一日三餐巧安排（金版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张箪食 编

图书标签:

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• 健康饮食
• 营养
• 一日三餐
• 快手菜
• 简单易学
• 菜谱大全

出版社： 中国华侨出版社

ISBN：9787511332998

版次：1

商品编码：11229344

包装：平装

开本：16开

出版时间：2013-04-01

用纸：胶版纸

页数：304

正文语种：中文

内容简介

　　《一日三餐巧安排（金版）》详细介绍早、中、晚三餐的搭配原则、饮食宜忌，并根据营养学家的建议按照荤素、粗细、干稀等搭配原则，精选数百道菜品，不仅能满足你对一日三餐的营养需求，还能轻松帮你解决“吃完这顿，下一顿吃啥”的苦恼，使一日三餐更有计划性，更具科学性，餐餐有美味，顿顿不重复。此外，《一日三餐巧安排（金版）》的每道菜都标明了详细的做法，有些经典菜还列出了步骤图，一目了然，即使是新手也能很快上手，为家人作出可口的美味佳肴。真正让你做到一书在手，三餐安排，既省事又省时。
　　《一日三餐巧安排（金版）》中，一周食谱推荐，28份全天营养套餐，从早餐到晚餐，餐餐涵盖五谷类、豆类、肉蛋类、奶类、蔬菜类；荤素搭配、粗细搭配、日食五色以及凉菜、热菜、汤、主食搭配，既丰富了口感，又保证了营养。大部分菜品都列举了专家点评、适宜人群，指导你为家人健康配膳，让你和家人吃得更合理、更健康。

目录

第一部分 中国人营养膳食指南
人体最需要的营养素
怎样才能维持膳食平衡
中国居民平衡膳食宝塔
营养膳食的各种平衡关系
一日三餐要合理
少食多餐，有利健康
主食的地位不可取代
选择合理的烹饪方式

