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继续者张付 编

图书标签:

• 格斗
• 肌肉
• 训练
• 力量
• 体能
• 健身
• 运动
• 搏击
• 塑形
• 增肌

店铺： 博库网旗舰店

出版社： 机械工业

ISBN：9787111545729

商品编码：28774629061

开本：16

出版时间：2017-07-01

基本信息

• 商品名称：打造格斗的肌肉
• 作者：继续者张付
• 定价：99
• 出版社：机械工业
• ISBN号：9787111545729

其他参考信息（以实物为准）

• 出版时间：2017-07-01
• 印刷时间：2017-07-01
• 版次：1
• 印次：1
• 开本：16开
• 包装：平装
• 页数：341
• 字数：418千字

编辑推荐语

继续者张付著的《打造格斗的肌肉》是一本格斗类运动专项体能训练的指导书，专业而系统，有利于提升各种不同类型格斗项目运动员的专项运动表现，同时还可以实现格斗功能性的肌肉体型塑造。 书里提供了一套全面的格斗专项类体能与肌肉训练的动作资源库，**给所有热爱格斗项目的朋友参考和使用！

内容提要

继续者张付著的《打造格斗的肌肉》是涵盖格斗 专项体能训练动作相当齐全的一部训练手册，也是率 先将格斗专项力量、体能、功能性训练与肌肉塑形训 练相结合的实用训练手册。
     本书共分12章，主要内容包括预备知识、热身与 再生训练、基础力量、打造腿部肌群、打造背部肌群 、打造胸部肌群、打造核心肌群、打造肩部肌群、打 造手臂肌群、打造颈部肌群、打造格斗的整体发力能 力、打造格斗的专项体能。
     本书内容既可以用于塑造肌肉体型，又可以用于 提升格斗打击技、摔投技、寝技的攻击威力。
    

作者简介

继续者张付，战术格斗体系训练专家 、体能、体型、康复训练专家；知乎大V。 （一）课题： 作为第二负责人，与中国人民解放军特种作战学院合作，主持广东省体育局 2016-2017 年科研项目：《实战化条件下特种兵极限体能训练科目的设置及效果研究》（编号：GDSS2016064），《打造格斗的肌肉》为结题成果之一。 （二）教学及训练的单位和个人： 中国人民解放军特种作战学院、中国人民公安大学、某特种警侦部队、中国人民解放军总后某机动突击队、北京特警总队、广东省某武警支队、里约奥运男子跳水双人十米台、单人十米台双料**陈艾森、**七人制橄榄球队、**散打队员。 （三）组织比赛： 1、2015年12月，于北京大学组织首届“继续者降服式摔跤比赛”。 2、2016年8月，组织中国人民解放军总后某机动突击队进行反恐处突战术演习以及第二届“继续者战术摔跤比赛”。国防科技大学军体主任，**体育总局体能中心主任，以及中国人民公安大学警体战训教研部老师担任战术体能裁判并颁奖。

