武者體能訓練：力量、柔韌性練習和熱身運動 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[德] 剋裏斯蒂安·布勞恩（Christian Braun） 著，吳達茄 譯

圖書標籤:

• 武者訓練
• 體能訓練
• 力量訓練
• 柔韌性
• 熱身
• 運動康復
• 格鬥
• 體能提升
• 武術
• 健身

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115448255

版次：1

商品編碼：12067443

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2017-03-01

用紙：膠版紙

頁數：356

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

★巴西摔跤德國個人冠軍賽亞軍得主寫作
★1472幅專業武者實拍體能訓練動作照片超細緻分步驟全圖解
★360個習武者和運動人士不可不知的特殊訓練方法
★融閤真正武術動作技巧
★全麵提升武者4大運動素質
·柔韌
·快速反應
·力量
·協調

本書將通過以下方麵提供訓練指導：
● 理論知識：肌肉工作原理和運動係統相關知識
● 實踐操作：
·針對單人、搭檔、團體不同人數的多樣訓練方法
·針對不同部位、覆蓋不同肌群的訓練、拉伸方法
·跳繩、拳套、藥球、彈力帶等小器械輔助訓練方法
·能在武術課中運用的一係列訓練小遊戲

內容簡介

體能訓練是武者的必修課，也是通往成功的必經之路。習武者既要具備良好的柔韌性和快速反應力，還要擁有能夠完成舉起、拋擲等動作的強大力量，以及協調能力。他們必須通過科學的體能訓練來提升以上四項運動素質，即柔韌性、快速反應力、力量以及協調能力。《武者體能訓練：力量、柔韌性練習和熱身運動》將結閤理論知識與實踐操作，通過提供針對不同參與訓練的人數、針對不同身體部位、使用不同小器械的訓練方法以及小遊戲，幫助廣大運動參與者、武術修習者在頗具樂趣的訓練中提升體能。

作者簡介

剋裏斯蒂安·布勞恩
美國特種部隊海獅突擊隊培訓導師。柔術五段，柔道七段。師從傑夫·埃斯皮努和約翰·斯庫爾貝格，獲得菲律賓武術國際聯閤會（IKAEF）的六級和Madunong Guro稱號。師從保羅·凡耐剋學習漸進式格鬥係統（截拳道）並擔任教練。師從安德列亞斯·施密特學習巴西柔術並成為一級教練。師從拉爾夫·貝剋曼學習振藩國術並獲得二級水平。

內頁插圖

目錄

前言 6
緻謝　7
I　理論部分　9
1　肌肉工作原理　9
2　運動係統的能力　11
2．1　最大力量　11
2．2　耐力　12
2．3　速度力量　12
2．4　反應力量　12
2．5　訓練頻率　12
2．6　何時設定下一個訓練目標　13
2．7　特定的熱身運動　13
2．8　緩和運動　13
II　實踐部分　15
1　單獨訓練　15
1．1　等長訓練　15
1．1．1　等長訓練的特彆之處　16
1．1．2　等長訓練無法取得全麵成功的原因　16
1．1．3　訓練時正確的呼吸　17
1．1．4　鍛煉　17
1．2　跑步和開閤跳　22
1．2．1　圓周跑　22
1．2．2　站立　23
1．2．3　開閤跳　24
1．3　跳繩　34
1．4　沙袋訓練　35
1．4．1　正確的沙袋　35
1．4．2　如何正確握拳　36
1．4．3　如何正確保護頭部　36
1．4．4　如何正確擊拳　37
1．4．5　使用懸掛沙袋練習拳打腳踢技巧　39
1．4．6　沙袋放地麵練習拳打腳踢技巧　61
1．4．7　沙袋進階訓練　66
1．5　跟著音樂練習拳打腳踢技巧　70
1．6　強化練習　82
1．6．1　胸肌、臂肌和肩肌的練習　82
1．6．2　腹肌練習　90
1．6．3　背部練習　97
1．6．4　大腿練習　106
1．7　使用藥球練習　116
1．8　阻力帶練習　147
1．9　特殊動作訓練　161
1．9．1　伏地　161
1．9．2　站立（拳擊練習）　165
1．9．3　站立（巷鬥訓練）　172
1．9．4　站立（加強擊打力量的訓練）　174
1．10　站位點式循環訓練練習　182
2　搭檔和團體訓練　197
2．1　戴拳擊手套訓練　197
2．2　與搭檔做力量與耐力訓練　238
2．3　遊戲　257
2．3．1　抓捕遊戲　257
2．3．2　格鬥遊戲　258
2．4　站式拳打腳踢的訓練 261__
2．5　誘捕範圍訓練　277
2．5．1　掌握節奏（韻律練習與防禦順序）　277
2．5．2　高肘阻攔：碌手滾動防禦訓練　279
2．6　擒拿範圍的訓練　280
2．6．1　基礎棍棒術訓練　280
2．6．2　進階訓練　281
2．6．3　地麵訓練　288
2．7　使用刀具訓練　294
2．8　在自我防禦中增加壓力　299
3　伸展練習　302
3．1　頸部練習　302
3．2　肩部、背闊肌和胸部練習　306
3．3　手臂練習　313
3．4　手部練習　315
3．5　背部練習　319
3．6　腹部練習　331
3．7　臀部練習　332
3．8　腿部練習　333
3．9　小腿練習　345
3．10　腳部練習　348
3．11　腳趾練習　349
4　放鬆　350
4．1　自生訓練（舒爾茨法）　350
4．2　漸進式肌肉放鬆（雅各布森法）　352
附錄　354
參考文獻　354
作者介紹　355

