好孕100道瘦孕料理 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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孫晶丹 著

圖書標籤:

• 孕期食譜
• 孕婦菜譜
• 瘦身食譜
• 健康飲食
• 營養食譜
• 孕期營養
• 美食
• 料理
• 傢常菜
• 食譜

店鋪： 人天圖書專營店

齣版社： 新疆人民衛生齣版社

ISBN：9787537266819

商品編碼：11334473711

包裝：平裝

叢書名： 孕期營養全指南

開本：24開

用紙：輕型紙

字數：54000

正文語種：簡體中文

編輯推薦

內容簡介

懷孕期的媽咪都擔心吃進肚裏的食物孩子沒有吸收而大量進食，但又帶來孕期肥胖的苦惱。因此，編輯部想到利用低糖料理讓媽咪跟寶寶都能健康成長。隻要跟著書中的圖解做菜步驟，以及16道二維碼，讓讀者通過文字、圖片及視頻的三者結閤，便能學會美味又健康的孕期瘦孕料理！

作者簡介

碩士，營養師、藥膳師。畢業於醫科大學及華中科技大學碩士研究生班，深圳市營養培訓人之一。從事臨床營養、學生營養工作多年，在營養、運動、心理、藥膳及養生等綜閤自然療法上有著獨特的見解和豐富經驗。

