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店铺： 弗洛拉图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430663

商品编码：11620124444

包装：01

开本：04

商品参数

拉伸训练彩色图谱 自行车骑行
	定价	55.00
	出版社	人民邮电出版社
	版次	第1版第1次
	出版时间	2016年9月
	开本	16 开
	作者	【西】吉耶尔莫·赛哈斯（Guillermo Seijas ）
	装帧	平装
	页数	151 页
	字数	253 千字
	ISBN编码	9787115430663

内容介绍

本书是一本针对自行车骑行人员的拉伸训练可视化指南，共包括100个涉及颈部、上身、上肢、臀部和下肢的拉伸训练动作。针对每一个训练动作都用图示的方式进行展示，并详细介绍了重点锻炼的身体部位、起始姿势、训练要点、注意事项、针对的骑行类型以及不同技术等级的拉伸练习者所需的训练次数和持续时间等。在本书zui后部分，还介绍了在骑行过程中进行车上拉伸的方法和注意事项。

本书适合休闲骑行、公路车、山地车、小轮车以及场地赛等不同类型的骑行人员参考，他们可以从中了解所需的知识，以此来缓解或避免长时间骑行和长期训练所造成的肌肉紧张、损伤和病痛。

目录

如何使用本书　6

人体肌肉分布图　8

运动平面　10

自行车简史　12

调试　14

生物力学　20

■　颈部和上身拉伸　27

颈部拉伸　28

半棘肌

1　颈部弯曲　30

2　助力颈部拉伸　31

头夹肌

3　颈部弯曲和旋转　32

4　助力头部和颈部旋转　33

斜方肌

5　助力颈部侧屈　34

6　后颈部牵拉　35

上身拉伸　36

菱形肌

7　坐式交叉牵拉　38

8　抱上身　39

9　蹲下抱腿　40

10　坐式双腿牵拉　41

11　助手交叉抓握　42

脊椎旁肌肉

12　猫姿势　43

13　坐式上身牵拉弯曲　44

14　坐式上身弯曲　45

15　侧向脊椎倾斜　46

16　蹲式上身弯曲　47

腰方肌

17　坐式侧弯　48

18　上身牵拉弯曲　49

19　跪式侧弯拉伸　50

腹直肌

20　眼镜蛇姿势　51

21　拱门姿势　52

腹斜肌

22　上身旋转　53

23　上身支撑旋转　54

24　仰卧上身旋转　55

■　肩部和上肢拉伸　57

肩部拉伸　58

三角肌

25　双臂后摆　60

26　锚点位后拉　61

27　支撑后摆　62

28　手臂前置后拉　63

29　助力单侧内收　64

胸大肌

30　肘关节支撑弯曲　65

31　单边垂直支撑拉伸　66

32　助力坐式牵拉　67

33　水平支撑外张　68

背阔肌

34　肩部上摆　69

35　双侧支撑牵拉　70

36　单侧支撑牵拉　71

上肢拉伸　72

肱二头肌

37　墙壁支撑扭转　74

38　后拉　75

肱三头肌

39　后肘牵拉　76

40　毛巾辅助向后牵拉　77

手腕屈肌

41　手腕伸展拉伸　78

42　两侧车把支撑反手拉伸　79

手腕伸肌

43　手腕弯曲牵拉　80

44　车把手背支撑拉伸　81

手腕和手部拉伸　82

手腕和手指屈肌

45　手指拉伸　84

46　祈祷者姿势　85

47　手指牵拉　86

48　菱形姿势　87

49　拇指支撑牵拉　88

手腕和手指伸肌

50　手腕和手指弯曲　89

■　臀部和下肢拉伸　91

臀部拉伸　92

大收肌

51　坐式V形拉伸　94

52　自行车支撑臀部外张　95

阔筋膜张肌

53　交叉腿躯干侧屈　96

54　后腿交叉支撑　97

梨状肌

55　仰卧牵拉　98

56　自行车交叉拉伸　99

腰大肌

57　助力臀部伸展　100

58　自行车支撑臀部伸展　101

59　骑士姿势　102

60　自行车支撑前冲　103

臀肌

