赤足跑步法完全指南：科学训练 避免受伤 提高表现 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 肯·鲍勃·萨克斯顿（Ken Bob Saxton），罗伊·M·华莱士（Roy M.Wallack） 著，潘蔚琳，乔帅 译

图书标签:

• 赤足跑步
• 跑步技术
• 运动损伤预防
• 跑步训练
• 生物力学
• 足部健康
• 跑步表现
• 健康生活
• 运动医学
• 跑步装备

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115422033

版次：1

商品编码：12028391

包装：平装

丛书名： 悦动空间·跑步训练

开本：16开

出版时间：2016-12-01

用纸：胶版纸

页数：239

正文语种：中文

编辑推荐

当下认可度高、热门的跑步理念和方法就是“姿势跑法”，而在这套方法中有一个基本的跑步姿势就是跑步时前脚掌先着地，再后脚跟落地登起，这种方式一般跑者会非常不适应，需要科学地系统的训练才能克服。而赤足跑步法正是可以帮助跑者克服这种不适应，作为“姿势跑法”全新训练方式。
本书讲述的赤足跑法的理念和方法与“姿势跑法”完全相同，在人们赤足跑步时候，自然就会用到“姿势跑法”，自然而然地就会克服对先前脚掌着地，后脚后跟着地的不适应。这种更科学更自然更安全的跑步方式与“姿势跑法”互为补充！
这是一本推崇全新跑步理念的图书，赤足跑步法!
作者是跑圈知名的赤足跑大师!
赤足跑与姿势跑法观点吻合，与《跑步，该怎么跑》《天生就会跑》相契合

内容简介

在跑圈当下认可度高、热门的跑步理念和方法是“姿势跑法”，而在这套方法中有一个基本的跑步姿势就是跑步时前脚掌先着地，后脚跟落地登起，这种方式一般跑者会非常不适应，需要科学的系统的训练才能克服。当我们用赤足跑步的时候，我们便无时无刻自然地运用了“姿势跑法”，而“塔拉乌马拉”族人的赤足跑步哲学，证明了人类本为跑步而生。
本书是一本全面介绍赤足跑理念及方法的指南，内容涵盖了为什么我们要用赤足跑步法，什么是天生就会的赤足跑步法，赤足跑的技术及优点又是什么，如何开始赤足跑，如何科学系统地进行赤足跑训练，如何更快更安全地进行赤足跑，以及当今世界各赤足跑大师的经验之谈等内容。
本书适合广大的跑步爱好者阅读，尤其是适合正在使用“姿势跑法”的爱好者，以及正在使用五指鞋、赤足跑鞋等进行半赤足跑的爱好者学习参考。

作者简介

肯·鲍勃·萨克斯顿，赤足跑大师、世界赤足艺术大师、一流的教练和专家、世界上知名的跑者之一。他留着浓密的胡子，长长的头发，当然，还光着脚。他的故事被刊登在《跑者世界》《纽约时报》及成百上千的其他期刊上，以及出现在《天生就会跑》的书中。
肯?鲍勃通过他的免费训练营和TheRunningBarefoot.com网站在全美各地已经训练了数千名跑者。TheRunningBarefoot.com网站在1997年创建，肯?鲍勃和全世界各地其他数千名赤足跑者在上面分享他们的经历。他穿鞋完成了1场马拉松，赤脚跑完了77场马拉松（截至2011年1月），也没有计划穿鞋跑更多的马拉松。

罗伊·M·华莱士，他是南加州的一名作家、编辑，专长跑步、骑行、铁人三项、体能训练、装备、探险旅行等方面，他已经完成了一些世界上十分艰难的自行车赛，跑步比赛和多项运动赛事，而且也没有停下来的打算。
他是一位长期的健身装备专栏作家，《洛杉矶时报》的特稿作家，是《铁人三项》《自行车指南》《加州骑行者》杂志的总编辑，还是各种杂志的投稿人，包括《户外》《男士杂志》《跑者世界》《肌肉与健身》《自行车》《山地车》《花花公子》《竞争者》《消费者文摘》等等。

目录

前言：旅程
引言：为什么要学习如何赤足跑？

第一部分：让双脚和身体回归自然
1．天生就会赤足跑：“赤脚大仙”肯　鲍勃的生活时代
2．"足部反馈"循环：甩掉鞋子，获得自然的感官反馈

第二部分：赤足技术与训练
3．赤足技术：从头到脚
4．赤足玩起来：提高技术，减少受伤，轻松跑步，乐在其中
5．谨防赤足跑热情综合征：太多或者太快都会破坏进程
6．五趾鞋和其他过渡解决方法：为什么你还是要先学会赤足跑

