跑者瑜伽：跑步姿势改善及损伤预防必备训练手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 莱克西·威廉森（Lexie Williamson） 著，吕清娴 译

图书标签:

• 跑步
• 瑜伽
• 姿势矫正
• 损伤预防
• 体能训练
• 拉伸
• 灵活性
• 运动康复
• 跑步技巧
• 健康生活

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115461575

版次：1

商品编码：12147593

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-07-01

用纸：胶版纸

页数：221

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：1.新手、资深跑步爱好者2.专业跑步运动员：短跑、中长跑、长跑3.受伤病困扰的跑者：跑步损伤
1.跑步与瑜伽密不可分，练习瑜伽对跑者的益处：提高身体柔韧性、灵活性和身体力量，集中注意力控制跑者的呼吸，纠正跑步姿势，避免运动损伤等。
2.为跑者量身打造的瑜伽训练手册：书中动作模特皆为赛跑运动员、铁三运动员和十项全能运动员，他们的示范是zui好的见证。
3.500余幅瑜伽练习动作彩色高清照片：针对不同身体部位的瑜伽练习动作，每个动作分步骤细致讲解，每个动作关键部位细节图呈现，让跑者轻轻松松学，越跑越不痛，越跑越轻松。
4.跑者仅需运用身体或者一条瑜伽带即可轻松操练起来，所有动作简单易学。

内容简介

在众多的拉伸运动中，瑜伽是非常有效和重要的一项。本书将瑜伽和跑步完美结合，为跑者提供了提高身体柔韧性、灵活性和身体力量，控制自身的呼吸，纠正跑步姿势以及避免运动损伤的跑者瑜伽训练内容。全书用500多幅瑜伽动作实拍图，为跑者讲解了针对身体不同部位需要练习的瑜伽动作，帮助跑者全方位地热身与放松，轻松迎接每一次跑步。本书适合跑步瘦身、越野跑、路跑、马拉松跑者阅读使用。

作者简介

莱克西·威廉森，瑜伽运动科学（Yoga Sports Science ?）认证讲师，专门研究跑者和骑行者瑜伽。他供职于跑步和三项全能运动俱乐部，为短跑者、三项全能运动员和马拉松运动员提供瑜伽训练指导，并在萨里郡和伦敦市中心的瑜伽培训班授课。

内页插图

目录

致谢 6
引言 7
01瑜伽和跑步 8
02抬头挺胸跑 22
03运动中的放松 38
04平衡训练 50
05小腿拉伸 72
06大腿拉伸 86
07跑者核心 112
08跑者力量瑜伽 138
09心理训练 168
10呼吸控制 186
11恢复瑜伽 204
索引 222

