运动营养实践指南：运动员提高成绩和快速恢复的营养饮食指导 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[英] 阿斯克·约肯德鲁普（Asker Jeukendrup） 著，孟焕丽 译

图书标签:

• 运动营养
• 运动员
• 营养饮食
• 膳食指导
• 运动恢复
• 提高成绩
• 健康饮食
• 竞技运动
• 营养学
• 训练营养

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115442833

版次：1

商品编码：12190576

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2017-04-01

用纸：胶版纸

页数：183

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

适读人群 ：1 运动营养学领域专家、教练。2 专业院校师生，运动爱好者。
本书由运动营养学领域的多位专家倾力撰写。这些专家共同探讨新的运动营养科学，并将科学发现以深入浅出的语言转化为运动员易于理解和实践的运动营养和饮食建议。书中提供的不止是运动营养方面的理论知识，而且形成了有助于运动员提高成绩和迅速恢复身体竞技状态的营养和训练指导。
本书为运动员和教练员揭示营养真相，改变可产生深远影响的运动员赛前备战与日常训练中的营养储备工作。

内容简介

《运动营养实践指南》由运动营养学领域的领军学者执笔，将关于学科领域中前沿的科学发现通过简明易懂的方式传递给大众，并提供了可以具体操作的方法，贯通了实验室和厨房的路径，弥合了科学理论与大众实践之间的裂缝。本书的神奇之处在于，虽然它由全球专家写作，却能够轻易地被运动员和教练员理解，读者采用了书中介绍的方法，可以明显地感受到身体的变化和运动表现的提升。

作者简介

阿斯克?约肯德鲁普是英国伯明翰大学运动代谢专业的教授。在其职业生涯中，阿斯克已发表了150篇论文和文章，出版了4本书，包括一本关于运动营养学的教科书。他的研究对运动员良好营养的实践以及为运动员提出营养建议都做出了巨大贡献。他在2003年获得了Otto Wolff von Amerongen奖并在2005年被布鲁赛尔大学授予Danone Chair。他也是欧洲体育科学杂志的主编。此外，阿斯克还是荷兰拉波银行车队（Rabobank）、英国田径组织和一些世界*优秀的马拉松运动员、游泳运动员和三项全能运动员的训练和营养顾问。

内页插图

目录

目录
作者．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．　5
第1章　运动营养学历史：从早期到未来．．．．．．．．．．．．．．．．　7
本特·萨尔丁和阿斯克·约肯德鲁普
第2章　运动员饮食的最佳组成．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．12
利兹·布罗德和格雷格·考克斯
第3章　最佳赛前饮食．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．17
阿斯克·约肯德鲁普
第4章　比赛中碳水化合物的摄入：时间、种类和摄入量．．．．．．．23
阿斯克·约肯德鲁普
第5章　水合作用：创新之处．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．29
阿斯克·约肯德鲁普
第6章　脂肪燃烧：方式和原因．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．35
阿斯克·约肯德鲁普
第7章　康复营养学．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．44
路易斯·布尔克
第8章　营养、睡眠和恢复．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．　49
修纳·L．　哈尔森
第9章　锻炼肌肉．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．55
斯图尔特·菲利普斯和马克·塔诺波斯基
第10章　在低糖原水平下训练，在高糖原水平下比赛．．．．．．．．．59
基斯·巴尔
第11章　通过控制蛋白质摄入来优化训练适应力．．．．．．．．．．．．　64
凯文·蒂普顿
第12章　替代燃料．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．72
阿斯克·约肯德鲁普
第13章　膳食补充剂．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．78
汉斯·布劳恩
第14章　与膳食补充剂使用相关的风险．．．．．．．．．．．．．．．．．．84
罗纳德·莫恩
第15章　营养学和免疫功能．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．　89
迈克尔·格里森
第16章　可提升免疫能力的补充剂．．．．．．．．．．．．．．．．．．　95
大卫·尼曼
第17章　女性运动营养学．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．101
布伦·特鲁比
第18章　营养、大脑和长时间运动．．．．．．．．．．．．．．107
罗曼·缪森和菲利普·沃森
第19章　体重管理．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．113
阿斯克·约肯德鲁普
第20章　蛋白质和体重减轻．．．．．．．．．．．．．．．．．．．118
塞缪尔·梅特勒和凯文·蒂普顿
第21章　营养与运动相关的肠胃问题．．．．．．．．．．．．123
贝亚特·法伊弗
第22章　马拉松赛跑．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．128
约翰·霍利
第23章　中距离跑步的营养．．．．．．．．．．．．．．．．．．．133
特伦特·斯特林格沃尔夫
第24章　游泳．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．140
路易斯·布尔克
第25章　铁人三项运动．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．147
阿斯克·约肯德鲁普
第26章　冒险比赛和超级马拉松比赛．．．．．．．．．．．153
马克·塔诺波斯基
第27章　团体运动．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．160
斯图尔特·菲利普斯
第28章　未来：个性化的营养和水合作用．．．．．．165
特伦特·斯特林格沃尔夫博士—雀巢研究中心，瑞士
参考文献　．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．．171

