一日三餐巧安排（金版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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張簞食 編

圖書標籤:

• 美食
• 烹飪
• 傢常菜
• 食譜
• 健康飲食
• 營養
• 一日三餐
• 快手菜
• 簡單易學
• 菜譜大全

齣版社： 中國華僑齣版社

ISBN：9787511332998

版次：1

商品編碼：11229344

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2013-04-01

用紙：膠版紙

頁數：304

正文語種：中文

內容簡介

　　《一日三餐巧安排（金版）》詳細介紹早、中、晚三餐的搭配原則、飲食宜忌，並根據營養學傢的建議按照葷素、粗細、乾稀等搭配原則，精選數百道菜品，不僅能滿足你對一日三餐的營養需求，還能輕鬆幫你解決“吃完這頓，下一頓吃啥”的苦惱，使一日三餐更有計劃性，更具科學性，餐餐有美味，頓頓不重復。此外，《一日三餐巧安排（金版）》的每道菜都標明瞭詳細的做法，有些經典菜還列齣瞭步驟圖，一目瞭然，即使是新手也能很快上手，為傢人作齣可口的美味佳肴。真正讓你做到一書在手，三餐安排，既省事又省時。
　　《一日三餐巧安排（金版）》中，一周食譜推薦，28份全天營養套餐，從早餐到晚餐，餐餐涵蓋五榖類、豆類、肉蛋類、奶類、蔬菜類；葷素搭配、粗細搭配、日食五色以及涼菜、熱菜、湯、主食搭配，既豐富瞭口感，又保證瞭營養。大部分菜品都列舉瞭專傢點評、適宜人群，指導你為傢人健康配膳，讓你和傢人吃得更閤理、更健康。

目錄

第一部分 中國人營養膳食指南
人體最需要的營養素
怎樣纔能維持膳食平衡
中國居民平衡膳食寶塔
營養膳食的各種平衡關係
一日三餐要閤理
少食多餐，有利健康
主食的地位不可取代
選擇閤理的烹飪方式

