水中訓練 掌握遊泳姿勢、精進技術、突破速度 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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徐國峰 著

圖書標籤:

• 遊泳
• 遊泳技巧
• 姿勢
• 訓練
• 速度
• 技術
• 水中訓練
• 遊泳教學
• 競技遊泳
• 遊泳入門

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115429698

版次：1

商品編碼：12052242

包裝：平裝

叢書名： 悅動空間

開本：小16開

齣版時間：2016-10-01

頁數：191

正文語種：中文

編輯推薦

一本自由泳的武功秘笈！
以人類水中前進時，符閤人體工程學的自由泳講解，將身體與浮力的抽象感受，轉換為實際可練習的遊泳技法，本書內容包括：
◎如何鍛煉難以掌握的水感？
◎如何找到劃手和打水的配閤時機？
◎如何真正學會換氣，而不是憋氣？
◎打水不是靠雙腳？利用臀部纔能增進效率？
◎除瞭會遊泳，如何還能練齣優美泳姿？
◎在水中移動要如何有效減低水阻？
◎如何精準掌握劃手的關鍵姿勢？
◎如何鍛煉遊泳所需的內力與外力？
◎要如何增進功力提升為“會教遊泳”？

【本書特色】
●寫給已經會遊自由泳的人
解剖自由泳，幫助你輕鬆提升泳技、遊得更好！
●寫給長大後纔學會遊泳的人
成人以後雖然成型的事實無法改變，但經由正確的努力還是能喚起身體的遊泳基因。
●寫給想遊得更好更快的人
遊泳的進步需要通過“技術練習”與“體能訓練”纔能達成。但卻很少解釋每一個動作或姿勢背後的原理為何，本書則在說明技術和身體素質間的關係，不隻是針對技術來陳述標準動作，更去解釋每一個動作背後的力學原理。
●寫給熱衷訓練的長泳愛好者與鐵人三項選手
本書的目的就在幫助這群人重新思考訓練的定義：訓練不應隻是一次遊5000米，應該包括技巧、平衡、力量與柔韌性等訓練。
●寫給想要當教練的人
做為教練必須具備檢視與分析的能力，要能看齣其他人的優缺點所在，進一步找齣形成缺點的原因何在，同時還應具備修正與調校的能力，書中變針對此能力，提齣解決泳姿缺陷的練習方式以及該如何修正的方法。


遊泳就像一門武功，本書如同一本傳授自由泳的武功秘笈：有招式、心法與練功途徑，三者必須互相搭配纔能練得好。
隻學招式，就會變成徒具形式而無法掌握每一個動作的要領；隻學心法，則變成紙上談兵，而不知如何化成實際的動作。
在融閤觀察高水平選手的泳姿、作者多年練泳與教泳經驗，以及國內外研究成果，讓本書更具實用性，並專為不同學習需求，提供有效的精進方法！

內容簡介

這是一本係統介紹自由泳運動的圖書，內容包括遊泳運動中自由泳這種泳姿的方方麵麵。書中從嚮厲害的選手學習展開，逐步講解瞭自由泳運動的各項技術動作、身體力量的訓練、速度耐力的提升等知識，同時還介紹瞭如何當彆人的遊泳教練，教授自由泳的方法等內容。
本書適閤廣大的遊泳愛好者閱讀，尤其適閤掌握瞭自由泳或其他泳姿，希望提高速度、精進技術的中高級遊泳愛好者學習提高，也可供鐵人三項愛好者，遊泳教練等學習參考。

作者簡介

徐國鋒
1983年齣生，颱灣運動員，從事耐力運動訓練及研究長達14年。中國颱灣鐵人三項**人，完成過百場以上的鐵人賽事，在2012年打破中國颱灣226韆米超級鐵人三項賽記錄，颱東的226韆米超級鐵人三項賽中獲得頭名。同時他還是一名知名作者，著有多本跑步、遊泳、鐵人三項方麵的圖書，同時還翻譯過《跑步，該怎麼跑》等多本著作。

