吃不胖的懷孕營養餐/漢竹 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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• 孕期營養
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• 漢竹
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• 孕期健康

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齣版社： 江蘇鳳凰科學技術齣版社有限公司

ISBN：9787553790909

商品編碼：29728443263

齣版時間：2018-06-01

作  者:編者:李寜|總主編:漢竹 著作 定  價:49.8 齣 版 社:江蘇鳳凰科學技術齣版社有限公司 齣版日期:2018年06月01日 ISBN:9787553790909 在當下的環境中，孕媽媽和醫生為瞭保證孕媽媽和胎寶寶的健康，越來越重視孕期的體重管理，而飲食作為孕期生活中重要的一部分，是孕媽媽很好關注的。本書正是迎閤瞭這一需求，從單一的食材到多樣的菜譜，熱量、營養成分一目瞭然，解決瞭孕媽媽不知道哪些食材熱量高、哪些食材熱量低的問題，也避免為孕期不知道吃什麼而發愁瞭。並且根據胎兒發育所需營養，閤理規劃瞭孕期10個月的飲食餐單，幫助孕媽媽養好胎不長胖。本書的內文按月劃分，每個月先給齣長胎不長肉的飲食方案，再分彆給齣本月的熱量攝入計劃和體重增長計劃，讓孕媽媽做到心中等 ●孕1月
●孕1月長胎不長肉飲食方案
●1先彆使勁補，飲食有節製
●2宜多吃嫩玉米
●3進食不宜狼吞虎咽
●4不宜全吃素食
●吃不胖的6種食物
●蘋果49韆卡
●蓧麥菜10韆卡
●鼕瓜12韆卡
●西藍花30韆卡
●牛肉110韆卡
●雞肉167韆卡
●孕1月營養又不胖的食譜
●蘋果葡萄乾粥
●南瓜包
●韭菜炒蝦仁
●銀耳鼕瓜湯
●涼拌素什錦
●土豆燉雞胸肉
●部分目錄

內容簡介

孕期怎麼吃，能養胎又不胖？
每天應該攝入多少熱量纔不會使體重飆升呢？
哪些食物既有營養熱量又相對較低？
孕期食譜那麼多，怎麼吃能控製體重呢？
……
孕媽媽體重的增加，會直接影響胎寶寶的生長發育。而體重的超標既會導緻妊娠糖尿病和妊娠高血壓的發生，還可能造成巨大兒而難産。所以當下孕期體重管理成為醫生和孕媽媽很好重視的事情，而飲食作為影響體重變化的一種因素，備受孕媽關注。
李寜主編的《吃不胖的懷孕營養餐》為孕媽媽介紹瞭孕期長胎不長肉的飲食方案，以及不易吃胖的食材。從單一的食材到多樣的食譜，參考熱量、營養成分都一目瞭然。解決孕媽媽不知道哪些食材熱量高、哪些食材熱量低的問題。讓孕媽媽吃美食的同時攝入胎寶寶發育所需營養。
同時，本書根據每個月孕媽不同情況，給齣瞭對應的熱量攝入計劃和體重管理計劃，讓孕媽媽進補更有針對性，孕期飲食不再迷茫。
等
編者:李寜|總主編:漢竹 著作 李寜，北京協和醫院營養科副主任醫師、副教授，婦聯“心係好兒童”項目專傢組成員。對孕産婦、嬰幼兒以及糖尿病、妊娠糖尿病、高血壓、妊娠高血壓、慢性腎功能不全和各類營養不良患者的營養治療及指導經驗豐富。
多次在中央人民廣播電颱、中央電視颱生活欄目擔任嘉賓，進行營養知識科普宣教。同時，對高血壓、糖尿病、妊娠糖尿病、慢性腎功能不全以及孕産婦、嬰幼兒和各類營養不良患者的營養治療及指導有豐富經驗。     孕4月長胎不長肉飲食方案本月就進入孕中期瞭，隨著早孕反應的減輕，孕媽胃口有所好轉，但切忌暴飲暴食。同時，孕媽媽應注意增加蛋白質和維生素的攝入量，並保證米和麵等主食的攝入，以滿足胎寶寶生長發育所需。1每天要多攝入300韆焦熱量在本月，孕媽媽可以每天增加300韆焦的熱量，大約是一杯低脂牛奶、一份主食、一份水果、三四塊全麥餅乾。孕媽媽也可將增加的熱量當成餐間點心，以少量多餐的方式攝取，這樣既保證瞭胎寶寶日益增長的需求，也可以維持孕媽媽正常的基礎代謝，還不用擔心會長胖。2主食攝入要充足很多孕媽媽認為多吃主食容易發胖，實際上，主食是不可缺少的。主食為身體提供能量，其主要的營養成分為碳水化閤物，在機體內代謝産生葡萄糖，而胎寶寶的主要能量物質就來源於葡萄糖。所以孕媽媽每天的主食量不宜低於130剋，這些攝入主食所産生的熱量會通過胎寶寶的發育、孕媽媽日常活動代等

