哑铃健身终极指南（全彩图解版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[澳] 保罗·柯林斯（Paul Collins） 著，张婷 译

图书标签:

• 健身
• 哑铃
• 力量训练
• 肌肉
• 塑形
• 运动
• 健康
• 图解
• 全彩
• 家庭健身

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115430403

版次：1

商品编码：12021418

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2016-08-01

用纸：胶版纸

页数：264

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

澳大利亚奥运会和残奥会游泳团队，世界运动员和团队的私人教练，荣获澳大利亚“健身教练奖”，被业内人士称为“教练的教练”的保罗·柯林斯
通过490幅专业教练实拍超细致动作步骤，帮你发挥哑铃的强大功能！

哑铃还能怎么玩儿？
保罗·柯林斯的3段式动感哑铃训练系统
经过运动员检验，全面突破传统哑铃静态和固定的动作

·阶段1体能训练
·阶段2功能训练
·阶段3力量训练
全面提升运动知觉、核心稳定、协调力、控制力、爆发力和速度

关于本书
·超细致专业步骤图解：澳大利亚国家队体能教练亲自示范，490幅高清彩色照片配合详细步骤解说，在家就能轻松自学。
·创新性训练系统：采用“体能—功能—力量” 3段式动感哑铃训练方法，提高腹部、手臂、背部、胸部、腿部等的肌肉力量、协调性和爆发力。
·科学体能训练计划： 专业教练专属设置20周体能训练计划，达成提高肌肉强度、重塑体形和实现zui佳运动表现三大目标。

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内容简介

《哑铃健身**指南（全彩图解版）》由澳大利亚国家队体能教练写作，从执教职业运动员的亲身实践中总结经验，突破了传统的固定和静态动作的哑铃训练模式，推出了一套经过实践检验真正提升使用者体能、功能和力量的3段式动感哑铃训练系统。《哑铃健身**指南（全彩图解版）》书中的这套系统通过提高腹部、手臂、背部、胸部、腿部等的肌肉力量、协调性和爆发力，旨在改善日常生活方式和运动模式，使你的身体更强壮、更健美、更具力量。

作者简介

保罗·柯林斯（Paul Collins）
澳大利亚声名卓著的“健身教练年度大奖”的获得者，被誉为“教练的教练”。作为个人健身、脊柱护理、减重方面的领军人物，保罗集竞技体育背景、体育教育学位、体能教练国际认证、私教认证、急救员、运动教练资质于一身。保罗从14岁开始从事教练工作，拥有20多年的教练经验。保罗为各个运动领域的世界运动员和团队担任过私人教练，包括田径、壁球、橄榄球、高尔夫、足球和网球到澳大利亚世界锦标赛空手道团队、Manly首届橄榄球联盟团队、誉满全球的澳大利亚奥运会和残奥会游泳团队。