运动营养实践指南：运动员提升表现与加速康复的科学策略 这本书并非一本笼统的运动营养手册，而是一份为追求卓越、挑战极限的运动员量身打造的精细化操作指南。它深入浅出地剖析了运动营养学的前沿理论，并将其转化为运动员在日常训练、赛前准备、赛中心理调适以及赛后恢复阶段可切实执行的策略。本书的核心在于“实践”，即如何将复杂的科学原理转化为具体、可操作的饮食和补充方案，从而帮助运动员优化生理机能，突破自身瓶颈，并高效应对训练和比赛带来的身体挑战。 第一部分：运动表现的基础——能量、宏量营养素与水分的精确调控 本部分将首先夯实运动员营养学的根基，重点在于理解能量代谢的精妙之处。我们将从能量消耗的科学计算入手，详细讲解基础代谢率（BMR）、食物热效应（TEF）以及运动消耗的能量如何构成一个运动员的总能量需求。本书将提供各种运动类型（耐力型、力量型、混合型）和训练强度的能量消耗估算模型，帮助运动员和教练员精确计算每日所需总能量，以避免能量不足影响训练质量和恢复，或能量过剩导致不必要的体重增加。 随后，我们将深入探讨三大宏量营养素——碳水化合物、蛋白质和脂肪——在运动表现中的核心作用。 碳水化合物：表现的燃料，恢复的基石。 本部分将超越简单的“多吃米饭面条”的论调，深入分析不同类型碳水化合物（简单碳水化合物与复合碳水化合物）的消化吸收速度、血糖反应指数（GI）以及它们在不同运动情境下的最优选择。我们将详细阐述碳水化合物的储存形式（肌糖原和肝糖原），讲解如何通过科学的碳水化合物“加载”策略（如赛前碳水化合物加载、日常碳水化合物储备）来最大化身体的能量储备，以应对高强度、长时间的运动挑战。同时，本书将探讨碳水化合物在运动后快速恢复肌糖原中的关键作用，以及如何根据训练负荷和恢复需求调整碳水化合物的摄入量和时间。 蛋白质：修复的砖瓦，增长的动力。 本部分将深入解析蛋白质的氨基酸组成，以及不同氨基酸（特别是支链氨基酸 BCAA）对肌肉合成、修复和能量供应的独特贡献。我们将提供基于运动员体重、训练类型和目标（增肌、维持肌肉量）的蛋白质摄入量建议，并详细说明不同蛋白质来源（动物性蛋白、植物性蛋白）的生物利用度和氨基酸谱。本书将重点关注蛋白质摄入的最佳时间窗口，例如运动后补充的重要性，以及如何将蛋白质分布在一日三餐和加餐中，以实现持续的肌肉蛋白质合成。此外，还将探讨在特殊训练阶段（如减脂期）如何优化蛋白质摄入，以最大程度地保留肌肉量。 脂肪：不可或缺的能量储备与生理功能调节剂。 本部分将纠正对脂肪的片面认识，强调健康脂肪（不饱和脂肪酸，如Omega-3和Omega-6）对运动员健康和表现的至关重要性。我们将详细介绍脂肪在长时间运动中的能量供应作用，以及其在激素合成、细胞膜功能、维生素吸收和抗炎过程中的关键角色。本书将提供健康脂肪的优质来源列表，并建议运动员如何在总能量摄入中合理分配脂肪的比例，避免过高或过低的摄入量对身体造成不利影响。 