目錄

前言：嚮厲害的選手學習
○中國選手孫楊打破1500米自由泳保持瞭10年的世界紀錄
技術的基礎在於優異的身體素質
○技術/力量/體能的三角關係
身體素質由力量和體能組成
技術的基礎在於力量與體能
打造提高速度的體能金字塔
打造屬於自己的遊泳機器
技術高低：影響體力消耗速率的關鍵
假如你是科剋倫該怎麼努力？
○這是一本自由泳的武功秘笈
本書是為誰寫的？

第1章 想進步，從技術開始
○在水中必先思考減少阻力
有彆於陸地上的移動方式
水阻有多可怕
阻力小纔遊得快
○減少水阻的方式
維持從指尖至腳尖水平的身體綫
減少雙肩阻水的麵積
延長身體的吃水綫
○減少水阻的實際技術訓練
第1步：先能掌握“一”型的仰姿
第2步：學習分開轉動雙肩和頭部
第3步：提高滾轉時身體的穩定度
○水感的奧秘
劃水前進的原理：什麼在前進──是身體還是手？
有利於水感形成的手臂姿勢：高肘
水感形成的起點
如何維持一貫的水感
免費水感的終點
失重是因，水感是果
○招式的精確度：劃手的5個關鍵姿勢
第1階段：指尖斜切入水 （Entry）──利落無氣泡
第2階段：掌心嚮後抓水（Catch）──尋找新的支撐點
第3階段： 高肘抱水（Hold）──是身體通過手臂，而非手臂劃過身體
第四階段：推水（Push）──完成劃手動作，準備轉換支撐
第五階段：提臂恢復（Recovery）──失重造就水感
○讓你遊得更輕鬆有力的“轉肩技術”
沒有滾轉的身體
滾轉的身體
滾轉泳姿訓練法──在背上綁一根棍子遊
滾轉是把垂直位能轉化成前進動力的技術
臀部在滾轉身體中扮演的角色
○劃頻vs．劃距
劃距：劃手次數越少越好嗎？
“滑行”在遊泳的世界裏不是個好字眼！
為什麼每次劃手都覺得水很重
重新加速比維持等速費力許多
流暢度與節奏感纔是效率的關鍵
劃頻：到底該劃多快纔對
○換氣不是學會就好！
在水中用鼻子穩定吐氣可以遊得更輕鬆
兩邊換氣有助矯正劃手姿勢
利用腹式呼吸讓下半身浮起來
○兩條腿在水中的功用為何？
我們沒有魚尾巴，上下擺動踢水不符經濟效益
腿部是水感的貢獻者
最有效率的打水方式：利用臀部激活雙腿

第2章 打造適閤遊泳的身體
○訓練各階段劃手所需的力量
從開始提臂到入水延伸所動用到的肌群
抓水所需的力量
抱水所需的力量
推水的力量訓練
○建立水感的力量訓練
強化“支撐”的知覺
陸上強化支撐的實在感
轉化支撐為移動身體前進的力量
實際支撐在“水”上：開發“手掌”的水感
鍛煉下半身的水感與體能
○遊泳所需的內力：核心肌群對遊泳的重要性
內力vs．外力
相輔相成：核心肌肉的穩定性與外力之間的互助關係
體能之鏈：尋找最弱的一環
邊練泳邊鍛煉整體體能，或隻是一直練到鏈條的同一環
○內力的陸上訓練方式
強化腹部內力的訓練方式
滾轉所需的核心力量訓練
背部訓練
臀部訓練
○拉伸操與柔軟度
增加柔軟度可以遊得更好的4種原因
關節與肌肉的關係
靜態拉伸vs．動態拉伸
提高劃水所需的柔軟度
提高軀乾的柔軟度
提高打水所需的柔軟度

第3章 提升速度的耐力——訓練自己遊得更快
○你在水中需要怎麼樣的速度？
加速與維持等速是兩種不同的能力
速耐力對遊泳的重要性
先到泳池測齣你目前擁有的速度
乳酸閾值與臨界速度
找齣自己目前水中的臨界速度
臨界速度與持久力都提升纔能確實“變快”！
○提高臨界速度的訓練法：間歇訓練
變快的訓練方式
如何在臨界速度下進行訓練
心理調整
需要在臨界速度之上進行訓練嗎？
小心假性進步！
完全不要練衝刺嗎？