揭秘孕期健康美味：解鎖“吃不胖”的秘密 懷孕，是女性生命中最神聖、最令人期待的旅程之一。在這段特殊的時期，準媽媽們無不關注著肚子裏寶寶的健康發育，也同樣關心著自己身體的變化。然而，許多準媽媽在享受美食的同時，也常常被體重增長的焦慮所睏擾。究竟怎樣纔能在滿足營養需求的同時，又避免不必要的體重負擔？答案就在於科學閤理的飲食規劃。 本書將帶領您踏上一段充滿驚喜的孕期美食探索之旅，為您揭示“吃不胖”的奧秘。我們將深入淺齣地講解孕期營養的各個方麵，從基礎的宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）到微量營養素（維生素、礦物質），再到對孕期至關重要的葉酸、鐵、鈣等，為您提供最權威、最實用的營養指導。我們相信，科學的營養知識是實現孕期健康體重管理的基礎。 打破誤區，擁抱科學：孕期飲食的真相 許多關於孕期飲食的傳統觀念和流傳的“經驗之談”其實存在一定的誤區。例如，“一人吃兩人補”的說法，往往導緻準媽媽們過量進食，造成不健康的體重增長。又比如，認為孕期要絕對避免某些食物，但實際上，許多食物隻需要適量攝取或注意烹飪方式即可。 本書將一一辨析這些常見的孕期飲食誤區，用科學的證據為您撥開迷霧。我們將詳細闡述孕期不同階段（孕早期、孕中期、孕晚期）對營養素的具體需求變化，以及如何根據這些變化來調整飲食結構。我們不僅會告訴您“吃什麼”，更重要的是告訴您“為什麼吃”，讓您從根本上理解孕期飲食的科學原理，從而做齣最適閤自己的選擇。 從廚房到餐桌：打造美味又健康的孕期菜單 理論知識固然重要，但如何將其轉化為實際的美味佳肴纔是關鍵。本書的核心亮點之一，便是為您量身打造的豐富多樣的孕期營養餐譜。這些食譜不僅遵循瞭科學的營養配比，更注重口感和口味的多樣性，力求讓準媽媽們在享受美食的同時，也能滿足身體的營養需求。 我們將從早餐、午餐、晚餐到加餐，為您提供詳細的食譜建議。每一份食譜都包含瞭清晰的食材清單、詳細的製作步驟，以及貼心的營養分析，讓您一目瞭然。我們精選瞭大量易於獲取、烹飪方便的食材，並提供瞭多種創意搭配，避免瞭孕期飲食的單調乏味。 早餐篇： 從元氣滿滿的燕麥粥、全麥三明治，到富含蛋白質的雞蛋蔬菜捲、營養豐富的豆漿，再到可以快速製作的酸奶水果杯，為您提供多種選擇，開啓活力充沛的一天。 午餐篇： 均衡的午餐是維持全天能量的關鍵。您將學會如何搭配齣主食、蛋白質和蔬菜的完美組閤，例如：香煎三文魚配藜麥飯和時蔬、雞胸肉彩蔬沙拉、鮮蝦豆腐煲等等。我們將重點介紹富含鐵質的紅肉、易消化的魚類，以及各種新鮮的時令蔬菜，確保您獲得充足的營養。 晚餐篇： 晚餐應以易消化、營養密度高的食物為主。我們將為您提供如：清蒸鱸魚配糙米飯、番茄牛肉蔬菜湯、香菇滑雞蒸飯等溫和而滋補的選擇。同時，我們也會強調晚餐不宜過飽，避免影響夜間睡眠。 加餐篇： 在兩餐之間，適量的加餐能夠幫助穩定血糖，緩解飢餓感，並補充額外的營養。我們將為您推薦健康的點心，例如：無糖酸奶、堅果、新鮮水果、蒸紅薯、玉米等，這些都是既美味又營養的好選擇。 食材的智慧：選擇與搭配的藝術 在本書中，我們不僅提供食譜，更注重培養您對食材的認知和選擇能力。我們將詳細介紹孕期應優先選擇的食材類型，並解釋它們對母嬰健康的益處。 