水分：生命之源，表现之本。 水分的重要性不容忽视，本部分将深入探讨脱水对运动表现的灾难性影响，包括体温升高、心率加快、耐力下降、协调性减弱甚至热应激相关疾病。我们将提供精确的汗液流失估算方法，以及根据环境条件（温度、湿度）、运动强度和个体差异定制的补水策略。本书将讲解运动前、运动中和运动后的补水时机和补水量，并探讨电解质（钠、钾、氯、镁）在维持体液平衡和神经肌肉功能中的关键作用，以及如何通过运动饮料和食物来补充流失的电解质。 第二部分：微量营养素与功能性食物——优化生理机能的隐形助手 本部分将聚焦于对身体生理功能具有深远影响的微量营养素——维生素和矿物质，以及具有特定健康效益的功能性食物。 维生素：能量代谢、抗氧化与免疫系统的守护者。 我们将详细介绍每种对运动员至关重要的维生素（如B族维生素、维生素C、维生素D、维生素E）的生物化学功能，它们如何在能量代谢的各个环节中扮演催化剂的角色，如何作为抗氧化剂清除运动产生的自由基，以及如何支持强大的免疫系统，减少因高强度训练引起的免疫抑制。本书将提供富含这些维生素的食物清单，并探讨在某些情况下（如日照不足、饮食限制）补充维生素的必要性和安全性。 矿物质：骨骼健康、氧气运输与肌肉功能的基石。 本部分将深入分析矿物质（如钙、铁、镁、锌、硒）在运动生理中的核心作用。我们将重点讲解钙和维生素D对维持骨骼密度、预防应力性骨折的重要性；铁在氧气运输（血红蛋白合成）中的关键地位，以及缺铁对耐力运动员表现的显著影响；镁在能量产生、肌肉收缩和放松中的作用；锌在免疫功能、伤口愈合和蛋白质合成中的贡献；以及硒作为抗氧化剂和维持甲状腺功能的重要元素。本书将提供优质矿物质来源的食物指南，并讨论运动员易缺乏的矿物质及其应对策略。 功能性食物与植物营养素：提升表现与加速恢复的天然力量。 本部分将介绍一些具有科学证据支持的、能够为运动员带来额外益处的食物和植物化合物。例如，富含硝酸盐的蔬菜（如甜菜根、菠菜）如何通过提高血管舒张度来改善氧气利用效率；茶多酚（绿茶、红茶）的抗氧化和抗炎作用；姜黄素的抗炎和镇痛效果；以及发酵食品（如酸奶、克菲尔）对肠道健康和免疫功能的积极影响。本书将引导运动员如何将这些“超级食物”融入日常饮食，以期在训练和比赛中获得更优异的表现和更快的恢复。 第三部分：策略性营养——优化表现、应对挑战与加速康复 本部分将把前两部分的知识融会贯通，提供针对不同运动阶段和特殊情况的营养策略。 赛前营养：为巅峰状态积蓄能量。 本部分将详细阐述赛前不同时间点的营养准备：从比赛前几天到比赛前几个小时。我们将分析赛前碳水化合物储备策略（如碳水化合物加载的优化方案）、赛前餐饮的选择（易消化、低脂肪、适量蛋白质）、以及赛前水分和电解质的补充。本书将强调避免在赛前尝试未经检验的新食物或补充剂，以降低消化不良或过敏的风险。 赛中心理调适与能量补给：维持持久的战斗力。 本部分将探讨在运动过程中，如何通过科学的能量和水分补给来维持血糖水平、延缓疲劳、保持专注力。