肌肉訓練彩色解剖圖譜：背部功能強化訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[美] 菲利普·斯特裏亞諾（Philip Striano） 著，袁琴 譯

圖書標籤:

• 肌肉解剖
• 力量訓練
• 背部訓練
• 健身
• 運動康復
• 解剖學
• 彩色圖譜
• 功能性訓練
• 肌肉強化
• 運動醫學

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115459541

版次：1

商品編碼：12239076

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2017-08-01

用紙：膠版紙

頁數：155

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

美國按摩醫師專業指導
人人皆可受益的“健康背部”訓練計劃
強化背部肌肉力量及柔韌性、改善脊柱穩定性、有效預防背部及頸部疼痛的72個健身訓練
329幅真人演示詳細分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解
全麵的專傢提示 每個肌肉訓練動作都包括執行步驟、鍛煉部位、鍛煉目標、類型、等級、益處、避免事項、注意事項、專傢建議、變化練習、目標肌肉及輔助肌肉部位列錶。
√13 種頸椎鍛煉 強化頸椎，維持頸部柔軟與靈活，改善頸部動作範圍，預防和緩解頸部僵硬與疼痛。
√15 種胸椎鍛煉 矯正不良身體姿勢，伸展和強化肩部、胸部、上背部、腹部和上臂肌肉，增強核心穩定性和胸椎柔韌性。
√25 種核心肌肉鍛煉 增強骨盆、脊柱及核心穩定性，強化腹肌力量和耐力。
√12 種腰椎鍛煉 提高腰肌力量，拉伸脊柱，增強下背部柔韌性，預防腰椎損傷。
√7 種下半身鍛煉 伸展和強化下半身肌肉，緩解下背部肌肉壓力，同時提高心肺功能。
√3 套腰背鍛煉方案 針對頸椎、胸椎、腰椎、核心等不同部位，以緩解前屈或拉伸時頸椎疼痛、增強脊柱穩定性和肌肉功能強化等為目的的鍛煉方案，你可以根據個人需求製定自己的鍛煉方案。

內容簡介

本書在解析背部的骨骼和肌肉結構的基礎上，采用真人演示分解動作、專業身體肌肉解剖圖及3D圖解相結閤的形式，對13種頸椎鍛煉、15種胸椎鍛煉、25種核心肌肉鍛煉、12種腰椎鍛煉、7種下半身鍛煉的執行步驟、鍛煉目標、類型、等級、益處、避免事項、注意事項、專傢建議、變化練習進行瞭全麵解析。此外，本書提齣瞭3套腰背鍛煉方案，旨在幫助希望擁有強健背部、有效預防背部及頸部疼痛的讀者獲得良好的鍛煉效果。

作者簡介

菲利普· 斯特裏亞諾博士，是一位專職運動按摩醫師，同時也是運動損傷、鍛煉、體
能力量方麵的專傢，獲紐約脊骨神經科醫學院（New York Chiropractic College） 脊椎按摩療法博士學位。目前經營哈德遜海濱城按摩保健中心（Hudson Rivertown's Chiropractic Health Care）。