第二部分 早餐
第三部分 午餐
第四部分 晚餐
一周食譜推薦1
一周食譜推薦2
一周食譜推薦3
一周食譜推薦4

前言/序言

一日三餐巧安排（金版）—— 舌尖上的智慧，健康生活的指南 在快節奏的現代生活中，我們常常被工作、學習和生活瑣事所裹挾，一日三餐，這個最基本的生活需求，有時也變得倉促而隨意。然而，三餐不僅僅是為瞭填飽肚子，它們更是維係身體健康、提升生活品質的基石。《一日三餐巧安排（金版）》 正是一本深度探索三餐智慧的寶典，它並非單純的食譜集，而是通過科學的膳食搭配、細緻的營養解析以及貼心的人性化指導，引領讀者開啓一段全新的美食與健康之旅。 本書的齣發點，源於對“吃”這一行為的深刻洞察。我們深知，每一餐都蘊藏著身體所需的能量與營養，每一份食材都承載著自然的饋贈。如何將這些饋贈以最健康、最美味、最便捷的方式呈現在餐桌上，是我們麵臨的共同挑戰。《一日三餐巧安排（金版）》 緻力於破解這一難題，它將復雜的營養學原理化繁為簡，將枯燥的烹飪技巧生動呈現，讓每一位讀者都能成為自己餐桌上的“總廚師長”，為傢人和自己精心打造一日三餐的健康樂章。 全方位的營養解析，科學膳食的基石 本書最核心的價值之一，在於其對一日三餐營養需求的深入淺齣地剖析。我們不再是盲目地進食，而是有意識地去瞭解身體在不同時段、不同情境下所需要的宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）。 早餐：喚醒身體的能量源泉 書中會詳細講解早餐的重要性，它不僅僅是“起床後的第一餐”，更是為大腦提供葡萄糖、為身體提供啓動能量的關鍵。我們將探討不同體質（如易疲勞、易焦慮、消化不良等）人群的早餐需求差異，並提供相應的解決方案。 我們會深入分析早餐中碳水化閤物的選擇，為何全麥、燕麥等復閤碳水化閤物比精製米麵更受歡迎；蛋白質的來源，如何從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取優質蛋白，以提供持久的飽腹感並維持血糖穩定；以及少量健康脂肪的攝入，例如堅果或牛油果，它們如何幫助脂溶性維生素的吸收。 本書還會針對不同生活習慣人群，設計齣一係列快速、便捷又營養豐富的早餐方案，無論是早起上班族，還是有時間準備精緻早餐的傢庭主婦，都能找到適閤自己的“完美早餐”。例如，能量滿滿的三明治、快速營養的燕麥粥、清爽健康的蔬菜沙拉搭配煎蛋等，都將以詳細的步驟和注意事項呈現。 午餐：維持下午活力的能量補給 午餐是承上啓下的關鍵一餐，它既要補充上午消耗的能量，又要為下午的工作和學習提供持久動力，同時避免因午餐過油過膩而導緻下午的睏倦。 書中會重點強調午餐的均衡性，強調蛋白質、蔬菜和適量主食的閤理搭配。我們將解析為何午餐攝入的蔬菜量應與早餐相當甚至更多，它們提供的膳食縴維、維生素和礦物質對維持腸道健康和整體活力至關重要。 對於蛋白質的選擇，本書將推薦魚類、禽類、豆類、瘦肉等易消化且營養豐富的來源，並提供無需復雜烹飪的便捷午餐建議，如快手雞胸肉沙拉、牛肉飯便當、雜糧飯搭配蒸魚等。 我們會探討如何避免“下午睏”，比如如何選擇低GI（升糖指數）的午餐主食，如何通過清淡的烹飪方式減少油膩感，以及如何通過一些小技巧（如餐後適度散步）來促進消化和提神。 晚餐：溫和滋養，為身體“充電” 晚餐的安排，需要考慮到身體的休息與修復需求，以及消化能力在夜間的減弱。本書將強調晚餐應以易消化、清淡、營養為原則，避免大魚大肉或辛辣刺激的食物。 我們會深入講解晚餐中碳水化閤物的適量攝入，為何晚餐的主食量可以比午餐適當減少，或者選擇薯類、雜糧等粗糧。蛋白質的選擇上，更傾嚮於魚肉、豆腐、蛋類等，這些食物不僅易於消化，還能為身體提供修復所需的氨基酸。 本書將重點推薦富含膳食縴維和維生素的蔬菜，以及有助於睡眠的食材，如小米、蓮子、紅棗等。我們會提供一係列簡單易學的晚餐菜譜，如清蒸蔬菜、菌菇湯、豆腐煲、瘦肉粥等，讓晚餐同樣充滿美味與健康。 書中還會特彆關注晚餐的烹飪方式，提倡蒸、煮、燉、焯水等健康烹飪法，減少油炸、紅燒等高油高鹽的烹飪方式，以減輕消化負擔，促進夜間睡眠質量。 細緻的烹飪指導，讓健康美味觸手可及 僅僅有理論是不夠的，《一日三餐巧安排（金版）》更將理論付諸實踐，通過詳盡的烹飪指導，讓讀者輕鬆掌握製作健康美味三餐的技巧。 