手把手教你打太极拳 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张星杰，邢娜 编

图书标签:

• 太极拳
• 武术
• 养生
• 健身
• 传统文化
• 运动
• 健康
• 入门
• 教学
• 自修

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115407184

版次：1

商品编码：11899364

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2016-04-01

用纸：胶版纸

页数：200

正文语种：中文

附件：DVD

附件数量：1

编辑推荐

　　1220幅超细致专业武术指导标准动作示范照片，高清图解原国家体委编创四十八式太极拳普及套路。　　· 连贯动作多步骤图分解　　· 每一个动作都有多视角的立体讲解　　· 正确、错误动作对比，让您一目了然知道自己错在哪里，怎么改进才对。　　· 关键的技术细节，不仅有教练的贴心提示，还有局部放大照片展示。
通过上述全方位的视听指导，您将学到：　　· 18种身、眼、手、步基本型　　· 34种掌、步、腿、劲基本动作　　· 26种内外兼修基本练习

内容简介

　　《手把手教你打太极拳》是专门为广大太极拳爱好者所设计的入门级图书。本书通过1220幅超细致照片，图解了专业武术教练的每一个标准动作。根据每一个动作的特点，本书还使用了多角度拍摄、局部细节放大呈现、正确错误动作对比的视觉呈现方式，帮助读者更直观地发现自己的错误，掌握正确动作。 　　《手把手教你打太极拳》中每个动作都包含动作要点，都是教练们多年一线教学经验的精华总结，除此之外，还特别补充了一些延展知识，帮助读者不光学习动作技巧，也更能理解太极拳的神与韵。

作者简介

　　张星杰,出生于中国武术之乡——山东菏泽、自幼习武，黄山学院教师、研究生学历、跆拳道四段、中国跆拳道协会会员、武术六段、中国武术协会会员，跆拳道、武术套路、散打项目国家一级裁判，黄山市跆拳道协会副主席。获得过安徽省运动会、省锦标赛优秀裁判员、优秀教练员称号，并发表论文多篇。于黄山学院的武术、跆拳道协会担任总指导至今。 　　其学生在世界传统武术锦标赛、全国比赛、省运动会、省大学生表演赛等比赛中获得过冠、亚、季军等成绩。 　　邢娜,黄山学院体育学院讲师。教授武术、社会体育学、社区体育等专业课程。发表论文6篇，主持校级科研课题1项，参与安徽省教育厅人文社会科学研究项目多项。

目录

第 1章太极与太极拳
01 太极图
Step 1 太极图的形与意 11
Step 2 太极图的分类 12
阴阳鱼太极图12
古太极图 12
来氏太极图13
周氏太极图 13
郭氏太极图14
郭氏太极图与《尚书·洪范》 15

02 服装和道具
Step 1 衣裳 16
Step 3 太极垫 19
Step 2 鞋履 18
款式与穿着18
鞋带的系法 19
款式与穿着16
面料的选择 17

第 2 章形与神
1形神兼备
Step 1 身形 21
Step 2 眼法 22
Step 3 手型 23
平拳 23
立拳 23
立掌 24
托掌 24
俯掌 25
Step 4 步型 27
横掌 25
勾手 26
刀手 26
仆步 27
马步 27
弓步 28
虚步 30
歇步 30
独立步 31
丁步 32
开立步 32

第 3 章静与动
01 掌
Step 1 单推掌 34
Step 2 云手 35
Step 3 平分掌 37
Step 9 插掌 41
Step 4 斜分掌 38
Step 10搂手 42
Step 5 架掌 39
Step 11冲拳 42
Step 6 推掌 39
Step 12 搬拳 43
Step 7 撩掌 40
Step 13 砸拳 44
Step 8 穿掌 40
02 步
Step 1 上步 45
Step 2 退步 46
Step 3 跟步 48
Step 4 撤步 49
Step 5 行步 50
Step 6 盖步 51
Step 7 碾脚 52
Step 8 插步 53
Step 9 侧行步 54

03 腿
Step 1 蹬脚 55
Step 2 拍脚 56
Step 3 摆莲脚 57
Step 4 震脚 58

04 劲
Step 1 掤 59
Step 2 捋 60
Step 3 挤 61
Step 4 按 62
Step 5 采 63
Step 6 挒 64
Step 7 肘 65
Step 8 靠 66