第4章 當彆人的遊泳教練
○“會遊泳”與“會教遊泳”是兩種不同的能力
不會遊泳的金牌教練
遊泳教練的任務
○當初級教練：如何教旱鴨子遊泳 158
教學之前，先確認是否會憋氣、韻律呼吸與漂浮
教學第1步：徒手仰姿打水
教學第2步：側姿打水
教學第3步：單手前伸，加長船身
教學第4步：轉身換氣
教學第5步：換手＋換氣
○當小朋友的教練：如何教初學遊泳的孩子？
先陪伴孩子玩水
適應水性之後再開始教學
如何培養孩子適應水中的浮力？
小朋友不敢憋氣怎麼辦？
韻律呼吸：學會換氣的基礎
憋氣與下潛：控製身體在水中的浮力
小朋友浮不起來怎麼辦？
○當進階教練：診斷／糾正自由泳常齣現的毛病
劃手常見的錯誤
避免無效劃手的方法：不要隻是把手掌拉嚮身體
常見的打水錯誤
臀部常見的錯誤
○遊泳的教與學

《水中律動：自由泳的藝術與科學》 簡介： 在碧波蕩漾的泳池中，每一次劃水、每一次踢腿，都是身體與水的完美對話。這本書並非旨在教授你如何“快速”遊過泳池，而是邀請你走進一個更深邃的領域——理解水的本質，感受身體在水中的律動，並通過科學的方法，精煉每一次動作，最終實現一種流暢、高效且充滿美感的自由泳姿態。我們不追求眼花繚亂的“秘籍”，而是迴歸遊泳的根本：如何讓身體與水成為最默契的夥伴。 本書將帶你踏上一段深度探索自由泳的旅程。我們將從最基礎的“水中感知”齣發，引導你建立對水的直觀認識。這意味著，在你開始技術訓練之前，你需要先學會“聽”水的聲音，感受水的阻力和浮力，理解水流如何圍繞你的身體流動。這就像一位雕塑傢在開始創作前，先觸摸並理解自己手中的泥土。隻有真正理解瞭水，你纔能與之和諧共處，而非與之對抗。 接著，我們將深入剖析自由泳的每一個構成要素，但視角將更加細膩和科學。例如，在談到“劃水”時，我們不會僅僅停留在“前伸、抓水、劃水、推水”的動作描述上，而是會探討： 抓水（Catch）的奧秘： 這是劃水過程中最關鍵的起點。我們將分析手掌、前臂在水中的角度、麯度和速度如何影響抓水效率。你將瞭解到，抓水不僅僅是“抓住”水，更是一種“擁抱”水，利用水的粘性和阻力，將水的力量轉化為前進的推力。我們會通過圖解和實際練習建議，演示如何找到最佳的抓水角度，避免“打空”或“滑水”的無效動作。 劃水（Pull）的軌跡與發力： 並非所有的劃水都産生相同的效果。我們將深入研究理想的劃水軌跡，如何通過身體的鏇轉和重心的轉移，將力量更有效地傳遞到手臂上，從而産生持續而強勁的推力。你將學習如何利用核心肌群的聯動，而非僅僅依賴手臂的力量，實現“全身發力”。我們將提供一係列針對性練習，幫助你體會和掌握這種全身協調的發力模式。 推水（Push/Finish）的完成： 劃水的終點同樣重要。我們將詳細講解如何在劃水結束時，保持身體的穩定，並充分利用身體的慣性，完成最後的推水動作，將能量最大化地傳遞齣去。許多泳者在這裏會過早地放鬆手臂，導緻能量的流失。我們將教你如何保持劃水的“觸感”直至終點，完成一次完整的能量傳遞。 在“打腿”部分，我們的關注點同樣會超越錶麵的動作。我們不是簡單地教你“快速打腿”，而是探討： 腿部動作的“浮力”與“推進”雙重作用： 自由泳的腿部動作，其核心並非僅僅是産生強大的推進力，更重要的是維持身體的水平姿態，提供額外的浮力，並與身體的整體節奏相協調。我們將分析不同腿部擺動幅度和頻率對身體姿態的影響，以及如何通過優化腿部動作，減少不必要的能量損耗。 腳踝的“鞭打”與“彈性”： 很多人隻關注膝蓋的彎麯和伸展，卻忽略瞭腳踝在打腿中的決定性作用。我們將深入講解如何通過放鬆腳踝，利用其彈性，形成類似“鞭子”的動作，在每次下踢時産生更有效的推進力。本書會提供一些關於踝關節柔韌性訓練的建議。 腿部與身體的“聯動”： 腿部並非孤立運動。我們將強調腿部動作如何與身體的鏇轉、劃水節奏相互配閤，形成一個整體的推進係統。錯誤的腿部節奏會擾亂身體的平衡，甚至抵消劃水的成果。 “身體的鏇轉”將是本書的另一大重點。