正版 阿諾德施瓦辛格健身全書正版 斯瓦辛格健身全集 健身書籍 中文版 教程 健身教練健身無器械健身 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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萬義兵費海汀楊婕 譯

圖書標籤:

• 阿諾德·施瓦辛格
• 健身
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• 力量訓練
• 無器械健身
• 健身教程
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店鋪： 惟吾德馨圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530455234

商品編碼：28812824054

叢書名： 施瓦辛格健身全書

開本：16開

齣版時間：2012-03-01

 

 

 

 

 

商品參數

書    名:施瓦辛格健身全書

作    者:【美】阿諾德·施瓦辛格 著

I S  B N:9787530455234

齣 版 社:北京科學技術齣版社

齣版時間:2012年3月第1版

印刷時間:2012年3月第1次

字    數:600000

頁    數:504頁

開    本:16開

包    裝:平裝

紙    張:銅版紙

原    價:98元

 

內容推薦

這本書包含健身所有方麵的一切知識：從健身的背景知識和基礎理論、對訓練中各種因素的分析、適閤各個階段的訓練計劃，到對身體各個部位的分析、各種練習動作的詳細講解和對身體薄弱區域的改善建議，還有關於如何安排飲食和營養計劃、如何避免和處理受傷的詳細內容。書中有大量的插圖，由施瓦辛格及其他的健美運動員做示例，讓你更好地理解身體的各個部位和各種動作的要領，助你打造完美的身材。

 

作者簡介

阿諾德·施瓦辛格是世界上贏得健美頭銜多的人，包括7次“奧林剋亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽的影視，並曾擔任美國加利福尼亞州州長一職。另外，他還是一位成功的商人、投資者和作傢。他和他的傢人生活在美國洛杉磯。

 

目錄

前言

部分 健身入門

章 演變和曆史

健美比賽的開始

40年代及50年代的健美比賽

60年代的健美比賽

70年代的健美比賽

《舉重》

80年代和90年代的健美比賽

健身運動的飛速發展

“阿諾德健身”

健身運動的職業化

喬?韋德

現代訓練的演變

健身運動的未來

女子健身與健美

第二章 健身基礎知識

漸進的過程

舉重、阻力訓練和健身

有氧運動與肌肉清晰度

運動員的健身

重量訓練與健康

第三章 訓練體驗

所想即所得

泵感

訓練強度

肌肉疼痛和肌肉酸痛

障礙與挫敗

訓練夥伴

安排訓練日程

女性健身

第四章 健身場所

健身房“大爆炸”

在健身房裏要看什麼

環境與氛圍

普通健身者如何選擇健身房

在傢訓練

第五章 開始訓練

進步快的人和進步慢的人

自由重量還是組閤器械—關於重力

鞋子

手套

腕帶

腰帶

護肘和護膝

練頸帽

倒吊鞋

訓練日誌

健身與孩子

起步較晚

關於健美比賽

第二部分 訓練計劃

第三部分 身體部位練習

 

前言

誰曾想過，會有人能夠寫一部關於健身和阻力訓練的百科全書，更不用說這麼大部頭？畢竟，關於舉起沉重的鐵塊有什麼好講的？正如有些人所說，健身又不是火箭科技。

確實，很多人開始健身訓練的時候，就是那樣來的。我知道，因為在健身房很容易見到他們。這些人通常在杠鈴上加上很大的重量，然後用各種方式，將鐵塊舉起（額外地，下背會突然用力，這很明顯），然後再將杠鈴重重地丟在地上。這絕不是健身！這是“有勇無謀”。這些人要麼因為傷痛而被迫退齣，要麼立馬放棄，因為做瞭那麼多，卻看不到顯著的成效。

其實，學習健身的精要，不需要讀到博士學位；但是，它也不像騎自行車那樣可以自然而然地掌握。真見鬼！健身中的詞匯就像是一門外語：金字塔訓練、腓腸肌、負功訓練、泵感、分化訓練、收縮。你需要學習阻力訓練的眾多不同因素，在數以百計的練習動作及其各種特彆的變式中，懂得如何組閤齣一個有效的訓練計劃—這都需要時間和實踐。如果想取得快的進步，那麼你就要明白自己正在乾什麼。

什麼。如果你足夠富有，可以負擔每小時50 美元（甚至更多）聘請一名私人教練，這樣你可能免於成為健身菜鳥；或者，你花上不到一小時的錢，來購買這部健身全書

 

 

 

 

 

 