我们将提供不同运动类型（短时高强度、长时耐力）和持续时间下的实时能量和水分补给方案，包括运动饮料、能量胶、能量棒等产品的选择和使用时机。同时，也将提及心理因素与营养的关联，如某些食物或饮料可能带来的愉悦感和信心提升。 赛后恢复：高效修复，为下一次挑战做好准备。 本部分将深入讲解赛后营养的重要性，并提供一套科学的恢复方案。我们将重点关注“恢复窗口期”内碳水化合物和蛋白质的黄金补充时间，以及不同比例的碳水化合物与蛋白质组合对肌糖原恢复和肌肉蛋白质合成的协同作用。本书还将讨论赛后抗炎食物、抗氧化剂以及其他恢复性补充剂（如肌酸、谷氨酰胺）的作用，并强调充足的水分和电解质补充对于快速恢复体液平衡的重要性。 特殊情况下的营养应对：从减脂到旅途。 本部分将涵盖运动员可能遇到的特殊营养挑战。例如，在减脂期如何科学地减少能量摄入，同时最大程度地保留肌肉量和维持运动表现。我们将提供低卡路里、高饱腹感的食物选择，以及在控制饮食总量的情况下优化宏量营养素比例的策略。此外，本书还将探讨旅行和时差对运动员营养的影响，以及如何制定旅行营养计划，以确保在异地也能维持最佳的身体状态。 第四部分：个性化营养计划的制定与评估 本书的最后部分将回归“实践”，指导运动员和教练员如何将以上理论转化为个性化的营养计划。 个体化评估：了解你的身体，知晓你的需求。 本部分将强调没有一种“一刀切”的营养方案适用于所有运动员。我们将引导读者了解如何进行自我评估，包括记录饮食、训练日志、体重变化、能量水平以及身体感觉。同时，也将介绍专业的营养评估方法，如身体成分分析、能量消耗评估等。 制定与调整营养计划：动态优化，持续进步。 本部分将提供一个框架，帮助运动员根据自身特点、训练目标、比赛日程以及身体反应，制定和调整营养计划。我们将强调计划的灵活性和可重复性，鼓励运动员学会观察身体信号，并根据实际情况进行微调。 补充剂的使用：科学、安全与有效。 在前几部分对食物营养充分摄入的基础上，本部分将理性探讨运动补充剂的使用。我们将审视市面上常见的运动补充剂，分析其科学依据、潜在风险和适用人群。本书将秉持“食物优先”的原则，仅在饮食无法满足需求或特定情况下，才建议使用经过科学验证且安全可靠的补充剂，并提供其剂量和使用建议。 避免营养误区与常见错误。 最后，本书将揭示一些常见的运动营养误区，如过度依赖某种单一营养素、盲目追求低脂肪或高蛋白饮食、以及忽视水分和电解质的重要性。通过辨析这些错误观念，帮助运动员建立科学、健康的运动营养观。 这本书的目标是赋能每一位运动员，无论其运动项目、水平如何，都能掌握科学的营养知识和实践技能，从而在训练中更有效率，在比赛中更具竞争力，并在恢复过程中更快地回到最佳状态，最终实现运动表现的飞跃。本书所呈现的内容，是基于严谨的科学研究，并结合了大量运动实践的经验总结，力求为运动员提供一份真正能够指导其成长的“实践指南”。

