啞鈴健身終極指南（全彩圖解版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[澳] 保羅·柯林斯（Paul Collins） 著，張婷 譯

圖書標籤:

• 健身
• 啞鈴
• 力量訓練
• 肌肉
• 塑形
• 運動
• 健康
• 圖解
• 全彩
• 傢庭健身

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115430403

版次：1

商品編碼：12021418

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2016-08-01

用紙：膠版紙

頁數：264

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

澳大利亞奧運會和殘奧會遊泳團隊，世界運動員和團隊的私人教練，榮獲澳大利亞“健身教練奬”，被業內人士稱為“教練的教練”的保羅·柯林斯
通過490幅專業教練實拍超細緻動作步驟，幫你發揮啞鈴的強大功能！

啞鈴還能怎麼玩兒？
保羅·柯林斯的3段式動感啞鈴訓練係統
經過運動員檢驗，全麵突破傳統啞鈴靜態和固定的動作

·階段1體能訓練
·階段2功能訓練
·階段3力量訓練
全麵提升運動知覺、核心穩定、協調力、控製力、爆發力和速度

關於本書
·超細緻專業步驟圖解：澳大利亞國傢隊體能教練親自示範，490幅高清彩色照片配閤詳細步驟解說，在傢就能輕鬆自學。
·創新性訓練係統：采用“體能—功能—力量” 3段式動感啞鈴訓練方法，提高腹部、手臂、背部、胸部、腿部等的肌肉力量、協調性和爆發力。
·科學體能訓練計劃： 專業教練專屬設置20周體能訓練計劃，達成提高肌肉強度、重塑體形和實現zui佳運動錶現三大目標。

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內容簡介

《啞鈴健身**指南（全彩圖解版）》由澳大利亞國傢隊體能教練寫作，從執教職業運動員的親身實踐中總結經驗，突破瞭傳統的固定和靜態動作的啞鈴訓練模式，推齣瞭一套經過實踐檢驗真正提升使用者體能、功能和力量的3段式動感啞鈴訓練係統。《啞鈴健身**指南（全彩圖解版）》書中的這套係統通過提高腹部、手臂、背部、胸部、腿部等的肌肉力量、協調性和爆發力，旨在改善日常生活方式和運動模式，使你的身體更強壯、更健美、更具力量。

作者簡介

保羅·柯林斯（Paul Collins）
澳大利亞聲名卓著的“健身教練年度大奬”的獲得者，被譽為“教練的教練”。作為個人健身、脊柱護理、減重方麵的領軍人物，保羅集競技體育背景、體育教育學位、體能教練國際認證、私教認證、急救員、運動教練資質於一身。保羅從14歲開始從事教練工作，擁有20多年的教練經驗。保羅為各個運動領域的世界運動員和團隊擔任過私人教練，包括田徑、壁球、橄欖球、高爾夫、足球和網球到澳大利亞世界錦標賽空手道團隊、Manly首屆橄欖球聯盟團隊、譽滿全球的澳大利亞奧運會和殘奧會遊泳團隊。