《核心力量与柔韧性：提升运动表现的终极指南》 前言：运动不止于外在，深度挖掘身体潜能 我们每个人都渴望在运动中达到更高的境界，无论是追逐赛道上的更快速度，球场上的更敏捷身姿，还是日常生活中更自如的动作。然而，许多运动爱好者常常将目光聚焦于肌肉力量的增长、心肺功能的提升，却忽略了同样至关重要的两个维度——核心力量与身体柔韧性。它们如同运动表现的基石与润滑剂，决定了你动作的稳定、效率和持久性，更是预防伤病，延长运动寿命的隐形守护者。 本书并非旨在教授特定的运动技巧，例如跑步时的摆臂频率或网球发球时的肘部角度。相反，我们将带领您深入探索身体内部的联动机制，揭示强大的核心如何成为您身体的稳定器，以及卓越的柔韧性如何让您的动作更加流畅、有力且不受限制。本书的核心在于提供一套全面、系统性的训练框架，让您理解并掌握如何有效地构建和维持强大的核心力量，同时显著提升身体的柔韧性，从而全面优化您的运动表现，享受更长久、更健康的运动生涯。 第一部分：核心力量——运动表现的隐形发动机 第一章：解构核心：不止腹肌的强大联动 长久以来，“核心”常常被简单地等同于腹肌。然而，真正的核心远不止于此，它是一个复杂的肌肉群网络，包括腹部肌肉（腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌）、背部肌肉（竖脊肌、多裂肌）、骨盆底肌肉以及膈肌。这些肌肉协同工作，形成一个稳固的“筒”，为身体提供动态稳定，并传递力量。 核心的重要性： 强大的核心力量能够： 稳定脊柱： 在任何运动中，尤其是在涉及躯干旋转、弯曲和伸展时，核心肌肉都能有效保护脊柱免受过度压力和损伤。 传递力量： 核心是连接上半身和下半身的桥梁。强大的核心能够高效地将下肢产生的力量传递到上半身，反之亦然，极大地提升运动的爆发力和效率。 提升平衡与协调： 稳定性的提升直接带来更好的平衡感，使您的动作更加协调，减少失误。 预防伤病： 许多运动损伤，尤其是腰部和下肢的疼痛，都与核心力量不足有关。强大的核心能够分担身体其他部位的压力。 常见误区： 许多人认为只需进行卷腹等动作就能练就核心，但这种看法过于片面。真正的核心训练需要关注深层肌肉的激活和多维度发力。 第二章：构建稳固之基：核心激活与基础力量训练 本章将带您走出腹肌训练的误区，深入了解如何激活和强化那些常常被忽视但至关重要的深层核心肌肉。我们将从基础入手，逐步建立起您身体的稳定之基。 核心激活训练： 腹横肌的意识与训练： 学习如何感受并主动收缩腹横肌，它是腹部最深层的稳定肌肉。我们将通过多种练习，如仰卧腹式呼吸、站姿腹横肌收缩等，来提升您对腹横肌的控制能力。 骨盆底肌的强化： 探索骨盆底肌的功能，并学习凯格尔运动的正确方式，以增强盆底的支撑力，这对于身体的整体稳定至关重要。 膈肌的呼吸练习： 学习深而有效的腹式呼吸，不仅能改善氧气摄入，还能激活膈肌，与核心的其他肌肉协同工作，提升身体的整体稳定性。 基础核心力量训练： 平板支撑（Plank）及其变式： 从标准的平板支撑开始，学会保持身体呈一条直线，感受核心肌肉的持续发力。随后，我们将引入侧平板支撑、动态平板支撑（如交替抬腿、抬臂）等，挑战核心的稳定性。 鸟狗式（Bird Dog）： 这是一个极佳的全身协调和核心稳定练习，要求在抬起对侧手臂和腿的同时，保持躯干的绝对稳定，防止骨盆晃动。 死虫式（Dead Bug）： 该练习能够有效训练核心在肢体运动时的稳定性，模拟我们日常活动中的许多动作模式。 臀桥（Glute Bridge）与进阶： 训练臀部肌肉是核心稳定不可或缺的一部分。我们将学习基础臀桥，并探索单腿臀桥、臀桥抬腿等进阶动作。 侧向运动与抗阻训练： 核心不仅仅是维持静态稳定，也需要应对侧向的推拉和扭转。我们将介绍一些侧向平板支撑、侧向抗阻行走等练习。 第三章：进阶挑战：多维度核心力量的雕琢 在建立起扎实的核心基础后，本章将引导您挑战更复杂、更具功能性的核心训练，让您的核心力量能够应对各种运动场景的挑战。 抗旋转训练： 许多运动需要身体对抗来自外部的旋转力，或者主动产生旋转力。 帕洛夫推（Pallof Press）： 使用弹力带或绳索，通过阻挡身体的旋转来强化核心的抗旋转能力。我们将学习不同方向和强度的帕洛夫推。 伐木式（Wood Chop）： 模拟挥砍动作，从高位到低位或从低位到高位，通过核心的旋转和发力来完成动作，同时训练核心的抗侧屈和抗旋转能力。 抗伸展与抗屈曲训练： 俯卧挺身（Superman）： 强化背部竖脊肌，提升脊柱的抗伸展能力。 悬垂举腿（Hanging Leg Raises）及变式： 训练腹肌的力量，同时要求核心稳定，防止身体晃动。 结合全身动作的进阶训练： 农夫行走（Farmer's Walk）： 左右手各持重物，行走一段距离，对全身核心稳定性提出极高的要求。 提箱（Suitcase Carry）： 只用单侧手持重物行走，进一步挑战核心的抗侧屈能力。 壶铃摆动（Kettlebell Swing）与土耳其起立（Turkish Get-Up）： 这些复合动作需要全身肌肉的协同，尤其是核心在支撑、传递和稳定中扮演关键角色。我们将详细解析动作要领，以及如何安全有效地执行。 第二部分：身体柔韧性——释放潜能，畅享运动 第四章：柔韧性的科学：不止于拉伸 柔韧性，是指关节在一定范围内活动的幅度，以及肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。很多人认为柔韧性只是简单的“拉伸”，但实际上，它涵盖了关节活动度、肌肉弹性、本体感觉以及神经系统的协调性。 柔韧性的益处： 良好的柔韧性能够： 增加关节活动度： 使您的动作幅度更大、更流畅，从而提升运动技术表现。 提高肌肉效率： 肌肉在充分伸展后能产生更大的力量。 减少肌肉酸痛与疲劳： 促进血液循环，帮助肌肉恢复。 预防运动损伤： 降低肌肉撕裂、肌腱拉伤等风险。 改善身体姿态： 纠正不良姿态，缓解身体僵硬。 柔韧性与运动表现的关联： 无论是需要大幅度动作的体操、舞蹈，还是需要快速反应和爆发力的田径、球类运动，抑或是需要长时间稳定输出的耐力运动，良好的柔韧性都能显著提升您的表现。例如，拥有良好柔韧性的跑者，其步幅可能更大，落地更轻盈；球类运动员则能做出更灵活的变向和更具爆发力的射门。 