第二部分 早餐
第三部分 午餐
第四部分 晚餐
一周食谱推荐1
一周食谱推荐2
一周食谱推荐3
一周食谱推荐4

前言/序言

一日三餐巧安排（金版）—— 舌尖上的智慧，健康生活的指南 在快节奏的现代生活中，我们常常被工作、学习和生活琐事所裹挟，一日三餐，这个最基本的生活需求，有时也变得仓促而随意。然而，三餐不仅仅是为了填饱肚子，它们更是维系身体健康、提升生活品质的基石。《一日三餐巧安排（金版）》 正是一本深度探索三餐智慧的宝典，它并非单纯的食谱集，而是通过科学的膳食搭配、细致的营养解析以及贴心的人性化指导，引领读者开启一段全新的美食与健康之旅。 本书的出发点，源于对“吃”这一行为的深刻洞察。我们深知，每一餐都蕴藏着身体所需的能量与营养，每一份食材都承载着自然的馈赠。如何将这些馈赠以最健康、最美味、最便捷的方式呈现在餐桌上，是我们面临的共同挑战。《一日三餐巧安排（金版）》 致力于破解这一难题，它将复杂的营养学原理化繁为简，将枯燥的烹饪技巧生动呈现，让每一位读者都能成为自己餐桌上的“总厨师长”，为家人和自己精心打造一日三餐的健康乐章。 全方位的营养解析，科学膳食的基石 本书最核心的价值之一，在于其对一日三餐营养需求的深入浅出地剖析。我们不再是盲目地进食，而是有意识地去了解身体在不同时段、不同情境下所需要的宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）。 早餐：唤醒身体的能量源泉 书中会详细讲解早餐的重要性，它不仅仅是“起床后的第一餐”，更是为大脑提供葡萄糖、为身体提供启动能量的关键。我们将探讨不同体质（如易疲劳、易焦虑、消化不良等）人群的早餐需求差异，并提供相应的解决方案。 我们会深入分析早餐中碳水化合物的选择，为何全麦、燕麦等复合碳水化合物比精制米面更受欢迎；蛋白质的来源，如何从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取优质蛋白，以提供持久的饱腹感并维持血糖稳定；以及少量健康脂肪的摄入，例如坚果或牛油果，它们如何帮助脂溶性维生素的吸收。 本书还会针对不同生活习惯人群，设计出一系列快速、便捷又营养丰富的早餐方案，无论是早起上班族，还是有时间准备精致早餐的家庭主妇，都能找到适合自己的“完美早餐”。例如，能量满满的三明治、快速营养的燕麦粥、清爽健康的蔬菜沙拉搭配煎蛋等，都将以详细的步骤和注意事项呈现。 午餐：维持下午活力的能量补给 午餐是承上启下的关键一餐，它既要补充上午消耗的能量，又要为下午的工作和学习提供持久动力，同时避免因午餐过油过腻而导致下午的困倦。 书中会重点强调午餐的均衡性，强调蛋白质、蔬菜和适量主食的合理搭配。我们将解析为何午餐摄入的蔬菜量应与早餐相当甚至更多，它们提供的膳食纤维、维生素和矿物质对维持肠道健康和整体活力至关重要。 对于蛋白质的选择，本书将推荐鱼类、禽类、豆类、瘦肉等易消化且营养丰富的来源，并提供无需复杂烹饪的便捷午餐建议，如快手鸡胸肉沙拉、牛肉饭便当、杂粮饭搭配蒸鱼等。 我们会探讨如何避免“下午困”，比如如何选择低GI（升糖指数）的午餐主食，如何通过清淡的烹饪方式减少油腻感，以及如何通过一些小技巧（如餐后适度散步）来促进消化和提神。 晚餐：温和滋养，为身体“充电” 晚餐的安排，需要考虑到身体的休息与修复需求，以及消化能力在夜间的减弱。本书将强调晚餐应以易消化、清淡、营养为原则，避免大鱼大肉或辛辣刺激的食物。 我们会深入讲解晚餐中碳水化合物的适量摄入，为何晚餐的主食量可以比午餐适当减少，或者选择薯类、杂粮等粗粮。蛋白质的选择上，更倾向于鱼肉、豆腐、蛋类等，这些食物不仅易于消化，还能为身体提供修复所需的氨基酸。 本书将重点推荐富含膳食纤维和维生素的蔬菜，以及有助于睡眠的食材，如小米、莲子、红枣等。我们会提供一系列简单易学的晚餐菜谱，如清蒸蔬菜、菌菇汤、豆腐煲、瘦肉粥等，让晚餐同样充满美味与健康。 书中还会特别关注晚餐的烹饪方式，提倡蒸、煮、炖、焯水等健康烹饪法，减少油炸、红烧等高油高盐的烹饪方式，以减轻消化负担，促进夜间睡眠质量。 细致的烹饪指导，让健康美味触手可及 仅仅有理论是不够的，《一日三餐巧安排（金版）》更将理论付诸实践，通过详尽的烹饪指导，让读者轻松掌握制作健康美味三餐的技巧。 