产品特色
编辑推荐
适读人群 :1 运动营养学领域专家、教练。2 专业院校师生,运动爱好者。 本书由运动营养学领域的多位专家倾力撰写。这些专家共同探讨新的运动营养科学,并将科学发现以深入浅出的语言转化为运动员易于理解和实践的运动营养和饮食建议。书中提供的不止是运动营养方面的理论知识,而且形成了有助于运动员提高成绩和迅速恢复身体竞技状态的营养和训练指导。
本书为运动员和教练员揭示营养真相,改变可产生深远影响的运动员赛前备战与日常训练中的营养储备工作。
内容简介
《运动营养实践指南》由运动营养学领域的领军学者执笔,将关于学科领域中前沿的科学发现通过简明易懂的方式传递给大众,并提供了可以具体操作的方法,贯通了实验室和厨房的路径,弥合了科学理论与大众实践之间的裂缝。本书的神奇之处在于,虽然它由全球专家写作,却能够轻易地被运动员和教练员理解,读者采用了书中介绍的方法,可以明显地感受到身体的变化和运动表现的提升。
作者简介
阿斯克?约肯德鲁普是英国伯明翰大学运动代谢专业的教授。在其职业生涯中,阿斯克已发表了150篇论文和文章,出版了4本书,包括一本关于运动营养学的教科书。他的研究对运动员良好营养的实践以及为运动员提出营养建议都做出了巨大贡献。他在2003年获得了Otto Wolff von Amerongen奖并在2005年被布鲁赛尔大学授予Danone Chair。他也是欧洲体育科学杂志的主编。此外,阿斯克还是荷兰拉波银行车队(Rabobank)、英国田径组织和一些世界*优秀的马拉松运动员、游泳运动员和三项全能运动员的训练和营养顾问。
内页插图
目录
目录
作者........................................... 5
第1章 运动营养学历史:从早期到未来................ 7
本特·萨尔丁和阿斯克·约肯德鲁普
第2章 运动员饮食的最佳组成.......................12
利兹·布罗德和格雷格·考克斯
第3章 最佳赛前饮食..............................17
阿斯克·约肯德鲁普
第4章 比赛中碳水化合物的摄入:时间、种类和摄入量.......23
阿斯克·约肯德鲁普
第5章 水合作用:创新之处............................29
阿斯克·约肯德鲁普
第6章 脂肪燃烧:方式和原因..........................35
阿斯克·约肯德鲁普
第7章 康复营养学...................................44
路易斯·布尔克
第8章 营养、睡眠和恢复............................. 49
修纳·L. 哈尔森
第9章 锻炼肌肉.....................................55
斯图尔特·菲利普斯和马克·塔诺波斯基
第10章 在低糖原水平下训练,在高糖原水平下比赛.........59
基斯·巴尔
第11章 通过控制蛋白质摄入来优化训练适应力............ 64
凯文·蒂普顿
第12章 替代燃料....................................72
阿斯克·约肯德鲁普
第13章 膳食补充剂.................................78
汉斯·布劳恩
第14章 与膳食补充剂使用相关的风险..................84
罗纳德·莫恩
第15章 营养学和免疫功能........................ 89
迈克尔·格里森
第16章 可提升免疫能力的补充剂.................. 95
大卫·尼曼
第17章 女性运动营养学.....................101
布伦·特鲁比
第18章 营养、大脑和长时间运动..............107
罗曼·缪森和菲利普·沃森
第19章 体重管理..........................113
阿斯克·约肯德鲁普
第20章 蛋白质和体重减轻...................118
塞缪尔·梅特勒和凯文·蒂普顿
第21章 营养与运动相关的肠胃问题............123
贝亚特·法伊弗
第22章 马拉松赛跑........................128
约翰·霍利
第23章 中距离跑步的营养...................133
特伦特·斯特林格沃尔夫
第24章 游泳.............................140
路易斯·布尔克
第25章 铁人三项运动......................147