61　交叉腿牵拉　104

62　仰卧膝关节牵拉　105

63　膝关节向胸部牵拉　106

64　仰卧向胸部牵拉　107

65　自行车支撑髋部屈曲　108

66　仰卧单侧向胸部牵拉　109

下肢拉伸　110

股四头肌

67　助力膝关节和髋关节伸展　112

68　火烈鸟姿势　113

69　骑士姿势牵拉伸展　114

70　侧边拉伸　115

71　自行车支撑站立拉伸　116

72　双边跪膝　117

股二头肌

73　双边倒V形　118

74　自行车支撑臀部弯曲　119

75　坐式单侧臀部弯曲　120

76　仰卧抬腿　121

腓肠肌

77　助力脚踝背屈　122

78　毛巾辅助单侧牵拉　123

79　踝关节背屈前冲　124

80　脚踏踝关节背屈　125

81　台阶单侧牵拉　126

比目鱼肌

82　双手撑腰微蹲　127

83　坐式脚部牵拉　128

84　单侧深蹲　129

85　膝关节弯曲脚部牵拉　130

足底筋膜

86　脚趾牵拉　131

■　车上拉伸　133

车上拉伸基础知识　134

87　车上助力颈部弯曲　136

88　车上颈部弯曲　137

89　手臂前方交叉拉伸　138

90　肘部握紧拉伸　139

91　车上手臂向后拉伸　140

92　车把手腕伸展　141

93　车上手指伸展　142

94　车上手腕和手指屈曲　143

95　脊椎伸展一式　144

96　脊椎伸展二式　145

97　车上牵拉膝关节　146

98　膝盖后握屈曲　147

99　脚踏上踝关节背屈　148

100　膝关节弯曲脚踝屈曲　149

索　引　150

参考文献　152

《单车驭风：骑行者的身体智慧与动作精要》 本书并非一本纯粹的图谱，更非仅仅针对特定骑行装备的训练手册。它是一份深入探索人体与自行车之间和谐关系的指南，旨在解锁每一位骑行者潜在的运动表现，并最大化骑行过程中的愉悦与健康。我们跳脱出僵硬的公式与机械化的指令，转向对身体感知、力学原理以及生物反馈的细致体悟，让骑行成为一种发自内心的、流畅自然的运动。 核心理念：身体的语言，骑行的智慧 自行车骑行，无论是在蜿蜒的山径间挑战极限，还是在平坦的公路上享受速度，其本质都是一场人与机械的精密协作。而这场协作的基石，在于我们对自身身体的深刻理解。本书将引导你倾听身体的细微信号，解读它们传递的关于发力、支撑、平衡与放松的讯息。你将学会如何通过细微的调整，优化蹬踏的效率，提升操控的精准度，并有效规避那些可能导致不适甚至损伤的潜在隐患。 我们坚信，真正的骑行技巧并非生搬硬套的标准动作，而是根据个体身体结构、柔韧度、力量储备以及骑行场景动态调整的智慧。因此，本书不会提供一套放之四海而皆准的“标准姿势”，而是提供一套方法论，帮助你找到最适合你的、最能发挥你身体潜力的骑行状态。我们将从多个维度剖析骑行中的身体力学，让你不再是被动地“操作”自行车，而是主动地与之“对话”，共同完成一次次精彩的骑行旅程。 第一部分：感知你的身体，解锁骑行潜能 在开始任何形式的训练之前，认识并理解自己的身体是至关重要的第一步。我们常常忽视身体本身所蕴含的巨大智慧，而将精力过度集中在外部设备或被动接受的指导上。 触觉与本体感觉的唤醒： 骑行时，你的身体与自行车接触的点——脚掌、臀部、手掌——是信息传递的关键枢纽。本书将通过一系列旨在提升身体感知能力的练习，帮助你更敏锐地捕捉这些接触点传来的压力、震动和反馈。你将学会分辨不同路况下轮胎与地面的细微变化，体会蹬踏时力量传递的流畅程度，以及在弯道中感受车身与地面的粘滞感。这种本体感觉的提升，是做出精准而及时的调整的前提。 呼吸的艺术： 呼吸不仅仅是维持生命的基本生理活动，更是影响骑行表现的关键因素。本书将深入探讨骑行中的呼吸模式，以及如何通过调整呼吸来提升氧气摄入、缓解疲劳、稳定心率，甚至增强核心的稳定性。你将学习到几种针对不同骑行强度和场景的呼吸技巧，让你在爬坡时不再气喘吁吁，在长途骑行中保持充沛的精力。 