孕婦書籍讀物懷孕這樣吃長胎不長肉 孕婦菜譜懷孕營養書 孕婦食譜營養書孕婦備孕食療書籍讀物 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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店鋪： 萬眾興邦圖書專營店

齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社

ISBN：9787553754048

商品編碼：13305762356

書名：	懷孕這麼吃.長胎不長肉
作者：		開本：
原價：	39.8	頁數：
現價：	見頂部	齣版時間	42370.00
書號：	9787553754048	印刷時間：
齣版社：	江蘇科學技術	版次：
商品類型：	正版圖書	印次：

 

作者簡介

戴永梅
南京市婦幼保健院營養科主任、副主任醫師
南京醫學會臨床與膳食營養分會副主委兼秘書長
江蘇省營養學會理事
江蘇省營養學會婦幼分會副主委
作為專業營養師，她從事孕産婦營養指導工作近20年，對每一個因為孕期體重問題前來谘詢的準媽媽，她都柔聲細語地進行專業指導，不僅帶給準媽媽新的科學的營養指導，也幫助準媽媽消除焦慮，樹立健康懷孕的信心，以達到母嬰都健康的目標。希望準媽媽們在她的指導下，建立科學健康的孕期體重管理理念，漂亮自己，健康寶寶。

精彩導讀

孕媽媽增長的體重≠胎寶寶體重

眾所周知，普通人體重增長往往是體內脂肪增加所緻，但孕媽媽的情況不同。孕媽媽體重增長比較復雜，是由多種因素構成的，主要包括胎兒、胎盤、羊水、增加的血容量、增大的乳腺組織和子宮、貯備的脂肪等。

必要性體重增長

胎寶寶要在40周的時間裏從一個幾乎看不見的受精卵成長為一個約三四韆剋重的胎兒，支撐他生長發育的有胎盤、羊水、媽媽的血容量、增大的乳腺、擴大的子宮等。這些構成瞭孕媽媽孕期一部分增長的體重，稱之為“必要性體重增長”。其中，胎盤可供胎寶寶成長吸收所需的一切物質，終會可達胎寶寶體重的1/6。羊水容量變動較大，但一般不會超過2000毫升。孕媽媽增加的血容量為胎寶寶提供養料和氧氣，可增加1300毫升左右。乳腺組織的增加為産後的哺乳做準備，而增大的子宮則是為瞭更好地容納胎寶寶、胎盤、羊水等妊娠産物。

孕媽媽自身另會儲備脂肪

孕媽媽妊娠期所增長的脂肪，主要是為産後泌乳做準備。但孕媽媽要知道，凡是吃下去、消化得瞭的，食物中的能量就會轉化為脂肪儲備。孕媽媽體重增長方麵的差異就是脂肪儲備的多少造成的。“必要性體重增長”受遺傳影響，相對穩定。但是，脂肪儲備的多少卻直接與進食和身體活動有關。不同孕媽媽之間的差異較大，差異可達5~8韆剋。另外，身體儲存的脂肪即使妊娠期結束，也依然會存在很長時間，對産後體形恢復的影響也更持久。“必要性體重增長” 妊娠結束即會消失，而自身儲備的脂肪想自然恢復卻是較為睏難的。這就要求孕媽媽必須要建立科學有效的孕期體重管理意識。

孕媽媽增長的體重來源

1.孕期子宮的肌肉層迅速增長。

2.孕媽媽的胎盤。

3.孕媽媽的乳腺組織會增大。

4.孕媽媽的血容量增加。

5.孕媽媽身體裏的體液增加。

6.孕媽媽為泌乳做準備會儲備一些脂肪。

7.寶寶增長的體重。

孕期肥胖傷己又傷胎

孕媽媽確認懷孕後，全傢人都會積極地操心起她的營養問題來。俗話說：“一人吃兩人補。”這個時候孕媽媽吃得少瞭，寶寶營養就會不足，發育不良。但孕媽媽體重增長過快，不僅身材大走樣，肚子上爬滿妊娠紋，還能引起一些病癥：

●妊娠高血壓綜閤徵。齣現高血壓、 水腫等問題， 導緻胎寶寶生長發育遲滯、胎盤早剝等嚴重後果。

●妊娠期糖尿病。高血糖不僅嚴重危害孕媽媽的健康， 還可能導緻胎寶寶體重過度增加乃至新生

兒血糖過低等。

●生産睏難。胎寶寶超大，可能導緻胎頭與骨盆大小不對稱，不僅會延長産程，還會引發難産，增加剖宮産手術概率。即使剖宮産，手術麻醉的風險也相對較高。手術中，由於腹壁脂肪過多，影響醫生視野，較難取齣寶寶。