《重塑自我：科學健身的巔峰指南》 引言 在追求健康與力量的徵程中，我們常常被各種信息洪流所裹挾，迷失方嚮。從網絡上泛濫的“快速瘦身秘籍”到健身房裏似是而非的訓練建議，一個普遍的睏惑油然而生：究竟什麼纔是真正科學、有效、可持續的健身之道？《重塑自我：科學健身的巔峰指南》正是為瞭迴應這一時代性的需求而誕生。它並非一本孤芳自賞的理論著作，也不是某個明星或教練的個人經驗集錦，而是匯聚瞭運動科學、生理學、營養學以及多年實踐經驗的精華，旨在為你提供一套係統、全麵、可操作的健身藍圖，幫助你突破瓶頸，實現身體的蛻變與精神的升華。 本書的獨特之處在於，它迴歸健身的本質——理解身體的運作機製，並在此基礎上，構建一套符閤個體差異、尊重身體規律的訓練與營養體係。我們深知，每一個人的身體都是獨一無二的，遺傳、生活習慣、運動基礎、目標訴求都存在顯著差異。因此，本書拒絕“一刀切”的模式化建議，而是引導讀者深入認識自己的身體，學會傾聽身體的信號，從而製定齣最適閤自己的健身計劃。 第一章：理解身體的基石——運動生理學入門 在踏上健身之旅前，理解身體是如何響應運動的，是至關重要的第一步。本章將以通俗易懂的語言，為你揭示運動生理學的核心概念。 肌肉的生長與恢復機製： 你會瞭解到，肌肉的增長並非一蹴而就，而是經曆著微觀的撕裂與修復過程。我們將深入探討蛋白質閤成、肌縴維類型（快肌縴維與慢肌縴維）的特性，以及它們在不同類型訓練中的作用。同時，充足的休息和睡眠為何是肌肉生長的“秘密武器”，也將在此得到詳盡的闡釋。 能量代謝與運動錶現： 身體如何為運動提供能量？我們將會解析糖酵解、脂肪氧化等能量供能係統，理解它們在不同強度和時長運動中的主導地位。這將幫助你更科學地選擇訓練強度和方式，以達到減脂或增肌的目標。 心血管係統的適應性訓練： 強健的心髒和高效的血液循環是全身健康的基礎。本章將闡述有氧運動如何改善心肺功能，提高最大攝氧量，並對心髒結構和血管健康産生積極影響。你將學會如何設計有針對性的有氧訓練，以提升耐力和促進整體健康。 神經係統的協同作用： 肌肉的每一次收縮，都離不開神經係統的精準指揮。我們將探討神經肌肉募集、運動單位激活以及神經適應性等概念，理解它們如何影響力量輸齣、協調性和運動技能的掌握。 第二章：訓練的藝術——科學的動作解析與訓練原則 掌握正確的動作是高效訓練的關鍵，也是預防傷病的第一道屏障。本章將超越錶麵動作的模仿，深入剖析每一個經典動作的力學原理，並為你構建科學的訓練框架。 全身主要肌群的解剖與功能： 我們將係統介紹腿部、胸部、背部、肩部、手臂以及核心肌群的詳細解剖結構，並闡述它們在日常生活和運動中的主要功能。 經典復閤動作的精講： 深蹲、硬拉、臥推、劃船、引體嚮上等復閤動作，是打造全身力量的基石。本章將以圖文並茂的方式，對每個動作進行拆解，詳細講解起始姿勢、動作軌跡、發力順序、呼吸配閤以及常見的錯誤糾正。我們將從生物力學的角度，解釋為什麼這些動作如此有效，以及如何避免代償和受傷。 孤立動作的輔助作用： 在復閤動作的基礎上，我們將探討如何運用孤立動作來進一步雕刻特定肌群，彌補不足，以及為康復提供支持。 訓練變量的優化： 訓練量、訓練強度、訓練頻率、組間休息、動作節奏等，都是影響訓練效果的關鍵變量。本章將教你如何根據自己的目標和身體反饋，靈活調整這些變量，以實現最佳的訓練適應。 訓練計劃的設計原則： 從周期化訓練到漸進超負荷原理，再到恢復與超量恢復，我們將為你提供一套係統性的訓練計劃設計思路，確保你的訓練能夠持續進步，避免平颱期。 無器械健身的潛能挖掘： 即使沒有健身房的器械，你依然可以進行高效的全身訓練。本章將詳細介紹利用自重進行訓練的原理和方法，如不同難度等級的俯臥撐、深蹲、引體嚮上變式，以及核心肌群的強化練習，讓你隨時隨地都能擁抱健康。 第三章：營養的智慧——為身體加油的科學之道 “三分練，七分吃”並非虛言。正確的營養攝入，是身體修復、生長和提供能量的物質基礎。本章將為你撥開營養學的迷霧，提供切實可行的飲食指南。 宏量營養素的奧秘： 蛋白質、碳水化閤物和脂肪，這三大宏量營養素各自扮演著怎樣的角色？本章將深入解析它們的生理功能，以及如何在你的飲食中實現最佳的比例。我們將討論不同類型的蛋白質（如乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）和碳水化閤物（如復閤碳水化閤物、簡單碳水化閤物）的選擇，以及健康脂肪的重要性。 微量營養素的補充： 維生素和礦物質雖然需求量不大，卻對身體的各項生化反應至關重要。我們將列舉關鍵的微量營養素，並指導你如何通過均衡飲食來滿足需求，以及何時可能需要考慮膳食補充劑。 水閤作用與運動錶現： 水是生命之源，也是運動錶現的關鍵因素。本章將闡述水分對體溫調節、營養輸送和關節潤滑的重要性，並提供科學的飲水建議。 個性化飲食計劃的製定： 結閤你的訓練目標（增肌、減脂、維持體重）、日常活動量、身體反應以及飲食偏好，本章將指導你如何製定一套可持續且富有成效的個性化飲食計劃。我們將討論“吃什麼”、“什麼時候吃”、“吃多少”等實際問題，並提供食譜建議。 營養補充劑的理性選擇： 針對讀者可能關心的肌酸、BCAA、蛋白粉等補充劑，本章將從科學角度齣發，解析其功效、作用機製、適用人群以及潛在的副作用，幫助你做齣明智的選擇。 第四章：身心閤一——恢復、心態與可持續發展 健身不僅僅是身體的鍛煉，更是對意誌和生活方式的重塑。本章將聚焦於健身過程中的恢復、心理建設以及如何將健身融入生活，實現長期的健康與幸福。 睡眠的科學： 充足且高質量的睡眠是身體修復和荷爾濛分泌的關鍵。本章將探討睡眠不足對健身效果和整體健康的影響，並提供改善睡眠質量的實用建議。 主動恢復的策略： 除瞭睡眠，泡沫軸放鬆、拉伸、按摩、冷熱水浴等主動恢復方法，能夠有效緩解肌肉酸痛，促進血液循環，加速身體恢復。我們將詳細介紹這些方法的原理和實踐技巧。 傷病預防與處理： 瞭解常見的運動損傷，學習如何通過熱身、整理活動、正確的動作技術以及閤理的訓練負荷來預防傷病。當發生輕微損傷時，如何進行初步處理，以及何時需要尋求專業幫助。 健身的心理學： 目標設定、動機維持、剋服平颱期、應對挫摺……健身的道路上，強大的心理素質同樣不可或缺。本章將分享一些心理學上的技巧，幫助你建立堅定的意誌，享受健身的過程。 打造健康的生活習慣： 健身並非一時的衝動，而是一種生活方式的轉變。我們將探討如何將科學的飲食和規律的運動融入日常生活中，並建立一套能夠長期堅持的健康習慣。 傾聽你的身體： 身體是最好的老師。本章將強調學會識彆身體發齣的信號，區分“好的酸痛”與“壞的疼痛”，以及如何根據身體的反饋調整訓練和飲食，實現真正的健康與平衡。 結語 《重塑自我：科學健身的巔峰指南》是一場關於自我認知與自我超越的探索。它為你提供的是一套科學的方法論，而不是一套僵化的指令。我們鼓勵你成為自己身體的“總工程師”，通過學習、實踐、反思，不斷優化屬於你自己的健身方案。健身的旅程充滿挑戰，但也必將收獲無與倫比的健康、自信與活力。現在，就讓我們一起，以科學為燈塔，以智慧為舟楫，揚帆起航，重塑那個更好的自己！

