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韩百欢 编

图书标签:

• 便秘
• 肠道健康
• 饮食疗法
• 排便
• 健康生活
• 养生
• 家庭医学
• 轻医护
• 肠道护理
• 健康饮食

出版社： 北京出版社

ISBN：9787200110135

版次：1

商品编码：11709008

包装：平装

丛书名： 百姓健康沙龙

开本：16开

出版时间：2015-01-01

用纸：胶版纸

页数：204

字数：250000

编辑推荐

　　《治便秘就这么简单》汇集多种行之有效的便秘自然疗法，饮食调理、药膳治疗、运动、按摩无所不包，配以精美图片，文图相应，是广大便秘患者理想的家庭保健参考书

内容简介

　　《治便秘就这么简单》为《百姓健康沙龙》丛书之一种，主要介绍除了药物治疗以外的一些行之有效的便秘治疗方法，主要包括饮食疗法和按摩、足疗、耳针以及一些其他自然疗法。目的是让读者获得更多的关于便秘治疗的相关知识，让读者能够轻松面对便秘，更好地应对便秘的治疗，最大程度地获得健康效益。本书知识量大，方法可操作性强，是便秘患者必读的科普读物。

作者简介

　　韩百欢，医学硕士，副主任医师。

内页插图

目录

1 患者必知/1
便秘的定义/2
便秘的表现/2
便秘的自我判断/2
便秘的病因/3
便秘的危害/4
便秘的治法/6
便秘的中医学认识/6
2 饮食通便法/9
饮食原则/10
通便食物/10
苋 菜/11
菠 菜/15
胡萝卜/21
红 薯/25
燕 麦/30
花 生/33
芝 麻/36
黄 瓜/40
丝 瓜/44
土 豆/48
南 瓜/53
白 菜/57
黄豆芽/61
绿豆芽/65
小白菜/69
蕹 菜/74
茼 蒿/79
芥 蓝/85
茭 白/89
韭 菜/92
芹 菜/96
莴 苣/101
萝 卜/104
甘 蔗/107
香 菇/109
竹 笋/112
茄 子/118
荸 荠/122
胭脂菜/127
核桃仁/131
松 仁/135
香 蕉/138
梨/142
3 药膳通便法/145
药膳选用原则/146
药膳应用禁忌/148
辨证选择药膳/149
肠胃积热/150
气机郁滞/153
阴寒积滞/156
气虚/157
血虚/160
阴虚/163
阳虚/167
4 按摩通便法/169
按摩通便原理/170
按摩十二字诀/170
常用按摩通便法/171
5 便秘外治法/173
肛门给药法/174
药物敷脐法/175
6 养心通便法/177
不良情绪与便秘/178
常用养心通便法/178
7 其它非药物通便法/181
耳针疗法/182
刮痧疗法/184
足反射区疗法/186
运动疗法/189
附录 ﹕常用通便中成药/191

前言/序言

　　对于便秘患者来说﹐排便之难难于上青天﹐便秘之苦苦而不堪言°现代社会﹐伴随着人们生活节奏的加快﹑生活方式的改变﹐便秘早已成为一种常见病﹑多发病﹐它正严重影响着很多人的生活质量﹐威胁着人类的健康°饮食结构的改变﹑精神心理和社会因素的影响﹐使便秘早已不再是老人和体弱者的专利﹐一些中青年人也饱受便秘之苦°数据显示﹐在我国﹐老年人便秘的发生率高达15%~30%﹐中青年人便秘的发生率为1%~5%﹐并有逐年上升的趋势°
　　任何人均有患上便秘的可能﹐它虽不会致命﹐但对身体健康的损害却不容小视°正因为如此﹐我们才要对便秘的预防和治疗给予足够的重视°临床实践证明﹐只要在日常生活中对一些诱发因素加以避免﹐就能够大大减少便秘的发生率﹐减轻其对人体的损害°
　　对于便秘患者来说﹐最简单和无副作用的方法就是非药物疗法°非药物疗法因其本身的易操作性和有效性﹐得到了从医生到患者的普遍认可°因此﹐我们在本书中对便秘的非药物疗法进行了系统﹑详细的介绍﹐主要内容包括饮食﹑运动﹑心理﹑针灸﹑按摩等方方面面°希望这本书能够对您征服便秘有所帮助﹐并还您一个健康的身体和一份愉悦的心情°