阿斯克·约肯德鲁普
第26章 冒险比赛和超级马拉松比赛...........153
马克·塔诺波斯基
第27章 团体运动.......................160
斯图尔特·菲利普斯
第28章 未来:个性化的营养和水合作用......165
特伦特·斯特林格沃尔夫博士—雀巢研究中心,瑞士
参考文献 ............................171
运动营养实践指南:运动员提升表现与加速康复的科学策略 这本书并非一本笼统的运动营养手册,而是一份为追求卓越、挑战极限的运动员量身打造的精细化操作指南。它深入浅出地剖析了运动营养学的前沿理论,并将其转化为运动员在日常训练、赛前准备、赛中心理调适以及赛后恢复阶段可切实执行的策略。本书的核心在于“实践”,即如何将复杂的科学原理转化为具体、可操作的饮食和补充方案,从而帮助运动员优化生理机能,突破自身瓶颈,并高效应对训练和比赛带来的身体挑战。 第一部分:运动表现的基础——能量、宏量营养素与水分的精确调控 本部分将首先夯实运动员营养学的根基,重点在于理解能量代谢的精妙之处。我们将从能量消耗的科学计算入手,详细讲解基础代谢率(BMR)、食物热效应(TEF)以及运动消耗的能量如何构成一个运动员的总能量需求。本书将提供各种运动类型(耐力型、力量型、混合型)和训练强度的能量消耗估算模型,帮助运动员和教练员精确计算每日所需总能量,以避免能量不足影响训练质量和恢复,或能量过剩导致不必要的体重增加。 随后,我们将深入探讨三大宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——在运动表现中的核心作用。 碳水化合物:表现的燃料,恢复的基石。 本部分将超越简单的“多吃米饭面条”的论调,深入分析不同类型碳水化合物(简单碳水化合物与复合碳水化合物)的消化吸收速度、血糖反应指数(GI)以及它们在不同运动情境下的最优选择。我们将详细阐述碳水化合物的储存形式(肌糖原和肝糖原),讲解如何通过科学的碳水化合物“加载”策略(如赛前碳水化合物加载、日常碳水化合物储备)来最大化身体的能量储备,以应对高强度、长时间的运动挑战。同时,本书将探讨碳水化合物在运动后快速恢复肌糖原中的关键作用,以及如何根据训练负荷和恢复需求调整碳水化合物的摄入量和时间。 蛋白质:修复的砖瓦,增长的动力。 本部分将深入解析蛋白质的氨基酸组成,以及不同氨基酸(特别是支链氨基酸 BCAA)对肌肉合成、修复和能量供应的独特贡献。我们将提供基于运动员体重、训练类型和目标(增肌、维持肌肉量)的蛋白质摄入量建议,并详细说明不同蛋白质来源(动物性蛋白、植物性蛋白)的生物利用度和氨基酸谱。本书将重点关注蛋白质摄入的最佳时间窗口,例如运动后补充的重要性,以及如何将蛋白质分布在一日三餐和加餐中,以实现持续的肌肉蛋白质合成。此外,还将探讨在特殊训练阶段(如减脂期)如何优化蛋白质摄入,以最大程度地保留肌肉量。 脂肪:不可或缺的能量储备与生理功能调节剂。 本部分将纠正对脂肪的片面认识,强调健康脂肪(不饱和脂肪酸,如Omega-3和Omega-6)对运动员健康和表现的至关重要性。我们将详细介绍脂肪在长时间运动中的能量供应作用,以及其在激素合成、细胞膜功能、维生素吸收和抗炎过程中的关键角色。本书将提供健康脂肪的优质来源列表,并建议运动员如何在总能量摄入中合理分配脂肪的比例,避免过高或过低的摄入量对身体造成不利影响。 水分:生命之源,表现之本。 水分的重要性不容忽视,本部分将深入探讨脱水对运动表现的灾难性影响,包括体温升高、心率加快、耐力下降、协调性减弱甚至热应激相关疾病。我们将提供精确的汗液流失估算方法,以及根据环境条件(温度、湿度)、运动强度和个体差异定制的补水策略。本书将讲解运动前、运动中和运动后的补水时机和补水量,并探讨电解质(钠、钾、氯、镁)在维持体液平衡和神经肌肉功能中的关键作用,以及如何通过运动饮料和食物来补充流失的电解质。 第二部分:微量营养素与功能性食物——优化生理机能的隐形助手 本部分将聚焦于对身体生理功能具有深远影响的微量营养素——维生素和矿物质,以及具有特定健康效益的功能性食物。 维生素:能量代谢、抗氧化与免疫系统的守护者。 我们将详细介绍每种对运动员至关重要的维生素(如B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E)的生物化学功能,它们如何在能量代谢的各个环节中扮演催化剂的角色,如何作为抗氧化剂清除运动产生的自由基,以及如何支持强大的免疫系统,减少因高强度训练引起的免疫抑制。本书将提供富含这些维生素的食物清单,并探讨在某些情况下(如日照不足、饮食限制)补充维生素的必要性和安全性。 