铁人三项自主训练手册 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐国峰，罗誉寅著 著

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• 耐力训练
• 体能训练
• 运动健身
• 自主训练
• 运动指南
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店铺： 文轩网旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115431523

商品编码：11078035933

出版时间：2016-10-01

《铁人三项自主训练手册》：解锁潜能，成就自我 本书是一部为所有热爱铁人三项运动的勇者量身打造的训练指南。它并非一味照搬枯燥的训练计划，而是深入剖析了铁人三项运动的核心要素，并赋予读者自主规划、调整和优化的能力。无论你是初涉此领域的新手，渴望稳步提升的业余爱好者，还是寻求突破瓶颈的资深玩家，都能从中找到适合自己的方法，循序渐进地迈向更强的自己。 核心理念：自主，而非被动 《铁人三项自主训练手册》的核心在于“自主”。我们坚信，最有效的训练莫过于由运动员本人理解、掌控并执行的训练。本书不会提供一套放之四海而皆准的“圣经”，而是教会你如何成为自己身体和表现的“总工程师”。通过系统性的知识讲解和实操性的方法论，你将学会： 认识你的身体： 深入理解游泳、自行车、跑步这三大项运动对身体的生理负荷、能量消耗以及技术要求。我们将从基础解剖学、运动生理学角度出发，揭示不同训练刺激如何影响你的心肺功能、肌肉力量、耐力和技术表现。了解自身的优势与劣势，才能更精准地制定训练方向。 掌握科学训练原理： 抛弃盲目的“练”和“多”，拥抱科学的训练理念。我们将详细阐述超量恢复、周期性训练、专项性训练、渐进性超负荷等核心原则，并解释它们在铁人三项训练中的具体应用。你将学会如何设计合理的训练量和训练强度，确保训练效果最大化，同时避免过度训练和伤病。 打造个性化训练计划： 每个人都是独一无二的，因此训练计划也应如此。本书将提供一套强大的框架，让你能够根据自己的时间安排、体能水平、比赛目标以及个人偏好，灵活构建属于自己的训练周期。从宏观的年度计划到微观的周、日训练安排，你将获得全方位的指导，确保你的训练始终与目标保持一致。 精进三大项技术： 铁人三项的精髓在于三项运动的完美结合。本书将详细拆解游泳、自行车、跑步的各项技术要领，并提供一系列针对性的练习方法，帮助你优化划水效率、提升骑行姿势、跑姿以及步频步幅。我们将讲解常见技术误区及其纠正方法，让你在水中更流畅，陆地上更迅捷。 加强体能储备与核心力量： 铁人三项是对身体全面素质的极致考验。除了专项训练，强大的体能基础和稳固的核心力量是支撑你完成比赛、避免伤病的关键。本书将提供一套循序渐进的陆地训练计划，涵盖力量训练、柔韧性训练、平衡训练以及核心稳定性训练，助你打造坚不可摧的身体“地基”。 掌握训练监控与调整： 训练并非一成不变。实时监控身体反应，并根据实际情况进行调整，是实现持续进步的秘诀。我们将介绍多种训练数据记录与分析方法，如心率监测、功率计数据解读、主观感受评分（RPE）等，并指导你如何根据这些信息，及时调整训练强度、量甚至内容，以应对身体的疲劳信号或进步的瓶颈。 预防与应对伤病： 运动损伤是训练过程中最令人沮丧的障碍。本书将重点关注铁人三项常见的运动损伤，从预防机制入手，讲解如何通过科学的热身、拉伸、力量训练和技术改进来最大程度地降低受伤风险。同时，当损伤发生时，我们将提供初步的自我评估方法和康复指导，帮助你尽快回归训练。 营养与恢复的重要性： 训练的成果离不开科学的营养补充和充足的恢复。本书将深入探讨铁人三项运动员在不同训练阶段的营养需求，并提供实用的饮食建议，包括能量摄入、宏量营养素分配、微量元素补充以及赛前、赛中、赛后营养策略。同时，我们将强调睡眠、主动恢复和心理调适在整体训练体系中的不可或缺性。 心理韧性的培养： 铁人三项是一项对意志力与心理素质的巨大挑战。