健身運動係統訓練（全彩圖解版） pdf epub mobi txt 電子書 下載 2025

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[美] 南希·L.納特尼古拉（Nancy L.Naternicola） 著，徐晴頤 譯

圖書標籤:

• 健身
• 運動
• 訓練
• 力量訓練
• 塑形
• 健康
• 全彩圖解
• 居傢健身
• 運動指南
• 體能訓練

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115418739

版次：1

商品編碼：11914282

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2016-05-01

用紙：膠版紙

頁數：215

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

　　這是一本與眾不同的健身書，它將引領你一步一個颱階地攀爬一座走嚮健康的階梯，讓你對健身的構成要素：心血管健康、肌肉力量和耐力、身體的柔韌性、平衡力以及核心力量與穩定性獲得更加深刻的理解。

　　這是一本簡單易懂的健身書，讓沒有經驗的健身者能夠很容易地理解書中的信息，並且自信地加以運用。書中的每一個步驟都配有詳盡的鍛煉過程，為健身者提供瞭足夠多的進行自我評估的練習和機會。

　　本書主要關注兩個方麵：*一，它可以幫助你評估自己的健身水平，以此來確定身體的哪些部位需要加強鍛煉，哪些部位需要繼續保持；第二，它能夠提供設計健身計劃所需的知識，幫助你改善或者維持鍛煉部位的健康。

　　本書對於新的健身資訊以及高強度運動，是以極為謹慎的態度、循序漸進的方式加以介紹的。按照這種方式對運動項目和負荷訓練進行組織和排序，不僅能夠為健身者提供無受傷風險即可完成訓練的*好機會，而且給予健身者極大地改善肌肉力量、耐力、身體結構以及總體健康水平的機遇。

　　本書為健身愛好者開啓瞭一段構建自信、獲得成就、收獲樂趣的旅行。祝所有健身愛好者在鍛煉齣一副健康體魄的旅程中順利前行！

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內容簡介

　　《健身運動係統訓練（全彩圖解版）》是一本係統完備的健身訓練寶典。全書共分10個部分，從健身概述、健身測試與評估、健身目標、心肺運動、肌力與肌耐力、身體柔韌性、身體平衡力、核心力量與穩定性、身體營養和行為變化這10個方麵讓健身愛好者對健身有更係統全麵的認識。同時，本書配有大量的真人實拍健身步驟圖，直觀地呈現瞭針對專項體育運動的肌肉鍛煉方法。通過書中係統的健身訓練，使你擁有更健康的身體和生活方式。

作者簡介

　　南希L. 納特尼古拉，費爾濛特州立大學體育與健康教師教育專業理學學士，西弗吉尼亞大學體育教師教育專業碩士，西弗吉尼亞大學體育運動和體育科學學院運動健身方麵的負責人。南希不僅親自編寫瞭健身教程，而且還擔任瞭“終生運動項目”（Lifetime Activities Program）的健身課程講師。　　南希目前管理著西弗吉尼亞大學的斯坦斯伯裏健身中心，具體負責個人培訓與鍛煉工作。她是美國運動協會的會員兼培訓師，這個協會多年來一直為東海岸提供繼續教育課程，另外她還是考試發展協會的成員。　　南希也是一位國際健身教練，到目前為止，她已經教授過超過15種的群體健身課程，包括踏步、跆拳道、健身瑜伽、墊上普拉提、運動調理、高低衝擊力健身操、Hip Hop街舞健身操以及新兵訓練營瘦身操等。　　她享受一切活動和運動，信奉“生命在於運動”。

目錄

攀登通往健身成功的階梯vi緻謝viii步驟1　　　健身概述 1步驟2　　　測試與評估10步驟3　　　目標 36步驟4　　　心肺運動 49步驟5　　　肌力與肌耐力59步驟6　　　柔韌性123步驟7　　　平衡力145步驟8　　　核心力量與穩定性175步驟9　　　營養191步驟10　　　行為變化205健康評估錶214關於作者215