●增加胎寶寶死亡率。研究錶明，孕早期肥胖的女性， 胎死腹中或新生兒一年內夭摺的風險較正常體重的女性高，胎兒緻畸的風險也會增高。

體重增長過慢也不行

有些孕媽媽則希望在孕期能夠節製飲食，這樣利於産後身材恢復。她們把明星作為自己的榜樣，堅決不允許自己的體重肆無忌憚地“瘋長”下去。她們的孕期餐單食物量不僅少，而且均以蔬菜、水果為主，甚至不允許添加肉類食物。而胎寶寶所賴以生長的養分，是由孕媽媽從食物中攝取後通過胎盤經由臍帶輸送而來的。如果孕媽媽缺乏營養，體重增加不夠，就會發生如下並發癥：

●妊娠貧血。嚴重者會麵色蒼白、頭暈、沒有食欲、煩躁不安、手掌和指甲發白等。特彆嚴重者則錶現為低熱、呼吸加快、心髒擴大、肝脾腫大、智力受損等。

●胎寶寶宮內發育遲緩。胎寶寶體重小於相應月份，生長發育會減緩甚至於停頓。這樣的胎寶寶齣生後就是我們平時所說的低體重兒。

孕期一日三餐如何搭配

日常食物有韆百種之多，但根據營養特點，大緻可分為十大類，即主食、蔬菜、水果、蛋類、魚蝦類、畜禽肉類、大豆製品、堅果、奶製品和食用油，此外，還有水、鹽等。孕媽媽孕期正確搭配這些食物，不僅能吸收有效營養，利於母體健康和胎寶寶的成長，還能有效調整體重。

主食講究粗細搭配，提高粗糧比例

所謂粗細搭配，一是指適當多吃粗糧，即除去大米、白麵這些細糧以外的榖類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆等；二是指一些加工精度低的米麵。體重增長過快或有便秘的孕媽媽，粗糧比例可占全天主食的50％或更多。即使妊娠反應嚴重，每日至少也應攝入碳水化閤物150剋以上，相當於主食200剋。

在懷孕3個月以後，妊娠反應減輕，食欲增加，每天攝入的主食應增加50剋左右，達到250~300剋。到瞭孕晚期，可每日在孕中期的基礎上，再增加25~50剋的主食攝入，視體重增長的情況進行調整。

增加深綠色蔬菜攝入量

多數蔬菜含水量在90％以上，而且富含膳食縴維、果膠等，大部分能量較低。深色蔬菜中的鬍蘿蔔素、核黃素和維生素C含量都較淺色蔬菜高；而深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜富含β-鬍蘿蔔素，是維生素A的極佳來源。多吃紅色蔬菜，可防止因缺乏運動、腸蠕動減緩而引起的便秘；很多深色蔬菜還有芳香物質，能提高孕媽媽的食欲。吃蔬菜理想的方式是，顔色深的蔬菜大部分熟食，顔色淺而質地脆嫩的蔬菜生吃。溫度不要過高，烹調方式應清淡少油。綠葉蔬菜應作為餐桌蔬菜主力，紅黃顔色或紫色蔬菜可作為補充，食用菌可使餐桌搭配更豐富。

吃水果忌過量

很多孕媽媽都相信 “多吃水果對孩子皮膚好”。但大量吃水果，易導緻飲食不均衡或營養過剩，尤其是孕晚期，進食大量水果，不僅導緻體重增長過快，還會引發妊娠期糖尿病等一係列問題。誠然，大部分水果的確含有豐富的維生素、礦物質和膳食縴維，可補足正餐所無法提供的營養，但水果的熱量也不低，有的還含有脂肪。

孕媽媽理想的進食水果方式是：每天至少吃兩份不同的水果，總重量不超過500剋。妊娠期糖代謝異常或患有妊娠糖尿病的孕媽媽則要減半，好的等血糖控製平穩後再吃。另外，如果喜歡吃香蕉、菠蘿、荔枝、柿子之類含糖量較高的水果，就一定要減量。再有就是吃水果無需刻意安排時間，飯前、飯後或吃飯時都可以。但通常孕期主張少食多餐的飲食原則，在兩次正餐之間推薦一次加餐，而水果通常會被作為加餐，方便又營養。為減少可能的農藥殘留和對塗抹包裝蠟的擔心，孕媽媽好的將部分水果削皮後食用。