核心的基石： 强大的核心肌群是稳定骑行姿势、高效传递蹬踏力量、提升操控灵活性以及预防腰背损伤的根本。本书将侧重于讲解如何建立和激活你的核心，不仅仅是表面的腹肌，而是包括腹部、背部、盆底肌和髋部在内的整体核心力量。我们将介绍一系列无需器械、可在家进行的练习，让你逐步建立起坚实稳定的骑行“地基”。 柔韧性与活动度的精进： 僵硬的身体会限制你的动作幅度，增加受伤的风险，并降低骑行的效率。本书将提供一套针对骑行者常见僵硬部位（如髋部、肩部、腿部后侧）的系统性拉伸和活动度练习。这些练习旨在改善关节的活动范围，放松紧张的肌肉，为更流畅、更经济的发力创造条件。我们将强调“动态拉伸”和“静态拉伸”在不同场景下的应用，以及如何在骑行前后进行有效的身体恢复。 第二部分：理解力学，优化骑行动作 一旦你对自己的身体有了更深的理解，我们就可以进一步探讨人与自行车之间的力学互动。 蹬踏的奥秘： 蹬踏并非简单的“踩下去”动作，而是一个复杂而精妙的发力过程。本书将解析蹬踏的各个阶段，从发力点的选择，到力量的传递路径，再到踏频与阻力的科学配比。你将学习如何利用腿部、臀部甚至背部的力量协同发力，实现更圆润、更具效率的蹬踏轨迹，从而在相同的体能消耗下，获得更快的速度或更轻松的爬坡体验。我们还会探讨不同曲柄长度、踏板类型对蹬踏发力的影响，以及如何根据自身情况做出最佳选择。 操控的艺术： 骑行中的操控，包括转向、平衡和身体姿态的调整，是安全高效骑行的关键。本书将深入分析身体重心在不同操控情境下的变化，以及如何通过微调身体姿态来影响车辆的动态。你将学会如何利用核心的稳定来辅助转向，如何在下坡时保持身体的放松与灵活，以及如何在颠簸路面保持与车辆的同步。我们将通过图文并茂的方式，解析急转弯、紧急避让、应对侧风等多种场景下的操控要领。 力量的流转： 骑行不仅仅是腿部运动，全身的力量需要协调统一。本书将引导你理解如何将核心的力量通过躯干、手臂传递到车把，以及如何利用身体的重量和姿态来辅助转向和制动。你将了解到，一个紧绷而孤立的身体，远不如一个协调流动的全身系统来得高效和安全。 第三部分：场景应用与个体化调整 理论的知识需要付诸实践，而实践中的个体差异更是需要被关注。 公路骑行中的效率与耐力： 在追求速度与距离的公路骑行中，如何优化力量输出，减少空气阻力，以及如何在长途骑行中保持充沛体力，是关键的课题。本书将提供针对公路骑行特点的身体发力技巧，例如如何利用身体的流线型来降低风阻，如何在巡航时找到最经济的发力模式，以及如何通过合理的休息和补给来维持长距离的骑行能力。 山地骑行中的应对与技巧： 面对崎岖的地形、陡峭的上下坡和多变的障碍，山地骑行需要的是瞬间的反应、强大的支撑以及灵活的身体控制。本书将深入探讨在山地骑行中，如何通过身体姿态的调整来应对减震、爬坡、下坡、过弯以及穿越技术路段。你将学会如何通过重心前移或后移来获得更好的抓地力，如何利用身体的弹跳来通过障碍，以及如何在崎岖路面上保持车辆的稳定。 通勤与休闲骑行的舒适与健康： 即使是日常的通勤或休闲骑行，也蕴含着提升体验和保护健康的潜力。本书将提供如何调整身体姿态来获得更舒适的骑行感受，如何通过简单的动作来缓解长时间骑行带来的疲劳，以及如何利用骑行来改善身体的整体健康状况。 倾听你的身体，动态调整： 本书的核心在于引导你成为自己身体的“教练”。我们将强调，没有一成不变的最佳姿势，只有在特定时刻、针对特定场景最适合你的姿势。你将学会如何通过观察身体的反馈（疼痛、疲劳、僵硬），以及结合骑行的目标（速度、耐力、舒适度），来动态地调整你的身体姿态和发力方式。 尾声：骑行，一场永无止境的探索 骑行是一项运动，更是一种生活方式。它连接着我们与自然，挑战着我们的极限，也治愈着我们的身心。这本书并非终点，而是你踏上更深层次骑行探索之旅的起点。通过理解身体的语言，掌握力学的原理，并学会倾听自己的声音，你将能够以一种更健康、更高效、更愉悦的方式，驭风而行，享受骑行带来的无限乐趣。这不仅仅是为了更快的速度或更远的距离，更是为了在每一次的骑行中，都能感受到身体的舒展、力量的涌动，以及心灵的自由。