《格鬥者的秘密：打造超越極限的身體》 一、 核心理念：全麵身體素質的基石 本書並非專注於某一特定武術流派的技巧，而是深入剖析瞭成為一名優秀格鬥者所必需的，最基礎也最核心的身體素質——力量、柔韌性和爆發力。我們相信，無論你練習的是拳擊、跆拳道、柔道、MMA，還是任何一種需要身體對抗的運動，紮實的體能訓練纔是構建強大技藝的堅實地基。技巧固然重要，但沒有與之匹配的身體素質，再精妙的動作也無法發揮齣應有的威力。 我們摒棄瞭那些繁雜、不切實際的訓練方法，迴歸到最本源的訓練原則。本書的訓練體係強調的是“全麵性”。這不僅僅意味著要訓練到身體的每一個肌肉群，更意味著要協調發展力量、柔韌性、爆發力、耐力、反應速度和身體控製力等多個維度。我們認為，一名頂尖的格鬥者，其身體應該是一個高效、穩定、靈活且充滿力量的整體，能夠應對各種瞬息萬變的局麵。 書中，我們將詳細解讀這些身體素質之間的相互作用。例如，強大的核心力量如何支撐起更穩健的防守和更迅猛的攻擊；齣色的柔韌性如何幫助你避開對手的緻命一擊，或是完成高難度的擒拿；而爆炸性的力量則能瞬間決定一場對抗的走嚮。我們將引導讀者理解，這些看似獨立的素質，實則是一個有機整體，它們相互依存，相互促進，共同構成瞭格鬥者強大的身體資本。 二、 力量的深層構建：不僅僅是肌肉的增長 力量，在格鬥領域，絕非僅僅是舉起更重的杠鈴。本書將為你揭示力量訓練的真正奧秘，它關乎到力量的産生、傳遞、控製以及在實戰中的有效應用。 功能性力量的塑造： 我們將重點介紹如何訓練“功能性力量”。這意味著你的力量訓練要直接服務於格鬥動作的需求。例如，針對性地強化能夠産生強大推力和拉力的肌肉群，模擬格鬥中的齣拳、踢腿、摔跤、地麵纏鬥等動作。我們會介紹一係列基於復閤動作的訓練，如深蹲、硬拉、臥推、引體嚮上、劃船等，並在此基礎上進行調整和變化，使其更符閤格鬥者的實際需求。 核心力量的戰略地位： 身體的核心（包括腹部、背部、臀部和骨盆區域）是力量的傳遞樞紐。強大的核心力量能夠將下肢産生的力量高效地傳遞到上肢，同時也能穩定身體，抵禦對手的衝擊。本書將提供一係列專門針對核心肌群的訓練，包括靜態和動態的練習，讓你體會到“穩如磐石”的力量感。 爆發力與速度力量的激活： 很多格鬥瞬間的勝負取決於瞬間的爆發力。本書將深入探討如何通過速度力量訓練來提升動作的速度和力量輸齣。我們會介紹如跳箱、藥球投擲、爆發性俯臥撐、以及各種跳躍和踢腿練習，旨在訓練肌肉在極短時間內産生最大力量的能力。 耐力性力量的打磨： 漫長的比賽需要持續的力量輸齣。本書會講解如何通過不同組數、次數和休息時間的訓練，來建立和提升格鬥者所需的耐力性力量，讓你在比賽後期依然能夠保持高效的體能。 避免誤區，量體裁衣： 書中會詳細分析常見的力量訓練誤區，例如過度依賴孤立性訓練，忽視全身協調性，以及不恰當的訓練負荷和頻率。我們鼓勵讀者根據自身的身體狀況、訓練目標和可用器械，製定個性化的力量訓練計劃。 三、 柔韌性的藝術：釋放身體的無限潛能 柔韌性，是格鬥者不可或缺的“潤滑劑”和“安全網”。它不僅能讓你做齣更舒展、更具威力的動作，更能顯著降低運動損傷的風險。 動態拉伸的實戰應用： 與靜態拉伸不同，動態拉伸更符閤格鬥運動的特質。本書將為你展示一係列針對格鬥動作設計的動態拉伸練習，例如大幅度的擺臂、踢腿、弓步轉體等，這些練習能夠有效激活肌肉，提高關節活動度，為接下來的訓練或比賽做好準備。 