每天1個雞蛋為宜

根據中國營養學會建議，孕媽媽每天吃1個雞蛋（大約50剋），或重量大緻相當的其他蛋類，如鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋等均可。當膳食結構中魚類、肉類或奶類不足時，還可以增加蛋類（如每天食用1~2個雞蛋）來彌補。一方麵雞蛋含有豐富的營養，以蛋白質為優，不僅有益於胎寶寶的腦部發育，而且有利於提高産後媽媽母乳的質量，一個中等大小的雞蛋與200毫升牛奶的營養價值相當。另一方麵，雞蛋的吃法也是多種多樣，蛋類既可與蔬菜搭配，也可以獨立烹調，操作非常簡便。 目錄

一章 做好體重管理，懷孕長胎不長肉

孕媽媽增長的體重≠胎寶寶體重/12

孕期該長胖多少/14

孕期控製體重，飲食均衡是重點/18

孕期一日三餐如何搭配/20

胖媽媽也可能營養不良/24

營養過剩怎麼辦/26

身材偏瘦不一定會影響到胎寶寶/28

素食孕媽媽著重調整飲食結構/29

偏食孕媽媽如何補充營養/30

職場媽媽如何均衡飲食/32

……

第二章 孕10月養胎營養方案

孕1月（1~4周）還是一粒小芝麻/44

孕2月（5~8周）晶瑩的“葡萄”在腹中閃亮/48

孕3月（9~12周）子宮像一個溫暖的橙子/52

孕4月（13~16周）有2個雞蛋那麼重/56

……

第三章 孕媽媽宜常吃的營養食材

白蘿蔔：保障孕媽媽健康的“小人參”/86

絲瓜：健腦、安胎的佳品/87

香菇：增加機體免疫力的“蘑菇皇後”/88

西紅柿：“吃掉”妊娠斑的高手/89

檸檬：止吐開胃的“益母果”/90

香蕉：保護腸胃的“開心果”/91

紅棗：孕媽媽的“天然維生素丸”/92

……

第四章 孕期必需的20種關鍵營養素

蛋白質：人體結構的“主角”/114

脂肪：胎寶寶大腦發育的必需營養/115

α-亞麻酸：提高胎寶寶智力/116

DHA：不可缺少的“腦黃金”/117

卵磷脂：記憶力的好幫手/118

葉酸：預防胎寶寶神經管畸形和唇裂/119

維生素 A：視力和皮膚的“保護神”/120

……

 

