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何倩倩著 著

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出版社： 农村读物出版社

ISBN：9787504849700

商品编码：29050834389

包装：平装

出版时间：2007-05-01

图书基本信息
图书名称	调理健身瑜伽（含光盘）
作者	何倩倩著
定价	29.80元
出版社	农村读物出版社
ISBN	9787504849700
出版日期	2007-05-01
字数
页码
版次	1
装帧	平装
开本
商品重量	0.381Kg

内容简介

何倩倩于2005年远赴印度修学Iyengar瑜伽体系，回国后将20年的健身教学经验，结合印度之行的学习成果编排出一整套既适合中国人体质特点，又能调理改善都市人亚健康状态崭新的瑜伽教学体系。 调理瑜伽：通过内在调理，让健康的气色和状态从内到外地显现。 1.放松大脑六式——减压、松心、缓解失眠。 2.滋养颜面八式——增加对头面部的血液供应、红润面容。 3.活化颈椎七式——增加颈椎生理曲度活络和促进颈椎周围的气血循环。 4.活化手臂关节七式——缓解并预防肩周炎、网球肘和腱鞘炎。 5.活化脊柱八式——舒展和牵引脊柱，缓解腰背疼痛、腰肌劳损等症。 6.强肺九式——促进胸廓扩张，增强深呼吸能力。 7.强胃六式——增强肠胃蠕动功能，缓解胃下垂等症状。 8.强肾八式——加强功能，预防肾结石。 9.清肠五式——来源于古印度的清肠方法。 10.调理女性生理六式——强化女性骨盆底肌，缓解痛经和月经失调。 11.活化腿部关节六式——增加腿部髋、膝和踝关节的柔韧性。 12.瑜伽洁净功和调息术——清鼻术、清理消化道、清理经络调息法。

作者简介

何倩倩，毕业于北京教育学院。中国健美协会一级健身指导员。全国等级健身指导员授课讲师。1984年开始参加健美运动，我国代女子健美运动员。1986年开始从事健身教练工作。1987年获全国健美操比赛亚军。曾任“希肯国际”等模特公司形体教练多年。2003年编著《美体健身瑜伽

目录

一、有关瑜伽 （一）瑜伽的历史 （二）瑜伽的含义 （三）瑜伽的流派 （四）瑜伽的学派 （五）瑜伽练习前的准备 （六）瑜伽的经络和七个能量中心（气轮） （七）瑜伽的学习原则 （八）瑜伽的正确站姿——山立式 （九）瑜伽的坐式 1.简易坐（散盘坐） 2.半莲花坐 3.莲花坐 4.至善式（达人坐） 5.雷电式（霹雳坐） （十）瑜伽的手印契合法 （十一）瑜伽的正确呼吸法 （十二）瑜伽的松弛功 （十三）瑜伽的热身操——拜日十二式 1.拜日十二式（简易式） 2.拜日十二式（中级式） 二、调理瑜伽 （一）放松大脑六式 1.金字塔式 2.莲花式 3.瑜伽身印 4.鱼式 5.三角山式 6.动物松弛式 （二）滋养颜面八式 1.双角式 2.三角伸展式 3.狮子式 4.叩首式 5.头倒立简式 6.单腿垂直伸展式 7.肩立式 8.头倒立式 （三）活化颈椎七式 1.鸢鸟式 2.敬礼式 3.眼镜蛇扭转式 4.半脊柱扭转式 5.花环式 6.圣哲玛里琪式 7.颈部练习 （四）活化手臂关节七式 1.手部练习 2.肘部屈伸练习 3.肩部练习 4.角斗式 5.山式 6.扭转叩手式 7.牛面式 （五）强肺九式 1.战士一式 2.蛇伸展式 3.猫伸展式 4.狮子式 5.弓式 6.蝙蝠式 7.麦穗式 8.英雄坐 9.榻式 …… 三、瑜伽饮食

编辑推荐

瑜伽可以帮助我们从身材上、心理上、精神上都达到**的状态，从而焕发活力，身心得到愉悦。从身体上讲，它可以帮助我们缓解肌肉的疲劳与疼痛、关节的僵硬，有效改善腰椎、颈椎等部位的不适状态，而且还可以提高身体的平衡状态，益智大脑。从内在调理上看，瑜伽可以调节植物神经系统，增强心肺功能，帮助排除积攒在人体内的毒素，清理胃肠，还可以增进生殖器官的机能，提高性能力，调和阴阳。当身体内外健康达到平衡后，内心也将会达到放松平和的**状态。 瑜伽健身方法包括体位法练习、调息练习、契合法练习、放松练习、语音冥想、洁净练习等，是很好的健身方法。