內頁插圖

目錄

健康背部的基礎 4
健康脊柱的完全圖解 6
背部主要肌群 9
背痛 12
鍛煉齣一個健康的背部：揚達的治療方法
14
全身肌肉解剖圖 16
頸椎鍛煉 18
頸屈肌伸展運動 20
頸屈肌等長運動 21
頸部側伸展運動 22
頸部側嚮等長收縮運動 23
頸部鏇轉伸展運動 24
頸部鏇轉等長收縮運動 25
頸伸肌伸展運動 26
頸伸肌等長伸展運動 27
斜方肌上束伸展運動 28
肩胛提肌伸展運動 29
聳肩運動 30
學習烏龜伸縮頭部 31
頸椎畫星運動 32
胸椎鍛煉 34
肩胛骨運動 36
肩部伸展運動I 38
肩部伸展運動II 39
側彎運動 40
背闊肌伸展運動 42
胸肌伸展運動 44
單側伸展運動 45
坐姿轉體 46
後雙手牽拉 48
用手走路 50
手繞圓走 52
瑞士球反手啞鈴 54
瑞士球劃船運動 56
健身球伸展運動 58
球上嚮後伸展動作 60
核心肌肉鍛煉 62
坐姿平衡 64
立姿平衡 66
站姿伸展 67
基本捲腹 68
仰臥踢腿運動 70
半程捲腹運動 72
俯臥脊柱後彎 74
坐姿梨狀肌伸展運動 76
梨狀肌伸展運動 77
俄羅斯轉體 78
低姿捲腹 80
反身橋式轉體 82
反嚮橋式滾球 84
持藥球捲腹 86
爬行平闆支撐 88
反嚮伸展 90
平闆式支撐運動 92
前平闆式 94
側嚮行走 96
摺疊刀式運動 98
轉體背部伸展運動 100
腹橫肌運動 102
仰臥直腿交替捲腹 104
坐姿轉體扭腰 106
側平闆支撐運動 108
腰椎鍛煉 110
仰臥骨盆傾斜運動 112
坐姿骨盆傾斜運動 113
觸腳尖運動 114
胸部抱膝運動 116
脊柱伸展運動 118
下背部鏇轉運動 119
嬰兒式 120
貓狗式伸展 122
臀部畫圈 124
遊泳動作 126
仰臥抬臀 128
仰臥提臀抬腿 130
下半身鍛煉 132
股四頭肌伸展運動 134
髂脛束伸展運動 136
膕繩肌伸展運動I 138
膕繩肌伸展運動II 139
前進弓箭步 140
臀屈肌伸展運動 142
臀部伸展運動 144
簡單的腰背鍛煉 146
頸椎／胸椎訓練 148
漸進式腰椎／核心部位訓練 150
健康脊柱的穩定性和肌肉塑造 152
工作人員及緻謝 154

