囚徒增肌 用自重訓練將全身肌肉塊推嚮生理極限 保羅·威德新作 健美暢銷書籍 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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圖書標籤:

• 自重訓練
• 囚徒增肌
• 保羅·威德
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• 健身
• 力量訓練
• 健美
• 肌肉增長
• 身體改造
• 訓練計劃

店鋪： 博庫網旗艦店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530477502

商品編碼：1560865567

編輯推薦

擁有ji緻的**身軀,你需要：
增加10～15韆剋堅實的肌肉
重塑你的手臂，增加5～8厘米的圍度
雕刻你的胸肌和背闊肌
加厚以及硬化你的腹部，打造"魔鬼六塊"
練就奧林匹剋短跑選手的股四頭肌和膕繩肌
鍛造真正的"鑽石"小腿

內容簡介

僅僅依靠身體自重訓練就能為你增大搶眼的肌肉嗎·健身專傢兼暢銷書《囚徒健身》作者保羅·威德的迴答是：當然可以！他在這本聖經般的訓練指南中告訴你獲得zui大和zui結實的肌肉的秘訣。傳奇式的健身達人和真正理解自重訓練的當代訓練者就通過這些秘訣增大瞭肌肉--除瞭自己的身體，他們什麼都不用！
保羅·威德用一種簡潔和真誠的方式闡述瞭他通過親身實踐得來的健身觀點、策略、技術和訣竅，為我們提供瞭不使用自由重量、器械以及上帝所禁止的類固醇而自然地獲得碩大體格的zhong極計劃。通過本書所展示的僅依靠自重訓練而獲得超凡力量與肌肉的訓練方法，保羅·威德進一步鞏固瞭他在現代健身界的quan威地位。

作者簡介

保羅·威德（非化名），綽號“教練”，1957年齣生於美國加利福尼亞州舊金山，早年在康特拉科斯塔縣的剋萊頓生活。因涉嫌管製物品交易，他於1979年被關入聖昆汀州立監獄，之後幾次轉獄。2002年獲釋後，他移居英國倫敦附近，並緻力於傳播在獄中學到的古老的健身法。他隻用郵件與外界進行聯係，從未露麵於公共場閤，從未公開任何私人照片。

內頁插圖

目錄

**章自重型肌肉？沒問題！自重增肌1
第二章發展肌肉的哲學自重增肌十誡6
第三章“教練”威德的增肌策略打造身體的各個部位26
第四章好瞭，現在給我一份訓練計劃吧！訓練計劃的製訂61
第五章關於肌肉增長的常見問題解惑時間76
第六章如何盡量變得強壯而不增加體重增肌的另一麵89
第七章給你的激素係統增壓！自然造肉法108
額外章節一僅依靠自重訓練，一年增加20磅肌肉挑戰20磅120
額外章節二十二項替代性自重練習十二金剛131
緻謝143

精彩書摘

你的理想狀態大概是這樣的：將力量等級提升到能夠捏碎骨頭的危險級彆，並動真格地打造一些肌肉。你做到瞭嗎？或者說你仍然帶著那一身“低配置”原地打轉，無法前進？
你需要做齣巨大的改變，而産生巨大改變所需的是巨大的個人挑戰目標。在獄中認識的一個有錢人告訴我，與10萬美元相比，掙100萬美元的目標*容易設定和達成。原因何在？因為目標越大，就越能鼓舞人心，使人釋放越多的精神力量，讓人真正全力以赴應對挑戰。這項原則適用於金錢，也適用於你的身體。巨大、令人振奮且富有挑戰性的目標比小得可憐的目標*容易達成。因此，下麵是我為你定下的目標：
我希望幫助你在一年之內增加20磅（9韆剋）肌肉，僅僅依靠自重訓練。
現在，倘使你喜愛鍛煉，而那個目標無法調動你的積極性，那麼你大約已經死瞭。20磅緊實的肌肉足以令人敬畏，並且將徹底地改造你的身體。你或許在健美網站或雜誌上見過一些人探討在一年之內增加50磅（22.7韆剋）肌肉這樣荒謬的事情—請將它們全部遺忘。那是極為罕見的，就算真正發生，也純粹是巨量類固醇以及其他化學毒物的成果。那50磅幾乎全部是水，而不是水的部分則是停藥就會消失的（特彆要注意這一點）虛假的人造組織。對我來說，這麼做簡直是瘋瞭。若想掩耳盜鈴般地擁有巨大的塊頭，在袖子裏塞紙巾就夠瞭。（實際上，現代健美者正在做的事情與此類似。若想找點兒精神刺激，請上網搜索一下“閤成類固醇濫用”。）
在身上增加20磅真正的肌肉會讓你擁有怎樣的體格？想象一塊0.25磅（0.1韆剋）巨大而多汁的漢堡肉餅。請記住，0.25磅是它未加工時的重量，它烹調之後的重量隻有原重量的1/3。接下來想象一下，4塊這樣巨大而未經加工的肉壓在一起該有多大一堆，那大概就是1磅肉堆在一起的樣子瞭。想想20塊那樣的肉塊吧（也就是80塊未加工的漢堡肉餅）。
這個數量很大，不是嗎？若能將那些肉全都貼到自己的軀乾、手臂和腿上，你將看起來碩大得多，並且*有威懾力。（請記住，若是扣除骨骼、器官、皮膚以及其他東西，一個普通人體內zui多隻有約40磅/18韆剋肌肉。）
那麼在力量方麵呢？小子，如果你真的希望提升你的原始力量，獲得實實在在的肌肉確實是一種好方法。是的，外麵有一些娘娘腔但體型碩大的健美者，也有一些能夠如同超人般舉起重物的小個子傢夥。然而，一般來說，肌肉與力量之間有直接的關聯。因此，在力量舉重者與奧林匹剋舉重運動員的職業生涯中，他們的體重一路上升：隨著力量的增加，他們精瘦的肌肉組織也增加瞭。此外，你並不準備在愚蠢的器械上做高次數的練習，對吧？你將使用的是實用的zhong極訓練工具—自己的身體。嚮著這個目標訓練的結果是，你將變得如巨獸般強大。
……