文摘

序言

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调理健身瑜伽：雕塑健康身心，释放内在活力 在这个快节奏的时代，我们常常被工作、生活琐事牵绊，身心疲惫，亚健康状态悄然侵袭。然而，身体是革命的本钱，健康的身心才是我们追求幸福与成功的基石。在众多健身和养生方式中，瑜伽以其独特的魅力，融合了身体锻炼、呼吸控制与冥想，成为越来越多人选择的健康生活方式。尤其是“调理健身瑜伽”，它不仅仅是一种运动，更是一种对身体、心灵的深度关照，旨在通过温和而有效的练习，帮助人们调和身体机能，增强体质，提升精神状态，最终达到身心平衡与和谐的理想境界。 一、 调理健身瑜伽的核心理念：顺应身体，内外兼修 “调理”二字，恰如其分地道出了这类瑜伽的核心。它不是追求高难度、挑战极限的体式，而是更注重根据个体的身体状况、生理特点，以及当下的身心感受，进行有针对性的调整与练习。调理健身瑜伽强调的是“倾听身体的声音”，理解身体的信号，并通过特定的体式、呼吸法和放松技巧，去疏导淤滞、缓解紧张、激活能量，从而让身体恢复其自然的平衡与活力。 相较于单纯追求形体雕塑或力量训练，调理健身瑜伽更注重“由内而外”的调养。它不仅关注肌肉骨骼的强健，更着眼于脏腑功能的调和，内分泌系统的平衡，以及情绪的梳理。通过特定的练习序列，它能够帮助我们改善血液循环，促进新陈代谢，增强免疫力，缓解慢性疼痛，甚至调节情绪波动，减轻焦虑和压力。这种内外兼修的方式，让身体在硬件（体魄）和软件（精神）上都得到全面的提升。 二、 调理健身瑜伽的练习体系：循序渐进，全面覆盖 调理健身瑜伽的练习体系并非一成不变，而是根据不同需求和目标，设计出了一系列科学、系统的练习方法。其精髓在于循序渐进，由浅入深，让每一个练习者都能找到适合自己的路径。 基础体式（Asana）的精炼与调和： 瑜伽体式是调理健身瑜伽的基石。这里的体式练习，更加强调动作的精准性、稳定性和呼吸的配合。例如，在进行一些基础的拉伸和扭转体式时，会特别指导如何运用呼吸来引导动作，如何在体式中找到最舒适、最有效的发力点，以及如何避免对关节的过度压迫。许多体式会被分解，加入辅助练习，确保练习者能够安全、有效地完成。例如，对于肩部僵硬的人，可能会教授一些温和的肩部环绕和手臂伸展，而非直接进入高难度肩倒立。对于腰部不适者，会强调腹部核心的稳定，并通过特定的脊柱伸展来缓解压力。 呼吸控制法（Pranayama）的深度运用： 呼吸是生命的能量源泉，更是连接身体与心灵的桥梁。调理健身瑜伽将呼吸练习置于核心地位。不仅仅是简单的吸气呼气，而是学习各种精妙的呼吸控制法，如腹式呼吸、胸式呼吸、喉式呼吸（Ujjayi呼吸）等。这些呼吸法能够帮助我们： 提升氧气摄入量： 增加身体的供氧，改善大脑功能，提升精力。 平静心绪： 缓慢深长的呼吸能够激活副交感神经系统，有效缓解紧张、焦虑和压力。 调和能量： 瑜伽相信生命能量（Prana）通过呼吸流动，特定的呼吸法能够帮助疏通能量通道，平衡身体能量。 辅助体式： 呼吸的引导能让体式更加深入，提升练习效果。例如，在吸气时延展脊柱，在呼气时深入体式。 放松与冥想（Dhyana & Relaxation）的整合： 很多时候，身体的僵硬和不适源于长期积累的精神压力。调理健身瑜伽将深度放松和冥想融入练习的最后环节，甚至穿插于练习过程中。 引导式放松（Guided Relaxation）： 通过温柔的言语引导，帮助练习者逐步放松身体的每一个部位，释放肌肉的紧张，让身心进入宁静的状态。 身体扫描（Body Scan）： 引导练习者将注意力集中在身体的不同区域，感知身体的细微感受，从而提升身体觉知力。 基础冥想（Meditation）： 教授简单易行的冥想方法，如专注呼吸、观想等，帮助练习者培养专注力，平静思绪，增强内在的平和感。 