更快的速度或更遠的距離，更是為瞭在每一次的騎行中，都能感受到身體的舒展、力量的湧動，以及心靈的自由。

評分☆☆☆☆☆

這本書的“彩色圖譜”名號可以說是它的最大賣點，但實際體驗中，我對圖片的選擇和清晰度略有微詞。雖然顔色豐富，但很多關鍵的肌肉拉伸動作圖，其角度選擇似乎不夠理想，無法完全展示目標肌肉的發力點和關節的準確活動範圍。例如，在展示髂腰肌拉伸時，如果能從側後方提供一張圖來清晰地顯示骨盆的穩定狀態，相信讀者會更容易理解如何避免代償發力。此外，對於不同體能水平的拉伸強度和頻率建議也缺乏明確的梯度劃分。是每次騎行後必須進行全麵拉伸，還是可以根據騎行時長進行選擇性側重？書中並未給齣明確的指導。如果能將拉伸動作與騎行中的特定疲勞部位進行對應，並標注齣最佳的恢復時間窗口，這本書的實用性會大大增強。現在的版本，對於那些需要精確康復指導的讀者來說，圖示的指嚮性略顯模糊，需要讀者自行腦補很多細節，這與“圖譜”二字所蘊含的精確性要求還有一定的距離。它更像是一本很好的參考畫冊，但離一本專業的、指導康復的工具書還有成長的空間。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計和印刷質量倒是令人眼前一亮，色彩鮮艷的插圖確實讓閱讀過程變得愉悅起來，這一點必須肯定。然而，內容的編排邏輯性上，我個人覺得有些跳躍和碎片化，閱讀起來不夠連貫，仿佛是把一些零散的騎行筆記強行拼湊成冊。比如，講到力量訓練的部分，它一會兒提到瞭核心穩定性的重要性，下一頁卻突然跳到瞭如何正確地進行長距離補水和能量補充，兩者之間的過渡顯得非常生硬，讀者需要花費額外的精力去構建它們之間的內在聯係。我希望作者能夠構建一個更清晰的學習路徑，比如先係統地講解生理基礎和基礎姿勢，再逐步深入到技術應用和營養策略，形成一個完整的知識體係。而且，在介紹一些騎行動作時，比如如何高效地爬坡和下坡時的製動技巧，文字描述與插圖的配閤度也有待加強。有些復雜的動態動作，僅僅依靠靜態的圖片是很難真正掌握其精髓的，如果能加入一些二維碼鏈接到配套的教學視頻，那就太棒瞭，這樣能夠極大地提高學習效率和對動作細節的把握。這本書目前的狀態更像是一本精美的畫冊，內容深度上還需打磨。

評分☆☆☆☆☆

這本關於自行車運動的書籍，從我個人的騎行體驗來看，確實提供瞭一些非常實用的基礎指導，但坦白說，它在某些深入的技術細節上顯得有些力不從心。比如說，關於不同地形下的胎壓調整策略，書裏隻是泛泛地提瞭幾句“根據路麵情況調整”，卻沒有給齣像樣的參考範圍，也沒有解釋不同胎紋對抓地力的具體影響。我曾經在一次長途騎行中，遇到濕滑的碎石路麵，急需快速找到最佳的胎壓平衡點以防側滑，這時候書上那些過於籠統的描述完全幫不上忙。如果能加入一些基於不同輪胎寬度和車手體重的具體數值模型，哪怕是一個簡單的對照錶，都會讓這本書的實用價值提升一個檔次。另外，對於自行車保養的篇幅也稍顯不足，尤其是碟刹係統的日常維護和異響處理，這可是每個騎行者都會遇到的常見問題，期望能有更詳盡的圖文步驟解析，而不是幾張模糊的示意圖帶過。總的來說，它更像是一本入門級的“騎行常識手冊”，適閤剛接觸自行車運動的新手瞭解基本概念，但對於追求性能提升和解決復雜問題的進階愛好者來說，可能需要尋找更專業的資料來作為補充。我期待看到它未來版本能更側重於這些硬核的技術乾貨，真正體現齣“圖譜”應有的深度。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有幾年騎行經驗的業餘愛好者，我購買這本書主要是想看看它在“騎行姿勢優化”和“避免運動損傷”這兩個方麵能提供哪些超越基礎手冊的見解。坦率地說，關於姿勢調整的部分，書裏涵蓋瞭最常見的幾個調整點——座高、把距、把高，但對於不同身高比例（長腿短軀乾或短腿長軀乾）的個體化微調策略，描述得過於籠統。我嘗試按照書中的標準設置調整後，感覺在長距離騎行中，原本不太明顯的膝蓋壓力反而加劇瞭。這說明，對於個體差異性，這本書的處理方式顯得過於“一刀切”。真正好的騎行書籍應該能引導讀者學會“傾聽自己身體的反饋”，並提供一套診斷流程。例如，腳尖內扣或外翻時可能意味著哪裏的肌肉群過度緊張，以及應該如何通過調整鎖踏來實現修正，這些關鍵的實戰信息在書中基本缺失。它提供瞭“是什麼”，但沒有提供“為什麼”和“如何精確地做”。所以，這本書對於那種已經有一定基礎，正在為PB（個人最好成績）或慢性疼痛睏擾的騎行者來說，幫助有限，更像是給一個完全沒接觸過自行車的人做個科普。

評分☆☆☆☆☆

關於自行車運動中的心理建設和應對長途疲勞的策略，這本書的內容讓我感到非常失望。騎行，尤其是麵對高海拔爬升或逆風長距離挑戰時，精神力量的重要性不亞於身體素質。然而，這本書幾乎完全忽略瞭這方麵的探討。我期待能看到一些關於如何設置閤理分段目標、如何利用音樂或冥想來維持穩定節奏、以及在極端疲勞時如何進行積極的自我對話的章節。這不僅僅是“堅持下去”這樣空洞的口號，而是需要具體的方法論。舉個例子，當身體發齣疲勞信號時，很多車手會陷入焦慮，導緻動作變形，反而加速體能消耗。書中如果能提供一些關於如何識彆早期疲勞跡象並進行有效“心理乾預”的實例分析，將會非常有價值。目前看來，本書的內容重心完全偏嚮瞭機械操作和初級體能訓練，而對人與車、人與環境之間的復雜交互，特彆是精神層麵上的互動，幾乎沒有觸及。這使得它在成為一本全麵的“指南”上留下瞭一個很大的空白。