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出版社： 江苏凤凰科学技术出版社

ISBN：9787553754048

商品编码：13305762356

书名：	怀孕这么吃.长胎不长肉
作者：		开本：
原价：	39.8	页数：
现价：	见顶部	出版时间	42370.00
书号：	9787553754048	印刷时间：
出版社：	江苏科学技术	版次：
商品类型：	正版图书	印次：

 

作者简介

戴永梅
南京市妇幼保健院营养科主任、副主任医师
南京医学会临床与膳食营养分会副主委兼秘书长
江苏省营养学会理事
江苏省营养学会妇幼分会副主委
作为专业营养师，她从事孕产妇营养指导工作近20年，对每一个因为孕期体重问题前来咨询的准妈妈，她都柔声细语地进行专业指导，不仅带给准妈妈新的科学的营养指导，也帮助准妈妈消除焦虑，树立健康怀孕的信心，以达到母婴都健康的目标。希望准妈妈们在她的指导下，建立科学健康的孕期体重管理理念，漂亮自己，健康宝宝。

精彩导读

孕妈妈增长的体重≠胎宝宝体重

众所周知，普通人体重增长往往是体内脂肪增加所致，但孕妈妈的情况不同。孕妈妈体重增长比较复杂，是由多种因素构成的，主要包括胎儿、胎盘、羊水、增加的血容量、增大的乳腺组织和子宫、贮备的脂肪等。

必要性体重增长

胎宝宝要在40周的时间里从一个几乎看不见的受精卵成长为一个约三四千克重的胎儿，支撑他生长发育的有胎盘、羊水、妈妈的血容量、增大的乳腺、扩大的子宫等。这些构成了孕妈妈孕期一部分增长的体重，称之为“必要性体重增长”。其中，胎盘可供胎宝宝成长吸收所需的一切物质，终会可达胎宝宝体重的1/6。羊水容量变动较大，但一般不会超过2000毫升。孕妈妈增加的血容量为胎宝宝提供养料和氧气，可增加1300毫升左右。乳腺组织的增加为产后的哺乳做准备，而增大的子宫则是为了更好地容纳胎宝宝、胎盘、羊水等妊娠产物。

孕妈妈自身另会储备脂肪

孕妈妈妊娠期所增长的脂肪，主要是为产后泌乳做准备。但孕妈妈要知道，凡是吃下去、消化得了的，食物中的能量就会转化为脂肪储备。孕妈妈体重增长方面的差异就是脂肪储备的多少造成的。“必要性体重增长”受遗传影响，相对稳定。但是，脂肪储备的多少却直接与进食和身体活动有关。不同孕妈妈之间的差异较大，差异可达5~8千克。另外，身体储存的脂肪即使妊娠期结束，也依然会存在很长时间，对产后体形恢复的影响也更持久。“必要性体重增长” 妊娠结束即会消失，而自身储备的脂肪想自然恢复却是较为困难的。这就要求孕妈妈必须要建立科学有效的孕期体重管理意识。

孕妈妈增长的体重来源

1.孕期子宫的肌肉层迅速增长。

2.孕妈妈的胎盘。

3.孕妈妈的乳腺组织会增大。

4.孕妈妈的血容量增加。

5.孕妈妈身体里的体液增加。

6.孕妈妈为泌乳做准备会储备一些脂肪。

7.宝宝增长的体重。

孕期肥胖伤己又伤胎

孕妈妈确认怀孕后，全家人都会积极地操心起她的营养问题来。俗话说：“一人吃两人补。”这个时候孕妈妈吃得少了，宝宝营养就会不足，发育不良。但孕妈妈体重增长过快，不仅身材大走样，肚子上爬满妊娠纹，还能引起一些病症：

●妊娠高血压综合征。出现高血压、 水肿等问题， 导致胎宝宝生长发育迟滞、胎盘早剥等严重后果。

●妊娠期糖尿病。高血糖不仅严重危害孕妈妈的健康， 还可能导致胎宝宝体重过度增加乃至新生

儿血糖过低等。

●生产困难。胎宝宝超大，可能导致胎头与骨盆大小不对称，不仅会延长产程，还会引发难产，增加剖宫产手术概率。即使剖宫产，手术麻醉的风险也相对较高。手术中，由于腹壁脂肪过多，影响医生视野，较难取出宝宝。