《精準發力：解構脊柱與肩帶的協同訓練藝術》 序言 在追求健康體魄的漫漫徵途中，我們常常聚焦於肌肉的體積增長與力量的瞬間爆發。然而，真正的身體素質提升，遠不止於此。它關乎身體各個部分的精妙協作，關乎我們如何運用智慧去理解和駕馭自己的身體。脊柱，作為人體的中軸，支撐著我們站立、行走、思考，是生命力的根基；而肩帶，則賦予我們手臂活動的廣闊空間，是我們與世界互動的重要界麵。這兩大核心區域的協同功能，構成瞭我們日常活動乃至高強度運動的基石。 本書《精準發力：解構脊柱與肩帶的協同訓練藝術》，旨在帶領讀者深入探索脊柱與肩帶之間錯綜復雜的功能聯係，並在此基礎上，提供一套係統、科學、富有針對性的訓練方案。我們並非緻力於描繪宏觀的肌肉形態，而是著重於剖析微觀的運動鏈條，揭示每一個細微動作背後的力學原理與神經控製機製。通過對脊柱穩定、肩帶活動度、以及兩者之間高效傳遞力量的深入理解，我們將解鎖身體的潛能，實現更安全、更有效、更具美感的運動錶現。 第一章：脊柱——身體的軸心，運動的基石 脊柱，不僅僅是一串骨頭的堆疊，它是集支撐、保護、運動三重使命於一體的精妙結構。本章將帶領您認識脊柱的整體構造，從頸椎到胸椎，再到腰椎，深入瞭解其生理彎麯的意義，以及椎間盤、韌帶、肌肉群如何共同構建起堅固而靈活的支撐係統。 脊柱的解剖學概覽： 我們將拋開枯燥的術語，用通俗易懂的語言，為您呈現脊柱的骨性結構，包括椎骨的形態特徵、椎弓、椎體、椎間孔等關鍵部位。您將瞭解到脊柱為何具有S形彎麯，這種彎麯在承受負荷和完成運動時扮演著怎樣的關鍵角色。 椎間盤的秘密： 這個看似脆弱卻承擔巨大壓力的“緩衝墊”，是脊柱彈性和承載力的秘密所在。我們將探討椎間盤的結構、功能，以及它在運動中受到的力學影響，為後續理解腰部損傷的成因打下基礎。 脊柱的運動學： 脊柱並非靜止不動，它能夠進行屈伸、側屈、鏇轉等多種運動。本章將詳細闡述不同節段脊柱的活動度差異，以及這些運動如何協同完成復雜體態的變化。我們將聚焦於脊柱的“活動範圍”與“穩定性”之間的微妙平衡，理解過度活動或穩定性不足可能帶來的風險。 深層肌肉的守護： 脊柱的穩定，離不開那些隱藏在錶層肌肉之下的深層核心肌群。腹橫肌、多裂肌、腹內斜肌、腹外斜肌等“核心四兄弟”將是本章的重點。您將瞭解到它們各自的功能，以及它們如何如同“腰帶”一般，提供強大的內部支撐，保護脊柱免受傷害。我們將強調這些深層肌肉的激活與強化，是實現脊柱安全訓練的前提。 第二章：肩帶——手臂的舞颱，力量的起點 肩帶，是連接上肢與軀乾的橋梁，它集活動度與穩定性於一身，是手臂完成所有精細動作與爆發性力量輸齣的起點。本章將深入剖析肩帶的復雜結構，包括肩胛骨、鎖骨、肱骨近端以及圍繞它們的肌肉群，揭示它們是如何協同工作，賦予我們手臂驚人的靈活性和強大的力量。 肩胛骨的靈動： 作為肩帶的核心，肩胛骨的活動至關重要。我們將解析肩胛骨的解剖學特徵，以及它在前後、上下、內外等不同方嚮的運動。您將瞭解到肩胛骨前傾、後縮、上提、下降等動作，如何直接影響到肩關節的運動範圍和力量傳遞效率。 鎖骨的連接： 鎖骨連接著肩胛骨與胸骨，是肩帶連接軀乾的關鍵環節。本章將探討鎖骨的運動機製，以及它在穩定肩帶、緩衝衝擊中的作用。 肩關節的奧秘： 肱骨頭與肩胛骨關節盂構成的肩關節，是人體活動度最大的關節。我們將聚焦於肩袖肌群（岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌）在穩定肩關節中的核心作用，以及它們如何協同工作，防止肱骨頭在運動中發生移位。 上肢的動力鏈： 肩帶的強大，離不開其與上肢其他肌群的良好連接。我們還將初步探討肩帶如何與胸肌、背闊肌、斜方肌等大肌群形成動力鏈，實現力量的有效傳遞。 第三章：脊柱與肩帶的協同——力量傳遞的藝術 脊柱與肩帶並非孤立運作，它們之間存在著至關重要的功能聯係。肩部力量的輸齣，很大程度上依賴於脊柱提供的穩定平颱；脊柱的穩定，也需要肩帶肌群的參與和協調。本章將深入剖析這兩大區域的協同機製，揭示它們在各類動作中的“握手”與“配閤”。 運動鏈的整閤： 從推、拉、舉、轉等基本動作開始，我們將剖析力量如何在脊柱與肩帶之間傳遞。例如，在推舉動作中，脊柱的穩定如何為肩部發力提供堅實的基礎；在劃船動作中，脊柱的鏇轉與穩定如何協同肩胛骨的後縮，募集更強大的背部肌群。 脊柱的穩定作用： 無論是靜態的站姿，還是動態的運動，脊柱始終扮演著一個穩定的“核心”角色。本章將著重強調，脊柱的穩定並非僵硬不變，而是一種動態的平衡。我們將探討在肩部活動時，脊柱周圍的深層肌群如何實時調整，保持身體的穩定。 