一日三餐巧安排（金版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

张箪食 编

图书标签:

• 美食
• 烹饪
• 家常菜
• 食谱
• 健康饮食
• 营养
• 一日三餐
• 快手菜
• 简单易学
• 菜谱大全

出版社： 中国华侨出版社

ISBN：9787511332998

版次：1

商品编码：11229344

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-04-01

用纸：胶版纸

页数：304

正文语种：中文

内容简介

　　《一日三餐巧安排（金版）》详细介绍早、中、晚三餐的搭配原则、饮食宜忌，并根据营养学家的建议按照荤素、粗细、干稀等搭配原则，精选数百道菜品，不仅能满足你对一日三餐的营养需求，还能轻松帮你解决“吃完这顿，下一顿吃啥”的苦恼，使一日三餐更有计划性，更具科学性，餐餐有美味，顿顿不重复。此外，《一日三餐巧安排（金版）》的每道菜都标明了详细的做法，有些经典菜还列出了步骤图，一目了然，即使是新手也能很快上手，为家人作出可口的美味佳肴。真正让你做到一书在手，三餐安排，既省事又省时。
　　《一日三餐巧安排（金版）》中，一周食谱推荐，28份全天营养套餐，从早餐到晚餐，餐餐涵盖五谷类、豆类、肉蛋类、奶类、蔬菜类；荤素搭配、粗细搭配、日食五色以及凉菜、热菜、汤、主食搭配，既丰富了口感，又保证了营养。大部分菜品都列举了专家点评、适宜人群，指导你为家人健康配膳，让你和家人吃得更合理、更健康。

目录

第一部分 中国人营养膳食指南
人体最需要的营养素
怎样才能维持膳食平衡
中国居民平衡膳食宝塔
营养膳食的各种平衡关系
一日三餐要合理
少食多餐，有利健康
主食的地位不可取代
选择合理的烹饪方式