评分☆☆☆☆☆

关于自行车运动中的心理建设和应对长途疲劳的策略，这本书的内容让我感到非常失望。骑行，尤其是面对高海拔爬升或逆风长距离挑战时，精神力量的重要性不亚于身体素质。然而，这本书几乎完全忽略了这方面的探讨。我期待能看到一些关于如何设置合理分段目标、如何利用音乐或冥想来维持稳定节奏、以及在极端疲劳时如何进行积极的自我对话的章节。这不仅仅是“坚持下去”这样空洞的口号，而是需要具体的方法论。举个例子，当身体发出疲劳信号时，很多车手会陷入焦虑，导致动作变形，反而加速体能消耗。书中如果能提供一些关于如何识别早期疲劳迹象并进行有效“心理干预”的实例分析，将会非常有价值。目前看来，本书的内容重心完全偏向了机械操作和初级体能训练，而对人与车、人与环境之间的复杂交互，特别是精神层面上的互动，几乎没有触及。这使得它在成为一本全面的“指南”上留下了一个很大的空白。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有几年骑行经验的业余爱好者，我购买这本书主要是想看看它在“骑行姿势优化”和“避免运动损伤”这两个方面能提供哪些超越基础手册的见解。坦率地说，关于姿势调整的部分，书里涵盖了最常见的几个调整点——座高、把距、把高，但对于不同身高比例（长腿短躯干或短腿长躯干）的个体化微调策略，描述得过于笼统。我尝试按照书中的标准设置调整后，感觉在长距离骑行中，原本不太明显的膝盖压力反而加剧了。这说明，对于个体差异性，这本书的处理方式显得过于“一刀切”。真正好的骑行书籍应该能引导读者学会“倾听自己身体的反馈”，并提供一套诊断流程。例如，脚尖内扣或外翻时可能意味着哪里的肌肉群过度紧张，以及应该如何通过调整锁踏来实现修正，这些关键的实战信息在书中基本缺失。它提供了“是什么”，但没有提供“为什么”和“如何精确地做”。所以，这本书对于那种已经有一定基础，正在为PB（个人最好成绩）或慢性疼痛困扰的骑行者来说，帮助有限，更像是给一个完全没接触过自行车的人做个科普。