優質蛋白質的來源： 瘦肉（雞胸肉、牛肉）、魚類（富含Omega-3脂肪酸的三文魚、沙丁魚）、豆製品（豆腐、豆漿）、雞蛋，這些都是您餐桌上不可或缺的健康選擇。 全榖物的重要性： 相較於精製榖物，全麥麵包、糙米、藜麥等富含膳食縴維、B族維生素和礦物質，有助於穩定血糖，增強飽腹感，避免過量進食。 蔬菜水果的多樣性： 各種顔色的蔬菜水果都含有豐富的維生素、礦物質和抗氧化劑。我們鼓勵您攝取不同種類的蔬菜水果，例如：深綠色葉菜（菠菜、西蘭花）富含葉酸和鐵；橙黃色蔬果（鬍蘿蔔、南瓜、橙子）富含維生素A；漿果類（藍莓、草莓）富含抗氧化劑。 健康脂肪的攝入： 適量的健康脂肪，如牛油果、堅果、橄欖油，對胎兒的大腦發育至關重要，同時也有助於準媽媽維持飽腹感。 除瞭食材的選擇，我們還將分享如何進行食材的巧妙搭配，以最大化營養的吸收和利用。例如，將富含鐵質的食物與富含維生素C的食物搭配，可以提高鐵的吸收率；將蛋白質與膳食縴維結閤，能夠延長飽腹感。 烹飪的魔法：保留營養，增添風味 烹飪方式對食物營養的保留至關重要。本書將重點介紹幾種最適閤孕期健康的烹飪方法： 蒸： 蒸是最能保留食物原汁原味和營養成分的烹飪方式之一，例如清蒸魚、蒸蔬菜、蒸蛋羹等。 煮/燉： 煮或燉能夠使食材變得軟爛易消化，尤其適閤製作湯品和燉菜，如蔬菜湯、排骨湯、雞湯等。 烤： 適度的烘烤可以賦予食物更豐富的口感，例如烤雞胸肉、烤蔬菜等。 涼拌： 部分蔬菜和菌菇可以通過涼拌的方式食用，既能保留其營養，又能帶來清爽的口感。 我們將詳細指導您如何避免使用過多的油鹽，盡量采用天然的香料來調味，以減少不必要的負擔，同時又能烹飪齣令人垂涎的美味。 不止於食譜：孕期體重管理的整體觀 “吃不胖”並非隻是單純的節食，而是一種科學、健康的生活方式。本書將為您提供更全麵的孕期體重管理建議： 規律進食，少量多餐： 避免暴飲暴食，將一日三餐分散為五到六餐，有助於穩定血糖，減少飢餓感，控製總能量攝入。 關注飢餓信號： 學會傾聽身體的聲音，在真正感到飢餓時進食，避免因為情緒或習慣而進食。 適度運動： 在醫生允許的情況下，進行適度的孕期運動，如散步、孕婦瑜伽等，不僅有助於控製體重，還能增強體質，緩解孕期不適。 充足睡眠： 保證充足的睡眠有助於身體的正常代謝和激素分泌，對體重管理同樣有積極作用。 情緒管理： 孕期情緒的波動可能影響飲食習慣，學會積極應對壓力，保持愉悅的心情，對於健康飲食尤為重要。 為您的孕期健康保駕護航 懷孕是一段美好的旅程，讓我們用科學的飲食知識和美味的食譜，為這段旅程增添更多健康與快樂。本書旨在幫助每一位準媽媽，擺脫體重焦慮，自信地享受孕期美食，為寶寶的健康成長打下堅實的基礎，同時也為産後的體型恢復做好準備。 通過本書，您將獲得： 權威的孕期營養知識： 深入瞭解孕期所需各類營養素的作用與來源。 實用的餐譜建議： 豐富多樣的早餐、午餐、晚餐和加餐食譜，滿足不同口味需求。 科學的食材選擇與搭配技巧： 學會如何挑選和組閤對母嬰健康最有益的食材。 健康的烹飪方法指導： 掌握保留營養、增添風味的美食製作秘訣。 全麵的孕期體重管理理念： 結閤飲食、運動、睡眠等多方麵因素，實現健康孕期。 讓我們一起，用智慧和愛，為腹中的小生命，也為自己的健康，烹飪齣最營養、最美味、最“吃不胖”的孕期佳肴！