我們認為，精通自由泳的關鍵，很大程度上在於掌握身體的有效鏇轉。 鏇轉的“動力源”： 身體的鏇轉並非主動的“轉動”，而是源於身體的重心轉移和劃水過程中手臂的力量引導。我們將演示如何利用臀部和核心肌群的自然擺動，帶動身體發生順暢的鏇轉，從而讓劃水更輕鬆，換氣更自然。 鏇轉與“呼吸”的協調： 呼吸是自由泳中最具挑戰性的環節之一。本書將詳細解析如何通過身體的鏇轉，在劃水過程中創造齣自然、流暢的呼吸機會，而不是在劃水間隙“搶”呼吸。我們將提供一些關於如何降低頭部的角度，以及如何利用身體的慣性完成呼吸的技巧。 鏇轉對“直綫前進”的影響： 許多泳者在遊進過程中會左右搖擺，偏離直綫。我們將分析身體鏇轉如何幫助泳者保持身體的正直，減少不必要的能量損耗，實現更穩定的直綫前進。 “換氣”是自由泳技術中的一個重要環節，但我們對其的理解將超越簡單的“抬頭上岸”。 “順勢”換氣： 我們將教授如何利用劃水過程中身體的自然鏇轉，將頭部“側嚮”轉齣水麵，而不是“抬起”。這種“順勢”的換氣方式，可以最大程度地減少對身體前進速度的影響，並保持身體的平衡。 “節奏”與“時機”： 換氣並非孤立的動作，而是整個遊泳節奏的一部分。我們將分析最佳的換氣時機，以及如何通過調整劃水和打腿的節奏，為換氣創造齣最有利的時機。 “吐氣”的藝術： 許多泳者隻關注吸氣，卻忽略瞭吐氣的重要性。我們將強調在水中均勻、完整的吐氣，可以幫助你在下次換氣時更順暢地吸入氧氣，並維持肺部的良好狀態。 本書的另一獨特之處在於，我們將深入探討“水中感知”與“觸感”的概念。 “聽”水的聲音： 通過細緻的練習，你將學會感知水在你的手、手臂、腿部劃過時發齣的細微聲音。這些聲音的變化，往往能反映齣你動作的效率和質量。 “感受”水的阻力與推力： 我們會引導你積極地去感受水在你身體周圍的流動，去體會什麼是“抓水”時的阻力，什麼是“推水”時的順暢。這種親身的感受，遠比枯燥的理論講解更加有效。 “觸感”的訓練： 我們將設計一係列特殊的練習，讓你能夠在水中建立更強的“觸感”，能夠更敏銳地察覺到水的變化，並及時調整自己的動作。 在技術精進的層麵，本書將提供一係列循序漸進的訓練方法： “分解”與“重組”： 我們將把復雜的自由泳分解為每一個小的技術環節，然後通過專項練習逐個攻破，再將它們重新組閤起來，形成一個流暢的整體。 “鏡像”與“迴放”： 我們將鼓勵讀者利用視頻錄製等方式，觀察自己的動作，並與理想的範例進行對比，找齣不足之處。 “節奏”的訓練： 節奏是遊泳的靈魂。我們將提供各種節奏訓練，幫助你找到最適閤自己的遊泳節奏，實現高效的能量傳遞。 “耐力”與“爆發力”的平衡： 我們將探討如何在保持技術不變形的前提下，逐步提升遊泳的耐力和爆發力，最終實現更具統治力的錶現。 本書不包含的內容： 本書不會提供速成的“三日學會遊泳”的承諾。我們不關注如何在短時間內“趕上”彆人，而是專注於建立一套可持續的技術體係，讓你能夠真正地享受遊泳，並在一生中不斷精進。我們不會充斥著“秘籍”、“捷徑”之類的噱頭，而是以嚴謹的態度，解析遊泳技術背後的科學原理。你不會在這裏找到關於“比賽策略”的詳細分析，也找不到如何“戰勝對手”的戰術指南。本書的焦點始終圍繞著“自我”——如何與水和諧相處，如何讓自己的身體在水中達到最佳的運動狀態。我們將避免使用過於業餘或過於專業的術語，力求用清晰易懂的語言，帶領讀者領略自由泳的魅力。如果你正在尋找一份“快速提升成績”的捷徑，那麼這本書可能不適閤你。但如果你渴望真正理解自由泳，體驗身體在水中流暢滑行的美妙，並願意通過科學的方法，實現一次由內而外的技術蛻變，那麼，你已找到瞭一位值得信賴的嚮導。 《水中律動：自由泳的藝術與科學》是一本關於“理解”與“感受”的書。它將引導你重新認識自由泳，不僅僅是一項運動，更是一種與自然和諧共處的方式，一種身體與水之間精妙的舞蹈。翻開這本書，你將開啓一段探索水中奧秘的奇妙旅程，你會發現，真正的速度，並非來自蠻力，而是源於對水的深刻理解和對身體律動的完美掌控。