矿物质:骨骼健康、氧气运输与肌肉功能的基石。 本部分将深入分析矿物质(如钙、铁、镁、锌、硒)在运动生理中的核心作用。我们将重点讲解钙和维生素D对维持骨骼密度、预防应力性骨折的重要性;铁在氧气运输(血红蛋白合成)中的关键地位,以及缺铁对耐力运动员表现的显著影响;镁在能量产生、肌肉收缩和放松中的作用;锌在免疫功能、伤口愈合和蛋白质合成中的贡献;以及硒作为抗氧化剂和维持甲状腺功能的重要元素。本书将提供优质矿物质来源的食物指南,并讨论运动员易缺乏的矿物质及其应对策略。 功能性食物与植物营养素:提升表现与加速恢复的天然力量。 本部分将介绍一些具有科学证据支持的、能够为运动员带来额外益处的食物和植物化合物。例如,富含硝酸盐的蔬菜(如甜菜根、菠菜)如何通过提高血管舒张度来改善氧气利用效率;茶多酚(绿茶、红茶)的抗氧化和抗炎作用;姜黄素的抗炎和镇痛效果;以及发酵食品(如酸奶、克菲尔)对肠道健康和免疫功能的积极影响。本书将引导运动员如何将这些“超级食物”融入日常饮食,以期在训练和比赛中获得更优异的表现和更快的恢复。 第三部分:策略性营养——优化表现、应对挑战与加速康复 本部分将把前两部分的知识融会贯通,提供针对不同运动阶段和特殊情况的营养策略。 赛前营养:为巅峰状态积蓄能量。 本部分将详细阐述赛前不同时间点的营养准备:从比赛前几天到比赛前几个小时。我们将分析赛前碳水化合物储备策略(如碳水化合物加载的优化方案)、赛前餐饮的选择(易消化、低脂肪、适量蛋白质)、以及赛前水分和电解质的补充。本书将强调避免在赛前尝试未经检验的新食物或补充剂,以降低消化不良或过敏的风险。 赛中心理调适与能量补给:维持持久的战斗力。 本部分将探讨在运动过程中,如何通过科学的能量和水分补给来维持血糖水平、延缓疲劳、保持专注力。我们将提供不同运动类型(短时高强度、长时耐力)和持续时间下的实时能量和水分补给方案,包括运动饮料、能量胶、能量棒等产品的选择和使用时机。同时,也将提及心理因素与营养的关联,如某些食物或饮料可能带来的愉悦感和信心提升。 赛后恢复:高效修复,为下一次挑战做好准备。 本部分将深入讲解赛后营养的重要性,并提供一套科学的恢复方案。我们将重点关注“恢复窗口期”内碳水化合物和蛋白质的黄金补充时间,以及不同比例的碳水化合物与蛋白质组合对肌糖原恢复和肌肉蛋白质合成的协同作用。本书还将讨论赛后抗炎食物、抗氧化剂以及其他恢复性补充剂(如肌酸、谷氨酰胺)的作用,并强调充足的水分和电解质补充对于快速恢复体液平衡的重要性。 特殊情况下的营养应对:从减脂到旅途。 本部分将涵盖运动员可能遇到的特殊营养挑战。例如,在减脂期如何科学地减少能量摄入,同时最大程度地保留肌肉量和维持运动表现。我们将提供低卡路里、高饱腹感的食物选择,以及在控制饮食总量的情况下优化宏量营养素比例的策略。此外,本书还将探讨旅行和时差对运动员营养的影响,以及如何制定旅行营养计划,以确保在异地也能维持最佳的身体状态。 第四部分:个性化营养计划的制定与评估 本书的最后部分将回归“实践”,指导运动员和教练员如何将以上理论转化为个性化的营养计划。 个体化评估:了解你的身体,知晓你的需求。 本部分将强调没有一种“一刀切”的营养方案适用于所有运动员。我们将引导读者了解如何进行自我评估,包括记录饮食、训练日志、体重变化、能量水平以及身体感觉。同时,也将介绍专业的营养评估方法,如身体成分分析、能量消耗评估等。 制定与调整营养计划:动态优化,持续进步。 本部分将提供一个框架,帮助运动员根据自身特点、训练目标、比赛日程以及身体反应,制定和调整营养计划。我们将强调计划的灵活性和可重复性,鼓励运动员学会观察身体信号,并根据实际情况进行微调。 补充剂的使用:科学、安全与有效。 在前几部分对食物营养充分摄入的基础上,本部分将理性探讨运动补充剂的使用。我们将审视市面上常见的运动补充剂,分析其科学依据、潜在风险和适用人群。本书将秉持“食物优先”的原则,仅在饮食无法满足需求或特定情况下,才建议使用经过科学验证且安全可靠的补充剂,并提供其剂量和使用建议。 避免营养误区与常见错误。 最后,本书将揭示一些常见的运动营养误区,如过度依赖某种单一营养素、盲目追求低脂肪或高蛋白饮食、以及忽视水分和电解质的重要性。通过辨析这些错误观念,帮助运动员建立科学、健康的运动营养观。 这本书的目标是赋能每一位运动员,无论其运动项目、水平如何,都能掌握科学的营养知识和实践技能,从而在训练中更有效率,在比赛中更具竞争力,并在恢复过程中更快地回到最佳状态,最终实现运动表现的飞跃。本书所呈现的内容,是基于严谨的科学研究,并结合了大量运动实践的经验总结,力求为运动员提供一份真正能够指导其成长的“实践指南”。