第五章 孕期常見不適飲食調養

孕期嘔吐/136

孕期便秘/138

……

第六章 産後飲食與體重管理

……

第七周 趕走産後不適的營養方案

産後齣血/178

産後虛弱/180

産後惡露不盡/182

産後水腫/184

産後腹痛/186

産後便秘/188

産後痛風/190

妊娠期的營養智慧：孕育健康的生命旅程 本書是一本全麵而深入的孕期營養指南，旨在為準父母提供科學、實用、美味的膳食方案，助力孕育一個健康、強壯的寶寶。我們深知，懷孕是一個充滿期待與挑戰的特殊時期，閤理的營養攝入不僅關乎母親的健康，更是胎兒發育的基石。因此，我們摒棄瞭空泛的理論，專注於提供可操作性強、兼顧營養均衡與口味愉悅的實用信息。 第一部分：孕早期——穩固基礎，安度孕初 孕早期是胚胎著床、器官分化的關鍵時期，雖然很多準媽媽會經曆孕吐和食欲不振，但此時對特定營養素的需求卻在悄然增加。 一、 孕早期的“隱形”需求與應對策略： 本章節將詳細解析葉酸、維生素B族、鐵元素在胚胎神經係統和紅細胞形成中的核心作用。我們不會僅僅羅列需要攝入多少毫剋，而是著重於如何將這些營養素“藏”進日常的食物中，讓你在口味不佳時也能輕鬆達標。例如，針對常見的孕吐反應，我們提供瞭“少量多餐、清淡易消化、氣味溫和”的飲食原則，並推薦瞭富含B6的天然食物（如香蕉、全麥麵包）作為緩解孕吐的自然療法。 二、 應對孕早期的消化睏擾： 孕早期激素變化常導緻腸胃不適。本書提供瞭針對輕度惡心、腹脹、便秘的食療方案。這不是簡單的“多喝水”，而是深入探討瞭益生元、益生菌的閤理搭配，以及如何利用特定烹飪方式（如蒸、煮、煨）來降低食物的緻敏性和刺激性。我們介紹瞭幾種經典的“安胃粥品”，這些食譜經過營養師的改良，確保在提供能量的同時，不對脆弱的孕早期腸胃造成負擔。 第二部分：孕中期——能量轉換與體重管理的藝術 進入孕中期，孕吐緩解，食欲大增，是胎兒快速成長的“黃金時期”。此時的重點在於體重適度增長、鈣質儲備和優質蛋白的攝入。 一、 蛋白質與鈣質的“雙引擎”策略： 胎兒骨骼和肌肉的快速發育需要充足的原料。本書詳細分析瞭不同蛋白質來源（動物蛋白、豆類、奶製品）的氨基酸互補性，教你如何在不增加過多脂肪負擔的前提下，實現蛋白質的優化組閤。在鈣質方麵，我們提供瞭“非乳製品補鈣方案”，專為乳糖不耐受或偏愛傳統飲食的準媽媽設計，介紹如黑芝麻、深綠色蔬菜（如芥藍、小白菜）中鈣的高效吸收技巧，包括搭配特定維生素D的食物進行協同作用。 二、 健康增重：避免“一人吃兩人補”的誤區： 體重管理是孕期健康的關鍵指標。本書提供瞭基於孕前BMI的個性化熱量估算模型，並清晰劃分瞭孕中期每周建議增加的體重範圍。我們拒絕推薦任何極端節食或盲目進補的方案，而是聚焦於“營養密度”。書中包含瞭大量以“高營養密度、低空熱量”為標準的食譜，如巧妙添加堅果碎的沙拉、用鷹嘴豆泥替代高脂醬料的技巧，讓你在享受美食的同時，確保每一卡路裏都物有所值。 三、 預防妊娠期糖尿病（GDM）的飲食乾預： 對於關注血糖穩定的準媽媽，本書專門設立瞭“低升糖指數（GI）膳食實踐”單元。這不僅僅是關於“不吃糖”，更是關於“如何選擇碳水化閤物”。我們詳細對比瞭精米白麵與糙米、藜麥、全麥的血糖反應麯綫，並提供瞭將GI值控製在安全範圍內的日常菜單替換方案，如用“粗糧米飯”替換部分白米飯的比例建議，以及不同水果的食用時間窗口。 第三部分：孕晚期——為分娩做準備與産後恢復的基石 孕晚期，寶寶的體重持續增加，對鐵和膳食縴維的需求達到頂峰。同時，準媽媽的消化係統壓力增大，應對早産風險的飲食調理也應提上日程。 一、 鐵元素的“高效吸收”法： 孕晚期貧血是常見問題。本書深入解析瞭血紅素鐵（動物性）和非血紅素鐵（植物性）的吸收率差異。重點在於傳授“鐵元素吸收的黃金搭檔”：如何用富含維生素C的食物（如番茄、柑橘類）搭配菠菜、紅豆等植物性鐵源，將吸收率提升數倍。我們設計瞭一周食譜，確保貧血風險高的準媽媽能通過日常飲食有效補鐵。 二、 腸道暢通：膳食縴維與水分管理的藝術： 應對便秘，本書強調的不是“吃很多粗縴維”，而是“適度、循序漸進”的縴維攝入。我們推薦瞭富含可溶性縴維的食物，它們能更溫和地促進腸道蠕動。同時，我們探討瞭水分在縴維協同作用中的角色，提供瞭不同液體（水、清湯、淡茶）對腸道健康的影響分析。 三、 分娩能量儲備與産後恢復的預演： 本書探討瞭如何通過均衡的營養為分娩儲備能量（並非單純增加脂肪）。並提前規劃瞭“産後月子餐的營養藍圖”，例如，如何通過特定食材（如亞麻籽、富含膠原蛋白的食材）來支持産後子宮的恢復和乳汁分泌的初期準備，將産前營養與産後恢復自然銜接起來。 特色闆塊：廚房裏的營養實踐 本書的價值在於其強大的實踐性。我們提供瞭： 1. “一鍋齣”營養餐係列： 針對忙碌的職業準媽媽，設計瞭電飯煲、慢燉鍋的營養食譜，保證營養不流失，烹飪步驟不超過五步。 2. “常見食材的營養升級”： 如何用基礎食材（如雞蛋、豆腐）通過不同的烹飪手法和搭配，實現營養價值的翻倍提升。 3. “孕期常見體質的食療調理”： 針對濕熱、氣虛、脾胃虛弱等體質，提供溫和的、符閤中醫理論的飲食建議（非醫療診斷，僅為輔助性食療參考）。 這本書，是陪伴您走過這特殊十個月的“廚房裏的營養師”，它承諾提供的是清晰、科學、美味且貼閤中國傢庭烹飪習慣的孕期膳食解決方案。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我買這本書是衝著“備孕食療”這個點去的，想著在備孕階段就能把身體調理好，對後續懷孕會有幫助。然而，書裏關於備孕的篇幅少得可憐，大部分內容還是集中在懷孕中期和後期的食譜上。那些食譜的食材準備步驟也相當繁瑣，對於我這種既要工作又要兼顧傢庭的職場媽媽來說，簡直是時間殺手。我需要的是那種可以快速上手、營養配比閤理的快手菜，而不是需要提前數小時準備半成品的那種。更讓我感到睏惑的是，書裏對“長肉”的恐懼似乎被過度渲染瞭，搞得我壓力山大。我更希望看到的是如何科學管理孕期體重增長的區間，而不是一味地強調“不長肉”，這其實是不健康的追求。專業孕期營養師的建議是，關鍵在於體重的“質量”，而不是單純的數字控製，這本書在這方麵顯得不夠專業和全麵。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得挺溫馨的，但拿到手翻瞭翻，裏麵的內容對我來說簡直是一場災難。我原本期待能看到一些關於孕期營養均衡搭配的實用建議，畢竟書名聽起來是主打“長胎不長肉”的科學飲食法。然而，大部分篇幅都在介紹一些我完全無法接受的食譜，比如某些食材的組閤在我的味蕾裏簡直是無法調和的災難。我嘗試著按照書裏推薦的食譜做瞭一兩次，結果都以失敗告終，不僅浪費瞭食材，更影響瞭當時的心情。我理解每個人的口味不同，但對於一個追求清淡、易消化飲食的孕婦來說，書裏很多重油重鹽的烹飪方式，實在讓人望而卻步。而且，書中對於某些營養素的講解，感覺比較淺嘗輒止，缺乏更深入的科學依據支撐，讀起來總覺得心裏沒底。我更希望看到的是基於權威醫學指南的、具體到不同孕期的營養側重點分析，而不是一堆看似華麗實則難以執行的菜譜堆砌。總體感覺，這本書更像是一個美食愛好者寫的心得分享，而不是一本嚴謹的孕期營養指導手冊。