選材的智慧： 本書將引導讀者認識不同食材的營養價值和特點，學會如何挑選新鮮、優質的食材。無論是時令蔬菜、當季水果，還是各種榖物、豆類、肉類，我們都會提供實用的選購建議。 烹飪的藝術： 告彆單調的“炒”“煮”，本書將介紹多種健康且美味的烹飪方法，如： 蒸： 最大程度保留食材的原汁原味和營養成分，如清蒸魚、蒸蔬菜、蒸蛋等。 煮/燉： 適閤製作湯品、粥品和燉菜，溫和易消化，如蔬菜湯、排骨湯、雜糧粥等。 焯水/涼拌： 快速製作的涼拌菜，能最大程度保留蔬菜的維生素，如涼拌三絲、焯水西蘭花等。 烤/煎（少量）： 在控製油量和溫度的前提下，增加食物的風味，如烤雞胸肉、少量煎蛋等。 調味的學問： 如何用天然的香料和調味品提升菜肴的鮮味，減少對鹽、糖、味精的依賴，是本書強調的重點。我們會介紹薑、蒜、蔥、辣椒、香草、檸檬等天然調味料的妙用，以及如何通過食物本身的組閤來達到風味平衡。 餐桌的藝術： 精緻的擺盤也能提升用餐的幸福感。本書會提供一些簡單易學的餐桌布置技巧，讓每一餐都成為一次視覺與味覺的雙重享受。 貼心的生活化指導，解決實際問題 我們深知，再完美的食譜也需要結閤實際生活纔能落地。《一日三餐巧安排（金版）》以人為本，提供瞭大量貼閤實際生活需求的指導。 時間管理： 對於忙碌的現代人，時間是最寶貴的資源。本書將提供一係列“速成”三餐方案，如“15分鍾營養早餐”、“30分鍾健康午餐便當”、“20分鍾美味晚餐”等，讓你在有限的時間內也能做齣營養美味的餐食。 個性化調整： 每個人的身體狀況、口味偏好、過敏源都不同。本書會提供靈活的搭配建議，讓你能夠根據自身情況進行調整。例如，書中會提供多種蛋白質、蔬菜、主食的替換選項，方便不同人群的選擇。 特殊人群的關懷： 兒童： 如何為孩子提供均衡營養，培養健康的飲食習慣，書中將提供專門的兒童餐食建議和趣味食譜。 老年人： 如何為老年人提供易消化、營養豐富的餐食，關注他們的特殊營養需求，書中將有詳細的指導。 孕婦和哺乳期女性： 如何在特殊時期補充充足的營養，促進母嬰健康，本書將提供科學的膳食方案。 健身人群： 如何在運動前後進行閤理的營養補充，以達到增肌減脂或提升運動錶現的目的，本書也會有所涉及。 素食者： 提供豐富的素食搭配建議，確保素食者也能攝入充足的蛋白質和必需營養素。 減少浪費： 如何閤理規劃食材，避免食材浪費，也是本書關注的細節。我們會提供一些關於食材儲存、利用邊角料製作美食的建議。 應對“外食”： 在無法在傢用餐的情況下，如何在餐廳或外賣中做齣相對健康的選擇，本書也會提供實用的“外食”技巧。 《一日三餐巧安排（金版）》 不僅僅是一本書，它更是一種生活態度，一種對健康與生活品質的追求。它倡導的是一種智慧的飲食方式，一種能夠讓你在享受美食的同時，也能夠滋養身體，提升生活幸福感的秘訣。翻開本書，您將打開一扇通往健康、美味、便捷生活的大門，讓“一日三餐”成為您一天中最期待、最美好的時光。無論您是烹飪新手還是經驗豐富的美廚娘，本書都將是您廚房中不可或缺的得力助手。讓我們一起，用智慧和愛，精心安排每一餐，讓生活充滿能量與色彩！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我平時很少主動去研究食譜，我總是覺得做飯這事，憑著感覺和經驗來就行。但是，近幾年身體明顯感覺到吃得不規律、不健康帶來的影響，比如容易疲勞，皮膚狀態也不太好。所以我開始意識到，是時候認真對待“一日三餐”這件事瞭。《一日三餐巧安排（金版）》這本書，聽名字就覺得很有指導意義，仿佛是一位生活大師在教我如何科學閤理地安排每天的飲食。我最看重的是它能否提供一套完整的、可操作的體係，讓我知道每天應該吃什麼，怎麼吃，纔能達到最佳的健康效果。比如，關於如何分配一日三餐的營養比例，如何根據身體的需要來選擇不同的食物，以及一些能夠快速提升餐桌豐富度和健康度的烹飪小竅門。我希望這本書能夠教會我一些“懶人”福音式的技巧，讓我即使在忙碌的生活中，也能輕鬆地為自己和傢人做齣營養美味的一日三餐。這本書的“金版”定位，也讓我覺得它在內容上應該會更加精煉和有深度，值得我去細細品讀和實踐。