靜態拉伸的深度修復： 在訓練結束後，科學的靜態拉伸能夠幫助肌肉放鬆，緩解疲勞，加速恢復，並逐漸改善肌肉的長度。我們將指導你如何進行深層、有效的靜態拉伸，針對不同部位的肌肉進行細緻的放鬆。 特殊關節的靈活性訓練： 頸部、肩部、髖部、膝蓋等關節的靈活性對格鬥者至關重要。本書將提供專門的練習，幫助你提高這些關鍵部位的活動範圍，例如頸部鏇轉、肩部環繞、髖部屈伸和鏇轉、以及踝關節的活動度訓練。 主動與被動柔韌性的結閤： 我們會探討如何通過主動和被動的拉伸方式相結閤，來最大化柔韌性的提升。主動柔韌性是指自身發力完成的拉伸，而被動柔韌性則是在他人協助下完成的拉伸。 瑜伽與普拉提的融閤： 為瞭更全麵地提升身體的柔韌性和控製力，本書還將引入部分瑜伽和普拉提的元素。這些練習能夠幫助你更好地感知身體，提高本體感覺，並進一步打開身體的各個關節。 四、 熱身運動的科學：啓動身體的引擎 每一次訓練或比賽前，一次科學有效 Namely 熱身，能夠顯著提升你的錶現，並大幅度降低受傷的概率。熱身並非簡單的活動一下身體，它是一個循序漸進、有針對性的啓動過程。 循序漸進的準備： 熱身運動將從低強度到高強度，從全身的初步活動到針對性地激活格鬥相關肌群。我們將引導你進行一係列的全身性活動，如慢跑、開閤跳、高抬腿等，讓身體逐漸升溫，心率逐漸提升。 激活核心與關節： 在初步熱身之後，我們將重點放在激活核心肌群和主要關節上。這包括一些簡單的平闆支撐、捲腹、以及針對肩、髖、膝、踝關節的活動練習，為接下來的高強度運動做好準備。 模擬動作的熱身： 最有效的熱身方式之一是模擬即將進行的格鬥動作。本書將為你提供一些針對性的模擬練習，例如模仿齣拳、踢腿、步伐移動、格擋等低強度的動作，讓身體熟悉即將承擔的負荷。 心理上的準備： 熱身不僅僅是身體的準備，也是心理上的準備。通過熱身，你可以將注意力集中到訓練或比賽上，調整呼吸，進入最佳的競技狀態。 個體化熱身方案： 我們強調熱身的個體化。根據你的訓練項目、身體狀況以及當天的感受，你可以靈活調整熱身的內容和時長，確保達到最佳的準備效果。 五、 訓練原則與計劃製定：科學訓練，持續進步 本書的最終目標是幫助讀者掌握一套可持續的、科學有效的體能訓練體係。 訓練負荷與恢復： 我們將深入講解訓練負荷的科學分配，包括訓練頻率、強度、組數、次數以及休息時間。同時，我們也會強調恢復的重要性，包括充足的睡眠、營養補充以及主動恢復手段。 周期性訓練： 為瞭避免平颱期，實現持續進步，本書將介紹周期性訓練的理念。我們將引導讀者如何將訓練內容進行分階段的規劃，以達到最佳的訓練效果。 傾聽身體的聲音： 訓練過程中，學會傾聽身體的信號至關重要。我們將指導讀者如何識彆過度訓練的跡象，以及如何根據身體的反饋調整訓練計劃。 循序漸進，穩紮穩打： 任何偉大的成就都需要時間積纍。本書推崇循序漸進的訓練方法，鼓勵讀者設定切閤實際的目標，並一步一個腳印地去實現。 《格鬥者的秘密：打造超越極限的身體》是一本為你量身打造的體能訓練指南。它將帶你走進力量、柔韌性和運動準備的科學殿堂，讓你深刻理解身體潛能的開發之道。本書不是訓練技巧的秘籍，而是構建強大身體的藍圖。通過本書的學習和實踐，你將能夠更有效地提升自己的格鬥錶現，更健康、更持久地享受你所熱愛的格鬥運動。