第五章：系统性柔韧性训练：静态、动态与本体感觉 本章将带领您探索多元化的柔韧性训练方法，从静态拉伸到动态伸展，再到通过本体感觉提升的训练，全面提升您身体的灵活性。 静态拉伸： 概念与时机： 静态拉伸是指在动作的终末位置保持一段时间。通常在运动后或作为独立的柔韧性训练进行。 关键肌肉群的拉伸： 我们将详细讲解针对身体主要肌群的静态拉伸方法，如： 下肢： 腘绳肌（腿后侧）、股四头肌（大腿前侧）、小腿肌群、臀肌、内收肌（大腿内侧）等。 上肢： 肩部、胸部、背部、手臂（肱二头肌、肱三头肌）等。 躯干： 侧腹、背部、胸椎活动度。 正确的技术要领： 强调缓慢、平稳地进入拉伸状态，避免弹震，在不引起剧痛的情况下找到肌肉的拉伸感，并保持适当的时间。 动态拉伸： 概念与作用： 动态拉伸是指在活动范围内进行的、有节奏的、连续的动作，常用于运动前的热身，模拟即将进行的运动动作。 经典动态拉伸动作： 摆腿（Leg Swings）： 前后摆腿、侧向摆腿，提升髋关节和膝关节的活动度。 弓步转体（Lunge with Twist）： 结合了弓步的下肢伸展和躯干的旋转，提升髋部和胸椎的灵活性。 体前屈与后伸（Inchworm）： 模拟“毛毛虫”爬行，同时拉伸腿后侧和脊柱。 手臂画圈（Arm Circles）： 向前、向后画圈，打开肩关节。 高抬腿（High Knees）与后踢腿（Butt Kicks）： 激活腿部肌群，提升髋屈肌和腘绳肌的活动度。 本体感觉与控制性柔韧性： 本体感觉（Proprioception）： 指身体感知自身位置、运动和平衡的能力。良好的本体感觉是安全、高效运动的基础。 PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）拉伸： 一种结合了主动收缩和被动拉伸的技术，能够更有效地提高肌肉的柔韧性。我们将介绍一些基础的PNF拉伸方法，如“收缩-放松”技术。 平衡与稳定训练： 核心力量和本体感觉的结合，能够提升身体的整体控制能力。例如，单腿站立、闭眼单腿站立、使用不稳定训练器械（如平衡球、BOSU球）进行练习，能够有效锻炼身体的平衡感和本体感觉，间接提升运动的流畅性和安全性。 第六章：个性化柔韧性提升计划：融入生活，持之以恒 柔韧性的提升是一个循序渐进的过程，需要根据个人的身体状况和运动需求进行调整。本章将指导您如何制定个性化的柔韧性训练计划。 评估与目标设定： 自我评估： 了解自己身体的僵硬部位和活动受限的关节。 设定 SMART 目标： 设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的柔韧性目标。 训练计划的设计： 频率与时长： 建议每周进行2-3次柔韧性训练，每次20-40分钟。 动作选择与组合： 根据评估结果和目标，科学地组合静态拉伸、动态拉伸以及本体感觉训练。 融入日常： 创造机会在日常生活中进行柔韧性练习，如在看电视时做拉伸，或利用午休时间进行简短的动态热身。 倾听身体的信号： 避免过度拉伸，感受肌肉的拉伸感而非疼痛感。 周期性调整： 随着柔韧性的提升，逐渐增加训练的难度和多样性，定期重新评估并调整训练计划。 第三部分：核心力量与柔韧性的协同——创造卓越运动表现 第七章：力量与灵活的完美结合：动作效率的飞跃 本章将深入探讨核心力量与身体柔韧性如何协同作用，共同提升您的运动表现，让您的动作更加高效、有力且流畅。 动态稳定与爆发力的传递： 强大的核心能够为身体提供稳固的支撑，而良好的柔韧性则允许关节以更大的幅度、更快的速度进行运动。这种结合使得下肢产生的力量能够更有效地通过核心传递到上肢，从而产生更强的爆发力。例如，在投掷类运动中，核心的稳定和躯干的旋转柔韧性是产生强大投掷力量的关键。 本体感觉在复杂运动中的作用： 当核心提供稳定，柔韧性允许幅度时，良好的本体感觉能够确保身体在高速、复杂运动中始终保持精确的控制。运动员能够感知到身体在空间中的位置，并做出及时的调整，从而提高动作的准确性和安全性。 不同运动专项的协同应用： 跑步： 强大的核心能够维持跑姿稳定，减少能量损耗；良好的腿部和髋部柔韧性则能支持更大的步幅，提升跑步效率。 球类运动（篮球、足球、网球等）： 核心的抗旋转能力和爆发力对于变向、起跳、射门至关重要；而全身的柔韧性则保证了动作的灵活性和技术动作的完成度。 力量举重与健美： 核心是所有复合动作（如深蹲、硬拉）的基础，提供必要的稳定；而充分的柔韧性则有助于达到更深的训练幅度，最大化肌肉刺激。 第八章：预防与康复：核心力量与柔韧性的双重保险 本章将重点阐述如何通过强化核心和提升柔韧性，来有效预防运动损伤，并在伤病发生后，如何利用这些训练来辅助康复。 伤病预防机制： 核心稳定与脊柱保护： 强大的核心肌群能够更好地分担脊柱的压力，尤其是在进行高强度或重复性动作时，显著降低腰部和背部的受伤风险。 柔韧性与肌腱、韧带的保护： 良好的肌肉和肌腱柔韧性能够减少运动中突发动作导致的拉伤和撕裂。例如，腿部柔韧性好的跑者，其跟腱和腘绳肌的受伤风险相对较低。 本体感觉提升与跌倒、扭伤预防： 通过平衡和本体感觉训练，身体能够更快地做出反应，纠正失衡，从而有效预防踝关节扭伤、膝关节损伤等。 运动损伤康复中的应用： 从低强度核心激活开始： 对于某些损伤，如腰部损伤，轻柔的核心激活可以促进血液循环，加速恢复，同时建立基本的支撑。 循序渐进的柔韧性训练： 在医生或理疗师的指导下，逐步进行损伤部位周围肌群的拉伸，恢复关节活动度。 功能性恢复训练： 将核心和柔韧性训练结合，模拟运动中的动作模式，帮助患者安全地重返运动。例如，在肩部受伤恢复后，通过肩部和胸椎的柔韧性训练，以及核心的稳定训练，来逐步恢复投掷类运动的能力。 结语：持之以恒，释放您身体的无限潜能 核心力量与身体柔韧性并非独立存在的训练目标，它们是相互依存、协同增效的。通过本书提供的系统性训练框架，您将能够更深入地理解身体的运作机制，掌握科学有效的训练方法。记住，训练的关键在于持之以恒，并根据自身的身体反馈进行调整。当您将强大的核心与舒展的柔韧性融为一体时，您将发现，运动的表现不止于此，身体的潜能也远超您的想象。现在，就踏上这条探索身体深层力量与灵活性的旅程吧，享受更强大、更自如、更健康的运动人生！

