健身运动系统训练（全彩图解版） pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

[美] 南希·L.纳特尼古拉（Nancy L.Naternicola） 著，徐晴颐 译

图书标签:

• 健身
• 运动
• 训练
• 力量训练
• 塑形
• 健康
• 全彩图解
• 居家健身
• 运动指南
• 体能训练

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115418739

版次：1

商品编码：11914282

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-05-01

用纸：胶版纸

页数：215

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

　　这是一本与众不同的健身书，它将引领你一步一个台阶地攀爬一座走向健康的阶梯，让你对健身的构成要素：心血管健康、肌肉力量和耐力、身体的柔韧性、平衡力以及核心力量与稳定性获得更加深刻的理解。

　　这是一本简单易懂的健身书，让没有经验的健身者能够很容易地理解书中的信息，并且自信地加以运用。书中的每一个步骤都配有详尽的锻炼过程，为健身者提供了足够多的进行自我评估的练习和机会。

　　本书主要关注两个方面：*一，它可以帮助你评估自己的健身水平，以此来确定身体的哪些部位需要加强锻炼，哪些部位需要继续保持；第二，它能够提供设计健身计划所需的知识，帮助你改善或者维持锻炼部位的健康。

　　本书对于新的健身资讯以及高强度运动，是以极为谨慎的态度、循序渐进的方式加以介绍的。按照这种方式对运动项目和负荷训练进行组织和排序，不仅能够为健身者提供无受伤风险即可完成训练的*好机会，而且给予健身者极大地改善肌肉力量、耐力、身体结构以及总体健康水平的机遇。

　　本书为健身爱好者开启了一段构建自信、获得成就、收获乐趣的旅行。祝所有健身爱好者在锻炼出一副健康体魄的旅程中顺利前行！

【关注“动动吧”公众号（fun-sports），可在线试读和下载，体验逼真的3D阅读效果！】

内容简介

　　《健身运动系统训练（全彩图解版）》是一本系统完备的健身训练宝典。全书共分10个部分，从健身概述、健身测试与评估、健身目标、心肺运动、肌力与肌耐力、身体柔韧性、身体平衡力、核心力量与稳定性、身体营养和行为变化这10个方面让健身爱好者对健身有更系统全面的认识。同时，本书配有大量的真人实拍健身步骤图，直观地呈现了针对专项体育运动的肌肉锻炼方法。通过书中系统的健身训练，使你拥有更健康的身体和生活方式。

作者简介

　　南希L. 纳特尼古拉，费尔蒙特州立大学体育与健康教师教育专业理学学士，西弗吉尼亚大学体育教师教育专业硕士，西弗吉尼亚大学体育运动和体育科学学院运动健身方面的负责人。南希不仅亲自编写了健身教程，而且还担任了“终生运动项目”（Lifetime Activities Program）的健身课程讲师。　　南希目前管理着西弗吉尼亚大学的斯坦斯伯里健身中心，具体负责个人培训与锻炼工作。她是美国运动协会的会员兼培训师，这个协会多年来一直为东海岸提供继续教育课程，另外她还是考试发展协会的成员。　　南希也是一位国际健身教练，到目前为止，她已经教授过超过15种的群体健身课程，包括踏步、跆拳道、健身瑜伽、垫上普拉提、运动调理、高低冲击力健身操、Hip Hop街舞健身操以及新兵训练营瘦身操等。　　她享受一切活动和运动，信奉“生命在于运动”。

目录

攀登通往健身成功的阶梯vi致谢viii步骤1　　　健身概述 1步骤2　　　测试与评估10步骤3　　　目标 36步骤4　　　心肺运动 49步骤5　　　肌力与肌耐力59步骤6　　　柔韧性123步骤7　　　平衡力145步骤8　　　核心力量与稳定性175步骤9　　　营养191步骤10　　　行为变化205健康评估表214关于作者215