本书不仅关注身体的训练，更注重培养强大的心理韧性。我们将分享如何设定 SMART 目标，如何处理比赛中的压力与焦虑，如何建立积极的自我对话，以及如何在漫长的训练和比赛中保持动力与专注。 本书结构概览： 《铁人三项自主训练手册》共分为四大板块，层层递进，内容详实，力求让读者全面掌握铁人三项自主训练的精髓。 第一部分：基石——认识与原理 第一章：铁人三项运动概览与你的目标设定 深入解析铁人三项的魅力与挑战。 理解不同距离（标铁、半程、大铁）的特点与训练侧重点。 如何为自己设定清晰、可衡量、可达成、相关性强的（SMART）比赛目标。 评估你的当前体能水平与训练基础。 第二章：运动生理学基础——身体如何响应训练 心血管系统与耐力发展。 肌肉力量、耐力与能量代谢。 呼吸系统与氧气利用效率。 运动后恢复的生理机制。 第三章：训练的基本原则——科学训练的智慧 超量恢复：如何让身体变得更强。 周期性训练：宏观、中观、微观的训练周期设计。 专项性原则：为何要针对铁人三项进行特异性训练。 渐进性超负荷：持续进步的驱动力。 特异性原则的例外与补充。 第四章：训练负荷的量与度——掌握你的训练强度 心率区间划分与实际应用。 功率输出与自行车训练。 配速与跑步训练。 主观感受评分（RPE）的价值。 如何科学地选择和组合不同的负荷指标。 第二部分：专项精进——三大项的深度解析 第五章：游泳——水的舞者 基础泳姿技术解析（自由泳为主）。 呼吸技术、打腿技术、划臂技术、身体姿态优化。 水中定位与方向感训练。 开放水域游泳的挑战与技巧。 针对性游泳训练计划设计（如速度、耐力、技术训练）。 常见游泳技术错误纠正。 第六章：自行车——陆地上的速度机器 自行车骑行姿势与人体工程学。 踏频、功率与能量效率。 爬坡、下坡与平路骑行技巧。 赛道骑行与团队配合（如果适用）。 针对性自行车训练计划设计（如爬坡能力、平路速度、长距离耐力）。 自行车维护与装备选择基础。 第七章：跑步——地面的征服者 跑姿技术剖析：步频、步幅、着地点、身体姿态。 重心运用与动能转化。 山地跑、节奏跑、长距离跑技巧。 跑步中的换气与节奏控制。 针对性跑步训练计划设计（如速度、耐力、乳酸阈值训练）。 常见跑步伤病与预防。 第三部分：全面强化——体能、恢复与营养 第八章：陆地训练——构建强大的身体基础 核心力量训练：稳定与驱动的源泉。 基础力量训练：全身肌群的科学强化（如深蹲、硬拉、推举等）。 功能性训练：模拟运动需求。 柔韧性与平衡性训练。 陆地训练计划的整合与安排。 第九章：营养策略——为你的身体加油 宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的铁人三项需求。 微量营养素与水分补充。 赛前、赛中、赛后营养补充方案。 运动饮料与能量凝胶的选择与使用。 个体化营养饮食的构建。 第十章：恢复之道——让身体焕发生机 主动恢复与被动恢复。 睡眠的重要性与优化。 拉伸、泡沫轴放松与按摩。 冷热水浴、桑拿等辅助恢复手段。 心理恢复与压力释放。 第四部分：实战应用——计划制定与进阶 第十一章：训练计划的制定与执行 年度训练周期的宏观规划。 中期训练阶段的设定（准备期、比赛期、过渡期）。 微观训练周期的具体安排。 如何整合三大项与陆地训练。 根据比赛目标调整训练计划。 第十二章：训练监控、评估与调整 训练日志的记录与分析。 解读训练数据（心率、功率、配速）。 识别训练中的瓶颈与进步停滞。 灵活调整训练强度与量。 比赛中的策略与应对。 第十三章：伤病预防与应对 铁人三项常见伤病分析（如跑步膝、跟腱炎、肩袖损伤等）。 科学热身与冷身的重要性。 训练中的疼痛信号识别。 初步伤病自我评估与处理。 何时寻求专业医疗帮助。 第十四章：进阶训练与长期发展 如何突破训练平台期。 引入高强度间歇训练（HIIT）。 赛事的策略性选择。 保持训练兴趣与动力。 长期可持续的铁人三项生活方式。 《铁人三项自主训练手册》将陪伴你，让你不仅仅是完成一项运动，而是真正理解、掌控并享受铁人三项带来的挑战与成就。它是一本工具书，更是一本让你解锁身体无限潜能，实现自我超越的指南。准备好，成为你自己的冠军！

