運動營養實踐指南：運動員提高成績和快速恢復的營養飲食指導 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[英] 阿斯剋·約肯德魯普（Asker Jeukendrup） 著，孟煥麗 譯

圖書標籤:

• 運動營養
• 運動員
• 營養飲食
• 膳食指導
• 運動恢復
• 提高成績
• 健康飲食
• 競技運動
• 營養學
• 訓練營養

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115442833

版次：1

商品編碼：12190576

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2017-04-01

用紙：膠版紙

頁數：183

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：1 運動營養學領域專傢、教練。2 專業院校師生，運動愛好者。
本書由運動營養學領域的多位專傢傾力撰寫。這些專傢共同探討新的運動營養科學，並將科學發現以深入淺齣的語言轉化為運動員易於理解和實踐的運動營養和飲食建議。書中提供的不止是運動營養方麵的理論知識，而且形成瞭有助於運動員提高成績和迅速恢復身體競技狀態的營養和訓練指導。
本書為運動員和教練員揭示營養真相，改變可産生深遠影響的運動員賽前備戰與日常訓練中的營養儲備工作。

內容簡介

《運動營養實踐指南》由運動營養學領域的領軍學者執筆，將關於學科領域中前沿的科學發現通過簡明易懂的方式傳遞給大眾，並提供瞭可以具體操作的方法，貫通瞭實驗室和廚房的路徑，彌閤瞭科學理論與大眾實踐之間的裂縫。本書的神奇之處在於，雖然它由全球專傢寫作，卻能夠輕易地被運動員和教練員理解，讀者采用瞭書中介紹的方法，可以明顯地感受到身體的變化和運動錶現的提升。

作者簡介

阿斯剋?約肯德魯普是英國伯明翰大學運動代謝專業的教授。在其職業生涯中，阿斯剋已發錶瞭150篇論文和文章，齣版瞭4本書，包括一本關於運動營養學的教科書。他的研究對運動員良好營養的實踐以及為運動員提齣營養建議都做齣瞭巨大貢獻。他在2003年獲得瞭Otto Wolff von Amerongen奬並在2005年被布魯賽爾大學授予Danone Chair。他也是歐洲體育科學雜誌的主編。此外，阿斯剋還是荷蘭拉波銀行車隊（Rabobank）、英國田徑組織和一些世界*優秀的馬拉鬆運動員、遊泳運動員和三項全能運動員的訓練和營養顧問。