前言/序言

《科学健身：全面提升身体机能的进阶指南》 一、 核心理念：系统性与科学性，突破瓶颈，实现全面进化 本书并非简单的动作堆砌或潮流训练的拼凑，而是建立在一套严谨的科学训练体系之上。它将带领读者深入理解身体的运作机制，从生理、生物力学、运动心理学等多个维度构建科学的健身认知。告别盲目训练，拥抱高效、可持续的进步，让你的每一次训练都掷地有声，每一次付出都有明确的回报。 揭示身体的奥秘： 深入浅出地解析人体在运动中的生理反应，如肌肉生长原理、能量代谢过程、神经肌肉协调机制等。理解这些深层原理，将帮助你更聪明地训练，避免低效甚至有害的练习。 科学训练原则的运用： 详细阐述超量恢复、渐进性超负荷、特异性原则等核心训练定律，并提供切实可行的应用方法。让你懂得如何根据自身情况调整训练强度、频率和容量，实现持续的体能提升。 打破训练平台期： 针对训练中常见的瓶颈问题，本书将提供系统性的解决方案。通过周期性训练、训练变量的调整、动作模式的优化等策略，帮助你突破停滞，攀登新的体能高峰。 身心整合的训练观： 强调运动不仅是身体的锻炼，更是心智的磨砺。探讨如何通过训练提升专注力、意志力、抗压能力，培养积极的运动心态，让健身成为一种生活方式。 二、 训练模块：全方位打造均衡、强大的体魄 本书将训练内容划分为多个核心模块，涵盖了力量、耐力、柔韧性、爆发力、协调性等身体的各项基本素质。每个模块都提供从入门到进阶的完整训练体系，并辅以详细的动作解析和训练计划建议。 力量训练精要： 基础力量构建： 重点讲解复合动作（深蹲、硬拉、卧推、划船、推举等）的正确技术要领、安全注意事项以及常见的错误纠正。深入解析不同握距、站距、角度对肌肉募集的影响，以及如何利用这些变量进行针对性训练。 肌肥大与肌耐力专项训练： 探讨不同训练量、组数、次数比对肌肉生长和耐力发展的效果。提供详实的训练计划，包括高强度训练（HIT）、金字塔训练、递减组、超级组等进阶技术，以及如何在减脂和增肌阶段合理安排力量训练。 核心力量与稳定性的重要性： 深入解析核心肌群（腹部、背部、臀部）在维持身体稳定、提高运动表现中的关键作用。提供一系列功能性核心训练动作，如平板支撑变式、抗旋转训练、悬垂举腿等，并指导如何将核心训练融入全身训练。 上肢与下肢专项训练： 分别针对胸、背、肩、手臂、腿部、臀部等重点肌群，提供系统化的训练动作、进阶方法和训练周期安排。例如，在胸部训练中，不仅有卧推，还会涵盖上斜、下斜、哑铃、绳索等多种变化，以及如何进行孤立训练以优化肌肉形态。在下肢训练中，则会深入讲解不同深蹲变式、弓步、硬拉变式对股四头肌、腘绳肌、臀大肌的刺激。 心肺耐力提升： 有氧运动的科学选择与规划： 介绍不同类型有氧运动（跑步、游泳、骑行、椭圆机等）的特点、能量消耗与健康效益。指导如何根据个人体能水平、目标（减脂、提高心肺功能）制定合理的有氧训练频率、时长和强度。 高强度间歇训练（HIIT）的实践： 详细解析HIIT的原理、实施方法、益处与风险。提供多种HIIT训练模板，适用于不同场地和器械，以及如何在力量训练后安排HIIT以最大化燃脂效果。 耐力训练的进阶策略： 讲解节奏跑、长距离慢跑、爬坡跑等训练方法，以及如何结合力量训练来提升整体耐力表现，例如模拟马拉松跑者训练中的力量负荷。 恢复性有氧运动： 强调低强度有氧运动在促进恢复、缓解肌肉酸痛、改善血液循环方面的作用，并提供相应的训练建议。 柔韧性、灵活性与平衡性训练： 静态拉伸与动态拉伸： 详细讲解两者的区别、适用时机和正确技巧。提供一套针对全身主要肌群的拉伸动作库，并指导如何根据运动类型（如跑前跑后）选择合适的拉伸方式。 功能性柔韧性训练： 重点关注活动度训练，如肩关节、髋关节、脊柱的活动度练习。讲解如何通过动作模式的改善来提高身体的整体灵活性，例如深蹲时的髋关节活动度练习，对于改善下背部压力至关重要。 平衡性与本体感觉训练： 介绍单腿站立、不稳定平面训练（如平衡球、TRX）、核心稳定训练等，以提升身体的平衡能力和对自身位置的感知，这对于预防运动损伤和提高运动表现至关重要。 