评分☆☆☆☆☆

我最近开始涉足一项需要极强爆发力和力量的运动——力量举。这项运动对身体的负荷非常大，我常常在训练后感到肌肉疲劳和力量下降，这极大地阻碍了我的进步。我也尝试过一些通用的运动营养建议，但总感觉不够专业，无法真正满足我作为一名力量举运动员的特殊需求。这本书的标题，“运动营养实践指南：运动员提高成绩和快速恢复的营养饮食指导”，立刻吸引了我的注意。我希望这本书能够提供非常具体和深入的关于力量举运动的营养知识。例如，在进行大重量训练前，我应该如何进行碳水化合物的加载，以确保我拥有足够的能量来完成训练？在训练后，我应该如何补充蛋白质，才能最大限度地促进肌肉生长和修复？我特别关注的是，这本书能否提供一些关于如何提高身体合成代谢能力的营养建议，因为这对于力量举运动员来说至关重要。我希望能在这本书中找到关于如何优化睾酮水平、提高氮平衡的饮食策略。此外，我也想了解，在力量举训练中，哪些营养素的缺乏可能导致力量瓶颈，以及如何通过饮食来克服这些问题。我期待这本书能够成为我训练路上的“秘密武器”，帮助我打破力量的桎梏，实现我心中的目标。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期参与高强度间歇训练（HIIT）的健身爱好者，我深知这种训练模式对身体的能量消耗和恢复速度提出了极高的要求。我经常在训练结束后感到筋疲力尽，而且肌肉酸痛感会持续很长时间，这让我有时会因为疲劳而不得不降低训练的频率或强度。我一直在寻求一种能够最大化我训练效果，同时又能够显著缩短我恢复时间的方法。这本书的出现，正是我所需要的。我期待它能够深入解析HIIT训练对身体的独特需求，并提供针对性的营养策略。例如，对于HIIT这种需要爆发力和速度的训练，我应该如何优化我的碳水化合物和蛋白质摄入，以确保我拥有充足的能量并快速修复肌肉纤维？我非常希望这本书能够告诉我，在HIIT训练后，什么是最有效的营养补充方式，才能最大限度地减少肌肉损伤，并为下一次训练做好准备。我希望它能够提供一些关于“窗口期”营养补充的具体指导，帮助我把握最佳的恢复时间。此外，对于HIIT训练可能带来的身体炎症，我也希望能在这本书中找到一些通过饮食来缓解的方法。我期待这本书能够帮助我摆脱疲劳的困扰，让我能够更持久、更有效地进行HIIT训练，从而不断突破我的运动极限。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是我这种热爱健身又常常感到迷茫的人的一大福音。我一直致力于增肌和提高运动表现，也花了不少钱在各种蛋白粉、氨基酸补充剂上，但总感觉效果不尽如人意，有时甚至会因为盲目补充而感到肠胃不适。我渴望了解的是，除了那些看起来高科技的补充剂，最基础、最天然的食物到底能为我的身体带来多大的改变？这本书标题中的“营养饮食指导”让我看到了希望。我希望它能够详细地阐述不同宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）在运动中的作用，以及如何根据我的训练目标（比如增肌、减脂、耐力提升）来精确调整它们的摄入比例。我还特别想知道，微量营养素（维生素、矿物质）对运动表现的影响，以及哪些食物富含这些“看不见”但至关重要的元素。这本书能否帮助我区分哪些所谓的“运动营养品”是真正有效且值得投资的，哪些又是营销噱头？我期待它能提供一些个性化的营养方案，考虑到个体差异，比如我的体型、训练强度、甚至我所在的季节和环境。我希望这本书不只是一本理论书，更能提供一些实操性的建议，比如如何根据食谱计算营养成分，如何在家中就轻松制作出符合运动需求的餐点。