第二部分 早餐
第三部分 午餐
第四部分 晚餐
一周食谱推荐1
一周食谱推荐2
一周食谱推荐3
一周食谱推荐4

前言/序言

一日三餐巧安排（金版）—— 舌尖上的智慧，健康生活的指南 在快节奏的现代生活中，我们常常被工作、学习和生活琐事所裹挟，一日三餐，这个最基本的生活需求，有时也变得仓促而随意。然而，三餐不仅仅是为了填饱肚子，它们更是维系身体健康、提升生活品质的基石。《一日三餐巧安排（金版）》 正是一本深度探索三餐智慧的宝典，它并非单纯的食谱集，而是通过科学的膳食搭配、细致的营养解析以及贴心的人性化指导，引领读者开启一段全新的美食与健康之旅。 本书的出发点，源于对“吃”这一行为的深刻洞察。我们深知，每一餐都蕴藏着身体所需的能量与营养，每一份食材都承载着自然的馈赠。如何将这些馈赠以最健康、最美味、最便捷的方式呈现在餐桌上，是我们面临的共同挑战。《一日三餐巧安排（金版）》 致力于破解这一难题，它将复杂的营养学原理化繁为简，将枯燥的烹饪技巧生动呈现，让每一位读者都能成为自己餐桌上的“总厨师长”，为家人和自己精心打造一日三餐的健康乐章。 全方位的营养解析，科学膳食的基石 本书最核心的价值之一，在于其对一日三餐营养需求的深入浅出地剖析。我们不再是盲目地进食，而是有意识地去了解身体在不同时段、不同情境下所需要的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）。 早餐：唤醒身体的能量源泉 书中会详细讲解早餐的重要性，它不仅仅是“起床后的第一餐”，更是为大脑提供葡萄糖、为身体提供启动能量的关键。我们将探讨不同体质（如易疲劳、易焦虑、消化不良等）人群的早餐需求差异，并提供相应的解决方案。 我们会深入分析早餐中碳水化合物的选择，为何全麦、燕麦等复合碳水化合物比精制米面更受欢迎；蛋白质的来源，如何从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取优质蛋白，以提供持久的饱腹感并维持血糖稳定；以及少量健康脂肪的摄入，例如坚果或牛油果，它们如何帮助脂溶性维生素的吸收。 本书还会针对不同生活习惯人群，设计出一系列快速、便捷又营养丰富的早餐方案，无论是早起上班族，还是有时间准备精致早餐的家庭主妇，都能找到适合自己的“完美早餐”。例如，能量满满的三明治、快速营养的燕麦粥、清爽健康的蔬菜沙拉搭配煎蛋等，都将以详细的步骤和注意事项呈现。 午餐：维持下午活力的能量补给 午餐是承上启下的关键一餐，它既要补充上午消耗的能量，又要为下午的工作和学习提供持久动力，同时避免因午餐过油过腻而导致下午的困倦。 书中会重点强调午餐的均衡性，强调蛋白质、蔬菜和适量主食的合理搭配。我们将解析为何午餐摄入的蔬菜量应与早餐相当甚至更多，它们提供的膳食纤维、维生素和矿物质对维持肠道健康和整体活力至关重要。 对于蛋白质的选择，本书将推荐鱼类、禽类、豆类、瘦肉等易消化且营养丰富的来源，并提供无需复杂烹饪的便捷午餐建议，如快手鸡胸肉沙拉、牛肉饭便当、杂粮饭搭配蒸鱼等。 我们会探讨如何避免“下午困”，比如如何选择低GI（升糖指数）的午餐主食，如何通过清淡的烹饪方式减少油腻感，以及如何通过一些小技巧（如餐后适度散步）来促进消化和提神。 晚餐：温和滋养，为身体“充电” 晚餐的安排，需要考虑到身体的休息与修复需求，以及消化能力在夜间的减弱。本书将强调晚餐应以易消化、清淡、营养为原则，避免大鱼大肉或辛辣刺激的食物。 我们会深入讲解晚餐中碳水化合物的适量摄入，为何晚餐的主食量可以比午餐适当减少，或者选择薯类、杂粮等粗粮。蛋白质的选择上，更倾向于鱼肉、豆腐、蛋类等，这些食物不仅易于消化，还能为身体提供修复所需的氨基酸。 本书将重点推荐富含膳食纤维和维生素的蔬菜，以及有助于睡眠的食材，如小米、莲子、红枣等。我们会提供一系列简单易学的晚餐菜谱，如清蒸蔬菜、菌菇汤、豆腐煲、瘦肉粥等，让晚餐同样充满美味与健康。 书中还会特别关注晚餐的烹饪方式，提倡蒸、煮、炖、焯水等健康烹饪法，减少油炸、红烧等高油高盐的烹饪方式，以减轻消化负担，促进夜间睡眠质量。 细致的烹饪指导，让健康美味触手可及 仅仅有理论是不够的，《一日三餐巧安排（金版）》更将理论付诸实践，通过详尽的烹饪指导，让读者轻松掌握制作健康美味三餐的技巧。 选材的智慧： 本书将引导读者认识不同食材的营养价值和特点，学会如何挑选新鲜、优质的食材。无论是时令蔬菜、当季水果，还是各种谷物、豆类、肉类，我们都会提供实用的选购建议。 烹饪的艺术： 告别单调的“炒”“煮”，本书将介绍多种健康且美味的烹饪方法，如： 蒸： 最大程度保留食材的原汁原味和营养成分，如清蒸鱼、蒸蔬菜、蒸蛋等。 煮/炖： 适合制作汤品、粥品和炖菜，温和易消化，如蔬菜汤、排骨汤、杂粮粥等。 焯水/凉拌： 快速制作的凉拌菜，能最大程度保留蔬菜的维生素，如凉拌三丝、焯水西兰花等。 烤/煎（少量）： 在控制油量和温度的前提下，增加食物的风味，如烤鸡胸肉、少量煎蛋等。 调味的学问： 如何用天然的香料和调味品提升菜肴的鲜味，减少对盐、糖、味精的依赖，是本书强调的重点。我们会介绍姜、蒜、葱、辣椒、香草、柠檬等天然调味料的妙用，以及如何通过食物本身的组合来达到风味平衡。 餐桌的艺术： 精致的摆盘也能提升用餐的幸福感。本书会提供一些简单易学的餐桌布置技巧，让每一餐都成为一次视觉与味觉的双重享受。 贴心的生活化指导，解决实际问题 我们深知，再完美的食谱也需要结合实际生活才能落地。《一日三餐巧安排（金版）》以人为本，提供了大量贴合实际生活需求的指导。 时间管理： 对于忙碌的现代人，时间是最宝贵的资源。本书将提供一系列“速成”三餐方案，如“15分钟营养早餐”、“30分钟健康午餐便当”、“20分钟美味晚餐”等，让你在有限的时间内也能做出营养美味的餐食。 个性化调整： 每个人的身体状况、口味偏好、过敏源都不同。本书会提供灵活的搭配建议，让你能够根据自身情况进行调整。例如，书中会提供多种蛋白质、蔬菜、主食的替换选项，方便不同人群的选择。 特殊人群的关怀： 儿童： 如何为孩子提供均衡营养，培养健康的饮食习惯，书中将提供专门的儿童餐食建议和趣味食谱。 老年人： 如何为老年人提供易消化、营养丰富的餐食，关注他们的特殊营养需求，书中将有详细的指导。 孕妇和哺乳期女性： 如何在特殊时期补充充足的营养，促进母婴健康，本书将提供科学的膳食方案。 健身人群： 如何在运动前后进行合理的营养补充，以达到增肌减脂或提升运动表现的目的，本书也会有所涉及。 素食者： 提供丰富的素食搭配建议，确保素食者也能摄入充足的蛋白质和必需营养素。 减少浪费： 如何合理规划食材，避免食材浪费，也是本书关注的细节。我们会提供一些关于食材储存、利用边角料制作美食的建议。 应对“外食”： 在无法在家用餐的情况下，如何在餐厅或外卖中做出相对健康的选择，本书也会提供实用的“外食”技巧。 《一日三餐巧安排（金版）》 不仅仅是一本书，它更是一种生活态度，一种对健康与生活品质的追求。它倡导的是一种智慧的饮食方式，一种能够让你在享受美食的同时，也能够滋养身体，提升生活幸福感的秘诀。翻开本书，您将打开一扇通往健康、美味、便捷生活的大门，让“一日三餐”成为您一天中最期待、最美好的时光。无论您是烹饪新手还是经验丰富的美厨娘，本书都将是您厨房中不可或缺的得力助手。让我们一起，用智慧和爱，精心安排每一餐，让生活充满能量与色彩！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我平时很少主动去研究食谱，我总是觉得做饭这事，凭着感觉和经验来就行。但是，近几年身体明显感觉到吃得不规律、不健康带来的影响，比如容易疲劳，皮肤状态也不太好。所以我开始意识到，是时候认真对待“一日三餐”这件事了。《一日三餐巧安排（金版）》这本书，听名字就觉得很有指导意义，仿佛是一位生活大师在教我如何科学合理地安排每天的饮食。我最看重的是它能否提供一套完整的、可操作的体系，让我知道每天应该吃什么，怎么吃，才能达到最佳的健康效果。比如，关于如何分配一日三餐的营养比例，如何根据身体的需要来选择不同的食物，以及一些能够快速提升餐桌丰富度和健康度的烹饪小窍门。我希望这本书能够教会我一些“懒人”福音式的技巧，让我即使在忙碌的生活中，也能轻松地为自己和家人做出营养美味的一日三餐。这本书的“金版”定位，也让我觉得它在内容上应该会更加精炼和有深度，值得我去细细品读和实践。

