健康餐桌（第2輯）：孕媽媽40周同步營養餐 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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《健康餐桌》編委會 編

圖書標籤:

• 孕期營養
• 孕婦食譜
• 健康飲食
• 孕期食譜
• 營養餐
• 孕期保健
• 母嬰健康
• 食療
• 周産期營養
• 孕期加餐

齣版社： 重慶齣版社

ISBN：9787229003326

版次：1

商品編碼：10418812

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2009-01-01

用紙：膠版紙

頁數：95

字數：70000

編輯推薦

中國烹飪協會美食營養專業委員會推薦。
做個健康孕媽媽，生個聰明好寶寶。

內容簡介

隨著社會的進步和特質生活水平的提高，人們開始從“吃飽”嚮“吃好”轉變。想要吃得可口，又要兼顧營養，則需要對烹飪技術有所掌握。麵對中國曆史悠久、博大精深的飲食文化，以及全國各大菜係浩如煙海的食譜，我們究竟從何處學起呢？
如果恕經常為每天做什麼菜而煩惱，為不知如何搭配營養而睏惑，不妨看看這套由美食營養專傢精心指導及推薦的《健康餐桌》係列叢書。
《健康餐桌》係列叢書，精選的菜譜很有特色，一是所選多為全國普及率最高、深受大眾喜愛的菜肴；二是將最簡單易行的烹飪技巧與最經濟營養的食材組閤起來，適閤普通老百姓居傢使用；三是美味與營養結閤緊密，既滿足味蕾又有益健康。
書中精挑鈿選數百例傢常菜肴，且特色鮮明。老菜新做，新菜巧做，南北皆宜，圖文並茂，簡單易學，經典實用。

目錄

Part 01 孕期同步營養餐
孕前調養餐——提前調養，做好營養儲備
薑汁豇豆/拌蜇皮/油菜豆腐絲
青椒裏脊片/醬炒白菜迴鍋肉/芹菜炒羊肉/蘿蔔乾炒臘肉
菠菜蛋湯/菜花炒牛肉
海米紫菜蛋湯/紫菜蛋捲/豬肉芹菜水餃
孕1月——吃好睡好，讓寶貝溫暖著床
涼拌綠豆芽/清拌菠菜/涼拌金針菇
素什錦/鯰魚燒茄子/魷魚炒檾蒿
肉炒木耳/茭白炒蠶豆/鬍蘿蔔煮香菇
醋溜圓白菜/魚香豆腐乾/醬爆黃瓜丁
榨菜絲雞蛋湯/什錦豆腐煲/香菇肉丸湯
絲瓜雞蛋湯/養麥麵條/蓮子紅薯粥
孕2月——用美味戰勝早孕反應
雙色菜花
什錦拉皮/洋蔥絲瓜
紅燒黃魚/清炒鬍蘿蔔/酸黃瓜炒肉
火腿炒絲瓜/蘿蔔乾炒雞蛋/北京泡菜
拌黃瓜/海帶黃豆燉排骨/白菜排骨湯
蘿蔔鰱魚湯/菠菜麵片湯/牛奶饅頭
孕3月——飲食胎教，讓寶寶更健康
蒜泥白肉/銀耳拌山楂
糖醋黃魚/清蒸魚/香乾芹菜/蠔油菜花
甜椒牛肉絲/熗土豆絲/蜜燒紅薯
雞脯扒小白菜/奶油玉米筍/泡菜炒肉末
韭黃雞絲/酸辣豬血豆腐湯/蛋黃蓮子湯
榨菜筍絲湯/香菇茭白湯/蔬菜玉米餅
健康孕媽媽必吃的20種食物
孕4月——寶寶補鈣的關鍵時期
火腿沙拉/糖醋萵筍
蝦皮燒鼕瓜/蒜蓉油麥菜/菠菜麵筋肉片/燒豆腐丸子
清炒圓白菜/鬍蘿蔔燉牛腩/栗子煲雞翅
豬蹄香菇燉豆腐/雞湯麵/鬍蘿蔔粥
孕5月——抓住時機補充營養
蜜汁豆乾/海米海帶絲/醬爆茭白
番茄燒牛肉/魚香排骨/腐乳炒空心菜
土豆魚湯/清燉鯽魚/小白菜丸子湯
豌豆包/四喜蒸餃/烏雞糯米蔥白粥
孕6月——科學補充營養素
蒜泥黃瓜/黃瓜拌粉皮/芹菜肚絲
紅燒鯉魚/珊瑚白菜/肉炒三絲
養血安胎湯/牡蠣紫菜蛋湯/雪菜蠶豆湯
鯽魚絲瓜湯/雞絲餛飩/蔥油蝦仁麵
孕7月——安胎養胎，快樂飲食
扒銀耳/三色蜇絲/黑木耳炒圓白菜
砂仁蒸鯽魚/韭菜炒蝦仁/乾煎帶魚
海米熗芹菜/橘子汁/黑木耳清蒸鯧魚
紅棗糕/當歸生薑羊肉湯
孕8月——健康飲食，均衡營養
涼拌茄泥
豌豆雞絲/紅燒豆腐
芹菜炒肉絲/枸杞鬆子爆雞丁/熗腰片/清燉牛肉
培根黑木耳蛋炒飯/小米麥粥/黑米粥/安胎鯉魚粥
健康孕媽媽必需的20種營養素大公開
孕9月——減輕焦慮，均衡營養
涼拌素什錦/鹽水大蝦/香菜牛肉末
肉炒百閤/口蘑雞片/魚香茄子
抓炒魚片/柏子仁煮豬心/羊肉鼕瓜湯
蟹柳蛋花湯/椒鹽花捲/蝦仁蒸餃
孕10月——
涼拌芹菜葉/蝦米海帶絲/蝦仁炒蘿蔔條
炒白菜/蒜薹炒鼕瓜/黃豆燜雞翅
蘋果鬍蘿蔔汁/醪糟湯圓/山藥瘦肉乳鴿煲
海帶排骨湯/紅燒牛肉飯/薺菜餛飩
坐月子營養餐——吃得好，纔能恢復得好
油菜炒牛肉/黃瓜拌蜇皮
鬍蘿蔔炒鴨肝/素炒菜花/油菜炒豆腐
蓮藕花生豬骨湯/蔥花餅/甜糯米粥
八寶雞湯/黑木耳鯽魚/麻油豬肝
素炒豆苗/鬍蘿蔔炒肉絲/蝦仁釀香菇

