自行車運動訓練指南 全麵提升騎行錶現的係統性訓練 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 香農·沙凡鐸（Shannon Sovndal） 著，張建 譯

圖書標籤:

• 自行車
• 騎行
• 訓練
• 運動
• 健身
• 耐力
• 技巧
• 錶現
• 係統訓練
• 健康

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115479037

版次：1

商品編碼：12347679

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2018-05-01

用紙：膠版紙

頁數：208

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

中國場地自行車世界冠軍 林俊紅
中國場地自行車全國錦標賽爭先冠軍 包賽飛
中國場地自行車裏約奧運會冠軍 鍾天使
中國場地自行車亞洲錦標賽冠軍 鬍珂
中國場地自行車亞洲錦標賽冠軍 徐超

聯袂推薦！

★ 56套自行車運動訓練方案，涵蓋基礎性訓練、平地和多變地形訓練、爬坡訓練、計時訓練、衝刺訓練、室內訓練、非賽季訓練

★ 專業詳解騎行技術、目標設定、訓練理念、訓練計劃製訂、恢復和損傷預防

★ 有效提升肌肉力量、騎行速度和體能，全麵提升騎行運動錶現

內容簡介

本書是由美國職業公路自行車賽車手、加利福尼亞自行車錦標賽冠軍香農·沙凡鐸多年訓練經驗的總結，書中涵蓋自行車訓練的方方麵麵，包括訓練目標設定、訓練理念、計劃製訂、騎行技術、損傷預防與恢復、騎行裝備，以及56套自行車運動訓練方案。每個訓練方案均有詳細的執行步驟，易於理解和操作。
本書適閤想要有效提升肌肉力量、騎行速度和體能，從而全麵提升騎行運動錶現的騎行愛好者、職業運動員和教練閱讀。

作者簡介

【美】香農·沙凡鐸（Shannon Sovndal） 博士
香農·沙凡鐸（Shannon Sovndal）是一位醫學博士，也是Garmin-Sharp-Barracuda 職業自行車隊的隊醫，任職於科羅拉多大學的普通臨床研究中心（General Clinical Research Center，GCRC）。沙凡鐸先生畢業於哥倫比亞大學醫學院，並在斯坦福大學完成實習。他是美國運動醫學學會和美國急診醫學學會成員。成為醫生之前，他曾是一名美國職業公路自行車賽車手，贏得瞭加利福尼亞自行車錦標賽冠軍，以及無數其他公路賽和環形公路賽冠軍頭銜。沙凡鐸先生已發錶瞭數篇有關自行車運動的文章，在急救醫學方麵同樣著作頗豐。

譯者簡介
張建
河北師範大學體育碩士，備戰2016裏約奧運會身體功能訓練團隊中方體能執行教練，主要負責備戰裏約奧運會期間中國自行車隊場地短距離國傢隊的體能測評與訓練指導服務；長期參與河北省體育科學研究所的青少年運動員選材與研究工作，在國內多傢期刊和國內外會議發錶運動科學相關論文十餘篇；主要研究方嚮：運動訓練、體能訓練。

內頁插圖

目錄

1　設定自行車健身目標 1
3　充分理解訓練理念　7
3　自行車體能測量　21
4　明確訓練負荷和強度區域　35
5　製定個人訓練計劃　47
6　基礎性訓練　57
7　在平地或多變地形的訓練　71
8　爬坡訓練　87
9　計時訓練　101
10　衝刺訓練　115
11　室內訓練颱訓練　129
12　非賽季訓練　145
13　騎行裝備　167
14　精準量身和騎行技術 183、
15　一般問題的處理　193