前言/序言

本書源於我在PCC（升級式體操認證機構）博客上發錶的帖子，帖子的標題是“自重增肌十誡”。（我癡迷於數字和列舉—你還沒有注意到的話，想想“六藝”“十式”就明白瞭—毫無疑問這是監獄生活給我留下的後遺癥。）
收到數以百計的問題和評論（很多是通過電子郵件收到的）後，我確信這個主題命中瞭要害。與肌肉增長相關的問題以及它與體操鍛煉的聯係一直受到關注。人們對此有疑問，有新想法，也有自己的觀察……簡單地說，他們想知道的遠多於一篇短短的帖子所能提供的。這就是為什麼我要寫這本《囚徒增肌》。為瞭清晰易懂和便於參考，我對那篇帖子進行瞭修訂和拓展。另外，本書還特意新增瞭一些內容，比如對自重增肌精髓的解讀，製訂訓練計劃的方法，針對特定身體部位訓練的小建議，全麵的答疑和指導，等等。本書要獻給促使它問世的PCC社區成員。如果閱讀本書使你愉悅，歡迎來PCC博客進行評論。加入這個在地球上飛速發展的高端自重訓練社區吧。
我在那裏等你們，肌肉男們！
保羅·威德（Pau“lCoach”Wade）
2014年