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我是一名有着多年跑步经验的爱好者，期间也经历过几次不同程度的运动损伤，这些经历让我深刻体会到，单纯依靠力量训练和高强度训练，对于跑者来说是远远不够的。身体的柔韧性、平衡感以及正确的发力模式，同样至关重要。最近，一本名为《跑者瑜伽：跑步姿势改善及损伤预防必备训练手册》的书吸引了我的注意。我一直对瑜伽在运动康复和身体平衡方面的积极作用深感好奇，但如何将其有效应用于跑步训练，一直是我的一个疑问。这本书的出现，似乎为我解答了这个疑问。我非常期待书中能够提供一套系统性的、针对跑者身体特点设计的瑜伽练习序列。特别是关于“跑步姿势改善”的章节，我希望能够从中学习到如何通过瑜伽体式来纠正我长期以来可能存在的跑姿不良，比如骨盆前倾、核心力量不足等问题。同时，对于“损伤预防”，我更希望能获得一些能够增强肌腱韧性、稳定关节、以及提升身体整体协调性的实用方法。这本书的出现，无疑为我提供了一个全新的训练思路，我期待它能帮助我进一步优化我的跑步技术，降低受伤风险，让我的跑步生涯更加长久和健康。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直不是那种特别“科学”的跑者，更多的是凭借着一股热情在跑。每次跑完，感觉身体各处都有些酸痛，尤其是小腿和脚踝，有时甚至会影响到第二天的正常活动。我也尝试过一些拉伸，但总觉得效果不明显，甚至有时候拉伸不当还会加重不适。看到《跑者瑜伽》这本书，我感觉像找到了救星一样。书名里“跑步姿势改善”和“损伤预防”几个字，直接戳中了我的痛点。我很好奇，书中是如何通过瑜伽这种古老而又充满智慧的练习，来解决现代跑步者所面临的这些实际问题的。我希望它能提供一些具体的体式讲解，并且清晰地说明每个体式对跑步有哪些好处，比如它能如何帮助我更好地利用核心肌群，如何改善我那有些内八的站姿，或者如何让我的脚踝更加灵活。我喜欢那种能够立刻上手、并且看到效果的训练方法，而不是那些晦涩难懂的理论。这本书的外观设计也很吸引我，一看就知道是精心制作的。我迫不及待地想翻开它，看看里面的内容是否能真的帮助我改变我的跑步习惯，让我能够更健康、更愉快地享受跑步的乐趣。