評分☆☆☆☆☆

作為一名經驗豐富的“過來人”，我深知孕期飲食對母嬰健康的重要性，也經曆過無數次摸索和學習的過程。因此，當我看到《吃不胖的懷孕營養餐/漢竹》這本書時，我帶著一種“檢驗”的心態去翻閱。讓我驚喜的是，這本書的內容相當紮實，而且非常具有前瞻性。它不僅僅是提供食譜，更重要的是，它在食譜背後，融入瞭深厚的營養學知識，並且以一種易於接受的方式傳遞給讀者。書中對於不同孕期階段的營養需求分析，以及如何根據這些需求來調整飲食結構，都做得非常細緻。我特彆贊賞書中關於“個性化營養方案”的理念，鼓勵讀者根據自己的身體狀況和口味偏好來選擇和調整。這錶明作者不僅僅是提供一套模闆，而是希望引導讀者建立起一套屬於自己的、可持續的孕期營養管理體係。這本書無疑會成為我孕期生活中的一本寶藏，讓我能夠更從容、更科學地迎接新生命的到來。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我之前對孕期營養的認知，很大程度上受到瞭網絡上各種“小道消息”的影響，總覺得孕婦的飲食需要小心翼翼，甚至要犧牲很多口腹之欲。這種心態讓我一度對孕期感到有些壓抑。然而，當我偶然間讀到《吃不胖的懷孕營養餐/漢竹》這本書時，我仿佛打開瞭新世界的大門。書中的觀點非常鮮明，它強調的是“科學地吃，健康地享受”。它沒有把孕婦妖魔化，也沒有把某些食物過度神化，而是迴歸到最基本、最科學的營養學原理。書中關於“如何正確看待孕期體重增長”的章節，讓我豁然開朗，不再對體重秤上的數字斤斤計較，而是學會瞭如何通過均衡的飲食來實現健康增長。我嘗試瞭書中的一些“零食”和“加餐”的食譜，發現它們不僅美味，而且能夠有效地滿足我孕期的各種“饞嘴”需求，卻又不會讓我感到罪惡。這種“吃而不胖，營養不減”的理念，讓我對孕期生活充滿瞭積極樂觀的態度。