目录

序章 预备知识
预备知识
一、与格斗和塑形相关的肌群
二、人体运动供能预备知识
三、力量与肌肉素质预备知识
四、肌肉增长原理
五、肌力与肌肉增长训练技巧——十大技巧助你高效增力增肌
六、力量素质计算法
第一章 热身与再生训练
第一节 热身运动
一、单人全身性热身动作
二、互动型全身热身动作
三、伸拉类热身动作
第二节 再生训练
一、格斗功能训练
二、再生训练的概念
三、再生训练方法与格斗适用
第二章 基础力量
第一节 腿部基础力量
一、器械训练
二、单人训练
三、双人训练
第二节 推力基础力量
一、器械训练
二、单人训练
三、双人训练
第三节 拉力基础力量
一、器械训练
二、单人训练
三、双人训练
第四节 基础核心力量
一、器械训练
二、单人训练
三、双人训练
第五节 打造格斗的肌肉基础力量复合训练计划
一、单周三次分离式基础力量与肌肉训练计划
二、基础力量与肌肉器械训练模块
三、基础力量与肌肉单人训练体能组合
四、基础力量与肌肉双人训练体能组合
第三章 打造格斗的腿部肌群
第一节 功能性腿部肌肉训练
第二节 打造扫腿的肌肉
第三节 打造蹬踏类腿法的肌肉
第四节 打造前踢的肌肉
第五节 打造格斗的弹跳力肌肉
第六节 打造摔投技与站立关节 技的腿部肌肉
一、摔投技腿部专项训练
二、站立关节 技的腿部肌肉训练
第七节 格斗的小腿
第四章 打造格斗的背部肌群
第一节 功能性背部肌群训练
第二节 格斗功能性背部肌肉训练
第三节 打造格斗的背部肌群训练模块
第五章 打造格斗的胸部肌群
第一节 摔投系与地面柔术系胸部肌肉训练
第二节 打击系胸部肌肉训练
一、俯卧撑类格斗的胸肌
二、哑铃类打造拳法的胸肌
第三节 打造格斗的胸肌复合训练计划
第六章 打造格斗的核心肌群
第一节 打击系的腹部肌群
一、打造拳法的腹部肌群
二、打造腿法的腹部肌群
三、打造旋转膝法的腹部肌群
四、抗击打腹肌的历练
第二节 打造摔投系的腹肌
第三节 核心后群训练
第四节 打造地面技术的核心力量
第七章 打造格斗的肩部肌群
第一节 打造格斗功能性三角肌
第二节 打造拳法的三角肌
一、哑铃三角肌拳法与肘法训练系统
二、橡皮带三角肌拳法训练系统
第三节 打造格斗的肩部复合训练计划
一、肌肉力量与肩部塑形**训练模块
二、格力功能性肩部训练模块
三、橡皮带格斗功能性复合计划
四、格斗的肩部功能性体能训练
第八章 打造格斗的手臂肌群
第一节 打造格斗的肱二头肌
第二节 打造格斗的肱三头肌
第三节 打造格斗的小臂
第四节 打造强大的抓握力
第五节 打造格斗的手臂肌群复合训练计划
一、打造格斗的大臂肌群**组训练计划
二、打造格斗的小臂与抓握肌群复合训练计划
第九章 打造格斗的颈部肌群
第一节 颈部力量训练
一、四维抗阻力训练
二、其他训练
第二节 颈部格斗本体感觉训练
第十章 打造格斗的整体发力能力
第一节 格斗的整体发力原理
第二节 格斗整体发力的训练方法
一、徒手动作
二、杠铃哑铃类器械训练
三、背拉阻力类训练
四、抖大绳训练
五、阻力橇与轮胎训练
六、冲撞类训练
七、打造格斗的整体发力复合训练
第十一章 打造格斗专项体能训练
第一节 打造格斗专项体能训练的预备知识专题
一、爆发力训练提高你的冲刺打击能力
二、HIIT（高强度间隙训练）模型与格斗适用
三、Peter Coe模型与格斗适用
四、Tabata模型与格斗适用
五、Timmons模型与格斗适用
六、继续者磷酸原供能格斗功能性训练模型
第二节 打造格斗的专项力量与体能原则与范例
一、打造重拳的肌肉
二、摔投系格斗士力量训练的十条铁律
三、5min复合MMA体能训练
四、格斗体形训练计划案例
后记 《打造格斗的肌肉》中英文术语对照表

