健身私人教练系列：肌肉训练私人教练150课 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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健身私人教练编写组 编

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• 健身
• 肌肉训练
• 私人教练
• 力量训练
• 器械训练
• 训练计划
• 塑形
• 增肌
• 运动康复
• 健康生活

出版社： 化学工业出版社

ISBN：9787122217790

版次：1

商品编码：11592786

包装：平装

丛书名： 健身私人教练系列

开本：32开

出版时间：2015-01-01

用纸：胶版纸

页数：219

正文语种：中文

编辑推荐

适读人群 ：运动健身爱好者，肌肉训练初学者。
　　依照运动训练专家的指导，凭借一线健身教练的经验，
　　呈现给您的全部是可以亲身参与实践的健身“干活”。
　　1. 心动不如行动，拥有能“人前显贵”的肌肉不是梦。
　　2. 晚动不如早动，早一天开始练习，早一天能够拥有。
　

内容简介

　　男生不练健美，不干体力活，还用做肌肉训练吗？
　　女生不想肌肉成块，不想当男人婆，还能做肌肉训练吗？
　　答案是：肌肉训练，这个，必须有。
　　因为肌肉训练可以帮你：
　　1.增大肌肉体积，四肢协调，身体匀称，保持健康的体态。
　　2.增粗肌纤维，扩大肌肉横断面，让自己变得强劲而有力。
　　3.促进机体新陈代谢，提升免疫力，青春永驻，延年益寿。
　　4.保护和维持骨骼的正常形态，防治颈椎病、脊柱等疾病。
　　5.提升皮肤弹性，改善肌肉松弛，预防皮下脂肪过度堆积。

作者简介

　　健身私人教练创作团队，云集运动训练专家，一线体育教师和金牌健身教练，他们的跨界合作只为将“高大上”的练习方法，用最“接地气”的方法，统统教给想“长命百岁”的你。

内页插图

目录

Part 0　准备课　/001
Part 1　超实用热身运动　/007
——不想受伤，必先热身
Part 2　水瓶的肌肉动员　/025
——变废为宝，想动就动
Part 3　椅子的肌肉革命　/053
——椅子引发的肌肉奋战
Part 4　核心肌肉的训练　/065
——穿什么都好看全靠它
Part 5　胸部肌肉的训练　/127
——型男不可或缺的标志
Part 6　背部肌肉的训练　/153
——挺拔身姿的坚强后盾
Part 7　肩部和手臂肌肉的训练　/173
——健身教练的金字招牌
Part 8　臀部和腿部肌肉的训练　/195
——长腿男神的塑造秘诀