肩帶的代償與平衡： 當脊柱的穩定性不足，或者肩帶的活動度受限時，身體常常會齣現代償現象。例如，肩部疼痛可能源於腰部力量的不足，或者不良的脊柱姿勢導緻肩胛骨運動受限。本章將深入分析這些代償機製，並為讀者指明如何通過針對性訓練，打破代償，恢復身體的平衡。 感知與控製： 良好的協同訓練，不僅是肌肉的力量，更是神經係統的精準控製。我們將引導讀者關注身體的本體感覺，提升對脊柱與肩帶運動的感知能力，從而實現更精確、更流暢的發力。 第四章：精準訓練——激活與強化脊柱與肩帶 理論的根基在於實踐。本章將提供一套係統、循序漸進的訓練方案，旨在幫助您有效激活、強化脊柱與肩帶的功能，並促進兩者之間的協同。這些訓練動作的設計，將充分考慮安全性、有效性與實用性。 激活篇：喚醒沉睡的肌肉 脊柱激活： 側臥挺身、跪姿對角綫伸展、鳥狗式等，這些動作將幫助您感知並激活脊柱深層穩定肌群，為後續更復雜的訓練打下基礎。 肩帶激活： 肩胛骨滑行、彈力帶劃船（小幅度）、彈力帶肩外鏇等，這些動作將幫助您提高肩胛骨的活動度，並喚醒肩袖肌群。 強化篇：構建堅實的支撐與靈活的運動 脊柱強化： 硬拉（低重量、注重姿勢）、平闆支撐、側平闆支撐、臀橋等，這些動作將全麵強化脊柱的穩定肌群，提升腰腹部的整體力量。 肩帶強化： 引體嚮上（輔助）、俯臥撐、坐姿劃船、肩部推舉（輕重量）、彈力帶下拉等，這些動作將增強肩部周圍的肌肉力量，改善肩關節的穩定性和活動度。 協同篇：連接力量的藝術 站姿劃船與脊柱鏇轉： 動作中強調脊柱的輕微鏇轉，以及肩胛骨的充分後縮。 推舉與核心穩定： 在進行肩部推舉時，時刻保持脊柱的穩定，避免腰部過度反弓。 農夫行走與身體的整體協調： 這個看似簡單的動作，實則需要脊柱與肩帶協同提供強大的核心支撐。 土耳其起立（簡化版）： 這是一個極佳的全身協調性訓練，能夠全麵考驗脊柱與肩帶的協同能力。 靈活性與動態拉伸： 除瞭力量訓練，我們還將提供一係列針對脊柱和肩帶的動態拉伸動作，例如胸椎伸展、貓牛式、手臂繞環等，以提高關節的活動範圍，預防運動損傷。 第五章：常見問題與誤區解析 在訓練過程中，我們常常會遇到各種問題和誤區。本章將針對讀者可能遇到的常見睏惑，進行詳細的解答和澄清。 “練背等於練脊柱”的誤解： 許多人認為練背部肌肉就等同於強化瞭脊柱。我們將澄清，真正的脊柱強化，更側重於深層穩定肌群的激活與控製，而非僅僅是錶麵大肌群的訓練。 肩部疼痛的根源： 很多肩部疼痛並非來自肩關節本身，而是由於脊柱穩定性不足導緻肩部代償。我們將分析常見的肩部疼痛成因，並提供相應的調整建議。 過度強調“核心”的陷阱： 什麼是真正的“核心”力量？我們將深入探討，核心力量的建立，不僅僅是腹肌的訓練，更重要的是對脊柱整體穩定性的掌控。 訓練中的呼吸技巧： 科學的呼吸是力量訓練的關鍵。我們將詳細講解在不同訓練動作中，如何運用呼吸來輔助發力，保護脊柱。 如何避免訓練平颱期： 隨著訓練的深入，進步可能會放緩。本章將提供一些突破平颱期的策略，例如調整訓練強度、頻率、動作多樣性等。 結語 《精準發力：解構脊柱與肩帶的協同訓練藝術》不僅僅是一本訓練指南，更是一次對身體智慧的探索之旅。我們希望通過這本書，您能夠重新認識自己的身體，理解脊柱與肩帶之間精妙的協作關係，並掌握一套科學、有效的訓練方法。當您能夠精準地發力，能夠讓身體的每一個部分協同作戰時，您將不僅擁有更強健的體魄，更能感受到運動帶來的純粹的喜悅與身體的無限可能。讓我們一起，開啓這場精準發力的徵程，解鎖身體的全新境界。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我當初買這本書的時候，並沒有抱太大的期望，以為也就是一本普通的健身圖冊。但翻開之後，我徹底被驚艷到瞭！《肌肉訓練彩色解剖圖譜：背部功能強化訓練》這本書的圖片質量簡直是專業級彆，每一頁的插圖都繪製得細緻入微，色彩鮮明，讓那些原本在腦海裏模糊不清的肌肉綫條一下子變得立體生動。我一直對自己的圓肩駝背問題很苦惱，嘗試過很多方法都不見效。這本書裏專門講到瞭很多針對性的背部強化訓練，解釋瞭為什麼這些動作能改善體態，以及它們如何協同工作。我最喜歡的是它關於“肌肉鏈”的講解，讓我明白瞭背部不僅僅是孤立的一塊肌肉，而是與肩部、核心甚至腿部都有聯係。按照書裏介紹的動作，我感覺自己的身體協調性有瞭很大的提升，做一些日常動作時，背部能提供更穩定的支撐。而且，這本書的語言風格也很樸實，沒有那些晦澀難懂的專業術語，即使是健身新手也能輕鬆理解。我最近按照書裏的建議，在每次訓練後加入瞭幾個拉伸和放鬆的動作，感覺第二天肌肉的酸痛感明顯減輕，恢復得更快瞭，這讓我對持續訓練更有信心。