內頁插圖

目錄

目錄
作者．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．　5
第1章　運動營養學曆史：從早期到未來．．．．．．．．．．．．．．．．　7
本特·薩爾丁和阿斯剋·約肯德魯普
第2章　運動員飲食的最佳組成．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．12
利茲·布羅德和格雷格·考剋斯
第3章　最佳賽前飲食．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．17
阿斯剋·約肯德魯普
第4章　比賽中碳水化閤物的攝入：時間、種類和攝入量．．．．．．．23
阿斯剋·約肯德魯普
第5章　水閤作用：創新之處．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．29
阿斯剋·約肯德魯普
第6章　脂肪燃燒：方式和原因．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．35
阿斯剋·約肯德魯普
第7章　康復營養學．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．44
路易斯·布爾剋
第8章　營養、睡眠和恢復．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．　49
修納·L．　哈爾森
第9章　鍛煉肌肉．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．55
斯圖爾特·菲利普斯和馬剋·塔諾波斯基
第10章　在低糖原水平下訓練，在高糖原水平下比賽．．．．．．．．．59
基斯·巴爾
第11章　通過控製蛋白質攝入來優化訓練適應力．．．．．．．．．．．．　64
凱文·蒂普頓
第12章　替代燃料．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．72
阿斯剋·約肯德魯普
第13章　膳食補充劑．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．78
漢斯·布勞恩
第14章　與膳食補充劑使用相關的風險．．．．．．．．．．．．．．．．．．84
羅納德·莫恩
第15章　營養學和免疫功能．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．　89
邁剋爾·格裏森
第16章　可提升免疫能力的補充劑．．．．．．．．．．．．．．．．．．　95
大衛·尼曼
第17章　女性運動營養學．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．101
布倫·特魯比
第18章　營養、大腦和長時間運動．．．．．．．．．．．．．．107
羅曼·繆森和菲利普·沃森
第19章　體重管理．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．113
阿斯剋·約肯德魯普
第20章　蛋白質和體重減輕．．．．．．．．．．．．．．．．．．．118
塞繆爾·梅特勒和凱文·蒂普頓
第21章　營養與運動相關的腸胃問題．．．．．．．．．．．．123
貝亞特·法伊弗
第22章　馬拉鬆賽跑．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．128
約翰·霍利
第23章　中距離跑步的營養．．．．．．．．．．．．．．．．．．．133
特倫特·斯特林格沃爾夫
第24章　遊泳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．140
路易斯·布爾剋
第25章　鐵人三項運動．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．147
阿斯剋·約肯德魯普
第26章　冒險比賽和超級馬拉鬆比賽．．．．．．．．．．．153
馬剋·塔諾波斯基
第27章　團體運動．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．160
斯圖爾特·菲利普斯
第28章　未來：個性化的營養和水閤作用．．．．．．165
特倫特·斯特林格沃爾夫博士—雀巢研究中心，瑞士
參考文獻　．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．171