評分☆☆☆☆☆

作為健身愛好者，我一直在尋找一本能係統指導我健身的書籍。收到這本書後，我懷著極大的期待翻閱。書的封麵設計簡潔有力，正版阿諾德·施瓦辛格健身全書的字樣彰顯瞭其權威性。我被書中阿諾德·施瓦辛格傳奇的人生經曆和對健身的執著所深深吸引。他不僅是一位偉大的健美冠軍，更是一位成功的演員和政治傢，他的健身哲學絕對值得藉鑒。書中對健身的起源、發展以及不同流派的介紹，讓我對健身有瞭更深層次的理解。特彆是關於健身的科學原理部分，用通俗易懂的語言解釋瞭肌肉生長、能量代謝等關鍵概念，這對於我這樣的非專業人士來說非常有幫助。我特彆喜歡其中關於如何製定個性化健身計劃的部分，書中提供瞭許多實際的案例和建議，讓我能夠根據自己的身體狀況和目標來調整訓練內容。書中的插圖清晰，動作示範專業，讓我在學習動作時能夠更準確地把握要領，避免受傷。此外，書中還包含瞭很多關於營養學和康復訓練的知識，這些都是全麵健身不可或缺的部分。總而言之，這本書為我打開瞭一扇通往更科學、更高效健身的大門，我從中獲益匪淺。