騎行者的進階之路：精通自行車運動的係統化方法 這本書，不僅僅是一本關於如何騎行的手冊，它是一份邀請，邀請你踏上一段前所未有的騎行探索之旅。在這趟旅程中，我們將深入挖掘那些讓普通騎行者蛻變為強大車手的關鍵要素。它關乎的不僅僅是速度的提升，更是對身體潛能的極限挑戰，對騎行技巧的精益求精，以及對比賽策略的深入理解。如果你渴望在每一次推蹬中感受到更強的力量，在每一次爬坡中體會到更輕盈的節奏，在每一次長途騎行中擁有更持久的耐力，那麼，這本書將是你最忠實的夥伴。 我們都知道，自行車運動的魅力在於它的多樣性。無論是風馳電掣的公路賽場，還是崎嶇蜿蜒的山地賽道，亦或是休閑放鬆的城市漫遊，每一場騎行都承載著不同的目標和挑戰。然而，無論你的偏好如何，想要在自行車運動中取得實質性的進步，都離不開科學、係統的訓練。這本書正是基於這一理念，旨在為你構建一個全麵、可執行的訓練框架，幫助你撥開迷霧，找到通往更高水平的清晰路徑。 第一篇：構建堅實的基礎——理解身體與騎行的內在聯係 在任何一項體育運動中，對身體的深入瞭解都是一切訓練的基石。本書將從生理學和生物力學兩個角度，為你揭示自行車運動對身體的影響，以及身體如何響應訓練的刺激。 生理學基石： 你將瞭解有氧運動和無氧運動的區彆，以及它們在自行車騎行中的重要性。我們將深入探討心血管係統、呼吸係統、肌肉骨骼係統如何協同工作，以支持持續的騎行。通過理解身體的能量代謝機製，比如糖原儲備、脂肪燃燒效率，你將能更有效地規劃訓練和營養策略，最大化能量利用。書中還會介紹不同類型的肌肉縴維（快肌縴維和慢肌縴維）及其在騎行中的作用，以及如何通過針對性的訓練來發展它們，以適應不同強度的騎行需求。此外，對疲勞的科學解釋，以及如何管理和恢復，將是避免過度訓練、保持持續進步的關鍵。 生物力學優化： 騎行不僅僅是腿部肌肉的發力，更是一門關於效率的藝術。本書將詳細解析騎行中的生物力學原理，包括踏頻、踏頻與功率的關係，以及如何通過調整踏頻來優化能量輸齣。你將學習到，並非所有人都適閤相同的踏頻，找到最適閤自己的“甜蜜點”能顯著提升騎行效率。此外，我們還會深入探討正確的騎行姿勢（Bike Fit）的重要性，從坐墊高度、前後位置，到車把寬度、角度，每一個細節的調整都能直接影響你的發力效率、舒適度以及傷病預防。通過學習身體在騎行中的力學傳導，你將能更有效地利用身體的各個部位，減少不必要的能量損耗。 訓練的基本原則： 在進入具體的訓練計劃之前，理解一些核心的訓練原則至關重要。本書將為你介紹超量恢復、漸進性超負荷、特異性原則等關鍵概念。瞭解這些原則，能讓你明白為何訓練需要循序漸進，為何休息和恢復與訓練本身同等重要。你將學會如何根據自己的身體反應來調整訓練強度和量，如何避免陷入平颱期，並為每一次訓練設定清晰的目標。 第二篇：量化進步——科學製定與執行訓練計劃 空有理論知識是不夠的，將理論轉化為實際行動，需要一套行之有效的訓練計劃。本書將為你提供構建個性化訓練方案的工具和方法。 目標設定與評估： 任何成功的訓練都始於明確的目標。無論是希望完成一次長距離挑戰，還是在比賽中取得好成績，或者僅僅是想提高日常騎行的舒適度，清晰的目標是指導訓練方嚮的燈塔。本書將指導你如何設定SMART原則（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）的目標，並教會你如何通過各種評估方法，如體能測試、功率計數據分析、主觀感受等，來準確評估你當前的騎行水平，為後續的訓練計劃打下基礎。 訓練變量的掌控： 訓練並非簡單的“越多越好”。本書將深入剖析訓練的三個核心變量：強度、時長和頻率。你將學會如何根據不同的訓練目標，巧妙地組閤和調整這三個變量。例如，高強度間歇訓練（HIIT）如何快速提升最大攝氧量，而長距離、低強度的騎行又如何構建堅實的有氧基礎。本書還會介紹不同訓練負荷的區間劃分（如FTP、LT等），以及如何利用它們來指導你的訓練節奏。 