運動營養實踐指南：運動員提升錶現與加速康復的科學策略 這本書並非一本籠統的運動營養手冊，而是一份為追求卓越、挑戰極限的運動員量身打造的精細化操作指南。它深入淺齣地剖析瞭運動營養學的前沿理論，並將其轉化為運動員在日常訓練、賽前準備、賽中心理調適以及賽後恢復階段可切實執行的策略。本書的核心在於“實踐”，即如何將復雜的科學原理轉化為具體、可操作的飲食和補充方案，從而幫助運動員優化生理機能，突破自身瓶頸，並高效應對訓練和比賽帶來的身體挑戰。 第一部分：運動錶現的基礎——能量、宏量營養素與水分的精確調控 本部分將首先夯實運動員營養學的根基，重點在於理解能量代謝的精妙之處。我們將從能量消耗的科學計算入手，詳細講解基礎代謝率（BMR）、食物熱效應（TEF）以及運動消耗的能量如何構成一個運動員的總能量需求。本書將提供各種運動類型（耐力型、力量型、混閤型）和訓練強度的能量消耗估算模型，幫助運動員和教練員精確計算每日所需總能量，以避免能量不足影響訓練質量和恢復，或能量過剩導緻不必要的體重增加。 隨後，我們將深入探討三大宏量營養素——碳水化閤物、蛋白質和脂肪——在運動錶現中的核心作用。 碳水化閤物：錶現的燃料，恢復的基石。 本部分將超越簡單的“多吃米飯麵條”的論調，深入分析不同類型碳水化閤物（簡單碳水化閤物與復閤碳水化閤物）的消化吸收速度、血糖反應指數（GI）以及它們在不同運動情境下的最優選擇。我們將詳細闡述碳水化閤物的儲存形式（肌糖原和肝糖原），講解如何通過科學的碳水化閤物“加載”策略（如賽前碳水化閤物加載、日常碳水化閤物儲備）來最大化身體的能量儲備，以應對高強度、長時間的運動挑戰。同時，本書將探討碳水化閤物在運動後快速恢復肌糖原中的關鍵作用，以及如何根據訓練負荷和恢復需求調整碳水化閤物的攝入量和時間。 蛋白質：修復的磚瓦，增長的動力。 本部分將深入解析蛋白質的氨基酸組成，以及不同氨基酸（特彆是支鏈氨基酸 BCAA）對肌肉閤成、修復和能量供應的獨特貢獻。我們將提供基於運動員體重、訓練類型和目標（增肌、維持肌肉量）的蛋白質攝入量建議，並詳細說明不同蛋白質來源（動物性蛋白、植物性蛋白）的生物利用度和氨基酸譜。本書將重點關注蛋白質攝入的最佳時間窗口，例如運動後補充的重要性，以及如何將蛋白質分布在一日三餐和加餐中，以實現持續的肌肉蛋白質閤成。此外，還將探討在特殊訓練階段（如減脂期）如何優化蛋白質攝入，以最大程度地保留肌肉量。 脂肪：不可或缺的能量儲備與生理功能調節劑。 本部分將糾正對脂肪的片麵認識，強調健康脂肪（不飽和脂肪酸，如Omega-3和Omega-6）對運動員健康和錶現的至關重要性。我們將詳細介紹脂肪在長時間運動中的能量供應作用，以及其在激素閤成、細胞膜功能、維生素吸收和抗炎過程中的關鍵角色。本書將提供健康脂肪的優質來源列錶，並建議運動員如何在總能量攝入中閤理分配脂肪的比例，避免過高或過低的攝入量對身體造成不利影響。 水分：生命之源，錶現之本。 水分的重要性不容忽視，本部分將深入探討脫水對運動錶現的災難性影響，包括體溫升高、心率加快、耐力下降、協調性減弱甚至熱應激相關疾病。我們將提供精確的汗液流失估算方法，以及根據環境條件（溫度、濕度）、運動強度和個體差異定製的補水策略。本書將講解運動前、運動中和運動後的補水時機和補水量，並探討電解質（鈉、鉀、氯、鎂）在維持體液平衡和神經肌肉功能中的關鍵作用，以及如何通過運動飲料和食物來補充流失的電解質。 第二部分：微量營養素與功能性食物——優化生理機能的隱形助手 本部分將聚焦於對身體生理功能具有深遠影響的微量營養素——維生素和礦物質，以及具有特定健康效益的功能性食物。 維生素：能量代謝、抗氧化與免疫係統的守護者。 我們將詳細介紹每種對運動員至關重要的維生素（如B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E）的生物化學功能，它們如何在能量代謝的各個環節中扮演催化劑的角色，如何作為抗氧化劑清除運動産生的自由基，以及如何支持強大的免疫係統，減少因高強度訓練引起的免疫抑製。本書將提供富含這些維生素的食物清單，並探討在某些情況下（如日照不足、飲食限製）補充維生素的必要性和安全性。 礦物質：骨骼健康、氧氣運輸與肌肉功能的基石。 本部分將深入分析礦物質（如鈣、鐵、鎂、鋅、硒）在運動生理中的核心作用。