三、 调理健身瑜伽的针对性益处：解锁身心潜能 通过系统而温和的调理健身瑜伽练习，我们可以获得全方位的身心益处： 改善体态，雕塑健康曲线： 增强核心力量： 强化腹部、背部及骨盆区域的深层肌肉，有效支撑脊柱，改善腰酸背痛，提升站姿和坐姿的挺拔度。 拉伸紧绷肌肉，增加身体柔韧性： 针对现代人常见的肩颈僵硬、腰背不适等问题，通过温和的拉伸，帮助肌肉恢复弹性，增加关节活动度，预防运动损伤。 平衡身体两侧力量： 许多体式能够帮助调整身体的左右两侧力量不平衡，从而纠正骨盆倾斜、高低肩等体态问题。 促进新陈代谢，辅助健康体重管理： 瑜伽练习能提升身体基础代谢率，配合健康的饮食习惯，有助于塑造匀称健康的体型。 活化身体机能，提升内在健康： 改善循环系统： 许多扭转和倒立（如简易倒立、腿部靠墙式）体式能够促进血液循环，加速淋巴液流动，有助于身体的排毒和净化。 调节内分泌系统： 通过特定的体式和呼吸法，可以温和地刺激内分泌腺体，帮助调节荷尔蒙分泌，缓解经期不适、更年期症状等。 增强消化与排泄功能： 腹部区域的按摩和扭转体式，能够刺激肠道蠕动，改善便秘，促进营养吸收。 提升呼吸功能与免疫力： 深呼吸和特定的呼吸练习能增强肺活量，改善氧气交换效率，长期坚持能有效提升身体的整体免疫力。 安抚情绪，滋养心灵： 缓解压力与焦虑： 瑜伽练习时的专注与深呼吸，能够有效激活身体的放松反应，降低皮质醇等压力荷尔蒙水平，带来平静与安宁。 提升专注力与觉知力： 在练习过程中，需要将注意力集中在身体感受和呼吸上，这有助于锻炼专注力，并提升对身体和情绪的觉知。 培养积极心态： 随着练习的深入，人们会逐渐感受到身心的变化，身体的舒展带来情绪的舒畅，从而培养更积极、乐观的心态。 增强自我接纳与自信： 调理健身瑜伽强调的是与身体和谐相处，不攀比、不苛求，在接纳自身的基础上进行练习，能够有效提升自我价值感和自信心。 四、 谁适合练习调理健身瑜伽？ 调理健身瑜伽的包容性极强，几乎适合所有人，尤其推荐： 长期伏案工作，缺乏运动的白领人群： 能够有效缓解久坐带来的肩颈、腰背疼痛，改善体态。 希望改善身体不适，如慢性疼痛、消化不良等的人群： 通过针对性的练习，调和身体机能。 处于亚健康状态，感到疲劳、压力大的人群： 能够有效放松身心，提升精力。 希望通过温和、安全的方式健身塑形的人群： 强调循序渐进，避免运动损伤。 产后女性、老年人等身体需要恢复和调理的人群： 在专业指导下，可以进行安全有效的练习。 对传统瑜伽体式感到有挑战，但又想体验瑜伽益处的人群： 调理健身瑜伽提供了更易于接近的练习方式。 五、 开启您的调理健身瑜伽之旅 调理健身瑜伽是一场温柔的自我探索之旅。它邀请您放慢脚步，倾听身体的需求，感受每一次呼吸的流动，体会体式带来的舒展与力量。通过持续的练习，您将不仅获得更健康、更灵活的身体，更能收获一份内心的平静与力量，让生活更加充盈而美好。 开始您的调理健身瑜伽练习，就是开启一个全新的健康生活篇章。它将引领您发现身体的无限潜能，重拾内在的活力，最终活出更加健康、自信、快乐的自己。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是一股清流！在充斥着各种“快速见效”、“立竿见影”的健身书籍中，《调理健身瑜伽》以一种沉静而深刻的方式，向我展示了瑜伽的真正魅力。我一直觉得瑜伽应该是缓慢而内敛的，而这本书恰恰做到了这一点。它没有花哨的宣传，没有夸大的承诺，而是用朴实无华的语言，娓娓道来瑜伽的精髓。我尤其喜欢它关于“自我关怀”的理念，它鼓励我们在练习瑜伽的过程中，多一份耐心，多一份理解，与自己的身体和平相处。书中的一些体式讲解，虽然看起来简单，但老师的指导让我明白了其中的关键点，比如如何运用核心力量，如何调整呼吸频率，这些细节的把握，对于达到真正的调理效果至关重要。光盘的质量也非常不错，画质清晰，音质纯净，跟着练习，仿佛置身于一个宁静的瑜伽教室。我尝试了其中的几个基础练习，感觉身体的僵硬感明显减轻了，而且心情也变得格外平静。这本《调理健身瑜伽》绝对是我今后长期坚持练习的宝藏！

