15天瑜伽轻松入门 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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若涵，肖孟霞 编

图书标签:

• 瑜伽
• 入门
• 初学者
• 15天
• 健康
• 塑形
• 放松
• 冥想
• 身心
• 零基础

出版社： 辽宁科学技术出版社

ISBN：9787538192070

版次：1

商品编码：11749448

包装：平装

开本：16开

出版时间：2015-06-01

用纸：铜版纸

页数：112

正文语种：中文

内容简介

　　瑜伽是都市女性的新宠，通过练习瑜伽可以增强身体素质，排毒养眼，对树立个人气质与瘦身有良好的效果，本书是一本基础入门为主的瑜伽类图书，充分考虑读者需求专门为瑜伽初练者所准备的一本入门图书，无论从动作编排，还是从理论学习，无论是从体式训练，还是从升级提高，都遵循循序渐进的过程。全书从了解瑜伽入手，以简单的理论阐述瑜伽以及瑜伽的作用入手，再从瑜伽初级的各种动作套路以图文并茂的形式展现给广大读者。

内页插图

目录

第一章 开始快乐的瑜伽之旅—瑜伽的了解与准备
什么是瑜伽
瑜伽与其他体育运动的区别
瑜伽练习前的准备
练瑜伽的注意事项，瑜伽练习零受伤
瑜伽好帮手-辅具
第二章 唤醒能量的瑜伽之旅—回归自我 心生宁静
瑜伽的基本呼吸法
瑜伽的静坐
瑜伽的热身
第三章 瑜伽体式之旅
站立体式
山式
摩天式
树式
幻椅式
直角式
站立前曲
下犬式
三角式
侧角式
战士二式
战士一式
加强侧伸展式
双角式
坐姿体式
手杖式
牛面式
扭转头触膝式
坐角式
束角式
天鹅式
穿针式
摇鹦式
坐姿前曲
散盘扭转
坐姿扭转
船式
英雄坐
卧英雄
起跑式
虎式
平板式
后仰支架式
后弯体式
椅子开肩
椅子开胸
蛇式
蝗虫式
弓式
骆驼式
轮式
砖块开胸
仰卧体式
三度抬腿式
卧姿扭转
犁式
肩倒立
桥式
仰卧手抓脚趾伸展式
拜日式
祈祷式
展臂式
前曲式
奔跑式
平板式
蛇击式
蛇式
下犬式
奔跑式右
修复姿势
摊尸式
椅子摊尸式
抱枕摊尸式1
抱枕摊尸式2
辅具仰卧束角式
第四章 美丽轻松的瑜伽之旅—瑜伽商卡术
对瑜伽商卡术的认识
瑜伽商卡术体式
魔天式
风吹树式
腰部旋转式
蛇扭转式
腹部按摩功
第五章 瑜伽健康饮食之旅
饮食分三类——你吃对了吗？
素食与水——女人美丽的秘密