评分☆☆☆☆☆

老实说，对于“一日三餐”的安排，我之前一直是比较随意的，基本上是“吃饱了就行”的状态。直到最近，我开始感觉到身体有些吃不消，尤其是在工作日，常常是随便应付一顿。这本书的标题《一日三餐巧安排（金版）》立刻吸引了我，因为它听起来很务实，而且“巧安排”这三个字，让我觉得它可能提供的是一种既省时又高效的解决方案。我购买这本书，是带着一种尝试的态度，希望它能给我一些新的灵感，让我知道如何才能让每一餐都吃得既营养又美味，同时还不至于太麻烦。我尤其好奇书中会不会有一些关于如何巧妙利用食材、如何快速烹饪健康餐点的小妙招。我期待它能提供一些接地气的建议，让我能够真正地将书中的知识应用到我的日常生活中，让我的“一日三餐”从“凑合”变成“享受”。“金版”的标识，也让我对这本书的品质充满了期待，希望它能带来真正的价值。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就给我一种非常踏实、温暖的感觉，金色的字体在深邃的背景下显得格外有质感，仿佛预示着这本书能为我的餐桌带来一份“金”色的健康与美味。我一直觉得自己是个在厨房里比较“佛系”的人，一日三餐常常是能凑合就凑合，有时候觉得做饭是一件很麻烦的事情，尤其是要兼顾营养和口味。拿到这本书之后，我迫不及待地翻开，想看看它到底有什么“巧”法能够“安排”好一日三餐。虽然还没来得及深入研究里面的具体菜谱，但光是浏览目录和一些引言部分，我就能感受到作者在其中倾注的心血。它似乎不仅仅是一本食谱，更像是一位经验丰富的朋友，在分享她多年来的烹饪心得和健康理念。我特别期待书中关于如何根据不同季节调整饮食的建议，以及那些能够快速又美味的早餐和午餐的点子。我生活中经常会遇到这样的场景：早上匆匆忙忙，根本没时间好好吃个早餐；中午在外吃饭，总担心油盐不达标；晚上回家累了，只想赶紧吃点东西就休息。这本书的出现，仿佛就是来为我排忧解难的。我相信，通过学习这本书，我一定能让我的“一日三餐”变得更加有条理、更有滋味，也更健康。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何健康地吃这件事有着自己的困惑，市面上关于饮食的书籍琳琅满目，但很多都过于理论化，或者菜谱过于复杂，对我这样一个普通家庭主妇来说，实在难以实践。这本书的标题——《一日三餐巧安排（金版）》——吸引我的地方在于它的“巧”字。它暗示着这本书提供的是一种智慧的、巧妙的解决方案，而不是简单粗暴的食谱堆砌。我购买这本书，更多的是一种期待，期待它能给我带来一些启发，让我了解到原来规律而健康的饮食可以如此简单易行。我尤其关注书中是否能提供一些关于食材选择、烹饪技巧的实用建议，以及如何利用现有的食材，做出既营养又美味的菜肴。我希望它能教会我一些“偷懒”但效果好的方法，比如如何利用周末的时间提前准备一些食材，如何快速做出营养均衡的便当，以及如何让家里的老人和小孩都喜欢上我做的饭菜。这本书的“金版”名号，也让我对它的品质和内容有着更高的期望，希望它能为我的家庭饮食带来真正“金色”的改善。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来对于“吃”这件事，都处于一种比较随意的状态，想吃什么就吃什么，很少去考虑什么“一日三餐”的科学搭配。直到身边越来越多的人开始关注健康饮食，我才开始反思自己。这本书的出现，就像是给我指明了一个方向。我购买它的初衷，是希望它能够帮助我建立一个初步的健康饮食概念，并且能够简单有效地应用到日常生活中。我非常期待书中是否能提供一些关于如何平衡膳食的“黄金法则”，以及一些快速、美味又健康的食谱，尤其是一些适合上班族，能够在短时间内完成的早餐和午餐。这本书的“金版”名字，让我联想到它应该涵盖了更全面、更深入的健康饮食知识，并且在内容的呈现上也会更加精致和有价值。我希望通过阅读这本书，能够改变我对“吃”的认知，让我在享受美食的同时，也能真正地让身体受益。