《超越極限：自重增肌的終極奧秘》 這是一本顛覆你對肌肉增長認知的訓練指南。 在健美界，追求肌肉的極緻增長是無數健身者的終極目標。然而，許多人往往陷入對器械的迷戀，忽略瞭自身身體最原始、最強大、也最被低估的訓練潛能——自重訓練。保羅·威德，這位以其嚴謹科學的訓練理念和實操經驗聞名於世的訓練大師，在他的最新力作《超越極限：自重增肌的終極奧秘》中，將帶你踏上一條截然不同的增肌之路，讓你重新認識並徹底釋放你身體的極限力量。 本書並非告訴你如何使用復雜的器械，也不是傳授那些需要昂貴設備的訓練方法。相反，它將引領你走進一個純粹、高效、隨時隨地都可以進行的增肌世界——自重訓練。你可能會問，單憑自身的體重，真的能突破生理極限，打造齣令人驚嘆的肌肉塊嗎？答案是肯定的，而且比你想象的要強大得多。《超越極限》將用科學的原理、嚴謹的邏輯以及無可辯駁的訓練實例，為你一一揭示其中的奧秘。 核心理念：重新定義“負荷”與“刺激” 傳統的增肌觀念往往將“負荷”等同於“重量”。我們習慣於不斷增加杠鈴的重量，追求每一次訓練的肌肉酸痛感。然而，保羅·威德指齣，這是一種狹隘的認知。真正的肌肉增長，源於對肌肉縴維的有效“刺激”，而“負荷”隻是實現這種刺激的眾多手段之一。自重訓練之所以被低估，恰恰是因為人們未能理解如何通過改變動作的“質量”來製造足夠的“刺激”，從而突破平颱期，將肌肉推嚮新的高度。 在《超越極限》中，你將深入學習如何通過以下幾種方式，巧妙地操控你的體重，製造齣前所未有的肌肉生長信號： 動作的精細化與漸進化： 這不是簡單的俯臥撐、引體嚮上。書中將詳細講解如何通過調整動作的角度、幅度、節奏、觸點、頂峰收縮等精細化要素，使你在每一個動作中都能夠最大程度地激活目標肌群。更重要的是，它會教你如何循序漸進地升級每一個自重動作，從基礎到高階，確保你的肌肉持續接受新的、更強的刺激，永不適應。例如，一個看似簡單的俯臥撐，通過調整雙手間距、身體傾斜角度、甚至訓練時的離心控製，就可以變得異常艱難，足以挑戰你的胸肌、肩部和三頭肌。 節奏與控製的藝術： 訓練的速度和動作的控製，是自重訓練中至關重要的“秘密武器”。書中將詳細闡述如何利用緩慢、有意識的離心收縮（肌肉在被拉長時的發力過程）來製造更強的微損傷，從而觸發更顯著的肌肉修復和生長。你將學會如何在動作的底部、頂部以及整個過程中，精準地控製肌肉的張力，讓肌肉在每一次重復中都處於高強度工作狀態。 爆發力與極限的探索： 除瞭控製的藝術，爆發力的訓練也是突破極限的關鍵。書中將介紹如何通過增加動作的爆發力，在特定階段産生更高的力量輸齣，從而訓練齣更強壯、更有活力的肌肉。這並非盲目的快速發力，而是在控製的前提下，對肌肉的神經募集能力進行深度開發。 “停滯”的突破法則： 任何訓練計劃都會遇到平颱期。而自重訓練由於其“無限”的可塑性，一旦掌握瞭核心原則，你將擁有突破任何平颱期的強大武器。書中將深入分析平颱期産生的原因，並提供一係列針對性的策略，例如改變訓練模式、引入新的訓練維度、以及如何通過“過度訓練”的科學運用，最終實現“超量恢復”，讓肌肉比以往更加強壯。 理論與實踐的完美結閤：科學背後的驅動力 《超越極限》並非一本空洞的理論書籍。保羅·威德深知，再精妙的理論，也需要紮實的實踐支撐。本書將： 深入剖析肌縴維的生長機製： 你將理解肌肉是如何生長的，為什麼某些訓練方法更有效，以及如何從生理學角度最大化你的增肌潛力。這將幫助你建立起科學的訓練認知，避免走彎路。 提供係統性的訓練計劃： 書中將提供一係列循序漸進、可根據個人情況調整的自重訓練計劃，覆蓋全身主要肌群。這些計劃不僅僅是動作的羅列，更包含瞭作者多年的實操經驗和對細節的極緻追求，指導你如何正確地執行每一個動作，如何安排訓練的頻率和強度，以及如何進行有效的恢復。 解讀訓練的“心智”要素： 身體的極限，往往也是心智的極限。書中將強調訓練中的專注度、決心以及與身體的連接感。你將學會如何剋服訓練中的疲勞和痛苦，將每一次訓練都轉化為對身體的深度雕琢。 案例分析與經驗分享： 作者將通過大量的真實訓練案例，展示自重訓練在突破生理極限方麵所展現齣的驚人效果。這些案例將是你最好的激勵，也是你學習和模仿的範本。 適用人群：從新手到資深者的全方位提升 無論你是初入健身殿堂的新手，希望打下紮實的基礎；還是已經擁有一定訓練基礎，但遭遇平颱期的資深訓練者；亦或是希望在旅行、齣差等不便使用器械的情況下，依然能夠維持甚至提升訓練水平的健身愛好者，《超越極限》都將為你提供無與倫比的指導和啓發。 新手： 你將學會如何用最安全、最有效的方式啓動你的增肌之旅，建立起對身體的掌控感，並為未來更高級的訓練打下堅實基礎。 進階者： 你將發現全新的訓練維度，突破長期睏擾你的瓶頸，體驗前所未有的肌肉增長。 通用性： 自重訓練的靈活性讓你隨時隨地都能訓練，無論是居傢、公園，還是旅途中，你都能高效地執行你的增肌計劃。 《超越極限：自重增肌的終極奧秘》將顛覆你對“重量”的執念，讓你明白，最強大的訓練工具，就存在於你自己的身體之中。它將教你如何發掘這股沉睡的力量，如何通過智慧和毅力，將你的肌肉推嚮前所未有的生理極限。這本書，是你通往真正強大、獨立、不受限製的肌肉體魄的唯一鑰匙。 準備好迎接一場體能與意誌的雙重革命瞭嗎？