《肠道奥秘：解锁健康排便的科学指南》 序言 在现代快节奏的生活中，我们常常忽视身体发出的细微信号，直到它们演变成不容忽视的健康问题。而肠道健康，作为身体健康基石的基石，其重要性更是被许多人低估。从消化吸收营养，到免疫系统的运作，再到情绪的波动，肠道无时无刻不在影响着我们的身心状态。然而，当肠道这台精密的“生命发动机”出现运转不畅时，便秘，这个看似普遍却又令人困扰的症状，便会悄然侵袭，带来腹胀、不适，甚至影响日常生活和工作。 《肠道奥秘：解锁健康排便的科学指南》并非一本关于“治便秘就这么简单”的速成手册，它更像是一次深入肠道内部的探索之旅。我们不拘泥于表面的症状缓解，而是致力于揭示便秘背后的深层原因，从宏观的生活方式到微观的细胞机制，全方位地为您呈现一个立体、科学的肠道健康图景。本书旨在成为您理解和改善肠道健康的长久伴侣，帮助您建立起一套真正可持续的、由内而外的健康生活模式。 第一章：认识你的“第二大脑”——肠道的功能与重要性 在深入探讨便秘的成因之前，我们有必要重新认识一下我们身体里这个被誉为“第二大脑”的神秘器官——肠道。它不仅仅是食物消化和吸收的通道，更是一个拥有独立神经网络的复杂系统，与我们的大脑进行着双向的“沟通”。 消化吸收的精密工厂： 食物进入体内后，经过口腔的初步处理，便踏上了在肠道内完成精细加工的旅程。小肠是主要的营养吸收场所，各种维生素、矿物质、碳水化合物、蛋白质和脂肪都在这里被分解，然后被血液和淋巴系统吸收，供给身体各处。大肠则负责吸收水分和电解质，并将食物残渣形成粪便。 庞大的微生物王国： 肠道内栖息着数量庞大、种类繁多的微生物，我们称之为肠道菌群。这些“居民”与我们并非对立，而是互利共生。它们帮助我们分解一些无法消化的食物成分，合成人体必需的维生素（如维生素K和B族维生素），训练和调控我们的免疫系统，甚至对我们的情绪和行为产生影响。可以说，肠道菌群的平衡与否，直接关系到我们的整体健康。 免疫系统的“前哨站”： 肠道黏膜是人体最大的免疫器官，其中包含了大量的免疫细胞和淋巴组织。它们时刻警惕着外界的入侵者，如致病菌、病毒和过敏原，并启动免疫反应进行防御。健康的肠道屏障能够有效阻止有害物质进入体内，保护身体免受感染。 情绪与健康的“心灵之桥”： 肠道与大脑之间通过迷走神经等途径紧密相连，形成了“脑肠轴”。肠道菌群产生的神经递质（如血清素），很大一部分是在肠道内合成的，它们不仅影响肠道蠕动，还能通过脑肠轴传递信号，影响我们的情绪、食欲、睡眠甚至认知功能。因此，肠道不适有时也会表现为焦虑、抑郁等情绪问题。 理解肠道的多重角色，我们才能明白，当便秘发生时，它可能不仅仅是“排便困难”这么简单，而是身体在发出一个更广泛的信号，提示我们肠道整体健康可能出现了失衡。 第二章：便秘的复杂根源——超越“纤维不足”的审视 长期以来，人们对于便秘的认知往往停留在“吃点香蕉、多喝水”的简单层面。然而，本书将带领您深入剖析便秘的复杂根源，揭示其背后可能隐藏的多种因素，帮助您从根本上解决问题。 结构性与功能性异常： 肠道结构性问题： 某些情况下，便秘可能与肠道的结构性异常有关，例如肠道狭窄、息肉、肿瘤或肠粘连等，这些都会阻碍粪便的正常通行。 肠道蠕动障碍： 肠道本身具有自主的蠕动能力，能够将食物残渣向前推进。当蠕动功能减弱（如慢传输性便秘），粪便在肠道内停留时间过长，水分被过度吸收，就会导致粪便干结。 盆底肌功能障碍： 排便是一个复杂的协调过程，需要腹部肌肉、盆底肌和肛门括约肌的协同作用。如果盆底肌功能异常，例如收缩无力或协调性差，即使粪便已经到达直肠，也难以有效排出。 生活方式与行为习惯的陷阱： 不规律的饮食习惯： 长期进食精加工食品、缺乏膳食纤维、饮食不规律，都会影响肠道蠕动和菌群平衡。 饮水不足： 充足的水分是软化粪便、促进肠道蠕动的关键。 忽视便意： 长期憋便，会削弱直肠的感知能力，并导致粪便在直肠内停留过久，水分流失。 