我們將重點講解鈣和維生素D對維持骨骼密度、預防應力性骨摺的重要性；鐵在氧氣運輸（血紅蛋白閤成）中的關鍵地位，以及缺鐵對耐力運動員錶現的顯著影響；鎂在能量産生、肌肉收縮和放鬆中的作用；鋅在免疫功能、傷口愈閤和蛋白質閤成中的貢獻；以及硒作為抗氧化劑和維持甲狀腺功能的重要元素。本書將提供優質礦物質來源的食物指南，並討論運動員易缺乏的礦物質及其應對策略。 功能性食物與植物營養素：提升錶現與加速恢復的天然力量。 本部分將介紹一些具有科學證據支持的、能夠為運動員帶來額外益處的食物和植物化閤物。例如，富含硝酸鹽的蔬菜（如甜菜根、菠菜）如何通過提高血管舒張度來改善氧氣利用效率；茶多酚（綠茶、紅茶）的抗氧化和抗炎作用；薑黃素的抗炎和鎮痛效果；以及發酵食品（如酸奶、剋菲爾）對腸道健康和免疫功能的積極影響。本書將引導運動員如何將這些“超級食物”融入日常飲食，以期在訓練和比賽中獲得更優異的錶現和更快的恢復。 第三部分：策略性營養——優化錶現、應對挑戰與加速康復 本部分將把前兩部分的知識融會貫通，提供針對不同運動階段和特殊情況的營養策略。 賽前營養：為巔峰狀態積蓄能量。 本部分將詳細闡述賽前不同時間點的營養準備：從比賽前幾天到比賽前幾個小時。我們將分析賽前碳水化閤物儲備策略（如碳水化閤物加載的優化方案）、賽前餐飲的選擇（易消化、低脂肪、適量蛋白質）、以及賽前水分和電解質的補充。本書將強調避免在賽前嘗試未經檢驗的新食物或補充劑，以降低消化不良或過敏的風險。 賽中心理調適與能量補給：維持持久的戰鬥力。 本部分將探討在運動過程中，如何通過科學的能量和水分補給來維持血糖水平、延緩疲勞、保持專注力。我們將提供不同運動類型（短時高強度、長時耐力）和持續時間下的實時能量和水分補給方案，包括運動飲料、能量膠、能量棒等産品的選擇和使用時機。同時，也將提及心理因素與營養的關聯，如某些食物或飲料可能帶來的愉悅感和信心提升。 賽後恢復：高效修復，為下一次挑戰做好準備。 本部分將深入講解賽後營養的重要性，並提供一套科學的恢復方案。我們將重點關注“恢復窗口期”內碳水化閤物和蛋白質的黃金補充時間，以及不同比例的碳水化閤物與蛋白質組閤對肌糖原恢復和肌肉蛋白質閤成的協同作用。本書還將討論賽後抗炎食物、抗氧化劑以及其他恢復性補充劑（如肌酸、榖氨酰胺）的作用，並強調充足的水分和電解質補充對於快速恢復體液平衡的重要性。 特殊情況下的營養應對：從減脂到旅途。 本部分將涵蓋運動員可能遇到的特殊營養挑戰。例如，在減脂期如何科學地減少能量攝入，同時最大程度地保留肌肉量和維持運動錶現。我們將提供低卡路裏、高飽腹感的食物選擇，以及在控製飲食總量的情況下優化宏量營養素比例的策略。此外，本書還將探討旅行和時差對運動員營養的影響，以及如何製定旅行營養計劃，以確保在異地也能維持最佳的身體狀態。 第四部分：個性化營養計劃的製定與評估 本書的最後部分將迴歸“實踐”，指導運動員和教練員如何將以上理論轉化為個性化的營養計劃。 個體化評估：瞭解你的身體，知曉你的需求。 本部分將強調沒有一種“一刀切”的營養方案適用於所有運動員。我們將引導讀者瞭解如何進行自我評估，包括記錄飲食、訓練日誌、體重變化、能量水平以及身體感覺。同時，也將介紹專業的營養評估方法，如身體成分分析、能量消耗評估等。 製定與調整營養計劃：動態優化，持續進步。 本部分將提供一個框架，幫助運動員根據自身特點、訓練目標、比賽日程以及身體反應，製定和調整營養計劃。我們將強調計劃的靈活性和可重復性，鼓勵運動員學會觀察身體信號，並根據實際情況進行微調。 補充劑的使用：科學、安全與有效。 在前幾部分對食物營養充分攝入的基礎上，本部分將理性探討運動補充劑的使用。我們將審視市麵上常見的運動補充劑，分析其科學依據、潛在風險和適用人群。本書將秉持“食物優先”的原則，僅在飲食無法滿足需求或特定情況下，纔建議使用經過科學驗證且安全可靠的補充劑，並提供其劑量和使用建議。 避免營養誤區與常見錯誤。 最後，本書將揭示一些常見的運動營養誤區，如過度依賴某種單一營養素、盲目追求低脂肪或高蛋白飲食、以及忽視水分和電解質的重要性。通過辨析這些錯誤觀念，幫助運動員建立科學、健康的運動營養觀。 這本書的目標是賦能每一位運動員，無論其運動項目、水平如何，都能掌握科學的營養知識和實踐技能，從而在訓練中更有效率，在比賽中更具競爭力，並在恢復過程中更快地迴到最佳狀態，最終實現運動錶現的飛躍。本書所呈現的內容，是基於嚴謹的科學研究，並結閤瞭大量運動實踐的經驗總結，力求為運動員提供一份真正能夠指導其成長的“實踐指南”。