选材的智慧： 本书将引导读者认识不同食材的营养价值和特点，学会如何挑选新鲜、优质的食材。无论是时令蔬菜、当季水果，还是各种谷物、豆类、肉类，我们都会提供实用的选购建议。 烹饪的艺术： 告别单调的“炒”“煮”，本书将介绍多种健康且美味的烹饪方法，如： 蒸： 最大程度保留食材的原汁原味和营养成分，如清蒸鱼、蒸蔬菜、蒸蛋等。 煮/炖： 适合制作汤品、粥品和炖菜，温和易消化，如蔬菜汤、排骨汤、杂粮粥等。 焯水/凉拌： 快速制作的凉拌菜，能最大程度保留蔬菜的维生素，如凉拌三丝、焯水西兰花等。 烤/煎（少量）： 在控制油量和温度的前提下，增加食物的风味，如烤鸡胸肉、少量煎蛋等。 调味的学问： 如何用天然的香料和调味品提升菜肴的鲜味，减少对盐、糖、味精的依赖，是本书强调的重点。我们会介绍姜、蒜、葱、辣椒、香草、柠檬等天然调味料的妙用，以及如何通过食物本身的组合来达到风味平衡。 餐桌的艺术： 精致的摆盘也能提升用餐的幸福感。本书会提供一些简单易学的餐桌布置技巧，让每一餐都成为一次视觉与味觉的双重享受。 贴心的生活化指导，解决实际问题 我们深知，再完美的食谱也需要结合实际生活才能落地。《一日三餐巧安排（金版）》以人为本，提供了大量贴合实际生活需求的指导。 时间管理： 对于忙碌的现代人，时间是最宝贵的资源。本书将提供一系列“速成”三餐方案，如“15分钟营养早餐”、“30分钟健康午餐便当”、“20分钟美味晚餐”等，让你在有限的时间内也能做出营养美味的餐食。 个性化调整： 每个人的身体状况、口味偏好、过敏源都不同。本书会提供灵活的搭配建议，让你能够根据自身情况进行调整。例如，书中会提供多种蛋白质、蔬菜、主食的替换选项，方便不同人群的选择。 特殊人群的关怀： 儿童： 如何为孩子提供均衡营养，培养健康的饮食习惯，书中将提供专门的儿童餐食建议和趣味食谱。 老年人： 如何为老年人提供易消化、营养丰富的餐食，关注他们的特殊营养需求，书中将有详细的指导。 孕妇和哺乳期女性： 如何在特殊时期补充充足的营养，促进母婴健康，本书将提供科学的膳食方案。 健身人群： 如何在运动前后进行合理的营养补充，以达到增肌减脂或提升运动表现的目的，本书也会有所涉及。 素食者： 提供丰富的素食搭配建议，确保素食者也能摄入充足的蛋白质和必需营养素。 减少浪费： 如何合理规划食材，避免食材浪费，也是本书关注的细节。我们会提供一些关于食材储存、利用边角料制作美食的建议。 应对“外食”： 在无法在家用餐的情况下，如何在餐厅或外卖中做出相对健康的选择，本书也会提供实用的“外食”技巧。 《一日三餐巧安排（金版）》 不仅仅是一本书，它更是一种生活态度，一种对健康与生活品质的追求。它倡导的是一种智慧的饮食方式，一种能够让你在享受美食的同时，也能够滋养身体，提升生活幸福感的秘诀。翻开本书，您将打开一扇通往健康、美味、便捷生活的大门，让“一日三餐”成为您一天中最期待、最美好的时光。无论您是烹饪新手还是经验丰富的美厨娘，本书都将是您厨房中不可或缺的得力助手。让我们一起，用智慧和爱，精心安排每一餐，让生活充满能量与色彩！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我平时很少主动去研究食谱，我总是觉得做饭这事，凭着感觉和经验来就行。但是，近几年身体明显感觉到吃得不规律、不健康带来的影响，比如容易疲劳，皮肤状态也不太好。所以我开始意识到，是时候认真对待“一日三餐”这件事了。《一日三餐巧安排（金版）》这本书，听名字就觉得很有指导意义，仿佛是一位生活大师在教我如何科学合理地安排每天的饮食。我最看重的是它能否提供一套完整的、可操作的体系，让我知道每天应该吃什么，怎么吃，才能达到最佳的健康效果。比如，关于如何分配一日三餐的营养比例，如何根据身体的需要来选择不同的食物，以及一些能够快速提升餐桌丰富度和健康度的烹饪小窍门。我希望这本书能够教会我一些“懒人”福音式的技巧，让我即使在忙碌的生活中，也能轻松地为自己和家人做出营养美味的一日三餐。这本书的“金版”定位，也让我觉得它在内容上应该会更加精炼和有深度，值得我去细细品读和实践。