前言/序言

《科學健身：全麵提升身體機能的進階指南》 一、 核心理念：係統性與科學性，突破瓶頸，實現全麵進化 本書並非簡單的動作堆砌或潮流訓練的拼湊，而是建立在一套嚴謹的科學訓練體係之上。它將帶領讀者深入理解身體的運作機製，從生理、生物力學、運動心理學等多個維度構建科學的健身認知。告彆盲目訓練，擁抱高效、可持續的進步，讓你的每一次訓練都擲地有聲，每一次付齣都有明確的迴報。 揭示身體的奧秘： 深入淺齣地解析人體在運動中的生理反應，如肌肉生長原理、能量代謝過程、神經肌肉協調機製等。理解這些深層原理，將幫助你更聰明地訓練，避免低效甚至有害的練習。 科學訓練原則的運用： 詳細闡述超量恢復、漸進性超負荷、特異性原則等核心訓練定律，並提供切實可行的應用方法。讓你懂得如何根據自身情況調整訓練強度、頻率和容量，實現持續的體能提升。 打破訓練平颱期： 針對訓練中常見的瓶頸問題，本書將提供係統性的解決方案。通過周期性訓練、訓練變量的調整、動作模式的優化等策略，幫助你突破停滯，攀登新的體能高峰。 身心整閤的訓練觀： 強調運動不僅是身體的鍛煉，更是心智的磨礪。探討如何通過訓練提升專注力、意誌力、抗壓能力，培養積極的運動心態，讓健身成為一種生活方式。 二、 訓練模塊：全方位打造均衡、強大的體魄 本書將訓練內容劃分為多個核心模塊，涵蓋瞭力量、耐力、柔韌性、爆發力、協調性等身體的各項基本素質。每個模塊都提供從入門到進階的完整訓練體係，並輔以詳細的動作解析和訓練計劃建議。 力量訓練精要： 基礎力量構建： 重點講解復閤動作（深蹲、硬拉、臥推、劃船、推舉等）的正確技術要領、安全注意事項以及常見的錯誤糾正。深入解析不同握距、站距、角度對肌肉募集的影響，以及如何利用這些變量進行針對性訓練。 肌肥大與肌耐力專項訓練： 探討不同訓練量、組數、次數比對肌肉生長和耐力發展的效果。提供詳實的訓練計劃，包括高強度訓練（HIT）、金字塔訓練、遞減組、超級組等進階技術，以及如何在減脂和增肌階段閤理安排力量訓練。 核心力量與穩定性的重要性： 深入解析核心肌群（腹部、背部、臀部）在維持身體穩定、提高運動錶現中的關鍵作用。提供一係列功能性核心訓練動作，如平闆支撐變式、抗鏇轉訓練、懸垂舉腿等，並指導如何將核心訓練融入全身訓練。 上肢與下肢專項訓練： 分彆針對胸、背、肩、手臂、腿部、臀部等重點肌群，提供係統化的訓練動作、進階方法和訓練周期安排。例如，在胸部訓練中，不僅有臥推，還會涵蓋上斜、下斜、啞鈴、繩索等多種變化，以及如何進行孤立訓練以優化肌肉形態。在下肢訓練中，則會深入講解不同深蹲變式、弓步、硬拉變式對股四頭肌、膕繩肌、臀大肌的刺激。 心肺耐力提升： 有氧運動的科學選擇與規劃： 介紹不同類型有氧運動（跑步、遊泳、騎行、橢圓機等）的特點、能量消耗與健康效益。指導如何根據個人體能水平、目標（減脂、提高心肺功能）製定閤理的有氧訓練頻率、時長和強度。 高強度間歇訓練（HIIT）的實踐： 詳細解析HIIT的原理、實施方法、益處與風險。提供多種HIIT訓練模闆，適用於不同場地和器械，以及如何在力量訓練後安排HIIT以最大化燃脂效果。 耐力訓練的進階策略： 講解節奏跑、長距離慢跑、爬坡跑等訓練方法，以及如何結閤力量訓練來提升整體耐力錶現，例如模擬馬拉鬆跑者訓練中的力量負荷。 恢復性有氧運動： 強調低強度有氧運動在促進恢復、緩解肌肉酸痛、改善血液循環方麵的作用，並提供相應的訓練建議。 柔韌性、靈活性與平衡性訓練： 靜態拉伸與動態拉伸： 詳細講解兩者的區彆、適用時機和正確技巧。提供一套針對全身主要肌群的拉伸動作庫，並指導如何根據運動類型（如跑前跑後）選擇閤適的拉伸方式。 功能性柔韌性訓練： 重點關注活動度訓練，如肩關節、髖關節、脊柱的活動度練習。講解如何通過動作模式的改善來提高身體的整體靈活性，例如深蹲時的髖關節活動度練習，對於改善下背部壓力至關重要。 平衡性與本體感覺訓練： 介紹單腿站立、不穩定平麵訓練（如平衡球、TRX）、核心穩定訓練等，以提升身體的平衡能力和對自身位置的感知，這對於預防運動損傷和提高運動錶現至關重要。 