第 4 章拳法四十八式
四十八式
Step 1 起势 68

Step 2 第一段 69
第一式白鹤亮翅 69
第二式左搂膝拗步 71
第三式左单鞭 73
第四式左琵琶 76
第五式捋挤式 77
第六式左搬拦捶 82
第七式左掤捋挤按 84

Step 3 第二段 87
第八式斜身靠 87
第九式肘底捶 89
第十式倒卷肱 92
第十一式转身推掌 95
第十二式右琵琶式 99
第十三式搂膝栽锤 100

Step 4 第三段 102
第十四式白蛇吐信 102
第十五式拍脚伏虎 104
第十六式左撇身捶 106
第十七式穿拳下势 108
第十八式独立撑掌 110
第十九式右单鞭 112

Step 5 第四段 116
第二十式右云手 116
第二十一式右左分鬃119
第二十二式高探马 122
第二十三式右蹬脚 124
第二十四式双峰贯耳 126
第二十五式左蹬脚 128
第二十六式掩手撩拳 130
第二十七式海底针132
第二十八式闪通臂 133

Step 6 第五段 134
第二十九式左右分脚 134
第三十式搂膝拗步 138
第三十一式上步擒打 140
第三十二式如封似闭 142
第三十三式左云手 143
第三十四式右撇身捶 146
第三十五式左右穿梭 148

Step 7 第六段 153
第三十六式退步穿掌 153
第三十七式虚步压掌 154
第三十八式独立托掌 155
第三十九式马步靠 156
第四十式转身大捋 157
第四十一式撩掌下势 160
第四十二式上步七星 163
第四十三式独立跨虎 164
第四十四式转身摆莲 165
第四十五式弯弓射虎 167
第四十六式右搬拦捶 169
第四十八式十字手 175
第四十七式右掤捋挤按 172

Step 8 收势 176



第 5内与外 章
01 内功
Step 1 禅功 180
Step 2 卧功 181
仰卧 181
侧卧 181
趴卧 182
抻筋 182
Step 3 桩功 183
松静桩 183
调息桩 184
虚实桩185
起落桩 186
02 外功
Step 1 放松练习 187
耸肩 187
绕颈 188
环臂 188
摆臂扭腰 189
手腕环绕 190
抖臂 190
脚踝环绕 191
膝部环绕 192
下腰 193
震腰 193
震腿 194

