長胎不長肉的孕期營養餐單 pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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王興國滕越孫崗 編

圖書標籤:

• 孕期營養
• 孕婦食譜
• 孕期食譜
• 孕期飲食
• 營養餐
• 健康飲食
• 孕期增重
• 孕期保健
• 孕期食療
• 孕期食譜大全

店鋪： 濟南報業圖書專營店

齣版社： 中國婦女

ISBN：9787512706750

商品編碼：11750642437

齣版時間：2013-06-01

基本信息

• 商品名稱：長胎不長肉的孕期營養餐單
• 作者：王興國//滕越//孫崗
• 定價：29.8
• 齣版社：中國婦女
• ISBN號：9787512706750

其他參考信息（以實物為準）

• 齣版時間：2013-06-01
• 印刷時間：2013-06-01
• 版次：1
• 印次：1
• 開本：
• 頁數：192
• 字數：0.164韆字

作者簡介

王興國 營養學副教授、副主任營養師，大連市營養學會常務理事、大連市預防醫學會營養與食品衛生委員會委員。 1993年，他畢業於中山醫科大學(現中山大學)醫學營養學係，師從**營養學傢何誌謙教授，是國內*早期的營養學本科畢業生之一。十餘年來，他一直在大連醫科大學第二附屬醫院從事臨床營養、營養學教學工作，並為推廣和普及大眾營養知識做著積極的奉獻。 滕越，女，1968年齣生，北京大學營養與食品衛生學碩士，北京市海澱區婦幼保健院副主任營養技師。1993年畢業於中山醫科大學醫學營養係，是我國改革開放後*早的醫學營養專業畢業生，2007年北京大學醫學部公共衛生學院營養與食品衛生係研究生畢業。發錶專業論文9篇，參加多部專業書籍編寫，獨立承擔首都醫學發展基金《妊娠胰島素抵抗的營養乾預》項目，參加北京市自然科學基金項目《兒童青少年期代謝綜閤癥預防體係研究》項目研究，從事營養領域工作近20年，現緻力於孕期體重管理及相關孕期閤並癥，尤其是妊娠糖尿病防治領域的研究。 孫崗，畢業於中山醫科大學醫學營養學係，廣東省公共營養專業委員會委員；東莞市塘廈醫院營養科主任。美食愛好者，喜歡關注各地菜係的特點，注重各種食材的閤理加工利用以及食品安全。

目錄

**章 做好準備
孕期膳食寶塔，把握食物數量
十大類食物，把握食材重點
三個基本原則，科學調配孕期食譜
瞭解調味品，烹製齣美昧健康
工欲善其事，*先利其器
體重增長麯綫圖，吃對美昧不過量
第二章 孕早期每日營養配餐
孕早期營養需求及飲食原則
孕早期一日營養餐單
早餐：西紅柿雞蛋麵
早餐：自製豆漿
加餐：香蕉
午餐：二米飯
午餐：清蒸魚
午餐：香菇燒油菜
晚餐：花捲
晚餐：糊辣涼粉
晚餐：肉末兒釀彩椒
加餐：酸奶
加餐：大杏仁
孕早期一日營養餐單
早餐：魚片粥
早餐：煮雞蛋
……
第三章 孕中期每日營養配餐
第四章 孕晚期每日營養配餐
附錄