●增加胎宝宝死亡率。研究表明，孕早期肥胖的女性， 胎死腹中或新生儿一年内夭折的风险较正常体重的女性高，胎儿致畸的风险也会增高。

体重增长过慢也不行

有些孕妈妈则希望在孕期能够节制饮食，这样利于产后身材恢复。她们把明星作为自己的榜样，坚决不允许自己的体重肆无忌惮地“疯长”下去。她们的孕期餐单食物量不仅少，而且均以蔬菜、水果为主，甚至不允许添加肉类食物。而胎宝宝所赖以生长的养分，是由孕妈妈从食物中摄取后通过胎盘经由脐带输送而来的。如果孕妈妈缺乏营养，体重增加不够，就会发生如下并发症：

●妊娠贫血。严重者会面色苍白、头晕、没有食欲、烦躁不安、手掌和指甲发白等。特别严重者则表现为低热、呼吸加快、心脏扩大、肝脾肿大、智力受损等。

●胎宝宝宫内发育迟缓。胎宝宝体重小于相应月份，生长发育会减缓甚至于停顿。这样的胎宝宝出生后就是我们平时所说的低体重儿。

孕期一日三餐如何搭配

日常食物有千百种之多，但根据营养特点，大致可分为十大类，即主食、蔬菜、水果、蛋类、鱼虾类、畜禽肉类、大豆制品、坚果、奶制品和食用油，此外，还有水、盐等。孕妈妈孕期正确搭配这些食物，不仅能吸收有效营养，利于母体健康和胎宝宝的成长，还能有效调整体重。

主食讲究粗细搭配，提高粗粮比例

所谓粗细搭配，一是指适当多吃粗粮，即除去大米、白面这些细粮以外的谷类及杂豆，包括小米、高粱、玉米、荞麦、燕麦、红豆等；二是指一些加工精度低的米面。体重增长过快或有便秘的孕妈妈，粗粮比例可占全天主食的50％或更多。即使妊娠反应严重，每日至少也应摄入碳水化合物150克以上，相当于主食200克。

在怀孕3个月以后，妊娠反应减轻，食欲增加，每天摄入的主食应增加50克左右，达到250~300克。到了孕晚期，可每日在孕中期的基础上，再增加25~50克的主食摄入，视体重增长的情况进行调整。

增加深绿色蔬菜摄入量

多数蔬菜含水量在90％以上，而且富含膳食纤维、果胶等，大部分能量较低。深色蔬菜中的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量都较浅色蔬菜高；而深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜富含β-胡萝卜素，是维生素A的极佳来源。多吃红色蔬菜，可防止因缺乏运动、肠蠕动减缓而引起的便秘；很多深色蔬菜还有芳香物质，能提高孕妈妈的食欲。吃蔬菜理想的方式是，颜色深的蔬菜大部分熟食，颜色浅而质地脆嫩的蔬菜生吃。温度不要过高，烹调方式应清淡少油。绿叶蔬菜应作为餐桌蔬菜主力，红黄颜色或紫色蔬菜可作为补充，食用菌可使餐桌搭配更丰富。

吃水果忌过量

很多孕妈妈都相信 “多吃水果对孩子皮肤好”。但大量吃水果，易导致饮食不均衡或营养过剩，尤其是孕晚期，进食大量水果，不仅导致体重增长过快，还会引发妊娠期糖尿病等一系列问题。诚然，大部分水果的确含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，可补足正餐所无法提供的营养，但水果的热量也不低，有的还含有脂肪。

孕妈妈理想的进食水果方式是：每天至少吃两份不同的水果，总重量不超过500克。妊娠期糖代谢异常或患有妊娠糖尿病的孕妈妈则要减半，好的等血糖控制平稳后再吃。另外，如果喜欢吃香蕉、菠萝、荔枝、柿子之类含糖量较高的水果，就一定要减量。再有就是吃水果无需刻意安排时间，饭前、饭后或吃饭时都可以。但通常孕期主张少食多餐的饮食原则，在两次正餐之间推荐一次加餐，而水果通常会被作为加餐，方便又营养。为减少可能的农药残留和对涂抹包装蜡的担心，孕妈妈好的将部分水果削皮后食用。