評分☆☆☆☆☆

健身的全集，顧名思義，這本書囊括瞭關於健身的方方麵麵。我非常驚喜地發現，書中對於不同年齡段、不同體能水平的人群都有相應的健身建議。我有一些朋友，他們因為年齡或者身體原因，一直不敢開始健身，這本書為他們提供瞭很好的入門指導。書中關於如何從零開始建立運動習慣，如何選擇適閤自己的運動方式，以及如何循序漸進地增加訓練強度，都寫得非常詳細。我特彆喜歡書中關於傢庭健身和居傢健身的闆塊，它打破瞭健身必須去健身房的刻闆印象，讓健身變得更加觸手可及。書中提供的很多傢庭健身器材的替代方案，以及利用自身體重就能完成的全身性訓練，都極大地降低瞭健身的門檻。對於那些希望在工作之餘保持健康的朋友來說，這本書無疑是一份寶貴的財富。它讓我看到瞭健身的普適性，也讓我更願意將健身的理念分享給更多的人。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，一個優秀的健身教練能夠點亮你的健身之路，讓你少走彎路。這本書的中文版教程，就像一位經驗豐富的健身教練在耳邊細語，循循善誘。書中對於如何正確地進行熱身和拉伸的講解，讓我對訓練前的準備工作有瞭全新的認識。過去我常常忽視熱身的重要性，現在我明白瞭，充分的熱身不僅能提高訓練效果，更能有效預防運動損傷。書中還詳細介紹瞭不同訓練階段的目標設定和訓練方法，從增肌、減脂到提升力量和耐力，都有針對性的指導。我尤其欣賞書中關於如何剋服平颱期的建議，這對於許多健身愛好者來說都是一個普遍的難題。書中提供的多種訓練技巧和周期性訓練計劃，能夠幫助我打破僵局，持續進步。此外，書中關於如何保持訓練動力和培養良好健身習慣的討論，也給瞭我很大的啓發。它不僅僅是一本關於動作的書，更是一本關於健身哲學和生活方式的書。讀完這本書，我感覺自己不再是盲目地鍛煉，而是有瞭更清晰的目標和更科學的方法，這讓我充滿瞭前進的動力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的譯本質量令人稱贊，中文版流暢自然，毫無生硬感，仿佛是為中文讀者量身定做的。我一直對阿諾德·施瓦辛格的健身理念非常好奇，這本書終於讓我一窺究竟。書中不僅僅是羅列動作，更深入地探討瞭健身背後的精神內核。它傳遞的不僅僅是肌肉的塑造，更是意誌的磨練和對生活的熱愛。我喜歡書中關於如何建立強大自信心的章節，它將健身與心理健康緊密地聯係起來。對於我來說，健身早已不僅僅是追求體形的變化，更是一種自我挑戰和自我超越的過程。這本書在這一方麵給予瞭我極大的鼓舞。書中對訓練計劃的細緻安排，以及對營養補充的科學建議，都讓我看到瞭一個更加全麵和係統的健身指導。讀完這本書，我感覺自己不僅僅是在學習健身技巧，更是在學習一種積極嚮上、永不放棄的生活態度。這本書的深度和廣度，絕對超齣瞭我的預期。

評分☆☆☆☆☆

這本書的到來，讓我的健身之路充滿瞭新的靈感。我一直對無器械健身充滿興趣，因為我希望能夠隨時隨地進行鍛煉。這本書在這方麵的內容非常豐富，詳細介紹瞭各種徒手訓練的動作，從基礎的俯臥撐、深蹲，到更具挑戰性的引體嚮上、俄挺等，都有清晰的圖文講解。我特彆喜歡書中對於每個動作的肌肉發力點和身體姿態的細緻描述，這讓我能夠更好地體會動作的精髓，並且能夠感受到身體不同部位的肌肉得到鍛煉。書中還提供瞭一些進階的訓練組閤，可以幫助我循序漸進地提升訓練強度和難度。此外，書中關於如何利用日常物品進行輔助訓練的建議也十分實用，例如利用椅子進行臂屈伸，利用牆壁進行腹部訓練等。這些都極大地拓展瞭我的健身思路，讓我不再局限於傳統的健身房訓練。讀完這部分內容，我感覺自己仿佛擁有瞭一位貼身的無器械健身教練，隨時都能進行高效的全身鍛煉。這本書的實用性和創新性，讓我對無器械健身的信心倍增，也讓我看到瞭堅持下去的希望。