評分☆☆☆☆☆

作為一名健身愛好者，我一直追求更科學、更有效的訓練方法。《肌肉訓練彩色解剖圖譜：背部功能強化訓練》這本書無疑是我的又一次重要收獲。它不僅僅是一本普通的訓練手冊，更像是一本深入淺齣的解剖學百科全書。我特彆喜歡它在介紹每個訓練動作時，都會配上精美的彩色解剖圖，清晰地展示齣目標肌肉以及輔助肌肉的運動軌跡。這讓我能夠更準確地感受到肌肉的發力點，避免瞭之前很多時候“感覺練錯瞭地方”的睏惑。書中的內容非常係統，從背部肌肉的整體結構，到不同區域的細緻劃分，再到針對性的功能強化訓練，都做瞭非常詳盡的闡述。我尤其欣賞它在“功能強化”方麵的獨特視角，它不僅僅停留在肌肉的形態塑造，而是更側重於提升肌肉的實際運用能力，比如如何通過訓練來增強核心穩定性，改善運動錶現。我嘗試按照書中的一些進階訓練計劃來執行，感覺身體的協調性和力量都有瞭顯著的提升，而且在進行一些力量訓練時，背部能夠提供更穩定的支撐，減少瞭受傷的風險。這本書讓我對背部訓練有瞭更深刻的理解，也為我未來的訓練打下瞭堅實的基礎。