缺乏运动： 运动能够促进全身血液循环，包括肠道，从而加速肠道蠕动。久坐不动的生活方式是便秘的重要诱因。 压力与焦虑： 长期处于高压或焦虑状态，会影响自主神经系统对肠道的调控，进而影响肠道蠕动和排便。 肠道微生态的失衡： 菌群失调（Dysbiosis）： 当肠道内有益菌数量减少，有害菌数量增多时，就会出现菌群失调。这不仅会影响消化吸收，还会产生过多的气体，导致腹胀，并可能产生一些代谢产物，干扰肠道正常功能。 肠道屏障功能受损： 肠道黏膜如同身体的第一道防线，一旦屏障功能受损，有害物质容易渗入，引起炎症反应，进一步影响肠道健康。 潜在的疾病与药物影响： 内分泌疾病： 甲状腺功能减退、糖尿病等内分泌疾病，可能影响肠道蠕动。 神经系统疾病： 帕金森病、脊髓损伤等可能影响控制排便的神经信号。 药物副作用： 某些药物，如止痛药、抗抑郁药、降压药等，可能会引起便秘作为副作用。 本书将系统地梳理这些潜在因素，帮助您识别自身便秘的具体诱因，从而制定更具针对性的改善方案。 第三章：重建肠道健康——科学的饮食与营养策略 饮食是影响肠道健康最直接的因素之一。本书将为您提供一套科学、实用的饮食与营养策略，助您从餐桌上开启肠道健康之旅。 膳食纤维：肠道的“清道夫”与“益生元” 可溶性纤维与不可溶性纤维： 深入解析两种膳食纤维的特性和作用。可溶性纤维（如燕麦、豆类、水果中的果胶）能吸水膨胀，软化粪便，并被肠道益生菌发酵利用；不可溶性纤维（如全麦、蔬菜的茎叶）则能增加粪便体积，刺激肠道蠕动。 如何科学增加膳食纤维摄入： 提供具体可行的建议，包括选择全谷物、增加蔬菜水果的种类和摄入量，以及如何在日常饮食中巧妙地融入富含纤维的食物。 警惕“纤维陷阱”： 并非所有高纤维食物都适合所有便秘类型，过量摄入某些纤维可能适得其反，本书将为您辨析。 益生菌与益生元：滋养肠道微生态 益生菌的作用机制： 介绍益生菌如何平衡肠道菌群，抑制有害菌生长，增强肠道屏障功能。 益生元的重要性： 讲解益生元（如低聚果糖、菊粉）是益生菌的“食物”，能够促进益生菌的生长和繁殖。 食物中的天然益生菌与益生元： 推荐富含天然益生菌（如酸奶、泡菜、纳豆）和益生元（如洋葱、大蒜、芦笋、香蕉）的食物。 益生菌补充剂的选择与使用： 在专业指导下，如何选择适合的益生菌产品，以及正确的服用方法。 充足的水分：润滑肠道的生命之源 为什么水如此重要： 详细阐述水分在软化粪便、促进肠道蠕动中的关键作用。 每日推荐饮水量： 根据个体差异，给出科学的饮水建议，以及如何通过食物补充水分。 最佳饮水方式： 什么时候喝水，喝多少，以及避免哪些饮品。 避免“肠道杀手”： 警惕精加工食品： 分析精加工食品（如白面包、甜点、快餐）如何剥夺食物的纤维和营养，并可能引起肠道炎症。 控制红肉和高脂肪食物： 解释过多的红肉和高脂肪食物如何影响肠道菌群和排便。 减少糖分和人工甜味剂的摄入： 这些成分可能干扰肠道菌群平衡。 咖啡因与酒精的适度原则： 探讨咖啡因和酒精对肠道的双重影响。 膳食补充剂的理性选择： 除了益生菌和益生元，本书还将探讨镁、维生素C等可能对肠道健康有益的补充剂，但强调其应作为辅助手段，并在专业人士指导下使用。 第四章：运动的力量——激活肠道的自然节律 运动不仅仅是为了塑形和健身，它更是激活肠道自然节律，促进健康排便的强大推力。 运动如何促进肠道蠕动： 物理机械刺激： 运动时腹部肌肉的收缩和舒张，能够直接刺激肠道，促进其蠕动。 血液循环加速： 运动能增加全身血液循环，包括流向肠道的血液，为肠道细胞提供充足的氧气和营养，提高其功能。 自主神经系统调节： 规律的运动有助于调节自主神经系统，平衡交感神经和副交感神经的活动，从而优化肠道蠕动和排便反射。 不同运动方式对肠道的影响： 有氧运动： 快走、慢跑、游泳、骑自行车等有氧运动，能够有效地促进肠道蠕动，改善整体消化功能。 力量训练： 适度的力量训练，尤其是核心肌群的锻炼，有助于增强腹部力量，为排便提供必要的支撑。 