前言/序言

重塑身心，焕活生命：一场为期十五天的宁静之旅 生活在现代都市的洪流中，我们常常被无休止的忙碌、压力和焦虑所裹挟，身体的疲惫与心灵的倦怠如影随形。我们渴望一片宁静的港湾，一个能够让身心得以喘息、重拾活力的地方。如果说有一种方式，能够温和地引导你走向这份宁静，帮助你倾听身体的声音，安抚浮躁的心灵，那么，这场名为“重塑身心，焕活生命”的十五天旅程，或许正是你一直在寻觅的答案。 这并非一本简单的动作指南，也不是一套严苛的训练计划。它是一场精心设计的、循序渐进的身心探索，旨在通过一系列温和而富有成效的练习，为你打开一扇通往内在和谐的大门。我们相信，真正的健康不仅仅是身体的强健，更是心灵的平和与精神的饱满。因此，这场旅程的设计，从最基础的呼吸调整开始，逐步深入到身体的觉察，再到情绪的释放与心灵的升华。 第一至三天：倾听呼吸的低语，唤醒沉睡的感知 旅程的开端，我们将把焦点放在最基础，也最容易被我们忽略的生命律动——呼吸。你是否曾注意到，当你紧张时，呼吸会变得浅促；当你放松时，呼吸又会变得深长？呼吸是连接身与心的桥梁，它记录着我们当下的状态，也蕴含着疗愈的力量。 在最初的三天里，我们将学习如何更有意识地去呼吸。这并非要求你做到多么复杂的呼吸技巧，而是引导你感受每一次吸气时的气息流入，感受每一次呼气时的舒展释放。我们将尝试腹式呼吸，让每一次呼吸都充满生命力；我们将练习气息的延长，感受气息穿过身体时的轻柔按摩；我们将学习在呼吸中放松肩颈，释放不自觉积攒的紧张。你会惊讶地发现，仅仅是通过调整呼吸，你的身体就会开始传递出细微的信号，一种前所未有的平静感会慢慢在心中蔓延。我们将通过一些简单的静坐练习，配合呼吸的引导，让你在安静中与自己对话，感知身体的点滴变化，为接下来的旅程奠定坚实的基础。 第四至七天：温柔触碰身体，感受力量的萌芽 当呼吸的韵律在你体内悄然展开，我们便开始将这份觉察延伸到身体的每一个角落。接下来的几天，我们将以一种极其温柔的方式，去探索和唤醒你的身体。我们将避免任何剧烈的动作，而是专注于一些基础的、能够帮助身体舒展和释放的体式。 你可能会尝试一些简单的伸展，比如轻松地伸展脊柱，感受脊柱每一节椎骨的舒展；你会学习如何放松你的四肢，缓解长时间工作带来的僵硬感。我们会引导你感受身体的重量，学习如何与大地连接，获得稳定和支撑。比如，一些基础的站姿，会让你体会到双脚扎根于地面的力量；一些简单的坐姿，会让你找到脊柱挺拔的自信。 更重要的是，我们将鼓励你去感受身体的限制，但不是带着评判，而是带着好奇和接纳。你会发现，有些地方可能不如你想象中那么灵活，有些动作可能让你感到一丝不适。这正是身体在向你发出信号，告诉你它需要被温柔地对待，需要被慢慢地唤醒。我们会提供一些可行的替代方案，让你能够根据自己的身体状况去调整，确保每一次的练习都是安全且舒适的。