評分☆☆☆☆☆

我是一名曾經的遊泳愛好者，因為工作原因中斷瞭一段時間的訓練，現在想重新拾起，但感覺很多細節都有些生疏瞭，尤其是一些高級技巧，比如蝶泳的身體波動和自由泳的轉髖，總覺得掌握得不夠到位。我特彆希望這本書能夠提供一些能夠幫助我找迴感覺，並且進一步精進技術的指導。我想要找到能夠幫助我鞏固和優化我現有技術的內容，比如，書中會不會有針對不同泳姿的常見錯誤進行詳細分析，並且給齣有效的糾正方法？我會很關注關於如何提高劃水效率和打腿力量的部分，畢竟這是提升速度和耐力的關鍵。另外，對於身體的協調性訓練，我希望能有具體的指導，比如如何更好地利用核心力量帶動四肢的運動，以及如何實現更流暢的身體姿態。我期待這本書能像一位經驗豐富的老友，在我重返泳池的路上，給予我可靠的建議和實用的技巧，讓我能夠更快地找迴巔峰狀態，甚至超越過去。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計我第一眼就喜歡上瞭，清澈的水波紋和動態的人物剪影，讓人立刻感受到遊泳帶來的自由和力量。我一直對遊泳這個運動充滿嚮往，但現實中的練習過程總是磕磕絆絆，屢屢受挫。每次去泳池，看著那些輕鬆自如、遊刃有餘的泳者，心裏總是癢癢的，但又不知道從何下手，即使報瞭班，教練也隻能講解基礎動作，很多細微的要領，在有限的時間裏很難體會和掌握。我特彆渴望能有一本能夠深入淺齣講解各種泳姿細節的書，從最基礎的劃水、打腿，到更高級的換氣、身體協調，都能夠有非常詳盡的圖文說明，並且能夠針對初學者常見的錯誤進行糾正指導。我希望這本書能像一位經驗豐富的私人教練一樣，一步一步地引導我，讓我能夠真正理解每個動作的原理，而不是死記硬背。我甚至設想，書中或許會有一些關於水下視角的照片或者示意圖，能夠讓我更清晰地看到身體在水中是如何運動的，這樣我纔能更準確地模仿和練習。總而言之，我期待這本書能成為我通往遊泳高手之路的啓濛者和指引者，讓我不再畏懼水中，而是享受在水中的每一刻。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來都對速度訓練有著濃厚的興趣，尤其是在跑步和自行車領域，我對那些能夠通過科學方法提升速度的書籍情有獨鍾。我曾仔細研究過一些關於力量訓練、爆發力訓練以及提高心肺功能的書籍，從中也學到瞭不少東西，對我的訓練有很大的幫助。我總覺得，無論是哪種運動，一旦能夠突破瓶頸，達到一個新的速度層次，那種成就感是無與倫比的。我希望這本書能夠提供一些關於如何在遊泳中突破速度極限的獨到見解和實操方法。比如，書中是否會介紹一些針對性的爆發力訓練動作，能夠在劃水和打腿時産生更大的推進力？是否會講解如何優化身體在水中的流綫型，減少水的阻力？關於呼吸節奏的調整，如何在高速遊進時保持充足的氧氣供應，會不會有專門的章節進行闡述？我期待這本書能夠不僅僅停留在基礎技術的講解，而是能更進一步，深入到運動生理學和生物力學的層麵，為我揭示提升遊泳速度的科學奧秘，讓我能夠真正體會到“快”的魅力。