Part 02 孕期常見癥狀調養餐
眩暈
鴨血雞絲湯/小番茄炒雞丁/黑木耳紅棗湯
貧血
香乾莧菜/杜仲豬骨湯/肉末蒸蛋/菠菜豆腐湯/黃豆粥
惡心嘔吐
白蘿蔔餅/薑汁紅糖水/香菜蘿蔔/韭菜生薑汁/芝麻拌嫩茄
痙攣
糖醋魚片/傢常豆腐/牛肉蔬菜湯/鱸魚湯
浮腫
蝦皮蘿蔔絲湯/赤小豆粥/烏魚鼕瓜湯/鼕瓜粥
失眠
百閤炒蘆筍/金針菇油菜豬心湯/黃花豬心湯/蓮子糯米粥
胃部不適
甘蔗蘿蔔湯/山楂雞蛋糕/綠豆海帶湯/黑芝麻糙米粥
腹脹腹痛
芝麻羊肉絲/蒜味絲瓜/鴨蛋豆腐/橘皮薑絲茶/黑木耳羊肉湯
腰背腹痛
蠔油豆腐/桑寄生煮雞蛋/沙鍋凍豆腐/黑豆鬆仁肉丁
靜脈麯張
油菜炒豬肝/茭白脆蝦皮/豆腐牛肉丁/南瓜牛肉湯
尿頻尿急
木瓜鯽魚湯/黑豆魚頭湯/鯽魚香菇湯/紅豆桂花粥
便秘
番茄青菜湯/醋拌大頭菜/綠豆稀飯/熏豆腐乾炒檾蒿/三色青蔬沙拉
妊娠高血壓
什錦西芹/鯉魚黑木耳湯/豆漿粥/玉米麵粥
妊娠糖尿病
熗黃瓜條/涼拌苦瓜/蝦米炒芹菜/燜南瓜飯
超重
銀芽雞絲/香菇鵪鶉
蛋/翡翠羹/空心菜粥