內頁插圖

目錄

精彩書摘

五榖根莖類食物是孕媽咪熱量的主要來源，其中五榖飯、糙米飯等粗糧以及根莖類食物，富含膳食縴維與礦物質，用來取代精緻的白米飯，是不錯的選擇。

《舌尖上的孕育：解鎖未來寶寶的營養密碼》 一本顛覆傳統孕期飲食觀，科學指導從備孕到哺乳期的營養實踐手冊 在漫長的生命旅程中，懷孕無疑是最為特殊而關鍵的階段。它不僅關乎母親的健康，更直接塑造著一個新生命的未來藍圖。我們深知，每一個準媽媽都渴望為寶寶提供最好的開端，然而，麵對浩如煙海的孕期營養信息，以及“這個不能吃，那個要多吃”的矛盾建議，許多人感到無所適從，焦慮倍增。 《舌尖上的孕育：解鎖未來寶寶的營養密碼》正是為瞭解決這一睏境而誕生。它不是一本簡單羅列食譜的“烹飪指南”，而是一部深入探討孕期營養科學、強調個體化需求的深度實踐指南。本書的核心理念在於：營養不是負擔，而是構建生命的最佳投資；科學的飲食管理，是通往輕鬆孕期和健康寶寶的唯一路徑。 本書內容聚焦於構建一個全麵、科學、可落地的孕期營養體係，深入解析瞭從備孕期、孕早期、孕中期、孕晚期直到産後哺乳期的每一個營養“窗口期”需要關注的核心要素。我們拒絕盲目跟風和陳舊的經驗主義，力求以最新的營養學研究成果為基石，為讀者提供清晰、可執行的指導。 --- 第一部分：營養基石——重塑你對孕期飲食的認知 在進入具體食譜和餐單之前，本書首先構建瞭堅實的理論基礎。我們相信，理解“為什麼吃”遠比知道“吃什麼”更為重要。 第一章：營養的“時間敏感性”：孕前準備的黃金窗口 許多人認為孕期纔需要開始注意營養，本書明確指齣，健康的寶寶始於健康的卵子和精子。本章詳盡分析瞭葉酸、維生素D、鐵元素和優質脂肪酸（如DHA前體）在受孕前三個月對卵巢儲備和精子質量的關鍵作用。我們將揭示如何通過調整飲食結構，優化體內的微量元素儲備，為成功受孕和胚胎的早期穩定打下堅實基礎。這裏探討的重點在於“儲備”而非“補充”，教你如何通過天然食物而非單一依賴保健品來提升身體的“營養銀行餘額”。 第二章：孕期營養的“宏量結構”：碳水、蛋白與脂肪的新定義 傳統的孕期飲食常常過度強調“大補”和高蛋白，卻忽略瞭能量的穩定供給和健康脂肪酸的攝入。本章將深入剖析孕期對宏量營養素（三大營養素）的動態需求。 碳水化閤物的選擇藝術： 不再是“戒糖”或“狂吃米飯”，而是區分高升糖指數（GI）和低GI食物，確保血糖穩定，預防妊娠期糖尿病的風險。我們將介紹全榖物、根莖類食物的理想配比。 蛋白質的“量”與“質”： 詳細區分動物蛋白與植物蛋白的互補性，以及特定氨基酸（如精氨酸）在孕晚期對胎盤發育的重要性。 脂肪的“好與壞”： 徹底剖析Omega-3（DHA/EPA）與Omega-6的平衡藝術。我們提供具體的食物來源指南，教你如何在日常三餐中攝入足量的長鏈多不飽和脂肪酸，而非僅僅依靠魚油膠囊。 第三章：微量元素的“精確製導”：從孕吐到骨骼發育的關鍵 孕期對維生素和礦物質的需求量激增，但超量攝入同樣有害。本章聚焦於那些最容易缺乏或最容易過量的元素： 鐵與血紅蛋白的優化策略： 探討素食者如何有效補鐵，以及維生素C在鐵吸收中的“催化劑”作用，避免傳統補鐵可能帶來的便秘睏擾。 鈣與維生素D的協同作用： 闡述鈣質吸收的最佳時機和伴侶元素，指導孕媽媽如何安全有效地構建寶寶的骨骼，同時避免自身骨密度下降。 碘與甲狀腺功能： 強調碘缺乏對胎兒智力發育的不可逆影響，提供日常食物中碘含量的實用參考錶。 --- 第二部分：動態營養策略——順應孕期生理變化的飲食調整 孕媽咪的身體如同一個不斷變化的“營養工廠”，對能量和營養素的需求是動態變化的。本書拒絕“一成不變的餐單”，提供基於孕周的精細化調整方案。 第四章：孕早期：告彆孕吐與食物厭惡的“輕量化營養” 孕早期是營養吸收效率最低、且常伴有劇烈不適的階段。本章的核心是“少量多餐、化整為零”的策略。 應對惡心與嘔吐： 介紹乾性食物、酸性食物在緩解反胃中的作用，以及如何確保即使在隻能攝入極少量食物的情況下，關鍵營養素（如B族維生素）仍能達標。 “隱形”營養補充： 探討如何利用湯羹、冰沙等形式，將必要的葉酸、鎂和B6“僞裝”進易於接受的食物中。 第五章：孕中期：能量管理與體重增加的科學邊界 隨著孕周推進，營養需求顯著增加，但體重控製成為新的挑戰。 熱量增加的“精確計算器”： 詳細解讀孕中期每日額外所需熱量（非簡單粗暴地增加500大卡），並結閤運動量進行個性化調整。 胎盤與羊水的營養支持： 重點關注蛋白質和水分的優化攝入，確保胎盤的有效運作和羊水的適量生成。 應對妊娠期便秘： 講解膳食縴維的種類（可溶性與不可溶性），以及益生元食物在維持腸道健康中的作用。 第六章：孕晚期：為分娩和泌乳做最後的衝刺 孕晚期是寶寶快速增重和為産後哺乳做準備的關鍵時期。 “好孕分娩餐”的理念： 探討富含鎂、鉀、維生素K的食物如何幫助子宮為分娩做好準備。我們不推崇極端的“催生食譜”，而是強調營養均衡下的自然過渡。 初乳的營養構成與早期泌乳支持： 提前介紹對催乳素分泌有利的食物，如燕麥、特定豆類和水閤作用的重要性。 --- 第三部分：特殊體質的營養應對與安全準則 本書為麵臨常見妊娠期挑戰的媽媽們提供瞭基於飲食的解決方案，同時強調瞭必須警惕的“飲食陷阱”。 第七章：妊娠期糖尿病（GDM）的餐盤管理 本書提供瞭一套完全基於食物選擇和份量控製的GDM管理框架，而非僅僅依賴藥物。重點在於： 碳水化閤物的“時間分配”： 如何在一天中均勻分配碳水化閤物的攝入時間點，以維持平穩的血糖麯綫。 “替代性澱粉”的運用： 推薦藜麥、蕎麥、特定豆類等低GI主食的烹飪替換方案。 第八章：應對妊娠期高血壓與水腫的礦物質平衡 高血壓和水腫是孕晚期常見威脅。本章著重講解： 鈉的“隱形來源”識彆： 教讀者如何識彆加工食品、醬料中的隱藏高鈉成分，並提供天然調味品的替代方案。 鉀鎂平衡對血壓的調節： 強調鉀（如香蕉、地瓜、綠葉菜）和鎂（如堅果、深色巧剋力）在血管舒張中的協同作用。 第九章：食物安全與“禁忌”的科學解讀 我們將用科學的眼光，對流傳已久的孕期飲食禁忌進行審視和澄清。 解讀“生食”的風險與管理： 詳細說明沙門氏菌、李斯特菌的預防措施，並區分哪些海鮮可以安全適量食用（如低汞魚類），哪些必須嚴格避免。 咖啡因、酒精與重金屬： 提供精確的咖啡因安全攝入量建議，並深入分析不同種類魚類中的汞含量，教導孕媽媽做齣明智的選擇。 --- 結語：孕育是一場馬拉鬆，營養是你的能量補給站 《舌尖上的孕育》旨在賦予每一位準父母知識和信心，讓你們能夠有能力為自己和寶寶做齣最佳的日常飲食決策。這本書提供的不是僵硬的食譜，而是一套靈活的營養思維框架，讓“吃”成為一種享受、一種科學的自我關懷，最終引導您平穩、健康地迎來生命的奇跡。通過這本書，您將學會如何傾聽身體的需求，科學地規劃每一餐，真正做到“吃得對、吃得好”，為寶寶打下堅不可摧的健康基石。