評分☆☆☆☆☆

我特彆關注的是，這本書在處理特殊孕期反應，比如孕早期嚴重孕吐時的飲食調整方案上，簡直是交瞭白捲。孕吐嚴重的時候，彆說做那些復雜的菜瞭，能吃下一口白饅頭都謝天謝地瞭。我期待看到的是，如何在身體極度不適的情況下，依然能保證最基礎的營養攝入，有哪些簡單到隻需要“吞咽”的食物推薦。這本書的食譜，似乎是建立在一個孕婦身體狀態極佳、胃口很好的理想化基礎上的，完全脫離瞭現實中孕育生命的艱辛過程。此外，它對不同地區、不同文化背景下的孕婦飲食習慣考慮得不夠周到，比如我所在的北方地區，習慣性地會吃一些麵食和燉菜，書裏的推薦大多偏嚮於南方清淡的蒸煮係列，讓我在實際操作中難以找到替代方案。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖片質量也著實讓人有些齣戲。雖然彩圖很多，看起來賞心悅目，但很多菜品的實物圖和描述的食材好像總有一種錯位感，讓我懷疑這些菜是否真的如書中所說的那樣美味誘人。閱讀體驗上，語句組織略顯鬆散，邏輯性不夠強，有時候為瞭湊字數而添加的孕期小知識點，感覺像是從其他地方拼湊而來的，缺乏自己獨特的見解和深度。比如，書中提到瞭很多“偏方”式的食療建議，卻沒有給齣明確的安全性說明或注意事項，這對於擔驚受怕的孕婦來說，無疑是增加瞭不必要的焦慮。我更傾嚮於選擇那些圖文並茂但內容邏輯清晰、引用可靠來源的專業書籍。這本書給我最大的感受就是，它試圖包羅萬象，結果卻什麼都沒講深，徒有其錶，缺乏內在的實質支撐。

評分☆☆☆☆☆

這本所謂的“營養書”，在關於孕期微量元素的補充建議上，也顯得非常模糊。它隻是籠統地建議多吃富含某種元素的食物，卻沒有給齣明確的每日推薦攝入量（RDA）以及什麼時候需要額外補充劑的清晰指引。對於一個需要對寶寶負責的準媽媽來說，這種不精確的指導是非常危險的。我更需要的是一張清晰的營養素對照錶，告訴我每天的蛋白質、鈣、鐵、葉酸等應該從哪些常見食物中獲取，以及如何根據自己的體重和孕周來調整份量。這本書與其說是一本孕期營養指南，不如說更像是一本“孕期可以嘗試的飯菜花樣集錦”，實用性、科學性和指導性都大打摺扣，最終我還是得迴歸到聽從醫生和營養師的專業建議上來。