前言/序言

《力量的精雕细琢：循序渐进的增肌实践指南》 这本书并非一本简单的肌肉解剖图谱，也不是一份泛泛的训练计划汇编。它是一段探索身体潜能，雕琢力量线条，最终实现健康体魄的深度旅程。我们将一同深入理解肌肉增长的科学原理，并将其转化为切实可行的训练策略，让你在每一次举铁、每一次弯举中，都充满目标与成效。 一、 奠定坚实基础：认识你的肌肉与训练的本质 在开始任何具体的训练动作之前，理解肌肉是如何工作的至关重要。我们将从最基础的层面出发，为你剖析不同肌群的生理结构、功能以及它们在力量训练中的作用。 肌纤维的奥秘： 你会了解到快肌纤维和慢肌纤维的区别，以及它们如何影响你的训练方式和目标。了解这些，你就能更有效地选择训练强度、训练量和动作类型，以最适合你的方式激发肌肉生长。 肌肉增生（Hypertrophy）的科学： 增肌并非一蹴而就，而是由一系列精确的生理过程驱动。我们将详细解释肌肉损伤、修复和重建的循环，以及何种训练刺激最能触发这个过程。这包括对“超量恢复”原理的深入解读，让你明白为何休息与营养同样重要。 动作的哲学： 每一个力量训练动作，无论是俯卧撑还是硬拉，都不仅仅是孤立的动作。我们将探讨复合动作（如深蹲、卧推、划船）与孤立动作（如弯举、臂屈伸）的联动效应，以及如何根据训练目标（增肌、增力、耐力）来巧妙组合它们。理解动作的本质，能让你摆脱盲目模仿，真正掌握训练的精髓。 个体差异的尊重： 每个人的身体都是独一无二的，基因、生活方式、训练经验都会影响训练效果。这本书将引导你学会倾听身体的声音，识别训练中的信号，并根据自身情况调整训练强度、休息时间甚至训练动作，而不是僵化地套用通用计划。 二、 系统构建：打造个性化的高效增肌训练体系 理论知识是基石，但实践才是通往肌肉增长的康庄大道。本书将为你提供一套循序渐进、可量化、可调整的训练体系，帮助你从零开始，逐步构建起强健的体魄。 “黄金比例”训练原则： 我们将深入剖析“训练量”、“训练强度”、“训练频率”、“动作选择”和“组间休息”这五大核心要素，并为你提供一套如何根据自身水平和目标来优化这些要素的实用框架。你将学会如何计算你的“一RM”（最大重复次数），如何根据不同训练阶段调整训练量，以及如何找到最适合你的组间休息时间。 周期性训练的智慧： 肌肉的适应性意味着长时间重复同一种刺激会导致平台期。本书将为你揭示周期性训练（Periodization）的强大之处，包括微周期（每周）、中周期（几个月）和宏周期（一年）的构建方法。你将学会如何通过周期性地改变训练变量，来持续突破平台，实现长期稳定的进步。 全身与分化训练的辩证法： 对于初学者，全身性训练能有效激活全身肌群，建立运动模式；随着水平提升，分化式训练（如上半身/下半身，推/拉/腿）则能允许我们对特定肌群施加更强的刺激。我们将指导你如何在这两种训练模式之间进行有效切换，以适应不同阶段的训练需求。 动作库的精选与运用： 我们将为你精选一系列经典且高效的复合动作（如杠铃深蹲、硬拉、卧推、引体向上、划船）和有效的孤立动作（如哑铃弯举、三头肌下压、腿举、腿弯举），并详细讲解每个动作的要点、发力模式、常见错误及纠正方法。你将学会如何根据训练目标和个人特点，从这个动作库中挑选出最适合你的训练动作。 从零到进阶的训练阶梯： 本书并非一份固定的训练计划，而是为你提供一个“训练阶梯”。我们将从适合完全新手的“基础启动”阶段开始，逐步引导你进入“稳步增长”、“突破平台”乃至“高峰挑战”等不同阶段。每个阶段都会有明确的训练重点、动作组合建议和进度指标，让你清楚地知道自己现在在哪里，以及下一步该怎么走。 三、 细节致胜：优化训练效果的隐形关键 除了宏观的训练体系，训练中的每一个细节都可能成为影响成效的决定性因素。本书将为你揭示这些“隐形”的关键，帮助你事半功倍。 动作的“质量”而非“数量”： 许多人陷入了“多做几个”的误区。我们将强调动作的质量，包括肌肉的感受度（Mind-Muscle Connection）、动作的行程（Range of Motion）以及控制力（Tempo）。你将学会如何通过刻意练习，让目标肌肉在每一次重复中都得到充分的刺激。 热身与整理的科学： 充分的热身能提高身体的准备状态，降低受伤风险，而科学的整理活动则有助于肌肉的恢复。