瑜伽与普拉提： 瑜伽中的某些体式（如脊柱扭转、腹部按摩式）和普拉提的腹部训练，能够温和地刺激肠道，缓解腹胀，促进排便。 伸展运动： 简单的伸展运动，如腹部伸展，也能帮助舒缓肠道，减轻不适。 制定个性化的运动计划： 循序渐进的原则： 建议从低强度、短时间开始，逐渐增加运动量和强度。 坚持是关键： 强调规律性，即使是每天20-30分钟的中等强度运动，也能带来显著改善。 结合兴趣： 选择自己喜欢的运动方式，更容易坚持。 排便前的“热身”： 推荐一些简单的运动，可以在晨起或饭后进行，帮助唤醒肠道。 第五章：压力管理与情绪调适——脑肠轴的双向修复 我们常说“心有多大，舞台就有多大”，但反过来说，我们的“心”——情绪和精神状态，也深刻地影响着我们的“肠道”——身体的基石。 压力如何影响肠道健康： “战斗或逃跑”反应： 长期慢性压力会激活身体的应激反应，导致肾上腺素和皮质醇等激素水平升高。这些激素会影响肠道的血液供应，减缓肠道蠕动，甚至改变肠道菌群的构成。 “肠易激综合征”与压力： 许多功能性肠道疾病，如肠易激综合征（IBS），其发作与情绪和压力密切相关。 情绪改变食欲与消化： 焦虑和抑郁会影响食欲，可能导致暴饮暴食或食欲不振，进而影响肠道功能。 有效的压力管理技巧： 正念与冥想： 学习如何通过正念练习，将注意力集中在当下，减少对压力的过度反应。 深呼吸练习： 简单的腹式呼吸，能够快速镇静神经系统，缓解紧张情绪。 培养兴趣爱好： 找到能够让自己放松和愉悦的活动，如听音乐、阅读、绘画、园艺等。 规律的睡眠： 保证充足且高质量的睡眠，是身体自我修复和调节情绪的基础。 寻求支持： 与家人、朋友沟通，或寻求心理咨询师的帮助，共同面对压力。 情绪与便秘的关联： 心理暗示与预期： 对便秘的过度担忧和负面情绪，反而可能加剧症状。 情绪化进食： 用食物来应对负面情绪，可能导致不健康的饮食习惯，进一步影响肠道。 建立积极的心理模式： 接纳与自我关怀： 学会接纳身体的信号，并以积极、关怀的态度对待自己。 积极的心理暗示： 用积极的语言鼓励自己，相信身体有自我修复的能力。 重建对排便的信心： 逐步建立对身体正常排便功能的信心。 第六章：睡眠、排便习惯与日常护理 除了宏观的饮食、运动和情绪调控，一些看似微不足道的日常细节，同样对肠道健康至关重要。 睡眠对肠道的重要性： 身体修复的黄金时间： 睡眠期间，身体会进行大量的修复和再生工作，包括肠道黏膜的更新和肠道菌群的平衡。 昼夜节律的调节： 规律的睡眠有助于维持身体的昼夜节律，而肠道功能也受到昼夜节律的影响。 失眠与便秘的恶性循环： 长期睡眠不足或质量不高，会加剧肠道不适，形成恶性循环。 建立科学的排便习惯： 设定固定的排便时间： 鼓励在每天相似的时间段（如晨起、饭后）尝试排便，训练肠道的生物钟。 创造舒适的排便环境： 确保卫生间安静、舒适，有足够的时间，避免匆忙。 正确的排便姿势： 探讨使用脚踏凳等辅助工具，模拟蹲姿，有助于盆底肌放松，提高排便效率。 倾听身体的信号： 及时响应便意，避免憋便。 其他日常护理要点： 腹部按摩： 学习温和的腹部按摩手法，能够促进肠道蠕动，缓解腹胀。 温水疗法： 晨起一杯温水，或温水坐浴，有助于放松和促进排便。 避免滥用泻药： 深入分析泻药的短期效果和长期潜在危害，强调其应在医生指导下使用。 保持良好的个人卫生： 预防肠道感染，保护肠道健康。 结语 《肠道奥秘：解锁健康排便的科学指南》是一本旨在引导您深入理解肠道、重塑健康生活方式的书籍。它所倡导的并非速成的“秘籍”，而是基于科学、注重实效的长期健康投资。通过本书，您将获得关于肠道运作的全面认知，掌握改善肠道健康的科学方法，并学会如何将这些知识融入您的日常生活，最终实现由内而外的健康转变，解锁更轻松、更美好的生命状态。我们相信，通过科学的理解和积极的实践，健康的排便将不再是遥不可及的梦想，而是您健康生活中的自然组成部分。