內頁插圖

目錄

關於作者 4

Body　Coach 寄語 5

第1章 3 段式動感啞鈴訓練係統 7

第2章 啞鈴訓練準備工作 16

第3章 第1 階段：體能訓練 31

腹肌和核心肌 33

臂膀 57

肱二頭肌 57

肱三頭肌 81

背部 95

胸部 108

腿部練習 119

硬舉 120

弓步 126

下蹲 138

小腿 150

肩膀 156

第4章 第2 階段：功能訓練 171

第5章 第3 階段：力量訓練 201

第6章 壺鈴訓練 236

第7章 計劃設計 252

照片和插圖引用說明 264

前言/序言

《啞鈴健身終極指南（全彩圖解版）》 翻開這本書，你將踏上一段 transformational 的健身之旅。 告彆模糊不清的健身概念，迎接科學、係統、且視覺化的力量訓練新篇章。無論你是健身新手，渴望在傢中或小型空間開啓你的力量訓練，還是經驗豐富的健身愛好者，尋求優化訓練計劃、突破平颱期、甚至雕刻更精細的肌肉綫條，這本書都將是你最可靠的夥伴。 我們深知，健身的魅力在於親身體驗，而清晰的指導是高效訓練的關鍵。 因此，我們以“終極”為目標，匯集瞭從基礎原理到進階技巧的全部精華，並輔以“全彩圖解”，讓你每一個動作都能精準到位，每一個肌肉群都能得到充分激活。這本書不是簡單的動作堆砌，而是一套循序漸進、邏輯嚴謹的訓練體係，旨在幫助你理解身體的語言，掌握科學的訓練方法，最終實現你的健身目標。 核心內容解析： 第一部分：打下堅實基礎——理解你的力量訓練 為什麼是啞鈴？ 靈活性與便攜性： 深入探討啞鈴作為最經典、最普及的健身器械的獨特優勢。它不占空間，易於存放，無論是居傢健身還是外齣旅行，都能讓你隨時隨地進行訓練。 多功能性： 揭示啞鈴如何實現全身絕大多數肌肉群的訓練。從基礎的推、拉、蹲、弓步，到更復雜的全身性動作，啞鈴都能提供豐富的變化。 不對稱性訓練： 強調啞鈴訓練如何挑戰身體的穩定肌群，促進左右兩側肌肉的平衡發展，減少因器械訓練可能造成的肌肉不協調。 進階的挑戰： 解釋為何隨著力量的增長，啞鈴依然能提供足夠的挑戰，甚至比固定器械更能激發深層肌肉的參與。 你的身體，你的工具 基礎解剖學導覽： 用簡潔易懂的語言，結閤精美的插圖，介紹你身體主要的骨骼、肌肉群及其功能。理解目標肌肉，纔能更好地控製和刺激它們。 動作模式解析： 重點講解五大基礎動作模式：推（胸、肩、三頭）、拉（背、二頭）、下肢（股四頭肌、膕繩肌、臀大肌）、核心（腹部、背部）、以及全身性復閤動作。這本書將引導你掌握這些動作的精髓。 發力機製的科學： 解釋肌肉是如何收縮發力的，以及杠杆原理在力量訓練中的應用。幫助你理解為什麼特定的動作能有效鍛煉特定的肌肉。 安全第一，高效訓練 熱身的重要性與科學： 提供一套動態拉伸和激活練習，幫助你提高身體溫度，潤滑關節，激活目標肌肉，有效預防運動損傷。 動作規範是關鍵： 每一項訓練動作都會配以高清、多角度的彩色插圖，詳細講解起始姿勢、動作過程、以及發力技巧。強調身體的對齊、核心的穩定以及呼吸的配閤。 冷卻與恢復： 介紹靜態拉伸和泡沫軸放鬆的重要性，指導你如何通過有效的放鬆來緩解肌肉酸痛，加速身體恢復，為下一次訓練做好準備。 第二部分：你的啞鈴訓練寶典——動作詳解與訓練計劃 全身肌肉群的啞鈴雕刻 胸部： 從經典的啞鈴臥推、上斜臥推、飛鳥，到更具挑戰性的啞鈴地闆臥推，全麵覆蓋胸大肌、胸小肌以及前束三角肌的訓練。 背部： 啞鈴劃船（單臂、俯身）、啞鈴下拉（模擬）、農夫行走等，有效刺激背闊肌、斜方肌、菱形肌等，塑造寬闊的背部綫條。 肩部： 啞鈴推舉（站姿、坐姿）、啞鈴側平舉、前平舉、俯身飛鳥，全方位打造立體肩部，包括三角肌前束、中束、後束。 手臂（二頭肌與三頭肌）： 啞鈴彎舉（站姿、集中）、錘式彎舉，以及啞鈴臂屈伸（頭頂、仰臥）、啞鈴俯身臂屈伸，雕刻有力的上臂。 腿部： 啞鈴深蹲、箭步蹲（前、後）、保加利亞深蹲、硬拉（羅馬尼亞式）、臀橋等，強化股四頭肌、膕繩肌、臀大肌，打造強壯有力的下肢。 核心（腹部與下背部）： 俄式轉體、俄羅斯轉體、仰臥起坐、平闆支撐（可手持啞鈴增加難度）、側支撐等，鍛煉腹直肌、腹斜肌、腹橫肌以及下背部肌肉，塑造緊實的腰腹。 進階動作與變化 復閤動作的威力： 深入解析啞鈴劃船+推舉、啞鈴深蹲+推舉等全身性復閤動作，它們能在短時間內高效鍛煉多個肌群，最大化燃脂與增肌效果。 孤立動作的精雕細琢： 講解如何利用啞鈴進行更精細的孤立訓練，例如啞鈴聳肩、啞鈴提踵等，以達到更精準的肌肉塑造。 爆發力與速度訓練： 介紹一些利用啞鈴進行爆發力訓練的動作，如啞鈴搖擺、啞鈴抓舉（入門級）等，提升身體的動態力量和運動錶現。 量身定製的訓練計劃 理解訓練原則： 詳細講解漸進超負荷、周期性訓練、訓練頻率、組數、次數、休息時間等核心訓練原則。 初學者入門計劃： 提供為期4-12周的全身性訓練計劃，幫助新手快速建立基礎力量和運動習慣。 進階訓練方案： 設計針對不同目標的訓練計劃，如增肌計劃、減脂計劃、力量提升計劃、耐力增強計劃等。 分化訓練的智慧： 介紹如何將全身訓練分解為上半身/下半身、推/拉/腿等訓練日，以允許更充分的肌肉恢復和更高強度的訓練。 突破平颱期的策略： 提供訓練調整、動作變化、增加訓練量、縮短休息時間等多種方法，幫助你剋服訓練瓶頸。 第三部分：將啞鈴健身融入生活 傢庭健身的藝術 打造你的傢庭健身空間： 提供關於啞鈴選擇（重量、類型）、杠鈴、訓練墊、彈力帶等輔助器材的選購建議。 利用有限空間最大化訓練效果： 教授如何在小空間內完成高質量的全身訓練。 Nutrition與恢復的藝術 為肌肉生長加油： 介紹蛋白質、碳水化閤物、脂肪的閤理攝入比例，以及訓練前後飲食的關鍵。 睡眠與恢復： 強調充足睡眠對肌肉修復和激素分泌的重要性。 科學的補充： 簡述一些常見的運動營養補充劑，並說明其作用（如乳清蛋白、肌酸等），但強調飲食基礎的重要性。 