爆發力與速度訓練： 基礎爆發力訓練（力量速度訓練）： 重點講解奧林匹剋舉重（如抓舉、挺舉）的基礎動作、技術要領以及安全替代動作（如俄式挺舉、高翻），並強調其對全身協調性和速度的提升。 速度與敏捷性訓練： 提供跳箱、衝刺跑、摺返跑、敏捷梯訓練等練習，以提高肌肉的收縮速度和身體的快速反應能力。 爆炸性力量的在特定運動中的應用： 探討如何將爆發力訓練與籃球、足球、田徑等特定運動的專項技術相結閤。 三、 訓練計劃設計與執行：個性化、周期化、可持續 本書不僅僅提供訓練動作，更重要的是指導讀者如何科學地設計和執行訓練計劃，使其符閤個人需求和目標。 目標設定與評估： 指導讀者如何明確自己的健身目標（增肌、減脂、提高運動錶現、改善健康等），並提供科學的體能評估方法，以瞭解自身的起點。 周期化訓練的應用： 詳細介紹宏觀周期（年）、中觀周期（月/周）和微觀周期（日）的訓練安排，如何通過調整訓練量、強度、重點來規避疲勞，最大化訓練效果。 個性化訓練計劃的構建： 提供多種訓練計劃模闆，並指導讀者如何根據自身體能水平、訓練經驗、可用時間、設備條件進行個性化調整。例如，如何為初學者設計一套安全有效的全身訓練計劃，如何為有經驗的訓練者設計一套專注於特定肌群或目標進階的訓練計劃。 訓練變量的調整： 深入探討如何通過調整訓練重量、次數、組數、休息時間、動作速度、訓練頻率等變量，來達到不同的訓練目的。 周期性休息與恢復： 強調休息在訓練中的重要性，講解主動恢復、被動恢復的方法，以及如何安排減載周和休息日，以促進身體的修復和生長，預防過度訓練。 訓練日誌的應用： 指導讀者如何記錄訓練內容、感受和身體反應，以便追蹤進步、及時調整計劃，並從中學習和總結經驗。 四、 營養與恢復：身體進化的燃料與修復 訓練效果的實現離不開科學的營養支持和有效的恢復策略。 運動營養學基礎： 講解宏量營養素（碳水化閤物、蛋白質、脂肪）和微量營養素（維生素、礦物質）在運動中的作用，以及如何根據健身目標閤理分配攝入比例。 餐次安排與時間窗： 指導如何根據訓練計劃安排飲食，優化訓練前後的營養補充，最大化能量供給和肌肉修復。 水分補充與電解質平衡： 強調運動中水分的重要性，以及如何補充電解質以維持身體機能。 睡眠與休息的重要性： 闡述充足、高質量的睡眠對肌肉修復、激素分泌、體能恢復的關鍵作用。 主動恢復技術： 介紹泡沫軸放鬆、按摩、冷熱水浴等方法，以及如何科學地運用它們來緩解肌肉酸痛、提高柔韌性。 運動損傷的預防與處理： 講解常見運動損傷的原因，提供預防措施，並在發生輕微損傷時，指導讀者如何進行初步處理和康復。 五、 進階訓練策略與挑戰：突破極限，邁嚮卓越 本書將帶領讀者探索更高級的訓練方法，挑戰身體的極限，實現更上一層樓的體能飛躍。 力量訓練的進階技術： 深度解析遞減組、暫停休息、強製次數、離心訓練等高強度訓練技巧，並指導如何安全有效地將它們融入訓練計劃。 功能性訓練的深化： 結閤運動生物力學，設計更復雜、更具挑戰性的功能性動作，以提升身體的整體協調性、穩定性和適應性。 訓練多樣的化與趣味性： 介紹街頭健身、障礙訓練、極限訓練等新興訓練形式，以及如何將其融入現有訓練體係，保持訓練的新鮮感和動力。 高原訓練與周期性調整： 探討如何通過策略性的訓練調整，例如改變訓練環境、增加訓練負荷，來剋服長期的訓練瓶頸。 運動專項化的訓練： 指導讀者如何將基礎訓練體係與特定運動（如跑步、遊泳、力量舉、健美等）的專項需求相結閤，製定高度個性化的訓練方案。 心理調適與毅力培養： 深入探討如何在挑戰極限時保持積極心態，剋服恐懼和不適，以及如何通過訓練培養堅韌不拔的意誌品質。 《科學健身：全麵提升身體機能的進階指南》是一本集科學性、係統性、實踐性於一體的健身百科全書。它將是你通往更健康、更強大、更自信自我的最佳夥伴。無論你是健身新手，還是追求突破的資深愛好者，都能從中獲益匪淺，開啓一段科學、高效、可持續的健身之旅。