《力量的哲学：不止于肌体，更是意志的磨砺》 在这光影交织的世界里，我们无时无刻不在与一种无形的力量抗争——那就是生活本身。它以各种形态呈现：日复一日的重复，突如其来的挑战，或是潜藏在心底的迷茫。而我们，作为这场搏斗的主角，所拥有的最强大武器，并非外界的任何辅助，而是我们自身——那具承载着无数可能性的躯体，以及那颗在压力下愈发坚韧的心灵。 《力量的哲学》并非一本单纯的训练手册，它更像是一次深度对话，一次关于“力量”本质的哲学探索。在这里，“力量”被重新定义，不再局限于肌肉的线条和爆发力，而是延展至更广阔的维度：它是一种内在的驱动力，是面对困境时的从容，是坚持不懈的毅力，是洞察事物本质的智慧，更是能够超越身体极限的精神韧性。 本书将带你踏上一段非凡的旅程，从根源上审视我们对“力量”的认知。我们将剖析身体的运作机制，但绝非冰冷的技术堆砌，而是以一种尊重生命、理解自然的视角，去感受每一次肌肉的收缩，每一次呼吸的律动，每一次心跳的有力。你将了解到，强大的身体并非一蹴而就，而是通过日复一日的耐心打磨，通过对自身潜能的不断挖掘而铸就。 第一部分：躯体密码——重塑你的内在生物学 我们首先会进入一个关于身体奥秘的探索。这不仅仅是关于锻炼的动作，更是关于理解我们身体是如何工作的。从细胞层面到整个系统的协同，我们将揭示肌肉生长的底层逻辑，神经系统的响应机制，以及激素在能量代谢和恢复中的关键作用。你将学会如何“读懂”你的身体，理解它发出的信号，从而更有效地与其沟通，而非仅仅是强迫它执行指令。 细胞的低语与生长的韵律： 深入了解肌纤维的类型、肌卫星细胞的激活过程，以及蛋白质合成的分子基础。我们将探讨为何某些刺激能够引发更显著的适应性变化，并揭示训练量、强度和频率之间的微妙平衡，以最大化肌肉的生长潜能，同时避免过度训练的陷阱。 神经的指令与动作的精妙： 探索运动神经元的募集、神经肌肉连接的效率，以及本体感受器在动作控制中的角色。你将学习如何通过特定的训练方法，提升神经系统的募集能力，实现更协调、更爆发性的动作。这不仅仅是关于“做”动作，更是关于“如何”更聪明地做动作，让每一次发力都精准而高效。 荷尔蒙的交响曲与能量的平衡： 解析睾酮、生长激素、皮质醇等关键激素在力量发展中的作用。理解这些内在的信号如何影响你的训练表现、恢复速度以及身体组成。我们将探讨如何通过生活方式的调整，如睡眠、营养和压力管理，来优化你的内分泌环境，为力量的增长创造最佳条件。 身体的语言：疼痛、疲劳与恢复的信号： 学会区分“好的”肌肉酸痛与“坏的”损伤信号。理解身体疲劳的真正含义，以及有效的恢复策略——不仅仅是休息，还包括主动恢复、营养补充、心理调适等多个层面。将身体视为一个有生命的系统，去倾听它的需求，尊重它的界限。 第二部分：意志的淬炼——塑造内在的力量源泉 当身体的潜力被初步释放，我们便将目光转向更深邃的内在世界——意志。意志力并非天生，它是一种可以通过刻意练习而不断增强的“肌肉”。本书将提供一套系统的方法，帮助你打破心理的壁垒，培养坚不可摧的决心和韧性。 目标设定的艺术：从模糊到清晰的导航： 探讨如何设定有意义、可衡量、可达成、相关性强且有时限（SMART）的目标。我们将超越表面的健身目标，深入挖掘你内在的驱动力，让你明白“为什么”你要追求力量，以及这种追求如何融入你的人生蓝图。 专注的力量：在喧嚣中找到你的核心： 学习如何在训练中以及生活中培养深度专注的能力。我们将介绍正念练习、视觉化技巧以及环境控制策略，帮助你屏蔽干扰，全身心地投入到每一次训练，每一次挑战之中。 逆境的熔炉：拥抱挑战与从失败中汲取养分： 探讨如何将挫折、失败视为成长的契机。通过学习心理韧性模型，你将能够理解并掌握在面对训练瓶颈、生活压力时，如何保持积极的心态，从中学习，并重新站起来，变得更强。 