Step 2 抻筋拔骨 194
前高压腿 194
前低压腿 195
弓步压腿 196
坐磐压腿 198
顶天 199
立地 200

前言/序言

《静观云起：太极养生十八法》 引言 在喧嚣的尘世中，我们常常在追逐名利与外界的纷扰中迷失自我，身心俱疲。当疲惫侵蚀着筋骨，焦虑啃噬着心灵，我们渴望寻找到一处宁静的港湾，让身体得以舒展，让灵魂得以安抚。而太极，这门古老的东方智慧，正以其独特的魅力，指引我们回归内在的平和与力量。 《静观云起：太极养生十八法》并非一本教授您如何出拳制敌的武术秘籍，也不是充斥着复杂理论的学术专著。它是一本引导您步入太极养生之门，体验太极“以柔克刚，以静制动”精髓的实用指南。我们将以温和的语言，细腻的笔触，为您展现太极拳在养生保健方面的独特价值，并为您提供一套精炼而有效的“太极养生十八法”，帮助您在日常生活中，通过简易而深刻的练习，达到身心和谐，延年益寿的境界。 本书的核心理念在于“静观”。“静”是太极的灵魂，是内在的宁静，是气息的悠长，是意识的沉静。“观”则是观察，是体悟，是觉察。我们将引导您在练习中，静观身体的变化，觉察气息的流动，感悟意识的转移，从而与身体建立更深的连接，发现内在的潜能。 第一篇：静心入道——太极养生的哲学与理论基础 在正式开始练习之前，我们有必要对太极养生有一个初步的认识。本篇将从太极的哲学思想出发，深入浅出地解析太极拳为何能成为一种卓越的养生功法。 一、 太极：阴阳相济的宇宙观与生命观 1.1 阴阳五行：万物运行的规律 我们将探讨太极阴阳学说的基本原理，理解宇宙万物皆由阴阳二气相互依存、相互转化而生。从宏观到微观，从自然界的潮汐更迭到人体的气血运行，阴阳是理解生命变化的基础。我们将分析阴阳在人体中的体现，例如动与静、虚与实、开与合，以及它们如何影响我们的健康。 1.2 天人合一：顺应自然的养生之道 “天人合一”是道家思想的核心，也是太极养生的重要指导原则。人类是大自然的一部分，我们的身体与自然界息息相关。本书将阐释如何通过模仿自然的规律，如顺应四季变化、昼夜节律，来调整我们的生活起居和身体状态，从而达到与自然和谐统一的养生境界。 二、 太极拳的养生特质：为何它是“动”的冥想？ 2.1 “以柔克刚”的力学智慧 太极拳的“柔”并非软弱，而是蕴含着强大的弹性和韧性。我们将分析太极拳练习中如何运用“松”、“沉”、“缠绕”等要素，通过身体的协调与肢体的微调，将内在的力量引导至外在的动作，从而实现“以柔克刚”，减少对身体的伤害，并促进关节的灵活与骨骼的健康。 2.2 “以静制动”的身心修炼 太极拳强调“意念”与“呼吸”的配合，在舒缓的动作中，我们得以平息纷乱的思绪，将意识从外界的干扰中抽离，回归当下。本节将解析太极拳如何通过“动中求静”，达到一种“身动而意静”的独特心境，从而缓解精神压力，改善睡眠质量，提升专注力。 2.3 气血畅通：内脏功能的调理 传统中医理论认为，“气”是生命活动的根本。太极拳的动作舒缓连绵，配合深长的腹式呼吸，能够有效地促进体内“气”的运行，疏通经络，调和气血。我们将探讨太极拳对心、肺、肝、脾、肾等脏腑功能的积极影响，以及如何通过练习改善消化、循环、免疫等系统。 三、 循序渐进：开启太极养生之旅的准备 3.1 认识你的身体：倾听内在的声音 在开始任何练习之前，了解自己的身体状况至关重要。我们将引导读者观察自己的身体姿态，感受身体的僵硬或放松，了解自己的呼吸习惯。这是一种自我觉察的过程，为后续的练习打下基础。 3.2 心态调整：放下执念，拥抱变化 学习太极养生，需要一颗开放而谦逊的心。放下对快速见效的期望，放下对完美动作的执着，专注于过程本身。本书将鼓励您以积极的心态面对练习中的挑战，享受每一次进步。 3.3 练习环境：营造舒适的练习空间 一个安静、通风、光线适宜的环境，能帮助我们更好地进入练习状态。