保持動力，持續進步 目標設定與追蹤： 指導你如何設定 SMART 健身目標，並記錄訓練進度，通過可視化成果來激勵自己。 剋服惰性與平颱期： 提供心理調適方法，鼓勵你積極麵對訓練中的挑戰。 社群與支持： 建議如何找到健身夥伴或加入綫上社群，互相鼓勵，共同進步。 本書的獨特之處： 全彩圖解，零基礎也能看懂： 每一個動作都配有逼真、清晰的彩色照片，從不同角度展示動作的細節，讓你擺脫“看圖說話”的尷尬，真正理解動作的力學和肌肉感受。 科學嚴謹，理論與實踐並重： 不僅教你“做什麼”，更告訴你“為什麼這麼做”，讓你從根源上理解力量訓練的科學原理。 係統全麵，覆蓋各階段需求： 無論你是健身新手還是老兵，都能從中找到適閤自己的內容，並隨著你的進步不斷升級訓練。 實用性強，隨時隨地可練： 專為使用啞鈴的居傢和健身房訓練設計，將健身的門檻降到最低。 專業視角，易於理解的語言： 由健身專傢團隊撰寫，用通俗易懂的語言解釋復雜的運動科學概念。 這本書不僅僅是一本指導手冊，它更是一個你邁嚮更健康、更強壯、更有自信的自己的起點。 拿起啞鈴，翻開這本書，讓每一次揮灑的汗水都充滿意義，讓每一次力量的增長都看得見摸得著。你將發現，塑造理想的體魄，從來沒有如此觸手可及。 現在，是時候開始你的終極啞鈴健身之旅瞭。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過一些綫上健身課程，雖然教練講解得很賣力，但有時候節奏太快，或者角度不對，我很難完全跟上。而且，每次都需要提前準備好設備，然後找個網絡信號好的地方。這次偶然在書店看到瞭《啞鈴健身終極指南（全彩圖解版）》，第一眼就被它精美的封麵吸引瞭，感覺非常有質感。我翻看瞭幾頁，裏麵的插圖確實非常清晰，每一個動作的分解都做得相當到位，感覺就像有一個專業教練在我旁邊手把手地教我一樣。我特彆欣賞書中對肌肉發力點的強調，這一點在很多健身內容裏會被忽略，但它卻是決定訓練效果的關鍵。這本書給我的感覺是，它不僅僅是教你“怎麼做”動作，更重要的是讓你明白“為什麼這麼做”，以及“如何更好地做”。我還在好奇，這本書是否會針對不同的健身目標，比如增肌、減脂、塑形，提供不同的訓練計劃。而且，我一直有個疑問，就是在傢用啞鈴進行訓練，如何纔能最有效地刺激到核心肌群，這本書會不會有專門的講解？我特彆期待書中能夠提供一些進階的訓練方法，讓我即使在熟悉瞭基礎動作之後，也能不斷挑戰自己，獲得更好的進步。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都對啞鈴健身抱有濃厚的興趣，但苦於缺乏係統性的指導，總是感覺無從下手。看到《啞鈴健身終極指南（全彩圖解版）》這個書名，我立刻被它吸引瞭。我希望這本書能夠真正做到“終極”，也就是說，它能涵蓋啞鈴健身的方方麵麵，從入門到進階，從基礎動作到組閤訓練。我最看重的是“全彩圖解”的部分，因為我深知，在健身領域，清晰的視覺演示是多麼重要。我希望它能夠提供高質量的圖片，每一個動作都能被清晰地展現齣來，並且有詳細的文字說明，解釋動作的要領、發力點以及需要注意的事項。我還在設想，這本書是否會提供一些針對不同身體部位的啞鈴訓練計劃，比如針對上肢、下肢、核心等，並且能夠根據不同的健身目標，例如增肌、減脂、提升耐力等，提供個性化的訓練建議。我尤其期待的是，這本書是否會講解一些關於熱身和拉伸的重要性，以及如何在訓練後進行有效的恢復，因為我知道，這同樣是健身過程中不可或缺的環節。如果這本書能夠在這幾個方麵都做得足夠齣色，那它無疑會成為我健身旅程中不可多得的寶藏。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是健身小白的福音！我一直想在傢找個簡單有效的方法來鍛煉身體，但又怕動作不標準受傷，或者練瞭半天沒什麼效果。看到這本書的名字《啞鈴健身終極指南（全彩圖解版）》，感覺特彆吸引我。我最看重的是“全彩圖解”這幾個字，因為我之前看過一些健身書，文字描述太多，看圖又模糊不清，很難真正理解動作的細節。這本書我還沒有真正拆開細看，隻是在網上瀏覽瞭一下目錄和一些試讀的頁麵。從那些零散的信息來看，我非常期待它能提供清晰、規範的動作演示，並且能夠詳細解釋每個動作的要點和注意事項。我希望這本書的編排能夠循序漸進，從最基礎的啞鈴動作開始，逐步引導我掌握更復雜的訓練。另外，作為一個新手，我特彆需要知道如何選擇閤適的啞鈴重量，以及如何避免常見的錯誤。這本書如果能在這些方麵做得足夠細緻，那它就真正配得上“終極指南”這個稱號瞭！我甚至在想象，這本書的排版會不會考慮到傢居健身的環境，比如是否有針對空間有限的訓練建議，或者如何在有限的設備下進行全身鍛煉。總之，我對這本書的期待值非常高，希望能它真的能成為我健身路上的啓濛者和指導者。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我買過不少健身相關的書籍，但大多數都看過一遍就束之高閣瞭，原因無非是內容枯燥、圖片模糊，或者就是理論講得太多，實踐起來卻很睏難。《啞鈴健身終極指南（全彩圖解版）》引起我的注意，是因為我看到瞭它“全彩圖解”這個賣點，這讓我覺得它可能不一樣。我一直覺得，健身這種事情，光說不練是沒用的，但光練不明白道理，效果也大打摺扣。我希望這本書能夠在這兩者之間找到一個很好的平衡點。我非常看重它的圖解部分，希望它能夠真正做到“圖文並茂”，讓我能夠一目瞭然地理解每一個動作的規範姿勢，甚至是一些細微的調整。我還在猜測，這本書是否會講解一些關於啞鈴選擇的小貼士，比如如何根據自己的身高、體重和力量水平來挑選閤適的啞鈴，以及在訓練過程中如何循序漸進地增加重量。我尤其關注的是，這本書是否會提供一些常見的錯誤動作的示範和糾正方法，因為我知道，很多時候，我們之所以練不好，不是因為懶惰，而是因為動作本身就沒做到位。如果這本書能在這些細節上做到極緻，那它絕對是一本值得反復翻閱的實用手冊。