第三部分：为什么赤足让你跑得更快
7．内布拉斯加州的快速时代：赤脚如何助力你参加比赛
8．不只是比基拉：伟大的赤足跑者们的小档案

第四部分：真实世界里的赤足跑
9．赤足比赛的生活：跑者们实话实说
10．赤足只是一时的狂热？还是跑步的新趋势？

作者简介

奔跑的真谛：回归自然，解锁身体潜能 赤足奔跑，这个看似古老的姿态，正悄然回归，成为越来越多追求健康与自由的跑者的新选择。它不仅仅是一种跑步方式，更是一种与身体对话、与大地共鸣的哲学。本书《赤足跑步法完全指南：科学训练 避免受伤 提高表现》正是为那些渴望探索赤足跑步的奥秘，或是正在实践但希望获得更深入指导的跑者们量身打造。它不是一本关于“为什么”赤足跑步更好的书，而是关于“如何”更好地赤足跑步。 本书的宗旨是提供一套系统、科学、实操性强的赤足跑步训练体系，帮助读者在享受奔跑的乐趣的同时，最大限度地发挥身体的潜能，并有效规避运动损伤。我们深知，许多人对赤足跑步存在疑虑，或是因为缺乏科学的指导而走入误区。因此，本书将带领您踏上一段循序渐进的学习之旅，从最基础的理念解析，到进阶的训练技巧，再到个性化的方案制定，力求做到全面、深入、易懂。 第一章：赤足奔跑的科学基础——理解你的身体 在开始任何新的训练模式之前，充分理解其背后的科学原理至关重要。本章将深入探讨赤足奔跑与传统穿鞋跑步在生物力学上的根本差异。我们将剖析足部结构如何精妙地适应不同的地面，足弓的作用、脚趾的功能以及它们在缓冲和推动过程中扮演的角色。您将了解到，我们天生就拥有一个高效的“减震系统”，而过度的鞋具保护，反而可能削弱了这些自然机制。 我们将详细解析足部、脚踝、小腿、膝盖、臀部甚至核心肌群在赤足跑步中的协调运动。通过理解足部的着地方式、步频、步幅与全身力学的联系，您将更清楚地认识到，赤足跑步并非简单地“光脚跑”，而是需要全身力量和协调性的有机结合。本章还将介绍与赤足跑步相关的神经肌肉控制，即你的大脑如何感知地面反馈并立即做出调整，这种反馈机制对于提高跑步效率和预防伤病具有举足轻重的作用。 第二章：循序渐进——赤足跑步的入门与适应 对于大多数从未赤足奔跑过的跑者来说，直接投入高强度训练无异于揠苗助长。本章将为您提供一套详细的、安全有效的入门过渡方案。我们将从“赤足意识”的培养开始，让您重新感受足底与地面的亲密接触。这包括在日常生活中，有意识地赤足行走，让脚部逐渐适应不同的材质和纹理，增强足底的感知能力和本体感觉。 在运动方面，我们将建议从短距离、低强度的赤足慢跑或散步开始。您会学到如何在坚实的、平坦的地面上进行初步的赤足练习，例如草地、塑胶跑道等。本章将强调“倾听身体的声音”，识别哪些不适是适应过程中的正常反应，而哪些则可能是潜在伤病的信号。我们会提供一系列的足部力量训练和拉伸练习，这些练习旨在增强足弓、脚趾和小腿肌肉的力量和柔韧性，为后续的进阶训练打下坚实的基础。 第三章：科学训练——构建你的赤足跑步体系 一旦身体适应了基本的赤足接触，我们就可以开始构建一个更为系统化的训练计划。本章将是本书的核心内容之一，为您提供多样化的训练方法，以全面提升您的赤足跑步能力。 步态优化训练： 我们将深入解析赤足跑者理想的着地方式——“前掌或中掌落地”，以及如何通过练习纠正“脚跟着地”的习惯。您将学习到如何通过刻意的落地练习，如“原地小步跑”、“弓步落地”等，来逐步调整着地模式，减少冲击力，提高能量利用效率。 步频与步幅的科学调控： 本章将详细介绍提高步频和缩短步幅对于赤足跑步的好处，并提供相应的训练方法。您将学习如何通过节拍器、音乐或其他辅助工具来感知和调整自己的步频，并理解如何在不牺牲推进力的前提下，自然地缩短步幅。 力量与耐力训练的融合： 赤足跑步对全身力量要求更高。本章将为您设计一套包含核心力量、臀部力量、腿部力量以及足部专项力量训练的综合计划。这些训练不仅能提高您的跑步表现，更能为您的身体提供强大的支撑，预防伤病。