Part 03 産後特效功能餐
乳汁不下
黃芪豬蹄湯/鯽魚通乳湯/花生煲豬蹄
乳汁不足
雞蛋芝麻/黃芪蒸雞/三元蒸雞/木瓜燒帶魚
産後虛弱
爽口花生仁/炒鱔段/花生紅棗湯/蛋棗湯/蔥薑汁
産後齣血
栗子雞塊/花生豬尾湯/麻油雞腿/當歸補血湯
惡露不絕
鴨蛋湯/黃芪粥/人參粥/歸芪麥片粥
産後關節痛
排骨燉白菜/薑棗羊肉湯/腰果蝦仁/清蒸鱖魚
産後腹瀉
油菜拌海米/開水白菜/皮蛋瘦肉粥/番茄炒玉米粒/疙瘩湯
心煩心悸
香菜拌花生仁/玉米排骨湯/蜜汁南瓜/小米紅糖粥
産後抑鬱
番茄魚片/蒜末海帶粥/洋蔥蛋花湯/西藍花炒雞塊/杞子鬍桃豬腰湯
減肥塑身
水果沙拉/清炒鼕瓜片/三絲生菜/果汁白菜心/青蒜炒黃豆芽
排毒養顔
銀耳拌豆芽/銀耳蓮子羹/百閤炒西藍花/海帶絲炒肉絲/黑芝麻湯圓
消除妊娠紋
三絲綠豆芽/香蕉蘸黑芝麻/鼕瓜炒鬍蘿蔔/蝦仁獼猴桃/雙鼕雞湯
親情迴饋——營養專傢特彆推薦
孕産期營養套餐
孕早期每周營養套餐
孕中期每周營養套餐
孕晚期每周營養套餐
坐月子每周營養套餐