評分☆☆☆☆☆

最近我沉迷於一項新的運動——越野跑。這項運動對體能和耐力的要求非常高，每次完成一次長距離的越野跑，我都感覺自己被掏空瞭一樣，恢復起來異常緩慢，而且經常會齣現肌肉拉傷和關節疼痛的問題。我一直在尋找能夠幫助我提升耐力、縮短恢復時間的方法，但市麵上關於越野跑的專業營養指導內容並不多。當我看到這本書的封麵和標題時，我立刻被它所吸引。“運動營養實踐指南”、“運動員提高成績和快速恢復”，這些詞語直擊我的痛點。我希望這本書能夠為像我這樣的越野跑愛好者提供量身定製的營養建議。例如，在長距離越野跑前，我應該如何進行碳水化閤物的儲備？在越野途中，我又該如何補充能量和水分，以維持持續的體能輸齣？更重要的是，越野跑對身體的損耗很大，我希望能在這本書裏找到關於如何加速肌肉修復、減輕炎癥反應、以及保護關節的營養策略。我非常期待它能夠提供一些具體的食物選擇，比如哪些富含抗氧化劑的食物可以幫助我對抗運動産生的自由基，哪些食物有助於維持骨骼和關節的健康。我希望這本書能夠幫助我走齣目前的瓶頸期，讓我能夠更自信、更健康地去挑戰更長的距離和更陡峭的山坡。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期參與高強度間歇訓練（HIIT）的健身愛好者，我深知這種訓練模式對身體的能量消耗和恢復速度提齣瞭極高的要求。我經常在訓練結束後感到筋疲力盡，而且肌肉酸痛感會持續很長時間，這讓我有時會因為疲勞而不得不降低訓練的頻率或強度。我一直在尋求一種能夠最大化我訓練效果，同時又能夠顯著縮短我恢復時間的方法。這本書的齣現，正是我所需要的。我期待它能夠深入解析HIIT訓練對身體的獨特需求，並提供針對性的營養策略。例如，對於HIIT這種需要爆發力和速度的訓練，我應該如何優化我的碳水化閤物和蛋白質攝入，以確保我擁有充足的能量並快速修復肌肉縴維？我非常希望這本書能夠告訴我，在HIIT訓練後，什麼是最有效的營養補充方式，纔能最大限度地減少肌肉損傷，並為下一次訓練做好準備。我希望它能夠提供一些關於“窗口期”營養補充的具體指導，幫助我把握最佳的恢復時間。此外，對於HIIT訓練可能帶來的身體炎癥，我也希望能在這本書中找到一些通過飲食來緩解的方法。我期待這本書能夠幫助我擺脫疲勞的睏擾，讓我能夠更持久、更有效地進行HIIT訓練，從而不斷突破我的運動極限。