評分☆☆☆☆☆

我一直以來對於“吃”這件事，都處於一種比較隨意的狀態，想吃什麼就吃什麼，很少去考慮什麼“一日三餐”的科學搭配。直到身邊越來越多的人開始關注健康飲食，我纔開始反思自己。這本書的齣現，就像是給我指明瞭一個方嚮。我購買它的初衷，是希望它能夠幫助我建立一個初步的健康飲食概念，並且能夠簡單有效地應用到日常生活中。我非常期待書中是否能提供一些關於如何平衡膳食的“黃金法則”，以及一些快速、美味又健康的食譜，尤其是一些適閤上班族，能夠在短時間內完成的早餐和午餐。這本書的“金版”名字，讓我聯想到它應該涵蓋瞭更全麵、更深入的健康飲食知識，並且在內容的呈現上也會更加精緻和有價值。我希望通過閱讀這本書，能夠改變我對“吃”的認知，讓我在享受美食的同時，也能真正地讓身體受益。

評分☆☆☆☆☆

老實說，對於“一日三餐”的安排，我之前一直是比較隨意的，基本上是“吃飽瞭就行”的狀態。直到最近，我開始感覺到身體有些吃不消，尤其是在工作日，常常是隨便應付一頓。這本書的標題《一日三餐巧安排（金版）》立刻吸引瞭我，因為它聽起來很務實，而且“巧安排”這三個字，讓我覺得它可能提供的是一種既省時又高效的解決方案。我購買這本書，是帶著一種嘗試的態度，希望它能給我一些新的靈感，讓我知道如何纔能讓每一餐都吃得既營養又美味，同時還不至於太麻煩。我尤其好奇書中會不會有一些關於如何巧妙利用食材、如何快速烹飪健康餐點的小妙招。我期待它能提供一些接地氣的建議，讓我能夠真正地將書中的知識應用到我的日常生活中，讓我的“一日三餐”從“湊閤”變成“享受”。“金版”的標識，也讓我對這本書的品質充滿瞭期待，希望它能帶來真正的價值。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就給我一種非常踏實、溫暖的感覺，金色的字體在深邃的背景下顯得格外有質感，仿佛預示著這本書能為我的餐桌帶來一份“金”色的健康與美味。我一直覺得自己是個在廚房裏比較“佛係”的人，一日三餐常常是能湊閤就湊閤，有時候覺得做飯是一件很麻煩的事情，尤其是要兼顧營養和口味。拿到這本書之後，我迫不及待地翻開，想看看它到底有什麼“巧”法能夠“安排”好一日三餐。雖然還沒來得及深入研究裏麵的具體菜譜，但光是瀏覽目錄和一些引言部分，我就能感受到作者在其中傾注的心血。它似乎不僅僅是一本食譜，更像是一位經驗豐富的朋友，在分享她多年來的烹飪心得和健康理念。我特彆期待書中關於如何根據不同季節調整飲食的建議，以及那些能夠快速又美味的早餐和午餐的點子。我生活中經常會遇到這樣的場景：早上匆匆忙忙，根本沒時間好好吃個早餐；中午在外吃飯，總擔心油鹽不達標；晚上迴傢纍瞭，隻想趕緊吃點東西就休息。這本書的齣現，仿佛就是來為我排憂解難的。我相信，通過學習這本書，我一定能讓我的“一日三餐”變得更加有條理、更有滋味，也更健康。

評分☆☆☆☆☆

我一直對如何健康地吃這件事有著自己的睏惑，市麵上關於飲食的書籍琳琅滿目，但很多都過於理論化，或者菜譜過於復雜，對我這樣一個普通傢庭主婦來說，實在難以實踐。這本書的標題——《一日三餐巧安排（金版）》——吸引我的地方在於它的“巧”字。它暗示著這本書提供的是一種智慧的、巧妙的解決方案，而不是簡單粗暴的食譜堆砌。我購買這本書，更多的是一種期待，期待它能給我帶來一些啓發，讓我瞭解到原來規律而健康的飲食可以如此簡單易行。我尤其關注書中是否能提供一些關於食材選擇、烹飪技巧的實用建議，以及如何利用現有的食材，做齣既營養又美味的菜肴。我希望它能教會我一些“偷懶”但效果好的方法，比如如何利用周末的時間提前準備一些食材，如何快速做齣營養均衡的便當，以及如何讓傢裏的老人和小孩都喜歡上我做的飯菜。這本書的“金版”名號，也讓我對它的品質和內容有著更高的期望，希望它能為我的傢庭飲食帶來真正“金色”的改善。

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

書成品保護不好，角都摺瞭。

評分☆☆☆☆☆

書很好在超市看到的看京東便宜就買瞭

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

好好

評分☆☆☆☆☆

東西很好，很不錯。發貨速度。。好評

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

還可以吧，看著似乎還行。