评分☆☆☆☆☆

这本关于自行车运动的书籍，从我个人的骑行体验来看，确实提供了一些非常实用的基础指导，但坦白说，它在某些深入的技术细节上显得有些力不从心。比如说，关于不同地形下的胎压调整策略，书里只是泛泛地提了几句“根据路面情况调整”，却没有给出像样的参考范围，也没有解释不同胎纹对抓地力的具体影响。我曾经在一次长途骑行中，遇到湿滑的碎石路面，急需快速找到最佳的胎压平衡点以防侧滑，这时候书上那些过于笼统的描述完全帮不上忙。如果能加入一些基于不同轮胎宽度和车手体重的具体数值模型，哪怕是一个简单的对照表，都会让这本书的实用价值提升一个档次。另外，对于自行车保养的篇幅也稍显不足，尤其是碟刹系统的日常维护和异响处理，这可是每个骑行者都会遇到的常见问题，期望能有更详尽的图文步骤解析，而不是几张模糊的示意图带过。总的来说，它更像是一本入门级的“骑行常识手册”，适合刚接触自行车运动的新手了解基本概念，但对于追求性能提升和解决复杂问题的进阶爱好者来说，可能需要寻找更专业的资料来作为补充。我期待看到它未来版本能更侧重于这些硬核的技术干货，真正体现出“图谱”应有的深度。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计和印刷质量倒是令人眼前一亮，色彩鲜艳的插图确实让阅读过程变得愉悦起来，这一点必须肯定。然而，内容的编排逻辑性上，我个人觉得有些跳跃和碎片化，阅读起来不够连贯，仿佛是把一些零散的骑行笔记强行拼凑成册。比如，讲到力量训练的部分，它一会儿提到了核心稳定性的重要性，下一页却突然跳到了如何正确地进行长距离补水和能量补充，两者之间的过渡显得非常生硬，读者需要花费额外的精力去构建它们之间的内在联系。我希望作者能够构建一个更清晰的学习路径，比如先系统地讲解生理基础和基础姿势，再逐步深入到技术应用和营养策略，形成一个完整的知识体系。而且，在介绍一些骑行动作时，比如如何高效地爬坡和下坡时的制动技巧，文字描述与插图的配合度也有待加强。有些复杂的动态动作，仅仅依靠静态的图片是很难真正掌握其精髓的，如果能加入一些二维码链接到配套的教学视频，那就太棒了，这样能够极大地提高学习效率和对动作细节的把握。这本书目前的状态更像是一本精美的画册，内容深度上还需打磨。

评分☆☆☆☆☆

这本书的“彩色图谱”名号可以说是它的最大卖点，但实际体验中，我对图片的选择和清晰度略有微词。虽然颜色丰富，但很多关键的肌肉拉伸动作图，其角度选择似乎不够理想，无法完全展示目标肌肉的发力点和关节的准确活动范围。例如，在展示髂腰肌拉伸时，如果能从侧后方提供一张图来清晰地显示骨盆的稳定状态，相信读者会更容易理解如何避免代偿发力。此外，对于不同体能水平的拉伸强度和频率建议也缺乏明确的梯度划分。是每次骑行后必须进行全面拉伸，还是可以根据骑行时长进行选择性侧重？书中并未给出明确的指导。如果能将拉伸动作与骑行中的特定疲劳部位进行对应，并标注出最佳的恢复时间窗口，这本书的实用性会大大增强。现在的版本，对于那些需要精确康复指导的读者来说，图示的指向性略显模糊，需要读者自行脑补很多细节，这与“图谱”二字所蕴含的精确性要求还有一定的距离。它更像是一本很好的参考画册，但离一本专业的、指导康复的工具书还有成长的空间。