通过这些练习，你将开始重新认识你的身体，发现它隐藏的韧性和力量，感受身体在每一次舒展后焕发出的新生机。 第八至十二天：疏通内在的河流，释放情绪的潮汐 身体的觉察是心灵的开始。当你与身体建立起更深的连接，你会逐渐发现，情绪也如同身体的信号一样，需要被倾听和理解。接下来的几天，我们将把注意力转向情绪的疏导与释放。 我们相信，情绪本身并无好坏之分，它们只是生命流动的自然展现。然而，许多时候，我们选择压抑、逃避或抗拒负面情绪，这反而让它们积压在体内，成为身心疾病的根源。在这几天的练习中，我们将学习一些温和的、有助于情绪流动的体式。例如，一些能够打开胸腔的体式，可以帮助释放胸口积压的压抑感；一些能够温和扭转身体的体式，可以帮助疏通身体的能量堵塞，从而带动情绪的流动。 除了体式，我们还将引入一些简单的冥想练习，引导你在静止中观察自己的情绪。你会学习如何不带评判地看待自己的想法和感受，如何让情绪像云朵一样飘过，而不是被它们吞噬。我们会鼓励你记录下练习后的感受，帮助你更好地理解情绪的模式，以及它们与身体的关联。通过这个过程，你将学会如何与自己的情绪和平共处，如何在情绪的潮汐中保持一份内心的平静，最终实现情绪的自我疗愈。 第十三至十五天：融入生活，点亮内在的光芒 经过前期的铺垫，你的身心已经积累了更多的空间和能量。最后的几天，我们将把这份宁静与力量融入到你的日常生活中，让你在忙碌的世界里依然能够保持这份宝贵的内在平衡。 我们会分享一些如何在日常生活中融入简单练习的小技巧，比如在早晨醒来后，花几分钟时间进行呼吸练习；在工作间隙，做一些简单的伸展来缓解身体的疲劳；在睡前，进行一次简短的冥想来安抚心灵。我们会强调，这不是为了增加你的负担，而是将这些练习变成一种自然而然的生活习惯，让它们成为滋养你生命的点滴。 同时，我们将鼓励你观察和感恩生活中的美好，培养积极乐观的心态。我们会分享一些简单的感恩练习，让你在生活中发现更多值得珍惜的瞬间。最终，这场旅程的目标是点亮你内在的光芒，让你感受到生命本身就充满无限的可能。你将带着更加清晰的自我认知、更加平和的心态、更加充沛的能量，去迎接生活中的每一个挑战，去体验生命中的每一份喜悦。 这是一场承诺，一次蜕变 这场“重塑身心，焕活生命”的十五天旅程，是一份对自己的承诺，一次温柔的蜕变。它不是速成的奇迹，而是循序渐进的耕耘。在这十五天里，你或许会经历一些小的挑战，但请相信，每一次的坚持，每一次的觉察，都将是你走向更健康、更平和、更快乐自我的坚实一步。 我们邀请你，放下对“完美”的执念，以一颗开放和好奇的心，踏上这段属于你自己的身心探索之旅。在这里，你不需要任何预备知识，只需要一颗想要改变的心。让呼吸引领你，让身体告诉你，让心灵闪耀。十五天，你将发现一个全新的自己，一个更懂得爱自己、更充满力量的你。