我们将为你提供一套高效的动态热身和静态整理方案，让你将这两个被忽视的环节提升到应有的高度。 训练后的信号解读： 你的肌肉在训练后会告诉你很多信息。我们将教你如何解读肌肉酸痛（DOMS）的程度、身体的疲劳度以及训练后的精神状态，并据此调整下一天的训练安排。 利用辅助训练的智慧： 在某些情况下，适当的辅助训练，如拉伸、泡沫轴放松、甚至短暂的有氧运动，都能显著提升训练效果和身体恢复速度。我们将为你提供一些实用的辅助训练建议。 心理建设的力量： 训练不仅仅是身体的较量，更是意志力的考验。我们将探讨如何保持训练的动力，如何应对训练中的枯燥和挫败感，以及如何建立积极的自我对话，让你在身体变强的同时，内心也变得更加坚韧。 四、 营养与恢复：为肌肉增长添砖加瓦 再精密的训练，也需要合理的营养摄入和充足的休息来支撑。本书将为你提供科学的营养与恢复指导，让你真正理解“吃”与“睡”在增肌过程中的重要性。 宏量营养素的奥秘： 蛋白质、碳水化合物和脂肪，这三大宏量营养素在增肌中的角色是什么？我们将为你解析它们的需求量、来源选择以及最佳摄入时机，让你告别盲目补剂，回归食物本身的能量。 微量营养素的不可忽视： 维生素和矿物质虽然需求量小，但对身体代谢和恢复至关重要。我们将为你点明一些对肌肉生长有益的关键微量元素，并告诉你如何从天然食物中获取。 水分的重要性： 水是生命之源，更是训练表现和肌肉合成的基石。我们将强调充足饮水的重要性，并给出具体的饮水策略。 睡眠：身体的“秘密武器”： 在你熟睡的时候，你的身体正在默默地修复和生长。我们将深入探讨睡眠对肌肉恢复和激素分泌的影响，并提供改善睡眠质量的实用建议。 主动恢复的艺术： 除了被动休息，主动恢复（如低强度活动、拉伸）也能加速身体机能的回归。我们将为你介绍几种有效的、适合不同训练强度的恢复方法。 五、 挑战与突破：应对平台期与个性化进阶 即使是最严谨的训练计划，也可能遭遇瓶颈。本书将帮助你识别并有效地克服训练平台期，并为你提供个性化进阶的思路。 识别平台的信号： 身体的停滞不前，不再进步，是平台期的典型表现。我们将教你如何通过记录训练数据，观察身体反应，准确判断自己是否进入了平台期。 打破平台的方法论： 平台期并不可怕，它是身体在发出信号，告诉你需要改变。我们将为你提供一系列打破平台期的策略，包括但不限于：改变训练量和强度、调整动作顺序、尝试新的训练技术（如递减组、超级组、休息暂停法）、增加动作变化等。 倾听身体，量体裁衣： 随着你对训练理解的加深，你将能够更主动地根据身体的反馈来调整训练。本书将鼓励你成为自己身体的“首席科学家”，通过持续的观察、记录和实验，找到最适合你个人体质和生活节奏的训练方式。 目标升华与长期规划： 增肌并非终点，而是实现更健康、更强壮自我的一个过程。本书将引导你思考长期的健身目标，并为你提供如何将本书中的知识融会贯通，转化为一套可以伴随你终身的健身哲学。 这本书，将是你踏上力量训练之路、雕琢一身健康肌肉、解锁身体无限潜能的忠实伙伴。它将为你提供的，不仅是知识，更是方法；不仅是指导，更是启迪。让我们一起，用科学的态度，用坚持的汗水，雕琢出属于你的力量之美。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本《健身私人教练系列：肌肉训练私人教练150课》时，我完全没想到它能带给我如此惊喜。我一直是个健身小白，对各种器械和动作都充满了好奇却又不知从何下手，深怕练错导致受伤。市面上关于健身的书籍很多，但很多都过于专业，要么就是只介绍一些基础动作，不够系统。而这本书，简直是为我量身定做的！它不是那种枯燥乏味的理论堆砌，而是用一种非常生动、易懂的方式，把150个不同的肌肉训练课程呈现在我面前。我喜欢它循序渐进的编排，从最基础的徒手训练，到使用哑铃、杠铃、弹力带，再到器械训练，每一个课程都设计得非常合理。每个动作都有清晰的图示，并且配有详细的文字说明，告诉你每个动作的标准姿势、发力点、呼吸配合，甚至连常见的错误动作都会点出来，并给出纠正建议。这让我每次训练前都能有清晰的目标和方向，不再是凭感觉乱练。而且，150课的设计，让我觉得选择非常丰富，可以根据自己的时间和身体状况来安排训练计划，不会感到枯燥乏味。我最近刚完成了一周的训练，感觉身体的熟悉感和肌肉的酸痛感都是那种“练对了”的成就感，这让我对接下来的训练更加充满期待。