《孕期瑜伽與拉伸：打造柔軟身體，迎接分娩》 本書並非關於孕期飲食或營養餐單的指導手冊。它完全專注於通過溫和、安全的瑜伽練習和拉伸技巧，幫助孕期女性保持身體的靈活性、力量和舒適度，為即將到來的分娩做好生理和心理上的準備。 --- 內容提要： 懷孕是一個美妙而又充滿變化的旅程，身體為瞭孕育新生命而發生著巨大的調整。許多準媽媽在體重增加的同時，也會感受到關節疼痛、背部酸痛以及肌肉緊張。本書旨在提供一套全麵、循序漸進的孕期瑜伽與拉伸方案，幫助您在孕期的不同階段（從孕早期到孕晚期）安全、有效地管理身體的不適，增強身體的覺知，並為順利分娩奠定堅實的基礎。 第一部分：孕期身體變化的理解與準備 本部分將深入探討懷孕期間身體發生的主要生理變化，例如荷爾濛變化對韌帶的鬆弛作用（鬆弛素的影響）、重心前移導緻的骨盆和脊柱變化，以及腹部肌肉的拉伸。理解這些變化是選擇正確練習方式的前提。 安全第一原則： 詳細講解哪些體式在孕期是絕對禁忌的，以及如何根據身體的反饋來調整練習強度。 呼吸的力量（Pranayama）： 介紹孕期特有的呼吸技巧，如橫膈膜呼吸法，這些技巧不僅有助於放鬆神經係統，還能在分娩過程中作為有力的工具使用。 傾聽身體的聲音： 強調孕期練習的核心在於“適應性”而非“挑戰性”。 第二部分：孕期分階段瑜伽練習指南 本書根據孕周的不同，將練習內容劃分為三個主要階段，確保練習內容與身體需求精準匹配。 A. 孕早期（0-13周）：穩定與適應 此階段的重點是應對疲勞、孕吐和情緒波動。練習應以溫和的伸展和建立穩定的呼吸節奏為主，避免任何可能壓迫腹部的動作。 重點關注： 緩解全身的僵硬感，溫和地打開胸腔，提升整體能量水平。 精選體式示例： 靠牆蝴蝶式、仰臥抱膝伸展（在支撐下進行）、貓牛式（溫和版本）。 B. 孕中期（14-27周）：力量與空間 隨著腹部的逐漸增大，身體開始需要更多的支撐和平衡訓練。此階段的練習旨在增強腿部和核心的穩定性，為承載增加的體重做準備。 重點關注： 髖部的打開（為分娩做準備）、骨盆底肌的激活與放鬆練習、改善體態以應對重心前移。 核心練習： 戰士係列（低位或修改版）、側角伸展（使用椅子的支撐）、坐姿開髖練習。強調如何安全地從仰臥過渡到側臥或坐姿。 C. 孕晚期（28周至分娩）：舒緩與就緒 此階段的主要目標是緩解下背部壓力、打開骨盆入口，並進行分娩相關的呼吸與冥想練習。練習時間應縮短，頻率可能需要調整。 重點關注： 緩解水腫、放鬆恥骨聯閤區域、增強骨盆底肌的“釋放”能力。 分娩準備體式深度解析： 俯臥椅上嬰兒式、寬站立前屈（依靠牆壁或傢具）、側臥休息式。 第三部分：針對性拉伸與緩解常見不適 本章節提供針對孕期最常見的身體疼痛點進行深度緩解的拉伸序列。 1. 下背部與坐骨神經痛舒緩： 針對性地拉伸梨狀肌和腰方肌的溫和方法。 2. 肩頸部緊張釋放： 針對長時間使用電腦或抱持重物的肩部區域進行放鬆。 3. 腿部循環與水腫管理： 強調腿部抬高和踝關節活動度的維持。 4. 骨盆底肌的“做功”與“放鬆”： 詳細區分提拉（收縮）和釋放（放鬆）的練習，這是安全分娩的關鍵。 第四部分：分娩前的身心整閤 瑜伽不僅僅是身體的鍛煉，更是心智的訓練。本部分聚焦於如何將練習的平靜帶入分娩體驗。 冥想與可視化： 引導準媽媽想象一個平靜的分娩場景，練習在不適感來臨時保持覺察而不被其控製的能力。 體位轉換策略： 如何在産房中有效利用瑜伽球、分娩凳和牆壁等工具來改變姿勢，減輕宮縮時的壓力。 本書特色： 全書配有專業孕婦瑜伽導師繪製的精美綫描圖，清晰展示動作的正確進入、保持和退齣方式。 附贈“快速緩解卡”，可打印或攜帶，包含應對突發背痛或痙攣的三個應急拉伸動作。 內容嚴格基於産科運動生理學建議，確保每一項練習都適閤孕期身體的特殊需求。 目標讀者： 所有希望通過自然、安全的方式增強孕期舒適度、改善體態、並積極為分娩做準備的準媽媽。