评分☆☆☆☆☆

这本书绝对是我近年来读过的最实用、最接地气的运动类书籍了。作为一名业余的铁人三项爱好者，我一直在训练中遇到瓶颈，总感觉进步缓慢，也不知道问题出在哪里。很多时候，训练计划都是照搬别人的，效果却不尽如人意。这本书就像是为我量身定制的教练，它给了我很多全新的视角来看待我的训练。我尤其喜欢书中关于周期性训练和恢复的章节，这部分内容以往我总是容易忽视，但它却是提升成绩的关键。作者的讲解非常细致，举了大量的实际案例，让我能清楚地理解如何根据自己的身体状况、训练阶段以及比赛目标来调整训练强度和训练量。而且，书中还分享了许多伤病预防和处理的经验，这对我这样一个偶尔会出现小伤小痛的人来说，简直是福音。读完这本书，我感觉自己对铁人三项的理解上升了一个层次，也更有信心去突破自己的极限了。

评分☆☆☆☆☆

太出乎意料了！我原本以为这只是一本给新手看的入门指南，没想到内容如此深入和专业。我是一名有几年铁人三项经验的选手，一直在寻求能够进一步提升成绩的方法，但市面上要么是太基础，要么就是讲的过于晦涩难懂。这本《铁人三项自主训练手册》完全打破了我的预期。它不仅提供了各种进阶训练的指导，还涉及到了很多科学的训练理念，比如能量代谢、运动生理学等，但讲解方式却丝毫不枯燥，反而非常生动有趣。我尤其欣赏书中关于不同比赛距离（标铁、半铁、大铁）的训练重点和策略分析，这让我能够更精准地为自己的目标赛事进行备战。而且，书中还详细介绍了如何在训练中融入交叉训练，以提高整体运动表现并减少单一项目造成的疲劳。这本书绝对是资深爱好者也不能错过的宝藏！

评分☆☆☆☆☆

这本手册简直是铁人三项训练的百科全书！我之前也读过几本相关的书籍，但都没有它这么全面和系统。它不仅仅是一本训练指南，更是一本关于如何成为一个更优秀、更健康、更聪明的铁人三项运动员的哲学手册。我特别喜欢书中关于心理训练的部分，这部分内容通常被很多书所忽视，但它对于在比赛中保持冷静、克服困难至关重要。作者分享的许多心理调适技巧，比如可视化训练、积极自我对话等，我都尝试着运用到了我的训练中，效果非常显著。另外，书中关于装备选择和维护的建议也非常实用，避免了我走很多弯路，也为我节省了不少不必要的开销。总而言之，如果你对铁人三项有任何疑问或者想要系统提升，这本书绝对是你的不二之选！

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对新事物充满好奇但又有点畏难情绪的人，铁人三项对我来说一直是个遥不可及的梦想。看到这本《铁人三项自主训练手册》的封面，我内心其实是有点打鼓的，生怕自己看不懂，或者根本坚持不下去。但当我开始阅读后，这种顾虑瞬间烟消云散了。这本书的语言非常平实易懂，就像是朋友在跟你聊天，告诉你如何一步步去实现你的目标。它没有使用太多复杂的专业术语，而是用最直观的方式去解释每一个训练动作、每一个饮食建议。而且，书中还穿插了许多励志故事和成功经验分享，这让我觉得完成铁人三项并不是一件不可能的事情，而是可以通过努力和正确的方法来实现的。我现在每天都在尝试书中介绍的一些简单训练，感觉身体状态一天比一天好，对未来充满期待！

评分☆☆☆☆☆

简直惊为天人！我之前一直想尝试铁人三项，但又觉得教练课程太贵，而且时间难以协调。市面上找了好多关于铁人三项的书，不是太理论化，就是过于浅显，感觉就像是拼凑出来的。直到我偶然间发现了这本《铁人三项自主训练手册》。刚拿到手的时候，我还在怀疑它会不会又是一本“鸡肋”，但当我翻开第一页，我就知道我找对宝了。这本书的排版非常清晰，每个部分的讲解都循序渐进，一点都不像那种枯燥的教科书。它不是简单地告诉你“你应该怎么做”，而是深入浅出地解释了“为什么这么做”，并且提供了非常多可行的训练计划和调整建议，即使是零基础的我也能看懂。最让我惊喜的是，书中不仅涵盖了游泳、骑行、跑步这三大项的训练技巧，还特别强调了体能、力量、柔韧性以及营养补充的重要性，这才是真正全面的铁人三项训练方案啊！我迫不及待地想按照书里的计划开始我的训练了，感觉离完成一次铁人三项的目标又近了一大步！