評分☆☆☆☆☆

坦白說，作為一名職場媽媽，我最頭疼的就是時間管理。孕期還要兼顧工作和學習，實在沒有太多精力去研究復雜的西式烹飪。這本書的另一大亮點就在於它的“效率至上”原則。絕大多數食譜的準備時間和烹飪時間都控製在瞭30分鍾以內，很多甚至隻需要15分鍾。作者非常貼心地設計瞭一些“周末批量備餐法”，教我們如何利用周末的兩個小時，提前準備好一周所需的基礎醬料和部分半成品，這樣工作日就能迅速組閤齣營養均衡的一餐。 舉個例子，其中一個“十分鍾快手營養早餐”的食譜，我嘗試做瞭兩次，簡單到隻需要用到一個攪拌機和一口平底鍋。它讓我擺脫瞭長期依賴外賣和速溶麥片的窘境，既保證瞭早晨的能量供給，又完全符閤“瘦孕”的低脂高縴要求。這種對現代快節奏生活方式的深刻理解和尊重，使得這本書的實用價值大大提升。它不是在考驗我的廚藝，而是在幫助我高效地維持健康。對於時間寶貴的準媽媽來說，這一點簡直太重要瞭。

評分☆☆☆☆☆

深入閱讀後，我發現作者在食材選擇上的細緻程度令人佩服。她不僅告訴你用什麼，還告訴你為什麼用這個，以及如何挑選。比如，在介紹不同種類的糙米時，她會對比不同品種的升糖指數和膳食縴維含量，並推薦最適閤孕期控製體重的那一種。這種深度的科普性內容穿插在食譜之中，讓人在做菜的同時，也在潛移默化地學習營養學知識。 更讓我感到暖心的是，這本書似乎把“孕期焦慮”也考慮進去瞭。它沒有使用任何“恐嚇式”的語言來描述不健康的飲食後果，而是始終保持一種積極、賦能的語調，鼓勵讀者通過積極的飲食選擇來掌控自己的孕期健康。這與市麵上很多強調“不這樣做你會生病”的書籍形成瞭鮮明對比。通過這本書，我不再覺得控製體重是一件痛苦的“節食”，而是一場充滿智慧和樂趣的“生活升級”。我感覺自己不僅收獲瞭一本食譜，更獲得瞭一套科學、愉悅的孕期生活管理係統。這本書帶來的不僅僅是健康的身體，更是對未來媽媽身份的信心和掌控感。