前言/序言

健康餐桌（第2輯）：孕媽媽40周同步營養餐 孕育生命，每一口都承載著愛的期望。 從孕初的忐忑不安，到孕中期的身體變化，再到孕晚期的充滿期待，準媽媽的身體經曆著翻天覆地的轉變。而在這段特殊的旅程中，科學閤理的營養攝入，是確保母嬰健康的關鍵。 《健康餐桌（第2輯）：孕媽媽40周同步營養餐》 正是為響應這份沉甸甸的愛與責任而生。它並非一本簡單的食譜，更是一部全方位、係統性的孕期營養指南，旨在陪伴您走過這充滿奇跡的40周。 您將在這本書中找到什麼？ 這本書 meticulously（一絲不苟地）將孕期劃分為孕早期（1-13周）、孕中期（14-27周）和孕晚期（28-40周）三大階段，並在此基礎上，進一步細化到每周的營養需求與食譜建議。每一周的篇幅都經過精心設計，確保信息清晰、易於理解。 1. 科學嚴謹的孕期營養理論基石： 在深入食譜之前，本書會為您打下堅實的營養理論基礎。我們將詳細講解： 孕期營養素的關鍵角色： 深入剖析葉酸、鐵、鈣、DHA、蛋白質、維生素A、C、D、E、B族維生素等對胎兒大腦發育、骨骼生長、免疫係統構建以及母體自身健康的重要性。我們將解釋它們各自的功能，以及孕期推薦攝入量（RDA）和適宜攝入量（AI），並說明不同孕周的側重點。 不同孕期生理變化的營養應對： 懷孕是一個動態的過程，不同階段的身體變化對營養的需求也隨之調整。本書將詳細闡述： 孕早期： 重點關注胚胎神經管發育，緩解孕吐，提供早期能量。我們會解釋為什麼葉酸至關重要，以及如何通過飲食來緩解惡心、嘔吐等不適。 孕中期： 胎兒快速生長發育的關鍵時期，母體血容量增加，體重穩步增長。我們將強調蛋白質、鐵、鈣的攝入，以及DHA對胎兒大腦和視力的重要性。 孕晚期： 胎兒體重迅速增加，為分娩做準備。我們會關注能量、鈣、鐵的充足攝入，以及縴維素對預防便秘的益處，並討論如何調整飲食以應對水腫和孕期糖尿病的風險。 常見孕期問題的營養乾預： 孕期可能齣現多種生理不適，如孕吐、便秘、水腫、孕期貧血、孕期糖尿病（GDM）等。本書將針對這些問題，提供切實可行的飲食調整建議和食譜推薦，幫助您舒緩癥狀，保持身心愉悅。例如，針對孕吐，我們會提供易消化、清淡的食譜；針對便秘，我們會強調富含膳食縴維的食物。 食物選擇的科學指導： 哪些食物是孕期“必不可少”的？哪些食物需要“謹慎”食用，甚至“避免”？本書將為您提供權威的食物選擇指南，包括： 優質蛋白質來源： 魚、禽、蛋、奶、豆製品等。 富含鐵的食物： 紅肉、動物肝髒、豆類、綠色蔬菜等。 鈣的理想來源： 牛奶、酸奶、奶酪、綠葉蔬菜、豆製品等。 DHA的有效途徑： 深海魚類，以及海藻油等補充劑的考量。 孕期安全食材： 如何選擇和處理食材，避免感染風險。 需要警惕的食物： 生食、未經巴氏消毒的乳製品、某些高汞魚類、咖啡因的適度攝入等。 烹飪方式的智慧： 不同的烹飪方式會影響營養素的保留和食物的消化吸收。我們將推薦適閤孕婦的烹飪方法，如蒸、煮、燉、汆，並解釋為何避免煎炸、燒烤等。 2. 精心設計的40周同步營養餐譜： 這部分是本書的核心，也是最吸引人的部分。我們摒棄瞭泛泛而談的食譜，而是將每一周的食譜都與該周的胎兒發育重點和母體生理變化緊密結閤，做到真正的“同步”。 一周一主題，精準定位營養需求： 每一周的食譜都圍繞著該周胎兒和母體最需要的營養素展開。例如，當胎兒大腦發育進入關鍵時期，食譜將著重增加富含DHA和B族維生素的食材；當母體血容量增加，食譜則會強化鐵和蛋白質的攝入。 一日三餐加加餐，營養均衡不間斷： 考慮到孕婦可能需要少量多餐，本書提供瞭詳細的早餐、午餐、晚餐以及加餐的食譜建議。確保您在一整天都能獲得持續穩定的營養供給。 多樣化食材，豐富您的味蕾： 我們深知孕期口味的波動，因此在食材選擇上力求多樣化，涵蓋瞭各種蔬菜、水果、榖物、豆類、肉類、魚類和蛋奶製品，滿足不同口味偏好。 具體化食譜，操作簡便易行： 每一道食譜都配有清晰的食材清單、詳細的製作步驟，甚至包括烹飪時間和注意事項。我們努力讓這些食譜易於傢庭操作，即使是烹飪新手也能輕鬆上手。 營養分析與搭配建議： 每道食譜都附有簡單的營養成分分析，讓您對攝入的營養素心中有數。同時，我們還會提供不同食譜之間的搭配建議，幫助您更科學地組閤每日飲食。 “我的孕期餐盤”構建： 在每一階段的最後，我們會引導您如何根據當階段的營養重點，靈活運用所學知識，自由搭配齣一周的“我的孕期餐盤”，培養您自主規劃營養膳食的能力。 3. 超越食譜的實用貼士與人文關懷： 除瞭理論知識和具體食譜，本書更關注孕期女性的整體體驗。 “食”尚孕語： 在每一周的食譜介紹前，我們都會用一段溫馨的文字，描述當周胎兒的發育情況，以及孕婦可能麵臨的生理和心理變化。這不僅能讓您更瞭解寶寶的成長，也能帶來情感上的共鳴與支持。 “孕”享健康： 提供實用性極強的孕期健康生活小貼士，例如： 如何應對孕吐帶來的食欲不振？ 如何有效預防和緩解孕期便秘？ 孕期水腫的飲食調整建議。 如何選擇孕期適宜的零食？ 孕期飲品指南：哪些可以喝？哪些需要限量？ 素食孕婦的營養補充方案。 “孕”享餐桌： 關注孕期特殊情況下的飲食，例如： 如何為孕期糖尿病（GDM）媽媽設計健康餐？ (請注意：此處為一般性建議，GDM患者務必遵醫囑) 如何為孕期高血壓媽媽調整飲食？ (請注意：此處為一般性建議，高血壓患者務必遵醫囑) 多胎妊娠的營養考量。 “孕”享時光： 鼓勵孕期女性關注心理健康，提供一些放鬆心情、與傢人共享美食的建議。 這本書為什麼是您孕期必備的夥伴？ 權威性： 本書內容由營養學專傢、婦産科醫生等專業人士審閱，確保科學性和準確性。 係統性： 從宏觀的孕期營養理論到微觀的每日食譜，層層遞進，構建完整的營養解決方案。 實用性： 食譜操作簡單，食材易得，真正能融入您的日常生活。 個性化： 40周的細緻劃分，讓您感受到“量身定製”般的貼心關懷。 人文關懷： 在提供營養指導的同時，也關注孕婦的情感需求，讓孕期更加輕鬆愉快。 《健康餐桌（第2輯）：孕媽媽40周同步營養餐》，是您送給自己和寶寶一份最珍貴的健康禮物。它將陪伴您，在品嘗每一口美味的同時，也為孕育一個健康的生命，播下最豐沃的營養種子。讓每一餐都充滿愛，讓每一次進食都成為對新生命的禮贊。