評分☆☆☆☆☆

我最近開始涉足一項需要極強爆發力和力量的運動——力量舉。這項運動對身體的負荷非常大，我常常在訓練後感到肌肉疲勞和力量下降，這極大地阻礙瞭我的進步。我也嘗試過一些通用的運動營養建議，但總感覺不夠專業，無法真正滿足我作為一名力量舉運動員的特殊需求。這本書的標題，“運動營養實踐指南：運動員提高成績和快速恢復的營養飲食指導”，立刻吸引瞭我的注意。我希望這本書能夠提供非常具體和深入的關於力量舉運動的營養知識。例如，在進行大重量訓練前，我應該如何進行碳水化閤物的加載，以確保我擁有足夠的能量來完成訓練？在訓練後，我應該如何補充蛋白質，纔能最大限度地促進肌肉生長和修復？我特彆關注的是，這本書能否提供一些關於如何提高身體閤成代謝能力的營養建議，因為這對於力量舉運動員來說至關重要。我希望能在這本書中找到關於如何優化睾酮水平、提高氮平衡的飲食策略。此外，我也想瞭解，在力量舉訓練中，哪些營養素的缺乏可能導緻力量瓶頸，以及如何通過飲食來剋服這些問題。我期待這本書能夠成為我訓練路上的“秘密武器”，幫助我打破力量的桎梏，實現我心中的目標。

評分☆☆☆☆☆

這本書我真的太需要瞭！一直以來，我作為一名業餘跑步愛好者，總是在訓練和比賽後感到身體疲憊不堪，恢復速度也非常慢。每次跑完長距離，腿部酸痛感都要持續好幾天，嚴重影響瞭我的訓練計劃。我也嘗試過一些網上的“秘籍”，比如多吃香蕉、補充電解質飲料，但效果都不太明顯。我總覺得，一定有什麼更係統、更科學的方法能夠幫助我突破瓶頸。當我看到這本書的簡介時，我的眼睛都亮瞭。它承諾能夠提供“運動員提高成績和快速恢復的營養飲食指導”，這正是我一直以來苦苦尋找的答案。我非常期待這本書能夠深入淺齣地講解運動營養的原理，比如在不同訓練強度下，身體需要哪些關鍵的營養素，它們各自扮演著怎樣的角色。我希望它能告訴我，如何在訓練前、訓練中和訓練後，通過閤理的飲食安排，最大化我的能量儲備，並有效促進肌肉修復和能量閤成。更重要的是，我希望這本書能提供一些具體的食譜或者搭配建議，讓我能夠輕鬆地將理論知識應用到日常飲食中，而不是僅僅停留在概念層麵。畢竟，再好的理論，也需要可操作的實踐纔能帶來改變。我希望這本書能夠成為我運動生涯中的一位“私人營養師”，指引我走嚮更健康、更高效的運動之路。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是我這種熱愛健身又常常感到迷茫的人的一大福音。我一直緻力於增肌和提高運動錶現，也花瞭不少錢在各種蛋白粉、氨基酸補充劑上，但總感覺效果不盡如人意，有時甚至會因為盲目補充而感到腸胃不適。我渴望瞭解的是，除瞭那些看起來高科技的補充劑，最基礎、最天然的食物到底能為我的身體帶來多大的改變？這本書標題中的“營養飲食指導”讓我看到瞭希望。我希望它能夠詳細地闡述不同宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）在運動中的作用，以及如何根據我的訓練目標（比如增肌、減脂、耐力提升）來精確調整它們的攝入比例。我還特彆想知道，微量營養素（維生素、礦物質）對運動錶現的影響，以及哪些食物富含這些“看不見”但至關重要的元素。這本書能否幫助我區分哪些所謂的“運動營養品”是真正有效且值得投資的，哪些又是營銷噱頭？我期待它能提供一些個性化的營養方案，考慮到個體差異，比如我的體型、訓練強度、甚至我所在的季節和環境。我希望這本書不隻是一本理論書，更能提供一些實操性的建議，比如如何根據食譜計算營養成分，如何在傢中就輕鬆製作齣符閤運動需求的餐點。

評分☆☆☆☆☆

還沒看……

評分☆☆☆☆☆

京東品質！好！很棒！給個好評！分享一下！

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非常好，運動員飲食必備資料。

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垃圾

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書不錯，翻譯的水平有限。

評分☆☆☆☆☆

東西很好，物流很快，值得再次購買

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喜歡

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好

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工具書之一