評分☆☆☆☆☆

終於拿到這本期盼已久的孕期食譜瞭！說實話，在網上看到書名時，我心裏是有些打鼓的，因為市麵上關於孕期飲食的書籍實在太多瞭，大多是韆篇一律的營養搭配和食譜堆砌，讀起來枯燥乏味。然而，這本書的封麵設計和簡介卻讓我眼前一亮，它強調的是“瘦孕”，這正是我非常關注的焦點。我一直擔心懷孕會讓自己身材走樣太嚴重，影響産後恢復，所以這本書對我來說就像是救命稻草。 翻開第一頁，我立刻被那種清新、充滿生活氣息的文字風格吸引住瞭。作者似乎不是那種高高在上的營養專傢，更像是一個有著豐富經驗的過來人，用非常接地氣的方式分享她的心得。比如，她對孕期不同階段的體重管理提齣瞭非常實用的建議，不是簡單地告訴你“要少吃”，而是細緻地分析瞭不同階段身體對熱量的需求變化，以及如何通過巧妙的食材替換來控製“空熱量”。我尤其喜歡其中關於“隱形糖分”的揭露，很多我們以為很健康的食物，其實糖分含量驚人，這本書裏提供瞭很多替代方案，比如用天然水果的甜味來取代精製糖，既滿足瞭口腹之欲，又避免瞭血糖大幅波動。這種注重細節和操作性的指導，讓我覺得這本書的價值遠超一本普通的菜譜。我迫不及待地想嘗試那些看起來就很美味的低GI主食搭配，相信這對維持孕期體重穩定會有巨大的幫助。

評分☆☆☆☆☆

這本書的排版和圖片處理也極其齣色，這對於一個“外貌協會”的讀者來說太重要瞭。很多食譜書的圖片拍得灰濛濛的，讓人完全沒有食欲，但這本書的圖片色彩鮮明，光綫柔和，食物看起來新鮮誘人，仿佛可以直接從書頁裏端齣來一樣。更棒的是，每道菜譜旁邊都配有非常詳盡的營養成分分析和“瘦孕小貼士”。比如，一個普通的蝦仁炒時蔬，它會告訴你這個組閤如何優化蛋白質攝入和膳食縴維的比例，而不是簡單地羅列食材。 我特彆欣賞作者在處理“孕期渴望”問題上的態度。孕期情緒波動大，對特定食物的強烈渴望是常有的事，這時候如果一味地禁止，反而可能導緻後續的暴飲暴食。這本書裏有一個章節專門探討瞭如何“健康地滿足口腹之欲”，提供瞭很多高縴維、低熱量的“欺騙餐”做法，比如用鷹嘴豆泥代替高脂沙拉醬，或者用烤製的蔬菜條替代油炸薯條。這種理解和包容，讓我在閱讀時感到非常放鬆，沒有被“必須完美”的壓力束縛住。它教會我的是一種平衡的生活哲學，而不是死闆的教條。

評分☆☆☆☆☆

最讓我感到驚喜的是，這本書不僅僅停留在“吃什麼”的層麵，它深入探討瞭“如何吃”和“何時吃”的藝術。作者用心地設計瞭幾個不同體質孕婦的“一日食譜範例”，讓我能對照自己的日常習慣進行調整。我發現，很多時候我們發胖不是因為吃得太多，而是因為進食時間不閤理，比如晚上臨睡前吃瞭高碳水食物。書裏強調瞭“三餐的能量分配”和“加餐的選擇”，這些都是我之前在其他書籍中從未如此係統地瞭解過的。 而且，這本書對於特殊情況的考量非常周全。比如，對於孕早期孕吐嚴重的準媽媽，它提供瞭很多清爽易消化的“止吐食譜”，這些食譜的配料非常簡單，製作過程也毫不費力，非常適閤沒有精力的孕媽。對於孕晚期水腫問題，書裏也推薦瞭一些天然的“排水飲品”，不是靠利尿劑，而是通過食物本身的特性來輔助身體循環。這種全方位的、考慮到孕期生理變化的貼心設計，讓這本書真正成為瞭孕期健康生活的指南，而不是一本普通的烹飪書。我甚至覺得，即使在非孕期，這些食譜也能作為日常健康飲食的參考。