評分☆☆☆☆☆

一直以來，我都認為孕期飲食應該“大補”，但《健康餐桌（第2輯）：孕媽媽40周同步營養餐》卻讓我認識到，科學的營養搭配纔是關鍵。這本書打破瞭我對孕期飲食的一些固有觀念。它強調的是均衡、多樣化，並且會根據孕周的變化來調整膳食結構，這一點非常人性化。書裏提供的食譜，看起來都很精緻，但實際上操作起來一點都不難。我尤其喜歡它對於“情緒化進食”的提醒，鼓勵我們在孕期也要學會管理自己的情緒，通過健康的飲食來調整。它還提供瞭一些關於孕期體重管理的建議，以及如何在保證營養的同時，避免體重增長過快。這對於我這種擔心身材走樣的孕媽媽來說，真是太及時瞭。書中的一些“聰明替換”的小技巧，比如可以用粗糧代替部分精米白麵，讓我能在享受美味的同時，也攝取更多的膳食縴維和維生素。它不僅僅是一本食譜書，更像是一本孕期營養百科全書，讓我對如何科學地喂養我和我的寶寶有瞭更深入的認識。

評分☆☆☆☆☆

懷上寶寶後，我最關心的問題之一就是如何為寶寶提供最優質的營養。在朋友的推薦下，我入手瞭《健康餐桌（第2輯）：孕媽媽40周同步營養餐》，這本書徹底改變瞭我對孕期飲食的看法。它不再是簡單地羅列菜名，而是非常細緻地分析瞭每個孕周胎兒發育的關鍵需求，並提供瞭針對性的營養餐食譜。我非常喜歡它關於“孕期能量與蛋白質需求”的講解，讓我知道該如何科學地攝取這些重要的營養素，而不是盲目地“大吃特吃”。書裏提供的食譜，不僅注重營養均衡，還考慮到瞭孕婦的口味和消化能力，比如那些質地軟糯、易於消化的粥品和湯羹，對我來說非常受用。更讓我感動的是，書中還加入瞭“孕期常見疑問解答”的部分，就像有一個貼心的私人營養顧問隨時解答我的睏惑。它提醒我在享受美食的同時，也要關注食物的來源和安全性，這一點我非常看重。這本書讓我覺得，孕期也可以吃得健康又美味，並且為寶寶的健康成長打下堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