习惯的构建：微小的行动，巨大的改变： 强调习惯在力量养成中的基石作用。我们将介绍习惯回路的原理，并提供一套科学的方法，帮助你养成坚持训练、合理饮食、充足睡眠等关键习惯，让力量的增长成为你生活的一部分，而非一项负担。 内在对话的重塑：从自我怀疑到自我赋能： 审视我们内在的对话模式，识别那些阻碍我们前进的消极信念。通过认知行为疗法（CBT）的原理，你将学会如何挑战和重构你的思维模式，培养自信和自我效能感。 第三部分：实践的哲学——将力量融入生活的每一个角落 理论的最终目的是为了指导实践。《力量的哲学》将理论与实践紧密结合，为你提供一套可操作、可适应的框架，让你能够将所学知识，内化为生活的行为准则。 训练的科学与艺术：个性化的进阶之路： 探讨基础力量训练的原则，如渐进超负荷、周期化训练以及动作模式的优化。我们将提供一套灵活的框架，让你能够根据自己的身体反应、训练目标和生活节奏，设计出最适合自己的训练计划，并在实践中不断调整和优化。这不仅仅是动作的组合，更是对身体反馈的敏锐捕捉，以及对训练节奏的精准把控。 营养的智慧：燃料的精确供给与身体的内在修复： 深入理解宏量营养素（蛋白质、碳水化合物、脂肪）和微量营养素在力量发展和身体恢复中的作用。我们不推崇极端的饮食限制，而是强调均衡、可持续的营养策略，让你学会如何根据训练强度和目标，为身体提供最恰当的能量和修复材料。 恢复的艺术：不止休息，更是积极的重塑： 探索主动恢复技术，如泡沫轴放松、拉伸、冥想以及高质量睡眠的重要性。你将了解到，恢复并非被动的等待，而是身体进行适应性改变的关键时期，如何有效地管理恢复，直接影响着你下一次训练的表现和长期的进步。 力量的迁移：将训练厅的收获，带入工作与生活： 探讨如何将通过训练培养出的毅力、纪律性、解决问题的能力以及对压力的应对方式，迁移到工作、学习和人际关系中。你会发现，当你能够驾驭身体的极限时，你同样有能力去应对生活中的种种挑战，并且从中获得成长的力量。 《力量的哲学》并非终点，而是一个起点。它邀请你成为自己身体和心灵的探险家，去发现潜藏的无限可能。在这里，每一次的汗水都饱含着成长的意义，每一次的坚持都雕刻着内心的丰碑。它告诉你，真正的力量，源自于对自身更深层次的理解，源自于不懈的自我超越，最终，它将让你不仅仅拥有一个强大的躯体，更拥有一颗强大而宁静的心灵，从容地应对生活中的每一次搏斗。 这是一本关于发现、关于塑造、关于掌控的书。它将引领你踏上一条通往更强大、更健康、更充实自我的道路，让你在生命的舞台上，以无可匹敌的姿态，展现属于你的独特力量。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是格斗爱好者的福音！作为一个常年混迹于健身房，但一直觉得自己的格斗技术缺乏力量支撑的业余爱好者，我寻觅这样一本能够将体能训练与格斗技巧完美结合的书籍已经很久了。终于，《打造格斗的肌肉》出现了！这本书没有像那些只讲空泛理论的教程那样，让你在阅读后依然找不到实操的方向。相反，它以一种非常接地气的方式，将那些看似高深莫测的格斗训练化繁为简，并用清晰易懂的语言和详实的图示，一步步引导读者构建出适合格斗的强健体魄。我特别喜欢其中关于核心力量训练的部分，它不仅仅是简单的平板支撑，而是融入了大量旋转、爆发和抗扭转的动作，这些正是格斗中至关重要的爆发力与稳定性来源。书中还详细讲解了不同格斗流派对身体素质的不同要求，并据此提供了个性化的训练建议，这一点对于那些专注于某一格斗项（比如拳击、踢拳、MMA等）的读者来说，简直是量身定做。我迫不及待地想在我的日常训练中实践这些内容，相信很快就能感受到身体在力量、速度和耐力上的显著提升，从而在擂台上更加自信地施展拳脚。