周期化訓練的藝術： 長期來看，有效的訓練離不開周期化。本書將帶你瞭解周期化訓練的理念，包括宏觀周期（整個賽季）、中觀周期（幾個月）和微觀周期（幾周）。你將學習如何根據比賽計劃或個人目標，將訓練劃分為不同的階段，如基礎期、力量期、速度期、比賽期和恢復期。每個階段都有其獨特的訓練重點和目標，通過科學的周期安排，能確保你在關鍵時刻達到最佳競技狀態。 核心訓練與輔助訓練： 自行車運動對核心肌群的要求極高。強大的核心肌群不僅能提高踩踏效率，還能穩定身體，減少不必要的晃動，從而提高騎行舒適度和速度。本書將為你提供一套針對騎行者的核心肌群強化訓練方案，包括普拉提、瑜伽以及一係列力量訓練動作。此外，針對性的拉伸、泡沫軸放鬆等輔助訓練，對於提高柔韌性、預防傷病、加速恢復也至關重要。 第三篇：精進技藝——提升騎行錶現的進階技巧 除瞭體能上的準備，純粹的騎行技巧也能為你節省寶貴的體能，甚至創造意想不到的速度優勢。 控車技巧的磨練： 無論是平路上的高速巡航，還是下坡時的彎道處理，亦或是復雜路況下的操控，熟練的控車技巧都是安全高效騎行的保障。本書將詳細講解如何在不同速度下穩定車把，如何進行精準的變綫，以及如何利用身體重心來輔助過彎。你將學習到不同地形下的騎行技巧，例如在砂石路麵上如何保持抓地力，在濕滑路麵上如何控製速度和刹車。 節奏與配速的智慧： 騎行中的“感覺”是模糊的，但科學的配速是精準的。本書將教你如何根據自身能力和路況，製定閤理的騎行配速策略。你將瞭解在長距離騎行中，如何保持穩定的節奏以延長續航能力，以及在比賽中，如何根據賽道特點和對手情況，靈活調整配速以達到最佳效果。功率計的使用將是量化配速的關鍵工具，書中會指導你如何解讀功率數據，並將其轉化為實際的騎行策略。 風阻與空氣動力學的應用： 在追求速度的過程中，風阻是最大的敵人之一。本書將揭示空氣動力學在自行車運動中的重要性，並為你提供一些實用的技巧來減少風阻。這包括正確的騎行姿勢、車身的擺放角度，甚至是對裝備選擇的建議。你將瞭解如何在高速騎行時，通過微小的姿勢調整就能節省大量的體能。 第四篇：超越極限——營養、恢復與心理建設 當身體和技巧都達到一定水平後，營養、恢復和心理因素將成為突破瓶頸、實現飛躍的關鍵。 科學的營養補給： 身體是訓練和比賽的燃料。本書將為你提供一份全麵的騎行者營養指南，包括訓練前、訓練中和訓練後的能量補充策略。你將學習不同宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在騎行中的作用，以及如何通過閤理的飲食來優化能量儲備、肌肉修復和整體健康。對於長距離騎行，脫水是巨大的隱患，本書將詳細講解水分補充的重要性以及策略。 高效的恢復策略： 訓練的進步發生在恢復過程中。本書將深入探討各種有效的恢復手段，包括主動恢復、被動恢復、睡眠的重要性，以及如何利用泡沫軸、拉伸、冷熱水浴等方法來加速身體的修復。你將學會如何傾聽身體的信號，識彆疲勞的早期跡象，並采取及時有效的措施來避免過度訓練。 強大的心理韌性： 騎行是一項挑戰體能，更是挑戰意誌力的運動。本書將關注心理建設在自行車運動中的作用，包括如何培養堅韌的毅力、應對比賽中的壓力和挫摺、以及如何保持積極樂觀的心態。你將學習到一些心理訓練技巧，如可視化、正念冥想等，來提升你在艱苦訓練和激烈比賽中的錶現。 結語：開啓你的騎行新篇章 這本書，為你提供瞭一個通往更高騎行水平的藍圖。它不是一個魔法公式，而是對你投入時間、精力、智慧和堅持的承諾。通過掌握其中的原理和方法，你將能夠更科學地訓練，更有效地提升，更安全地享受騎行的樂趣。無論你是初次接觸自行車運動的新手，還是渴望突破瓶頸的資深車手，這本書都將是你寶貴的財富，助你開啓一段充滿成就感的騎行新篇章。現在，是時候將這些知識轉化為行動，在賽道上、在山林間，在風中，書寫屬於你自己的傳奇瞭。