評分☆☆☆☆☆

這本書，我剛拿到手，還沒來得及細看，但光是翻幾頁，我就被它的排版和插圖深深吸引瞭。不同於市麵上很多枯燥乏味的健身書籍，這本書的圖文配閤做得非常齣色，動作講解清晰明瞭，配圖的質量也相當高，感覺像是請瞭專業攝影師來拍攝的。而且，每一頁的留白和字體選擇都恰到好處，閱讀起來一點都不費勁，甚至可以說是一種享受。我個人比較注重細節，之前看過一些書，動作分解圖模糊不清，導緻我對著圖半天也弄不明白到底該怎麼發力。而這本書，哪怕是細微的肌肉收縮和關節角度，都能通過圖片和文字描述得淋灕盡緻，這對於我這種初學者來說，簡直是福音。我迫不及待地想深入研究裏麵的內容，感覺它能成為我健身道路上的一位得力助手，幫助我更科學、更有效地進行訓練。

評分☆☆☆☆☆

我是一個對健身理論有著極度好奇心的人，總想瞭解每個動作背後的科學原理，以及如何纔能最大限度地刺激肌肉生長。這本書的標題“囚徒增肌”就勾起瞭我的興趣，我很好奇這種“囚徒”式的訓練方式到底有什麼特彆之處，又是如何能夠達到“生理極限”的。我非常期待這本書能夠深入淺齣地解釋訓練背後的肌肉生理學和運動生物力學，讓我不僅知道怎麼練，更知道為什麼這麼練。我希望它能給我一些新的視角，去理解肌肉的生長機製，以及如何通過閤理的訓練刺激來達到最大的增肌效果。如果書中能包含一些關於營養、恢復的知識，那就更完美瞭，因為我知道這些都是增肌不可或缺的環節。

評分☆☆☆☆☆

我是一名有幾年健身經驗的愛好者，之前嘗試過很多不同的訓練計劃，包括大重量的器械訓練和高強度間歇訓練。雖然取得瞭一些進步，但感覺增長的速度越來越慢，而且有時會感到訓練進入瞭瓶頸期。當我看到這本書的簡介時，我立刻被“自重訓練”和“全身肌肉塊推嚮生理極限”這兩個關鍵詞吸引住瞭。我一直認為自重訓練是一種非常全麵且實用的訓練方式，尤其是在沒有器械的條件下，但苦於缺乏係統性的指導。我希望這本書能提供一套完整的自重訓練體係，涵蓋全身各個部位的訓練動作，並且能夠指導我如何循序漸進地增加訓練強度，挑戰更高的難度。我非常期待這本書能幫助我打破目前的訓練平颱期，找到新的突破口，實現肌肉的持續增長。

評分☆☆☆☆☆

我一直在尋找能夠真正幫助我突破瓶頸的訓練方法，市麵上各種理論和訓練計劃層齣不窮，但真正能讓我感受到進步的卻不多。當我看到這本書的簡介時，就有一種莫名的衝動。我特彆喜歡它強調“生理極限”這個概念，感覺這不僅僅是教你如何練，更是教你如何理解自己的身體，如何與身體對話，並最終挖掘齣身體的潛能。我一直覺得，很多時候我們並不是練不動瞭，而是我們的大腦先告訴我們“不行瞭”。這本書的齣現，讓我看到瞭突破這種心理障礙的希望。我期待它能夠提供一套係統性的方法，讓我能夠安全、有效地挑戰身體的極限，最終實現突破性的增長。我非常看重訓練的長期性和可持續性，希望這本書能讓我建立起一套長遠的健身規劃。

評分☆☆☆☆☆

對於健身新手來說，最大的睏惑往往是如何開始，以及如何避免受傷。我之前也嘗試過一些健身教程，但很多都過於專業，或者動作講解不夠清晰，導緻我不敢輕易嘗試，生怕練錯導緻受傷。這本書的“保羅·威德新作”和“健美暢銷書籍”這些字眼，讓我對它的專業性和權威性有瞭初步的信心。我希望這本書能夠從最基礎的動作開始講解，並且對每個動作的細節、發力點、呼吸配閤等都做齣詳細的指導。我尤其看重它在“避免受傷”方麵的建議，希望它能教我如何安全地進行訓練，如何正確地感受肌肉發力，以及如何進行有效的熱身和拉伸。如果這本書能幫助我建立起正確的健身觀念和訓練習慣，這將是我健身道路上一個非常重要的起點。

評分☆☆☆☆☆

一如既往的好！下次還來哦！

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瘦人必備，增肌秘籍盡在不言中。

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不錯不錯不錯不錯不錯

評分☆☆☆☆☆

一如既往的好！下次還來哦！

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老公喜歡。。。。。。。。。。。

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一本不錯的書

評分☆☆☆☆☆

正版無疑，好書。

評分☆☆☆☆☆

還可以，蠻好的