评分☆☆☆☆☆

不错的一本书

评分☆☆☆☆☆

不错的一本书

评分☆☆☆☆☆

书装排精致，全彩印刷，很实用。

评分☆☆☆☆☆

一日三餐巧安排（金版）在书店看上了这本书一直想买可惜太贵又不打折，回家决定上京东看看，果然有折扣。毫不犹豫的买下了，京东速度果然非常快的，从配货到送货也很具体，快递非常好，很快收到书了。书的包装非常好，没有拆开过，非常新，可以说无论自己阅读家人阅读，收藏还是送人都特别有面子的说，特别精美各种十分美好虽然看着书本看着相对简单，但也不遑多让，塑封都很完整封面和封底的设计、绘图都十分好画让我觉得十分细腻具有收藏价值。书的封套非常精致推荐大家购买。打开书本，书装帧精美，纸张很干净，文字排版看起来非常舒服非常的惊喜，让人看得欲罢不能，每每捧起这本书的时候似乎能够感觉到作者毫无保留的把作品呈现在我面前。作业深入浅出的写作手法能让本人犹如身临其境一般，好似一杯美式咖啡，看似快餐，其实值得回味无论男女老少，第一印象最重要。从你留给别人的第一印象中，就可以让别人看出你是什么样的人。所以多读书可以让人感觉你知书答礼，颇有风度。多读书，可以让你多增加一些课外知识。培根先生说过知识就是力量。不错，多读书，增长了课外知识，可以让你感到浑身充满了一股力量。这种力量可以激励着你不断地前进，不断地成长。从书中，你往往可以发现自己身上的不足之处，使你不断地改正错误，摆正自己前进的方向。所以，书也是我们的良师益友。多读书，可以让你变聪明，变得有智慧去战胜对手。书让你变得更聪明，你就可以勇敢地面对困难。让你用自己的方法来解决这个问题。这样，你又向你自己的人生道路上迈出了一步。多读书，也能使你的心情便得快乐。读书也是一种休闲，一种娱乐的方式。读书可以调节身体的血管流动，使你身心健康。所以在书的海洋里遨游也是一种无限快乐的事情。用读书来为自己放松心情也是一种十分明智的。读书能陶冶人的情操，给人知识和智慧。所以，我们应该多读书，为我们以后的人生道路打下好的、扎实的基础！读书养性，读书可以陶冶自己的性情，使自己温文尔雅，具有书卷气读书破万卷，下笔如有神，多读书可以提高写作能力，写文章就才思敏捷旧书不厌百回读，熟读深思子自知，读书可以提高理解能力，只要熟读深思，你就可以知道其中的道理了读书可以使自己的知识得到积累，君子学以聚之。总之，爱好读书是好事。让我们都来读书吧。其实读书有很多好处,就等有心人去慢慢发现.最大的好处是可以让你有属于自己的本领靠自己生存。最后在好评一下京东客服服务态度好，送货相当快,包装仔细！这个也值得赞美下希望京东这样保持下去，越做越好

评分☆☆☆☆☆

好好

评分☆☆☆☆☆

好

评分☆☆☆☆☆

妈妈制定要的，翻了翻觉得挺好的，既有养生又有菜谱

评分☆☆☆☆☆

还可以吧，看着似乎还行。

评分☆☆☆☆☆

好好