同时，我们将探讨如何将这些力量训练巧妙地融入到跑步训练中，实现事半功倍的效果。 不同地面上的挑战与应对： 了解如何在不同的地面环境下进行赤足跑步至关重要。本章将指导您如何安全地在草地、泥土路、沙滩、甚至是城市人行道上进行训练，以及如何根据地面情况调整自己的跑步策略。 第四章：避免受伤——赤足跑步的保护伞 “赤足跑步会受伤吗？”这是许多人心中的疑问。本书将以科学的态度，为您揭示如何最大限度地降低受伤风险。本章将详细阐述赤足跑步中常见的潜在伤病，例如足底筋膜炎、胫骨应力综合征、跟腱炎等，并从根源上分析其发生的原因。 科学的恢复与放松： 充足的休息和有效的恢复是预防伤病的关键。本章将介绍包括动态拉伸、静态拉伸、泡沫轴放松、冷热水浴等多种恢复方法。特别地，我们将强调足部和小腿肌肉的专项放松技巧，帮助您缓解运动后的疲劳，促进肌肉修复。 环境风险的规避： 赤足跑步的确需要对跑步环境更加敏感。本章将提供关于如何识别和规避潜在风险的实用建议，例如在不熟悉的环境中先行踩踏检查，避免尖锐物、玻璃渣等，以及如何应对极端天气条件。 倾听身体的语言： 身体是最好的医生。本章将教会您如何辨别身体发出的信号，区分良性疲劳与伤病预警。我们将强调“知情退出”的重要性，以及在感到不适时，如何及时调整训练计划，避免小问题演变成大伤病。 心理调适与耐心： 身体的适应需要时间，心理的适应同样重要。本章将鼓励您保持耐心，接受身体的逐步进步，避免急于求成带来的焦虑和压力。 第五章：提高表现——解锁你的奔跑潜能 当您掌握了安全的赤足跑步技巧，并且身体已经适应，那么是时候进一步提升您的表现了。本章将为您提供一系列进阶训练和策略，帮助您挖掘出内在的奔跑潜力。 速度与爆发力训练： 您将学到如何通过间歇跑、冲刺跑、爬坡跑等训练方式，有效提高您的速度和爆发力。这些训练将在赤足状态下进行，进一步强化足部和腿部的响应速度和力量输出。 耐力提升的策略： 对于长距离跑者，本章将提供如何通过“长距离慢跑”、“节奏跑”等方式，逐步提升最大摄氧量和乳酸阈值。同时，我们将探讨赤足跑步在提高跑步经济性方面的优势，以及如何利用这一点来跑得更远、更轻松。 比赛策略与心理素质： 如果您是竞技跑者，本章将为您提供如何在比赛中运用赤足跑步的优势，以及如何进行赛前准备、比赛中的节奏控制和终点冲刺。同时，我们将探讨如何在比赛压力下保持冷静和专注，发挥出最佳水平。 个性化训练方案的制定： 每个人都是独一无二的，训练计划也应如此。本章将引导您如何根据自身的身体状况、目标和训练进度，制定出一套真正适合自己的赤足跑步训练方案。我们将提供一个框架，帮助您进行自我评估和调整。 第六章：赤足生活——不止于奔跑 赤足跑步所倡导的，是一种更贴近自然、更尊重身体的生活方式。本章将引导您将这种理念延伸到日常生活的方方面面。 赤足训练与交叉训练： 我们将探讨如何将赤足训练与其他运动项目相结合，例如游泳、瑜伽、普拉提等，形成一个全面的健身体系，进一步提升身体的整体素质。 营养与水分的补充： 无论何种运动，科学的营养和充足的水分都是不可或缺的。本章将提供关于跑步前后营养补充的建议，以及如何根据赤足跑步的特点，调整您的饮食结构。 装备选择与建议： 虽然本书核心是赤足跑步，但我们也理解，在某些特殊环境下，适当的保护性装备是必要的。本章将为您提供关于如何选择最接近赤足感受的极简跑鞋、袜套等辅助装备的建议，以及它们在何种情况下使用最为适宜。 社区与经验交流： 奔跑的路上，有人同行，乐趣倍增。本章将鼓励您加入赤足跑步的社群，与其他跑者交流经验，分享心得，共同进步。 结语 《赤足跑步法完全指南：科学训练 避免受伤 提高表现》希望成为您探索赤足跑步世界的可靠向导。它不仅仅是一本书，更是一种邀请，邀请您重新认识您的身体，倾听它的声音，与大地建立更深的连接，并在每一次奔跑中，找回最纯粹的自由与力量。让我们一起，赤足奔跑，感受生命的律动！