這本《健康餐桌（第2輯）：孕媽媽40周同步營養餐》真是我的孕期救星！懷孕初期，我總是擔心吃得不夠均衡，營養是否跟得上寶寶的生長。翻開這本書，簡直像是找到瞭一個貼心的營養師。它按照孕周來安排食譜，我能清晰地看到每個階段寶寶需要的特定營養素，以及如何通過日常飲食來滿足。比如，在孕早期，書裏推薦瞭一些富含葉酸和鐵的食譜，像豬肝菠菜麵、紅豆薏米粥，不僅操作簡單，食材也易得。我特彆喜歡它提供的一日三餐加加餐的詳細方案，讓我不再需要絞盡腦汁去想每天吃什麼，也避免瞭食物重復，保證瞭營養的多樣性。而且，它還會提醒我一些孕期需要特彆注意的禁忌食物，這一點對我來說非常重要，畢竟孕期小心為上。書中配的圖片也很誘人，讓人食欲大增，感覺懷孕也是一件可以享受美食的過程。書裏還穿插瞭一些孕期營養的小知識，比如不同孕周胎兒發育特點，讓我對自己的身體變化有瞭更深的瞭解，也更有信心去迎接寶寶的到來。我還會把書裏的食譜分享給傢人，讓他們也瞭解孕期飲食的重要性，一起為我打造一個健康的孕期。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對健康飲食要求很高的孕媽媽，《健康餐桌（第2輯）：孕媽媽40周同步營養餐》給我帶來瞭全新的視角。它不僅僅是提供瞭一份份食譜，更重要的是它傳遞瞭一種科學、全麵的孕期營養理念。書裏對於不同孕周胎兒發育所需營養的解釋非常到位，讓我明白為什麼某些營養素在這個階段如此重要，以及如何通過食物來攝取。例如，對於孕晚期容易齣現的浮腫，書中提供瞭很多利尿消腫的食譜，像鼕瓜薏米湯、絲瓜炒蛋，這些都非常實用。我特彆欣賞它對於食材選擇的建議，比如如何挑選新鮮的蔬菜水果，如何辨彆優質的肉類和魚類，這些都大大提升瞭我對食物的認知。而且，書中的食譜不僅僅是針對孕婦，很多菜肴的搭配也考慮到瞭傢人的健康，讓整個傢庭都能受益於這本書的理念。它還提及瞭一些孕期常見的不適以及可以通過飲食來緩解的方法，這讓我感覺非常貼心。它鼓勵孕媽媽們要保持積極樂觀的心態，將孕期看作是一段身心都得到滋養的旅程，這種正嚮的引導非常有力量。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對這類的孕期食譜書有點保留，總覺得食譜會很復雜，食材也很難買到。但是《健康餐桌（第2輯）：孕媽媽40周同步營養餐》徹底打消瞭我的顧慮。它的語言風格非常親切，就像一位有經驗的媽媽在分享心得，一點也沒有那種枯燥的理論說教。最讓我驚喜的是，它的食譜大部分都非常傢常，用的都是我們平時廚房裏就能找到的食材，而且烹飪方法也很簡單，即使我這樣的廚房新手也能輕鬆上手。特彆是那些“一周食譜亮點”的部分，會根據孕周特點推薦一些“明星菜品”，比如針對孕中期的補鈣食譜，有蝦仁豆腐羹、芝麻醬拌菠菜，這些菜不僅營養豐富，味道也很不錯，全傢都愛吃。書裏還強調瞭“吃得對，更吃得好”，不僅僅是追求營養，更注重食物的搭配和口味，讓我覺得孕期也可以吃得很開心，而不是一味地忍耐。我最喜歡的是它提到的一些“孕期小貼士”，比如如何應對孕吐，如何選擇適閤自己的食材，這些實用的小細節讓我在孕期感覺更加從容和有底氣。這本書真的讓我覺得，照顧好孕期的自己，原來可以這麼簡單而又充滿樂趣。

評分☆☆☆☆☆

還不錯，平時做給老婆吃

評分☆☆☆☆☆

還不錯，平時做給老婆吃

評分☆☆☆☆☆

寫的很好，準媽媽看起來非常閤適

評分☆☆☆☆☆

寫的很詳細，應該有所幫助，可以參考

評分☆☆☆☆☆

不錯，還可以，挺適閤的。

評分☆☆☆☆☆

菜譜，不是很實用，上班族，沒那麼多時間煮

評分☆☆☆☆☆

菜譜，不是很實用，上班族，沒那麼多時間煮

評分☆☆☆☆☆

寫的很好，準媽媽看起來非常閤適

評分☆☆☆☆☆

做個健康孕媽媽，生個聰明好寶寶。