每天1个鸡蛋为宜

根据中国营养学会建议，孕妈妈每天吃1个鸡蛋（大约50克），或重量大致相当的其他蛋类，如鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋等均可。当膳食结构中鱼类、肉类或奶类不足时，还可以增加蛋类（如每天食用1~2个鸡蛋）来弥补。一方面鸡蛋含有丰富的营养，以蛋白质为优，不仅有益于胎宝宝的脑部发育，而且有利于提高产后妈妈母乳的质量，一个中等大小的鸡蛋与200毫升牛奶的营养价值相当。另一方面，鸡蛋的吃法也是多种多样，蛋类既可与蔬菜搭配，也可以独立烹调，操作非常简便。 目录

一章 做好体重管理，怀孕长胎不长肉

孕妈妈增长的体重≠胎宝宝体重/12

孕期该长胖多少/14

孕期控制体重，饮食均衡是重点/18

孕期一日三餐如何搭配/20

胖妈妈也可能营养不良/24

营养过剩怎么办/26

身材偏瘦不一定会影响到胎宝宝/28

素食孕妈妈着重调整饮食结构/29

偏食孕妈妈如何补充营养/30

职场妈妈如何均衡饮食/32

……

第二章 孕10月养胎营养方案

孕1月（1~4周）还是一粒小芝麻/44

孕2月（5~8周）晶莹的“葡萄”在腹中闪亮/48

孕3月（9~12周）子宫像一个温暖的橙子/52

孕4月（13~16周）有2个鸡蛋那么重/56

……

第三章 孕妈妈宜常吃的营养食材

白萝卜：保障孕妈妈健康的“小人参”/86

丝瓜：健脑、安胎的佳品/87

香菇：增加机体免疫力的“蘑菇皇后”/88

西红柿：“吃掉”妊娠斑的高手/89

柠檬：止吐开胃的“益母果”/90

香蕉：保护肠胃的“开心果”/91

红枣：孕妈妈的“天然维生素丸”/92

……

第四章 孕期必需的20种关键营养素

蛋白质：人体结构的“主角”/114

脂肪：胎宝宝大脑发育的必需营养/115

α-亚麻酸：提高胎宝宝智力/116

DHA：不可缺少的“脑黄金”/117

卵磷脂：记忆力的好帮手/118

叶酸：预防胎宝宝神经管畸形和唇裂/119

维生素 A：视力和皮肤的“保护神”/120

……

 

