囚徒增肌 用自重训练将全身肌肉块推向生理极限 保罗·威德新作 健美畅销书籍 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 博库网旗舰店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530477502

商品编码：1560865567

编辑推荐

拥有ji致的**身躯,你需要：
增加10～15千克坚实的肌肉
重塑你的手臂，增加5～8厘米的围度
雕刻你的胸肌和背阔肌
加厚以及硬化你的腹部，打造"魔鬼六块"
练就奥林匹克短跑选手的股四头肌和腘绳肌
锻造真正的"钻石"小腿

内容简介

仅仅依靠身体自重训练就能为你增大抢眼的肌肉吗·健身专家兼畅销书《囚徒健身》作者保罗·威德的回答是：当然可以！他在这本圣经般的训练指南中告诉你获得zui大和zui结实的肌肉的秘诀。传奇式的健身达人和真正理解自重训练的当代训练者就通过这些秘诀增大了肌肉--除了自己的身体，他们什么都不用！
保罗·威德用一种简洁和真诚的方式阐述了他通过亲身实践得来的健身观点、策略、技术和诀窍，为我们提供了不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的类固醇而自然地获得硕大体格的zhong极计划。通过本书所展示的仅依靠自重训练而获得超凡力量与肌肉的训练方法，保罗·威德进一步巩固了他在现代健身界的quan威地位。

作者简介

保罗·威德（非化名），绰号“教练”，1957年出生于美国加利福尼亚州旧金山，早年在康特拉科斯塔县的克莱顿生活。因涉嫌管制物品交易，他于1979年被关入圣昆汀州立监狱，之后几次转狱。2002年获释后，他移居英国伦敦附近，并致力于传播在狱中学到的古老的健身法。他只用邮件与外界进行联系，从未露面于公共场合，从未公开任何私人照片。

内页插图

目录

**章自重型肌肉？没问题！自重增肌1
第二章发展肌肉的哲学自重增肌十诫6
第三章“教练”威德的增肌策略打造身体的各个部位26
第四章好了，现在给我一份训练计划吧！训练计划的制订61
第五章关于肌肉增长的常见问题解惑时间76
第六章如何尽量变得强壮而不增加体重增肌的另一面89
第七章给你的激素系统增压！自然造肉法108
额外章节一仅依靠自重训练，一年增加20磅肌肉挑战20磅120
额外章节二十二项替代性自重练习十二金刚131
致谢143

精彩书摘

你的理想状态大概是这样的：将力量等级提升到能够捏碎骨头的危险级别，并动真格地打造一些肌肉。你做到了吗？或者说你仍然带着那一身“低配置”原地打转，无法前进？
你需要做出巨大的改变，而产生巨大改变所需的是巨大的个人挑战目标。在狱中认识的一个有钱人告诉我，与10万美元相比，挣100万美元的目标*容易设定和达成。原因何在？因为目标越大，就越能鼓舞人心，使人释放越多的精神力量，让人真正全力以赴应对挑战。这项原则适用于金钱，也适用于你的身体。巨大、令人振奋且富有挑战性的目标比小得可怜的目标*容易达成。因此，下面是我为你定下的目标：
我希望帮助你在一年之内增加20磅（9千克）肌肉，仅仅依靠自重训练。
现在，倘使你喜爱锻炼，而那个目标无法调动你的积极性，那么你大约已经死了。20磅紧实的肌肉足以令人敬畏，并且将彻底地改造你的身体。你或许在健美网站或杂志上见过一些人探讨在一年之内增加50磅（22.7千克）肌肉这样荒谬的事情—请将它们全部遗忘。那是极为罕见的，就算真正发生，也纯粹是巨量类固醇以及其他化学毒物的成果。那50磅几乎全部是水，而不是水的部分则是停药就会消失的（特别要注意这一点）虚假的人造组织。对我来说，这么做简直是疯了。若想掩耳盗铃般地拥有巨大的块头，在袖子里塞纸巾就够了。（实际上，现代健美者正在做的事情与此类似。若想找点儿精神刺激，请上网搜索一下“合成类固醇滥用”。）
在身上增加20磅真正的肌肉会让你拥有怎样的体格？想象一块0.25磅（0.1千克）巨大而多汁的汉堡肉饼。请记住，0.25磅是它未加工时的重量，它烹调之后的重量只有原重量的1/3。接下来想象一下，4块这样巨大而未经加工的肉压在一起该有多大一堆，那大概就是1磅肉堆在一起的样子了。想想20块那样的肉块吧（也就是80块未加工的汉堡肉饼）。
这个数量很大，不是吗？若能将那些肉全都贴到自己的躯干、手臂和腿上，你将看起来硕大得多，并且*有威慑力。（请记住，若是扣除骨骼、器官、皮肤以及其他东西，一个普通人体内zui多只有约40磅/18千克肌肉。）
那么在力量方面呢？小子，如果你真的希望提升你的原始力量，获得实实在在的肌肉确实是一种好方法。是的，外面有一些娘娘腔但体型硕大的健美者，也有一些能够如同超人般举起重物的小个子家伙。然而，一般来说，肌肉与力量之间有直接的关联。因此，在力量举重者与奥林匹克举重运动员的职业生涯中，他们的体重一路上升：随着力量的增加，他们精瘦的肌肉组织也增加了。此外，你并不准备在愚蠢的器械上做高次数的练习，对吧？你将使用的是实用的zhong极训练工具—自己的身体。向着这个目标训练的结果是，你将变得如巨兽般强大。
……