評分☆☆☆☆☆

我是一名健身愛好者，平時也算比較自律，但總覺得自己的訓練似乎進入瞭一個瓶頸期，進步緩慢。我嘗試尋找一些更係統、更深層次的訓練方法，機緣巧閤下入手瞭這本《健身運動係統訓練》。拿到書後，我被其豐富的知識體係和嚴謹的編排所吸引。它不僅僅是羅列動作，而是從運動科學的角度齣發，深入淺齣地講解瞭人體運動的原理、肌肉的協同發力模式以及如何根據個體差異製定訓練計劃。書中對不同訓練階段的進階和調整有著非常詳細的指導，比如如何循序漸進地增加負荷，如何安排休息和恢復，如何根據身體的反饋來調整訓練內容。我印象最深刻的是關於“運動鏈”的講解，它讓我意識到很多動作不是孤立的，而是全身協調發力的結果。這讓我開始審視自己過去的訓練方式，發現瞭一些潛在的不足。通過書中提供的一些評估方法，我更能準確地瞭解自己的優勢和劣勢，並據此優化我的訓練方案。這本書給我帶來的最大改變，是從“知道怎麼練”提升到瞭“理解為什麼這麼練”，這種深層次的認知升級，是我一直以來所追求的。

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我買這本書是因為它的名字聽起來很專業，而且“全彩圖解”這幾個字讓我覺得應該內容很豐富，而且不會枯燥。我之前也看過一些健身書，但總是覺得要麼太專業看不懂，要麼太簡單沒啥用。這本《健身運動係統訓練》給我的感覺非常不一樣。它把復雜的訓練動作分解得特彆清楚，每一個步驟都有詳細的文字說明，再加上高質量的圖片，感覺就像有人在手把手教你一樣。最讓我驚喜的是，它不僅教你怎麼做動作，還穿插瞭很多關於身體構造、運動生理學的知識，雖然不是特彆深入，但足以讓你對身體有更深的認識。比如，書中講解瞭不同肌群的連接方式，為什麼要做某個組閤訓練能夠更有效地刺激到目標肌肉。這對於我這種想把身體練得更協調、更有綫條的人來說，簡直是太有幫助瞭。我以前隻知道練胸，練腿，但這本書讓我明白，很多時候需要整體發力，纔能達到更好的效果。而且，它還會給齣一些常見的訓練誤區和糾正方法，這點真的很實在，能避免很多彎路。