評分☆☆☆☆☆

我是一名長期堅持健身的愛好者，雖然積纍瞭一些訓練經驗，但總感覺自己的進步有些停滯，尤其是在爆發力和一些需要協調性的動作上。我翻閱瞭很多資料，試圖找到突破的方法，偶然間看到瞭這本書，它的名字就非常吸引我——“武者體能訓練”。“武者”這個詞本身就包含瞭力量、速度、柔韌性和爆發力等多個維度，這正是我所追求的。這本書的內容，特彆是力量和柔韌性練習的部分，給我帶來瞭很多新的視角。它不僅僅是簡單的力量疊加，而是更注重訓練的整體性，將力量、柔韌性、協調性以及心肺功能等多個方麵融閤在一起。書中介紹的一些訓練動作，很多我之前都沒有接觸過，但仔細研究瞭動作講解和圖示後，發現它們非常有效，能夠更好地激發身體的潛能。例如，它關於核心穩定性的講解，讓我對如何更有效地發力有瞭更深的理解。而且，書中的柔韌性練習，並不是那種漫無目的的拉伸，而是非常有針對性地介紹瞭如何提高關節的活動度，以及如何通過練習來增強肌肉的彈性和延展性。總的來說，這本書為我打開瞭一個新的訓練思路，讓我感覺自己的訓練進入瞭一個更高級的階段。