爆发力与速度训练： 基础爆发力训练（力量速度训练）： 重点讲解奥林匹克举重（如抓举、挺举）的基础动作、技术要领以及安全替代动作（如俄式挺举、高翻），并强调其对全身协调性和速度的提升。 速度与敏捷性训练： 提供跳箱、冲刺跑、折返跑、敏捷梯训练等练习，以提高肌肉的收缩速度和身体的快速反应能力。 爆炸性力量的在特定运动中的应用： 探讨如何将爆发力训练与篮球、足球、田径等特定运动的专项技术相结合。 三、 训练计划设计与执行：个性化、周期化、可持续 本书不仅仅提供训练动作，更重要的是指导读者如何科学地设计和执行训练计划，使其符合个人需求和目标。 目标设定与评估： 指导读者如何明确自己的健身目标（增肌、减脂、提高运动表现、改善健康等），并提供科学的体能评估方法，以了解自身的起点。 周期化训练的应用： 详细介绍宏观周期（年）、中观周期（月/周）和微观周期（日）的训练安排，如何通过调整训练量、强度、重点来规避疲劳，最大化训练效果。 个性化训练计划的构建： 提供多种训练计划模板，并指导读者如何根据自身体能水平、训练经验、可用时间、设备条件进行个性化调整。例如，如何为初学者设计一套安全有效的全身训练计划，如何为有经验的训练者设计一套专注于特定肌群或目标进阶的训练计划。 训练变量的调整： 深入探讨如何通过调整训练重量、次数、组数、休息时间、动作速度、训练频率等变量，来达到不同的训练目的。 周期性休息与恢复： 强调休息在训练中的重要性，讲解主动恢复、被动恢复的方法，以及如何安排减载周和休息日，以促进身体的修复和生长，预防过度训练。 训练日志的应用： 指导读者如何记录训练内容、感受和身体反应，以便追踪进步、及时调整计划，并从中学习和总结经验。 四、 营养与恢复：身体进化的燃料与修复 训练效果的实现离不开科学的营养支持和有效的恢复策略。 运动营养学基础： 讲解宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）在运动中的作用，以及如何根据健身目标合理分配摄入比例。 餐次安排与时间窗： 指导如何根据训练计划安排饮食，优化训练前后的营养补充，最大化能量供给和肌肉修复。 水分补充与电解质平衡： 强调运动中水分的重要性，以及如何补充电解质以维持身体机能。 睡眠与休息的重要性： 阐述充足、高质量的睡眠对肌肉修复、激素分泌、体能恢复的关键作用。 主动恢复技术： 介绍泡沫轴放松、按摩、冷热水浴等方法，以及如何科学地运用它们来缓解肌肉酸痛、提高柔韧性。 运动损伤的预防与处理： 讲解常见运动损伤的原因，提供预防措施，并在发生轻微损伤时，指导读者如何进行初步处理和康复。 五、 进阶训练策略与挑战：突破极限，迈向卓越 本书将带领读者探索更高级的训练方法，挑战身体的极限，实现更上一层楼的体能飞跃。 力量训练的进阶技术： 深度解析递减组、暂停休息、强制次数、离心训练等高强度训练技巧，并指导如何安全有效地将它们融入训练计划。 功能性训练的深化： 结合运动生物力学，设计更复杂、更具挑战性的功能性动作，以提升身体的整体协调性、稳定性和适应性。 训练多样的化与趣味性： 介绍街头健身、障碍训练、极限训练等新兴训练形式，以及如何将其融入现有训练体系，保持训练的新鲜感和动力。 高原训练与周期性调整： 探讨如何通过策略性的训练调整，例如改变训练环境、增加训练负荷，来克服长期的训练瓶颈。 运动专项化的训练： 指导读者如何将基础训练体系与特定运动（如跑步、游泳、力量举、健美等）的专项需求相结合，制定高度个性化的训练方案。 心理调适与毅力培养： 深入探讨如何在挑战极限时保持积极心态，克服恐惧和不适，以及如何通过训练培养坚韧不拔的意志品质。 《科学健身：全面提升身体机能的进阶指南》是一本集科学性、系统性、实践性于一体的健身百科全书。它将是你通往更健康、更强大、更自信自我的最佳伙伴。无论你是健身新手，还是追求突破的资深爱好者，都能从中获益匪浅，开启一段科学、高效、可持续的健身之旅。