评分☆☆☆☆☆

这本书我真的太需要了！一直以来，我作为一名业余跑步爱好者，总是在训练和比赛后感到身体疲惫不堪，恢复速度也非常慢。每次跑完长距离，腿部酸痛感都要持续好几天，严重影响了我的训练计划。我也尝试过一些网上的“秘籍”，比如多吃香蕉、补充电解质饮料，但效果都不太明显。我总觉得，一定有什么更系统、更科学的方法能够帮助我突破瓶颈。当我看到这本书的简介时，我的眼睛都亮了。它承诺能够提供“运动员提高成绩和快速恢复的营养饮食指导”，这正是我一直以来苦苦寻找的答案。我非常期待这本书能够深入浅出地讲解运动营养的原理，比如在不同训练强度下，身体需要哪些关键的营养素，它们各自扮演着怎样的角色。我希望它能告诉我，如何在训练前、训练中和训练后，通过合理的饮食安排，最大化我的能量储备，并有效促进肌肉修复和能量合成。更重要的是，我希望这本书能提供一些具体的食谱或者搭配建议，让我能够轻松地将理论知识应用到日常饮食中，而不是仅仅停留在概念层面。毕竟，再好的理论，也需要可操作的实践才能带来改变。我希望这本书能够成为我运动生涯中的一位“私人营养师”，指引我走向更健康、更高效的运动之路。

评分☆☆☆☆☆

最近我沉迷于一项新的运动——越野跑。这项运动对体能和耐力的要求非常高，每次完成一次长距离的越野跑，我都感觉自己被掏空了一样，恢复起来异常缓慢，而且经常会出现肌肉拉伤和关节疼痛的问题。我一直在寻找能够帮助我提升耐力、缩短恢复时间的方法，但市面上关于越野跑的专业营养指导内容并不多。当我看到这本书的封面和标题时，我立刻被它所吸引。“运动营养实践指南”、“运动员提高成绩和快速恢复”，这些词语直击我的痛点。我希望这本书能够为像我这样的越野跑爱好者提供量身定制的营养建议。例如，在长距离越野跑前，我应该如何进行碳水化合物的储备？在越野途中，我又该如何补充能量和水分，以维持持续的体能输出？更重要的是，越野跑对身体的损耗很大，我希望能在这本书里找到关于如何加速肌肉修复、减轻炎症反应、以及保护关节的营养策略。我非常期待它能够提供一些具体的食物选择，比如哪些富含抗氧化剂的食物可以帮助我对抗运动产生的自由基，哪些食物有助于维持骨骼和关节的健康。我希望这本书能够帮助我走出目前的瓶颈期，让我能够更自信、更健康地去挑战更长的距离和更陡峭的山坡。

评分☆☆☆☆☆

物有所值，值得购买。

评分☆☆☆☆☆

有一些干货，不过还是偏向于理论知识。如果能给出推荐饮食方案就更好了

评分☆☆☆☆☆

送货又快包装又好！京东购物有保障！

评分☆☆☆☆☆

非常好的一本书，读了一遍后，有很大的收获

评分☆☆☆☆☆

不错不错，价格划算，好评，下次还会考虑。

评分☆☆☆☆☆

一不小心买多了一本。主体内容还行，但翻译得有些问题，有的地方看起来跟读自动翻译的差不多

评分☆☆☆☆☆

我为什么喜欢在京东买东西，因为今天买明天就可以送到。我为什么每个商品的评价都一样，因为在京东买的东西太多太多了，导致积累了很多未评价的订单，所以我统一用段话作为评价内容。京东购物这么久，有买到很好的产品，也有买到比较坑的产品，如果我用这段话来评价，说明这款产品没问题，至少90分以上，而比较拉及的产品，我绝对不会偷懒到复制粘贴评价，我绝对会用心的差评，这样其他消费者在购买的时候会作为参考，会影响该商品销量，而商家也会因此改进商品质量 挺好的，以前重来不去评价的，不知道浪费了多少积分，自从知道评论之后京豆可以抵现金了，才知道评论的重要性，京豆的价值，后来我就把这段话复制了，走到哪里，复制到哪里，既能赚京豆，还非常省事，特别是不用认真的评论了，又健康快乐又能么么哒

评分☆☆☆☆☆

健身想多学点，就采购了一批教材

评分☆☆☆☆☆

很好的书，观点很新，值得购买。给五星评价。