评分☆☆☆☆☆

这本书彻底改变了我对跑步的理解，让我明白了“舒适”并不总是等于“正确”。以前我总是迷信各种昂贵的跑鞋，觉得科技含量越高越好，殊不知，这些“高科技”的产物反而可能阻碍了我们身体最本能的运动模式。作者用大量的案例和数据，展示了赤足或穿极简跑鞋跑步所带来的好处，比如提高步频、减少落地冲击力，以及增强足部力量等。我特别欣赏书中对“着地方式”的细致讲解，从脚跟着地到前脚掌或中脚掌着地，作者一步步地引导读者去感受和调整，让我终于找到了适合自己的最省力、最自然的落地方式。 这本书的叙事风格非常独特，没有枯燥的理论堆砌，而是通过生动的故事和引人入胜的讲解，将复杂的科学原理变得触手可及。我甚至能想象出作者在野外赤足奔跑的画面，那种与大地融为一体的畅快感，让我对跑步这项运动有了全新的期待。它让我意识到，跑步并非仅仅是双腿的运动，更是全身协调配合的结果，而赤足跑步正是激发这种全身协同的最佳途径。

评分☆☆☆☆☆

我之前总是困扰于跑步后的疲劳感和一些难以言喻的身体酸痛，总以为是跑量太大或者训练强度不够。这本书的出现，像是为我打开了一扇新世界的大门，我终于明白，很多时候，问题可能出在我的跑步方式本身。作者以一种非常严谨的科学态度，分析了传统跑步方式中可能存在的“陷阱”，比如过度的脚跟着地带来的冲击，以及跑鞋对足部自然律动的限制。 最让我印象深刻的是，书中对于“着地冲击力”的详细解读，通过图表和数据，清晰地展示了不同着地方式对身体造成的压力。这让我明白了为什么我以前跑步后总是觉得小腿和脚踝很疲惫。作者提出的“前脚掌或中脚掌着地”以及“提高步频”等方法，并不是空穴来风，而是有着扎实的科学依据。在读完这本书后，我开始尝试着去调整我的落地方式，虽然需要时间去适应，但我已经看到了积极的变化。

评分☆☆☆☆☆

与其说这是一本教你如何赤足跑步的书，不如说它是一本带你重新认识自己身体的书。在阅读过程中，我惊叹于人类双脚所蕴含的惊人潜能。作者以一种近乎“解剖学”的细致，描绘了足部骨骼、肌肉、韧带如何协同工作，以及它们在赤足状态下如何发挥最佳功能。那些关于足弓的弹性、脚趾的抓地力、小腿肌肉的缓冲作用的讲解，让我对自己的身体有了前所未有的了解。 让我印象深刻的是，书中并没有鼓吹“赤足万能”，而是强调了科学训练和循序渐进的重要性。作者为不同水平的跑者提供了详细的训练计划和注意事项，让我能够安心地将理论付诸实践。在尝试书中的练习方法后，我明显感觉到自己的平衡感和本体感觉得到了提升，跑步时也更加自信。这本书让我看到了一个更健康、更高效的跑步未来。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我重新开始思考“跑步”这个概念的书，它的到来，就像在我的跑者生涯中注入了一股清流。我一直以为，跑步就是需要厚重、缓震的跑鞋来保护，以避免受伤。然而，这本书用清晰的逻辑和详实的证据，让我看到了另一种可能性——赤足跑步，或者说，用最接近赤足感受的轻量化跑鞋来跑步，反而能更好地利用身体本身的天然缓冲机制。 作者在书中对“蹬地”的讲解尤其精彩，他不是简单地说“要用力蹬”，而是详细分析了蹬地时足部各部分的受力情况，以及如何通过优化蹬地动作来提高效率并减少不必要的能量消耗。我尝试着去模仿和感受，发现当我的脚趾能够更好地“抓住”地面时，我的蹬地力量确实更大了，而且感觉更稳定。这本书的价值在于，它不仅提供了方法，更重要的是，它教会了我“如何去感受”自己的身体在跑步时的状态。

评分☆☆☆☆☆

一本让我重新审视双脚与大地的关系的著作。在读这本书之前，我一直是个“跑鞋依赖症”患者，总觉得没有一双好鞋，跑步就像是在受刑。这本书的出现，彻底颠覆了我的认知。作者用通俗易懂的语言，结合丰富的科学研究，深入浅出地讲解了“赤足跑步”的原理，以及它如何通过解放我们的双脚，让跑步回归最原始、最自然的形态。我尤其喜欢书中关于足弓、脚踝以及小腿肌肉如何协同工作的详细阐述，这些知识点让我明白了为什么我以前跑步时总是容易受伤，原来是我的跑鞋在某种程度上“剥夺”了我的双脚发挥其自身潜能的机会。 它不仅仅是一本关于跑步技巧的书，更像是一次关于身体与自然和谐相处的哲学启迪。读完后，我迫不及待地想尝试书中所讲的训练方法，虽然刚开始有些不适应，但随着练习的深入，我能明显感觉到自己的脚掌越来越有力，落地也越来越轻盈。最让我惊喜的是，以前困扰我的膝盖疼痛似乎也减轻了不少。作者在书中反复强调循序渐进的重要性，这一点做得非常到位，让我在实践过程中不至于因为急于求成而再次受伤。