无论是在家中，还是在公园，只要能营造出属于自己的宁静空间，便是理想的练习场所。 第二篇：静观十八法——精炼身心，焕发活力 本篇是本书的核心，我们将为您详细解析“太极养生十八法”的每一个动作。这十八法并非固定不变的套路，而是精炼自传统太极拳的精华，兼顾了动作的易学性与养生功效的全面性。每一法都包含动作分解、呼吸配合、意念引导以及主要的养生作用。 第一法：起势——天地交融，万象初生 动作分解： 双脚并拢站立，身体放松，双手自然垂于体侧。吸气，双臂缓缓向前抬起，至与肩同高，掌心向下。呼气，双臂缓缓下落，收回体前，掌心相对，仿佛抱握一团空气。 呼吸配合： 配合自然的吸气与呼气，深长而均匀。 意念引导： 想象自己站立于天地之间，感受天地之气的吸纳与吐纳。 养生作用： 疏通全身气血，调整身体平衡，为后续练习打下基础。 第二法：云手——舒展肢体，化解滞涩 动作分解： 以第一法为基础，身体重心左右转移，双手随之划弧形移动，如行云流水。 呼吸配合： 配合身体的重心转移，随动作的开合而调息。 意念引导： 想象双手在云海中划动，将身体的浊气排出，吸纳清新的空气。 养生作用： 舒展肩颈，缓解腰背疲劳，促进血液循环。 第三法：进步搬拦捶——刚柔相济，动静结合 动作分解： 包含向前进步、手臂的搬、拦、捶等动作。 呼吸配合： 动作的开合与呼吸的深浅相合。 意念引导： 感受力量的蓄积与释放，体会刚柔并济的妙处。 养生作用： 锻炼腿部力量，增强心肺功能，提升身体协调性。 第四法：撇身捶——卸力归源，舒缓内脏 动作分解： 身体向侧微转，一侧手臂向后撇出，另一侧手臂形成保护性动作。 呼吸配合： 动作的转换伴随呼吸的调整。 意念引导： 感受身体的放松与卸力，将不良情绪和浊气排出体外。 养生作用： 缓解胸闷，疏通肝经，有助于改善情绪。 第五法：肘底捶——沉肩坠肘，强化核心 动作分解： 身体下沉，一侧手臂屈肘，如同以肘部发力。 呼吸配合： 动作的沉稳与呼吸的深沉相呼应。 意念引导： 感受身体的根基稳固，力量由内向外传递。 养生作用： 强化腹部及腰部肌肉，改善体态，促进脾胃功能。 第六法：如封似闭——收纳能量，安抚心神 动作分解： 双手向前合拢，如关门一般，但动作舒缓。 呼吸配合： 呼气时双手合拢，吸气时缓缓分开。 意念引导： 感受身体能量的汇聚，将躁动的心绪沉静下来。 养生作用： 调和心气，安抚神经，有助于缓解焦虑和失眠。 第七法：斜飞势——灵活腰身，畅通督脉 动作分解： 身体向一侧倾斜，手臂随之伸展，如展翅欲飞。 呼吸配合： 身体的倾斜与呼吸的配合。 意念引导： 感受身体的舒展与轻盈，想象自己如飞鸟般自由。 养生作用： 疏通督脉，增强腰部柔韧性，改善血液循环。 第八法：倒卷肱——回转乾坤，滋养肺腑 动作分解： 身体向后旋转，手臂回转，如卷起衣袖。 呼吸配合： 动作的圆转与呼吸的自然配合。 意念引导： 感受身体的旋转与能量的回流。 养生作用： 改善肩部及手臂的活动能力，对肺部健康有益。 第九法：闪通臂——开张廓大，疏通经络 动作分解： 双臂向前向上伸展，身体随之向上拔高。 呼吸配合： 深吸气，双手向上伸展，呼气时缓缓下落。 意念引导： 感受身体的扩张与舒展，将天地之气纳入体内。 养生作用： 扩张胸腔，促进肺部呼吸，疏通全身经络。 第十法：转体——拧转腰腹，活化内脏 动作分解： 身体左右转动，幅度适中。 呼吸配合： 配合身体的转动，气息顺畅。 意念引导： 感受腰腹的扭转，带动内脏的轻微按摩。 养生作用： 改善肠胃蠕动，缓解腰部僵硬，有助于肾脏保健。 第十一法：下势独立——稳固根基，强化平衡 动作分解： 身体重心下移，一腿抬起，另一腿支撑。 呼吸配合： 保持呼吸平稳，身体下沉时呼气，稳定时吸气。 