前言/序言

本书源于我在PCC（升级式体操认证机构）博客上发表的帖子，帖子的标题是“自重增肌十诫”。（我痴迷于数字和列举—你还没有注意到的话，想想“六艺”“十式”就明白了—毫无疑问这是监狱生活给我留下的后遗症。）
收到数以百计的问题和评论（很多是通过电子邮件收到的）后，我确信这个主题命中了要害。与肌肉增长相关的问题以及它与体操锻炼的联系一直受到关注。人们对此有疑问，有新想法，也有自己的观察……简单地说，他们想知道的远多于一篇短短的帖子所能提供的。这就是为什么我要写这本《囚徒增肌》。为了清晰易懂和便于参考，我对那篇帖子进行了修订和拓展。另外，本书还特意新增了一些内容，比如对自重增肌精髓的解读，制订训练计划的方法，针对特定身体部位训练的小建议，全面的答疑和指导，等等。本书要献给促使它问世的PCC社区成员。如果阅读本书使你愉悦，欢迎来PCC博客进行评论。加入这个在地球上飞速发展的高端自重训练社区吧。
我在那里等你们，肌肉男们！
保罗·威德（Pau“lCoach”Wade）
2014年

《超越极限：自重增肌的终极奥秘》 这是一本颠覆你对肌肉增长认知的训练指南。 在健美界，追求肌肉的极致增长是无数健身者的终极目标。然而，许多人往往陷入对器械的迷恋，忽略了自身身体最原始、最强大、也最被低估的训练潜能——自重训练。保罗·威德，这位以其严谨科学的训练理念和实操经验闻名于世的训练大师，在他的最新力作《超越极限：自重增肌的终极奥秘》中，将带你踏上一条截然不同的增肌之路，让你重新认识并彻底释放你身体的极限力量。 本书并非告诉你如何使用复杂的器械，也不是传授那些需要昂贵设备的训练方法。相反，它将引领你走进一个纯粹、高效、随时随地都可以进行的增肌世界——自重训练。你可能会问，单凭自身的体重，真的能突破生理极限，打造出令人惊叹的肌肉块吗？答案是肯定的，而且比你想象的要强大得多。《超越极限》将用科学的原理、严谨的逻辑以及无可辩驳的训练实例，为你一一揭示其中的奥秘。 核心理念：重新定义“负荷”与“刺激” 传统的增肌观念往往将“负荷”等同于“重量”。我们习惯于不断增加杠铃的重量，追求每一次训练的肌肉酸痛感。然而，保罗·威德指出，这是一种狭隘的认知。真正的肌肉增长，源于对肌肉纤维的有效“刺激”，而“负荷”只是实现这种刺激的众多手段之一。自重训练之所以被低估，恰恰是因为人们未能理解如何通过改变动作的“质量”来制造足够的“刺激”，从而突破平台期，将肌肉推向新的高度。 在《超越极限》中，你将深入学习如何通过以下几种方式，巧妙地操控你的体重，制造出前所未有的肌肉生长信号： 动作的精细化与渐进化： 这不是简单的俯卧撑、引体向上。书中将详细讲解如何通过调整动作的角度、幅度、节奏、触点、顶峰收缩等精细化要素，使你在每一个动作中都能够最大程度地激活目标肌群。更重要的是，它会教你如何循序渐进地升级每一个自重动作，从基础到高阶，确保你的肌肉持续接受新的、更强的刺激，永不适应。例如，一个看似简单的俯卧撑，通过调整双手间距、身体倾斜角度、甚至训练时的离心控制，就可以变得异常艰难，足以挑战你的胸肌、肩部和三头肌。 