评分☆☆☆☆☆

老实说，对于“一日三餐”的安排，我之前一直是比较随意的，基本上是“吃饱了就行”的状态。直到最近，我开始感觉到身体有些吃不消，尤其是在工作日，常常是随便应付一顿。这本书的标题《一日三餐巧安排（金版）》立刻吸引了我，因为它听起来很务实，而且“巧安排”这三个字，让我觉得它可能提供的是一种既省时又高效的解决方案。我购买这本书，是带着一种尝试的态度，希望它能给我一些新的灵感，让我知道如何才能让每一餐都吃得既营养又美味，同时还不至于太麻烦。我尤其好奇书中会不会有一些关于如何巧妙利用食材、如何快速烹饪健康餐点的小妙招。我期待它能提供一些接地气的建议，让我能够真正地将书中的知识应用到我的日常生活中，让我的“一日三餐”从“凑合”变成“享受”。“金版”的标识，也让我对这本书的品质充满了期待，希望它能带来真正的价值。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何健康地吃这件事有着自己的困惑，市面上关于饮食的书籍琳琅满目，但很多都过于理论化，或者菜谱过于复杂，对我这样一个普通家庭主妇来说，实在难以实践。这本书的标题——《一日三餐巧安排（金版）》——吸引我的地方在于它的“巧”字。它暗示着这本书提供的是一种智慧的、巧妙的解决方案，而不是简单粗暴的食谱堆砌。我购买这本书，更多的是一种期待，期待它能给我带来一些启发，让我了解到原来规律而健康的饮食可以如此简单易行。我尤其关注书中是否能提供一些关于食材选择、烹饪技巧的实用建议，以及如何利用现有的食材，做出既营养又美味的菜肴。我希望它能教会我一些“偷懒”但效果好的方法，比如如何利用周末的时间提前准备一些食材，如何快速做出营养均衡的便当，以及如何让家里的老人和小孩都喜欢上我做的饭菜。这本书的“金版”名号，也让我对它的品质和内容有着更高的期望，希望它能为我的家庭饮食带来真正“金色”的改善。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来对于“吃”这件事，都处于一种比较随意的状态，想吃什么就吃什么，很少去考虑什么“一日三餐”的科学搭配。直到身边越来越多的人开始关注健康饮食，我才开始反思自己。这本书的出现，就像是给我指明了一个方向。我购买它的初衷，是希望它能够帮助我建立一个初步的健康饮食概念，并且能够简单有效地应用到日常生活中。我非常期待书中是否能提供一些关于如何平衡膳食的“黄金法则”，以及一些快速、美味又健康的食谱，尤其是一些适合上班族，能够在短时间内完成的早餐和午餐。这本书的“金版”名字，让我联想到它应该涵盖了更全面、更深入的健康饮食知识，并且在内容的呈现上也会更加精致和有价值。我希望通过阅读这本书，能够改变我对“吃”的认知，让我在享受美食的同时，也能真正地让身体受益。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就给我一种非常踏实、温暖的感觉，金色的字体在深邃的背景下显得格外有质感，仿佛预示着这本书能为我的餐桌带来一份“金”色的健康与美味。我一直觉得自己是个在厨房里比较“佛系”的人，一日三餐常常是能凑合就凑合，有时候觉得做饭是一件很麻烦的事情，尤其是要兼顾营养和口味。拿到这本书之后，我迫不及待地翻开，想看看它到底有什么“巧”法能够“安排”好一日三餐。虽然还没来得及深入研究里面的具体菜谱，但光是浏览目录和一些引言部分，我就能感受到作者在其中倾注的心血。它似乎不仅仅是一本食谱，更像是一位经验丰富的朋友，在分享她多年来的烹饪心得和健康理念。我特别期待书中关于如何根据不同季节调整饮食的建议，以及那些能够快速又美味的早餐和午餐的点子。我生活中经常会遇到这样的场景：早上匆匆忙忙，根本没时间好好吃个早餐；中午在外吃饭，总担心油盐不达标；晚上回家累了，只想赶紧吃点东西就休息。这本书的出现，仿佛就是来为我排忧解难的。我相信，通过学习这本书，我一定能让我的“一日三餐”变得更加有条理、更有滋味，也更健康。

评分☆☆☆☆☆

妈妈制定要的，翻了翻觉得挺好的，既有养生又有菜谱

评分☆☆☆☆☆

妈妈制定要的，翻了翻觉得挺好的，既有养生又有菜谱

评分☆☆☆☆☆

物美价廉，值得购买。

评分☆☆☆☆☆

书成品保护不好，角都折了。

评分☆☆☆☆☆

还可以吧，看着似乎还行。

评分☆☆☆☆☆

好好

评分☆☆☆☆☆

妈妈制定要的，翻了翻觉得挺好的，既有养生又有菜谱

评分☆☆☆☆☆

书很好在超市看到的看京东便宜就买了

评分☆☆☆☆☆

书成品保护不好，角都折了。