第五章 孕期常见不适饮食调养

孕期呕吐/136

孕期便秘/138

……

第六章 产后饮食与体重管理

……

第七周 赶走产后不适的营养方案

产后出血/178

产后虚弱/180

产后恶露不尽/182

产后水肿/184

产后腹痛/186

产后便秘/188

产后痛风/190

妊娠期的营养智慧：孕育健康的生命旅程 本书是一本全面而深入的孕期营养指南，旨在为准父母提供科学、实用、美味的膳食方案，助力孕育一个健康、强壮的宝宝。我们深知，怀孕是一个充满期待与挑战的特殊时期，合理的营养摄入不仅关乎母亲的健康，更是胎儿发育的基石。因此，我们摒弃了空泛的理论，专注于提供可操作性强、兼顾营养均衡与口味愉悦的实用信息。 第一部分：孕早期——稳固基础，安度孕初 孕早期是胚胎着床、器官分化的关键时期，虽然很多准妈妈会经历孕吐和食欲不振，但此时对特定营养素的需求却在悄然增加。 一、 孕早期的“隐形”需求与应对策略： 本章节将详细解析叶酸、维生素B族、铁元素在胚胎神经系统和红细胞形成中的核心作用。我们不会仅仅罗列需要摄入多少毫克，而是着重于如何将这些营养素“藏”进日常的食物中，让你在口味不佳时也能轻松达标。例如，针对常见的孕吐反应，我们提供了“少量多餐、清淡易消化、气味温和”的饮食原则，并推荐了富含B6的天然食物（如香蕉、全麦面包）作为缓解孕吐的自然疗法。 二、 应对孕早期的消化困扰： 孕早期激素变化常导致肠胃不适。本书提供了针对轻度恶心、腹胀、便秘的食疗方案。这不是简单的“多喝水”，而是深入探讨了益生元、益生菌的合理搭配，以及如何利用特定烹饪方式（如蒸、煮、煨）来降低食物的致敏性和刺激性。我们介绍了几种经典的“安胃粥品”，这些食谱经过营养师的改良，确保在提供能量的同时，不对脆弱的孕早期肠胃造成负担。 第二部分：孕中期——能量转换与体重管理的艺术 进入孕中期，孕吐缓解，食欲大增，是胎儿快速成长的“黄金时期”。此时的重点在于体重适度增长、钙质储备和优质蛋白的摄入。 一、 蛋白质与钙质的“双引擎”策略： 胎儿骨骼和肌肉的快速发育需要充足的原料。本书详细分析了不同蛋白质来源（动物蛋白、豆类、奶制品）的氨基酸互补性，教你如何在不增加过多脂肪负担的前提下，实现蛋白质的优化组合。在钙质方面，我们提供了“非乳制品补钙方案”，专为乳糖不耐受或偏爱传统饮食的准妈妈设计，介绍如黑芝麻、深绿色蔬菜（如芥蓝、小白菜）中钙的高效吸收技巧，包括搭配特定维生素D的食物进行协同作用。 二、 健康增重：避免“一人吃两人补”的误区： 体重管理是孕期健康的关键指标。本书提供了基于孕前BMI的个性化热量估算模型，并清晰划分了孕中期每周建议增加的体重范围。我们拒绝推荐任何极端节食或盲目进补的方案，而是聚焦于“营养密度”。书中包含了大量以“高营养密度、低空热量”为标准的食谱，如巧妙添加坚果碎的沙拉、用鹰嘴豆泥替代高脂酱料的技巧，让你在享受美食的同时，确保每一卡路里都物有所值。 三、 预防妊娠期糖尿病（GDM）的饮食干预： 对于关注血糖稳定的准妈妈，本书专门设立了“低升糖指数（GI）膳食实践”单元。这不仅仅是关于“不吃糖”，更是关于“如何选择碳水化合物”。我们详细对比了精米白面与糙米、藜麦、全麦的血糖反应曲线，并提供了将GI值控制在安全范围内的日常菜单替换方案，如用“粗粮米饭”替换部分白米饭的比例建议，以及不同水果的食用时间窗口。 第三部分：孕晚期——为分娩做准备与产后恢复的基石 孕晚期，宝宝的体重持续增加，对铁和膳食纤维的需求达到顶峰。同时，准妈妈的消化系统压力增大，应对早产风险的饮食调理也应提上日程。 一、 铁元素的“高效吸收”法： 孕晚期贫血是常见问题。本书深入解析了血红素铁（动物性）和非血红素铁（植物性）的吸收率差异。重点在于传授“铁元素吸收的黄金搭档”：如何用富含维生素C的食物（如番茄、柑橘类）搭配菠菜、红豆等植物性铁源，将吸收率提升数倍。我们设计了一周食谱，确保贫血风险高的准妈妈能通过日常饮食有效补铁。 二、 肠道畅通：膳食纤维与水分管理的艺术： 应对便秘，本书强调的不是“吃很多粗纤维”，而是“适度、循序渐进”的纤维摄入。我们推荐了富含可溶性纤维的食物，它们能更温和地促进肠道蠕动。同时，我们探讨了水分在纤维协同作用中的角色，提供了不同液体（水、清汤、淡茶）对肠道健康的影响分析。 三、 分娩能量储备与产后恢复的预演： 本书探讨了如何通过均衡的营养为分娩储备能量（并非单纯增加脂肪）。并提前规划了“产后月子餐的营养蓝图”，例如，如何通过特定食材（如亚麻籽、富含胶原蛋白的食材）来支持产后子宫的恢复和乳汁分泌的初期准备，将产前营养与产后恢复自然衔接起来。 特色板块：厨房里的营养实践 本书的价值在于其强大的实践性。我们提供了： 1. “一锅出”营养餐系列： 针对忙碌的职业准妈妈，设计了电饭煲、慢炖锅的营养食谱，保证营养不流失，烹饪步骤不超过五步。 2. “常见食材的营养升级”： 如何用基础食材（如鸡蛋、豆腐）通过不同的烹饪手法和搭配，实现营养价值的翻倍提升。 3. “孕期常见体质的食疗调理”： 针对湿热、气虚、脾胃虚弱等体质，提供温和的、符合中医理论的饮食建议（非医疗诊断，仅为辅助性食疗参考）。 这本书，是陪伴您走过这特殊十个月的“厨房里的营养师”，它承诺提供的是清晰、科学、美味且贴合中国家庭烹饪习惯的孕期膳食解决方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版和图片质量也着实让人有些出戏。虽然彩图很多，看起来赏心悦目，但很多菜品的实物图和描述的食材好像总有一种错位感，让我怀疑这些菜是否真的如书中所说的那样美味诱人。阅读体验上，语句组织略显松散，逻辑性不够强，有时候为了凑字数而添加的孕期小知识点，感觉像是从其他地方拼凑而来的，缺乏自己独特的见解和深度。比如，书中提到了很多“偏方”式的食疗建议，却没有给出明确的安全性说明或注意事项，这对于担惊受怕的孕妇来说，无疑是增加了不必要的焦虑。我更倾向于选择那些图文并茂但内容逻辑清晰、引用可靠来源的专业书籍。这本书给我最大的感受就是，它试图包罗万象，结果却什么都没讲深，徒有其表，缺乏内在的实质支撑。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我买这本书是冲着“备孕食疗”这个点去的，想着在备孕阶段就能把身体调理好，对后续怀孕会有帮助。然而，书里关于备孕的篇幅少得可怜，大部分内容还是集中在怀孕中期和后期的食谱上。那些食谱的食材准备步骤也相当繁琐，对于我这种既要工作又要兼顾家庭的职场妈妈来说，简直是时间杀手。我需要的是那种可以快速上手、营养配比合理的快手菜，而不是需要提前数小时准备半成品的那种。更让我感到困惑的是，书里对“长肉”的恐惧似乎被过度渲染了，搞得我压力山大。我更希望看到的是如何科学管理孕期体重增长的区间，而不是一味地强调“不长肉”，这其实是不健康的追求。专业孕期营养师的建议是，关键在于体重的“质量”，而不是单纯的数字控制，这本书在这方面显得不够专业和全面。