评分☆☆☆☆☆

这本书，真的打破了我对“瑜伽”的刻板印象。我一直以为瑜伽就是那种非常高难度、需要极高柔韧性的运动，所以一直没有敢尝试。这本书的名字虽然叫做“15天瑜伽轻松入门”，我一开始还带着一点怀疑，觉得“轻松”这两个字是不是有点夸张。但是，当我真的开始阅读和练习后，我才发现，它真的做到了！它没有上来就教你那些天花乱坠的体式，而是从最基础的几个动作开始，而且每一个动作都讲解得非常细致，甚至连呼吸的节奏都给你安排得明明白白。最让我印象深刻的是，书里有很多关于“耐心”和“接纳”的篇章，反复强调我们要尊重自己的身体，不要和别人比较，不要急于求成。这一点对我这种追求完美，容易焦虑的人来说，简直是醍醐灌顶。我发现，随着练习的深入，我不再纠结于动作的标准程度，而是开始关注身体在每一次练习中的感受。我开始感受到身体的舒展，关节的松动，以及内心的平静。这本书让我明白，瑜伽不仅仅是身体的练习，更是心灵的洗礼。它让我学会了如何与自己的身体和谐相处，如何在这个快节奏的世界里，找到属于自己的那份安宁。

评分☆☆☆☆☆

我是一位宝妈，生完孩子后，身体变得特别松弛，而且经常腰酸背痛，精神状态也很差，感觉整个人都被生活掏空了。想找回健康活力，但又没有太多时间去健身房，而且产后恢复，身体也比较敏感，不敢胡乱运动。这本书的出现，真是解决了我的燃眉之急。它里面的15天课程设计，非常适合我这种时间碎片化的生活。我可以在孩子午睡的时候，或者晚上他们睡着后，抽出半小时跟着练习。而且，它强调的是“轻松入门”，所以动作的难度都不大，非常温和，一点都不会给身体带来负担。书中关于产后恢复的建议，也特别实用，比如如何通过瑜伽来缓解腰背疼痛，如何帮助身体恢复紧致。我跟着练习了一段时间后，惊喜地发现，我的腰背疼痛减轻了很多，身体也感觉比以前有力量了，之前总是疲惫不堪的感觉，也得到了很大的缓解。更重要的是，在练习的过程中，我能感受到自己的情绪也得到了释放，整个人变得更加平和，更有耐心去面对孩子的闹腾。这本书不仅仅是给了我一套锻炼方法，更像是给了我一个喘息的空间，让我能在忙碌的生活中，找到属于自己的那份宁静和力量。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直是个运动白痴，手脚协调能力可以说是为零，曾经尝试过很多运动，结果都以失败告终，感觉身体就像一根木头，怎么扭动都不对劲。朋友推荐了这本书，我抱着“死马当活马医”的心态买了下来。这本书的讲解方式真的太友好了，简直是为我这种“肢体不协调者”量身定做的！它用最直观、最易懂的方式，把每一个动作都分解到极致，比如手臂要伸多直，膝盖要弯多少度，身体要往哪个方向用力，都讲得清清楚楚，配上那些清晰的插图，简直就是我的“救命稻草”。一开始，我连最简单的猫牛式都做得磕磕巴巴，感觉身体的每一个关节都在唱反调。但是，书里反复强调“倾听身体的声音”，不要强求，慢慢来。我就是按照这个方法，一天天跟着练习，即使动作不标准，我也只是尽力去模仿，不去苛责自己。渐渐地，我发现我的身体开始变得柔软，动作也越来越协调，甚至可以完成一些之前觉得不可能完成的体式了。这本书让我重新找回了对运动的信心，让我相信即使是“木头人”，也能通过科学的方法，练出优雅的体态。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过几种瑜伽练习，但总是三天打鱼两天晒网，很难坚持下去，主要原因就是觉得练习过程有点枯燥，而且进步非常缓慢，看不到明显的成效，自然就提不起兴趣了。这本书的出现，简直是我的救星！它不仅仅是教我如何去做几个瑜伽体式，更重要的是，它深入浅出地讲解了瑜伽背后的一些哲学理念，比如如何与身体对话，如何放松心情，如何从内到外地调整自己。这让我对瑜伽有了更深层次的理解，不再仅仅把它当作一种身体锻炼，而是看作一种生活方式的探索。书中的案例和故事也很贴近生活，让我觉得瑜伽并不是高不可攀的，而是每个人都可以通过努力去实现的。我尤其喜欢书中关于“正念”的引导，教会我如何在练习过程中，把注意力完全集中在当下的感受上，不去评判，不去比较，只是纯粹地去感受身体的每一次呼吸，每一次伸展。这种练习方式，让我从原本的浮躁变得更加平静，也更加享受练习的过程。通过这本书，我不仅在身体上有了变化，比如柔韧性有所提高，精神状态也变得更加积极乐观。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我惊喜！我一直对瑜伽很感兴趣，但总是觉得门槛很高，担心自己身体不够柔软，或者跟不上课程的节奏。市面上有很多瑜伽书籍，但我总觉得要么过于理论化，要么教学动作太快，看得人眼花缭乱。偶然间看到了这本书，书名“15天瑜伽轻松入门”立刻吸引了我，感觉就是为我这种零基础、想轻松开始的人量身打造的。拿到书后，迫不及待地翻开。它的排版非常清晰，色彩搭配也很舒服，不是那种死板的图文结合。最重要的是，它没有上来就抛出一堆我听不懂的术语，而是从最基础的呼吸练习开始讲起，一步步引导我感受身体的律动。那些基础体式的讲解，配上精美的插图，每一个细节都拆解得很到位，感觉就像身边有个耐心的老师在手把手教我。每天的任务量也刚刚好，不会让人觉得有压力，而是带着一点期待去完成。第一天，我只是跟着做了简单的伸展和呼吸，就能感受到身体微妙的变化，紧绷的肩膀似乎放松了一些。到了第三天，我能感觉到自己的核心力量有所增强，做一些简单的下犬式，不再像刚开始那样摇摇欲坠。这本书的魅力在于它的循序渐进和恰到好处的引导，让我感觉瑜伽并没有那么遥不可及，而是可以融入生活的点滴之中。