节奏与控制的艺术： 训练的速度和动作的控制，是自重训练中至关重要的“秘密武器”。书中将详细阐述如何利用缓慢、有意识的离心收缩（肌肉在被拉长时的发力过程）来制造更强的微损伤，从而触发更显著的肌肉修复和生长。你将学会如何在动作的底部、顶部以及整个过程中，精准地控制肌肉的张力，让肌肉在每一次重复中都处于高强度工作状态。 爆发力与极限的探索： 除了控制的艺术，爆发力的训练也是突破极限的关键。书中将介绍如何通过增加动作的爆发力，在特定阶段产生更高的力量输出，从而训练出更强壮、更有活力的肌肉。这并非盲目的快速发力，而是在控制的前提下，对肌肉的神经募集能力进行深度开发。 “停滞”的突破法则： 任何训练计划都会遇到平台期。而自重训练由于其“无限”的可塑性，一旦掌握了核心原则，你将拥有突破任何平台期的强大武器。书中将深入分析平台期产生的原因，并提供一系列针对性的策略，例如改变训练模式、引入新的训练维度、以及如何通过“过度训练”的科学运用，最终实现“超量恢复”，让肌肉比以往更加强壮。 理论与实践的完美结合：科学背后的驱动力 《超越极限》并非一本空洞的理论书籍。保罗·威德深知，再精妙的理论，也需要扎实的实践支撑。本书将： 深入剖析肌纤维的生长机制： 你将理解肌肉是如何生长的，为什么某些训练方法更有效，以及如何从生理学角度最大化你的增肌潜力。这将帮助你建立起科学的训练认知，避免走弯路。 提供系统性的训练计划： 书中将提供一系列循序渐进、可根据个人情况调整的自重训练计划，覆盖全身主要肌群。这些计划不仅仅是动作的罗列，更包含了作者多年的实操经验和对细节的极致追求，指导你如何正确地执行每一个动作，如何安排训练的频率和强度，以及如何进行有效的恢复。 解读训练的“心智”要素： 身体的极限，往往也是心智的极限。书中将强调训练中的专注度、决心以及与身体的连接感。你将学会如何克服训练中的疲劳和痛苦，将每一次训练都转化为对身体的深度雕琢。 案例分析与经验分享： 作者将通过大量的真实训练案例，展示自重训练在突破生理极限方面所展现出的惊人效果。这些案例将是你最好的激励，也是你学习和模仿的范本。 适用人群：从新手到资深者的全方位提升 无论你是初入健身殿堂的新手，希望打下扎实的基础；还是已经拥有一定训练基础，但遭遇平台期的资深训练者；亦或是希望在旅行、出差等不便使用器械的情况下，依然能够维持甚至提升训练水平的健身爱好者，《超越极限》都将为你提供无与伦比的指导和启发。 新手： 你将学会如何用最安全、最有效的方式启动你的增肌之旅，建立起对身体的掌控感，并为未来更高级的训练打下坚实基础。 进阶者： 你将发现全新的训练维度，突破长期困扰你的瓶颈，体验前所未有的肌肉增长。 通用性： 自重训练的灵活性让你随时随地都能训练，无论是居家、公园，还是旅途中，你都能高效地执行你的增肌计划。 《超越极限：自重增肌的终极奥秘》将颠覆你对“重量”的执念，让你明白，最强大的训练工具，就存在于你自己的身体之中。它将教你如何发掘这股沉睡的力量，如何通过智慧和毅力，将你的肌肉推向前所未有的生理极限。这本书，是你通往真正强大、独立、不受限制的肌肉体魄的唯一钥匙。 准备好迎接一场体能与意志的双重革命了吗？