评分☆☆☆☆☆

我购买了许多关于健康的书籍，但真正能够让我坚持阅读下去，并且能够切实改变我生活的，屈指可数。这本书无疑是其中最重要的一本。它的魅力在于它的“人性化”和“易理解”。作者用最朴实的语言，最贴近生活的例子，向读者传达了解决便秘的有效方法。我印象最深刻的是书中关于“腹部按摩的正确手法”的详细图文讲解，让我能够准确无误地进行操作，而且效果立竿见影。我尝试了其中的“腹部热敷法”，每天睡前坚持，不仅缓解了腹部胀气，更重要的是，它帮助我建立了一个规律的排便习惯。这本书还非常强调“个体差异”，它没有强迫你接受某种固定的模式，而是鼓励你根据自己的身体反馈，去探索最适合自己的方法。我学会了倾听我的身体，了解它的需求，并以此为基础，去调整我的生活方式。我现在感觉自己像一个“肠道健康达人”，能够从容应对各种可能出现的肠道问题。这本书不仅仅是关于便秘，它更是一种关于如何与自己的身体和谐相处的生活哲学。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对许多健康类书籍都持怀疑态度，总觉得它们夸大其词，或者提供一些不切实际的建议。但这本书彻底颠覆了我的看法！它的语言风格非常朴实，没有华丽的辞藻，也没有故弄玄虚的理论，一切都回归到最根本的“简单”二字。这本书就像一本操作手册，把复杂的身体机能用最直观的方式呈现出来，让我这个医学小白也能轻松理解。我最喜欢的一点是，它强调“生活方式的微调”，而不是大刀阔斧的改变。比如，书中提到的“晨起一杯水”的讲究，以及“规律的排便时间”的重要性，这些看似微不足道的细节，却能带来意想不到的改变。我尝试着书中介绍的“腹部舒展操”，每天睡前做几分钟，发现睡眠质量都提高了，而且第二天排便也更加顺畅。书中的一些“小窍门”，比如如何选择合适的食物，如何利用情绪来促进消化，都非常实用，而且很容易融入我的日常生活。我现在感觉自己就像掌握了一个秘密武器，能够轻松应对曾经让我束手无策的便秘问题。这本书的价值，远远超出了书本本身的价格，它给我带来的健康和自信，是无价的。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为便秘是一个难以启齿的问题，也羞于向他人寻求帮助。直到我无意中发现了这本书，才意识到我不是一个人在战斗，而且解决这个问题远没有我想象的那么复杂。这本书最大的亮点在于它的“循序渐进”和“个性化”原则。它没有提供一种“万能药”，而是根据不同人群、不同情况，给出了多种多样的解决方案，并且非常详细地解释了每种方法的原理和适用性。我尤其欣赏书中对“益生菌与肠道菌群平衡”的深入剖析，让我明白选择正确的益生菌产品比盲目补充更重要。我还学会了如何根据自己的身体反应，灵活调整饮食中的膳食纤维摄入量，不再是一味地追求多吃蔬菜水果，而是找到最适合自己的平衡点。书中介绍的一些“穴位按摩法”也让我受益匪浅，简单易学，随时随地都可以进行，而且效果立竿见影。最让我感动的是，作者在书中流露出的真诚和关怀，仿佛一位经验丰富的朋友在循循善诱，让人倍感安心。读完这本书，我不再对自己的身体感到焦虑和沮丧，而是充满了信心和希望。它不仅解决了我的便秘问题，更让我学会了如何更好地倾听和照顾自己的身体。