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我一直是个跑者，但最近膝盖总有点隐隐作痛，尤其是长距离跑完之后。身边有朋友推荐过一些跑步相关的书，但大多是讲配速、训练计划的，感觉对身体的细微调整帮助不大。这次偶然看到了《跑者瑜伽》这本书，书名就很有吸引力，想着瑜伽不是对身体柔韧性、平衡感都有好处吗？也许能从这个角度帮我解决跑步的困扰。拿到书后，我立刻被它专业的排版和清晰的插图吸引了，虽然还没深入研读，但从目录和一些章节的概览来看，它似乎不仅仅是简单的瑜伽体式介绍，而是深入到跑步的生物力学，以及不同体式如何针对性地改善跑者的特定问题。我尤其期待那些关于“跑步姿势改善”和“损伤预防”的内容，毕竟，一个好的跑姿不仅能提高效率，更能减少不必要的身体损耗。我希望这本书能给我一些具体、可操作的建议，比如哪些体式能增强核心力量，哪些体式能打开髋部，这对很多跑者来说都是至关重要的。而且，我个人觉得，很多跑者在受伤后才开始重视身体的训练，但如果能提前通过瑜伽来打好基础，预防大于治疗，那效果会更好。这本书的出现，恰恰填补了我在这方面的知识空白，我非常有信心它能成为我跑者生涯中的一个得力助手。