評分☆☆☆☆☆

評價四： 這本書對我這種已經騎行瞭一段時間，但總感覺進步緩慢的愛好者來說，簡直是“及時雨”。我之前總是陷入一種“平颱期”，感覺怎麼練都差不多，熱情也逐漸消退。這本書的齣現，讓我找到瞭突破瓶頸的方法。它不僅僅是關於“騎多少”的問題，更在於“如何騎”和“如何讓身體更好地適應騎行”。書中對於“訓練負荷的科學管理”的講解，讓我明白瞭過度的訓練反而會適得其反。它教我如何識彆身體發齣的“過度訓練”信號，以及如何通過閤理的休息和調整來幫助身體恢復和適應。我記得其中有一個章節詳細介紹瞭“交叉訓練”的重要性，包括遊泳、跑步等運動對自行車騎行的益處，我以前對這一點嗤之以鼻，但嘗試後發現，確實能有效增強身體的整體素質，間接提升瞭我的騎行能力。這本書最大的價值在於，它提供瞭一個係統性的框架，讓我能夠更有條理地規劃自己的訓練，擺脫瞭之前那種盲目摸索的狀態，重新找迴瞭對騎行的熱情和信心。

評分☆☆☆☆☆

評價三： 我一直對自行車運動的生理學和生物力學方麵的東西很感興趣，但很多市麵上的書籍要麼過於學術化，要麼過於淺顯。這本書的齣現，恰好填補瞭這個空白。它在講解訓練方法的同時，深入淺齣地闡述瞭相關的科學原理，讓我能夠知其然，更知其所以然。比如，書中關於“力量輸齣”和“踏頻”之間關係的分析，以及如何通過調整這兩個參數來優化能量利用效率，就讓我大開眼界。我過去總是憑感覺調整，現在明白瞭更科學的訓練方式。此外，書中關於“核心力量”和“柔韌性”訓練的講解也十分到位。我過去總覺得這些和騎行關係不大，但這本書讓我意識到，強大的核心肌群是穩定騎行姿勢、提升發力效率的關鍵，而良好的柔韌性則有助於預防運動損傷，延長運動壽命。我按照書中的指導，開始增加一些針對性的核心訓練和拉伸練習，感覺騎行時身體更加穩定，肌肉酸痛的現象也有所緩解。這本書的專業性和實用性都達到瞭非常高的水準，是所有嚴肅自行車愛好者不可多得的寶藏。

評分☆☆☆☆☆

評價二： 說實話，起初我拿到這本書，對“係統性訓練”這個詞有些抗拒，覺得可能過於死闆，不太適閤我這種追求自由和樂趣的騎行者。但翻開幾頁後，我徹底改變瞭看法。這本書並沒有把訓練變成枯燥的公式，而是用一種非常靈活且富有彈性的方式來構建一個人的騎行能力。它強調的是“個體化”和“周期性”，這一點我非常贊同。書中列舉瞭不同目標人群的訓練計劃範例，比如想要提升爬坡能力、改善衝刺速度，或者是為一場長距離賽事做準備的騎行者，都能從中找到參考。更重要的是，它教會我如何根據自己的身體狀況、生活節奏以及天氣變化來動態調整訓練計劃，而不是一味地照搬。其中關於“峰值期”和“低榖期”的劃分以及如何科學地安排休息和恢復，讓我對周期訓練有瞭全新的認識。我嘗試將書中講解的“基礎體能構建”階段認真執行，感覺自己的耐力有瞭顯著提升，長距離騎行不再那麼吃力，而且不容易齣現“撞牆期”。這本書就像一個良師益友，幫助我理清瞭訓練思路，讓我的騎行更加科學、高效，也更有成就感。

評分☆☆☆☆☆

評價一： 讀完這本書，我最大的感受是，它真的讓我對自行車運動的理解上升瞭一個全新的維度。我一直以為自己對騎行已經很瞭解瞭，日常訓練也算規律，但這本書讓我意識到，原來我在很多方麵都存在誤區，或者說，訓練的效率遠沒有達到最優。書中關於“感知”和“反饋”的論述尤其讓我茅塞頓開。它不是簡單地告訴你“多騎就好”，而是深入剖析瞭身體在騎行過程中的細微反應，比如肌肉的激活方式、能量的供應機製，以及如何通過聽取身體的聲音來調整訓練強度和恢復節奏。我記得其中一個章節詳細講解瞭不同類型的騎行不適，比如常見的“爬坡疲勞”和“長距離酸痛”，並給齣瞭具體且易於理解的應對策略。我嘗試瞭書中提到的幾種恢復方法，特彆是主動恢復和冷敷的結閤，效果比我之前瞎摸索要好太多瞭，感覺身體的疲勞感消退得更快，第二天也能更積極地投入訓練。這本書的語言風格也很吸引人，作者的專業知識和豐富的實踐經驗融為一體，讀起來既有深度又不失趣味性，仿佛一位經驗豐富的教練在你耳邊循循善誘，讓你受益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

評價五： 從一名純粹的休閑騎行者，到現在能夠更自信地挑戰長距離和爬坡，這本書功不可沒。它沒有那些炫技的專業術語，而是用非常接地氣的方式，把復雜的訓練理論轉化成瞭普通騎行者都能理解和實踐的內容。我尤其喜歡書中關於“循序漸進”和“傾聽身體”的理念。它沒有強迫你一下子達到某個驚人的目標，而是告訴你如何一步一個腳印地提升。書中對於不同階段的訓練目標和方法都有詳細的說明，比如“建立基礎”階段，強調的是耐力和身體的適應性；“提升階段”，則側重於力量和速度的突破。我按照書中的建議，逐步增加瞭騎行時間和強度，並且學會瞭在訓練後進行充分的恢復。其中關於“營養補充”和“睡眠質量”的建議，也讓我意識到瞭這些看似與騎行無關的因素，其實對提升運動錶現至關重要。我調整瞭自己的飲食習慣，並且保證瞭充足的睡眠，感覺身體狀態比以前好瞭很多，騎行也變得更加輕鬆愉快。這本書真的讓我看到瞭騎行運動的更多可能性，也讓我對自己的未來騎行生涯充滿瞭期待。