评分☆☆☆☆☆

要是在我刚开始接触格斗的时候就能看到这本书，那该省多少弯路啊！《打造格斗的肌肉》这本书，可以说是把“内功”和“外功”的修炼结合得天衣无缝。我一直觉得，光有好看的招式，没有与之匹配的身体素质，就像纸上谈兵。而这本书，正是填补了我在这方面的空白。它没有用枯燥的专业术语来吓唬读者，而是用非常生动的语言，将那些看似复杂的体能训练原理掰开了揉碎了讲。我尤其喜欢书中关于如何根据自己的身体状况和训练目标来制定个性化训练计划的部分。它不是那种“一套万能公式”的书，而是鼓励读者去理解身体的反应，去调整和优化自己的训练过程。书中的训练动作设计得非常巧妙，很多动作都是在日常生活中我们可能忽略的，但对格斗却至关重要。比如，书中对于肩部稳定性和髋部爆发力的专项训练，这正是很多业余爱好者容易忽视但又极度影响发力的关键。读完这本书，我感觉自己不再是盲目地挥拳踢腿，而是对如何构建一个能够支撑强大格斗能力的身体有了清晰的规划。

评分☆☆☆☆☆

我是一名对格斗充满热情，但始终觉得自己的身体表现离我的预期还有很大差距的初学者。在翻阅了无数资料后，《打造格斗的肌肉》这本书给我带来了前所未有的惊喜。它没有用那些令人望而生畏的专业术语，而是用一种非常亲切、易于理解的方式，向我们展示了如何通过科学的训练来打造一幅适合格斗的强大躯体。书中的内容循序渐进，从基础的力量训练到进阶的爆发力训练，再到针对特定格斗动作的专项优化，都讲解得非常细致。我尤其喜欢书中关于动作模式和发力链的分析，这让我能够更深刻地理解为什么某些训练动作对提升格斗表现如此重要。例如，书中对于如何通过地面核心训练来增强抗摔能力和地面控制力的讲解，就让我茅塞顿开。而且，书中还提供了丰富的训练计划范例，可以根据不同的训练目标和基础水平进行选择和调整，这对于我这样刚起步的训练者来说，简直是宝藏。读完这本书，我感觉自己对格斗训练不再迷茫，而是有了一个清晰而科学的路线图。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，真正的格斗不仅仅是技巧的较量，更是身体素质的终极考验。这本书《打造格斗的肌肉》恰恰击中了我的痛点。作为一名有几年搏击经验的人，我深知自身力量的瓶颈对技术发挥的限制。这本书的独特之处在于，它没有仅仅停留在“练得狠”的层面，而是深入浅出地解析了力量、速度、爆发力、耐力以及柔韧性在格斗中的相互关系，并提供了一套科学、系统且循序渐进的训练体系。作者在讲解每个训练动作时，都非常注重动作细节和发力模式的还原，并配以大量精美的插图，这让我能够准确地掌握每一个动作的要领，避免了不必要的运动损伤，也最大化了训练效果。我尤其对书中关于“格斗式力量”的定义和训练方法印象深刻，它强调的不是单纯的肌肉围度，而是能够在短时间内输出强大爆发力的“活”力量，这对于实战中的连击、重击和防守反击至关重要。读完这本书，我感觉自己仿佛醍醐灌顶，对如何科学有效地提升格斗体能有了全新的认识，迫不及待地想要将这些理论转化为实实在在的进步。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直就像是为我这样渴望在格斗领域有所突破，但又屡屡受困于身体素质瓶颈的爱好者量身打造的。我一直觉得，很多格斗技巧的发挥，最终都取决于身体是否能给予足够的支持。《打造格斗的肌肉》这本书，正是从最根本的源头——身体——出发，为我们提供了一套科学、全面且实用的构建格斗体能的指南。它不像市面上许多健身书籍那样，只停留在理论层面，而是将体能训练与格斗的实际需求紧密结合，用清晰的语言和大量的图例，一步步教你如何构建爆发力、耐力、协调性和核心力量。我尤其欣赏书中对于不同格斗风格的身体素质要求分析，这让我能够更有针对性地进行训练。例如，书中对于拳击手和摔跤手在腿部力量和核心稳定性训练上的侧重点差异，解读得非常到位。我从中学习到了很多关于如何激活特定肌群、如何进行功能性训练的方法，这些都是我在过去训练中容易忽略的。这本书不仅仅是一本训练手册，更是一本关于如何理解和优化身体的哲学。