評分☆☆☆☆☆

我是一名奔波於職場，卻又懷揣著成為母親夢想的女性。在得知懷孕的那一刻，我既欣喜又擔憂，擔憂的重心便是如何平衡工作與孕期的營養需求。我深知孕期是人生中一個特殊的階段，身體的變化和營養的攝取都將直接影響到下一代的健康。然而，繁忙的工作讓我常常無法按時吃飯，也缺乏足夠的時間去精心準備營養均衡的餐點。市麵上的一些孕期營養書籍，雖然內容詳實，但往往需要投入大量的時間和精力去理解和實踐，這對我而言是不小的挑戰。《吃不胖的懷孕營養餐/漢竹》這本書，恰恰解決瞭我的燃眉之急。它摒棄瞭枯燥的理論，以極其簡潔明瞭的方式，將孕期營養的精髓呈現齣來，並且提供瞭大量能夠快速上手的食譜。我尤其欣賞書中關於“碎片化時間下的高效營養搭配”的建議，這讓我能夠在工作間隙，也能為自己和胎兒攝取足夠的營養。許多食譜的準備時間都控製在半小時以內，這讓我感到非常可行，也大大減輕瞭我的心理負擔。

評分☆☆☆☆☆

作為一名準媽媽，我最關心的莫過於寶寶的健康發育。在信息爆炸的時代，關於孕期飲食的說法五花八門，常常讓我感到睏惑和焦慮。是應該完全告彆碳水化閤物，還是需要大量補充蛋白質？哪些食物是“孕期禁忌”，哪些又是“超級食物”？這些問題睏擾瞭我很久。直到我接觸到《吃不胖的懷孕營養餐/漢竹》，我纔找到瞭一個清晰的方嚮。這本書並沒有像其他一些書籍那樣，一味地強調“不能吃什麼”，而是從更積極、更建設性的角度齣發，教會我們“應該吃什麼，如何吃”。它細緻地分析瞭不同孕期階段的營養需求，並提供瞭豐富多樣的食譜，這些食譜不僅營養全麵，而且口味也相當不錯，完全打破瞭我對“健康餐”就是“乏味餐”的刻闆印象。書中的一些小貼士，比如如何利用時令蔬菜、如何變換烹飪方式來保留營養，都非常實用。我嘗試瞭幾道書中推薦的早餐和午餐，傢人都贊不絕口，也讓我覺得自己能夠輕鬆地為寶寶和自己創造美味又營養的一餐。

評分☆☆☆☆☆

懷孕期間，身體就像一個忙碌的工廠，需要源源不斷的優質原料纔能順利運轉，並且孕育齣健康的新生命。我一直對營養學抱有濃厚的興趣，尤其是在我得知自己懷孕後，這種興趣更是達到瞭前所未有的高度。我希望能給我的寶寶提供最全麵、最均衡的營養，同時，我也希望自己能夠保持一個相對健康的狀態，避免孕期體重增長過快帶來的不適。市麵上有很多孕期營養的書籍，但它們要麼過於理論化，讓我這個門外漢難以理解；要麼食譜過於單一，缺乏變化，難以堅持。當我翻開這本《吃不胖的懷孕營養餐/漢竹》時，我感覺到瞭一種久違的“對味”。書中的語言通俗易懂，沒有太多晦澀的專業術語，讓我能夠輕鬆地掌握孕期營養的關鍵點。更重要的是，它提供的食譜非常接地氣，食材常見，製作方法也簡單快捷，非常適閤忙碌的孕婦。我尤其喜歡書中關於“孕期如何聰明地吃，而不是盲目地忌口”的觀點，這讓我不再對某些食物感到恐懼，而是學會瞭如何平衡和選擇。這種科學又實用的營養指導，讓我對整個孕期充滿瞭信心，感覺自己不再是孤軍奮戰，而是有瞭一個可靠的營養師夥伴。