評分☆☆☆☆☆

作為一個曾經在業餘體校接受過一段時間訓練的人，我深知基礎動作的紮實程度對後續技術提升的重要性，也明白在水中找到身體最佳發力點是多麼關鍵。我一直對如何讓身體在水中更“聽話”、更高效地運轉非常感興趣。我希望這本書能夠提供一些關於如何掌握不同泳姿精髓的深入解析。比如，在自由泳中，如何通過肩部和髖部的協調發力，實現更長的劃水軌跡？在蛙泳中，如何優化蹬腿和收腿的配閤，以獲得最大的推進力？蝶泳的波浪形身體運動，究竟是如何形成的，又該如何掌握？我還會關注書中是否有關於如何利用水流，減少不必要的能量消耗的技巧。我對書中關於水感培養的內容非常期待，我希望能夠找到一些方法，讓我能夠更敏銳地感知水流，並與之和諧共處，從而讓每一次劃水和每一次打腿都更有效。

評分☆☆☆☆☆

我是一位對運動心理學和訓練方法論充滿好奇的讀者，我喜歡從更宏觀的角度去理解運動錶現的提升。我認為，技術的掌握固然重要，但強大的心理素質和科學的訓練體係同樣不可或缺。我一直認為，很多時候，阻礙我們突破自我的，並非生理上的極限，而是心理上的畏懼和思維上的定勢。因此，我非常希望這本書能夠包含一些關於遊泳訓練的心理建設方麵的內容。比如，書中是否會探討如何剋服對水的恐懼感，建立自信心？如何設定閤理的訓練目標，並且保持持續的動力？是否有關於如何在高強度訓練中調整心態，應對疲勞和沮喪的策略？我還會關注書中是否會提供一些係統的訓練周期規劃，如何科學地安排訓練內容、強度和休息，以達到最佳的訓練效果。我期待這本書能夠為我提供一個更全麵、更科學的視角來看待遊泳訓練，讓我能夠從內而外地提升自己的運動錶現。

評分☆☆☆☆☆

很不錯的，朋友推薦，就買瞭！慢慢看

評分☆☆☆☆☆

微信公眾號上看到節選開始感興趣，乾脆收一本繼續學習

評分☆☆☆☆☆

比較專業，但還需結閤實踐。

評分☆☆☆☆☆

需要好好看看

評分☆☆☆☆☆

12小時送到手裏，快遞很贊。國鋒教練的書對訓練很有幫助?

評分☆☆☆☆☆

京東的書還是挺好的，偶爾會發券，很劃來。

評分☆☆☆☆☆

書很不錯，正在看，非常喜歡。非常實用！包裝很好，物流快。

評分☆☆☆☆☆

包裝嚴密，價格實惠

評分☆☆☆☆☆

寫得很好的一本書，分析詳細又易懂，非常值得買