内页插图

目录

关于作者 4

Body　Coach 寄语 5

第1章 3 段式动感哑铃训练系统 7

第2章 哑铃训练准备工作 16

第3章 第1 阶段：体能训练 31

腹肌和核心肌 33

臂膀 57

肱二头肌 57

肱三头肌 81

背部 95

胸部 108

腿部练习 119

硬举 120

弓步 126

下蹲 138

小腿 150

肩膀 156

第4章 第2 阶段：功能训练 171

第5章 第3 阶段：力量训练 201

第6章 壶铃训练 236

第7章 计划设计 252

照片和插图引用说明 264

前言/序言

《哑铃健身终极指南（全彩图解版）》 翻开这本书，你将踏上一段 transformational 的健身之旅。 告别模糊不清的健身概念，迎接科学、系统、且视觉化的力量训练新篇章。无论你是健身新手，渴望在家中或小型空间开启你的力量训练，还是经验丰富的健身爱好者，寻求优化训练计划、突破平台期、甚至雕刻更精细的肌肉线条，这本书都将是你最可靠的伙伴。 我们深知，健身的魅力在于亲身体验，而清晰的指导是高效训练的关键。 因此，我们以“终极”为目标，汇集了从基础原理到进阶技巧的全部精华，并辅以“全彩图解”，让你每一个动作都能精准到位，每一个肌肉群都能得到充分激活。这本书不是简单的动作堆砌，而是一套循序渐进、逻辑严谨的训练体系，旨在帮助你理解身体的语言，掌握科学的训练方法，最终实现你的健身目标。 核心内容解析： 第一部分：打下坚实基础——理解你的力量训练 为什么是哑铃？ 灵活性与便携性： 深入探讨哑铃作为最经典、最普及的健身器械的独特优势。它不占空间，易于存放，无论是居家健身还是外出旅行，都能让你随时随地进行训练。 多功能性： 揭示哑铃如何实现全身绝大多数肌肉群的训练。从基础的推、拉、蹲、弓步，到更复杂的全身性动作，哑铃都能提供丰富的变化。 不对称性训练： 强调哑铃训练如何挑战身体的稳定肌群，促进左右两侧肌肉的平衡发展，减少因器械训练可能造成的肌肉不协调。 进阶的挑战： 解释为何随着力量的增长，哑铃依然能提供足够的挑战，甚至比固定器械更能激发深层肌肉的参与。 你的身体，你的工具 基础解剖学导览： 用简洁易懂的语言，结合精美的插图，介绍你身体主要的骨骼、肌肉群及其功能。理解目标肌肉，才能更好地控制和刺激它们。 动作模式解析： 重点讲解五大基础动作模式：推（胸、肩、三头）、拉（背、二头）、下肢（股四头肌、腘绳肌、臀大肌）、核心（腹部、背部）、以及全身性复合动作。这本书将引导你掌握这些动作的精髓。 发力机制的科学： 解释肌肉是如何收缩发力的，以及杠杆原理在力量训练中的应用。帮助你理解为什么特定的动作能有效锻炼特定的肌肉。 安全第一，高效训练 热身的重要性与科学： 提供一套动态拉伸和激活练习，帮助你提高身体温度，润滑关节，激活目标肌肉，有效预防运动损伤。 动作规范是关键： 每一项训练动作都会配以高清、多角度的彩色插图，详细讲解起始姿势、动作过程、以及发力技巧。强调身体的对齐、核心的稳定以及呼吸的配合。 冷却与恢复： 介绍静态拉伸和泡沫轴放松的重要性，指导你如何通过有效的放松来缓解肌肉酸痛，加速身体恢复，为下一次训练做好准备。 第二部分：你的哑铃训练宝典——动作详解与训练计划 全身肌肉群的哑铃雕刻 胸部： 从经典的哑铃卧推、上斜卧推、飞鸟，到更具挑战性的哑铃地板卧推，全面覆盖胸大肌、胸小肌以及前束三角肌的训练。 背部： 哑铃划船（单臂、俯身）、哑铃下拉（模拟）、农夫行走等，有效刺激背阔肌、斜方肌、菱形肌等，塑造宽阔的背部线条。 肩部： 哑铃推举（站姿、坐姿）、哑铃侧平举、前平举、俯身飞鸟，全方位打造立体肩部，包括三角肌前束、中束、后束。 手臂（二头肌与三头肌）： 哑铃弯举（站姿、集中）、锤式弯举，以及哑铃臂屈伸（头顶、仰卧）、哑铃俯身臂屈伸，雕刻有力的上臂。 腿部： 哑铃深蹲、箭步蹲（前、后）、保加利亚深蹲、硬拉（罗马尼亚式）、臀桥等，强化股四头肌、腘绳肌、臀大肌，打造强壮有力的下肢。 核心（腹部与下背部）： 俄式转体、俄罗斯转体、仰卧起坐、平板支撑（可手持哑铃增加难度）、侧支撑等，锻炼腹直肌、腹斜肌、腹横肌以及下背部肌肉，塑造紧实的腰腹。 