评分☆☆☆☆☆

在信息爆炸的时代，找到一本真正有价值的健康书籍并非易事。这本书正是这样一本“清流”。它以一种极其接地气的方式，打破了人们对便秘的固有认知，揭示了它背后隐藏的简单真相。我尤其欣赏书中对于“肠道与大脑的联系”的深度解读。过去我总是单纯地将便秘归咎于饮食，而这本书让我明白了，情绪、压力，甚至是我们的思维方式，都可能对肠道健康产生深远的影响。我尝试着运用书中提到的“正念排便法”，在如厕时专注于当下，放松心情，竟然真的能有效缓解我的便意紧迫感和排便困难。书中还提供了非常详尽的“肠道健康饮食指南”，不仅仅是告诉你吃什么，更重要的是告诉你“如何吃”，以及不同食物对肠道的影响。我学会了辨别哪些食物是我的“肠道敌人”，哪些是“肠道盟友”，并且能根据自己的身体反应进行灵活调整。这本书给了我一种全新的视角来看待自己的身体，让我不再是被动地受便秘折磨，而是主动地去管理和优化我的肠道健康。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是一场及时雨！我长期以来一直深受便秘的困扰，试过各种方法，从调整饮食到服用保健品，效果都甚微，甚至有时会加重我的不适感。看到这本书的书名时，我并没有抱太大的希望，但抱着“死马当活马医”的心态还是入手了。结果，我惊喜地发现，这本书提供的方法真的简单易行，而且效果出奇的好！它不像市面上其他书籍那样，罗列一大堆我根本不了解的专业术语，而是用非常通俗易懂的语言，一步一步地指导我如何调整生活习惯。我特别喜欢书中关于“肠道健康黄金法则”的解读，让我对身体的运作有了全新的认识。我尝试了书中介绍的几种“肠道按摩操”，每天早上起床后做几分钟，真的能明显感觉到肠道蠕动加快，排便也变得顺畅多了。而且，书中还分享了一些关于压力与便秘之间联系的见解，我一直以为自己的便秘只是饮食问题，没想到心理因素也占了很大比重。自从我开始有意识地管理自己的情绪，结合书中的方法，我的状况有了翻天覆地的变化。我现在不再需要依赖任何药物，每天都能轻松排便，整个人都感觉轻盈了许多，也更有活力了！这本书真的改变了我的生活，我强烈推荐给所有和我一样饱受便秘困扰的朋友们！