评分☆☆☆☆☆

作为一个健身爱好者，我一直追求更科学、更高效的训练方法，市面上我尝试过不少训练指导书籍，但《健身私人教练系列：肌肉训练私人教练150课》依然给了我耳目一新的感觉。它并非简单罗列动作，而是着重于“课程”的概念，这让我意识到训练的系统性和周期性。150课的设置，不仅仅是数量上的叠加，更是一种循序渐进的进阶。我发现书中并没有一上来就介绍高难度动作，而是从基础的全身性训练开始，逐步引导你掌握各个部位的孤立训练，再到复合动作的组合。我尤其欣赏的是，每一课都附带了对该课程训练目的的阐述，比如“增加核心稳定性”、“提升爆发力”、“改善体态”等，这让我在训练时能够更明确自己所追求的目标，从而更有针对性地选择课程。书中的讲解，也并非流于表面，它会深入到肌肉的解剖学原理，解释为什么这个动作能有效刺激到某个肌群，以及不同角度发力会产生怎样的效果。这种深入浅出的讲解，不仅让我知其然，更让我知其所以然，大大提升了我对训练的理解和掌控力。我已经迫不及待地想尝试更多不同主题的课程，相信它能帮助我突破目前的训练瓶颈。

评分☆☆☆☆☆

老实说，起初我对《健身私人教练系列：肌肉训练私人教练150课》并没有抱太高的期望，毕竟市面上同类书籍实在太多了，大部分都是雷同的动作介绍，乏善可陈。然而，当我翻开这本书，特别是看到它对“150课”的精巧设计，我才意识到它的独到之处。它不是简单地把动作编号，而是将它们组织成一个个有明确主题和目标的“课程”。例如，有的课程专注于上半身的增肌，有的则侧重于下半身的塑形，还有的课程则强调了灵活性和耐力。这种“课程”化的理念，让我感觉像是真的在上一位经验丰富的私人教练的指导课。书中对每个动作的讲解，细致入微，从起始姿势到动作过程，再到结束时的感受，都描绘得非常到位。我最喜欢的是它提供的“注意事项”和“变式练习”部分，这让我在训练过程中能够避免很多常见的错误，并且在掌握基础动作后，能够有选择地进行一些挑战，以不断突破自己的极限。我已经根据书中的建议，给自己制定了一个为期四周的训练计划，每天尝试一到两课，感觉身体的变化已经初见端倪，这让我对这本书的价值有了更深的认识。

评分☆☆☆☆☆

对于很多健身新手来说，最头疼的就是如何科学有效地安排训练。我就是其中之一，总是觉得训练没有章法，效果也不尽如人意。直到我接触了《健身私人教练系列：肌肉训练私人教练150课》，才找到了方向。这本书最吸引我的地方在于它提供了一套非常完善的“150课”训练体系。这150课不是简单的动作堆砌，而是涵盖了从基础到进阶，从全身到局部，从力量到耐力的全面训练内容。每一课都附带了清晰的图文讲解，我能够准确地掌握每个动作的标准姿势，避免了因动作不标准而导致的受伤风险。更重要的是，书中还解释了每个动作的训练原理和目标肌群，让我能更深入地理解训练的科学性。我最近按照书中的建议，结合自己的身体状况，选择了一些适合初学者的课程进行训练，感觉非常充实。每次训练后，身体的疲惫感都伴随着一种满足感，我知道我的身体正在变得更强壮。这本书就像一位贴心的私人教练，随时随地为我提供专业的指导，让我对未来的健身之路充满信心。

评分☆☆☆☆☆

我是一位有一定健身基础的爱好者，一直希望能突破平台期，找到更有效的训练方法。在朋友的推荐下，我入手了《健身私人教练系列：肌肉训练私人教练150课》。这本书的“150课”设计，让我眼前一亮。它不是那种泛泛而谈的动作集合，而是将训练分解成了一个个有针对性的“课程”。我最欣赏的是，书中不仅仅提供了动作演示，更深入地解析了动作背后的发力机制和对肌肉的刺激原理。这让我能够更深刻地理解为什么要做某个动作，以及如何通过调整姿势和发力点来最大化训练效果。书中的编排也相当人性化，从热身拉伸到不同肌群的训练，再到整理放松，整个训练流程都非常完整。我最近尝试了书中几个关于胸肌和背肌的进阶课程，感觉肌肉的酸痛感和充血感都比以往更强烈，这表明训练强度和效果都得到了提升。这本书的价值，在于它不仅提供了“做什么”，更教会了我“为什么这么做”，以及“如何做得更好”。我确信，通过系统地学习和实践这150课，我的训练水平一定能迈上一个新台阶。

评分☆☆☆☆☆

买了送人的，希望有效果哈

评分☆☆☆☆☆

还好，不错的

评分☆☆☆☆☆

我个人觉得不好。

评分☆☆☆☆☆

还好，不错的

评分☆☆☆☆☆

还行，看看吧，学习很重要

评分☆☆☆☆☆

健身卡过期了，没去延期，买本书在家练练，省的跑路。

评分☆☆☆☆☆

包装完好，装帧有品味，好评！

评分☆☆☆☆☆

值得一看

评分☆☆☆☆☆

不好，实用性不高