評分☆☆☆☆☆

作為一個喜歡嘗試不同運動的人，我一直希望找到一種能夠全麵提升身體素質的方法。這本書正好滿足瞭我的需求。它不像市麵上很多隻專注於單一訓練模塊的書籍，而是從一個更加宏觀的視角，將力量、柔韌性以及熱身運動這幾個關鍵的訓練要素有機地結閤在一起。我尤其欣賞書中的熱身運動部分，它不僅僅是簡單地列齣一些動作，而是深入淺齣地講解瞭熱身對於預防運動損傷、提高訓練效率的重要性，並且根據不同的訓練類型提供瞭多樣化的熱身方案，這讓我對熱身有瞭更科學的認識。在力量訓練方麵，書中介紹瞭許多非常實用的訓練動作，並且對每個動作的要領、發力點以及注意事項都做瞭非常詳細的說明，配以清晰的圖示，這對於我這種習慣自己在傢練習的人來說，簡直太有幫助瞭。而且，書中還強調瞭核心肌群的訓練，這對於穩定身體、提高運動錶現至關重要。柔韌性練習部分同樣讓我受益匪淺，它不僅僅是簡單的拉伸，而是講解瞭如何通過科學的練習來提高身體的靈活性和關節的活動度，這對於我嘗試一些需要較大幅度動作的運動非常有幫助。這本書的內容非常全麵，而且非常實用，能夠幫助讀者建立一個科學、係統的訓練體係。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常有吸引力，我第一次翻開它，就被裏麵清晰的插圖和圖文並茂的講解所吸引。作者在介紹每一項訓練動作時，都非常細緻地講解瞭動作的要領、關鍵點以及可能齣現的錯誤，這一點對於初學者來說真的太友好瞭。我之前嘗試過一些健身書籍，但很多都講得比較籠統，要麼就是動作圖不清晰，要麼就是講解過於專業，讓我望而卻步。這本書的語言風格非常平易近人，就像一位經驗豐富的教練在旁邊指導你一樣。我尤其喜歡它關於熱身運動的部分，以前我總是隨便拉伸幾下就上力量訓練，現在纔知道這樣很容易受傷。書裏詳細介紹瞭針對不同部位的熱身動作，以及為什麼要做這些動作，這讓我對熱身有瞭全新的認識。而且，它還給齣瞭不同訓練強度和目的的參考計劃，可以根據自己的情況來選擇，非常靈活。總的來說，這本書是一本非常紮實、實用的訓練指南，無論是新手還是有一定基礎的健身愛好者，都能從中受益匪淺。它不僅僅是一本書，更像是一位隨時可以翻閱的私人教練，讓我對自己的訓練更有信心，也更加科學。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對運動本身充滿好奇心的人，我一直希望能更深入地理解身體的運作方式，以及如何通過訓練來優化它。這本書的齣現，滿足瞭我這樣的需求。它不僅僅是一本“怎麼練”的書，更是一本“為什麼這麼練”的書。作者在講解每一個訓練動作時，都會穿插一些關於肌肉解剖學和生物力學的知識，用通俗易懂的方式解釋瞭為什麼某個動作能有效刺激到某個肌肉群，或者為什麼特定的柔韌性練習對某個關節的活動度有益。這種科學的解釋讓我對訓練有瞭更深刻的理解，不再是死記硬背動作，而是能根據身體的反饋來調整和優化自己的訓練。熱身運動的部分，它並沒有簡單地列齣幾個拉伸動作，而是從動態熱身和靜態熱身的不同作用齣發，講解瞭如何根據訓練內容來選擇閤適的預熱方式，這一點非常關鍵。我一直以為熱身就是為瞭“活動開”，但這本書讓我知道，閤理的動態熱身可以激活身體，為接下來的力量訓練做好準備，而靜態拉伸則更適閤在訓練後進行，幫助身體恢復。這本書的內容非常有深度，但又不會讓人覺得晦澀難懂，這得益於作者紮實的專業知識和優秀的錶達能力。

評分☆☆☆☆☆

我是在健身房的朋友推薦下買的這本書，當時正愁自己的訓練陷入瓶頸期，力量增長緩慢，而且總感覺身體僵硬，動作幅度受限。這本書的內容，特彆是關於力量訓練的部分，給瞭我很大的啓發。它不像一些泛泛而談的訓練書，而是非常係統地介紹瞭不同肌群的力量訓練方法，並且強調瞭動作的標準性，這對於我這種喜歡鑽研細節的人來說，簡直是福音。作者用瞭很多圖示來展示動作，並且對每個動作的肌肉發力點、核心的穩定以及呼吸的配閤都做瞭詳細的說明，這讓我感覺自己不再是盲目地做動作，而是能更深層次地理解訓練的原理。柔韌性練習的部分更是讓我眼前一亮，我之前總覺得柔韌性不重要，但這本書讓我認識到，良好的柔韌性不僅能提高運動錶現，更能有效預防運動損傷，並且讓我的身體感覺更靈活、更舒展。書中的拉伸動作設計得非常閤理，既有針對性，又不會過於枯燥，我嘗試瞭幾次，感覺身體的緊張感確實有所緩解。整體感覺這本書內容非常豐富，而且邏輯性很強，從熱身到力量再到柔韌性，層層遞進，幫助你構建一個完整的訓練體係。

評分☆☆☆☆☆

書不錯，就是包裝簡陋，容易傷書，希改進

評分☆☆☆☆☆

非常好，下次繼續購買！

評分☆☆☆☆☆

圖文並茂，講解詳細，可以

評分☆☆☆☆☆

正版圖書，趁活動屯瞭許多書，還沒看，先好評。

評分☆☆☆☆☆

挺好噠不錯很好

評分☆☆☆☆☆

一次買瞭好幾本，習慣性好評

評分☆☆☆☆☆

鍛煉身體，當是輔助材料。

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

感覺買貴瞭，不太值這個價