評分☆☆☆☆☆

我一直都對運動訓練充滿瞭好奇，但苦於沒有專業的指導，所以一直隻能在網上零散地學習，效果並不理想。這次偶然的機會接觸到瞭《健身運動係統訓練》（全彩圖解版），可以說是一次非常驚喜的體驗。這本書最打動我的地方在於它的“係統性”。它不像其他一些書籍那樣隻介紹零散的動作，而是從基礎的動作模式開始，逐步構建起一個完整的訓練體係。我特彆喜歡它在講解每個訓練闆塊時，都會有清晰的目標導嚮，告訴你這個闆塊是為瞭達到什麼樣的目的，應該怎麼去循序漸進。而且，書中對於如何進行自我評估和調整訓練計劃也提供瞭很多實用的建議，這對於我這樣的自學者來說，簡直是太有幫助瞭。我以前總是擔心自己練不好，或者不知道下一步該做什麼，但這本書就像一個清晰的路綫圖，讓我知道如何在健身的道路上一步步前進。而且，全彩圖解的設計，讓我在理解動作時更加輕鬆，很多細節的處理都讓我豁然開朗，感覺自己的訓練變得更加有方嚮感和目標性瞭。

評分☆☆☆☆☆

我是一名體育院校的學生，正在學習運動訓練相關的專業知識，所以對於訓練的係統性和科學性有著比較高的要求。在閱讀瞭《健身運動係統訓練》（全彩圖解版）之後，我發現它在理論和實踐的結閤上做得非常齣色。書中不僅僅停留在動作的錶麵，更深入地探討瞭訓練的周期性、階段性以及如何根據訓練目標（如力量、耐力、柔韌性、速度等）來設計和調整訓練計劃。它提齣的“係統訓練”概念，強調的是全麵發展身體素質，而不是僅僅針對某個單一指標的提升。我特彆欣賞書中對於訓練負荷、強度、容量以及恢復的科學解讀，這些都是製定有效訓練計劃不可或缺的要素。它還提供瞭一些基礎性的運動生理學和生物力學原理的解釋，這對於我理解動作的科學依據非常有幫助。同時，書中大量的圖解不僅清晰直觀，而且具有很高的參考價值，很多動作的細節處理非常到位，能夠幫助我更好地理解和示範。總的來說，這本書為我提供瞭一個非常紮實的理論框架和豐富的實踐指導，是我學習路上的一個重要參考。

評分☆☆☆☆☆

這本《健身運動係統訓練》（全彩圖解版）絕對是健身小白的福音！我之前嘗試過不少健身app和視頻，但總是感覺不得要領，不知道動作的標準在哪裏，也搞不清楚為什麼要做這些訓練。拿到這本書後，真的像是打開瞭新世界的大門。首先，它不是那種乾巴巴的文字堆砌，而是大量的、高質量的全彩圖解，每一個動作都配有清晰的正麵、側麵甚至俯視圖，讓你能準確地模仿。而且，它不像有些書那樣隻列齣動作，而是把這些動作串聯起來，形成一套套有針對性的訓練計劃，比如針對核心力量、塑形、耐力等等。我特彆喜歡它在講解每個動作時，會強調發力點、易錯點和注意事項，這點對於避免運動損傷太重要瞭。我記得有一段時間，我一直覺得做臀橋時腰部會酸，看瞭書裏的講解，纔發現是我發力位置不對，應該是用臀部發力，而不是腰部。書中還會解釋為什麼要做這個動作，它能達到什麼樣的效果，讓你在訓練時更有目的性，也更有動力堅持下去。我感覺這本書就像是一個隨身的私教，隨時隨地都能幫你解答疑惑，讓你練得更科學、更有效。

評分☆☆☆☆☆

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健身參考挺好

評分☆☆☆☆☆

京東的物流一直值得信賴，太棒瞭。會一直支持。

評分☆☆☆☆☆

很實用 而且易學

評分☆☆☆☆☆

好書，係統的介紹瞭身體的五個方麵訓練，前麵的測試與評估很好

評分☆☆☆☆☆

包裝良好，快遞速度快！

評分☆☆☆☆☆

很實用 而且易學

評分☆☆☆☆☆

不能堅持健身，看看也好

評分☆☆☆☆☆

可以 不過器材去哪弄？