评分☆☆☆☆☆

我是一个对身体健康一直很在意的人，但总是找不到一个真正适合自己的方法。《调理健身瑜伽》这本书可以说是我近期最满意的一次“投资”了。它不是那种教你速成、快速减肥的书，而是更注重长期的身体调理和健康管理。我喜欢它从“气”的角度来解释身体的运作，以及如何通过瑜伽来平衡和疏通体内的“气”。书中关于“能量场”的讲解也让我耳目一新，感觉打开了一个全新的视角。我最喜欢的是它针对不同年龄段和不同身体状况的推荐练习，非常有针对性，不会让人觉得无从下手。而且，它不只局限于体式的指导，还提供了很多关于饮食、睡眠和情绪管理的建议，这些都与瑜伽的整体理念高度契合。光盘里的教学也非常细致，老师的示范清晰明了，她的声音也很治愈，让人在练习的过程中感到非常放松和安心。我感觉这本书不仅仅是一本瑜伽教程，更像是一位智慧的导师，引领我走向更健康、更平衡的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

终于收到我心心念念的《调理健身瑜伽》了！这本书简直是我的救星！最近工作压力大，经常腰酸背痛，感觉身体越来越僵硬，整个人都快“石化”了。在网上搜了好久，终于被这本书的标题吸引住了——“调理健身瑜伽”，听起来就很专业，而且还送光盘，简直太贴心了！迫不及待地翻开，书的装帧很精美，纸张质量也很好，拿在手里很有质感。里面的图片清晰，讲解也详细，感觉即使是瑜伽初学者也能很快上手。我特别喜欢它关于“调理”的理念，不只是追求形体上的美，更注重内在的平衡和健康。书里有很多针对不同身体状况的瑜伽体式，比如缓解颈椎不适、改善睡眠质量、提升身体柔韧性等等，简直太符合我的需求了！特别是那几节关于呼吸调理的练习，我尝试了一下，感觉整个人都放松下来了，长期坚持下去，我相信我的身体一定会越来越好！迫不及待想跟着光盘的指导，开始我的调理健身瑜伽之旅了！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一开始是被封面设计吸引的，那种淡淡的绿色和飘逸的字体，给人一种宁静祥和的感觉。翻开书后，我发现里面的内容比我想象的还要丰富。它不像市面上很多瑜伽书籍那样只注重体式的分解，而是花了大量的篇幅来讲解瑜伽的哲学思想和养生理念。《调理健身瑜伽》更像是一本“身心灵”的全面指导手册。它教我们如何通过呼吸来平静内心，如何通过体式来舒展筋骨，更重要的是，它引导我们如何去“感受”自己的身体，倾听身体的声音。这一点对我来说尤其重要，因为我平时总是忽略身体发出的信号，直到问题变得严重才意识到。书中的“调理”概念贯穿始终，它强调的是一种循序渐进、内外兼修的锻炼方式，而不是一味地追求高难度动作。我尤其欣赏它对不同体式在身体各部位产生的具体作用的讲解，比如某个体式能帮助肝脏排毒，另一个体式能改善肠胃蠕动，这些都让我觉得非常科学和可信。跟着光盘练习，虽然有些动作对我来说还有些挑战，但我能感受到老师的专业和耐心，每次练习都会让我觉得身心得到一次洗礼。

评分☆☆☆☆☆

这本书真的是我近年来买到最实用的一本健康类读物了！之前一直对瑜伽有点望而却步，觉得它太柔美，不适合我这种平时运动量不大的人。但《调理健身瑜伽》完全颠覆了我的认知。它不仅仅是教你做一些漂亮的瑜伽动作，更重要的是它讲解了瑜伽背后蕴含的哲学和科学。比如，它提到了身体的能量流动，以及如何通过瑜伽来疏通经络，调理脏腑功能。这一点让我非常着迷。书中的文字表达很流畅，一点都不枯燥，反而像是一位循循善诱的老师在引导你。我特别喜欢其中关于“臣服”的章节，它让我意识到，很多时候我们对身体的抗拒反而会加剧不适，而学会接受和顺应，反而能带来意想不到的改善。光盘的内容也十分精彩，跟着老师的讲解，我感觉自己真的在一步步地学习和进步。虽然我才刚开始练习，但已经能感受到身体的一些微妙变化了，比如早上起来没那么僵硬了，精神也比以前好了不少。这绝对是一本值得反复阅读和实践的好书！