评分☆☆☆☆☆

我特别关注的是，这本书在处理特殊孕期反应，比如孕早期严重孕吐时的饮食调整方案上，简直是交了白卷。孕吐严重的时候，别说做那些复杂的菜了，能吃下一口白馒头都谢天谢地了。我期待看到的是，如何在身体极度不适的情况下，依然能保证最基础的营养摄入，有哪些简单到只需要“吞咽”的食物推荐。这本书的食谱，似乎是建立在一个孕妇身体状态极佳、胃口很好的理想化基础上的，完全脱离了现实中孕育生命的艰辛过程。此外，它对不同地区、不同文化背景下的孕妇饮食习惯考虑得不够周到，比如我所在的北方地区，习惯性地会吃一些面食和炖菜，书里的推荐大多偏向于南方清淡的蒸煮系列，让我在实际操作中难以找到替代方案。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得挺温馨的，但拿到手翻了翻，里面的内容对我来说简直是一场灾难。我原本期待能看到一些关于孕期营养均衡搭配的实用建议，毕竟书名听起来是主打“长胎不长肉”的科学饮食法。然而，大部分篇幅都在介绍一些我完全无法接受的食谱，比如某些食材的组合在我的味蕾里简直是无法调和的灾难。我尝试着按照书里推荐的食谱做了一两次，结果都以失败告终，不仅浪费了食材，更影响了当时的心情。我理解每个人的口味不同，但对于一个追求清淡、易消化饮食的孕妇来说，书里很多重油重盐的烹饪方式，实在让人望而却步。而且，书中对于某些营养素的讲解，感觉比较浅尝辄止，缺乏更深入的科学依据支撑，读起来总觉得心里没底。我更希望看到的是基于权威医学指南的、具体到不同孕期的营养侧重点分析，而不是一堆看似华丽实则难以执行的菜谱堆砌。总体感觉，这本书更像是一个美食爱好者写的心得分享，而不是一本严谨的孕期营养指导手册。

评分☆☆☆☆☆

这本所谓的“营养书”，在关于孕期微量元素的补充建议上，也显得非常模糊。它只是笼统地建议多吃富含某种元素的食物，却没有给出明确的每日推荐摄入量（RDA）以及什么时候需要额外补充剂的清晰指引。对于一个需要对宝宝负责的准妈妈来说，这种不精确的指导是非常危险的。我更需要的是一张清晰的营养素对照表，告诉我每天的蛋白质、钙、铁、叶酸等应该从哪些常见食物中获取，以及如何根据自己的体重和孕周来调整份量。这本书与其说是一本孕期营养指南，不如说更像是一本“孕期可以尝试的饭菜花样集锦”，实用性、科学性和指导性都大打折扣，最终我还是得回归到听从医生和营养师的专业建议上来。