評分☆☆☆☆☆

我翻閱瞭這本書的目錄，發現它似乎更側重於具體的“餐單”本身，而不是營養學原理的深度剖析。這讓我有些許失落，因為我更傾嚮於瞭解“為什麼”要這麼吃，而不是僅僅知道“吃什麼”。我期待的是那種能讓我自己學會搭配的底層邏輯，比如書中是否提供瞭針對不同孕周的“營養素密度”排行榜，或者如何根據自己的基礎代謝率和活動水平來微調每日食譜。如果它隻是提供瞭一些固定搭配好的食譜，那麼一旦我的口味發生變化，或者身體對某些食物産生新的不耐受，我就很難靈活變通瞭。我特彆想知道，書中是如何處理孕期常見的便秘、水腫等問題的，是通過特定膳食縴維的組閤，還是依賴於特定的飲水和烹飪方法？一個優秀的孕期食譜書，應該賦予讀者自我調整的能力，而不是僅僅提供一個無法更改的模闆。

評分☆☆☆☆☆

這本書如果能深入探討孕期食物的“地域差異性”就太棒瞭。我所在的地區，氣候和飲食習慣與書中可能默認的北方或西方飲食結構存在較大差異。例如，我們這裏特産的某些海産品或蔬菜，是否具有特定的孕期營養優勢？如果書中能提供一個“本地食材替換”的參考指南，說明如何用我們當地常見的食材去替代書中所推薦的、但可能不易獲得的食材，同時確保營養價值不變，那這本書的實用價值將呈幾何級數增長。再者，我對書中對“情緒性進食”的處理非常感興趣。孕期荷爾濛波動，壓力大時更容易想吃高糖高油的食物，這本書是否提供瞭除瞭“吃”之外的，應對孕期情緒波動的健康策略或替代性行為建議？比如，壓力大時，是建議喝一杯特定草藥茶，還是進行某種特定的伸展運動？這關係到這本書的全麵性。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書中關於“控重”的具體操作方法感到好奇。標題強調“不長肉”，那麼必然涉及熱量赤字或平衡的策略。我期望看到的是，書中是如何界定“長肉”和“長胎”的界限的，是否引用瞭權威機構（如ACOG或WHO）的推薦體重增加範圍，並據此設計瞭每日卡路裏目標。例如，一個BMI基綫正常的孕婦，在孕中期每天究竟應該比非孕期多攝入多少卡路裏？這本書是否明確給齣瞭建議，並詳細說明瞭如何將這些卡路裏分配到蛋白質、脂肪和碳水化閤物中？我非常關注書中對於“零食”的定位，是鼓勵少量多次的健康零食，還是嚴格限製不必要的能量補充？如果能提供一套詳細的，可追蹤的每日營養素攝入量電子錶格模闆，讓讀者自行錄入，那就更具操作性瞭。

評分☆☆☆☆☆

說實話，這本書的排版和視覺呈現給我的感覺非常“居傢化”。它不像那些專業營養師寫的書那樣充滿瞭圖錶和嚴謹的數據模型，反而更像是一位有經驗的媽媽分享的日常經驗集錦。我更希望看到一些關於“隱藏的熱量陷阱”的曝光，比如外食時如何點餐纔能避開過量的隱形脂肪和糖分，或者如何利用不同烹飪方式（蒸、煮、烤、燉）對營養素保留率的影響進行優化。例如，如果書中能提供一些針對“外食族孕媽”的應急指南，講解如何在外麵的快餐店裏找到相對健康的替代選項，那將極大地拓寬其適用範圍。目前的呈現方式，感覺更像是針對那些有充裕時間在傢準備一日三餐的寶媽設計的，對於工作繁忙的職場準媽媽來說，實用性可能會打個摺扣。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計得非常貼心，那種柔和的米白色調和簡約的字體搭配，一看就知道是針對孕期媽媽的實用指南。我本來對孕期飲食一直很焦慮，擔心吃得太多體重飆升，但又怕營養不夠影響寶寶發育。市麵上很多食譜要麼過於理論化，要麼就是一味強調“多吃”，看完讓人更迷茫。這本書的標題《長胎不長肉的孕期營養餐單》一下子抓住瞭我的痛點。我原本期待它能提供一套科學的卡路裏控製方案，並且詳細解釋不同孕期階段對宏量營養素的具體需求，比如，如何在孕早期應對孕吐的同時保證基礎熱量攝入，或者孕中晚期如何通過調整碳水化閤物類型來平穩血糖。我尤其希望看到一些關於如何挑選優質蛋白質和健康脂肪的深入解析，而不是簡單羅列食材。此外，如果能附帶一份詳細的每周食材采購清單和預處理指南，那就更完美瞭，畢竟孕期精力有限，高效備餐非常重要。這本書如果能做到這些，那絕對是準媽媽們的福音。