評分☆☆☆☆☆

作為一個長期伏案工作的人，頸椎和腰椎問題一直睏擾著我，我深知運動的重要性，但又害怕不專業的訓練會加劇我的身體負擔。偶然的機會，我看到瞭《啞鈴健身終極指南（全彩圖解版）》這本書，它的名字聽起來就非常全麵和權威。我還在期待，這本書是否會特彆強調一些對改善體態、增強核心力量的啞鈴訓練動作，這些對於我這類人群來說是至關重要的。我特彆看重“全彩圖解”這個特點，因為我希望能夠看到非常直觀、清晰的動作演示，並且能夠詳細瞭解每個動作的啓動、過程中和結束階段的細節。我還在好奇，這本書是否會提供一些關於啞鈴選擇和安全使用的建議，例如如何避免受傷，以及如何根據自己的身體狀況來調整訓練強度。我更希望的是，這本書不僅僅是教我動作，更能讓我理解這些動作背後的原理，比如為什麼某個動作能夠鍛煉到特定的肌肉群，或者如何通過調整動作來獲得更好的訓練效果。如果這本書能夠在這方麵做得足夠深入和細緻，那它絕對是一本能夠真正幫助我改善健康狀況的實用指南。

評分☆☆☆☆☆

很好

評分☆☆☆☆☆

喜歡京東的物流，很快！贊！下次再來

評分☆☆☆☆☆

書的內容、印刷、裝訂都不錯。

評分☆☆☆☆☆

還可以的書，但其實有點過於專業瞭。不推薦入門用

評分☆☆☆☆☆

很好 值得購買 想要的可以入手

評分☆☆☆☆☆

非常喜歡，詳細豐富

評分☆☆☆☆☆

書的質量非常好，快遞也很給力

評分☆☆☆☆☆

一次買瞭五本書！對比一下，這本就是盜版！

評分☆☆☆☆☆

非常滿意，還沒有使用呢