进阶动作与变化 复合动作的威力： 深入解析哑铃划船+推举、哑铃深蹲+推举等全身性复合动作，它们能在短时间内高效锻炼多个肌群，最大化燃脂与增肌效果。 孤立动作的精雕细琢： 讲解如何利用哑铃进行更精细的孤立训练，例如哑铃耸肩、哑铃提踵等，以达到更精准的肌肉塑造。 爆发力与速度训练： 介绍一些利用哑铃进行爆发力训练的动作，如哑铃摇摆、哑铃抓举（入门级）等，提升身体的动态力量和运动表现。 量身定制的训练计划 理解训练原则： 详细讲解渐进超负荷、周期性训练、训练频率、组数、次数、休息时间等核心训练原则。 初学者入门计划： 提供为期4-12周的全身性训练计划，帮助新手快速建立基础力量和运动习惯。 进阶训练方案： 设计针对不同目标的训练计划，如增肌计划、减脂计划、力量提升计划、耐力增强计划等。 分化训练的智慧： 介绍如何将全身训练分解为上半身/下半身、推/拉/腿等训练日，以允许更充分的肌肉恢复和更高强度的训练。 突破平台期的策略： 提供训练调整、动作变化、增加训练量、缩短休息时间等多种方法，帮助你克服训练瓶颈。 第三部分：将哑铃健身融入生活 家庭健身的艺术 打造你的家庭健身空间： 提供关于哑铃选择（重量、类型）、杠铃、训练垫、弹力带等辅助器材的选购建议。 利用有限空间最大化训练效果： 教授如何在小空间内完成高质量的全身训练。 Nutrition与恢复的艺术 为肌肉生长加油： 介绍蛋白质、碳水化合物、脂肪的合理摄入比例，以及训练前后饮食的关键。 睡眠与恢复： 强调充足睡眠对肌肉修复和激素分泌的重要性。 科学的补充： 简述一些常见的运动营养补充剂，并说明其作用（如乳清蛋白、肌酸等），但强调饮食基础的重要性。 保持动力，持续进步 目标设定与追踪： 指导你如何设定 SMART 健身目标，并记录训练进度，通过可视化成果来激励自己。 克服惰性与平台期： 提供心理调适方法，鼓励你积极面对训练中的挑战。 社群与支持： 建议如何找到健身伙伴或加入线上社群，互相鼓励，共同进步。 本书的独特之处： 全彩图解，零基础也能看懂： 每一个动作都配有逼真、清晰的彩色照片，从不同角度展示动作的细节，让你摆脱“看图说话”的尴尬，真正理解动作的力学和肌肉感受。 科学严谨，理论与实践并重： 不仅教你“做什么”，更告诉你“为什么这么做”，让你从根源上理解力量训练的科学原理。 系统全面，覆盖各阶段需求： 无论你是健身新手还是老兵，都能从中找到适合自己的内容，并随着你的进步不断升级训练。 实用性强，随时随地可练： 专为使用哑铃的居家和健身房训练设计，将健身的门槛降到最低。 专业视角，易于理解的语言： 由健身专家团队撰写，用通俗易懂的语言解释复杂的运动科学概念。 这本书不仅仅是一本指导手册，它更是一个你迈向更健康、更强壮、更有自信的自己的起点。 拿起哑铃，翻开这本书，让每一次挥洒的汗水都充满意义，让每一次力量的增长都看得见摸得着。你将发现，塑造理想的体魄，从来没有如此触手可及。 现在，是时候开始你的终极哑铃健身之旅了。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期伏案工作的人，颈椎和腰椎问题一直困扰着我，我深知运动的重要性，但又害怕不专业的训练会加剧我的身体负担。偶然的机会，我看到了《哑铃健身终极指南（全彩图解版）》这本书，它的名字听起来就非常全面和权威。我还在期待，这本书是否会特别强调一些对改善体态、增强核心力量的哑铃训练动作，这些对于我这类人群来说是至关重要的。我特别看重“全彩图解”这个特点，因为我希望能够看到非常直观、清晰的动作演示，并且能够详细了解每个动作的启动、过程中和结束阶段的细节。我还在好奇，这本书是否会提供一些关于哑铃选择和安全使用的建议，例如如何避免受伤，以及如何根据自己的身体状况来调整训练强度。我更希望的是，这本书不仅仅是教我动作，更能让我理解这些动作背后的原理，比如为什么某个动作能够锻炼到特定的肌肉群，或者如何通过调整动作来获得更好的训练效果。如果这本书能够在这方面做得足够深入和细致，那它绝对是一本能够真正帮助我改善健康状况的实用指南。