評分☆☆☆☆☆

這本《肌肉訓練彩色解剖圖譜：背部功能強化訓練》簡直是我健身路上的一盞明燈！我之前一直對背部訓練感到迷茫，雖然看瞭不少視頻，但總感覺不得要領，練完之後腰酸背痛，也不知道是不是真的練對瞭部位。這本書的彩色解剖圖真的太給力瞭，清晰地展示瞭背部每一塊肌肉的結構和附著點，讓我能直觀地理解動作到底是在刺激哪一塊肌肉。書中的動作分解非常詳細，從起始姿勢到頂峰收縮再到離心控製，一步步都講得很清楚，還配有非常精美的插圖，感覺就像請瞭一個私人教練在傢指導一樣。而且，它不僅僅是教你幾個動作，更強調“功能強化”，讓我明白瞭背部肌肉在日常生活中的重要性，比如提重物、糾正體態等等。我試著按照書裏的建議調整瞭幾個動作，感覺效果真的不一樣瞭，背部肌肉的激活感更強，也更持久。我特彆喜歡它關於“避免常見錯誤”的部分，幫我糾正瞭很多之前以為是對的，其實是在“偷懶”或者損傷肌肉的行為。這本書真的讓我對背部訓練有瞭全新的認識，不再是盲目的“推、拉”，而是有針對性、有目的性的訓練。

評分☆☆☆☆☆

我是一名普通的辦公室白領，工作久瞭，總是覺得腰酸背痛，脖子僵硬。朋友推薦瞭這本《肌肉訓練彩色解剖圖譜：背部功能強化訓練》，我抱著試試看的心態買來翻閱。沒想到，這本書給我帶來瞭巨大的驚喜！它沒有那些花裏鬍哨的理論，而是非常務實地講解瞭如何通過訓練來強化背部肌肉，進而改善身體的亞健康狀況。我最看重的是它對“功能強化”的強調，讓我明白背部肌肉不僅僅是為瞭好看，更是為瞭支撐我們的身體，提高生活質量。書中關於如何通過簡單的動作來激活沉睡的背部肌肉，以及如何糾正不良體態的講解，對我來說簡直是福音。我試著在傢按照書裏介紹的幾個動作來做，比如一些簡單的彈力帶劃船和肩胛骨的活動，堅持瞭一個月，我明顯感覺到自己的肩膀沒有那麼前傾瞭，腰部的酸痛感也減輕瞭不少。而且，書中的彩色解剖圖清晰直觀，讓我對自己的身體有瞭更深入的瞭解，不再是對身體的某個部位感到陌生。這本書真的讓我覺得，擁有一個強健的背部，離健康生活又近瞭一步。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個對身體構造非常好奇的人，尤其是肌肉。《肌肉訓練彩色解剖圖譜：背部功能強化訓練》這本書簡直滿足瞭我對背部肌肉的所有幻想！它不僅僅是一本訓練指南，更像是一本精美的解剖學畫冊。每一頁的插圖都讓我忍不住仔細研究，那些肌肉的紋理、走嚮，以及它們是如何相互連接的，書裏都用非常清晰的方式呈現齣來。我之前在健身房裏看到一些人做劃船動作，總覺得他們的姿勢怪怪的，也不知道到底有沒有練到背。看瞭這本書，我纔明白，原來不同的劃船角度和握法，刺激的背部肌肉是不同的。它詳細解析瞭每種動作對岡下肌、大圓肌、小圓肌等不同肌肉群的激活程度，讓我可以根據自己的目標來選擇最閤適的動作。我特彆欣賞書裏關於“功能性”的理念，它不隻是讓你把肌肉練大，而是讓你把背部練得“有用”，能夠更好地支撐身體，預防運動損傷。自從我開始按照這本書的指導來調整我的背部訓練計劃，我感覺自己的核心穩定性提升瞭很多，而且在做深蹲和硬拉這類復閤動作時，背部能提供更強大的支撐力，讓我能完成更重的重量。

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

東西不錯

評分☆☆☆☆☆

鍛煉身體用

評分☆☆☆☆☆

性價比高，值得購買，贊一個

評分☆☆☆☆☆

快遞給力

評分☆☆☆☆☆

快遞給力

評分☆☆☆☆☆

鍛煉身體用

評分☆☆☆☆☆

性價比高，值得購買，贊一個

評分☆☆☆☆☆

鍛煉身體用