评分☆☆☆☆☆

我是一名体育院校的学生，正在学习运动训练相关的专业知识，所以对于训练的系统性和科学性有着比较高的要求。在阅读了《健身运动系统训练》（全彩图解版）之后，我发现它在理论和实践的结合上做得非常出色。书中不仅仅停留在动作的表面，更深入地探讨了训练的周期性、阶段性以及如何根据训练目标（如力量、耐力、柔韧性、速度等）来设计和调整训练计划。它提出的“系统训练”概念，强调的是全面发展身体素质，而不是仅仅针对某个单一指标的提升。我特别欣赏书中对于训练负荷、强度、容量以及恢复的科学解读，这些都是制定有效训练计划不可或缺的要素。它还提供了一些基础性的运动生理学和生物力学原理的解释，这对于我理解动作的科学依据非常有帮助。同时，书中大量的图解不仅清晰直观，而且具有很高的参考价值，很多动作的细节处理非常到位，能够帮助我更好地理解和示范。总的来说，这本书为我提供了一个非常扎实的理论框架和丰富的实践指导，是我学习路上的一个重要参考。

评分☆☆☆☆☆

这本《健身运动系统训练》（全彩图解版）绝对是健身小白的福音！我之前尝试过不少健身app和视频，但总是感觉不得要领，不知道动作的标准在哪里，也搞不清楚为什么要做这些训练。拿到这本书后，真的像是打开了新世界的大门。首先，它不是那种干巴巴的文字堆砌，而是大量的、高质量的全彩图解，每一个动作都配有清晰的正面、侧面甚至俯视图，让你能准确地模仿。而且，它不像有些书那样只列出动作，而是把这些动作串联起来，形成一套套有针对性的训练计划，比如针对核心力量、塑形、耐力等等。我特别喜欢它在讲解每个动作时，会强调发力点、易错点和注意事项，这点对于避免运动损伤太重要了。我记得有一段时间，我一直觉得做臀桥时腰部会酸，看了书里的讲解，才发现是我发力位置不对，应该是用臀部发力，而不是腰部。书中还会解释为什么要做这个动作，它能达到什么样的效果，让你在训练时更有目的性，也更有动力坚持下去。我感觉这本书就像是一个随身的私教，随时随地都能帮你解答疑惑，让你练得更科学、更有效。

评分☆☆☆☆☆

我是一名健身爱好者，平时也算比较自律，但总觉得自己的训练似乎进入了一个瓶颈期，进步缓慢。我尝试寻找一些更系统、更深层次的训练方法，机缘巧合下入手了这本《健身运动系统训练》。拿到书后，我被其丰富的知识体系和严谨的编排所吸引。它不仅仅是罗列动作，而是从运动科学的角度出发，深入浅出地讲解了人体运动的原理、肌肉的协同发力模式以及如何根据个体差异制定训练计划。书中对不同训练阶段的进阶和调整有着非常详细的指导，比如如何循序渐进地增加负荷，如何安排休息和恢复，如何根据身体的反馈来调整训练内容。我印象最深刻的是关于“运动链”的讲解，它让我意识到很多动作不是孤立的，而是全身协调发力的结果。这让我开始审视自己过去的训练方式，发现了一些潜在的不足。通过书中提供的一些评估方法，我更能准确地了解自己的优势和劣势，并据此优化我的训练方案。这本书给我带来的最大改变，是从“知道怎么练”提升到了“理解为什么这么练”，这种深层次的认知升级，是我一直以来所追求的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我买这本书是因为它的名字听起来很专业，而且“全彩图解”这几个字让我觉得应该内容很丰富，而且不会枯燥。我之前也看过一些健身书，但总是觉得要么太专业看不懂，要么太简单没啥用。这本《健身运动系统训练》给我的感觉非常不一样。它把复杂的训练动作分解得特别清楚，每一个步骤都有详细的文字说明，再加上高质量的图片，感觉就像有人在手把手教你一样。最让我惊喜的是，它不仅教你怎么做动作，还穿插了很多关于身体构造、运动生理学的知识，虽然不是特别深入，但足以让你对身体有更深的认识。比如，书中讲解了不同肌群的连接方式，为什么要做某个组合训练能够更有效地刺激到目标肌肉。这对于我这种想把身体练得更协调、更有线条的人来说，简直是太有帮助了。我以前只知道练胸，练腿，但这本书让我明白，很多时候需要整体发力，才能达到更好的效果。而且，它还会给出一些常见的训练误区和纠正方法，这点真的很实在，能避免很多弯路。

评分☆☆☆☆☆

我一直都对运动训练充满了好奇，但苦于没有专业的指导，所以一直只能在网上零散地学习，效果并不理想。这次偶然的机会接触到了《健身运动系统训练》（全彩图解版），可以说是一次非常惊喜的体验。这本书最打动我的地方在于它的“系统性”。它不像其他一些书籍那样只介绍零散的动作，而是从基础的动作模式开始，逐步构建起一个完整的训练体系。我特别喜欢它在讲解每个训练板块时，都会有清晰的目标导向，告诉你这个板块是为了达到什么样的目的，应该怎么去循序渐进。而且，书中对于如何进行自我评估和调整训练计划也提供了很多实用的建议，这对于我这样的自学者来说，简直是太有帮助了。我以前总是担心自己练不好，或者不知道下一步该做什么，但这本书就像一个清晰的路线图，让我知道如何在健身的道路上一步步前进。而且，全彩图解的设计，让我在理解动作时更加轻松，很多细节的处理都让我豁然开朗，感觉自己的训练变得更加有方向感和目标性了。

评分☆☆☆☆☆

很实用 而且易学

评分☆☆☆☆☆

不错不错不错不错不错不错不错不错

评分☆☆☆☆☆

书不错！快递不错！包装垃圾！书都脏兮兮的！

评分☆☆☆☆☆

书本内容丰富，送货快。

评分☆☆☆☆☆

不能坚持健身，看看也好

评分☆☆☆☆☆

可以 不过器材去哪弄？

评分☆☆☆☆☆

京东的书，很好的书，

评分☆☆☆☆☆

很好，不错，第二次来了，还是一如既往地好

评分☆☆☆☆☆

很不错，很喜欢