评分☆☆☆☆☆

我之前尝试过一些线上健身课程，虽然教练讲解得很卖力，但有时候节奏太快，或者角度不对，我很难完全跟上。而且，每次都需要提前准备好设备，然后找个网络信号好的地方。这次偶然在书店看到了《哑铃健身终极指南（全彩图解版）》，第一眼就被它精美的封面吸引了，感觉非常有质感。我翻看了几页，里面的插图确实非常清晰，每一个动作的分解都做得相当到位，感觉就像有一个专业教练在我旁边手把手地教我一样。我特别欣赏书中对肌肉发力点的强调，这一点在很多健身内容里会被忽略，但它却是决定训练效果的关键。这本书给我的感觉是，它不仅仅是教你“怎么做”动作，更重要的是让你明白“为什么这么做”，以及“如何更好地做”。我还在好奇，这本书是否会针对不同的健身目标，比如增肌、减脂、塑形，提供不同的训练计划。而且，我一直有个疑问，就是在家用哑铃进行训练，如何才能最有效地刺激到核心肌群，这本书会不会有专门的讲解？我特别期待书中能够提供一些进阶的训练方法，让我即使在熟悉了基础动作之后，也能不断挑战自己，获得更好的进步。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我买过不少健身相关的书籍，但大多数都看过一遍就束之高阁了，原因无非是内容枯燥、图片模糊，或者就是理论讲得太多，实践起来却很困难。《哑铃健身终极指南（全彩图解版）》引起我的注意，是因为我看到了它“全彩图解”这个卖点，这让我觉得它可能不一样。我一直觉得，健身这种事情，光说不练是没用的，但光练不明白道理，效果也大打折扣。我希望这本书能够在这两者之间找到一个很好的平衡点。我非常看重它的图解部分，希望它能够真正做到“图文并茂”，让我能够一目了然地理解每一个动作的规范姿势，甚至是一些细微的调整。我还在猜测，这本书是否会讲解一些关于哑铃选择的小贴士，比如如何根据自己的身高、体重和力量水平来挑选合适的哑铃，以及在训练过程中如何循序渐进地增加重量。我尤其关注的是，这本书是否会提供一些常见的错误动作的示范和纠正方法，因为我知道，很多时候，我们之所以练不好，不是因为懒惰，而是因为动作本身就没做到位。如果这本书能在这些细节上做到极致，那它绝对是一本值得反复翻阅的实用手册。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都对哑铃健身抱有浓厚的兴趣，但苦于缺乏系统性的指导，总是感觉无从下手。看到《哑铃健身终极指南（全彩图解版）》这个书名，我立刻被它吸引了。我希望这本书能够真正做到“终极”，也就是说，它能涵盖哑铃健身的方方面面，从入门到进阶，从基础动作到组合训练。我最看重的是“全彩图解”的部分，因为我深知，在健身领域，清晰的视觉演示是多么重要。我希望它能够提供高质量的图片，每一个动作都能被清晰地展现出来，并且有详细的文字说明，解释动作的要领、发力点以及需要注意的事项。我还在设想，这本书是否会提供一些针对不同身体部位的哑铃训练计划，比如针对上肢、下肢、核心等，并且能够根据不同的健身目标，例如增肌、减脂、提升耐力等，提供个性化的训练建议。我尤其期待的是，这本书是否会讲解一些关于热身和拉伸的重要性，以及如何在训练后进行有效的恢复，因为我知道，这同样是健身过程中不可或缺的环节。如果这本书能够在这几个方面都做得足够出色，那它无疑会成为我健身旅程中不可多得的宝藏。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是健身小白的福音！我一直想在家找个简单有效的方法来锻炼身体，但又怕动作不标准受伤，或者练了半天没什么效果。看到这本书的名字《哑铃健身终极指南（全彩图解版）》，感觉特别吸引我。我最看重的是“全彩图解”这几个字，因为我之前看过一些健身书，文字描述太多，看图又模糊不清，很难真正理解动作的细节。这本书我还没有真正拆开细看，只是在网上浏览了一下目录和一些试读的页面。从那些零散的信息来看，我非常期待它能提供清晰、规范的动作演示，并且能够详细解释每个动作的要点和注意事项。我希望这本书的编排能够循序渐进，从最基础的哑铃动作开始，逐步引导我掌握更复杂的训练。另外，作为一个新手，我特别需要知道如何选择合适的哑铃重量，以及如何避免常见的错误。这本书如果能在这些方面做得足够细致，那它就真正配得上“终极指南”这个称号了！我甚至在想象，这本书的排版会不会考虑到家居健身的环境，比如是否有针对空间有限的训练建议，或者如何在有限的设备下进行全身锻炼。总之，我对这本书的期待值非常高，希望能它真的能成为我健身路上的启蒙者和指导者。

评分☆☆☆☆☆

不错 的书，涨知识了

评分☆☆☆☆☆

照书本开始练了！我想要的腹肌显现还有一短时间了。

评分☆☆☆☆☆

很好。。。。。。。。。。。

评分☆☆☆☆☆

锻炼锻炼用，不错，包装完好

评分☆☆☆☆☆

价格便宜，质量好，快递员给力。

评分☆☆☆☆☆

书很好，准备健身了，希望这次能坚持长一点

评分☆☆☆☆☆

很好。。。。。。。。。。。

评分☆☆☆☆☆

照书本开始练了！我想要的腹肌显现还有一短时间了。

评分☆☆☆☆☆

不错的书，学习一下。