意念引导： 感受单腿支撑的稳固，培养专注与平衡感。 养生作用： 锻炼下肢力量，增强平衡感，对骨骼健康有益。 第十二法：退步跨步——灵活转移，畅通全身 动作分解： 身体重心后移，向前跨步。 呼吸配合： 配合身体的转移，气息自然流动。 意念引导： 感受身体的轻盈与灵活，步伐的稳健。 养生作用： 改善身体的协调性，促进气血在下肢的流通。 第十三法：抱球——凝聚能量，滋养丹田 动作分解： 双手在腹前如抱一球，动作缓慢而圆润。 呼吸配合： 配合腹式呼吸，感受气息在丹田的汇聚。 意念引导： 想象将天地能量凝聚于丹田，滋养身体。 养生作用： 调理内气，滋养丹田，提升身体的整体能量。 第十四法：击地——导引浊气，疏通下焦 动作分解： 一侧手臂向下击打，另一侧手臂辅助。 呼吸配合： 动作的下击与呼气相配合。 意念引导： 想象将身体的浊气通过脚底排出。 养生作用： 促进下焦循环，有助于改善水肿和关节疼痛。 第十五法：揽雀尾——柔中带刚，舒展全身 动作分解： 包含揽、雀尾等动作，动作圆活流畅。 呼吸配合： 动作的开合与呼吸的深长配合。 意念引导： 感受身体的柔韧与力量的微妙变化。 养生作用： 全面舒展身体，改善肩、肘、腕的灵活性。 第十六法：提膝——涵养精神，调和五脏 动作分解： 身体重心上移，一侧膝盖提起。 呼吸配合： 提膝时吸气，放下时呼气。 意念引导： 感受身体的向上提拉，精神的振奋。 养生作用： 调和肝脾，滋养肾精，有助于提升精神活力。 第十七法：开合步——迈开步伐，畅通全身 动作分解： 双脚向外迈开，身体随之开合。 呼吸配合： 迈步时吸气，收步时呼气。 意念引导： 感受身体的舒展与吸纳，步伐的稳健。 养生作用： 改善下肢血液循环，增强心肺功能。 第十八法：收势——静心宁神，回味无穷 动作分解： 回到起势的姿势，但更加放松与沉静。 呼吸配合： 保持深长而自然的呼吸。 意念引导： 感受练习的收获，将这份宁静与平和带入生活。 养生作用： 巩固练习效果，使身心得到全面的放松与休整。 第三篇：静观生活——将太极之韵融入日常 太极养生并非只局限于练习场，更应融入生活的点滴之中。本篇将为您提供如何在日常生活中实践太极智慧的建议。 一、 呼吸的艺术：无处不在的太极吐纳法 1.1 腹式呼吸的妙用： 无论坐、卧、站立，都可以有意识地进行腹式呼吸，感受气息在腹部的起伏。 1.2 动中求静的呼吸： 在走路、工作间隙，都可以进行简单的呼吸练习，让身体在忙碌中得到片刻的宁静。 二、 意念的引导：用平和心面对生活 2.1 “松”的哲学： 在面对压力和挑战时，尝试用太极的“松”去化解，放松紧绷的身体和情绪。 2.2 “静”的力量： 学习在纷繁的世界中保持内心的宁静，不被外界的喧嚣所扰。 三、 身体的觉察：倾听身体的语言 3.1 关注姿态： 随时调整自己的站姿、坐姿，避免长期不良姿势带来的身体损伤。 3.2 感受放松： 在日常生活中，有意识地让自己身体放松，释放肌肉的紧张。 四、 饮食与起居：顺应自然的养生法则 4.1 合理饮食： 遵循清淡、均衡的饮食原则，多食天然、时令的食物。 4.2 规律作息： 保证充足的睡眠，顺应昼夜的自然规律。 结语 《静观云起：太极养生十八法》是一扇门，通往的是身心健康的无限可能。它不是速成的秘诀，而是需要您用耐心、恒心去浇灌的种子。愿您在静观中，体悟太极的深邃，在十八法中，焕发身体的活力，在日常里，播撒宁静的种子。当您能静观云起，品味生命中的每一刻，您便已找到了属于自己的太极养生之道。 本书的精髓在于“静观”，而非“动作的熟练”。请您放下对完美动作的追求，以一颗赤诚之心，去感受身体的变化，去体会呼吸的流动，去领悟太极的智慧。这十八法，只是一个引子，您的太极养生之旅，才刚刚开始。愿您在这静观云起的旅程中，收获身心的安宁与健康。