评分☆☆☆☆☆

我是一个对健身理论有着极度好奇心的人，总想了解每个动作背后的科学原理，以及如何才能最大限度地刺激肌肉生长。这本书的标题“囚徒增肌”就勾起了我的兴趣，我很好奇这种“囚徒”式的训练方式到底有什么特别之处，又是如何能够达到“生理极限”的。我非常期待这本书能够深入浅出地解释训练背后的肌肉生理学和运动生物力学，让我不仅知道怎么练，更知道为什么这么练。我希望它能给我一些新的视角，去理解肌肉的生长机制，以及如何通过合理的训练刺激来达到最大的增肌效果。如果书中能包含一些关于营养、恢复的知识，那就更完美了，因为我知道这些都是增肌不可或缺的环节。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我刚拿到手，还没来得及细看，但光是翻几页，我就被它的排版和插图深深吸引了。不同于市面上很多枯燥乏味的健身书籍，这本书的图文配合做得非常出色，动作讲解清晰明了，配图的质量也相当高，感觉像是请了专业摄影师来拍摄的。而且，每一页的留白和字体选择都恰到好处，阅读起来一点都不费劲，甚至可以说是一种享受。我个人比较注重细节，之前看过一些书，动作分解图模糊不清，导致我对着图半天也弄不明白到底该怎么发力。而这本书，哪怕是细微的肌肉收缩和关节角度，都能通过图片和文字描述得淋漓尽致，这对于我这种初学者来说，简直是福音。我迫不及待地想深入研究里面的内容，感觉它能成为我健身道路上的一位得力助手，帮助我更科学、更有效地进行训练。

评分☆☆☆☆☆

对于健身新手来说，最大的困惑往往是如何开始，以及如何避免受伤。我之前也尝试过一些健身教程，但很多都过于专业，或者动作讲解不够清晰，导致我不敢轻易尝试，生怕练错导致受伤。这本书的“保罗·威德新作”和“健美畅销书籍”这些字眼，让我对它的专业性和权威性有了初步的信心。我希望这本书能够从最基础的动作开始讲解，并且对每个动作的细节、发力点、呼吸配合等都做出详细的指导。我尤其看重它在“避免受伤”方面的建议，希望它能教我如何安全地进行训练，如何正确地感受肌肉发力，以及如何进行有效的热身和拉伸。如果这本书能帮助我建立起正确的健身观念和训练习惯，这将是我健身道路上一个非常重要的起点。

评分☆☆☆☆☆

我是一名有几年健身经验的爱好者，之前尝试过很多不同的训练计划，包括大重量的器械训练和高强度间歇训练。虽然取得了一些进步，但感觉增长的速度越来越慢，而且有时会感到训练进入了瓶颈期。当我看到这本书的简介时，我立刻被“自重训练”和“全身肌肉块推向生理极限”这两个关键词吸引住了。我一直认为自重训练是一种非常全面且实用的训练方式，尤其是在没有器械的条件下，但苦于缺乏系统性的指导。我希望这本书能提供一套完整的自重训练体系，涵盖全身各个部位的训练动作，并且能够指导我如何循序渐进地增加训练强度，挑战更高的难度。我非常期待这本书能帮助我打破目前的训练平台期，找到新的突破口，实现肌肉的持续增长。

评分☆☆☆☆☆

我一直在寻找能够真正帮助我突破瓶颈的训练方法，市面上各种理论和训练计划层出不穷，但真正能让我感受到进步的却不多。当我看到这本书的简介时，就有一种莫名的冲动。我特别喜欢它强调“生理极限”这个概念，感觉这不仅仅是教你如何练，更是教你如何理解自己的身体，如何与身体对话，并最终挖掘出身体的潜能。我一直觉得，很多时候我们并不是练不动了，而是我们的大脑先告诉我们“不行了”。这本书的出现，让我看到了突破这种心理障碍的希望。我期待它能够提供一套系统性的方法，让我能够安全、有效地挑战身体的极限，最终实现突破性的增长。我非常看重训练的长期性和可持续性，希望这本书能让我建立起一套长远的健身规划。

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

不错，很实用希望我可以按照上面的动作做下去

评分☆☆☆☆☆

恩

评分☆☆☆☆☆

一本不错的书

评分☆☆☆☆☆

东西不错，很全面，，，，，，

评分☆☆☆☆☆

不错的一本书

评分☆☆☆☆☆

画质可以，质量也是很好的呢。

评分☆☆☆☆☆

拿来看看还是不错的。

评分☆☆☆☆☆

一如既往的好！下次还来哦！