评分☆☆☆☆☆

作为一个跑步爱好者，我总是在寻找能够让我跑得更轻松、更持久的方法。之前看过一些关于跑步技巧的书籍，但总觉得隔靴搔痒，没有找到真正能够触及我身体深处问题的答案。最近，我偶然翻阅了《跑者瑜伽》这本书，它的名字瞬间就抓住了我的眼球。我一直对瑜伽在运动恢复和身体调理方面的作用有所耳闻，但从未将其与跑步紧密联系起来。这本书的出现，让我看到了一个全新的角度。我迫不及待地想知道，这本书是如何将瑜伽的原理与跑步的实际需求相结合的，它是否能提供一套系统性的训练方法，帮助我改善那些长期困扰我的跑步姿势问题？我最期待的是书中关于“损伤预防”的章节，因为我曾经因为一些小的运动损伤而中断过训练，那种感觉非常沮丧。如果这本书能够提供实用的指导，让我学会如何通过瑜伽来强化身体的薄弱环节，提高身体的柔韧性和稳定性，从而避免那些常见的跑步损伤，那它绝对是一笔宝贵的财富。我期待着它能给我带来更深刻的理解，让我的跑步之路更加顺畅和健康。

评分☆☆☆☆☆

作为一名跑步爱好者，我深知保持良好的身体状态对于持续奔跑的重要性。然而，很多时候，我们往往会陷入单纯追求速度和里程的误区，而忽略了身体自身的需求和潜力。《跑者瑜伽》这本书的出现，正好为我提供了一个全新的视角。我对书中“跑步姿势改善”和“损伤预防”这两个关键词尤为感兴趣，因为这正是我目前所面临的挑战。我希望这本书能够像一位经验丰富的教练，用通俗易懂的语言，详细讲解瑜伽体式如何帮助我们调整不良的跑步姿势，比如如何通过练习来打开紧绷的髋屈肌，或者如何加强核心肌群的力量，从而在跑步时更有效地发力，减少不必要的能量消耗。更重要的是，我期待它能提供一些切实可行的损伤预防策略，比如如何通过特定的瑜伽练习来增强脚踝和膝盖的稳定性，或者如何缓解跑后肌肉的疲劳和酸痛。我希望这本书不仅仅是理论的堆砌，而是能够提供一套清晰、可执行的训练计划，让我能够将瑜伽融入我的日常跑步训练中，从而真正实现跑得更远、更稳、更健康的目标。

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跑者瑜伽不错，对跑步很有帮助。

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真的非常有用，改善跑步姿势与预防损伤必看！

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很好的宝贝，很好的宝贝，

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跑步爱好者专业书籍

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针对跑步总结了很多瑜伽体式，针对性强，不错。