评分☆☆☆☆☆

《手把手教你打太极拳》这本书，带给我的是一种返璞归真的感觉。它没有那些花哨的形容词，也没有故弄玄虚的理论，而是回归太极拳最本质的追求——身心合一，自然而然。我喜欢书中对“浑圆劲”的描述，那种感觉就像是将身体变成一个整体，力量能够顺畅地在全身流动。书中还介绍了许多基础的练习方法，比如运气、吐纳，这些看似简单的方法，却能极大地帮助我体会到身体内部的变化。在练习的过程中，我不再是机械地模仿动作，而是开始倾听身体的声音，感受呼吸的节奏，体会力量在身体中的微妙运行。这本书的价值在于，它让我看到了太极拳最纯粹的一面，它不是一套套僵化的招式，而是一种与自然和谐相处的方式。我感觉自己就像是在学习一门古老的语言，每一个字、每一个词都蕴含着深厚的智慧，而这本书，正是让我得以入门的宝典。

评分☆☆☆☆☆

很少有哪本武术书籍能像《手把手教你打太极拳》这样，将理论与实践如此完美地结合。它不仅是一本技术指南，更是一本蕴含着深刻哲理的读物。我尤其欣赏书中对于太极拳“化劲”的讲解。它并非简单地描述如何招架，而是深入浅出地阐述了如何将对方的力量化解于无形，并借力打力。这种“四两拨千斤”的智慧，在书中被具象化为具体的练习方法，让我对太极拳的防御和反击有了全新的认识。书中对不同招式的变化和应用也进行了详细的分析，我常常在阅读时，仿佛看到高手过招，招招相扣，既充满了力量感，又显得飘逸洒脱。这本书让我明白，太极拳不仅仅是一种武术，更是一种生活态度，一种与人交往的智慧。每一次重读，我都能从字里行间挖掘出新的感悟，对太极拳的理解也上升到了一个新的高度，它给我带来的不仅是技艺的提升，更是思想的启迪。

评分☆☆☆☆☆

作为一名有着几年太极拳练习基础的爱好者，我一直在寻找一本能够帮助我进一步提升的教材。《手把手教你打太极拳》给了我意想不到的收获。这本书的深度和广度都远超我的预期。它不仅仅停留在基础动作的讲解，而是深入剖析了太极拳的劲力运用、桩功的奥秘以及不同流派的特点。书中对“松”、“沉”、“虚”、“灵”等关键概念的阐述，让我对太极拳的内在要求有了更清晰的认识。我常常在练习时感到瓶颈，而这本书中的一些“秘诀”般的讲解，比如如何通过腰背带动四肢，如何在行拳走架中保持身体的整体性，都为我提供了新的思路。书中对一些常见错误的纠正方法也极为精辟，让我能够针对性地改进自己的不足。此外，它还涉及了太极拳在养生保健方面的应用，让我在强身健体的同时，更能体会到太极拳所蕴含的东方智慧。读这本书，就像是与一位博学多才的太极大家进行了一场深度交流，每次阅读都能从中汲取新的养分，对太极拳的理解也更加透彻。

评分☆☆☆☆☆

初次接触太极拳，一直对这项东方古老的运动充满好奇，却又不知从何下手。在朋友的推荐下，我翻开了这本《手把手教你打太极拳》。毫不夸张地说，这本书为我打开了太极拳的大门。书中的文字通俗易懂，摒弃了许多晦涩难懂的术语，而是用最直白、最生活化的语言来解释每一个动作的要领。我尤其喜欢书中对每一个基本动作的拆解，仿佛是一位经验丰富的老拳师，耐心地在我耳边细细讲解，从眼神的注视，到手臂的划圆，再到腰胯的转动，每一个细节都描述得淋漓尽致。配以清晰精美的插图，让我能够直观地对照学习，即使是初学者，也能很快地领会动作的精髓。更让我惊喜的是，书中并没有一味地强调技术动作的 perfección，而是更注重呼吸与意念的配合，引导读者在练习过程中感受身体的变化，体会太极拳“以柔克刚”、“内外兼修”的哲学理念。翻阅这本书，我仿佛置身于宁静的太极课堂，每一次翻页，都像是与一位和蔼可亲的师父进行着无声的对话，我迫不及待地想要走进实践，将书中的指导化为我身体的律动。

评分☆☆☆☆☆

我是一名正值壮年，渴望通过体育锻炼来强健体魄的普通上班族。工作压力大，身体也日渐显现出疲态。偶然间，我被《手把手教你打太极拳》这本书的封面所吸引，它传递出一种平和而充满力量的美感。阅读之后，我发现这本书简直是为我量身定做的。它并没有给我带来理论上的负担，而是用一种循序渐进的方式，引导我一步步地走进太极拳的世界。书中对每一个动作的分解都非常详细，而且配有大量的图片，让我能够准确地模仿。我最喜欢的是书中对“顺势”和“借力”的解释，让我理解了太极拳并不是靠蛮力，而是依靠身体的协调和对力量的巧妙运用。在实际练习中，我按照书中的指导，慢慢地感受身体的舒展和力量的流动，每一次练习都让我感到身心放松，仿佛将一天的疲惫都抛诸脑后。这本书让我看到了运动的另一种可能性，它不仅仅是简单的体力消耗，更是一种对身体与心灵的调和。

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